一份肌力訓練計畫的最大敵人，就是太急著嘗試負荷過重的推舉。如果運動員有能力做一項徒手的鍛鍊，但加上負重後覺得吃力，那麼加上的負重顯然就是問題所在。此時就要減輕或拿掉外加的負重。剛開始做上半身拉或划船動作時，很多運動員連在自身體重的阻力之下都無法完成訓練。遇到這種狀況，可能會需要運動器械或彈力帶輔助。
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你知道如何設計屬於自己的健身課表嗎？

## 如何制定健身訓練計畫？

- Post author: 肌肉靜香
- Post published:2020-10-13
- Post category:未分類

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開始接觸健身已經一段時間了，又或者是剛開始接觸健身，想要自己設計專屬於自己的訓練計劃嗎？還是你是教練，正在思考著如何幫你的學生，設計比較適合的個人計劃呢？本篇教你如何設計個人的健身計劃以外，也會針對訓練計畫的重點給予建議原則，正好適合想要為自己訂製計畫的你，快進來瞧瞧吧！有些重點觀念，很重要喔！會讓你有很多收穫的。

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## 針對體適能的訓練計劃

所有訓練計畫的開頭必須是2週或3週的「建立根基期」。對於身體已經鍛鍊得相當好的運動員來說，這段預備期可以避免他們的體適能衰退。而基礎體適能有任何明顯不足的運動員，身體就會在這段時期發出警報。

建立根基期的構成要素：以節奏跑來培養與衝刺短跑相關的體適能基礎。節奏跑並非衝刺短跑，也不是慢跑。他是由不同距離的跑步組成（通常是100公尺或200公尺），中間穿插步行做恢復。

在訓練中心裡的運動員經常是跨步跑操場、轉身再往回跑。記得一個步伐的配速要介於慢跑與衝刺之間。也可以在跑步機上做節奏跑，選擇中度的步伐配速（每小時15-16公里），並以15秒衝刺、30秒休息或是20秒衝刺、40秒休息的比例做間歇訓練。確定恰當的體適能基礎之後，你就可以開始設計一份功能性的訓練計劃了。重點不只要放在強化肌力，也要兼顧應用在運動或生活上的肌力。

首先，需要思考幾個基本的問題：

- 你的運動是強度速度與爆發力的衝刺型運動項目嗎？
- 你在運動時，需要頻頻停止在開始動作嗎？
- 在你的運動中，一場比賽、得分、佈陣或一套動作會持續多久？

分析完比賽中實際會發生的狀況之後，在挑選體能活動，嘗試模擬比賽的能量系統與形式。接著就是讓內容更明確具體，一定要告訴運動員跑步的距離與速度是多少，以及兩次跑步之間的休息時間。如果你容許運動員依照自己的配速跑步，通常他們就會跑得相當慢，若是容許運動員控制自己的休息時間，他們經常就會休息很久。

以足球、曲棍球、袋棍球、冰上曲棍球等衝刺型的運動為例，選手在運動時也需要頻頻停止再開始。那麼照道理來說，這些選手的訓練經該特別著重於「停止再開始」的體能活動，例如：300碼（大約255公尺）的折返跑。

## 針對肌力的訓練計畫

從肌力的角度來看，大多數的運動對肌力的需求是一樣的，因為各個運動的基礎肌力訓練需求其實差距很小。而且，即使有差異，也不會大幅改變肌力訓練的方法。鍛鍊的體能面相或許不同，但肌力訓練的同異比例，可能還是要遵照80/20法則，也就是所謂的帕雷托法則（Pareto principle）。即便針對不同的運動項目，我們在重訓室做的訓練也有80%是相同的，每位運動員擁有的肌群都一樣，而這些肌肉的強化訓練也差不多。

增進爆發力與速度都需要肌力。你要將肌力是為構建一切的基礎。千萬別只想到單純的雙側肌力概念，要將焦點放在特定的單邊肌力上。

一份肌力訓練計畫的鍛鍊內容，應該簡單到如同推、拉、膝關節主導的運動、髖關節主導的運動與一些 核心肌群 鍛鍊一樣。而這些肌力訓練的同異比例80/20法則是很精確的。就算沒有百分百符合這個數字，也是比較接近90/10法則，而不是70/30法則。

