Pero eso sí, para elegir una bebida de soja saludable hay que fijarse en los ingredientes: debería contener solo agua, soja y sal. Este tipo de leche refuerza el sistema inmunológico.
# 20 alimentos vegetales que son ricos en proteínas

La proteína no solo se encuentra en la carne, también podemos obtener este nutriente de fuentes 100% vegetales, como las legumbres o los frutos secos. Analizamos, con la ayuda Carlos Ríos, cuáles son los alimentos vegetales ricos en proteínas.

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Es una de las preguntas estrella que los vegetarianos y veganos hemos tenido que soportar a lo largo de los años: "Si no comes carne, ¿de dónde sacas las proteínas?". Y es que, como explica el nutricionista Carlos Ríos en uno de sus post de Instagram: " No toda la proteína está en la carne y no toda la 'carne' es proteína. Nos han metido en la cabeza que tienes que comer jamón york o palitos de cangrejo para obtener proteínas, pero lo cierto es que podemos obtener proteínas de fuentes 100% vegetales, mínimamente procesadas o bien procesadas".

Y es que l os alimentos de origen vegetal son alimentos protectores, que nos aportan nutrientes esenciales para el organismo y que, además de proteína, también constituyen una buena fuente de prebióticos, imprescindibles para la buena salud de nuestro intestino. Hay razones de sobra para incluir proteínas vegetales en tu dieta fitness: comenzando por la cantidad de nutrientes esenciales que te aportan, imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Pero además, los alimentos vegetales ricos en proteína también pueden resultar altamente saciantes, algo que sumado a las bajas calorías que suelen tener, los convierten en una opción estupenda cuando estamos intentando establecer un déficit calórico para perder peso.

Y no solo lo dice el creador del movimiento 'Realfooding', también Aitor Sánchez, el dietista y nutricionista conocido en redes sociales como @midietacojea, y para quien apostar por los alimentos vegetales supone una de las claves para llevar una dieta saludable y más respetuosa con el planeta. "Hay que tomar más proteína vegetal, más alimentos frescos, más producto local y de temporada, menos alimentos ultraprocesados...".

Por eso hemos querido traerte la lista de los productos de origen vegetal con los que "podemos aportar cantidades considerables de proteínas durante la semana comiendo legumbres y frutos secos, los cuales además son alimentos protectores (...) contra las enfermedades crónicas no transmisibles", explica Carlos Ríos. "Esto no significa que alimentos de origen animal sean malos, pero no son estrictamente necesarios para obtener proteínas".

Aprende a cocinar y disfrutar de cada uno de estos alimentos vegetales ricos en proteínas.

1

## Lentejas

high angle view of lentils and split peas in bowls on tableEskay Lim / EyeEm//Getty Images

Siempre hemos creído que el hierro es el principal nutriente que destaca en ellas. Pero al ser un alimento vegetal, nuestro cuerpo realmente no lo absorbe bien. Para que consiga hacerlo, debemos combinar esta legumbre con alimentos ricos en Vitamina C.

2

## Edamames y soja

edamame in a white dishLori Andrews//Getty Images

El nutricionista destaca ambos productos por su alto contenido en proteínas. Un mix que venden en superficies como Mercadona y que puede ser un snack ideal para picar entre horas. Aunque siempre puedes comerlo solo y deleitarte con todas sus ventajas.

3

## Almendras

Almond and cashew nuts in bowls, close-up, elevated viewMaren Caruso//Getty Images

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4

## Alubias blancas

pached eggs on cannellini beansAnnabelle Breakey//Getty Images

¿Sabías que las alubias, además, tienen más hierro que las lentejas? También son ricas en carbohidratos, vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales como sodio o potasio.

5

## Anacardos

Close-Up Of Cashews On TableAnfisa Kameneva / EyeEm//Getty Images

Este fruto seco protege el sistema cardiovascular y previene los problemas cardiacos. Son ricos en hierro, magnesio, zinc y fósforo, así como en vitaminas del grupo B, así como en ácido fólico y omega 6.

