動作：身體前彎，以手掌和腳掌支撐體重，抬高腰部，肩膀放鬆並低下頭，伸展全身。如果筋骨還不夠柔軟，腳跟無法貼地的話，讓左右腳的腳跟輪流往下踩，漸漸放下雙腳跟。
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2021/07/30

# 宅在家不如練瑜伽！6 個入門動作，在家也能快速、簡單活動筋骨

八分生活 專題企劃 / 林庭安；撰文 / 劉怡辰

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新手想練瑜伽，該從什麼動做開始？精選 6 個適合初學者的入門動作，趁疫情間在家快試試看 >>

新冠肺炎（COVID-19）疫情下，健身房屢屢傳出確診者足跡，想活動筋骨、伸展肌肉，不如在家練個瑜伽吧！瑜伽的一大優勢便是簡單輕便，只要有空間、瑜伽墊，不必去健身房或揪隊友，就能沈浸在其中！

## 下犬式促進循環，貓牛式舒緩腰痛

### 1. 山式

山式是諸多體式的根源，也是瑜伽訓練的基本動作，練習山式能修正體態，也能安定情緒，引人進入內在的平靜，屏除雜念紛擾。

動作：雙腳站立，將全身重量平均分佈在腳掌上，抬頭挺胸，收縮下腹，脊柱伸直和頭城一直線，掌心朝內，雙手臂及手指向下伸展，下巴內縮直視前方。

### 2. 下犬式

發想自狗向前伸展的動作，經常被當作各個動作間的銜接姿勢，許多人會頻繁穿插在各體位法之間練習，能有效舒展身體，促進全身血液循環。

動作：身體前彎，以手掌和腳掌支撐體重，抬高腰部，肩膀放鬆並低下頭，伸展全身。如果筋骨還不夠柔軟，腳跟無法貼地的話，讓左右腳的腳跟輪流往下踩，漸漸放下雙腳跟。

### 3. 貓牛式

貓牛式是拱背合貓式和凹背牛式的結合體式，能舒緩肩頸痠痛、腰痛、便秘問題，也能夠為背部暖身，讓之後做下犬式時更順利。

動作：四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與腰同寬，背部先打直。之後吸氣看向前方，讓背部下凹，接著邊吐氣邊看肚臍，將背部拱起，呈現拱橋狀，然後反覆讓背部下凹、拱起。

## 橋式矯正脊椎，英雄式鍛鍊平衡感

### 4. 橋式

橋式能改善駝背，矯正脊椎歪斜和調整姿勢；也因為伸展全身能有消除疲勞的效果，甚至能豐胸和美化體態。

動作：仰躺在地，立起雙膝，雙腳張開與腰同寬，腰向上挺起，成拱橋狀，用肩膀、手臂、雙腳來支撐體重，雙手於背部下方十指相扣。如果無法做到十指相扣，可以將手掌朝下平貼地面就好。

### 5. 英雄式一

英雄式一可以訓練腿部肌肉，和伸展手臂與胸膛，此外也注重力與平衡感的鍛鍊，這兩項能力是學習瑜伽的重要基礎。

動作：雙腳大幅度前後打開，兩腳距離約為腰寬的三倍，後腳腳尖向外打開約30度，視線與骨盆朝正前方，腰部下沉，雙手朝向天空方向筆直舉起，掌心朝內。

### 6. 大休息

大休息也被稱作「攤屍式」，能夠消除疲勞，安定心神，調整自律神經平衡，適合作為冷卻運動，通常在完成一系列瑜伽動作練習後，當作收尾的體式。

動作：仰躺在地，四肢打開，雙腳張開寬於肩膀，手掌自然朝上打開，閉上眼睛，放鬆全身力氣自然呼吸。

製圖／林映辰 © 經理人八分生活

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