有很多適合初心者的線上課程，例如YouTube視頻、Down Dog等應用程式，以及由路易斯主持的「現代生活運動」等在線視頻服務都是在家練習瑜伽的好方法。
# 瑜珈可以自己在家練嗎？9大瑜珈好處、入門指南、基礎動作完整公開，「瑜珈初學者」必須看～

柔軟度不好一樣可以練！只要準備一張墊子～瑜珈新手在家裡也可以輕鬆做瑜珈～

By Michelle Yang, claire shen and mayuko akimoto(cosmopolitan jp)Published: 2021/07/24

瑜珈入門初學者該怎麼訓練？9大瑜珈好處、入門指南、基礎動作完整攻略

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你身邊一定有每天堅持冥想的瑜伽愛好者吧，每天早上5點起床做瑜珈這門檻對你來說可能會太高，如果你是一個瑜珈新手，或是對瑜珈感興趣卻遲遲不敢嘗試，這套「瑜珈指南」對你來太實用了！

首先，先忘掉你在某處看到的複雜姿勢，因為瑜珈的精髓是讓自己感到舒服，藉由身體的移動來放鬆心靈。

這次《Good House Keeping》透過瑜伽教師喬內爾·路易斯和瑜伽&健身工作室Compass Chelsea的創始人亞歷山德拉·巴迪，從瑜伽的優點到最適合初學者的練習方法，介紹各種基礎知識擺脫一般人對瑜珈的錯誤迷思。

【瑜珈指南索引】

1. 什麼是瑜珈？
2. 什麼人適合練瑜珈？
3. 瑜珈有什麼好處？
4. 關於心理健康
5. 關於身體健康
6. 最適合初學者的瑜珈
7. 瑜珈服裝建議
8. 瑜珈可以在家裡做嗎？
9. 給初學者的建議

## 瑜珈指南1.什麼是瑜珈？

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瑜珈是數千年前由古代印度開發出的一種連接身心的訓練方法，通過在墊子上做一系列瑜伽姿勢來鍛鍊身體、提高柔韌性的運動。藉由有意識地運動、呼吸法來增進身心健康。初學者在提高柔軟度的同時，記得將重點放在呼吸上。

瑜珈是由「瑜伽是身心的結合」、「身體的感受是真實地體現心靈的所在」這兩個重點連接起來的。

Compass Chelsea創始人亞歷山德拉·巴爾迪說：「我告訴過大家，呼吸是關鍵，我對這項原則很執着。」

她接著解釋「呼吸得越深，越深入在姿勢中，氧氣越能滲透到肌肉裡。我經常看到呼吸失敗的初學者，如果不按照上面這樣做，就無法完全放開自己全身心地投入在姿勢中。但是這需要時間，所以在手勾到腳尖之前，初學者首先要學習呼吸方法。不久後，伸展或彎曲身體的力量就會增加了。」

## 瑜珈指南2.什麼人適合練瑜珈？

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巴爾迪：「瑜伽是所有的人都能夠實踐的運動，沒有固定的練習方法。」

另外，瑜伽教師喬內爾·路易斯說，對於在SNS上經常看到那些做出站立姿勢的人，很容易誤導大家。「雖然很重要，但對（這種瑜伽姿勢）有些恐懼的人來說，重點在於他們與傳統風格不同。」

她還繼續補充：「偶爾會看到有人把腿伸到腦後等姿勢複雜的照片，瑜伽不是這樣的運動，做這種姿勢的人大概佔所有瑜珈人的1%以下。大部分人是做瑜伽會感到舒服，心情也會變好。」

## 瑜珈指南3.瑜珈有什麼好處？

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瑜珈雖然有很多優點，但是還是要透過堅持不懈的練習才能讓身體更健康，而初學者在身心兩方面都能變得更健康。

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## 瑜珈指南3.瑜珈有什麼好處？

瑜伽能調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心, 達到修心養性的目的。雖然集結了很多優點，但是還是要透過堅持不懈的練習才能讓身體更健康，而初學者可以循序漸進學習，慢慢讓身體習慣。

## 瑜珈指南4.關於心理健康

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巴爾迪說：「瑜伽是一種專注於現在、與現在所感受到的協調，使自己更加有思想意識的全新過程。」

她在瑜伽教室教課有3個原則，「 用心對待自己和他人」、「 深化呼吸意識」、「 愛自己，不評判別人價值觀」。「雖然過程比較緩慢，但當你開始對瑜珈敞開心扉時，你會發現有所改變，透過一天的運動時間，可以協調自己的情緒。」

此外，路易斯也在懷孕期間和16歲的女兒進行瑜珈練習，並得到了類似的效果，因此才決定成爲瑜伽教師。

「剛開始練瑜伽的時候，我發現它對生活大小事都很有幫助，而且對所有的難題都反應過度的情況也消失了。壓力減輕了很多，生活稍微好轉了一些。對心靈的好處遠遠超過對身體的好處，變得比以前更加內省和深思熟慮，對自己、他人也產生了愛與關懷。」

## 瑜珈指南5.關於身體健康

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堅持練瑜伽對身體也有許多好處。據巴爾迪說明，主要好處有提升身體柔軟度、緊實體態、強健肌肉、血壓下降、體重減少、減少髖關節的壓力和張力，整體平衡感也會越來越好。

巴爾迪更補充：「瑜珈在增加運動量之後除了有助於減肥外，也能幫助你更加有意識地過生活。」

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## 瑜珈指南6.最適合初學者的瑜珈

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巴爾迪說：「如果你對動作和呼吸的結合感興趣，我推薦參加包含傳統瑜伽姿勢的初級班。」

對於想先熟悉一下瑜珈的人來說，選擇伸展運動和呼吸相結合的「陰瑜珈」比較好。

巴爾迪經常對初學者說，爲了培養自信心，一個月都要上同一個班，再慢慢過渡到另一個高級課程。

## 瑜珈指南7.瑜珈服裝建議

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不需要爲了瑜伽特別準備運動服，只要穿着舒服的打底褲和有支撐力的運動胸罩就可以了，記得要脫掉襪子或是穿著防滑襪。

## 瑜珈指南8.瑜珈可以在家裡做嗎？

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在家想要做瑜伽的話建議一開始先坐在墊子上集中呼吸讓身體情緒放鬆後，再慢慢開始鍛鍊身體。

因為不需要高級瑜珈套組，所以路易斯說：「在YouTube上找初學者瑜珈課，躺在毛毯和毛巾上，就可以舒服地在家鍛練。」

「在家也需要持續鍛鍊。久而久之如果有進步的話就會更喜歡瑜珈，也會想要多花點時間在上面。」

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## 瑜珈指南9.給初學者的建議

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1.不被他人影響

巴爾迪建議：「如果在教室上課，請忽略教室裡的每個人，也不要環顧四周，要集中精力聽教練的話。即使坐在墊子上什麼也不做，在那裏看着聽，也是理解瑜珈的第一步。只需要專注於自己、墊子和教練的聲音。」

2. 遵守鍛鍊日常

想要制定瑜珈常規，首先先把自己和練習完全投入進去。路易斯說：「先邁出鍛鍊的第一步、增加自信心，建議每週 3 次，每次 10 到 30 分鐘。不用花長時間來做複雜的練習。只要抽出時間找到適合自己的訓練常規就能產生自信。」

3.嘗試線上課程

有很多適合初心者的線上課程，例如YouTube視頻、Down Dog等應用程式，以及由路易斯主持的「現代生活運動」等在線視頻服務都是在家練習瑜伽的好方法。

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