熱瑜珈為 透過室內高溫環境來協助肌肉和筋骨熱身與伸展。如果想以減肥為主，此瑜珈會是較容易讓初學者做選擇，一旦開始便會大量排汗、加速新陳代謝。
目錄

目錄

目錄

# 適合初學者的瑜珈-10個基本動作推薦

瑜珈是由古代印度開發出訓練身心的方法，藉由不同的鍛鍊姿勢，提高身體柔韌性、促膝呼吸法，來提升身心狀態與健康。

初學者在提高柔軟度的同時，記得將重點放在呼吸上。

瑜珈有諸多優點，不僅能調節全身系統、改善血液循環、促進新陳代謝、釋放身心，藉此達到修身養性之效。此外要記得，對於初學者而言，持續性漸進式學習，讓身體更健康。而不同年齡層的人，順應著其肌肉發達狀態或骨骼靈活性，適合從是不同的瑜珈姿勢，究竟該如何分類找到最適合自己的瑜珈法呢？

下列入門問題搞清楚後，自然能領悟其中道理，找到捷徑！

## 什麼是瑜珈？

瑜珈在印度是一種身心修練的廣用名詞，藉由姿勢達到身心靈與精神和諧的運動，包括調、調息的呼吸法、身的體位法與調心的冥想法，有效改善人們生、心理、情感與精神狀態。而現代學者瑜珈從古代發展到了今日，成為最廣泛最高端的身心鍛鍊法。在世界每個角落、每個族群都有著高度練習瑜珈佔比，瑜珈能改善體質，強化身心，淨化心中壓力，同時節油不同的瑜伽體位法，來造就學習瑜珈這的更大福音。

## 練習瑜珈有什麼好處呢？三大熱點，讓瑜珈廣為流傳百年

### 強化全身肌肉，提升肢體柔與靈活動

瑜珈的練習通常能透過體式來達到身體集中於正位，將重力成為練習要點，如此一來，不但能有助於鍛鍊肌力達到身體穩定與平衡度。也能藉由不同體式訓練不同部位的肌肉，再結合呼吸的調整收放來提升肢體柔軟度，降低平日活動受傷的機率與危險性。

### 有助於身心放鬆，讓自己變得更健康

瑜珈呼吸法又稱為生命能量呼吸法，主旨在於瑜珈練習過程中，能藉由呼吸調整達到專注凝神，放鬆身心並減緩壓力。瑜珈體式猶如溫和按摩我們的器官與各體肢，不僅改善血液循環，也能活化體內各器官的功能，達到強化免疫系統，讓自己無論是心裡或身體，皆能變得更健康。

### 女性福音，不僅能緩解經痛、還能解決手腳冰冷等血液循環不善問題

使用簡單的瑜珈體姿，藉由 背肌、腹部等伸展來放鬆全身，並專注於冥想，藉由 器官刺激淋巴與血液循環，方能達到經痛緩解，並降低生理期帶來的痙攣疼痛。然而當血液循環不善時，可能會造成手腳等末梢冰冷，此時「瑜珈鋤式」或「瑜珈山式」， 有助於改善血液循環效率， 達到暖身效果。

## 流動瑜珈適合初學者嗎？

流動瑜伽稱為流瑜伽或力量瑜伽，此款瑜珈類別需要無間歇性的移動與變換姿勢，沒有時間沉思與冥想，因此節奏較快、鍛煉強度高。

加上此體式以『流暢快動』為特點，練習過程中如同跳舞一般。雖然有助於 熱量消耗或身形雕塑，但如果想要追求靜態冥想，達到身心合一的練習者或初學者，較不適合以流動瑜珈為宗旨。

## 在眾多瑜珈體姿中，帶你看10個最適合初學者的姿勢

### 初學者入門瑜珈動作1 – 嬰兒式

由跪姿開始，將膝蓋打開約45度，雙手往前直伸、上半身往前趴，臉自然朝下、前額貼地。能主要訓練背肌、臀部、大腿等部位。

### 初學者入門瑜珈動作2 – 小貓式

藉由雙手手掌與膝蓋著地，右手上並往外伸，上半身朝右邊轉動，反覆操作，並將右手穿過胸下支撐左手，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。主要訓練部位為肩膀、手臂、上背部與頸部。

