这个伸展动作不像其他姿势有医疗益处，但它对提高你臀部的发力感和感知非常好，它还能伸展腹股沟和脊椎后部。与其他许多姿势类似，快乐婴儿式能镇定大脑，帮助缓解压力和疲劳。
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# 10个适合瑜伽初学者的锻炼

10个适合瑜伽初学者的锻炼

编辑工作人员4 年 Ago

你有没有这种感受，想要开始瑜伽，但却不知道从哪里开始。这篇文章把初学者需要的基础的瑜伽姿势组合起来，将为你建立一个坚固的基础。掌握了这些基础知识，你很快就会成为专家。所以，现在是时候翻出瑜伽垫，并开始训练享受它带来的身心益处了！无论你是年轻人还是老年人，无论你是男性还是女性，瑜伽都可以帮助你平静下来，增强身体。

## 在家做瑜伽

很多人都在为如何在家做瑜伽而挣扎。但是其实这比你想象的要容易。只要能有规律地练习（哪怕是一周一次），就会对你的健康会有很多好处。以下是我们针对在家开始练瑜伽的建议：

1. 创造一个舒适的地方：记住没有完美的地方，但重要的是你要创造一个尽可能远离混乱和干扰的空间。
2. 找一堵空墙：作为一个初学者，找到一个有空墙的空间对你来说很有帮助，能帮助你保持平衡。
3. 点些蜡烛：你也会发现加蜡烛或熏香会让你更舒服，但这不是必须的，它完全取决于你的个人喜好。
4. 专注于你的呼吸：在做任何瑜伽之前，你可以通过深呼吸来放松你的身体。
5. 休息：即使你想通过每天练习瑜伽来增强力量和柔韧性，我们还是建议你每周至少休息一天。
6. 买一个瑜伽垫：有一个瑜伽垫可以让任何房间或环境都更加舒适。

## 10个基础瑜伽动作

我们将概述你作为初学者需要的10种基本瑜伽姿势，以下是你建立一个定期瑜伽练习需要学习的10个。

### 1.山式

这个姿势看起来就像你站在那里不费力气，是吗？

事实并非如此。山地姿势被称为“主动式”，它有许多好处，包括改善姿势和减少背部疼痛。它有助于加强你的大腿，膝盖，脚踝，腹部和臀部。

瑜伽 山式

- 你应该从双脚并拢站立开始，将身体的重量均匀地分布在脚掌的球和足弓上，并确保你的大脚趾被压在一起。
- 现在，抬起你的脚趾分开，然后把它们分别放回垫子上。如果你在平衡上有困难，从双脚稍微分开开始。
- 伸直双腿，但要确保所有重量均匀分布在双脚上。你应该把你的大腿向上向后拉，同时稍微向内旋转。这会使你的四头肌接合。
- 现在，收起你的尾骨，保持你的臀部与你的身体中心线。腹部稍微向内拉，保持骨盆在自然位置。
- 拉长你的躯干，把肩胛骨向后推，同时加宽锁骨。保持手臂伸直，手指伸直，让内手臂稍微向外旋转。
- 现在，您要通过延伸颈部来创建耳朵、肩部、臀部和脚踝的线条继续做呼吸练习，每次呼吸都能感受到山式的好处。
- 如果可以的话，保持这个姿势一分钟。

### 2. 展臂式

展臂式是在山式的基础上来完成的，经常练习这个姿势有助于改善呼吸和肺功能，增加能量和健康，改善心血管系统，有助于让你平静下来。这个姿势有助于减轻疲劳、哮喘和消化不良的症状。

瑜伽

- 要开始这个姿势，你需要把你的手臂向外转，让他们远离你的躯干，并确保你的大拇指朝后。
- 现在，把你的手臂移到一边，朝向天花板。如果你的肩膀不够灵活，不要担心双手无法合十，不舒服停下来即可。
- 现在，你需要完全伸展肘部并通过手指向上伸展，你的大拇指应该自然地朝着你的头微弯。
- 把头微微向后仰，但不要挤压后颈。理想情况下，你应该能够看到你的拇指。如果你没有这种程度的灵活性，就不要强迫它——通过练习，它会变好的。
- 将尾骨向地板方向拉长，将胸腔均匀地提离骨盆。
- 如果可能的话，保持这个姿势一分钟。

### 3.前屈式

前屈式有很多益处，比如减缓压力和不安，疲惫和焦虑。

瑜伽

- 它还可以帮助刺激肝脏和肾脏，拉伸腿筋、小腿和臀部，加强大腿和膝盖的功能，并改善消化不良。如果你有哮喘，高血压，不孕症，骨质疏松症或鼻窦炎，进行站立前屈可以缓解你的症状。
- 首先，站直，双手放在臀部。呼气时，从髋关节向前弯曲。向前弯曲时，将躯干从腹股沟中拉出。在这个动作中，强调延长躯干前部是至关重要的。
- 双膝伸直，手掌和手指放在地上，稍微在脚前方或脚踝后面。如果你的髋关节僵硬做不到这一点，那只需把你的手放在腿后面尽可能远的地方。
- 每次换气时，试着将前半身稍微抬高一点。
- 保持这个姿势一分钟。

