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# 人物故事

# 瑜伽｜不只練體態，日常練瑜伽從這5個動作開始，找到身心靈平衡



## 分類

這幾年瑜伽風潮席捲全球，瑜伽練習門檻較低，也不單只是一項運動。許多人開始 練 瑜伽 ，可能基於各種不同理由，比如說瑜伽可以減肥、改善體態、增加柔軟度、拉筋舒緩肌群等等。而且，瑜伽之於日常生活的重要性不止於此，分享 5 個瑜伽動作，動作簡單不費時，透過瑜伽練習，找到屬於你生活中的身心平衡。



## 為什麼要 練 瑜伽 ?

### #1 瑜伽 可以雕塑身型、燃燒熱量

雕塑身型是許多人開始接觸瑜伽的理由之一。瑜伽能夠舒展、鬆弛僵硬的肌肉群，增加柔軟度及關節靈活度，進而改善體態讓身形變得修長，以達到雕塑身型的目的。另外如果想要藉由瑜伽燃脂、減重，透過動作更為強烈、充滿活力的 power yoga ，可以燃燒更多熱量。



### #2 瑜伽 可以促進身體健康

瑜伽動作需要運用全身肌肉協作，集中注意力，感受體內能量循環，並且搭配瑜伽呼吸法，促進身體血液循環、內分泌系統的平衡。此外，透過瑜伽練習，好處還包括提高免疫力、改善消化系統等。

戶外 練 瑜伽

### #3 瑜伽 可以舒壓

前面敘述的兩項練習瑜伽的理由，多與改善身體層面有關，而對於許多瑜伽愛好者，更享受透過瑜伽達成釋放生活壓力的目的。瑜伽除了有益改善內分泌循環，對於改善生活品質也有很大的功效，有助緩解焦慮、疲勞，舒緩日常緊繃的精神。



### #4 瑜伽 可以修煉靈性

練習瑜伽很重要的一個目的，不僅是鍛鍊身體，更是鍛鍊精神。透過感受身體、心智、能量的互動，找到日常生活中的平衡。現代人的生活暴露在大量資訊中，該如何過濾雜訊、進行選擇，是今日許多人的日常課題，因此藉由瑜伽創造屬於自我的平衡，修身養性超越自我，也是為什麼要練習瑜伽的重要理由。

在家 練 瑜伽

瑜伽門檻不高，但不論是透過瑜伽雕塑身體或是鍛鍊心靈，都不是一蹴可幾的事情，不需過度強求是不是今天可以做到頭倒立明天就要做到手倒立。只要透過平日逐步累積，感受心靈的轉變，相信你將從中習得練瑜伽的巨大好處。



接下來分享 5 個每天都可以做的基礎瑜伽動作，每天不用花太多時間動作作簡單，但卻可帶給你身心舒暢的效果。後續建立在這幾個基礎瑜伽動作上，可再向老師學習，並搭配一些瑜伽輔助工具，如瑜伽球、瑜伽磚等，練習出更多進階的體式。

若你是瑜伽初學者也不用擔心，本質幫你整理所有初學者想知道的問題，讓我們一起踏上瑜伽之路吧！

## 5 大基本 瑜伽 動作

基本的瑜伽動作主要包含下犬式、貓/牛式、平板式、橋式，和眼鏡蛇式。

練 瑜伽photo credit：Goddess Yoga TW

### #1 基本瑜珈動作一：下犬式（ Downward-Facing Dog ）

如果對瑜珈有些許接觸，應該有聽過「下犬式」這個名字。下犬式可以說是瑜珈入門第一個會碰到的基礎動作，主要藉由伸展整個背面，包括背部、腿筋、小腿到阿基里斯腱，訓練背部、腹部和四肢的肌肉，也能放鬆心臟和大腦。

- 步驟一：在瑜珈墊上呈跪姿，雙手打直撐地。
- 步驟二：手向前推，雙腿用力，慢慢將臀部提高，把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，手、腰、臀也成一直線。注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷。
- 步驟三：頭自然垂下頸部放鬆，身體彎成 90 度，持續深呼吸，維持這個姿勢約 30 秒。

練 瑜伽photo credit：@vaporlee

### #2 基本瑜珈動作二：貓/牛式（ Cat Pose/Cow Pose ）

貓式、牛式和下犬式是瑜珈三大動物姿勢，是入門必備的基礎動作。貓式和牛式可算是相輔相成的動作，貓式主要能改善背部肌肉的柔軟度，並強化手臂、臀部和腹部肌群；牛式則可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度，兩組動作有助於僵硬的背部肌肉舒緩，並且訓練脊椎的靈活性。

- 步驟一：四肢著地，身體跪坐在瑜珈墊上，背部打直，大腿和小腿成 90 度，抬頭，眼睛直視前方。
- 步驟二：從牛式開始，先深吸一口氣，同時肩膀關節帶動背部往下凹，頭往上看，深呼吸維持這個姿勢約 30 秒。
- 步驟三：接著進入貓式，吐氣將腹部內縮，眼睛看像小腹，同時把背部拱起，像貓一樣，深呼吸維持這個姿勢約 30 秒。

