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2023/07/19

# 《99％的人姿勢有問題》怎麼跑才護膝？四種跑得更穩的肌群鍛鍊

跑步姿勢、跑鞋設計以及體重大小，都和跑步時膝蓋所承受的反衝力有關。怎麼在跑步中更妥善控制住這股反衝力，在這一節，我們就來聊一聊如何在跑步時保護膝關節。

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（以下節錄自本書 p.322-330）

跑步和走路最大的不同在於，身體有一瞬間會離開地面，起伏的奔跑相對於行走，膝關節感到的「平滑度」會大幅下降。平滑度較低時，會有更明顯踩到地的感覺，這種感覺就來自於地面對膝關節的反衝力。跑步姿勢、跑鞋設計以及體重大小，都和跑步時膝蓋所承受的反衝力有關。

怎麼在跑步中更妥善控制住這股反衝力，在這一節，我們就來聊一聊如何在跑步時保護膝關節。

#### 跨大步、抬膝過高，都很傷膝蓋

作為常年堅持跑步的業餘選手，我試過各式各樣的跑步姿勢和出力方法，也曾經在跑步機上安裝攝影鏡頭，把自己的跑步動作拍下來，慢動作一幀幀重播來分析跑步姿勢的每一個細節。根據相關運動學和生物力學原理，結合自己實踐下來的感覺，我深刻體驗到：長跑不宜高抬腿和跨大步，很容易傷到膝蓋。

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跑步盡量不要跨大步。跑步時身體應該略微前傾，這樣每一步的腳掌可以正好在身體重心正下方踩到地面，吸收來自地面的衝擊。如果步伐過大，腳跟會先和地面接觸，相對於足弓和腳掌，腳跟緩衝地面衝擊的能力較弱，這些衝擊還會順著小腿向上傳遞到膝關節，很容易引起膝關節後側肌腱韌帶受傷。

另外，跑步盡量不要抬膝過高。當膝蓋高高抬起時，小腿也會同時被提到相對較高的位置，不知不覺就容易步伐過大，跑步動作也會相應變得過大，身體重心起起伏伏，在每次接觸地面時，膝蓋受到的反衝力更大。

如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先注意避免這兩個最不恰當的姿勢。

#### 怎麼跑才正確？ 看鞋底

正確的跑步姿勢應該是什麼樣？在跑步時，身體略微前傾，膝蓋應該始終處在較低的位置，作單擺運動。除了前側腿要避免抬膝過高、步伐過大之外，也需要注意身體後側，微微彎曲抬起膝蓋，讓後側腳後跟充分向上抬起。

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跑步時，當前側腿的腳跟著地時，膝關節和腳踝其實還處在上半身重心前側，此時就有許多額外的負擔加在膝關節和腳踝上，時間久了就會感到腳踝兩側和膝關節後側痠痛。

而且因為關節和韌帶缺少足夠的彈性，對於地面向上的反作用力，腳跟很難做好緩衝，來自地面的衝擊就會直接向上傳遞到膝蓋。

為了保護好膝蓋，在著地和支撐階段，也需要讓膝蓋保持略微彎曲來緩衝。如果在膝關節在僵直的狀態下著地，地面對膝蓋帶來的衝擊會非常大，也非常容易引起膝關節後側損傷。

最後，跑步時盡量保持每次跨步時擺平腳面。因為腳面過度左右翻轉傾斜，會導致在著地時腳掌外側先著地，與此同時，地面的反衝力也會讓內側腳踝微微收緊。當沒有擺平的腳面傾斜著地時，膝關節外側會受到過多的地面反衝力，與此同時，一側腳踝承受了過多的體重，持續跑步容易疲勞甚至受傷（圖1、圖2及圖3）。





除了在跑步時用高速攝影機記錄下每一幀姿勢，還有一個簡單的方法，可以用來發現平時走路跑步習慣性的錯誤姿勢，即是仔細觀察鞋底的磨損。

透過觀察鞋底磨損程度，就能大致知道自己雙腳腳底是如何與路面接觸。常見的非正常磨損部位是在鞋底內側，顯示跑步行走時腳跟內側用力過度，當習慣腳跟著地的跑法時，從腳跟到前腳掌的力容易從腳底內側傳遞，反映出來的是腳部過度向內翻，鞋底內側磨損偏大。在這樣的跑步姿勢下，相應脛骨上的扭曲就會牽引膝蓋骨偏離中心，這也是腳跟著地跑法造成膝關節不穩定的主要原因（圖4）。



#### 四種跑得更穩的肌群鍛鍊

除了跑步時要注意姿勢之外，平時多加強下肢肌群的鍛鍊，跑步後確實伸展，都非常重要。

跑步需要加強的，主要是大腿後側肌群，尤其是臀部肌群，在長時間高強度跑步中尤其重要。常見的鍛鍊方法有靠牆深蹲、橋式等動作。

- 靠牆深蹲（圖5）

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