建議赤腳練習較佳，當腳掌與地面接觸，可增加抓地力、防止滑倒，也能增加腳掌的感知力。但如是冬天，則穿瑜珈襪可防寒保暖。練習陰瑜珈、修復瑜珈等靜態瑜珈類型時，也可依個人習慣選擇著襪。
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2023-07-21

# 瑜珈初學指南｜4大瑜伽好處、6個基本瑜珈動作，找回身心平衡！

瑜伽是什麼？練瑜珈的好處有哪些？如何透過瑜珈減肥？本文將介紹瑜珈初學者必看知識！包含瑜伽的4大好處、6個瑜珈入門動作的圖文教學，還有7種瑜珈派別介紹，最後再推薦適合初學者的瑜珈教室，帶你打造身心平衡！

目錄

- 一、什麼是瑜珈？女孩初學留意這6件事！
- 二、練瑜珈好處7點！練瑜珈減肥、緩解身體痠痛！
- 三、給瑜珈初學者的建議與瑜珈入門動作推薦
- 四、深入了解7種瑜珈種類和介紹，不同瑜珈派別差異和特色是什麼？
- 五、瑜珈教室推薦：好時光女生運動樂園

## 一、什麼是瑜珈？女孩初學留意這6件事！

每個女孩可能多少都有上過瑜珈課的經驗，但妳真的了解瑜伽嗎？妳通曉瑜伽的核心精神，或知道每年的6月21日正是世界瑜珈日嗎？底下就來為妳介紹瑜珈運動，並告訴妳初學者要注意的6件事！

### (一) 瑜伽的基本介紹：身心平衡訓練法

「瑜珈（Yoga，梵文音譯原為瑜伽）發源自古印度，汲取哲學思考、宗教領域的智慧，在梵文中有「身心靈契合、內在真我統一」的意涵。瑜珈運動經過千年淬鍊與發展，現在強調核心力量與柔軟度鍛鍊、調養身心的呼吸法與靜心冥想等。

很多女孩容易誤會從事瑜伽，就是要挑戰如劈腿、倒立等高難度姿勢，實際上瑜伽的精髓在於身心平衡的訓練，重點不在完成動作，而是 有意識地運動、呼吸和覺察自我身體，使身心有所結合。

此外，瑜珈重視打開身體的7大脈輪（Chakra）。脈輪在梵文中有輪子、轉動的意思，包含 頂輪、眉心輪、喉輪、心輪、臍輪、腹輪、海底輪，又為身體的7大能量中心。由於不同的脈輪對應到不同的身體功能，脈輪瑜珈課會利用不同體式鍛鍊各個脈輪，使每個脈輪的能量能夠平衡，維持身體的健康狀態。

瑜珈鍛鍊身體7大脈輪

## 二、****練瑜珈好處7點！練瑜珈減肥、緩解身體痠痛****！

練習瑜珈的4大好處：1.增強核心和提升身體柔軟度 2.有助於消脂瘦身 3.改善緊繃痠痛困擾 4.緩解身心壓力與焦慮

### (一) 增強核心和提升身體柔軟度

練習瑜珈特別能 強化背部和腹部肌群，幫助鍛鍊核心力量外，還能讓妳練出線條分明的肌肉，擁有緊緻好看的身形。

如果妳的身體較僵硬，不用擔心剛開始無法完成伸展動作，透過重複性的瑜伽動作，配合呼吸收放，妳會慢慢 增加身體的柔軟度與張力，拓展更廣的肢體活動範圍。

### (二) 有助於消脂瘦身

很多人以為瑜珈只著重身體放鬆和心靈提升，瘦身效果並不明顯，實際上有些瑜珈門派和體式， 不只會鍛鍊到全身肌群，還能燃燒大量卡路里，達到有如慢跑健身的運動 消脂 功效！研究[ 1]也顯示透過瑜珈的放鬆，更能有效且有毅力的達到減脂的目標。

