Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que en los vegetales los solemos encontrar repartidos. Un ejemplo son las legumbres, ricas en lisina pero pobres en metionina.
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# Los 15 alimentos con más proteína vegetal

Las proteínas son un nutriente esencial ya que componen gran parte de la base de la alimentación de todos los seres vivos.

Nuestro cuerpo necesita obtener de los alimentos estos nutrientes llamados aminoácidos, por lo que hemos de ingerirlos a través de nuestra dieta.

Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que en los vegetales los solemos encontrar repartidos. Un ejemplo son las legumbres, ricas en lisina pero pobres en metionina.

Aunque también existen alimentos vegetales que contienen proteínas completas y de gran calidad, como la soja o la quinoa. De hecho, la soja contiene tanta cantidad de proteínas como muchas carnes o pescados, y sin prácticamente grasa.

Sin embargo, aunque las personas veganas pueden tener más dificultades para llegar a un consumo mínimo viable de proteínas, es posible conseguirlo gracias a la fuente de proteínas vegetales y recetas que las contienen.

En el post de hoy te hablamos de 15 alimentos con grandes cantidades de proteína vegetal y bajos en grasas.

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## 1. Soja texturizada

La soja texturizada se obtiene de harina de soja y está libre de aditivos y colorantes.

En su composición destaca su alta cantidad de proteínas (50 gr. por cada 100 gr.) con todos los aminoácidos esenciales y con una baja proporción en grasas, de tan solo 4 gr.

La forma más habitual para su consumo es hidratándola con agua o caldo, y añadiendo especias para aumentar el sabor.

Una vez hidratada se prepara igual que la carne picada, pudiéndose utilizar como relleno para lasaña o canelones, para hacer hamburguesas, salsa boloñesa, etc.

## 2. Harina de soja

La harina de soja contiene 37 gr. de proteína por cada 100 gr. y con ella puedes preparar tortitas, galletas, masas para pizzas o panes.

La harina tiene todos los aminoácidos esenciales y en cuanto a los granos de soja, tienen 35 gr. de proteína por 100 gr. de producto.

## 3. Tempeh orgánico

El tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación natural controlada de la soja y tiene forma de pastel.​

Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que contiene proteína completa de alta calidad, además de fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que también aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.

Tiene unos 19 gr. de proteína por cada 100 gr. y puedes usarlo igual que las legumbres, en ensaladas y para saltear en un wok con verduras.

## 4. Algas desecadas

Las algas desecadas son uno de los alimentos vegetales que más proteínas llevan.

Por ejemplo, la espirulina contiene hasta 58 gr. de proteínas por cada 100 gr. de producto, y el alga nori contiene 31 gr. por cada 100 gr.

Puedes consumirla mezclada en zumos y batidos verdes o en postres y mousses crudiveganas.

## 5. Quinoa

La quinoa es una semilla libre de gluten que nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteínas y fibra. Ronda los 8 gr. de proteína por cada 100 gr.

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Puedes preparar ensaladas de quinoa con hortalizas, un wok de quinoa con verduras, consumirla como si fueran cereales y añadir yogur o leche vegetal.

## 6. Altramuces

Los altramuces, que es una legumbre, son de las que más proteínas contienen, unos 36 gr. por cada 100 gr.

## 7. Pipas de calabaza

Los frutos secos son una de las más completas fuentes de proteína vegetal que existen.

Aparte de su generoso aporte en proteínas (unos 30 gr. Por cada 100 gr.) contienen grasas de buena calidad, calcio, vitaminas y antioxidantes.

Es importante consumirlas al natural o tostadas, sin sal ni aceites.

Otras opciones son: almendras, pistachos o anacardos, con unos 17 gr. de proteínas por cada 100 gr.

Las nueces, piñones y avellanas tienen aproximadamente unos 14 gr. por cada 100 gr., siendo también una buena alternativa.

## 8. Pipas de girasol

Las pipas o semillas de girasol, al igual que las de calabaza, también conforman una muy buena fuente de proteínas, con unos 27 gr. Por cada 100 gr. de producto.

