核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
### 健康教育

### 践行健康生活方式

作者：丁磊、张庆庆、皮庆苓 发布日期：2024-03-14





健康与生活方式息息相关，世界卫生组织研究发现生活方式对健康的影响占60%；以高血压、糖尿病、心脑血管病、癌症等为代表的慢性病随着生活水平的提高有不断增长的趋势，其共同因素与不健康的生活方式有关，因此关注“生活方式”十分重要！生活方式医学（Lifestyle Medicine）一词最早于1988年提出，随着医学发展，生活方式医学的定义也被不断升级和完善与实践，主要关注营养膳食、科学运动、心理健康、戒烟限酒等非药物治疗方法。



营养膳食-八准则，养成科学膳食好习惯

★准则一食物多样，合理搭配→多种类，不挑食，谷、豆、薯均涉及

核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

★准则二吃动平衡，健康体重→管住嘴，迈开腿，科学控体重

核心推荐：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。（详细见下方运动管理内容）。

★准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆



核心推荐：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。针对血糖控制不佳者，依照专业营养师建议限制水果摄入。

★准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。针对肾功能不全者，依照专业营养师建议限制蛋白摄入。



★准则五少盐少油，控糖限酒→清淡饮食，控糖、控油、控饮料

核心推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

★准则六规律进餐，足量饮水→吃好早午餐，多饮水

核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，无心肾功能不全者，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

★准则七会烹会选，会看标签→低卡低热量

核心推荐：在外就餐，不忘适量与平衡；看标签看热量，选择低热量食品

★准则八公筷分餐，杜绝浪费→生熟分开、公筷分餐

核心推荐：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。



科学运动

运动有益于健康，增进心肺功能，改善耐力和体能、提高代谢率、预防骨质疏松、减少体内脂肪蓄积，有利于高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的预防，降低冠心病、脑卒中、癌症等重大疾病的风险。

★身体活动伤害的预防措施

锻炼中应注意量力而行、循序渐进、采取必要的保护措施；学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状；掌握发生意外时的应急处置技能。平常很少活动的人，老年人、有基础和潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，应进行必要的健康筛查和运动能力评估，以降低发生运动伤害的风险。

★科学运动-五要素

1、运动频率

有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3~5天；抗阻运动，同一肌肉群的力量耐力运动频率为隔天最佳，2~3天/周；柔韧性运动，最好每天进行。

2、运动时间＋总量（成年人）









3、运动强度

抗阻运动强度，锻炼后有一定的疲劳感，在运动后第二天基本消失;

判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量;

强度分级

主观用力感觉量表（0~10分）

谈话试验

低

很轻松（＜3）

能说话也能唱歌

较低

很轻松到轻松（3~4）

中等

轻松到有些吃力（5~6）

能说话不能唱歌

较大

有些吃力到很吃力（7~8）

不能说出完整句子

接近最大

很吃力（≥9）

4、运动方式：

每种类型的运动建议选择自己习惯且可坚持的运动方式，详见下表：

运动类型

运动益处

运动形式

有氧运动

是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动;有氧运动可以引起心跳加速和呼吸加快，从而满足身体的功能需求，规律的有氧运动有助于改善心肺功能、增强心肺适应性。

跑步、快走、骑车、游泳等

增强肌肉型身体活动

增强肌肉强度、力量、耐力和质量的活动，包括抗阻力训练等

仰卧起坐、俯卧撑、深蹲起立或利用弹力带或推举器械等

增强骨骼型身体活动

对骨骼系统形成机械刺激的活动，促进骨骼生长和提高骨骼强度

跳绳、跑步、举重等

平衡型活动

改善人体平衡和协调性的组合活动，改善人体运动能力、预防跌倒

弓步走、倒退走、单脚站立等

5、运动进阶，运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。

★运动注意事项

●运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

●关注身体状态，急性疾病期间暂停运动，待缓解后再继续。运动中出现胸痛、胸闷、心悸等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

●抗阻训练时要保持自然呼吸状态，注意避免屏气，以免缺氧或血压波动过大，必要适当保护。

●建议初学者在专业人员指导下进行训练，抗阻力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围，有氧运动时注意动作的规范性。

●老年人应适度运动，循序渐进，为更好地坚持运动并减少损伤，建议先从单一的运动方式开始，让久坐的老年人逐渐适应新的运动方式，然后再逐步增加其他运动形式。

动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持！减少静态行为，每天保持身体活跃状态！





戒烟限酒

1、戒烟可以降低冠心病、脑卒中、肿瘤等疾病发病和死亡风险；

酒精类型

含15g酒精的不同酒量/ml

啤酒（4%计）

450

葡萄酒（12%计）

150

白酒（38%计）

50

高度白酒（52%计）

30

2、对于饮酒者建议戒酒为佳，如无法戒除，应限制每天酒精摄入量：成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15g，任何形式的酒精对人体都无益处。肝肾功能不良、高血压、房颤、怀孕者不应饮酒；



良好睡眠，心理健康

1、良好的睡眠可以给我们带来多种益处：

●有助于恢复体力和精力，使我们每天都能精神饱满地迎接生活的挑战；

●有助于大脑功能的发挥，提高我们的记忆力和学习能力；

●有助于促进新陈代谢，增强免疫功能，延缓衰老 ；

提高睡眠质量应做到：

●建立规律作息，创造良好的睡眠环境；

●避免过度饮食，避免临睡前饮用咖啡因等；

●放松身心，如冥想、瑜伽或深呼吸等，有助于缓解压力和焦虑；

●规律运动，调节生物钟，促进睡眠质量；

2、心理健康是整体幸福感的核心组成部分,有助于积极发挥社会功能和实现人生目标；随着现代生活节奏的加快，人们面临的压力与日俱增。压力如果长期得不到有效管理，就可能引发一系列心理健康问题。焦虑、抑郁等心理问题发生率呈上升趋势；要增加对精神卫生相关知识的学习及了解，如无法自我改善，有必要寻求专业人员的指导干预。

本健康教育重点参考：中国人群身体活动指南（2021）、中国居民膳食指南（2022）、运动处方中国专家共识（2023）、中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南（2020）等。

践行健康，健康与您相伴！

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