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## 瑜伽新手必學的12個基礎動作，緊實身體線條、改善關節柔軟度

### 瑜伽適合哪一個年齡的人呢？可以為身體帶來什麼影響呢？

瑜珈是一門結合身體、心靈和呼吸的古老運動，適合所有年齡層的人。對於初學者來說，瑜珈提供了一個實現身心平衡和健康的理想途徑。

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### 初學者可以自己在家開始瑜伽嗎？從哪些動作開始呢？

初學者可以從以下12種最常見、且適合新手的瑜珈動作開始，這些動作涵蓋了不同部位的伸展與強化， 初學者也可以搭配Nuli App，裡面擁有豐富多樣的瑜珈課程，不論是全身瑜珈、運動後伸展瑜珈、經期舒緩瑜珈、睡前拉伸瑜珈等等，都能找到符合你需求的課程，且課程內容都由專業的教練精心設計，透過影片與講解協助你正確執行每個動作，還可以根據時間需求彈性安排課程，用最少的時間找到最適合自己的瑜珈課表！



1. 山式（Tadasana）：

這是瑜珈的基本姿勢，站直，腳距與髖同寬，雙手自然下垂。這個姿勢有助於改善姿勢和身體平衡，同時提高專注力和冥想的效果。



2. 下犬式（Downward Facing Dog）：

從手膝四點支撐，手掌與肩同寬，向上推起臀部和腰背，形成倒V字型。這個動作能夠伸展和強化全身的肌肉，同時鍛煉核心穩定性。



3. 嬰兒式（Child’s Pose）：

坐在腳踝上，手臂伸直，上半身前傾，讓額頭輕輕觸碰地板。這個姿勢能夠舒緩壓力，放鬆背部和腿部。



4. 上犬式、眼鏡蛇式（Cobra Pose）：

仰躺於地板上，雙手放在胸前，用手臂力量抬起胸部，向上仰望。這個動作有助於打開心房，增強背部和脊椎靈活性。



5. 三角式（Triangle Pose）：

站立時，一腳向一側跨出，伸直手臂向前，彎曲腰部，讓手觸碰到腳或地板。這個動作能夠拉伸大腿和胯部，同時增強核心穩定性。



6. 船式（Boat Pose）：

坐在地板上，雙腿抬起並伸直，上半身也抬起，形成V字型。這個動作有助於強化腹部和腿部肌肉，同時改善平衡和專注力。



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7. 樹式（Tree Pose）：

將一腳的腳底放在另一腳的大腿內側或小腿上，雙手合十放在胸前或頭頂。這個動作有助於提高平衡和集中力，同時拉伸腿部肌肉。



8. 戰士一式（Warrior I）：

向前跨出一步，前腳膝蓋彎曲，後腳伸直，雙手舉過頭頂，向上伸展。這個動作能夠增強腿部和背部的肌肉，同時提高身體的平衡性。



9. 戰士二式（Warrior II）：

與戰士一式相似，但是雙手平舉在身體前後。這個動作有助於增強腿部的力量和靈活性。



10. 戰士三式（Warrior III）：

站在一腳上，另一腳向後伸直，上半身和後腳保持平行。這個動作能夠提高平衡和核心穩定性，同時拉伸背部和腿部肌肉。



11. 鴿式（Pigeon Pose）：

坐在地板上，一腳向後伸直，另一腳彎曲放在身體前方，身體前傾。這個動作能夠拉伸髖部和大腿肌肉，同時幫助舒緩坐骨神經痛。



12. 貓式（Cat-Cow Pose）：

四肢支撐在地板上，呼氣時背部向上拱起，吸氣時背部向下凹陷。這個動作有助於增強脊椎的靈活性，同時舒緩背部壓力。





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