三ｂ、划手呼吸配合練習：初學自由泳，轉頭呼吸位置與高級泳手可能有所不同，初學者，通常在向內抱水時轉頭吸氣，高級泳手通常採用遲吸氣方法，在向後推水時才轉頭吸氣的。
请 登录 后使用快捷导航

## 悠游网 X Master Swim



关注我们

# [初阶泳者] 自由泳游泳技巧





丽丽厉害 发表于 2013-5-11 12:55:40

451936

捷泳是模仿爬行的游泳技術，在四式游泳比賽中速度最快，所以在自由泳比賽中，所有泳手都採用捷泳，所以捷泳常被稱為自由泳。由於捷泳類似爬行動作，故又稱為爬泳。

游自由泳時身體俯臥在水面，與水面接近平行，雙腳上下交替作鞭狀踢水，雙手輪流在空中向前移動，肩的延長線斜插入水，然後在水中作ｓ型划水，身體隨著雙手划水向左右自然滾動，向側轉頭吸氣。

動作配合：雙手各划水一次，短途自由泳通常是雙腳踢水六次，長途自由泳通常雙腳踢水兩次或四次，呼吸一次。

練習方法:

一、雙手捉住池邊，將肩膀浸於水中，令身體保持水平位置，大腿發力帶動小腿作鞭狀踢水，向下踢水時用力，向上時放鬆。【這種訓練方法是傳統的訓練方法，不是必須的】。

二、陸上模仿練習：坐在泳池邊，身體盡量貼池邊，踢水前腳掌伸直，踢水時足踝放鬆，大腿發力作鞭狀踢水，踢水時讓膝關節自然屈曲，雙腳之幅度約30至40公分。【這是自學者及初學者最有效的腳力訓練方法之一】

三ａ、划手練習：雙腳一前一後，練右手時右腳在後，練左手時左腳有後，彎腰令上半身俯伏，肩部入水，划水時用力，空中移臂時放鬆。左手練十幾次，右手練十幾次。１．手入水、２．向外划水、３．向內抱水、４．向後推水、５．手出水、６．空中移臂。空中移臂時要手肘高於手掌。【初學者直線向後划就可以了】

三ｂ、划手呼吸配合練習：初學自由泳，轉頭呼吸位置與高級泳手可能有所不同，初學者，通常在向內抱水時轉頭吸氣，高級泳手通常採用遲吸氣方法，在向後推水時才轉頭吸氣的。

四、水中滑行踢水練習：吸氣，腳撐池邊，雙手用輕力向前伸展，將頭夾在雙手中間成強烈的流線型，雙腳隨即踢水。

五ａ、右手划水配合雙腳踢水練習：腳撐池邊之後，雙腳不停踢水，右手划水，左手用輕力向前伸展，初學者右手划水時，讓身體盡可能向右側滾動，流線型的去水泳式，滾動超過45°，滾動角度越大，越去水。

五ｂ、左手划水配合雙腳踢水練習：如右手一樣練習。

五ｃ、雙手划水配合雙腳踢水練習：右手划水一下，右手於肩前入水之後才可以左手開始划水，永遠保持身體前面有一隻手將水破開，是最去水的泳式。連環手是高級短途泳手的游泳技術，一般初學者不宜，因為太阻水，初學者本來就已經體虛力弱，用連環手技術游泳，游幾步就要沒氣了。

****漩法口訣：**               身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流划、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前划。**

移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替划。

大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。

頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。

****自學重點：****

一、雙腳強有力的踢水是游好自由泳的基礎，初級自由式靠腳力，長途自由式靠手力，初學者通常雙腳乏力，必須要作適量的踢水訓練。業餘自由泳與 蛙泳 不同，蛙泳，只要蛙腳去水就可以用很輕力游，自由式是不可能的。初學自由式者，需要強而有力的踢水才能令身體上浮至水面，才有可能向側面轉頭吸到氣。自學自由泳的困難處就在於此，很多人以為可以用一點點力就能游自由泳，忽略了踢水練習，結果雙腳無力令身體上浮，是學不識自由泳的主要原因。傳統自由泳教學方法，通常採用大量踢水，又似乎太過了，踢水就踢了幾堂，哪有學員願意繼續學下去？

