兒童或年輕的人士可以考慮參加體能訓練中心舉辦的體能訓練班，家長便可不用擔心子女的體能訓練安排。他們一般會透過一些體能訓練遊戲幫助提升兒童體能訓練，而且體能訓練場地關受到監管，比較安全。
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# 如何制定體能訓練計劃表

如何制定體能訓練計劃表

## 如何制定體能訓練計劃表

內容目錄

### -快速提升體能訓練方法

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## 體能訓練方法

體能訓練主要分為心肺功能訓練及肌耐力及耐力訓練。本文將會探討體能訓練中有氧運動和負重運動的方法，製定體能訓練計劃等等。兩者的訓練方法及技巧不同。要有效提升體能，訓練必須仔細根據身體狀況規劃，訓練強度循序漸進。

## 體能訓練項目

心肺功能訓練-有氧運動

心肺功能訓練是指連續進行30分鐘或以上的中低強度有氧運動，並盡量控制每次訓練時間於30-45分鐘內，緩步跑，游泳，騎自單車等都是不錯的心肺功能訓練。如果你體能狀況未能可以連續進行30分鐘的有氧運動，請在每次有氧運動訓練時，盡量延長你的訓練時間，或者把30分鐘的有氧運動分為2次進行。

## 體能訓練項目

肌力量及肌耐力訓練-重量訓練

肌耐力訓練以自身體重訓練開始，逐步增加動作難度及訓練重量。自身體重田訓練動作包括，掌上壓，深蹲，引體向上，捲腹等。肌耐力訓練目標是盡量提高每次訓練的動作次數，並盡量訓練至力竭，這樣有助增加肌肉的耐力。

肌力量訓練需要透過高強度負重訓練完成，需要配合特定的健身器材，訓練訓練重量大，每組訓練次數較少，比較適合進階訓練人士

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## 體適能訓練

### 體能訓練菜單-進階

體能訓練-有氧運動

如果能夠輕鬆完成30至45分鐘的有氧運動，我們便要提升有氧運動的強度或增加有氧運動阻力，增加運動強度目的是重新控制運動時間於30-45分鐘內。

例如調整緩步跑的跑步速度或加入沖刺式短跑，騎自行車嘗試上斜路增加阻力。

體能訓練-負重訓練

體能訓練中負重訓練須加入槓鈴卧推，槓鈴深蹲，負重引體向上，肩上推舉，槓鈴硬拉等。這些多關節複合動作運動量較大，更加有利我們提升體能。

每個動作訓練三至四組，使用中等重量，並控制每組訓練次數 8-12次。由於負重訓練需要在健身房進行，而且需要一定的訓練技巧，只適合進階訓練人士，或請在 健身教練 指導下完成

## 體能訓練項目

### 體能訓練班

兒童或年輕的人士可以考慮參加體能訓練中心舉辦的體能訓練班，家長便可不用擔心子女的體能訓練安排。他們一般會透過一些體能訓練遊戲幫助提升兒童體能訓練，而且體能訓練場地關受到監管，比較安全。

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## 基本體能訓練菜單

簡單介紹一些初學者的體能訓練菜單，主要包括心肺功能訓練及肌耐力及耐力訓練,每天可以同時進行重量訓練及有氧運動

### 體能訓練項目- 有氧運動

Week 1:緩步跑 20-30 分鐘

Week 2:變速跑 衝刺跑8秒-慢走12秒，共60組，總訓練時間為20分鐘

Week 3:跳繩練習 15分鐘，共2組

Week 4:徒步上樓梯30分鐘

### 體能訓練項目-重量訓練

Day 1:卧推，啞鈴肩上推舉

Day 2:休息

Day 3: 引體向上，槓鈴硬拉

Day 4休息

Day 5:槓鈴深蹲

### 體能下降時間

一項研究表明，一個人在停止運動僅4天后就會開始出現體能下降，如經過連續兩週的休息時間，會讓你的心肺功能水平和肌肉量開始有明顯的下滑趨勢。好消息是，肌肉每週只需進行一次阻力訓練，便能保持肌肉及肌力量。這意味着，若想保持肌肉，每塊肌肉每星期只需鍛練一次，每次進行一組阻力訓練，那怕每天只有十分鐘。

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### About the Author: 私人教練Ricky Yu



全港首位韓國奧林匹克金牌得主教練-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽項目評委-2015十大傑出專業體適能權威人物金獎-2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽「整全痛症療法」金牌得主-曾擔任經濟日報經濟通etnet健身專欄作者-現擔任Healthy D人氣健身專攔專家Blogger

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