## 設計訓練計畫的重點

想確切設計出一份功能性肌力訓練計畫，務必記住以下幾點原則：

- 先學習基礎

在考慮漸進式訓練之前，要先精熟基本的動作，才會讓一份鍛鍊計畫更具功能性。運動員會犯的最大錯誤，就是連深蹲之類的基本動作都還不扎實就想做負重訓練或進階動作。運動員在加重鍛鍊之前一定要先精熟每項鍛鍊的徒手動作，只有在通過這個關卡後，才能繼續之後的漸進訓練。

- 先從簡單的徒手鍛鍊開始

一份肌力訓練計畫的最大敵人，就是太急著嘗試負荷過重的推舉。如果運動員有能力做一項徒手的鍛鍊，但加上負重後覺得吃力，那麼加上的負重顯然就是問題所在。此時就要減輕或拿掉外加的負重。剛開始做上半身拉或划船動作時，很多運動員連在自身體重的阻力之下都無法完成訓練。遇到這種狀況，可能會需要運動器械或彈力帶輔助。

- 從簡單到複雜的漸進訓練

針對單腳的鍛鍊，運動員應該先精熟最簡單的動作，例如：分腿蹲，之後在進展至後腳抬高蹲之類的複雜鍛鍊。鍛鍊要遵照功能性漸進訓練，有必要時，在適時增加難度即可。

- 運用「漸進阻力」（progressive resistance）的概念

漸進阻力是成功的關鍵。簡單來說，就是嘗試每周增加負重或反覆次數。如果運動員能夠以同樣的負重多完成1次或2次的訓練，就代表可以進階了。如果運動員在多增加2.5公斤負重的狀況下，可以做到同樣的反覆次數，也是可以進階的。漸進式阻力這個概念，要歸功於古希臘的傳奇摔跤手 – 克羅拖那．米羅，他一開始找了一頭小牛，每天扛它當作訓練，小牛一天天的長大，到最後米羅能扛起的已是一隻大公牛的重量，肌力也因而增加。這就是肌力訓練最簡單的基本功。

### 針對徒手鍛鍊的漸進訓練很單純。每種鍛鍊開始：

(1)第一週先做3組、每組反覆次數為8次。

(2)第二週做3組、每組反覆次數為10次。

(3)第三週做3組、每組反覆次數為12次。

這項簡單的漸進阻力訓練，動用到的只有自身體重而已。

(4)第四週，可以漸進的進階到更困難的動作，或者外加負重。

– 外加的阻力可以是啞鈴、壺鈴、加重背心、沙包或藥球。

– 這些比較困難的漸進訓練可以依照相同的方式（反覆次數8-10-12），或者透過基本的阻力概念來規劃，只要在一項鍛鍊中每個星期增加2公斤負重，理論上最後結果是每年增加120公斤。而這樣的成果是多數運動員夢寐以求的。當然適時上，大部分運動員在這類的訓練計劃中，最後都會碰到停滯期；不過新手倒是可以用基本的阻力漸進訓練方式，取得很長一段時間的進步期。

＊千萬不要根據自己的喜好去設計一份訓練計畫，而是要設計一份對運動員或者自己真正有作用的功能訓練計劃。

### 週期訓練

在訓練領域中，週期訓練或許可以說是大家過度鑽研的主題。其實週期訓練簡單的概念就是像肌力體能界的傳奇教練查爾斯．保利金（Charles Poliquin）於1998年發表的文章＂肌力訓練的變化（Variety in Srength Training）＂中明確提到的「高訓練量（累積週，高量的運動）、高強度（強化週，強度高的運動）與舒壓這幾個階段應該適當調配於訓練計畫中。」而較高訓練量、較低負荷的週期，應該與較高強度、較低訓練量的週期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹．約翰（Dan John）則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次（總反覆次數為24次），或者採用3組、反覆次數為5次（總反覆次數為15次）做強度更高的鍛鍊。

