Además de proteínas que llenan, las habas contienen el aminoácido leucina, que puede desempeñar un papel importante en la síntesis muscular saludable de las personas mayores. Son especialmente buenas por sí solas, y probablemente te gusten más de adulto que de niño. Además, son súper fáciles de añadir a las sopas, ¡sólo hay que echarlas!
# 22 verduras altas en proteínas para agregar a tu dieta

Estas sabrosas verduras están llenas de proteínas, así como de otras vitaminas y minerales esenciales.

22 verduras altas en proteínas para agregar a tu dieta

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Si te has planteado ser vegano o vegetariano, sin duda habrás escuchado la misma pregunta una y otra vez: "¿Cómo vas a conseguir suficientes proteínas?". Sí, los productos de origen animal suelen ser ricos en proteínas, pero eso no significa que no haya vegetales igual o más ricos en proteínas (e igual o más deliciosos si sabes cocinarlos bien).

Las proteínas son un componente esencial de la dieta de todo el mundo, especialmente para los deportistas y los que intentan perder peso. Es esencial para construir y mantener la masa muscular, mantener la sensación de saciedad entre las comidas y asegurar que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. Aunque la mayoría de las veces asociamos este nutriente con alimentos como la carne y los lácteos, las verduras también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, siempre que se coman con intención.

"Por supuesto que es posible obtener todas las proteínas que necesitas de una dieta basada en plantas o vegana", dice Diana Sugiuchi, R.D.N., fundadora de Nourish Family Nutrition. "Pero hay que planificar un poco para asegurarse de que se obtienen los aminoácidos esenciales y las vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B y el hierro".

Para aprovechar al máximo una dieta basada en plantas, debes comer "una variedad de granos, legumbres, semillas, frutos secos y verduras todos los días", explica Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., dietista de Atlanta. "Elige alimentos enteros y sin refinar, como la soja en forma de tofu, para aumentar la ingesta de proteínas".

Tanto Jones como Sugiuchi señalan que no existe una definición exacta de verdura con alto contenido en proteínas, pero algunas variedades destacan entre las demás. Según las directrices actuales de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA), los adultos deben consumir al menos 50 gramos de proteínas en una dieta de 2.000 calorías al día, con unos 15 a 20 gramos por comida. De hecho, algunas investigaciones sugieren incluso aumentar esa cantidad a 30 gramos por comida, sobre todo en el desayuno, para controlar mejor el hambre a lo largo del día.

Y si necesitas más pruebas de que las verduras pueden proporcionarte todas las proteínas que necesitas para prosperar, pregúntales a atletas como Venus Williams y Kyrie Irving, que se hicieron veganos y siguieron en la cima de su carrera. No tengas miedo de empezar a comer más proteínas de origen vegetal, tu cuerpo probablemente también te lo agradecerá.

Aquí están algunos de los principales vegetales ricos en proteínas para añadir a su dieta si planeas mantenerte a base de plantas o no.

edamame high protein vegetables

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## 1. Edamame

Proteínas: 9 gramos por 1/2 taza, cocida

Hablando del aperitivo más saludable, una sola taza de edamame (soja cocida) contiene una cantidad impresionante de proteínas. Jones lo califica de "simplemente delicioso para comer como tentempié o echado en sopas o salteados de verduras". También hay infinidad de opciones, como hacer un puré con las judías para hacer una salsa, por ejemplo.

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## 2. Lentejas

Proteínas: 8 gramos por 1/2 taza, cocidas

Las lentejas, bajas en calorías y ricas en fibra, son un auténtico superalimento. No requieren remojo, dice Jones, por lo que la sopa de lentejas o el curry son fáciles de preparar. Además, señala, son ricas en folato, potasio y cobre, lo que las hace aún más saludables que los cereales a los que pueden sustituir. Y no tengas miedo de ser creativo: ¿qué tal un hummus de lentejas? O tradicional: esta es nuestra receta de lentejas favorita.

black beans high protein vegetables

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## 3. Judías negras

Proteínas: 8 gramos por 1/2 taza, cocidas

Además de aportar muchas proteínas, las judías negras están repletas de fibra saludable para el corazón, potasio, folato, vitamina B6 y una serie de fitonutrientes. Se puede hacer una comida con ellas solas (hamburguesas de judías negras, ¿alguien quiere?), pero también son fáciles de introducir en casi cualquier plato, explica Jones, incluyendo sopas y salteados.