### 初學者入門瑜珈動作3 – 貓式

主要可排除長期姿勢不良，或有駝背問題瑜珈練習者，此姿體能有效舒緩緊繃的背部肌肉，長時間下來也能矯正脊椎並減少肩頸的壓力，使上半身更挺直。

### 初學者入門瑜珈動作4 – 側三角伸展式

側三角伸展主要能拉伸背部側身進行延展，減少腰部和臀部脂肪堆積，同時也能修正腿部線條，雕塑身材。

### 初學者入門瑜珈動作5 – 膝胸臥式

主要以跪姿起始，將臀部坐於腳跟上，手向前延伸、並將臀部往上撐高，有效訓練肩膀、上背部或腹肌。

### 初學者入門瑜珈動作6 – 橋式

橋式(臀橋)是最常見，且能輕鬆在各個地方進行訓練的姿勢，長時間規律訓練，能有利於緊實腹臀腿肌肉，同時鍛鍊大腿、臀部與核心肌群。

### 初學者入門瑜珈動作7 – 眼鏡蛇式

身體朝下躺平，並伸直雙腿，雙手如伏地挺身般彎曲雙肘，同時將脊椎維持在正中間，能主要訓練胸部或腹肌。

### 初學者入門瑜珈動作8 – 深蹲式

主要訓練於臀肌，站立雙腳與肩同寬併攏，手臂放置於身體兩側。以坐立姿勢向後放低臀部並不將手臂往前擺，一路往上擺放直到二頭肌在耳朵旁邊。

### 初學者入門瑜珈動作9 – 上犬式

身體向下躺伸展雙腿，雙手如伏地挺身般彎曲雙肘，以「腳背」支撐抬起全身，眼睛注視鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。主要訓練於四頭肌、腳踝、腹肌部位。

### 初學者入門瑜珈動作10 -下犬式

首先跪拜式將手掌與膝蓋著地，腳尖立起，並將重心放至於腳後跟，慢慢貼地站起。伸展雙腿後，將整個人身體成倒的V字形呈現。主要訓練部位為臀部與小腿。

## 對於瑜珈服裝的建議，以包覆力高且貼身易排汗為主

服裝上因為瑜珈需要高度靈敏性活動，建議選擇貼合身體的版型與質料，以免在執行動作時造成阻礙，並且最佳為透氣性與排汗性好的材質，以免在伸展的過程中造成黏貼感。

關於寬鬆的褲著或衣著雖然舒適，但因為沒有受到包覆力，因此會使關節容易受傷，或變成高難度動作導致衣服掀起等窘境。

# 結論

對於多元的瑜珈體姿中，給予初學者的建議瑜珈種類，大致為陰瑜珈、哈達瑜珈，進階者再到熱瑜珈。

陰瑜珈因為訓練方式舒緩，適合還未適應激烈瑜珈的初學者，主要靜態體式為主，宗旨在於靜心，搭配呼吸達到身心靈的放鬆。

哈達瑜伽則是最常見的瑜珈動作，不僅循序漸進、容易上手，一般上班族也能利用下班時間在家，伸展筋骨舒緩整天生活壓力。

熱瑜珈為 透過室內高溫環境來協助肌肉和筋骨熱身與伸展。如果想以減肥為主，此瑜珈會是較容易讓初學者做選擇，一旦開始便會大量排汗、加速新陳代謝。

### 發佈留言 取消回覆

留言

留言者名稱電子郵件地址個人網站網址

在 瀏覽器 中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

Δ

## 近期文章

唯然瑜珈

## 聯繫方式

## 地址

台南市中西區永福路一段5號

## 社群媒體連結

## 其他相關頁面

Close