Al igual que el resto de frutos secos que hemos mencionado, recomendamos consumirlas tostadas o en crudo, evitando las que llevan sal o están fritas, pues el aporte calórico aumenta considerablemente.

Los frutos secos y semillas de cáñamo o de chía también conforman una importante base proteica, además puedes consumirlos en ensaladas, con cremas de verduras, quesos, para preparar mantecas tipo tahini (pasta de sésamo), en zumos o batidos verdes, etc.

## 9. Habas secas

Destacamos la importancia de que las habas secas contienen una mayor cantidad de proteínas que las habas frescas. Contienen alrededor de 26 gr. de proteínas por cada 100 gr. de producto y podemos consumirlas en recetas variadas.

Los guisantes secos también aportan buenas cantidades de proteínas con casi 25 gr. por cada 100 gr.

## 10. Cacahuetes

Al contrario de lo que muchos pensábamos, el cacahuete es una legumbre y no un fruto seco.

Es muy rico en proteínas de origen vegetal (unos 26 gr. por cada 100 gr.) y en grasas de buena calidad, potasio, vitamina E, zinc y omega 3.

Se pueden tomar crudos, tostados sin sal o en crema, siempre y cuando los ingredientes se reduzcan a cacahuetes crudos o tostados, sin aditivos ni conservantes y la consumas de forma moderada.

## 11. Germen de trigo

El germen de trigo contiene unos 25 gr. de proteína por cada 100 gr., y constituye una de las partes más nutritivas del trigo.

Puedes consumirlo en copos y tomarlo con leche vegetal (asegúrate que no lleve azúcares), en batidos o ensaladas.

## 12. Seitán

El seitán se elabora con gluten de trigo y es cada vez más consumido en dietas vegetarianas y veganas ya que se cocina similar a la carne y contiene mucha proteína, unos 24 gr. por cada 100 gr.

Es bajo en hidratos de carbono y grasas y eso sí, no es apto para celíacos.

## 13. Legumbres hervidas

Las legumbres son otra gran fuente de proteína vegetal, carbohidratos complejos y fibra.

Son varias las legumbres que contienen grandes cantidades de proteína, como por ejemplo la judía pinta, con casi 24 gr. por cada 100 gr. además de su versatilidad en la cocina, pudiendo preparar guisos, potajes con verduras, hamburguesas vegetales, hummus de garbanzos o lentejas, ensaladas con hortalizas, arroces y sopas.

También está la lenteja, una muy buena fuente de almidones y aminoácidos vegetales, muy nutritiva y sencilla a la hora de cocinar, que contiene unos 23 gr. de proteína por cada 100 gr. de producto.

Los garbanzos y las judías blancas rozan los 20 gr. de proteína por cada 100 gr.

## 14. Coles de Bruselas y kale

En el caso de las verduras, la cantidad de proteína ya se reduce de manera importante.

Aún así, hay verduras como las coles de Bruselas y el kale que contienen cerca de 5 gr. de proteínas por cada 100 gr. de producto.

Aunque la cantidad de proteínas no es muy grande respecto a los alimentos anteriores, hemos de tener en cuenta que podemos tomarlos varias veces a la semana en distintos platos e incluso como guarnición.

## 15. Otras verduras y frutas

La alcachofa es una de las verduras con mayor aporte proteico, con 3 gr. por cada 100 gr.

En principio no es mucho, pero hemos de tener en cuenta que 100 gr. de alcachofa es fácil de consumir en una sola ración.

En cuanto a las frutas, tenemos la guayaba, el aguacate o las alcaparras. Cierto que su cantidad de proteínas tampoco es tan grande, pero existen una gran variedad de recetas en las que incluirlas.

En definitiva, lleves una dieta vegana o no, la clave está en comer con variedad, pues obtendremos todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo, con la excepción de la vitamina B12 en caso de que seas vegano.

Una alimentación rica en proteínas es imprescindible para una buena salud muscular. Y como siempre te recomendamos, una buena alimentación ha de ir siempre acompañada de la práctica de ejercicio de forma regular.

Para ayudarte a conseguir tus objetivos y que complementes el ejercicio con una dieta sana, te invitamos a una clase gratuita con nosotros, solo tienes que hacer click en el botón de abajo.

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