研究發現，與年齡相關的聽力喪失，使罹患失智症的風險增加了一倍，對於患有高血壓、糖尿病等發病率較高的老年人來說，使用助聽器可以將認知能力降低的風險減少50％。
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# 維持健康就從這些細節開始！盤點12個簡單卻難實踐的生活習慣

2024-05-29 16:04
遠見／
文‧魯皓平

照顧好自己的健康，是人生中最重要的事。情境示意圖。圖／Ingimage照顧好自己的健康，是人生中最重要的事。情境示意圖。圖／Ingimage

健康是人生中最重要的大事，也唯有健康管理的身體，才能達成各種目標，這些維繫健康的小祕訣，值得你我學習。

人生活在世上，絕對沒有任何事情比「健康」來得還重要，健康的身體代表著幸福、快樂、愉悅、長壽，在沒有病痛的干擾下，用自己最想要的方式過生活、體驗自在而愜意的人生——無憂無慮的健康體魄，遠勝過家財萬貫卻百病纏身，而養成健康的好習慣，就是從生活中的每一個微小細節開始做起。

你我都知道，健康的祕訣不外乎飲食、 運動、睡眠與作息，加上一些壞習慣的克制與戒斷。然而，很多健康方式也許你再清楚不過，但實際上要真正實踐，才是最困難的事， 《Washington Post》 便統整了12個健康的小祕訣，這些方法也許看似簡單，但卻不容易做到。

## 1、忘記每天1萬步

專家說，雖然坊間有許多關於每日1萬步的各種優點，但其實堅持1萬步沒有什麼神奇之處，所以並不需要把1萬步當成一個目標。

最新的研究表明，對於60歲以下的男性和女性，每天的步數在8000到1萬步之間的效果最好，而對於60歲以上的人來說，門檻可以更低，只要每天6000至8000步就夠了。

## 2、停止吃「預先消化」的食物

停止吃「預先消化」的食物。情境示意圖。圖／Ingimage停止吃「預先消化」的食物。情境示意圖。圖／Ingimage

事實上，市面上受歡迎的包裝食品，像是麵包、麥片、零食、餅乾和冷凍食品等，製造過程普遍都需經過精製、搗碎、加熱、融化、成型、擠壓和添料的過程，專家說，這種極端的加工方式製造出來的食物很容易被身體吸收，基本上已經被「預先消化」了。

專家強調，許多食品的設計目的，是為了克服人們的飽足感機制，這會讓我們不那麼容易飽，進而吃太多而導致體重增加。雖然放棄加工食品，對許多人來說肯定非常困難，但切記也要同時攝取原態食物和高纖維蔬果等，才能確保營養均衡。

## 3、花時間感受平凡的快樂

這是一個應對這個充滿壓力、忙碌和不快樂世界的解藥。試著感受生活中的微小快樂，像是觀察路上的小動物、聆聽公車上的笑聲和對話，用心融入每個愉快、美好、看似單純的事物，或是換個路線通勤來改變平常熟悉的日常，你也可以將平凡的時刻變成更有意義，而且快樂的事。

## 4、注意自己的排便健康

注意自己的排便健康。情境示意圖。圖／Ingimage注意自己的排便健康。情境示意圖。圖／Ingimage

專家強調，根據一般的經驗法則，從每天排便三次到一週排便三次都是屬於正常範圍內，在大多數時刻，不需要特別擔心糞便的顏色，因為它會因為你吃的東西和身體的變化而有不同結果，但如果在沒有吃火龍果等水果的情況下，糞便卻呈現紅色、深黑色等狀況，可能就需要和醫生討論。

## 5、隨時為特殊情況而拍照

隨時為特殊情況而拍照，是個照顧自己健康很重要的方式，這也能有助於在診斷時，幫助醫生辨識不同情況下的病情進展和變化。

好比說，如果你被某種特殊的蜱蟲叮咬，最好拍下蜱蟲的照片；而如果不幸被蛇咬，拍下蛇的照片也能有助於醫生準備適合的血清。

## 6、在生活上，試著以更輕鬆的方式設定目標

在生活上，人們經常會以各種人生目標來作為自己努力的方向，但這有時候卻會因為目標設定的太過遠大，在難以達成的狀況下，充滿更多挫折與沮喪。

專家強調，在設定目標時，應該專注於自己想要的感受，不要設定讓人筋疲力盡的目標。例如，不要規定自己一定要每天運動多長時間，而是嘗試以自己感覺最良好的方式運動，並認識自我的極限，就算達不到也沒關係。

## 7、珍惜你特別重視的友情

為了注重身體健康，許多人會把重心放在三個主要的目標，包含飲食、運動和睡眠，但研究發現，「友誼」其實和健康也有很大的關係。

專家表示，擁有更牢固友誼的人，他們往往擁有更好的心理素質，同時生理健康也比沒有堅定友誼的人來得更好。因為研究顯示，一個擁有固定 社交 朋友的人，比單純運動和節食更能降低過早死亡的風險，這是因為擁有朋友的陪伴，比一個人孤獨還要有更正面積極的心理作用。

## 8、懂得照顧好自己

在這個充滿混亂的世界裡，面對各種焦慮時，最重要的就是先照顧好自己，並成為自己的心靈導師，你可以問問自己為什麼感到絕望？並聆聽自己的內心。

有時候，適時的哭出來可以幫助減少負面 情緒 的淹沒，並更理性的處理問題。

## 9、每天嘗試簡單、快速的基本運動

每天嘗試簡單、快速的基本運動。情境示意圖。圖／Ingimage每天嘗試簡單、快速的基本運動。情境示意圖。圖／Ingimage

如果可以，就算再忙，你也應該在家中維持最基本的有氧運動和肌力鍛鍊，就算10分鐘也沒關係。在足夠的熱情下，這些基本的運動如深蹲、弓箭步和伸展運動，能幫助心跳加速，以達到更好的血液循環和新陳代謝效果。

## 10、透過運動培養自己的韌性

專家強調，韌性是一種從逆境中恢復自我的能力，包含職場挫折、人際關係破裂，或日常生活中的大大小小的絕望。

研究發現，透過運動的過程對身體肌肉施加壓力，是提高人們應對日常壓力的一種方法，如果你感到有壓力，那就試著運動，這將有助於身體健康，並應對生活中大大小小的挫折。

## 11、照顧好自己的耳朵

照顧好自己的耳朵。情境示意圖。圖／Ingimage照顧好自己的耳朵。情境示意圖。圖／Ingimage

現代人因為耳機的便捷與使用習慣，經常會在聽音樂的過程中不小心沒有注意到音量的控制，甚至不知道自己的聽力已經有損害。

研究發現，與年齡相關的聽力喪失，使罹患失智症的風險增加了一倍，對於患有高血壓、糖尿病等發病率較高的老年人來說，使用助聽器可以將認知能力降低的風險減少50％。

## 12、保持大腦的健康

雖然你可能會感覺，大腦隨著老化的過程漸漸在衰退，但事實上是，即便衰老的大腦，也可以學習新的技巧，而大腦會在不斷學習的過程中，減緩老化的速度。

研究發現，一個經常參與社交活動、保持運動、旅行的50歲的人，比一個總是孤單、很少參與活動、不愛運動的50歲的人擁有更年輕的大腦，即便到了晚年，人們的大腦都會開始縮小並逐漸退化，但老年也會因為一生的經歷，擁有更多的智慧。

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（本文出自2024.05.28《 遠見》網站，未經同意禁止轉載。）

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