保持脊柱挺直和核心收紧是良好姿势和正确跑步形式的关键。这是你身体中一个非常强大的区域，你的核心力量是你大部分跑步力量的来源。A 高大的脊柱将帮助您轻松呼吸 并更有效地利用能量。它还使您能够保持核心紧张和安全。控制腹部可以支撑您的脊柱，并在脚接触地面时更好地吸收能量。
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# 【原】正确的跑步方式：完善跑步方式的 9 个技巧！

2024-01-12
发布于阿拉伯联合酋长国  |  转藏







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所有跑者都有其特殊性，没有两个人会以完全相同的姿势、脚步、节奏等进行完全相同的跑步。也许“理想”或正确的跑步方式确实会提高一个运动员的表现并阻碍另一个运动员的表现。然而，良好跑步姿势有一些基本支柱，包括保持肩膀向后并放松、落在重心下方以及保持肘部呈 90 度角，因为不良跑步姿势有一些明显的方面需要注意为了。许多人驼背、跨步或过度旋转臀部。由于跑步姿势不佳，跑步者可能会出现低效的跑步技术，或更糟糕的是，会遭受过度使用伤害。但别担心！拥有正确的跑步姿势是任何人都可以努力实现的目标，而且永远不会太晚！在这本跑步者必备读物中，我们将深入探讨正确的跑步方式，以及如何改善跑步并降低过度跑步受伤的风险。

## 什么是正确的跑步形式？

虽然每个人看起来都略有不同，但根据科学，正确的跑步方式是将身体系统排列成一条直线。 ‌这是什么意思？这意味着你的小腿、大腿、骨盆、躯干、颈部和头部都堆叠在一条直线上，一个叠在另一个之上。每个“身体系统”保持中性倾斜也很重要。 因此，例如，如果您的跑步姿势不佳，您的臀部可能会向一侧倾斜，或者您的头部可能会向后倾斜。换句话说，正确的跑步姿势是身体对齐并且稍微向前倾斜（不是腰部弯曲，而是整个身体向前倾斜，好像这是一块木板）。

## 我怎么知道我跑步是否正确？

与大多数事情一样，了解别人是否有正确的跑步姿势比在自己的跑步中注意到它更容易。但不要担心；我们有可用的工具来帮助我们成为一个更有自我意识的跑步者！你有两个选择；

1. 您可以聘请一位跑步教练，他可以专业地观察您的生物力学和跑步姿势，并为您提供一对一的指导，以纠正常见错误并获得正确的跑步形式。< /span>

2. 拍摄自己跑步的场景。当您在跑步机上以稳定的速度跑步时，先将摄像机设置在您的侧面，然后再设置在您的身后。然后，您可以分析您的跑步姿势，看看您可以在哪些方面进行锻炼，无论是手臂摆动还是轻微前倾。

如果您没有跑步机，您可以让朋友在您跑步时陪伴您。记住以下列表，您将能够找出需要重新调整的区域。接下来是提示！

## 正确跑步形式的关键要素是什么？

### 秘诀一：眼睛向上，下巴向下

跑步时首先要做的就是保持头脑清醒！许多跑步者在疲倦时往往会抬起下巴或伸长脖子。用颈部引导不仅是能量的低效利用，而且会限制呼吸，并对颈部造成压力< /span>和关节。 肌肉事实上，根据研究，如果头部未与颈部和肩部对齐，则会给颈部肌肉和关节增加约 5 公斤的压力  运动损伤理疗师。2‌但它还不止于此。 跑步时向上看会使您的重心向后移动。你的重心的这种转移实际上增加了你跨步的可能性（提示#8-很快就会讨论！）。这意味着调整你的目光，这样你就不会低头看脚或抬头看天空。您应该直视前方或前方约 10 - 20 英尺的地面，尤其是在上坡或下坡时。注视前方有助于您的下巴保持在中立位置。您将呼吸更顺畅 并 避免不必要的颈部疼痛和紧张

### 秘诀2：肩膀向下并向后

每当我们运动时，我们的肩膀很容易绷紧、耸起。这是一种常见的压力反应，只是处于熟悉的位置。毕竟，一天中大部分时间在办公桌前弯腰驼背是许多人的标准。耸肩会给呼吸系统带来额外的压力，使获得足够的氧气变得更加困难。肩膀向前收紧也会导致不当的髋部伸展。当你的上半身塌陷时，你的重心会向前移动，因此你将无法保持脊柱中立。这意味着您将无法正确伸展臀部，而必须将双腿向前伸来支撑您。当我们跑步时，我们希望肩膀向下、向后，并且放松任何紧张。这意味着我们可以打开胸部，进行大而充分的深呼吸。在整个跑步过程中，检查并观察肩膀的感觉。定期耸耸肩，确保它们良好且宽松。