想透過瑜珈減肥、瑜珈瘦身的女孩們，可以向教練詢問特定肌群的動作訓練，再搭配適當的飲食計劃，就能練出緊實的體態和修飾的身體線條。

### (三) 改善緊繃痠痛困擾

如果長期久坐久站讓妳感到身體緊繃，想要調解全身系統，女孩也很適合來練瑜珈。瑜伽拉筋和伸展動作可以打開妳的身體，釋放妳身體各部位的壓力， 幫助改善腰痠背痛、腿部血液循環不良等問題，並透過強化核心肌群，幫助調整妳的姿勢。

### (四) 緩解身心壓力與焦慮

如果妳是長期壓力大、睡眠品質不佳的女孩，瑜珈對妳來說多多益善！瑜珈運動採用 腹式呼吸法，吸氣時需填滿腹部，吐氣時再把所有氣都吐出，此方法又稱「 完全呼吸法」，可訓練和放鬆妳的肌肉與心靈，減輕妳整天學習或整日工作累積的疲勞感，幫助改善妳的睡眠。

相較其他健身運動，持之以恆地練習瑜珈、冥想和專注在動作本身，妳也會懂得覺察自己的身體，使內在更緩慢平和，情緒更正向穩定。

### (五) 提升睡眠品質

研究[ 2]發現，對於有睡眠困擾的人，透過瑜珈練習可以進行呼吸調節、放鬆伸展肌肉，甚至冥想的體驗，從而達到身心放鬆的狀態。正確的腹式呼吸可以平穩自律神經系統，這些方法有助於在睡前讓思緒平靜，讓你更容易入睡。有些女孩也會透過瑜珈成為睡前的儀式，讓大腦習慣這樣的睡前儀式。

### (六) 提高專注力

瑜珈是一種綜合性的身心靈練習，它不僅有助於強化身體，還可以提高專注力。這是因為瑜珈強調專注於當下的動作、呼吸和身體感受，透過集中精神，你可以在練習中進入心流狀態，這是一種全神貫注、沉浸在當下的體驗，對於日常生活及工作都有正面且實際的效果。

### (七) 增加幸福感

研究探討了瑜珈對情緒和幸福感的影響，研究[ 3]結果顯示瑜珈練習能夠促進 內啡肽（Endorphins）的釋放，從而改善練習者的情緒和幸福感。另外一項研究[ 4]發現，瑜珈和冥想的練習能夠提高生活滿意度和幸福感，並降低焦慮和憂鬱感。透過持續的瑜珈練習，能促進生活保持在正面愉悅的態度。

## 三、給瑜珈初學者的建議與瑜珈入門動作推薦

(一) 初學瑜珈妳要知道的6件事

瑜珈初學6大要點：1.由專業教練指導最合適 2.善用瑜珈工具來輔助 3.放點輕音樂幫助妳放鬆 4.穿著合身排汗佳的服裝 5.適時補充糖分和水分 6.維持妳的運動頻率

#### 1. 由專業教練指導最適合

現在網路非常便利，女孩們可能會上YouTube看影片自學瑜珈。雖然大部分基礎瑜珈動作，包括伸展瑜珈、正位瑜珈等，對瑜珈初學者來說都不會太困難，但剛入門還是建議要有專業教練的指導。

待妳真正熟練瑜伽的基本動作後，再放進自己日常的健身菜單內，比較能避免運動傷害喔！

#### 2. 善用瑜珈工具來輔助

初學瑜珈時，大部分的地板動作都建議要在瑜伽墊上完成。好的瑜珈墊能幫助止滑和支撐身體，提供妳安全保護。

除此之外，瑜珈初學者也可以適時使用輔助工具，包括瑜珈球、瑜珈磚等， 拿來按摩身體穴位、放鬆肌肉，或增加對肌肉的控制力等。特別是部分伸展動作，當妳柔軟度還欠佳、無法靠肢體直接做到，就能利用瑜伽磚支撐完成。

#### 3. 放點輕音樂幫助妳放鬆

瑜珈除了健身效果外，還有舒緩身心壓力的作用。建議妳在從事瑜伽運動時，選擇安靜舒適的環境，同時搭配音樂幫助放鬆妳的心情，像是五行音樂、冥想音樂、梵曲音樂，或任何旋律單純的輕音樂，都可以使妳在練習瑜珈時， 更專注在身體和動作上，並沉澱妳整日繁雜的思緒。

