關鍵2:厚度「初學者一定至少要找6MM的厚度。」鄭一香建議，差不多在這個厚度即可，不要太薄也不要太厚。「如果再厚一些可能會比較適合健身徒手訓練使用。」當你覺得使用6MM的厚度膝蓋還是會痛時，那可以用毛巾墊著即可！
# 「瑜伽」入門懶人包！基礎瑜珈7招式、好處、禁忌以及如何挑瑜伽墊

準備好你的瑜伽墊了嗎？

young asian woman practicing yoga in the living room at home in the morning

AsiaVision//Getty Images

如果你問任何美力圈的編輯們一件他們都知道要做但沒做的事，你 會得到一致的答案 ：瑜伽。 他們的藉口大多是「太花錢了！」和「我的筋骨太硬了！」....等，當你聽到瑜伽腦海中也會冒出的念頭幾乎一樣！然而，根據研究顯示每週兩天的瑜伽課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞。本篇我們將為你介紹瑜伽的好處，與你將可以從何開始？

## 瑜伽好處1:減少壓力和焦慮

relaxed woman with dog practicing yoga in cobra pose at homeDrazen Zigic//Getty Images

瑜伽最常被提到的優點之一就是有助於心靈調養，這其實是有根據的。一項研究發現那些有做瑜伽習慣的人壓力和焦慮程度較低。另一項有關創傷壓力症候群(PTSD)的研究計畫也發現僅僅一堂瑜伽課，就能舒緩症狀。

## 瑜伽好處2:降低發炎機會

pregnant woman practicing yoga at home   adho mukha svanasana posevalentinrussanov//Getty Images

艱難的高強度訓練有可能增加身體發炎機會已經是眾所皆知。然而，你的應對作法才是重點。根據一項研究顯示瑜伽就是不二法門。發現常做下犬式的人，身體發炎的機會較低。花時間做屬「陰」的運動，有助於對付壓力和緩和那些會爆汗的屬 「陽」的運動。

## 瑜伽好處3:改善對自己身體的印象

young woman practicing yoga with her catMStudioImages//Getty Images

根據Harvard Health的團隊，規律的瑜伽能讓你對自己的身體感覺越來越好。為什麼？透過向內專注 - 非向外專注 - 你能跟自己的感覺有連結，而非外表。

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## 瑜伽好處4:舒緩背部痠痛

woman laughing with friends during yoga classThomas Barwick//Getty Images

一項約翰霍普金斯大學的隨機對照實驗 (published in Pharmacy Times) 指出了瑜伽和緩解背部痠痛之間的關聯。經過8週的瑜伽課或居家練習後，報告顯示參與者背部痠痛有舒緩，而且心情也變好。

## 【瑜伽初學者的你，可以先從這7招基本瑜伽開始！】

## 瑜伽招式1:嬰兒式

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動作： 從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。

訓練部位： 背闊肌、臀部、大腿、腳踝

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## 瑜伽招式2:小貓式

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動作： 雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。

訓練部位： 肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部

## 瑜伽招式3:眼鏡蛇式

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動作： 身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。

訓練部位： 胸部、腹肌、髖屈肌

## 瑜伽招式4:上犬式

圖片無法顯示

動作 ： 身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。

訓練部位 ： 四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部

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## 瑜伽招式5:膝胸臥式

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動作： 以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。

訓練部位： 肩膀、上背部、手臂、腹肌

## 瑜伽招式6:下犬式

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動作： 手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。

訓練部位： 臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿

## 瑜伽招式7:深蹲式

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動作： 站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。

訓練部位： 臀肌

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## 初學者如何挑選瑜伽墊？

healthy living  young woman with yoga matJasmina007//Getty Images

關鍵1:止滑性 身為PINYOGA的創辦人鄭一香，在長期練習瑜伽的經驗中，給大家建議在初學者或是買第一塊瑜伽墊時，挑選止滑性較高的款式。「基本上手滑、腳滑的情況下，是無法好好練習動作的」鄭一香說，因此在新手柔軟度不足，姿勢不熟悉時，高止滑性的瑜伽墊可以幫助你很多！

