慢跑時身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以腳後跟著地，約20～30%重心比重很快移轉至足中，最後至腳尖推蹬離地，交換腳著地。
健康焦點

健康問答

健康檢測

課程活動

嚴選商品

特色內容

贊助

贊助



瀏覽數475,779

贊助

# 你用大腿跑步還是小腿？ 5大觀念先釐清

台灣人瘋路跑， 2016年全台灣估計有740場路跑賽事，約有百萬人參賽，但你真的跑對了嗎？

2017-09-14

．文 ／ 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘

．出處 ／ Web only

．圖片來源 ／ Shutterstock

字級

收藏

分享

慢跑是提升「心肺功能」最簡單、肌群參與最少、技術性最低的有氧運動。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯，跑步時發力點、腳掌著地位置不對，都可能讓你跑不久、跑不遠，甚至容易受傷。

跑步要怎麼跑才不會變成「傷膝中年」？跑步應該是前腳掌、還是腳後跟先落地？跑步時該跨大步還是跨小步？跑步聲砰砰砰，代表跑姿不正確？以下5個觀念先搞懂。

## 觀念1／先別急著跑！強化肌群防受傷

跑步要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前強化身體的肌群相當重要。

每跑一步膝關節、踝關節就要承受身體3倍的重量，許多人剛開始跑步才2、3個月，膝關節就疼痛不堪，大部分是下肢肌群不夠強壯或短時間之內就承受過度的跑量，產生過度疲勞所致

跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」，以及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。

只有這些肌群強化了，跑步時維持身體重心及跑步的姿勢才會正確，身體才不會以代償的方式讓其他部位肌群過度負荷，也能維持關節在對的姿勢下活動，較不易受傷。

廣告 - 內文未完請往下捲動



（跑步要跑得遠、跑得久、不受傷，跑步前強化「核心肌群」相當重要。）

## 觀念2／跑步時姿勢帶動要對！

跑步是行走的延伸，正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢，不可向前或向後傾，避免身體重心的偏移，造成背部肌群的負担及踝、膝關節的衝擊。

跑步時，上半身挺直、肩頸儘量放鬆，手肘彎曲成90度，兩手握空拳擺在胸前，隨著脚歩前後擺動，除了可以平衡身體外，也能訓練肩、腰側的肌群。

跑步時著地脚的脚跟先着地，並快速移轉到脚指向後推蹬，力量從脚掌往上帶動小腿、大腿到腰部，並帶動擺動脚。

擺動脚往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心，帶動大腿、小腿，脚掌著地後，帶動身體的重量向前轉移，擺動脚變成著地脚，等重心位移至前脚掌時，再往後推蹬，如此反覆進行，就完成流暢的跑步動作。

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及脚踝，著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬，直接承受跑步對身體的衝擊。



（正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢，肩頸儘量放鬆，手肘彎曲成90度，兩手握空拳擺在胸前，隨著脚歩前後擺動。）

## 觀念3／後腳跟還是前腳掌著地，取決於跑步速度

當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑，前腳落下那一刻，該腳跟落地還是腳掌落地，是困擾許多人的問題。

廣告 - 內文未完請往下捲動

「跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地，其實取決於跑步時重心位移的速度。」

慢跑時身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以腳後跟著地，約20～30%重心比重很快移轉至足中，最後至腳尖推蹬離地，交換腳著地。

重心位移速度越快，腳掌著地的比重就越往前移，甚至最快速度時只用腳尖著地，發揮踝關節推蹬的力量，使身體位移速度達到最佳狀態。

一個好的跑者，腳掌著地時的比重與步幅的大小，均能靈活應用。速度慢持續更久的慢跑，建議腳掌先以後跟著地(20-30%)快速移轉至腳尖推蹬，反覆進行較長距離的跑步。當需要加速穿越或最後衝刺時，再改變腳掌著地比重位置以產生更快速度，爭取最佳成機。

## 觀念4／跑步時該跨大步還是跨小步，因人而異

跑步時除了正確腳掌著地的重心比重外，跑步時要更省力、跑得更久、更遠，跨步時步幅大小也是一大重點。

步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量，推蹬的力量愈大，身體重心位移速度越大擺動脚則需要更大的跨步，才能维持重心以及減緩衝擊力量，因此步幅也會愈大。

廣告 - 內文未完請往下捲動

步幅太大並不會比較省力，因為當重心轉移時，擺動脚要花更多的力量往前跨；另外，步幅太大會造成身體的重心與著地脚形成斜角，產生煞車現象，阻礙身體重心向前轉移的力量，不僅讓身體向前轉移速度變慢，更會衝擊膝蓋與脊椎，容易造成運動傷害。

步幅太小則無法充分發揮著地脚推蹬的力量，浪費體能，無法產生著地脚推蹬使身體向前移動的最大效益。

要知道自己跑步時是跨得太大步或太小步，可以自己拍一段影片，請教練在一旁觀察，看每次單腳推蹬往前時，身體重心在哪裡，跨步時習慣跨太大步還是步伐過小，再逐漸修正。



（跑步時步幅的大小取決於著地脚推蹬的力量，步幅太大會阻礙身體重心向前轉移的力量，不僅讓身體向前轉移速度變慢，更容易造成運動傷害。）

## 觀念5／跑步聲砰砰砰，代表跑姿不正確？

搞懂了跑步姿勢，相信許多跑者在跑步過程中，不時會聽見其他跑者，砰砰砰腳步聲從遠方傳來。

事實上，跑步時不應有過大聲響，「跑步聲音太大代表身體『肌力不夠』或『重心前傾過度將重心負荷在腳掌上所致』。

當身體肌力不夠，跑步時支撐不住全身重量，每往前一步身體重量完全壓在腳底，跑步聲就會很大。此外，當身體重心前傾，全身重量也會因重心帶動，整個釋放到腳底，接觸地面的聲響也會很大。

廣告 - 內文未完請往下捲動

因此，跑步前必須確實鍛練好全身肌群力量，跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾，跑步聲響不過大，才省力。

跑步雖然很簡單，但跑錯也很容易受傷，跑前搞懂以上5個觀念，才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。

## 【3動作鍛鍊核心肌群】

1.單臂側提臀



（圖片來源／《先別急著跑》作者簡坤鐘；時報出版）

2.平板支撐



（圖片來源／《先別急著跑》作者簡坤鐘；時報出版）

3.雙手雙腳弓身



（圖片來源／《先別急著跑》作者簡坤鐘；時報出版）

推薦閱讀：

## 延伸閱讀

## 猜你喜歡

## 活動看板

## 其他人也看

###### 最新雜誌



##### 產品與服務  

##### 訂戶 / 會員服務  

##### 業務合作  

##### 條款與政策  

##### 關於康健  

Copyright © 2024 康健（天下生活出版股份有限公司）.

All rights reserved.

讀者服務專線：886-2-2662-0332轉9再轉2

服務時間：週一至週五 09:00-17:30