Đầu tiên hãy khởi động cổ tay, cánh tay và vai.
Bước 1: Hãy làm ấm toàn bộ cơ thể bằng bài tập cardio (cardio là cách gọi bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến các tế bào như chạy bộ, nhảy dây khoảng 10 phút.
Làm ấm cơ thể trước khi tập các động tác như trồng cây chuối sẽ giúp các cơ ấm hơn, không bị lạnh hoặc cứng, từ đó giảm nguy cơ bị chấn thương.
Bước 2: Kéo căng cổ tay.
Hai tay giơ thẳng. Dùng một tay gập bàn tay còn lại hướng vào người. Làm tương tự với bên còn lại (như hình). Mỗi tay làm vài lần như vậy.
Bước 3: Kéo các cơ cánh tay.
Hai tay đưa về phía trước mắt, hai bàn tay đan vào nhau. Kéo tay sang bên phải, trở về vị trí trung tâm rồi lại kéo sang bên trái. Làm động tác này vài lần.
Bước 4: Kéo phần vai.
Hai chân đặt cách nhau rộng bằng hông. Hai tay vòng ra sau, các ngón tay đan vào nhau. Ấn tay xuống phía sàn nhà đồng thời đưa cằm và ngực hướng lên trên.
Tập tư thế trồng cây chuối.
Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai.
Hai chân đứng thẳng. Hóp các cơ bụng để thắt chặt core' (khu vực cốt lõi, là phần nằm ở trung tâm của cơ thể bao gồm bụng, hông, lưng dưới).
Core chặt sẽ đảm bảo phần trên của cơ thể được hỗ trợ khi bạn trồng cây chuối.
Bước 2: Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà.
Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà sao cho khoảng cách giữa chúng rộng hơn vai. Đảm bảo bạn dồn trọng lượng đều cho cả hai tay. Hai bàn tay hướng về nhau một chút.
Bước 3: Đưa dần trọng lượng vào hai bàn tay.
Đưa dần trọng lượng vào hông, sau đó chuyển dần hầu hết trọng lượng cơ thể vào tay. Nhấc chân khỏi sàn nhà.
Giữ xương sống thẳng. Đừng xoay lưng.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần vai và cánh tay. Điều này có nghĩa là các cơ đó đang phải hoạt động.
Bước 4: Hạ đầu xuống sàn.
Từ từ hạ thấp đầu xuống sàn. Vẫn giữ trọng lượng cơ thể ở tay, xương sống thẳng khi hạ đầu xuống sàn nhà. Hít vào khi hạ đầu xuống sàn.
Chú ý, chỉ hạ đầu xuống tới mức nó chạm nhẹ vào sàn nhà. Nếu thấy bạn thấy căng ở vai, cánh tay và cổ tay thì bạn đã làm đúng.
Bạn có thể đặt một chiếc khăn vào chỗ sẽ chạm đầu.
Bước 5: Quay trở lại vị trí ban đầu.
Sau khi đã giữ tư thế trồng cây chuối" được một lúc, bạn hãy quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách sau:
Thở ra khi đặt trọng lượng cơ thể và tay và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Khi đó, trọng lượng sẽ được chia đều ở cả hai tay và hai chân. Di chuyển chậm. Đừng dùng đà để đẩy người lại vì làm như vậy cơ bắp sẽ không hoạt động.
Lợi ích của động tác trồng cây chuối.
Theo Sivananda Yoga, thực hiện bài tập trồng cây chuối mỗi ngày sẽ giúp cho tim và hệ tuần hoàn được nghỉ ngơi. Não, dây thần kinh cột sống và hệ thần kinh giao cảm được cung cấp thêm lượng máu tăng cường, giàu chất dinh dưỡng. Lộn ngược cơ thể giúp thở sâu, cung cấp thêm khí oxy cho não.
Khi não khỏe mạnh, các chức năng của cơ thể được điều hòa và hoạt động tích cực hơn. Những rối loạn về thần kinh, mắt, tai, mũi và họng được cải thiện.
Tuy nhiên, những người bị cao huyết áp, mắc bệnh tăng nhãn áp, bệnh về võng mạc hay vừa trải qua phẫu thuật mắt, có thai từ 4 tháng trở lên, vừa bị chấn thương cổ, nghẹt mũi nặng hay đau nhức đầu hoặc đang cơn hen, suyễn thì không nên tập luyện tư thế này.
PHẠM KHÁNH (Lược dịch).
