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"Alimentos fontes de biotina, cálcio, vitamina C e outros nutrientes garantem a saúde das unhas e cabelos        Ingerir os alimentos certos ajuda a preservar a saúde dos seus cabelos e unhas. Isto ocorre porque eles possuem determinados nutrientes que proporcionam estes benefícios. A escolha dos alimentos certos pode prevenir enfraquecimento das unhas, queda de cabelos e até mesmo melhorar a espessura dos cabelos. A seguir, listamos 13 nutrientes que são aliados dos cabelos e unhas e apontamos quais são os alimentos ricos neles.        Fontes de biotina        A biotina contribui para manter cabelos e unhas fortes e acelerar o seu crescimento. Os especialistas ainda não conseguiram entender muito bem como este benefício ocorre, mas acreditam que a biotina tem relação com a produção de queratina, proteína que compõe o cabelo e a unha. \"Unhas fracas que descamam com facilidade pode ser um sinal de deficiência desta vitamina. Se você também sofre de dermatite seborreica e queda de cabelo, definitivamente precisa caprichar na ingestão de biotina\", orienta a nutróloga e médica ortomolecular Tamara Mazaracki.As principais fontes de biotina são: gema de ovo, couve, espinafre, couve-flor, repolho, pepino, alface, tomate, cenoura, cogumelos, cebola, amêndoa, noz, levedo de cerveja, salmão, sardinha, peito de frango e de peru, fígado bovino, leite de vaca e de cabra, queijos, morango, aveia, arroz integral, grãos integrais, leguminosas.        Fontes de cálcio        O cálcio é essencial para a formação das unhas e cabelos. \"Quando há uma deficiência de cálcio, os cabelos quebram com facilidade e as unhas perdem força e dureza, ficam ressecadas e podem apresentar fendas verticais que se abrem sempre no mesmo lugar\", alerta Mazaracki.Principais fontes de cálcio: leite e laticínios (queijo, iogurte e kefir), folhas verde-escuras (couve, brócolis, agrião e rúcula), repolho, quiabo, algas, semente de gergelim, soja, sardinha em lata e melado de cana.        Fontes de vitamina C        A vitamina C também é muito importante para os cabelos e unhas. \"Ela ajuda na produção do colágeno, que é uma das estruturas do fio de cabelo e das unhas, os principais nutrientes para formar o colágeno são a prolina e a vitamina C\", explica o nutrólogo Roberto Navarro, especialista Minha Vida.As principais fontes de vitamina C: frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde escura, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, goji berry, morango, kiwi.        Fontes de ferro        Para cabelos e unhas não caírem é preciso que eles recebam oxigênio. O ferro está diretamente envolvido no transporte do oxigênio pelas hemácias, as células vermelhas do sangue. Então, é importante ter boas quantidades deste mineral para que o oxigênio chegue até o bulbo capilar e a matriz da unha. \"Quando o nível de ferro está muito baixo, os cabelos caem e as unhas ficam fracas e quebradiças e podem surgir linhas verticais e palidez no leito ungueal\", constata Mazaracki.As principais fontes de ferro são: carne bovina, frango, atum, salmão, fígado e outras vísceras, carne de porco e carneiro, ovos, todos os feijões, pão integral, germe de trigo, açaí, beterraba, vegetais folhosos de cor verde-escura, uva-passa.        Fontes de proteínas        Parte da estrutura dos cabelos e unhas são os aminoácidos que vem das proteínas. Assim, ingerir fontes de proteínas ajuda a ter cabelos saudáveis e unhas fortes. As principais fontes de proteínas são: carnes, aves, pescados, frutos do mar, ovos, leite e derivados, quinoa e soja.        Fontes de vitamina A        A vitamina A se destaca pela forte ação antioxidante que proporciona. \"Por isso, o nutriente ajuda a manter a saúde dos cabelos e unhas. Se suas unhas demoram pra crescer e sua pele tem tendência à dermatite, a deficiência de vitamina A pode ser a causa\", conta Mazaracki.As principais fontes de vitamina A são: fígado, ovos, frutas e vegetais amarelos, laranja e verde-escuros (os campeões são manga, melão, laranja, papaia, cenoura, abóbora, espinafre, couve, brócolis, batata-doce), leite integral, queijo, iogurte, manteiga, algas, peixes, frutos do mar.        Fontes de vitaminas do complexo B        As diversas vitaminas do complexo B atuam no crescimento do cabelo e unhas e rejuvenescem o folículo piloso, estrutura em que o fio nasce. \"Além de participarem como coenzimas, ou seja, coadjuvantes em várias reações químicas dentro do corpo, de maneira que os minerais essenciais para cabelos e unhas possam ser assimilados e utilizados pelo organismo\", explica Mazaracki. Dentre as oito vitaminas do complexo B destacam-se a biotina, ácido pantotênico e folato.As principais fontes de ácido pantotênico são: abacate, batata-doce, semente de girassol, miúdos, gema de ovo, levedo de cerveja, leguminosas, grãos integrais, germe de trigo, salmão.As principais fontes de folato são: folhas verdes escuras (com ênfase para espinafre, brócolis, couve, alface, salsa), cereais integrais, feijões, cogumelos, fígado de galinha, abacate, manga, laranja, tomate, melão, banana, ovo, levedo de cerveja, germe de trigo.        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