#### 4. 穿著合身排汗佳的服裝

從事瑜珈課沒有特別的服裝限制，但盡量以 合身且排汗佳的服裝為佳，像是瑜珈服或運動內衣，同時記得脫掉襪子或穿著防滑襪，並卸除手鍊、項鍊、戒指等可能影響安全性的飾品配件。這樣妳在做瑜伽時，身體可以更舒適、活動範圍更大，並有助於讓教練確認妳的姿勢正確性！

#### 5. 適時補充糖分和水分

瑜伽運動的強度會根據不同的訓練內容而定，但即使參加舒壓放鬆的瑜珈課程，也建議女孩 在運動前1~2小時，先吃點東西墊胃，避免空腹會血糖過低，運動時容易無力。但也不適合吃太飽來運動，以免在進行倒身動作時，容易引起妳反胃不適，或影響身體靈活性。記得 運動時適量補充水分，身體才不會脫水或無力喔。

#### 6. 維持妳的運動頻率

瑜珈是全天候都適合從事的運動，早晨起床妳可以做瑜伽醒腦、晚上做瑜伽幫助放鬆和睡眠，重點是保持規律的運動頻率，比如每週3次、每次30分鐘，能讓妳 熟練瑜珈的動作要領，並維持妳從瑜珈練習過程培養而來的柔軟度。

如果妳是忙碌的上班族女孩，最好還是固定抽出時間練習，或直接跟上好時光的常規課程訓練，能更快看見瑜珈帶來的運動效果！>> 點我看最新課表

瑜珈運動的歷史悠久，想入門學習瑜珈，可練習的瑜珈姿勢非常多，底下為妳介紹6款基礎瑜珈動作名稱和瑜珈教學步驟，帶妳先一窺究竟。想學習更多瑜珈入門動作，歡迎參加好時光課程，會有專業教練帶妳完成更多適合初學者的瑜伽動作喔！

### (二) 6款適合瑜伽入門動作推薦

#### 適合瑜伽初學動作1：嬰兒式

瑜珈嬰兒式：1.身體跪坐在瑜珈墊上 2.雙手往前方地板伸展，額頭貼地

#### 適合瑜伽初學動作2：貓式

瑜珈貓式：1.四肢在瑜珈墊上呈現跪姿 2.吐氣時將腹部內縮，同時拱起背部

#### 適合瑜伽初學動作3：牛式

瑜珈牛式：1.四肢在瑜珈墊上呈現跪姿 2.吸氣時，由肩膀關節帶動背部縮起，眼睛朝上方看

#### 適合瑜伽初學動作4：下犬式

瑜珈下犬式：1.四肢在瑜珈墊上呈現跪姿 2.雙手與腳用力撐高身體，臀部往天花板方向提高，頭放鬆垂下

#### 適合瑜伽初學動作5：棒式

瑜珈棒式：1. 瑜珈墊上呈現伏地挺身姿態，手掌撐地 2.手臂與地面垂直，將腹部和臀部肌肉收緊，使身體成為平板狀

#### 適合瑜伽初學動作6：橋式

瑜珈橋式：1.平躺在瑜珈墊上，手掌朝下、向外展開 2.膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬 3.腳掌貼地，往地板施力，同時腹部用力撐起身體

### (三) 初學瑜珈常見問題Q&A

#### Q1. 瑜珈練習前，需要暖身嗎？

瑜珈運動前一定要暖身，可以 幫助促進血液循環、增加肌肉彈性。建議不論是做何種運動，暖身可提升血液溫度、增加血流量，並提供肌肉更多氧氣，避免運動傷害。

#### Q2. 瑜珈練習時，可穿襪子嗎？

建議赤腳練習較佳，當腳掌與地面接觸，可增加抓地力、防止滑倒，也能增加腳掌的感知力。但如是冬天，則穿瑜珈襪可防寒保暖。練習陰瑜珈、修復瑜珈等靜態瑜珈類型時，也可依個人習慣選擇著襪。

