적색 양배추는 일반 녹색 양배추와 비슷한 맛을 가졌지만 심장이나 뼈 건강 개선등에 이로운 영양소가 풍부하게 들어있다. 폴리페놀 성분이나 비타민 C가 6~8배 더 많다. 특히 한국인에게 부족하기 쉬운 퍼플 푸드에 속하는 식품으로, 안토니아닌 색소가 다량 들어있다. 저탄수화물 식단에 이용하면 보라빛 색감이나 평소 부족할 수 있는 영양소도 보충할 수 있다.
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# 저탄수화물 식단, 이런 음식 넣어라

저탄수화물 식단은 체중 조절을 위한 중심 키워드로 자리 잡은 식이요법이다. 더불어 각종 연구를 통해 당뇨병과 콜레스테롤 수치 개선에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 저탄수화물 식품 선택 시에는 적당한 포만감 형성과 건강을 위해 충분한 식이섬유 함량을 고려하는 것이 중요하다. 탄수화물은 적고 식이섬유는 풍부한 대표적 식품 다섯 가지를 소개한다. 먼저 콜리플라워는 섬유질과 비타민 및 미네랄 함량이 높으며 신진대사와 뇌 건강에 좋다. 적색 양배추는 심장과 뼈 건강에 좋으며 폴리페놀과 비타민C 함량이 높다. 아마씨는 모든 식물 중 가장 높은 오메가3 지방산 함유량을 자랑한다. 견과류 중에서는 아몬드를 꼽을 수 있는데 높은 식이섬유와 단백질 함량으로 포만감을 주며 체중 감량과의 관계 역시 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 또한 비타민E 함량이 높아 노화 예방에 좋은 대표 간식이다. 마지막으로 블랙베리는 지방 연소에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났으며 안토시아닌과 비타민C가 풍부해 노화 예방과 피로회복, 간 기능 개선에도 효과적이다.

2019/11/27

bowl of almonds

[리얼푸드=육성연 기자]

저탄수화물 식단은 다이어트의 중심 키워드로 자리잡은 식이요법이다. 실제 저탄수화물 다이어트가 고(高)탄수화물 다이어트보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 연구도 있다. 미국 보스턴 아동병원의 데이비드 러드윅 연구원은 164명의 참가자를 관찰한 결과, 이같은 결과가 나타났다며 “탄수화물을 제한하면 일단 체중이 줄어든 단계에서 감량이 더 쉬워질 수 있다”고 밝힌 바 있다. 당뇨병 환자나 예방에도 좋다. 미국 듀크대학교 다이어트 & 피트니스센터 연구팀에 따르면 당뇨병 환자에게 저탄수화물 식이를 처방했을 때 혈당감소로 약물 사용이 줄어든 것으로 나타났다. 또한 ‘미국내과학회지’에 실린 논문(2010)에 따르면, 과체중 또는 비만 환자를 대상으로 한 연구결과, 저탄수화물 식이요법은 콜레스테롤 수치 개선에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다. 하지만 저탄수화물이라도 일부 식품은 식이섬유가 적을 수 있으므로 메뉴의 선택도 고려해야 한다. 포만감 형성과 건강에도 중요한 식이섬유를 풍부하게 섭취하면서 체중감량을 기대해볼 수 있는 식품 몇 가지를 소개한다.

1. 콜리플라워

최근 몸값을 높이고 있는 콜리플라워는 탄수화물이 적은 대신 섬유질이나 비타민 및 미네랄이 높은 십자화과 채소이다. 저탄수화물 다이어터에게 인기가 높으며, 특히 콜린 성분의 좋은 공급원이다. 이는 신진대사 활성과 뇌 건강에도 좋은 성분으로 알려져 있다.

2. 적색 양배추

적색 양배추는 일반 녹색 양배추와 비슷한 맛을 가졌지만 심장이나 뼈 건강 개선등에 이로운 영양소가 풍부하게 들어있다. 폴리페놀 성분이나 비타민 C가 6~8배 더 많다. 특히 한국인에게 부족하기 쉬운 퍼플 푸드에 속하는 식품으로, 안토니아닌 색소가 다량 들어있다. 저탄수화물 식단에 이용하면 보라빛 색감이나 평소 부족할 수 있는 영양소도 보충할 수 있다.

3. 아마씨

곡물중에는 탄수화물이 적은 아마씨를 추천한다. 아마씨는 ‘먹는 금’이라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한 곡물로 유명하다. 특히 모든 식물중 오메가 3지방산 함유량이 가장 높다. 이외에도 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분과 철분, 칼슘 등 다양한 영양성분이 들어있다.

5. 아몬드

견과류중에서는 아몬드를 꼽을 수 있다. 탄수화물은 적은 대신 식이섬유나 단백질이 들어있어 포만감을 높일 수 있다. 체중감량과의 연관성을 밝힌 연구도 여러 있다. ‘미국심장협회저널’에 실린 연구에 따르면, 아몬드는 동일 열량의 바나나 머핀을 먹은 대조군 식단과 비교해 복부 지방량, 허리둘레, 하체 지방량의 감소에 기여한 것으로 나타났다. 또한 아몬드는 비타민E 함유량이 높은 대표 식품으로 노화예방에 좋은 간식이다.

6. 블랙베리

과일로는 블랙베리를 들 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘뉴트리언스’에 실린 연구에 따르면 과체중 또는 비만 환자를 대상으로 한 연구결과, 매일 블랙베리를 섭취할 경우 지방 연소에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다. 안토시아닌이 풍부한 블랙베리는 노화예방은 물론, 비타민C가 많이 들어있어 피로회복이나 간 기능 개선에도 좋다.

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