6

## Semillas

Seasame seeds pouring from wooden scoop, close upWestend61//Getty Images

Entre las semillas con más cantidad de proteínas se encuentran las de calabaza, las semillas de chía y pipas de girasol. Por lo general, las semillas son ricas en fibra , lo que favorece el funcionamiento intestinal.

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7

## Tofu

Soybeans and sliced tofu on tableTetra Images//Getty Images

Elaborado a base de de soja, la cualidad principal del tofu es la proteína, pero también destaca su aporte de fibra. Además, c ontiene los ocho aminoacidos esenciales. Aprende a cocinar tofu para que sea más sabroso.

8

## Soja texturizada

Studio shot of soy beansTetra Images//Getty Images

Una gran aliada de la cocina vegana. La soja texturizada es el alimento vegetal con más cantidad de proteína y también destaca por ser rica en fibra.

9

## Pasta de harina de lentejas

Close-Up Of Tomato With Raw Pasta On TableFabrice Cadiou / EyeEm//Getty Images

Es un alimento procesado, pero de buena calidad. Y al estar elaborado a base de lentejas, obtiene la mayoría de los nutrientes propios de estas: hierro y proteínas incluidos.

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10

## Leche de soja

Close-Up Of Soy Milk With Soybeans On Burlap Against Gray BackgroundEskay Lim / EyeEm//Getty Images

Pero eso sí, para elegir una bebida de soja saludable hay que fijarse en los ingredientes: debería contener solo agua, soja y sal. Este tipo de leche refuerza el sistema inmunológico.

3,1 gramos de proteínas por cada 100

11

## Farro

farroPhoto by Cathy Scola//Getty Images

12

## Seitán

burrito de seitanRocky89//Getty Images

Este producto es un viejo conocido de los que siguen una dieta plant based pero deberías incluirlo en tus menús aunque no seas ni vegetariano ni vegano. Contiene unos 24 g de proteínas por cada 100 g de peso.

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13

## Guisantes

qué alimentos tienen muchos hidratos de carbonoGetty Images

Aunque no todo el mundo lo sabe, los guisantes son legumbre. Y como buena legumbre son una excelente fuente de proteína. Los guisantes contienen unos 21,6 g por cada 100 g en seco. Échale imaginación para disfrutarlos: como topping en la ensalada, en crema...

14

## Pipas de calabaza

sopa de calabazaClaudia Totir//Getty Images

La calabaza es uno de los ingredientes estrella de las recetas de otoño. Pero, ¿usas las pipas? Si te decimos que son una fuente de proteínas más que interesante, 30,23 g por cada 100 g de producto en crudo, puede que no dejes de incluirlas en platos como esta sopa de calabaza.

15

## Altramuces

altramucesDani García / EyeEm//Getty Images

Seguro que los has comido en formato snakc, ¡como las pipas! Pero para disfrutar al máximo de su aporte proteico l os expertos recomienda consumirlos en forma de harina, 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto.

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16

## Garbanzos

bote de cristal lleno de garbanzosjapatino//Getty Images

17

## Kiwi o moras

batido proteínasby Elena Veselova//Getty Images

Una forma fantástica de consumir alimentos vegetales ricos en proteínas es hacerlo con un delicioso batido. El kiwi y las moras son algunas de las frutas que aportan una mayor cantidad de proteína. Mézclalas con tu leche vegetal preferida y triunfarás.

18

## Quinoa

quinoa recetasGetty Images

La quinoa es una de las mejores fuentes de proteína vegetal y la razón es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo (la mayoría de las proteínas de base vegetal solo tienen algunos de esos aminoácidos clave). Te contamos qué tipos de quinoa hay, cómo se cocina y un buen puñado de recetas para prepararla.

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19

## Espirulina

crepes con espirulinaNatalia Smirnova//Getty Images

Es una gran fuente de proteína y convertida en polvo pone color a tus recetas, como estos crepes azules que puedes preparar en casa fácilmente.

20

## Espinacas

espinacasIlona Shorokhova / EyeEm//Getty Images

Escoge un vegetal de hoja verde - ricos en proteínas- como la espinaca, porque su inmensa versatilidad te hará disfrutar desde ensaladas, hasta smoothies deliciosos y saludables.

## Nutrición

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