_:n00148cd0c91647f1896bf55266c8053axb0
<http://schema.org/articleBody>
"Для профилактики неприятных болей в спине или же укрепления мышц и исправления осанки используют самые разные методы. Самый распространенный – спортивные упражнения.    УНИАН собрал для вас подборку эффективных упражнений, которые можно делать дома.    Комплекс упражнений    1. Упражнение «кошка»    Исходное положение – ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, руки оставляем прямыми.    На вдохе – движение волной от копчика – спина и шея вытягиваются, взгляд чуть вверх. На выдохе – движение от копчика – спина скругляется, шея расслабляется, округляется область между лопатками.    Для ожидаемого эффекта повторять 15-20 раз.    2. Упражнение «поза ребенка»    Исходное положение – стоя на коленях. Сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.           Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.    3. Упражнение «кобра»    Исходное положение – лежа на животе. Ставим ладони на уровне с нижними рёбрами, приподнимаем грудную клетку, слегка вытягиваясь вперёд и немного вверх так, чтобы нижние ребра продолжали касаться пола, плечи опускаем вниз, лопатки сближаем, плотно прижимаем локти к корпусу, лобковая кость вдавливается в пол, пупок направляем внутрь.    Важно – сделать движение ладонями – как будто мы подтягиваем пол «под себя», выталкивая центр грудной клетки вперед. Тогда создается ощущение напряжение между лопатками и при этом поясница остается свободной.    4. Упражнение «скотч»    Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ступни стоят на полу на ширине таза, на расстоянии одной стопы от ягодиц, колени на ширине тазобедренных суставов.           На вдохе подворачиваем копчик под себя, приподнимаем таз, поясницу, грудную клетку направляем на подбородок. На выдохе плавно позвонок за позвонком опускаемся вниз. Повторяем 10-15 раз. Ноги активно работают, спина расслабляется.    5. Упражнение «свеча»    Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх. Выпрямите ноги поочередно или вместе. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.    Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение."
<https://health.unian.net/country/uprazhneniya-dlya-spiny-luchshie-uprazhneniya-dlya-zdorovoy-i-rovnoy-spinki-novosti-ukrainy-11032667.html>