### 4. 花环式

花环式是一个基本瑜伽练习，帮助恢复下背部或膝盖受伤。它还可以可以调理腹部，增强核心力量，以及拉伸脚踝、腹股沟和背部躯干。

健身

- 首先，蹲下，双脚尽量靠近。确保双脚脚跟着地。
- 现在分开你的大腿略宽于你的躯干。呼气时，将躯干向前倾斜，使其位于大腿之间。
- 把你的手肘靠在膝盖内侧，同时把你的手掌放在一起。确保你的膝盖不向前移动。
- 保持这个姿势一分钟。

### 5. 高弓步式

高弓箭步姿势不适合任何有严重膝盖伤的人。这个姿势对消化不良，便秘和坐骨神经痛有很好的治疗作用。高弓步式还能伸展腹股沟，同时加强腿部和手臂力量。

瑜伽

- 首先，进入前屈式（如上所述），弯曲膝盖。
- 现在，把你的左脚往后踏，把你的脚放在地板上，和右膝成直角。
- 下一步，你要把你的躯干重心放在你的前大腿上，向前伸展，向前看。左大腿向天花板方向推，同时保持左膝伸直。左脚跟向地板伸展。
- 保持这个姿势一分钟，换另一条腿重复这个动作。

### 6. 平板式

如果你患有腕管综合症，我们建议你不要做这个姿势。平板式是众所周知建立核心力量和调整你的腹肌的王牌动作，同时它还能加强手臂，手腕和脊椎力量。

瑜伽 平板撑

- 开始时，你需要双手和双脚贴地，臀大肌朝上（下犬式）。吸气，身体向前拉。你的手臂应该垂直于地板，肩膀直接在手腕上，保持躯干和地板平行。
- 外臂向内压，肩胛骨向后压。现在，把你的锁骨从胸口移开，大腿向天花板方向推，尾骨向脚跟方向推。
- 当你看着地面时，保持脖子柔软。
- 保持45秒。

### 7. 手杖式

如果你的手腕有伤，建议练习这个姿势时动作要轻柔。这个姿势对于加强背部肌肉，伸展肩膀和胸部，以及改善体态都是非常好的。

瑜伽 手杖式

- 首先，双腿并拢前伸，确保背部完全直立，与双腿形成90度角。
- 把你的大腿靠在地板上，让它们稍微向内转动。把脚跟推离身体，弯曲脚踝。现在尽量拉长你的躯干。
- 保持这个姿势一分钟。

### 8. 坐姿前屈

坐姿前屈有很多好处，包括帮助缓解压力、焦虑和轻度抑郁。这个姿势可以规律地伸展脊柱、肩膀和腿筋，同时刺激肾脏、肝脏、卵巢和子宫。除了改善消化，坐姿前屈还有助于缓解更年期症状和月经期间的不适。医生说坐姿前屈对高血压、不孕症、失眠和鼻窦炎都有缓解治疗的作用。

瑜伽 

- 首先，坐在地板上，双腿向前伸直，脚后跟抵住地面。大腿稍微向内转。
- 把你的手放在你的臀部旁边，臀部紧贴地上。把胸骨向天花板上延伸。确保你的躯干保持这种状态，并从髋关节向前伸展。
- 把你的尾骨从骨盆上拉开。如果可以的话，尽量保持肘部完全伸展，用手握住脚的两侧。如果你做不到这一点，把一个带子绕在你的脚上，并牢牢地抓住带子。注意一定要抬起头来。
- 保持这个姿势一分钟。

### 9. 头贴膝盖式

头贴膝盖式被认为是治疗高血压，失眠和鼻窦炎的绝佳瑜伽姿势。定期做这个姿势有助于在怀孕期间（直到怀孕中期）加强背部肌肉。它还可以帮助缓解焦虑、疲劳、月经不适、轻度抑郁和头痛，还能够改善笑话。这个姿势伸展了脊柱，肩膀，腿筋和腹股沟同时刺激了肝脏和肾脏。

瑜伽

- 首先，双腿伸直坐下，右膝弯曲，靠在左侧大腿内侧。你要在你的右小腿和左腿之间形成一个直角。
- 右手抵住右腹股沟内侧，左手靠着臀部放在地上。
- 躯干稍微向左转。保持这个姿势一分钟。
- 确保两边都做这个姿势，这样才能得最好的效果。

### 10. 快乐婴儿式

这个伸展动作不像其他姿势有医疗益处，但它对提高你臀部的发力感和感知非常好，它还能伸展腹股沟和脊椎后部。与其他许多姿势类似，快乐婴儿式能镇定大脑，帮助缓解压力和疲劳。

瑜伽 快乐婴儿

编辑工作人员

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