＊週期訓練的關鍵在於：設計一份簡單的訓練計劃，然後認真指導運動員。設計欠佳但好好指導的訓練計畫，永遠勝過設計很優，但指導欠佳的訓練計畫。魔鬼就藏在這些執行的細節裡。

### 漸進阻力訓練與基本的週期訓練

計畫擬定的週期訓練循環：每組8-10下（累積週），接著是每組3下（強化週），最後是每組5下。不需要花俏的訓練內容，只要每個星期都確實、努力地增加負重或反覆次數。利用這些技術做漸進阻力與週期訓練的基本功，都能創造出顯著的成效。

#### 鍛鍊分級

為上半身、下半身與核心肌群的鍛鍊做分級時，我們會在以下三個等級中擇一：

- 基線（Baseline）
- 進階（Progression）
- 倒階（Regression）

基線的鍛鍊是一般的運動員通用起始點，後續的鍛鍊則以進階或倒階做鑑別。運動員會執行三週的基線鍛鍊，接著換到進階的鍛鍊。然而，萬一運動員由於受傷或技術上的問題，因而在進階鍛鍊中遇到困難，這時就要立即轉至倒階的鍛鍊。對於適當的鍛鍊實行來說，進階與倒階的設計是很重要的工具。

進階是從基線級鍛鍊晉級，並依容易致困難的程度進行連續編號：進階1（容易）、進階2（正常）、進階3（困難）。進階可以簡單地藉由漸進阻力增加負重，也有較難的進階是透過變換自身體重的運用方式來達成。比如說進階3的鍛鍊，難度就相當高。

倒階的編號方式也一樣，不過難易等級的順序是相反的：倒階1（容易）、倒階（更容易）、倒階3（最容易）。因此，倒階3的鍛鍊是非常簡單的。重點是，你必須明白每項鍛鍊一定要熟練之後才能進階，而且所謂的精熟可能也包含了從基線及退倒到階級的鍛鍊。

在增加負重或進階之前，你必須喜歡當前鍛鍊看起來的模樣，倒階制度可以用「目測來判定」。所以，決定要進階或倒階前，先問問你自己：你喜歡目前鍛鍊看起來的模樣嗎？

尤其是如果你身為教練的時候，在紙上寫紀錄很容易，可是在觀看別人執行你紀錄的事情，然後決定是否繼續做基線級的鍛鍊，或者給予倒階級鍛鍊的指示，應該同樣也是輕而易舉的，你的雙眼會告訴你答案，教練的工作不是只有紀錄鍛鍊，而是觀看鍛鍊的成果，是不是喜歡這樣的訓練效果呢？

總結：

- 訓練計畫的開頭必須是2週或3週的「建立根基期」。
- 以節奏跑來培養與衝刺短跑相關的體適能基礎。節奏跑並非衝刺短跑，也不是慢跑。
- 訓練計畫的重點，不只要放在強化肌力，也要兼顧應用在運動或生活上的肌力。
- 大多數的運動對肌力的需求是一樣的，因為各個運動的基礎肌力訓練需求其實差距很小；肌力訓練的同異比例，會遵照80/20法則。
- 設計訓計畫化的原則：

(1)先學習基礎

(2)先從簡單的徒手鍛鍊開始

(3)從簡單到複雜的漸進訓練

(4)運用「漸進阻力」（progressive resistance）的概念

- 設計一份簡單的訓練計劃，然後認真指導運動員。設計欠佳但好好指導的訓練計畫，永遠勝過設計很優，但指導欠佳的訓練計畫。
- 不需要花俏的訓練內容，只要每個星期都確實、努力地增加負重或反覆次數。利用這些技術做漸進阻力與週期訓練的基本功，都能創造出顯著的成效。

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### 肌肉靜香

大家好，我是肌肉靜香，我非常喜歡分享所學，也樂於學習，所以將看過的書籍，以及課程所學到的知識，統整成日常的保健知識，供大家參考學習，希望大家會喜歡。

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