### 秘诀三：前后摆动手臂

许多跑步者左右摆动手臂，肘部指向左右，使手臂围绕身体旋转。这样做会不断地将您的重心从左向右转移，反过来，您的躯干也会通过旋转来保持平衡。您不希望双臂交叉当你跑步时在你的身体前面。相反，请确保您的手臂前后摆动，肘部夹在身体两侧。这样，你的能量输出就会被用来推动你前进，而不是让你左右摇摆。不要担心手臂的挥动，而是向后推动肘部，让手臂自然地向前摆动。

### #4：放松你的双手

保持双手放松。跑步者通常会紧张地握紧拳头。这是一种自动的压力反应，当我们感到疲倦时，我们往往会紧抓不放。所以，继续吧通过保持双手不紧张来欺骗您的大脑，让您认为您并不累。最重要的提示是想象你手里拿着一张纸——不要把它揉成一团！

### 秘诀#5：挺直脊柱并收紧核心

保持脊柱挺直和核心收紧是良好姿势和正确跑步形式的关键。这是你身体中一个非常强大的区域，你的核心力量是你大部分跑步力量的来源。A 高大的脊柱将帮助您轻松呼吸 并更有效地利用能量。它还使您能够保持核心紧张和安全。控制腹部可以支撑您的脊柱，并在脚接触地面时更好地吸收能量。

### 秘诀#6：稍微前倾

虽然您希望背部和核心挺直，颈部和肩膀成一条直线，但跑步时您希望身体稍微前倾。秘诀是腰部不要弯曲，而是整个身体向前倾，紧密相连。您不需要向前倾斜太多，但保持身体稍微向前弯曲会给您带来一些动力 推动您前进 .这是一种能量的有效利用，不会导致颈部、肩部或腰部疼痛！

### 秘诀7：稍微弯曲膝盖

实际上，您不需要过度弯曲膝盖即可将脚抬离地面并击球。事实上，过度弯曲膝盖并将膝盖高举到身前是一种非常低效的能量利用方式。相反， 弯曲膝盖，同时保持膝盖低于地面，这样臀部就不必浪费能量来抬起整条腿。它还可以缓冲您的脚部撞击。

### 提示#8：将双腿放在身体下方

当你放下脚击球时，尽量保持小腿与地面垂直。为了获得正确的跑步姿势，您还需要确保膝盖在脚部着地时与脚保持在一条直线上。因此，当你击球时，膝盖要位于脚的正上方，而不是向前或向后。每只脚都直接落在您的重心下方。这样做这将降低您受伤的风险，因为冲击力将被更有效地吸收。

### 提示#9：保持步幅较短

但是，当你击球时，如何保持双腿在你的下方并与你的脚成一直线呢？秘密在于适当的节奏。步频是您每分钟跑步的步数。这与步幅不同，步幅是您的实际步数。跑步步频没有一个通用的数字，但采取更短、更快的步数可以让您成为更高效的跑步者，并减少对关节的影响。步幅过大是跑步者的常见问题，当您感到疲劳时，最终会影响正常的跑步姿势。这是当你将腿伸得比必要的更远时，脚后跟就会重重地着地。虽然脚跟着地不一定是坏事， 跨步过大会不必要地放大每次的冲击力步骤。正确的跑步姿势是否有完美的着地方式？这项研究是一个混合体。每个跑步者都会有一种最适合他们及其生物力学的足部着地模式，无论是前足着地、中足着地还是脚跟着地。正确跑步方式的秘诀是不要跨步，无论哪种脚步方式对您来说都是最舒适和最有效的。缩短步幅可以降低过度使用的风险受伤，例如胫骨夹板 或 跑步者膝盖，这意味着您没有过度激活腿部肌肉。如果您想练习节奏，可以下载高 BPM 歌曲的播放列表来让脚步动起来！跟着音乐的节拍跑吧。

## 为什么正确的跑步方式很重要？

如果您是跑步者，您可能想尽可能长时间地坚持下去。这意味着保持不受伤害。你猜怎么着？拥有正确的跑步方式是做到这一点的最佳方法之一！不仅如此，拥有正确的跑步方式还意味着您会跑得更快，并在跑步时拥有更多能量。请记住，无论您是初学者还是拥有多年的跑步经验，保持正确的跑步姿势都是您应该持续检查的事情。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是刚子，生活在迪拜

dingshequ





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