路跑除了訓練外，鞋子挑選也很重要，大多人有大小腳的問題，因此一邊的鞋子比較容易磨破、或是行走時會偏向一邊的人其骨盆或脊椎歪斜，導致兩邊腿長看起來不一樣。骨盆的左右不均衡會造成雙腿長度不一樣，同時也會造成步行時的不便。只要依照兩隻腳的差異選擇符合長度的鞋墊，雙腳支撐地面的水平就會一致，步姿就會變自然。另外，防止一隻腳過度承擔身體的重量，肌肉的僵硬度會降低，痛症也能獲得舒緩。
# 想靠跑步減肥，專家教你正確「跑步姿勢」7步驟以及跑後舒緩運動

錯誤的跑步姿勢，讓你運動總是不長久？真的不是隨便跑一跑，正確的姿勢也是非常重要的

By Avis WuPublished: 2020/08/06

路跑

跑步、 快走 是運動中最容易接觸的入門款，屬於 有氧運動，能規律供給氧氣，並且立刻分解燃燒肝醣時形成的乳酸，因此肌肉不會緊縮在一起。疫情逐漸緩和後，原本被延期的路跑賽事紛紛恢復舉辦。平常沒有跑步習慣的人，一次挑戰5公里、10公里的距離，當下可能沒有感覺，但在跑步結束後隔天常常會遇到鐵腿、痠痛的問題。本篇我們將介紹跑步起源、種類與參加路跑前該如何練習，與跑步期間身體該如何保持姿勢正確，才可以避免與減緩路跑後的痠痛與傷害。曾是柔道選手及傳統武術教練的作者朴喜駿，在《開肩解痛全書》中提出他的看法。

## 正確「跑步姿勢」7步驟

1. 展開胸部且拉緊頸部的狀態下，凝視前方十∼十五公尺
2. 讓腰部與背部展開挺直
3. 步行時下腹用力
4. 自然移動臀部
5. 放鬆大腿內側與腰部的力量，使用腳踝走路
6. 步行時使用11字行
7. 利用鞋墊改善長短腳問題

馬拉松、路跑屬於長程跑步比賽，平常若是沒有跑步習慣或是跑步姿勢步不良的人可別直接嘗試！報名後，我們要做的事就是開始計畫路跑訓練。先了解自己的身體狀況，接著就是把體力(每週規劃幾次練習)、精力(調整日常作息)調整好，便能自信的迎接路跑比賽！

以下我們將介紹路跑訓練時要注意跑步的姿勢調整。

## 正確「跑步姿勢」1:展開胸部且拉緊頸部的狀態下，凝視前方十∼十五公尺

Young Fitness Woman Doing Cardio Exercises At The Gym Running On A TreadmillAleksandr Zamuruev / 500px//Getty Images

在路跑訓練時，常會遇到跑完脖子特別痠痛的問題。因此在跑步時將肩膀與背部保持展開，頸椎就會展開，自然而然就會觀看遠處。不要看地上跑步，而是凝視前方十∼十五公尺。

注意！ 背部彎曲與罹患烏龜頸的人若是逞強展開胸部，會導致腰椎 1、2 號過度前彎，以及頸椎 5 號與 6 號彎折，頸部的疾病會因此而變得更加惡化。因此將身體展開到適當、舒適位置即可，不用勉強刻意導致緊繃。

廣告 - 內文未完請往下捲動

## 正確「跑步姿勢」2:讓腰部與背部展開挺直

Sweaty female athlete running on treadmill during sports training in a health club.skynesher//Getty Images

肩膀展開後，背部與頸部就會挺直，骨盆就會移至身體的中央，腰部自然就會展開且形成正常的彎曲。

注意:不過我們必須知道彎曲的胸椎與肩胛骨並不是輕易就能展開的，若是沒有展開身體就逞強展開腰部進行步行運動，肌肉很容易就會僵硬，而且很快就達到乳酸閾值，身體的疲勞感升高後就會難以持續進行運動。

## 正確「跑步姿勢」3:步行時下腹用力

Fit attractive woman in blue tanglet running on treadmill in modern gymGrapeImages//Getty Images

