最后，这个计划必须包括在特定条件下的比赛。比赛完全不同于常规训练。在这个阶段，我们训练的目的是，运动员在比赛中能到达最佳竞技状态，并为这最后一刻做出任何必要的调整。在做完所有的赛前准备后，我们静候运动员的佳音，比赛结束后再实施一个积极的休闲和恢复计划，同时为来年的再一次训练做准备。
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制定全年训练计划：不要束缚于计划书

# 制定全年训练计划：不要束缚于计划书

ALTIS and Freelap—田径领域的两个最响亮的名字—已经在我们的运动中联手喜迎发展。我们希望你能喜欢这周公布的博客。如果你喜欢它，可以分享。

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Sprinters During Recovery

作者：Rohsaan Griffin

制定一个长期的训练方案是一项复杂的任务， 它涉及进展， 规划和制约条件的多种层面。如果计划周密， 长期计划可以充当塑造和引导发挥运动员潜能的蓝图， 类似于在一个起点和终点之间指引方向的路线图。 然而我们应当有所准备， 计划实行的确切路线和行进速度，在执行中是可以加以调整的。

这就是执教的艺术。我们创建蓝图或路线图， 但也用我们的判断去做出调整， 以便最大限度的增加运动员实现规划目标的机会。没有什么计划是一成不变的，可以让我们有100%的准确度去预期一个人未来的发展。

ALTIS Coach Rohsaan Griffin

图1. ALTIS教练：Rohsaan Griffin

从我的角度来看，当考虑一个计划时，我们有三个关键目标：

1. 为最佳的改进和表现做准备。
2. 为比赛的峰值做准备。
3. 为这个峰值内重要的比赛做准备。

有很多可能的途径可以实现这三个结果，但我相信，我们的方法必须是紧紧围绕本质目标的。换句话说，要确保每件事都很具体地和我们正在努力实现的目标相关联。在任何训练项目中，不重要的因素是没有存在空间的。

然而，很多教练相信，他们必须在训练过程中建立一个身体素质基础，这导致失去好几个月的专项技术训练。当追随这种训练模式时，这些教练是采纳训练过程的常识呢？还是会被“书本知识”所蒙蔽？太多教练在这方面会束缚于计划书。我们既要计划我们的工作，也要实施我们的计划。如果有些事不能正常运作，就应该实施B计划和C计划。我们不能只是收集最好训练日志和文章，然后不顾客观条件而随心所欲的运用它们，指望着它们会在每个运动员身上奏效。

几年前，在我还是一个比赛者期间，我是有史以来最伟大训练团队之一的成员。团队中包括 Donovan Bailey、Obadele Thompson、Bruny Surin、Glenroy Gilbert、Kareem Streete-Thompson、Donovan Powell、Vincent Henderson 和我。

在任何一天，教练都是因材施教，所以我们每个人的训练方法都是不同的。我坚信教练都应该这样来规划训练。只因为运动员们正在训练相同的项目，就认为可以为他们泡制出一个一刀切的计划，这是不符合逻辑的。

相反，我建议制定个性化训练计划，应该基于以下几个要素：

1. 前一年的分析。
2. 根据预设的训练需求, 做必要的身体准备。
3. 根据力量、移动性和耐力，进行总体的身体调节。
4. 技术的修正或巩固。

首先，对前一年的表现分析是至关重要的。这帮助我们评估先前制定的年度训练计划，确定哪些元素应该保留和哪些应该去除？自从我现在的运动员团队开始他们的训练以来，我已经从他们的训练负荷和训练选项单中增加和去除了一些元素。这种起伏波动的发生, 是因为他们的训练发展阶段已经发生了变化。在中国执教的两年半中，我们的训练已经取得了长足的进步，运动员们也掌握了具有里程碑意义的技能组。

第二，在规划个性化训练的过程中，让运动员适应训练所需的强度是最重要的要素之一。我们理当如此，因为它是基于很多因素，包括对损伤预防的影响。作为教练，我们一定要认识和尊重个人的时间轴，而不是盲目地挑战极限，企图拔苗助长。这个过程有一个非常微妙的临界点，管理不善和过度训练会导致不满意的结果。

