建議：在陸地上做一些運動來與游泳相互搭配，舉例：有氧跑步、騎腳踏車或兩種都做！ 跑步是訓練呼吸的好選擇，它也會訓練到核心肌群，並應用在游泳上， 而騎腳踏車對保養關節和心肺功能有益。
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# 游泳 | 十個訣竅讓你游泳不會累！

常想靠游泳好好鍛練自己心肺耐力，但常游短短3趟，就氣喘如牛了嗎？那可以參考這十個訣竅，幫助我們不會游的太累！

才游短短3趟，體力就不行了嗎？

其實我們只要稍加訓練及培養好習慣，也可以長時間游泳不會感到疲勞！

以下列出十個訣竅，幫助我們在沒有壓力的情況下游得又長又遠。

十個讓你游泳不會累的訣竅

## 讓自己營養充足份、水份充足

注意，這可不是叫你去游泳池旁邊的自動販賣機大買特買！也不是去游泳池邊野餐。

但是在游泳之前，我們需要適度補充營養和水份，原因很簡單，就是為了避免能量消耗過多，無論在運動前、運動時和運動後，適時補充水份還能減少抽筋的風險。這可是重要但常被忽略的小常識喔！ 而且在練習前2小時，最好吃些富含碳水化合物的健康小點心，和避免吃太飽。練習之後，再補充蛋白質來幫助肌肉修復。

游泳暖身

## 游泳前記得先暖身、運動後也要伸展

剛開始練習時強度不要過猛，並保持固定練習時數。

首先，記得好好放鬆肌肉，肌肉越緊繃，身體越不容易漂起來，容易導致動作效率較低且消耗更多能量。 在游泳之前好好暖身，也可以讓心臟做好準備，在游泳之前，讓心臟溫和的「暖身」約10分鐘，游泳時會更有耐力；想要游得好，先在陸地上做點運動，增加肌肉的柔韌性，然後下水暖身10到15分鐘，再游一小時，最後結束時別忘了伸展身體。

十個讓你游泳不會累的訣竅

## 改善你的泳姿和動力

游泳的姿勢是基礎動作，如果身體位置不正確，將游得很吃力。前進的水阻很重要，也是游泳動力的來源， 在水中，頭部和身體必需成一直線，頭部就像是舵，為了改善漂浮，減少水中阻力，身體必需盡可能維持水平，腿部和骨盆盡量不要沉入水中過多，這樣流體力學位置才有利於划水。

身體越直，游泳速度就越快，而且較不費力！

精進游泳技巧

## 盡可能精進技巧

不想氣喘吁吁得游泳，就需精進自己的技巧。動作越專業、正確，消耗的能量就越少。最好避免使用會產生大量水花又不會前進的手姿。

練習時可先考慮使用輔具，讓手腳位置正確，增加抓水量和推進力，以免白費力氣。游自由式時，注意腳踢的幅度。踢腳時應盡可能輕一點，保持身體水平一直線，出力不要太猛並以水平的姿勢游泳，降低划手次數，有助於省力。

十個讓你游泳不會累的訣竅

## 想一想你的動作是否協調

動作協調性相較不太容易學得好，但如果動作不協調，可能會使我們消耗更多力量，更糟的是，會覺得自己像初學者一樣在水中掙扎。 若協調性好，手臂和腿部的動作會增加推進力，並減少前進的阻力，讓我們游泳更省力，也游得更舒服！

游泳換氣

## 把注意力放在呼吸上

呼吸對游泳相當重要，尤其是希望空氣不要太快用光，在陸地上呼吸很自然，而在水中，情況就不一樣了。因此，把注意力放在呼吸上很重要，無論游泳、呼吸都應與手臂和腿部的動作保持協調。

游自由式時，建議剛開始每划3下換一口氣，並盡量不要依賴同一側換氣。當熟悉之後，可以划2下換一口氣，因爲每划2次換氣，可以更快排出二氧化碳，不會這麼喘。

游蛙式時，我們跟著手臂划水，將頭部探出水面時換氣，除了避免太喘之外，好的呼吸還會影響浮力、平衡、身體水平直線和推進動力。

學習如何有效率的呼吸，對於長久的游泳鍛鍊是很值得的！

十個讓你游泳不會累的訣竅

## 帶輔具游泳

輔具除了能幫助增進技巧外，還可以幫助我們游更久而不會感到疲勞。是非常完美的練習夥伴！

如果你很會游自由式的話，可以使用浮球來協助自己練習，將浮球夾在兩腿之間，可提高浮力，還能不費力的踢腿。練習時，如果能用划手板更好，我們可以抓更多的水，使推進力更好。

游泳教學

## 不要小看教學

有學習才有進步，游泳運動教學適合所有等級，讓我們能精進所有技能，包含游泳技巧、呼吸等… 而若這兩項技能掌握得好，就是游泳不累的方法。

因此，為了提高練習效率，最好在訓練時進行這些練習，或專門為此安排訓練。如果在游60趟之後，才安排這些練習，可能效果就不會那麼好了！

十個讓你游泳不會累的訣竅

## 規律練習

游泳成功的秘訣之一就是規律性， 游的越多，耐力就越好。而且，如果我們專心精進技巧，不但會越游越好，還會因此游得越來越順越不累。

建議的運動頻率是每週練習兩到三次，每次一小時或更久，可以跟隨自己的狀態進行調整。

游泳陸上鍛鍊

## 在陸地上訓練耐力

耐力在游泳池之外也能練習，好處是能訓練到心臟周圍的肌肉。無論從事什麼運動，如果心肺耐力好，我們會更有耐力，表現更好。

建議：在陸地上做一些運動來與游泳相互搭配，舉例：有氧跑步、騎腳踏車或兩種都做！ 跑步是訓練呼吸的好選擇，它也會訓練到核心肌群，並應用在游泳上， 而騎腳踏車對保養關節和心肺功能有益。

十個讓你游泳不會累的訣竅

## 透過音樂鼓舞增加游泳樂趣

額外的小祕訣是可以聽音樂練習游泳，為自己準備防水MP3，透過音樂來鼓勵自己，一旦進入水中，可以受到音樂的鼓舞，就有不一樣的樂趣。游泳有四式，這四式是互補的，自由式，會練到上半身，而若想練腿部肌肉，就讓自己游幾趟蛙式吧。

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