“La epidemia de enfermedades crónicas y degenerativas que azota al mundo occidental no solo puede detenerse, sino revertirse. El poder está en manos del consumidor, en las decisiones que tomamos sobre qué poner en nuestros platos”.
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# “La nutrición es la llave maestra para la salud humana.”

### —T. COLIN CAMPBELL, PHD

Green and purple lettuce

Centro de Estudios en Nutrición del Dr. T. Colin Campbell

# Viviendo una vida basada en plantas

¿Tienes curiosidad sobre una alimentación basada en plantas sin procesar (WFPB)? El Centro de Estudios en Nutrición T. Colin Campbell está aquí para ayudarte a comenzar.

El término “entero” en WFPB describe los alimentos que se procesan mínimamente. Esto incluye tantos cereales integrales, frutas, verduras y legumbres como desees.

Muchas personas optan por abandonar la etiqueta de “dieta” en favor del término “estilo de vida”. Tal vez sea porque nuestra noción popular de dieta se ha vuelto tan confusa. Un estilo de vida basado en plantas es diferente. No es un castigo a corto plazo imputado por la culpa. No es un conjunto de planes de comidas complicados. Es simplemente un regreso a los alimentos enteros sin procesar, los sabores intensos y la salud natural.

# Alimentación basada en plantas 101

##### ¿Qué puedo comer?

Es bastante simple: alimentos enteros, sin refinar y de origen vegetal. Eso es todo.

##### ¿Por qué?

Los beneficios de un estilo de vida saludable son enormes. Cuando adoptas un estilo de vida basado en plantas y alimentos enteros, puedes aumentar las probabilidades de:

- Tener menor riesgo de cáncer de próstata, mama y otros tipos de cáncer
- Prevenir, incluso revertir, las enfermedades cardíacas
- Prevenir y tratar la diabetes
- Perder peso y tener más energía
- Vivir más tiempo
- …y mucho más

¿El precio? Simplemente cambiar tu dieta. Nunca ha sido tan fácil o relativamente fácil lograr beneficios tan profundos.

##### Vamos a dividirlo en lo que puede y no puede estar en tu plato…

Mandarins

# Guía de alimentación basada en plantas

### ¡Si! Come estos alimentos en abundancia.

Disfruta de una amplia gama de plantas enteras y sin refinar. ¿La mejor noticia de todas? Puedes comer cuando tengas hambre y comer hasta que estés lleno.

Cereales de grano entero

cebada, arroz integral, teff, mijo, arroz salvaje, quinua, amaranto, copos de avena y copos de acero, trigo integral

Legumbres (secos o enlatados o bajos en sal)

adzuki, frijoles, frijoles negros, guisantes de ojo negro, garbanzos, habas, frijoles, soja, frijoles verdes, guisantes, frijoles mungo, lentejas, habas, frijoles pintos, hamburguesas vegetarianas caseras

Vegetales verdes (frescos o congelados)

col rizada, coles, espinacas, lechugas, perejil, cilantro, acelgas, bok choy, rúcula

Raíces

todo tipo de papas, cebollas, puerros, zanahorias, rábanos, remolachas, ajo, jengibre, nabos, daikon

Otros vegetales

calabaza, apio, coles de Bruselas, coliflor, champiñones, espárragos, pimientos, tomates, calabacín, algas marinas

Fruta (fresca o congelada)

albaricoques, manzanas, plátanos, bayas, cerezas, melones, mangos, papayas, piña, uvas, kiwi, ciruelas

Semillas ricas en Omega 3

linaza, semillas de chía

Especias

todas las especias

Bebidas

agua, “leches” vegetales sin azúcar, infusiones de hierbas, té verde, café descafeinado

¿Debería tomar vitamina B12? Este nutriente esencial no es elaborado por animales ni plantas. La B12 está formada por microbios, bacterias que cubren la tierra. Estas bacterias son comunes en el tracto gastrointestinal de los animales, por lo que los alimentos de origen animal pueden ser fuentes de B12. En realidad, pocas plantas contienen vitamina B12: dos variedades de algas comestibles, algunas variedades de hongos, plantas cultivadas en entornos experimentales con suelos o agua enriquecidos con B12, y algunos alimentos elaborados con ciertos procesos de fermentación tienen pequeñas cantidades de B12 activa. Recomendamos un suplemento de B12. Para obtener más información sobre este tema, revisa el artículo del Dr. Thomas Campbell titulado “12 preguntas respondidas sobre la vitamina B12”.