如果一个运动员没有达到训练所需的时间，要么调整训练时间, 要么调整休息间隔。在每个训练期间， 如果我们没有及时关注到运动员体能呈螺旋式下降的迹象， 使得运动员在训练后累倒在跑道上，我们已经是两头都得不偿失了。我们即没有实现这一天的训练目标，也破坏了在这周余下的时间里拥有更多的富有成效的训练机会。

第三，整体性的考虑身体的调节和强化是非常重要的。我们不能过分强调一组肌肉的训练而忽视其他。具体到任何一个项目，一个深思熟虑的方法应该包括跟这个项目需求相关的 每一个主要的肌肉群。

当我为了ALTIS项目首次来到中国时，我突然被抛入一个陌生的境地，需要去评估一个新的运动员团队。他们不是由我选择和招募来的。他们来自很多不同的团队，随之而来得是他们各自多样的技能和他们所接触的大量的指导理念。毋庸置疑，我不得不从零开始。我的首要任务是让他们从最基本的，最通用的训练流程开始, 让我可以确定每个运动员的技能特长和缺陷。

例如在中国，他们经常做的训练方式只有深蹲练习，但这是他们唯一所能做的。而且他们伸展性技能严重缺乏，经常影响到他们在跑道上的姿势和形态，从长远来看这会造成伤害。我发展整体调节的方法是非常不同的。我让运动员们从简单的爆发性的运动开始，例如，整整两年的跳箱子、站立跳跃、抛健身实心球、壶铃蹲、高脚杯深蹲、和障碍跳。到今年秋天，我才第一次让我的运动员背负杠铃， 我可以很自豪的说，他们迄今谁也没受过伤。他们也比在过去两年中不停练习深蹲的同行们更强壮。

ALTIS Coach Rohsaan Griffin training athletes in China

图2. ALTIS的教练Rohsaan Griffin在中国训练运动员。

第四，关于技术，这是另一个要素，要求严密的监控以及适应性的调整，以求发挥运动员的最大潜力。这不论是在举重室，还是在跑道上， 都是同样的至关重要。在任何练习中，不良的姿势也会影响其他的运动模式，导致不良的习惯，以至于表现未达到标准，也增加损伤的发生率。

我有一个非常特殊的个人经历。我曾被有着不可思议的眼睛的教练们指导和训练过，从而学会了分析最错综复杂训练水平的运动。在追求最理想的运动境界时，我们必须小心地不去越过教练的安排和一些提示。一个伟大教练的真正标志是，他们指导的所有运动员的跑步动作看起来都是基本相同的。虽然会有一些细微的差别，但总体来说是一样的。

我最佩服的三位教练是Tom Tellez、 Dan Pfaff和 John Smith，他们训练的每一个运动员的技术看起来都是相同的。这些运动员们的运动表现证明了一个清晰的训练系统。

我们如何能让运动员们做到这一点？作为教练，我们不能只是做拿着秒表对运动员说“去跑” ，然后期待着天上掉馅饼，因为它是不会发生的。如果我们先将这个运动过程分解成一些最简单的动作，并且每天反复训练一个动作，直到我们能看到改变，然后才能达到这样的训练效果。一旦掌握了运动技能，我们将移至下一个有缺陷的动作，再一次用这种方法去解决。绝不要试图马上解决掉所有问题。当我们同时去解决好几个问题，它们会交织在一起，让我们无法判断下一步该做什么。

最后，这个计划必须包括在特定条件下的比赛。比赛完全不同于常规训练。在这个阶段，我们训练的目的是，运动员在比赛中能到达最佳竞技状态，并为这最后一刻做出任何必要的调整。在做完所有的赛前准备后，我们静候运动员的佳音，比赛结束后再实施一个积极的休闲和恢复计划，同时为来年的再一次训练做准备。

遗憾的是，很多教练员在训练运动员时，没有做到区别对待、量体裁衣，而是想当然得认为，他们可以用同一个计划去训练每个运动员。我们应该考虑到那个短短的计划书以外的事，一定不要被这个计划书所束缚，腾出时间去抬头看看计划书后面的运动员。

当你正在按照计划训练运动员时，请借鉴这些指导方针，我确信你会从这些方法中获得成功。

为了让其他人也能受益，请您分享一下。

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