很多人應該會好奇「跑步是不是一次跑越久越好？」，其實如果在身體原本就很疲累的狀況下，像是下班之後，那跑步時間如果太長或者強度太強，是會讓身體負擔非常大的。
# 盤點「4種」正確跑步姿勢，堅持每天跑步也不傷膝蓋！

每天跑步的好處有哪些？哪種跑步姿勢才正確？喜歡跑步運動的你一定要看這篇！本文除了分享跑步的5大好處外，還會介紹正確的跑步姿勢、訣竅、裝備清單，讓蹦克商店陪你一起跑出健康！

2023/4/17 下午1:54:00

目錄

## 一、一起加入每天跑步行列！身體健康自己罩！



慢跑是很多人喜歡的運動，甚至有人早起每天跑步。每個人堅持跑步的理由都不同，有人跑步健身或者有人跑步減肥，不論是什麼原因，跑步都是一個很好的運動！

跑步運動雖然門檻低，不過也有很多細節需要注意，才不會造成運動傷害。這篇將會帶領各位認識關於跑步的所有知識，讓你跑的安全又開心！

## 二、好心動！每天跑步的好處原來有這些！

跑步是簡單又很好執行的運動，場地也相對好找，只要家裡附近有道路平坦的公園或者學校操場，都可以隨心所欲的跑步！同時跑步對於身體的好處還不少，快來一起看看吧！

### （一）跑步的好處 -訓練心肺

堅持跑步可以讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能，因為在提高最大攝氧量的同時，會大大增加輸送至身體器官的氧氣量，各個器官的工作質量自然會提高。

此外，一篇出自《美國心臟病學會雜誌》的研究指出，光是每天5-10分鐘的低強度慢跑就助於延長壽命，這項研究調查了超過55,000名18-100歲的成人，15年調查顯示每週總跑步時數在50分鐘以內的人，相較於完全不慢跑的族群來說，死於心血管疾病的比例明顯較低。

不過跑步的同時，還是要注意自己的跑步心跳，如果非常不規律，或者甚至有心臟疼痛的狀況，就要馬上停止運動，並且尋求醫師的幫助。

### （二）跑步的好處 -瘦身燃脂

一項2016年的醫學研究結果顯示，每週跑步超過5公里，並且配合瘦身飲食，可在一年內有效減少體脂肪量。

跑步是最方便的有氧運動，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且體重不易反彈。跑步瘦身或許不是燃脂量最高或是最有效率的運動，但能夠增進後燃效應，停止運動後身體還會繼續消耗氧氣、熱量來燃脂。

### （三）跑步的好處 -增強免疫系統

跑步有助於提高呼吸速率，將細菌從肺部和氣管排出，同時增強白血球細胞抵禦疾病的能力，而跑步過程流出的汗水，也有防止細菌增生的作用，降低身體感染疾病的風險。

### （四）跑步的好處 -降低血壓

高血壓是現代社會的文明病，台灣18歲以上的高血壓盛行率更是高達25.82%，2016年的醫學研究結論說明，不論是進行哪種形式運動，運動數小時有助於降低血壓，不過該研究更強調，運動對於預防高血壓的效果更好。

而不論血壓太低或太高都會對身體造成傷害，養成每天跑步的習慣可以讓心臟更強壯，而健康的心臟能夠在不額外提高血壓的情況下、更不費力地泵送出更多血液。

### （五）跑步的好處 -睡眠品質提升

現在有越來越多人有失眠的問題，可能是壓力，亦可能是3C產品使用過度，讓睡眠品質大打折扣。一項2012年的醫學調查表示，每週超過5天跑步30分鐘，並持續超過3週，有助於提升睡眠品質並改善身心的健康。改善睡眠品質後，身體獲得充分休息，便可以在隔天精神充沛完成工作任務，大大增進生活品質！