### Ocasionalmente. Come estos alimentos en moderación.

Muchos de los alimentos de la lista “moderada” son alimentos saludables. Por ejemplo, bastante evidencia sugiere que las nueces, los aguacates y las semillas contienen nutrientes valiosos. Pero surge una situación particular con personas acostumbradas a la dieta tradicional basada en productos de origen animal que de repente están tratando de evitar grasas, quesos y cortes de carne ricos. Todavía anhelan comidas ricas y grasosas, y si se dan cuenta de que pueden añadir ½ taza de anacardos en cada comida, o ½ de aguacate en todo, entonces pueden “seguir las reglas” y seguir amando el sabor de su comida. ¿Y adivina qué? No perderán tanto peso como quisieran ni obtendrán necesariamente el máximo beneficio.

Nueces

cacahuetes, almendras, nueces, anacardos y mantequillas de nueces

Coco

leche de coco baja en grasa, en tiras o chips sin azúcar, cruda

Aguacate

Semillas (excepto fuentes de omega 3)

ajonjolí, calabaza, girasol

Frutos secos

Edulcorantes añadidos

sirope de arce, sirope de dátiles, melaza

Productos de soja enteros mínimamente procesados

tofu, tempeh, miso

Bebidas

café y té con cafeína, alcohol

Si compras un producto alimenticio preenvasado, asegúrate de leer detenidamente lo que hay en el paquete, la caja o la lata. Ten en cuenta que los ingredientes del producto se enumeran en orden descendente, con la mayor cantidad por peso en primer lugar. Compra productos con solo unos pocos ingredientes basados en plantas reconocibles. Cuanto menos procesado, mejor.

### No. Evita estos alimentos.

La dieta estadounidense tradicional, o la dieta occidental, es rica en carne, lácteos, harina blanca, azúcar y aceite. Imagínate la comida rápida estándar de una hamburguesa con queso, papas fritas y un batido, o una comida “más saludable” que podría incluir pollo, arroz y brócoli con salsa de queso. Ya sea la comida “saludable” o la comida chatarra, la dieta occidental depende en gran medida de alimentos de origen animal y fragmentos de plantas procesadas. Las consecuencias de la dieta occidental son niveles epidémicos de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes y costos de atención médica asombrosos.

Carne

pescado, aves, mariscos, carnes rojas, carnes procesadas

Productos lácteos

yogur, leche, queso, mantequilla, “half and half”, crema, suero de mantequilla

Huevos

gallina, pato, codorniz, avestruz

Fragmentos de plantas (estos a menudo incluyen alimentos de reemplazo veganos)

Grasas añadidas

aceites*, margarina

*El aceite, incluso el aceite de oliva más fino, es 100% graso, denso en calorías y pobre en nutrientes. El aceite daña el endotelio, el revestimiento más interno de la arteria, y esa lesión es la puerta de entrada a la enfermedad vascular. Para aquellos con enfermedades cardíacas conocidas, incluso agregar un poco de aceite puede tener un impacto negativo en la salud del corazón.

Azúcar refinada

azúcar blanca, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de arroz integral, azúcar morena, cristales de jugo de caña, azúcar de caña, jarabe de maíz, azúcar de repostería, fructosa

Cereales refinados

harina blanca, arroz blanco, avena de cocción rápida

Aislados de proteína

aislado de proteína de soja, aislado de proteína de guisante, seitán

Bebidas

refrescos, sodas, jugos de fruta (incluso el que es 100% puro), bebidas deportivas, bebidas energizantes



“La epidemia de enfermedades crónicas y degenerativas que azota al mundo occidental no solo puede detenerse, sino revertirse. El poder está en manos del consumidor, en las decisiones que tomamos sobre qué poner en nuestros platos”.

—Dr. T. Colin Campbell

Obtén más información sobre la ciencia detrás del estilo de vida con la investigación pionera en The China Study.



# Historias de éxito basada en plantas



“La gente a menudo dice que la recuperación de mi madre es un milagro … Creo que lo milagroso puede ser que tantas enfermedades podrían evitarse si las personas solo pudieran pasar de los alimentos que duelen a los que curan”



“El libro del Dr. Campbell me llegó al alma, tanto que me cambié a una alimentación basada en plantas antes de llegar a la mitad del libro.“



“—He completado una ultramaratón de 50 km y 50 millas en algunos senderos locos. Imagínese, se supone que debo estar en una silla de ruedas, ¡y mi médico ahora me envía pacientes para que los aconseje!”

# Consejos e ideas para la planificación de comidas basadas en plantas

Adoptar una alimentación basada en plantas sin procesar es como un maratón, no un sprint. Si eres una de la mayoría de personas con problemas de salud crónicos, ciertamente no te enfermaste de la noche a la mañana. Puede llevar bastante tiempo deshacerse de los hábitos y patrones que has tenido durante toda tu vida. Ten en cuenta los inevitables obstáculos y dificultades en el camino. Sin embargo, a medida que encuentres alimentos que te gusten y adoptes nuevos habitos al ir al mercado y cocinar, este será un nuevo estilo de vida sostenible.

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