關鍵2:厚度「初學者一定至少要找6MM的厚度。」鄭一香建議，差不多在這個厚度即可，不要太薄也不要太厚。「如果再厚一些可能會比較適合健身徒手訓練使用。」當你覺得使用6MM的厚度膝蓋還是會痛時，那可以用毛巾墊著即可！

關鍵3:好清潔 許多人在選瑜伽墊時，首先都會以外觀為第一優先考量，但是當真正踏入瑜伽這塊領域時，才發現原來「好清潔」也很重要！有些瑜伽墊材質碰到汗、油類時，就會留下污漬非常難清除，使用久了也會有味道殘留，因此清潔是否容易也是瑜伽老師們很在意的一個環節。像是軟木、天然橡膠材質會相對難清理。

根據以上三點，WH編和PINYOGA創辦人鄭一香老師以及一品老師，試用了8款瑜伽墊：

## 【誰不適合做瑜伽？】

相信看了前面的內容，一定會覺得瑜伽好處多多！根據三軍總醫院復健科醫師張鵬遠曾在天下雜誌的報導中指出：「伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。」因此我們將來探討，哪種情況下不適合做瑜伽？

## 先不要練瑜伽情況1:身體狀況差、生病剛痊癒

the sneezes just keep on comingPixelsEffect//Getty Images

瑜伽看似靜態，一個動作卻需要運用到很多肌群，在體能狀況良好的狀況下，可以達到訓練肌力或是放鬆緊繃肌肉的成效！但是若體能狀況差，在身體緊繃、不靈活的情形下，練習瑜伽時很容易造成運動傷害，便可能傷及肌肉、關節、韌帶。

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## 先不要練瑜伽情況2:脊椎側彎、椎間盤有隱疾者，應避免過度訓練腰部動作

painSouth_agency//Getty Images

正如名模林可彤之前與我們分享過，瑜伽很多動作都會訓練到腰部、髖關節的部位，因此長期練瑜伽可以讓腰、臀更靈活、柔軟。但也因為如此瑜伽的某些動作較不適合脊椎、椎間盤部位有疾病者，應先遵從醫師指示後，再近一步評估。以免因瑜伽而導致脊椎再度滑脫或是引發下肢神經壓迫更嚴重的問題。

## 先不要練瑜伽情況3:柔軟度不好者，勿操之過急！

yoga heals the soulMikolette//Getty Images

許多人一定會有過的迷思：一定要筋夠軟才可以做瑜伽？瑜伽專家Alexandria Crow表示:「這可能是最常見的誤解，也是讓許多人卻步於學習瑜伽這件事。 但事實是：瑜伽與柔軟度無關。 瑜伽是透過學習與利用現在的狀態，進而幫助調整你的生活方式的一種訓練。」但是如果上完課後發現關節、肌腱痠痛問題一直存在，可以遵循醫生建議，也要呼籲大家做瑜伽時不需要「一次到位」循序漸進的追求瑜伽體位，才是能夠長久訓練的好方法！

## 先不要練瑜伽情況4:懷孕時胎位還不穩定

pregnant women doing pilatesArtistGNDphotography//Getty Images

瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃， 懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！但這邊建議懷孕12週以後再進行瑜伽訓練，並遵守醫生指示。

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## 先不要練瑜伽情況5:高度近視、眼壓過高

tired businesswoman rubbing eyes in officebymuratdeniz//Getty Images

瑜伽中包含許多倒立動作，下犬式就是一個很好的例子。微倒立的瑜伽動作可以幫助積在下半身一整天的血液回流。但如果今天你是眼壓很高或是高度近視的人，就不建議練習這種瑜伽體位，避免眼壓繼續升高的風險。

## 【一個人練瑜伽好無聊？找個閨蜜一起雙人瑜伽吧！】：扭轉腹部拉伸

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## 瑜伽

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