身體矯正後，丹田自然就會有力氣。路跑訓練也能保持核心的穩定。

注意:背部彎曲者若是行走時逞強對下腹施力，會無法自然地持續運動。必須塑造端正的身體後再進行步行運動。

## 正確「跑步姿勢」4:自然移動臀部

Back view of athletic woman jogging on the street.skynesher//Getty Images

路跑時臀部的晃動會隨著步幅、步頻，以及自己的骨盆健康程度而不同，僵硬的骨盆是無法自然移動，想要人為控制臀部的晃動本身就是一種不自然的方法。因此身體變端正後，就算不刻意對每一個動作費心思，自然而然在路跑時就會是端正的姿勢。

廣告 - 內文未完請往下捲動

## 正確「跑步姿勢」5:放鬆大腿內側與腰部的力量，使用腳踝走路

Run off your heelsYuri_Arcurs//Getty Images

一般來說沒有人步行時會刻意施力，而是希望能在最舒適的狀態下充滿活力地踏出步伐。不論是路跑訓練或是哪一種運動在學習技巧時最重要的就是要懂得掌控力道。

注意：不過失去均衡的身體卻無法隨心所欲讓身體放鬆，所有的神經會依照關節的角度而協調調整肌肉，肌肉的僵硬程度也會不一樣。因此勉強讓大腿內側與腰部放鬆是相當不自然的方法，身體若是獲得矯正，身體自然就會放鬆，步行也會變自然。因此塑造端正的體態是優先條件。

## 正確「跑步姿勢」6:步行時使用 11 字形

Running on tracksGoodLifeStudio//Getty Images

一般步行時足部是呈現 11 字形，由後腳跟外側先承擔身體的重量，接著重量會從足部邊緣移動至拇趾的部位。雙腳張開的角度會因為步行的速度和體型而不一樣。一般來說步行時是 11 字形，但端正的身體其速度愈慢，足部的角度會張開至十五度左右，形成三角形的穩定步姿，所以皮鞋的後跟會先磨破外側後腳跟。

注意:背部彎曲與 O 型腿的人如果以 11 字形走路，對髖關節和腹股溝會造成負擔，腰部也會變僵硬。唯有端正的姿勢才能自然地以 11 字形快速行走。

## 正確「跑步姿勢」7:利用鞋墊改善長短腳問題

Shoe insoles, Orthopedy technique, Traunstein, Germany - February 12, 2014.ullstein bild Dtl.//Getty Images

路跑除了訓練外，鞋子挑選也很重要，大多人有大小腳的問題，因此一邊的鞋子比較容易磨破、或是行走時會偏向一邊的人其骨盆或脊椎歪斜，導致兩邊腿長看起來不一樣。骨盆的左右不均衡會造成雙腿長度不一樣，同時也會造成步行時的不便。只要依照兩隻腳的差異選擇符合長度的鞋墊，雙腳支撐地面的水平就會一致，步姿就會變自然。另外，防止一隻腳過度承擔身體的重量，肌肉的僵硬度會降低，痛症也能獲得舒緩。

廣告 - 內文未完請往下捲動

## 【跑步後舒緩】

在進行完激烈的路跑比賽後，第一件事可別立馬坐下來！更容易導致暈眩與想吐的感覺，因此建議在完賽後，邊補充水分，一邊緩步的行走，等到心跳恢復緩和之後，再坐下休息、放鬆。相信我，隔天的肌肉一定是痠痛到慘不忍賭，因此在路跑隔天建議做一些低強度的緩和「主動復原運動」確保肌肉減少酸痛、僵硬和增強性能與鍛鍊。

## 跑步後主動復原1:瑜伽

millennial aged women practicing yoga in her home studiotdub303//Getty Images

跑完路跑後想必大腿與全身都非常緊繃吧！瑜伽都是你積極康復時最好的活動之一，因為它結合了柔軟度訓練和低強度的全身肌力訓練。可以保持從頭到腳的血液流動，而不會讓身體增加負擔 。 它也令人放鬆和緩解壓力，因此在瑜伽墊伸展是不會錯的！

## 跑步後主動復原2:散步

women walking with her dog in parkaydinmutlu//Getty Images

路跑比賽後的隔天你會選擇在床上躺一整天還是出去走走呢！其實主動復原比你想像得更簡單～只要出去散散步、遛遛狗讓身體活動一下，也能讓身體得到復原。甚至連運動服都不用穿！