跑步的5大好處

## 三、****跑步運動姿勢這樣做才不會受傷！你做對了嗎？



跑步這項運動看似容易，其實也得掌握好技巧，若長期使用錯誤的跑姿，可能會傷到肌肉或關節，因此這段就來跟大家聊聊正確跑步姿勢應該怎麼做。

### （一）跑步運動姿勢 -抬頭挺胸

頭部不要下垂，可以讓呼吸更加順暢。如果你的頭垂下的話，不僅顯得無精打采，也可能會傷害到頸椎。

### （二）跑步運動姿勢 -肩膀放鬆

肩膀聳起時會導致頸部和肩部緊繃，建議跑步前伸展手臂，避免跑步時肩膀的轉動。

### （三）跑步運動姿勢 -手臂前後擺動

跑步時，手臂應該要前後擺動，記得應該要將手肘盡量保持在90度的彎曲狀態。

### （四）跑步運動姿勢 -手部放鬆

很多人跑步習慣雙手握拳，不過這會增加上半身的張力，所以要記得手部放鬆，才可以減輕身體上的壓力，讓跑步效率再提升。

## 四、****跑步運動時間一次要多長？早晨跑步、夜間跑步哪個好？

### （一）跑步時間越久越好嗎？

很多人應該會好奇「跑步是不是一次跑越久越好？」，其實如果在身體原本就很疲累的狀況下，像是下班之後，那跑步時間如果太長或者強度太強，是會讓身體負擔非常大的。

一般來說，尤其對於剛接觸跑步的人來說，可以先從跑20分鐘開始，之後等身體漸漸適應之後，再慢慢把慢跑時間往上加。而建議可以每週慢跑3-4次，持之以恆才可以達到健身的效果！

### （二）要選擇早晨跑步還是夜間跑步？

其實兩者之中，並沒有哪一個比較好，各有優缺點，最重要的是選擇適合自己的方式。

如果你發現你可以很早起床，早上也特別有精神，那晨跑時間或許就很適合你。若你屬於朝九晚五的上班族，平日真的很累，也不需要勉強自己，可以週末2天的白天再去跑步。唯有找到最舒服的運動方式，才可以維持下去。底下也整理了晨跑與夜跑各自的優缺點分析，不妨評估看看喔！

#### ⭐ 早晨跑步

- 優點：輕度晨跑可以使人全天充滿活力、生機勃勃，並減少焦慮。晨跑可以提高呼吸系統的能力、加強新陳代謝、改善血管的彈性、也可以整頓大腦及身體的節奏，並提升整體工作效率。

- 缺點：早晨是一天空氣中二氧化碳濃度最高、霧霾最嚴重的時段，這個時候進行晨跑容易引起呼吸系統疾病。而且晨跑時心率和血壓的提升比任何時候都要快，這樣會對心臟產生負擔，容易導致猝死。如果空腹或者是高強度晨跑的話，容易引起低血糖，但也不能吃得太多進行晨跑。最好是在跑前補充點能量，跑後再吃正餐。

#### ⭐ 夜間跑步

- 優點：上班坐在辦公室一整天，晚上慢跑可以消除一天的疲勞，活動筋骨。如果有失眠問題的話，也可以嘗試在晚上慢跑，可以有效提升睡眠品質喔！此外，也有不少人的身體會在晚上比較靈活，跑起來會比較輕鬆。

- 缺點：夜間跑步有可能會遇上通勤的高峰期，在大量的廢氣中跑步呼吸反而會有反效果。而且如果在上了一整天班的疲累狀態下還進行高強度運動，也容易引發突發心臟病猝死的狀況。不論是晨跑還是夜跑，都要評估自己的身體狀況，如果真的身體不適，就要馬上停下來，不要硬撐，如果忽視身體發出的警訊，有可能會造成身體重大的傷害！

## 五、****跑步運動的訣竅有這些！你GET到了嗎？

跑步雖然是看似簡單的運動，但也有很多訣竅跟注意事項要記下來，才可以跑得更健康更長久！

### （一）3個跑步的小訣竅

- 跑步前：務必先充分拉筋伸展，等下運動才不用擔心會抽筋或受傷喔！

- 開始跑步時：不要因為求快而跑到氣喘吁吁，因為太激烈的運動，不僅養分會來不及供給，引發身體的不適感，也無法達到最好的減肥效果，記得保持均衡的呼吸，以有氧的方式跑超過20分鐘才能增進後燃效應。

- 跑完後：請以補充水分為主，因為運動飲料含糖量高，千萬別讓剛才運動的努力白費啦！

3個跑步小訣竅

### （二）****跑步注意事項

切記！不可在剛吃飽或是飢餓的狀態下跑步！身體需要大量的氧氣來消化食物，因此若是飯後運動，會因為運動的耗氧導致消化工作無法順利進行，進而導致消化不良、胃痛；空腹運動則會讓身體血糖過低，造成頭暈和臉色發白等症狀。

