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# 10個適合瑜伽初學者的基本動作

10個適合瑜伽初學者的基本動作

Myprotein 編輯部4 年 之前

你有沒有這種感受，想要開始瑜伽，但卻不知道從哪裡開始。這篇文章把初學者需要的基礎的瑜伽姿勢組合起來，將為你建立一個堅固的基礎。掌握了這些基礎知識，你很快就會成為專家。

所以，現在是時候翻出瑜伽墊，並開始訓練享受它帶來的身心益處了！無論你是年輕人還是老年人，無論你是男性還是女性，瑜伽都可以幫助你平靜下來，增強身體。

## 在家做瑜伽

在家做瑜伽其實比你想像的要容易。只要能有規律地練習（哪怕是一周一次），就會對你的健康會有很多好處。

以下是我們針對在家開始練瑜伽的建議：

1. 創造一個舒適的地方：記住沒有完美的地方，但重要的是你要創造一個盡可能遠離混亂和干擾的空間。

2. 找一堵空牆：作為一個初學者，找到一個有空牆的空間對你來說很有幫助，能幫助你保持平衡。3. 點些蠟燭：你也會發現加蠟燭或熏香會讓你更舒服，但這不是必須的，它完全取決於你的個人喜好。4. 專注於你的呼吸：在做任何瑜伽之前，你可以通過深呼吸來放鬆你的身體。5. 休息：即使你想通過每天練習瑜伽來增強力量和柔韌性，我們還是建議你每周至少休息一天。6. 買一個瑜伽墊：有一個瑜伽墊可以讓任何房間或環境都更加舒適。

## 10個基礎瑜伽動作

我們將概述你作為初學者需要的10種基本瑜伽姿勢:

### 1.山式

這個姿勢看起來就像你站在那裡不費力氣，是嗎？

事實並非如此。山地姿勢被稱為“主動式”，它有許多好處，包括改善姿勢和減少背部疼痛。它有助於加強你的大腿，膝蓋，腳踝，腹部和臀部。

瑜伽 山式

- 你應該從雙腳併攏站立開始，將身體的重量均勻地分佈在腳掌的球和足弓上，並確保你的大腳趾被壓在一起。
- 抬起你的腳趾分開，然後把它們分別放回墊子上。如果你在平衡上有困難，從雙腳稍微分開開始。
- 伸直雙腿，但要確保所有重量均勻分佈在雙腳上。你應該把你的大腿向上向後拉，同時稍微向內旋轉。這會使你的四頭肌接合。
- 收起你的尾骨，保持你的臀部與你的身體中心線。腹部稍微向內拉，保持骨盆在自然位置。
- 拉長你的軀幹，把肩胛骨向後推，同時加寬鎖骨。保持手臂伸直，手指伸直，讓內手臂稍微向外旋轉。
- 通過延伸頸部來創建耳朵、肩部、臀部和腳踝的線條繼續做呼吸練習，每次呼吸都能感受到山式的好處。
- 如果可以的話，保持這個姿勢一分鐘。

### 2. 展臂式

展臂式是在山式的基礎上來完成的，經常練習這個姿勢有助於改善呼吸和肺功能，增加能量和健康，改善心血管系統，有助於讓你平靜下來。

這個姿勢有助於減輕疲勞、哮喘和消化不良的症狀。

瑜伽

- 要開始這個姿勢，你需要把你的手臂向外轉，讓他們遠離你的軀幹，並確保你的大拇指朝後。
- 把你的手臂移到一邊，朝向天花板。如果你的肩膀不夠靈活，不要擔心雙手無法合十，不舒服停下來即可。
- 你需要完全伸展肘部並通過手指向上伸展，你的大拇指應該自然地朝著你的頭微彎。
  把頭微微向後仰，但不要擠壓後頸。理想情況下，你應該能夠看到你的拇指。如果你沒有這種程度的靈活性，就不要強迫它——通過練習，它會變好的。
- 將尾骨向地板方向拉長，將胸腔均勻地提離骨盆。
- 如果可能的話，保持這個姿勢一分鐘。

### 3.前屈式

前屈式有很多益處，比如減緩壓力和不安，疲憊和焦慮。

瑜伽

- 它還可以幫助刺激肝臟和腎臟，拉伸腿筋、小腿和臀部，加強大腿和膝蓋的功能，並改善消化不良。如果你有哮喘，高血壓，不孕症，骨質疏鬆症或鼻竇炎，進行站立前屈可以緩解你的症狀。
- 首先，站直，雙手放在臀部。呼氣時，從髖關節向前彎曲。向前彎曲時，將軀幹從腹股溝中拉出。在這個動作中，強調延長軀幹前部是至關重要的。
- 雙膝伸直，手掌和手指放在地上，稍微在腳前方或腳踝後面。如果你的髖關節僵硬做不到這一點，那隻需把你的手放在腿後面盡可能遠的地方。
- 每次換氣時，試著將前半身稍微抬高一點。
- 保持這個姿勢一分鐘。