#### Q3. 瑜珈練習後，頭暈怎麼辦？

瑜珈運動後出現頭暈現象，很可能是因為空腹、低血糖，導致體力不支、暈眩不適；或者吃過飽，也會使得血液集中在胃部，腦部的血流量減少，進而出現暈眩。因此建議初學瑜珈者，在練習前不要完全空腹，但也勿吃太飽形成腹部壓力，同時要適當補充水分，以免運動過程產生脫水情況。

而練習瑜珈時，也要注意須緩慢呼吸，避免憋氣、過度換氣，以免造成氧氣量減少、血管收縮，導致腦部缺氧。如要改變姿勢，也應緩慢轉換動作，以免血壓瞬間下降而導致暈眩。

#### Q4. 為什麼很多瑜珈動作做不到？

長期缺乏運動、養成不良體態下，就可能使得肌肉與筋膜變得緊繃，身體關節活動範圍也逐漸受限，因此初學瑜珈時，容易感受到自己無法完成許多體式，甚至是嘗試某些動作時感到疼痛。建議瑜珈初學者要以自己身體感知為主， 可先利用瑜珈輔具完成動作，同時由簡單到困難的動作慢慢挑戰，長久練習下來，就能開展自己的身體柔軟度、增加肌耐力。

## 四、深入了解7種瑜珈種類和介紹，不同瑜珈派別差異和特色是什麼？

### (一) 瑜珈派別1：哈達瑜珈（Hatha yoga）

- 特點：哈達瑜珈強調靜態姿勢和呼吸控制。練習中會持續停留在各種體位，並融入深呼吸，重點在於身心平衡和冥想。
- 好處：哈達瑜珈適合瑜珈初學者，著重於姿勢的準確性、減輕壓力並促進身心調和。

### (二）瑜珈派別2：阿斯坦加瑜珈（Ashtanga Yoga）

- 特點：阿斯坦加瑜珈由一系列固定的體位和連貫的呼吸構成。練習時注重力量、耐力和靈活性。
- 好處：阿斯坦加瑜珈可增強肌肉力量和耐力，也有助於調整呼吸，改進血液循環和增進身體的活力。

### (三）瑜珈派別3：流瑜珈（Vinyasa Yoga）

- 特點：流瑜珈強調動態連貫的體位流動，每個動作都與呼吸相互配合，形成一個順暢的流動瑜珈。
- 好處：流瑜珈有助於提升心肺功能、增強肌肉力量和靈活性。它也是一種有氧運動，有助於燃燒卡路里，同時達到平穩情緒和提高注意力的效果。

### (四）瑜珈派別4：熱瑜珈（Hot Yoga）

- 特點：熱瑜珈在高溫（通常為攝氏35~40度）的環境中進行，有助於加強深層伸展和流汗排毒。
- 好處：熱瑜珈能夠加速血液循環和新陳代謝，增強肌肉柔軟性，流汗也有助於清理身體毒素。

### (五）瑜珈派別5：陰瑜珈（Yin Yoga）

- 特點：陰瑜珈以靜態姿勢為主，姿勢通常要維持在較長的時間，從而伸展深層的身體結締組織和韌帶。
- 好處：陰瑜珈注重下半身穩定性練習，特別助於活絡筋骨、疏通氣血。同時也是一種冥想的形式，有助於釋放壓力並增進內心平靜。

### (六）瑜珈派別6：艾揚格瑜珈（Iyengar Yoga）

- 特點：動作是以哈達瑜珈的體式為主，但艾揚格瑜珈強調準確的身體對位和使用瑜珈道具來協助姿勢的達成。
- 好處：艾揚格瑜珈有助於改善體態和增強肌肉力量，同時減輕關節和脊椎的壓力。使用瑜珈道具有助於瑜伽新手或各種族群更能掌握瑜珈要點及正確性。

### (七）瑜珈派別7：空中瑜珈（Aerial Yoga）

- 特點：空中瑜珈使用吊帶或懸掛設備，讓身體在半空中進行瑜珈動作，增加挑戰和樂趣。
- 好處：空中瑜珈有助於增強核心力量和平衡，同時深度伸展肌肉。懸掛的感覺也有助於減輕脊椎的壓力，增進身心放鬆。

## 五、瑜珈教室推薦：好時光女生運動樂園

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