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## 4. Garbanzos

Proteínas: 7 gramos por 1/2 taza, cocidos

La combinación de proteínas y fibra de los garbanzos los convierte en una judía muy saludable. Por supuesto, la mayoría de nosotros conocemos y amamos los garbanzos por el hummus, pero son capaces de transformarse en casi cualquier cosa, desde un rico falafel hasta crujientes bocadillos horneados. Son especialmente buenos enteros dentro de sopas, ensaladas e incluso crepes.

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## 5. Soja verde

Proteínas: 7 gramos por 1/2 taza, cocida

Ricas en antioxidantes, las judías mungo son pequeñas centrales de nutrición que piden ser incluidas en su próximo curry, sopa o ensalada. Para una comida más satisfactoria, añádelas a un bol de verduras con otras proteínas vegetales, como las coles de Bruselas y las nueces.

refried beans high protein veggies

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## 6. Judías refritas

Proteínas: 6,5 gramos por 1/2 taza, cocidas

Sugiuchi rellena tacos y enchiladas con frijoles negros y pintos refritos, además de comerlos solos. "Si estás haciendo la transición de tu familia a fuentes de proteína más basadas en plantas, también puedes mezclarlos con carne molida o pollo para reducir la cantidad de carne y no hacer un cambio tan grande", dice.

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## 7. Habas

Proteínas: 6,5 gramos por 1/2 taza, cocidas

Las habas deberían ser un elemento básico de nuestra dieta, ya que funcionan en sopas, ensaladas de habas e incluso salsas como el hummus, aportando muchas proteínas en el camino. Y, al igual que otras legumbres, también son ricas en fibra, lo que garantiza que te sientas satisfecho después de comer.

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## 8. Alubias de Lima

Proteínas: 5 gramos por 1/2 taza, cocidas

Además de proteínas que llenan, las habas contienen el aminoácido leucina, que puede desempeñar un papel importante en la síntesis muscular saludable de las personas mayores. Son especialmente buenas por sí solas, y probablemente te gusten más de adulto que de niño. Además, son súper fáciles de añadir a las sopas, ¡sólo hay que echarlas!

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## 9. Guisantes

Proteínas: 4 gramos por 1/2 taza, cocidos

"A menudo se les pasa por alto por ser ordinarios, pero los guisantes siempre están disponibles en la sección de verduras congeladas", explica Sugiuchi. A ella le gustan por su versatilidad, ya sea servidos como guarnición, mezclados con granos como el arroz, hechos puré con brócoli o mezclados en una sopa. Los guisantes verdes también son ricos en vitaminas A, K y C.

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## 10. Brotes de soja

Proteínas: 4 gramos por 1/2 taza, cocidos

Ya sea en la parte superior del bibimbap coreano o en el salteado, los brotes de soja añaden crujido y una fuerte dosis de proteínas a los platos de origen vegetal. Los vegetales también ofrecen fibra, asegurando que no te sentirás hambriento entre comidas o después de cenar. Y si estás cansado de las judías, los brotes te permiten cambiar las cosas sin sacrificar las proteínas.

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## 11. Cacahuetes

Proteínas: 8 gramos por 28 gramos.

Sí, los cacahuetes son legumbres, lo que significa que son técnicamente un vegetal. Una porción de 1 onza contiene casi 8 gramos de proteína, lo que la convierte (y la mantequilla de cacahuete) en un tentempié ideal antes o después del gimnasio. Las legumbres también son fáciles de integrar en recetas inesperadas, desde tortitas llenas de proteínas hasta tacos.

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## 12. Patata roja

Proteínas: 7 gramos por una pieza grande, cocinada

Las patatas rojas (y también las blancas) están repletas de proteínas, pero lo que las hace especiales, señala Jones, son sus altos niveles de fibra dietética y vitamina B6, que favorece el metabolismo de las proteínas. Horneadas, en puré o asadas con otras verduras, las patatas rojas son esa rara combinación de agradar al público y ser saludables.

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## 13. Arroz salvaje

El arroz no es una verdura, pero el arroz salvaje sí lo es, ya que proviene de ciertas especies de hierba. Esta verdura rica en nutrientes se cocina de la misma manera que el arroz real, por lo que se puede utilizar en recetas específicas de arroz salvaje y en cualquier otra que incluya el grano, lo que significa que es más que fácil de superar la proteína en cualquier plato a base de arroz.