另外，對有些人來說，跑步可能會有風險，因此建議部分族群在跑步時要特別小心：

- 首先是年長者，由於身體肌肉和心肺能力都面臨老化，高強度運動可能會造成傷害。

- 再來是心血管疾病患者，跑步會使心律加快，增加其猝死的風險。

- 最後是體重較重者，跑步恐讓下肢承受壓力過大。

建議以上的人選擇低強度的散步和慢跑，對身體的負擔比較小。

## 六、****跑步裝備****你準備好了嗎？這些選購重點超重要！



跑步裝備以及跑步穿著要選得對選得好，才不會因為使用不適合自己的裝備或穿著而導致受傷或身體不適！

### （一）跑步裝備推薦清單：8樣必備跑步小物讓你跑得更舒暢！

- 跑步裝備 -太陽眼鏡：一副合格的運動太陽眼鏡必須輕巧，鏡片具100%抗紫外線功能，同時鏡框包覆性要夠高，保護你的眼睛避免被太陽、風、水花影響。

- 跑步裝備-跑步上衣：建議可以選擇一些質料輕薄、吸汗透氣的上衣。

- 跑步裝備-防水運動耳機：跑步時，很多人都會使用無線耳機聽音樂，不過跑步的時候會有大量的汗珠，這時候防水的耳機就可以比一般耳機更不容易損壞。

- 跑步裝備-運動手錶：運動手錶不但擁有時尚運動外觀，更可同時起到監察、記錄，甚至是教練的作用。選購時除了考慮價錢和外觀，內置的運動訓練指導程式、GPS功能、配備的跑步APP好用程度都是考量點喔！

- 跑步裝備-跑鞋：建議可以選擇輕盈的跑鞋，其氣墊還有減震的效果，對於腳的負擔會比較小。

- 跑步裝備-跑襪：跑襪的挑選原則是要夠透氣、吸濕快乾，最重要是其彈性纖維，可在活動時讓襪子保持貼合，減少腳趾與腳跟起水泡的風險。

- 跑步裝備-太陽帽：選擇跑步專用太陽帽，有防UV作用，保護頭皮免被曬傷。而且記得要選用料輕身，排汗易乾的材質！

- 跑步裝備-手機綁：現在跑步帶手機已經是許多人的日常，一方面是可以觀察自己的慢跑紀錄，一方面是要跟著音樂的律動揮灑汗水。不過相信很多人應該有個困擾「跑步手機放哪？」如果跑步手機放進口袋，手機隨之跳動會很阻礙跑步的節奏，這時，使用手機臂帶就方便多了！

### （二）不能少的跑步裝備！Bone跑步手機綁陪你一起跑！

#### Bone跑步手機綁二代｜通用運動臂套 Run Tie 2



我們在廣獲Amazon各國用戶好評的第一代上，為你推出功能更強化的Run Tie 2！

#### ⭐最懂你的需求，Bone跑步手機綁不再讓手臂黏答答

使用市面上的手機臂帶，運動完的汗水總會悶在裡面好難受嗎？Run Tie 2的手機架內側有矽膠浮凸造型，易於散熱排汗，讓你的手臂不再黏答答！外加雙層結構鏤空設計，手機不接觸皮膚，臂帶更服貼手臂曲線，手機不會輕易晃動！高彈力綁繩，4.7到7.2吋之間的各牌手機都放得下，不對稱綁繩結構，讓你想使用Touch ID 、Face ID或是拍攝鏡頭都完全沒問題！

#### ⭐ 3種臂圍尺寸，大人小孩都OK

在臂帶方面，使用專門製作潛水衣的Neoprene材質，輕巧柔軟有彈性，不僅綁在手上超舒適，而且可以拆下水洗或是替換都很方便，避免汗水累積在臂帶上滋生細菌！我們提供3種臂圍尺寸，讓大朋友小朋友都能找到適合自己的手機臂帶，一起踏上輕鬆跑步的路程！

此外，若有小物想隨身攜帶，可加購運動口袋套，卡扣設計方便你單手拿取悠遊卡、鑰匙或零錢，跑步便利更升級！

為什麼選Bone跑步手機綁

心動不如馬上行動！背上蹦克的跑步手機綁勇敢邁出你的步伐吧 ！

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