二、雙手划水，必須由直手划水開始，先把力量練出來，才能學習ｓ型划水。

三、呼吸困難，是絕大部份學習自由泳人士的問題，呼吸困難只是個結果，其原因不是呼吸，是雙腳踢水有沒有力，如果踢水力度強勁，身體浮上水面，只需要用手一划，便很易呼吸了。一般初學識自由泳的人士，通常只能游十幾米，這是很正常的，大概不出十秒鐘，明明是有呼吸，卻沒有氣了，為什麼？自由泳是個體力要求很高的游泳方式，少一點力量也沒有辦法游的，一般人平時根本就已經動不足，體虛力弱，就只能游十秒鐘囉！初學識自由泳的人士注意，由十米自由泳增加至50米，可能是二三十堂的事情，但是你每次上課都是學那些東西，倒不如自己去練習，自由泳，主要是體能啊！訓練體能，是不需要上課的，自己去訓練就可以了。

四、肩關節僵硬，是初學自由泳的重大困難，很多人學不識自由泳，原因可能在這裡，肩關節硬，游泳時令雙手斜斜指向下方，令身體下沉，或者雙腳下沉，拉鬆肩關節，是游泳訓練的必須熱身動作，流線型的游泳技術，就是建基於柔軟的雙肩，習泳前多作拉鬆肩關節熱身，有助習泳。

五、空中移臂，初學者宜用直手移臂，雙手出水之後伸直前移就行了，這樣可令身體左右滾動幅度加大，較易轉頭吸氣。能呼吸你才能繼續游啊！

****初學自由泳的困難****

自學游泳的人，通常是先學蛙泳的，因為只要蛙腳推進力夠，前進速度足以令身體上浮出水面，雙手稍為用點力就可以抬頭吸氣，有呼吸就可以繼續游了。可惜很多人的蛙腳勾不起腳掌，特別是都市生活的成年人，身體衰退，運動不足，氣虛血弱，精神緊張，令雙腳的筋肌僵硬萎縮，就是沒有辦法勾起腳掌，有些人勉強勾起了，卻只能向前推進0.5米左右，身體無法藉著前進速度上浮水面，於是頭出水困難，即使吸了一口氣，馬上就沉到水裡去了，所以凡是嘗試過自學游泳學不識的人，應該先學自由泳。

跟游泳教練學游泳，通常也是先學自由泳，因為只要練夠力量，90％以上的成年人都是可以學會自由泳的。蛙泳就是不一樣，不管你力量多大，只要蛙腳勾不起來，就是很難前進。

初學自由泳的困難，第一就是力量，特別是大腿四頭肌的力量，初學游泳者，主要就是靠大腿上那一大塊肌肉踢水上浮的，只要踢水能令人浮出水面，手只需要輕輕一划，口出水了，能吸到氣了，就可以繼續游了！

曾經學過自由泳的人都知道，要求雙腳的踢水力度很大，所以很耗氣，初學者一般剛剛學會自由泳，只能游十米左右，道理在此，因為初學自由泳者，體力太低，要經過長時間的訓練才可能游50米。一般來說，一個成年人需要練習幾十課才可以把10米的自由泳耐力增加至50米，想到大游泳池游自由泳，努力練習吧！



很感谢！似乎明白了些什么。。。。



幸福小番茄 发表于 2013-9-10 21:08:28

练习让自己放轻松.{:soso_e104:}



九orz 发表于 2013-10-15 14:16:52

我练自由泳的感觉是先不管动作标准不标准，能先游起来最重要。



流浪人001 发表于 2013-11-2 19:36:36

哈哈，终于有名师解了我的疑惑，我每周去两到三次，练了两个半月，游25米，缓口气，能凑够5-6百米，还需要加强体能啊



城市森林中的虎 发表于 2014-1-20 09:17:59

好帖要顶~~~~~~~~~



kani 发表于 2015-1-19 12:56:12

是的，自由泳就是累的多。

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册 

本版积分规则 发表回复回帖并转播回帖后跳转到最后一页

## 推荐课程



游泳科学：优化水中运动表现的技术、体能、营养和康复指导 是全面展现游泳运动科学知识与运动表现提升的专业指导书。全书从游泳运动的发展历程、科研发现、装备与技术革新，以及这项运动所涉及的运动员生理、心理和技术层面的理论与实践讲起，通过科学图表与数据分析，将优化游泳运动表现的重要方面——技术、体能、营养和康复进行了细致地讲解。书中还重点介绍了游泳训练的方法，包括泳池训练和陆上训练两部分，旨在帮助游泳教练、运动员及爱好者形成标准化的训练体系，有效提升游泳运动表现。

￥128游泳技术

中级类型：游泳训练



蛙泳的基本技术

￥免费蛙泳的客观规律

初级类型：配合



仰泳的基本技术

￥免费仰泳的客观规律

初级类型：配合

## 关注我们



X Master Swim 悠游游泳网

悠游小程序

水上安全机构

Water Safety

X Master Swim