練 瑜伽photo credit：Goddess Yoga TW

### #3 基本瑜珈動作三：平板式（ Plank ）

平板式又稱作棒式（ plank ），是練核心肌群時常做的動作，主要用來訓練腹部和臀部肌肉。

- 步驟一：身體朝向地板，從做伏地挺身的準備姿勢開始。
- 步驟二：手掌貼地撐起身體，雙手臂與地面垂直，收緊腹部、臀部，身體呈現平板狀態，深呼吸維持這個姿勢約 30 秒。

練 瑜伽photo credit：Goddess Yoga TW

### #4 基本瑜珈動作四：橋式（ Bridge Pose ）

橋式可以幫助脊椎伸展，並訓練腿部和腹部肌肉，是練出臀部蜜桃線條必備的動作，也是核心肌力訓練常見的動作。

- 步驟一：身體朝上平躺在瑜珈墊上，全身放鬆。
- 步驟二：雙手手掌朝下緊貼地面，同時膝蓋彎曲成 90 度，雙腳張開與臀部同寬。
- 步驟三：腳掌貼地，用力將下半身提起，深呼吸維持這個姿勢約 30 秒。要注意的是，頸椎不可用力以免受傷。

練 瑜伽photo credit：Goddess Yoga TW

### #5 基本瑜珈動作五：眼鏡蛇式（ Cobra Pose ）

久坐是現代人生活中常忽略的隱性健康殺手，對於平時在教室、辦公室久坐的人來說，瑜伽動作中的這個眼鏡蛇式能有效緩解久坐帶來的不適感。

- 步驟一：身體朝下，手掌緊貼瑜伽墊，放在肩膀下方，夾緊手臂，雙腳伸直，腳背貼地。
- 吸氣撑起腰部，頭部略微向後仰起，視線看向上，腰椎挺起與臀部呈現90度，雙手伸直支撐軀幹，深呼吸維持這個姿勢約 30 秒。
- 要注意讓肩膀保持下沉，不要聳肩，呼氣時身體往下趴回地面。

練 瑜伽

以上是五個每天在家都能做的基礎瑜伽動作，許多國際健康團體，如英國皇家理療協會顧問就曾表示，瑜伽對於人們的身體、心靈健康有許多益處。每天從 5～10 分鐘練習起，就可以逐漸掌握讓身心舒暢的秘訣。不過，也要提醒瑜伽初學者，初始接觸瑜伽動作時，建議找專業的瑜伽老師指導，正確並在安全範圍內練習每個動作，也是一大重點關鍵。

練 瑜伽戶外瑜伽旅行

## 瑜伽 新風潮： 戶外 瑜伽 、 瑜伽 旅行

除了可以居家練習基礎瑜伽動作，這幾年戶外瑜伽也漸漸流行起來，逃離都市叢林，以大自然作為瑜伽教室場景，將瑜伽動作結合山景、海景，感受海風輕拂耳際、凝視蔥綠高聳的森林、輕撫蓬鬆柔軟的草地、任由清新的泥土氣息在鼻腔之中滿溢，創造另類的五感瑜伽體驗。

瀰漫在疫情之中，面對生活之中無數的未知，來一場療癒的瑜伽旅行，放慢步調，充飽電再出發。在山林裡跟著老師進行平衡身心的瑜伽練習，感受涼爽的秋風沈澱情緒，一場療癒的瑜伽旅行，不只讓旅行成為生活，也讓瑜珈變成生活中的一部份！

### 本質旅行 緩慢瑜珈之旅｜金瓜石兩日遊

⏲ 行程天數 2天1夜

? 金瓜石緩慢行旅

緩慢瑜珈之旅｜金瓜石兩日遊

行程介紹：

獻給瑜伽初學者的療癒體驗：放下城市裡的紛擾，藉由精心安排的瑜伽旅行及生態旅遊，許自己一個放鬆身心、與自我對話的山林瑜伽體驗。在家隔壁的迷人所在度假，欣賞房間外雲霧環山的景緻，以一本書、一杯茶，享受獨屬於你的片刻寧靜，與自我對話、讓身心充飽電，就是這麼簡單自在。旅行與瑜伽，同時代表著一種心境與坦承面對自我的生活態度，走進蜿蜒於山稜間的唯美小徑，感受微風輕拂。

### 本質旅行 禪意餘光，頌缽瑜珈｜台南漁光島兩日遊

⏲ 行程天數 2天1夜

? 台南漁光島

禪意餘光，頌缽瑜珈｜台南漁光島兩日遊

行程介紹：

緩緩的浪花、溫柔的餘光，在和風禪意的宅邸角落、在閒適暢意的美學體驗中，遇見獨留予你的沈靜時光。在隱身漁光島的禪風旅宿「餘光」住上一晚，體驗難得的簡單樸實與寧靜步調。「東方美學 存乎一心」探索並療癒自己，從世界的繽紛色彩裡，體會到生活的熱情與追尋。

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