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## 14. Espinacas

Proteínas: 6 gramos por 1/2 taza, cocidas

"Además de ser realmente buenas para ti", afirma Jones, "las espinacas ofrecen un extraordinario valor nutricional, y sus beneficios para la salud son numerosos". Esta hoja verde está cargada de beneficios como el calcio, el ácido fólico, el hierro, la fibra y las vitaminas K y C. Y lo que es mejor, es fácil de añadir a pastas, ensaladas, batidos y tazones.

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## 15. Coles de Bruselas

Proteínas: 5,5 gramos por 1/2 taza, cocidas

Estas pequeñas verduras verdes siempre han tenido una injusta mala reputación, pero pueden ser deliciosas y nutritivas superestrellas, al menos si sabes cómo cocinarlas. Además de proteínas, las coles de Bruselas contienen grandes dosis de potasio y vitamina K.

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## 16. Boniato

Proteínas: 5 gramos por una pieza grande cocinada

Para no ser superados por sus primos ligeramente más cargados de proteínas, los boniatos siguen siendo una gran fuente de este nutriente, y funcionan con casi cualquier comida, desde los batidos del desayuno hasta las cenas para los intestinos. Estas verduras también son ricas en betacaroteno, que favorece la salud de la vista, la piel y el sistema inmunitario.

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## 17. Alcachofas

Proteínas: 5 gramos por 1 taza, cocidas

Las alcachofas no deberían quedar relegadas a las salsas. (Aunque, para ser claros, son muy buenas en salsas). Estas verduras, bajas en calorías y llenas de nutrientes, incluyen grandes cantidades de folato y vitaminas C y K, y son maravillosas en cenas en sartén, en guarniciones asadas e incluso en la parte superior de las pizzas, ya que han estado ocultas a la vista todo este tiempo.

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## 18. Guisantes de nieve

Proteínas: 5 gramos por 1 taza, cocidos

Los guisantes blancos contienen muchas proteínas, tanto crudos como cocidos, por lo que son un complemento perfecto para las comidas que necesitan un toque fresco y vegetal, como los tortellini al pesto y las tostadas de ricotta. También obtendrá una gran dosis de fibra y vitamina C con cada porción, algo impresionante para un aperitivo tan satisfactorio.

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## 19. Brécol

Proteínas: 5 gramos por 1 taza, cocido

El brécol no sólo es una fuente impresionante de fibra, sino que también es una forma sorprendente de alcanzar tu objetivo diario de proteínas. Además, no puedes equivocarte con una verdura que está relacionada con propiedades para prevenir el cáncer. A nosotros nos encanta en un salteado, pero siempre puedes cocer al vapor, hornear o hacer un puré de esta verdura con casi cualquier cosa.

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## 20. Espárragos

Los espárragos están llenos de proteínas, lo que significa que son un arma secreta en la nevera de cualquier vegetariano. Tanto si se mezclan con espaguetis y gambas como si se encurten junto al ajo, son la piedra angular de innumerables platos de origen vegetal. Además, son ricos en folato y vitaminas K, A y C.

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## 21. Maíz

Proteínas: 4 gramos por 1 taza, cocido

Al igual que las patatas, el maíz suele incluirse en la categoría de "plantas sin cualidades redentoras", pero con un montón de fibra, folato, vitamina C y magnesio (por no hablar de las proteínas), merece la pena añadirlo a tu próxima comida, tanto fresco como congelado. Si todavía comes carne, sírvela con pollo; si no, pruébala en una sopa de coco.

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## 22. Champiñones

Proteínas: 4 gramos por 1 taza, cocidos

Todas las setas, desde el shiitake hasta la seta ostra, tienen una buena cantidad de proteínas. Pero las setas blancas son las que más contienen, y resultan ser unas de las más omnipresentes. Inclúyalos en prácticamente cualquier cena (sugerimos la pizza de rúcula, la pasta con tocino y los tacos de mole) para obtener un impulso de umami y proteínas.

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Stephanie Eckelkamp is a freelance writer, health coach, and former associate editor for Prevention covering health, food, and nutrition. She’s a graduate of Syracuse University and obsessed with dogs, exploring the great outdoors, and chunky peanut butter.

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Jake Smith, an editorial fellow at Prevention, recently graduated from Syracuse University with a degree in magazine journalism and just started going to the gym. Let's be honest—he's probably scrolling through Twitter right now.

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