廣告 - 內文未完請往下捲動

## 跑步後主動復原3:騎腳踏車

young woman with a bicycle in a greek townpixelfit//Getty Images

像慢跑、快走和划船一樣，固定速度騎自行車可以是一種低衝擊、低強度的運動形式，可以鍛煉肌耐力。穩定的有氧運動，讓給予身體會在訓練日有所突破。 只要保持從低速、中速之間即可。

## 馬拉松(路跑)的起源？

marathon runnersvgajic//Getty Images

馬拉松是考驗肌耐力與心肺的一項長跑運動，其典故源自於 一場戰爭。在公元前490年，波斯帝國為了宣揚國威，準備計畫一場戰爭攻擊希臘首都雅典的鄰近城市--馬拉松。當時雅典人聽到風聲後便派了一名郵遞員菲力彼得斯（Philippides）到斯巴達求助，因此菲力彼得斯便從馬拉松平原，花了僅兩天的時間跑到將近120公里外的斯巴達求助。

不料，希臘人卻在沒有斯巴達的援助下大敗波斯帝國，因此菲力彼得斯再次回到希臘。當他向人民們高呼：「我們勝利了！」卻當場死亡。為了紀念他，便將馬拉松長跑(路跑)比賽規劃到第一屆現代奧林匹克運動會的賽事中。成為了馬拉松(路跑)的由來。

## 【馬拉松(路跑)種類？】

廣告 - 內文未完請往下捲動

## 馬拉松:42公里or 21公里

high angle view of mass of marathon runners on first avenue, new york city new york, usaDavid Madison//Getty Images

//全馬//

主要依照跑程的距離不同， 馬拉松在世界田徑聯合會(World Athletics)在1921年正式確立，將距離設定為為42公里195公尺。而亞洲唯一列入「世界六大馬拉松」的國際級賽事:日本東京馬拉松，是不少台灣人最愛參加得世界及馬拉松比賽。通常在每年的2-3月舉辦，並前一年8月就必須線上報名登記抽籤資格，還不是有錢就一定能參加呢！

//半馬//

在1980年代後，半程馬拉松（約21公里）的馬拉松比賽方式在民間興起。，相較於42公里的馬拉松難度低，更容易上手，因此受到路跑新手的歡迎。半程馬拉松賽通常與馬拉松比賽同時舉行，使用相同的出發點，較晚開始，也較早結束。

## 超級馬拉松:超過42公里

young woman finishing marathon race and greeting with group of supportersskynesher//Getty Images

超級馬拉松（Ultra-marathon）舉凡距離超過標準42.195公里馬拉松的路跑賽就是超級馬拉松 。常見的為「台北超級馬拉松」是亞洲唯一有 48 小時賽程的比賽。為了提升國際曝光度，每年都會邀請世界紀錄保持人來挑戰。

## 一般性路跑:志在參加還能看看沿途風景！

Marathon runners, sport winner at finish, athlete race, competition in city jogging and run cartoon vector illustration.Seahorse Vector//Getty Images

除了國際性與官方舉辦的馬拉松之外，近幾年更新起了一波「路跑潮」距離不受限從3公里-5公里都有！如果你想嘗試路跑卻對於長距離有點怕怕的，這種活動型路跑非常適合你！通常會跟著全馬、半馬的賽事一起舉辦，同樣比較晚起跑、早回到目的地，重點是可一起享受路跑的感覺與沿途美麗的風光，說不定會因此愛上！

廣告 - 內文未完請往下捲動

開肩解痛全書采實文化

原文出處 : 采實文化《開肩解痛全書：韓國教練獨創「體態鍛鍊操」，肩膀開了、骨架歸位，擺脫肌肉無力、關節疼痛、慢性痠痛》

作者 : 朴喜駿

## Women'sHealth美力圈SAY

跑步不僅肩膀要打開、腰背挺直、下腹用力，而且選擇一雙能支撐身體重量的跑步鞋也很重要。

【延伸閱讀】

###### Watch Next

preview for 跟著時尚編輯做運動

## 運動

廣告 - 內文未完請往下捲動

廣告 - 內文未完請往下捲動

A Part of Hearst Digital Media

Women's Health participates in various affiliate marketing programs, which means Women's Health gets paid commissions on purchases made through our links to retailer sites.

©2024 Hearst Magazines Taiwan All Rights Reserved. 任何未經本公司同意或授權，擅自抄襲、剽竊本公司報導、文章或照片，本公司為遏止抄襲歪風，維護創作秩序，一定會向法院提起民刑訴訟追究相關法律責任，絕不寬貸。