단, 미국 영양학 협회(American Dietetic Association)에 따르면 어린이와 십대는 저탄수화물 식단을 따라해서는 안된다. 2~11세 사이의 건강한 어린이를 위한 영양 지침에 따르면 과일, 채소, 통곡물 또는 정제 곡물 형태의 탄수화물은 정상적인 성장과 발달에 필수적인 요소기 때문이다.
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  윤경현 기자

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### 영양사가 권장하는 13가지 고단백, 저탄수화물 식품

- 입력 2022.07.16 00:24
- 수정 2022.07.19 21:42
- 댓글 0



섬유질 함량이 높은 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 건강한 식단을 구성하는데 있어서 중요한 부분이지만, 달달한 음료, 정제된 곡물과 같이 가공된 단순 탄수화물을 많이 섭취하면 제2형 당뇨병, 비만 및 심장병의 위험이 증가할 수 있다.

이에 일부 사람들은 저탄수화물 고단백 식단을 선택하기도 한다. 이는 건강한 체중을 유지 하거나 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.

일반적으로 저탄수화물 식품은 하루에 135g을 넘지 않는 적당히 섭취할 수 있는 모든 것을 의미하며, 고단백 식품은 1회 제공량당 약 10g을 포함하는 식품이다.

단, 미국 영양학 협회(American Dietetic Association)에 따르면 어린이와 십대는 저탄수화물 식단을 따라해서는 안된다. 2~11세 사이의 건강한 어린이를 위한 영양 지침에 따르면 과일, 채소, 통곡물 또는 정제 곡물 형태의 탄수화물은 정상적인 성장과 발달에 필수적인 요소기 때문이다.

다음은 영양사가 권장하는 13가지 저탄수화물 고단백 식품이다.

1. 저지방 플레인 그릭 요거트

플레인 그릭 요거트는 마치 부드럽고 달콤한 크림 같지만 톡 쏘는 신 맛이 난다. 과일, 견과류와 함께 즐기거나 사워 크림 또는 마요네즈가 필요한 모든 요리법 대용으로 사용할 수 있다. 예를 들면 그릭 요거트를 샐러드 드레싱 또는 스무디 및 우유나 크림이 필요한 기타 요리법에 사용하면 건강하면서도 맛 좋은 음식을 만들 수 있다.

알타메드 보건 서비스에 등록된 영양사인 세사르 소사르에 따르면 일반 무지방 그릭 요거트 3/4컵은 약 60칼로리로 탄수화물 3.6g(일일 요구량의 1.3%), 단백질 10g(20%)이 함유되어 있다.

2. 아몬드

아몬드는 칼로리가 다소 높을 수 있지만 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 불포화지방을 함유하고 있다. 그릭 요거트 위에 슬라이스 된 아몬드를 뿌리거나 간식으로 치즈나 생야채와 함께 섭취하면 좋다.

아몬드 30g은 약 170칼로리로 탄수화물 6g(일일 요구량의 2%), 단백질 6g(12%)이 함유되어 있다.

3. 해바라기씨

아몬드와 마찬가지로 해바라기씨는 칼로리가 높고 건강한 지방이 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 체중감량에 도움이 된다. 샐러드나 요거트 위에 올려 바삭 바삭한 질감을 더하거나 간식으로 섭취하면 좋다.

해바라기씨 1/4컵은 약 208칼로리로 탄수화물 5g(일일 요구량의 1.8%), 단백질 6g(12%)을 함유하고 있다.

4. 통조림 참치

참치에는 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 일반적으로 통조림 참치는 그대로 섭취해도 아무런 이상이 없지만, 양파 또는 다진 야채와 함께 섭취하는 것이 더 좋은 식감과 맛을 얻을 수 있다.

참치 한 캔은 약 121칼로리로 탄수화물 0.1g(일일 요구량의 0%), 단백질 27g(54%)을 얻을 수 있다.

5. 연어

참치와 마찬가지로 연어에는 탄수화물이 없으며 쉽게 얻기 어려운 비타민 B12를 함유하고 있다. 올리브 오일을 사용해 살짝 구워내거나 오븐에 구워 채소와 섭취하면 좋다. 쉽게 구할 수 있는 훈제 연어를 이용해 야채 샐러드와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

연어 100g은 약 108칼로리로 탄수화물 0g(0%), 단백질 17g(일일 요구량의 34%)을 함유하고 있다.

6. 달걀

어디서나 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴한 계란은 다양한 영양소를 풍부하고 함유하고 있다. 아침 식사로 야채와 함께 스크램블하거나 끓는 물에 삶아 간식으로 섭취해도 좋다.

일반적인 계란 하나는 약 72칼로리로 탄수화물 0.5g(0%), 단백질 6g(일일 요구량의 12%)을 함유하고 있다.

7. 치즈

치즈는 다양한 요리에 사용할 수 있고 어디에서나 섭취할 수 있는 훌륭한 저탄수화물 간식으로 높은 영양가와 다양한 영양소를 자랑한다.

일반작인 스트링 치즈 한 개는 약 85칼로리로 탄수화물 1.2g(일일 요구량의 0.5%), 단백질 7g(14%)을 함유하고 있다.

8. 두부

두부와 같은 콩 식품은 특히 채식을 섭취하는 사람들에게 있어서 완전한 단백질을 섭취할 수 있게 한다. 두부는 생으로 먹어도 맛있지만, 굽거나 찌개 등에 함께 넣어 어우러지는 맛을 즐길수도 있다.

두부 100g은 약 1칼로리로 탄수화물 0.8g(0%), 단백질 9g(일일 요구량의 18%)를 함유하고 있다.

9. 검은콩

검은콩은 콜레스테롤과 혈당 수치를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 섬유질뿐만 아니라 식물성 단백질을 함유하고 있다.

이러한 검은콩 한 컵은 약 114칼로리로 탄수화물 20g(일일 요구량의 7.3%), 단백질 7g(14%)이 함유되어 있다.

10. 완두콩

단백질이 풍부한 완두콩은 건강에 중요한 비타민과 다양한 영양소를 함유하고 있다. 샐러드에 추가하거나 간단한 반찬으로 만들어 즐길 수 있다.

완두콩 반 컵은 약 134칼로리로 탄수화물 25g(일일 요구량의 9%), 단백질 8.6g(17.2%)을 함유하고 있다.

11. 치아씨드

수퍼푸드라고 불리는 치아씨드는 작은 크기에 반해 높은 단백질을 자랑한다. 단백질과 함께 건강한 지방을 얻기 위해 요거트나 샐러드와 함께 섭취할 수 있다.

치아씨드 2큰술은 약 138칼로리로 탄수화물 12g(일일 요구량의 4.4%), 단백질 5g(10%)을 함유하고 있다.

12. 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 되지만, 저지방 치즈로 체중감량 시 섭취하기에 좋은 식품이다.

코티지 치즈 반 컵은 약 90칼로리로 탄수화물 9g(일일 요구량의 3.3%), 단백질 24g(48%)을 함유하고 있다.

13. 두유

음료를 통해 단백질을 늘리고 싶다면 두유를 선택하는 것이 좋다. 우유와 마찬가지로 칼슘과 비타민이 들어 있으므로 더 많은 단백질을 섭취하기 위한 좋은 선택지다.

두유 한 컵은 약 82칼로리로 탄수화물 6g(일일 요구량의 2.2%), 단백질 6g(12%)을 함유하고 있다.

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