### 4. 花環式

花環式是一個基本瑜伽練習，幫助恢復下背部或膝蓋受傷。它還可以可以調理腹部，增強核心力量，以及拉伸腳踝、腹股溝和背部軀幹。

健身

- 首先，蹲下，雙腳盡量靠近。確保雙腳腳跟著地。
- 現在分開你的大腿略寬於你的軀幹。呼氣時，將軀幹向前傾斜，使其位於大腿之間。
- 把你的手肘靠在膝蓋內側，同時把你的手掌放在一起。確保你的膝蓋不向前移動。
- 保持這個姿勢一分鐘。

### 5. 高弓步式

高弓箭步姿勢不適合任何有嚴重膝蓋傷的人。這個姿勢對消化不良，便秘和坐骨神經痛有很好的治療作用。高弓步式還能伸展腹股溝，同時加強腿部和手臂力量。

瑜伽

- 首先，進入前屈式（如上所述），彎曲膝蓋。
- 把你的左腳往後踏，把你的腳放在地板上，和右膝成直角。
- 下一步，你要把你的軀乾重心放在你的前大腿上，向前伸展，向前看。左大腿向天花板方向推，同時保持左膝伸直。左腳跟向地板伸展。
- 保持這個姿勢一分鐘，換另一條腿重複這個動作。

### 6. 平板式

如果你患有腕管綜合症，我們建議你不要做這個姿勢。平板式是眾所周知建立核心力量和調整你的腹肌的王牌動作，同時它還能加強手臂，手腕和脊椎力量。

瑜伽 平板撑

- 開始時，你需要雙手和雙腳貼地，臀大肌朝上（下犬式）。吸氣，身體向前拉。你的手臂應該垂直於地板，肩膀直接在手腕上，保持軀乾和地板平行。
- 外臂向內壓，肩胛骨向後壓。現在，把你的鎖骨從胸口移開，大腿向天花板方向推，尾骨向腳跟方向推。
- 當你看著地面時，保持脖子柔軟。
- 保持 45 秒。

### 7. 手杖式

如果你的手腕有傷，建議練習這個姿勢時動作要輕柔。這個姿勢對於加強背部肌肉，伸展肩膀和胸部，以及改善體態都是非常好的。

瑜伽 手杖式

- 首先，雙腿併攏前伸，確保背部完全直立，與雙腿形成 90 度角。
- 把你的大腿靠在地板上，讓它們稍微向內轉動。把腳跟推離身體，彎曲腳踝。現在盡量拉長你的軀幹。
- 保持這個姿勢一分鐘。

### 8. 坐姿前屈

坐姿前屈有很多好處，包括幫助緩解壓力、焦慮和輕度抑鬱。這個姿勢可以規律地伸展脊柱、肩膀和腿筋，同時刺激腎臟、肝臟、卵巢和子宮。

除了改善消化，坐姿前屈還有助於緩解更年期症狀和月經期間的不適。醫生說坐姿前屈對高血壓、不孕症、失眠和鼻竇炎都有緩解治療的作用。

瑜伽 

- 首先，坐在地板上，雙腿向前伸直，腳後跟抵住地面。大腿稍微向內轉。
- 把你的手放在你的臀部旁邊，臀部緊貼地上。把胸骨向天花板上延伸。確保你的軀幹保持這種狀態，並從髖關節向前伸展。
- 把你的尾骨從骨盆上拉開。如果可以的話，盡量保持肘部完全伸展，用手握住腳的兩側。如果你做不到這一點，把一個帶子繞在你的腳上，並牢牢地抓住帶子。注意一定要抬起頭來。
- 保持這個姿勢一分鐘。

### 9. 頭貼膝蓋式

頭貼膝蓋式被認為是治療高血壓，失眠和鼻竇炎的絕佳瑜伽姿勢。定期做這個姿勢有助於在懷孕期間（直到懷孕中期）加強背部肌肉。

它還可以幫助緩解焦慮、疲勞、月經不適、輕度抑鬱和頭痛，還能夠改善笑話。這個姿勢伸展了脊柱，肩膀，腿筋和腹股溝同時刺激了肝臟和腎臟。

瑜伽

- 首先，雙腿伸直坐下，右膝彎曲，靠在左側大腿內側。你要在你的右小腿和左腿之間形成一個直角。
- 右手抵住右腹股溝內側，左手靠著臀部放在地上。
- 軀幹稍微向左轉。保持這個姿勢一分鐘。
- 確保兩邊都做這個姿勢，這樣才能得最好的效果。

### 10. 快樂嬰兒式

這個伸展動作不像其他姿勢有醫療益處，但它對提高你臀部的發力感和感知非常好，它還能伸展腹股溝和脊椎後部。

與其他許多姿勢類似，快樂嬰兒式能鎮定大腦，幫助緩解壓力和疲勞。

瑜伽 快乐婴儿

- 從仰臥開始，膝蓋彎曲置於腹部，雙手握住腳外側。
- 現在打開你的膝蓋，使其略寬於你的軀幹，把膝蓋拉向腋窩。
- 確保腳踝正對著膝蓋，彎曲腳跟。把你的腳抵住雙手，用你的手創造阻力。
- 保持這個姿勢一分鐘。

我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。

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