Por sus clínicas ( Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.
# 20 alimentos con proteínas vegetales para tu dieta deportiva

Una manera rica y sana para que tu organismo reciba su ración diaria de proteínas sin tener que probar la carne.

VerifiedExperto/a consultado/a: Roberto Oliver Bolívar- Nutricionista Clínico y Deportivo

Play Iconpreview for 20 alimentos vegetales que son ricos en proteínas

Si te gusta llevar una dieta vegetariana o vegana, o simplemente te gusta basar tu dieta más en lo vegetales que en la carne, seguro que siempre te ha asaltado la duda de cómo recibir la cantidad ideal de proteínas que aquellos que consumen productos procedentes de animales. Porque sí, antes de nada, es recomendable dejar claro que las verduras no contienen tantas proteínas como los alimentos procedentes de animales. Es por eso que este es, claramente, uno de los grandes retos a los que se enfrentan aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana, especialmente si eres una persona que gusta de practicar deporte y llevar una vida sana.

Te ponemos un ejemplo: 100 gramos de carne de pollo contiene un total de 29 gramos de proteínas. Sí, en esta lista vas a encontrar fuentes de proteínas vegetales muy potentes, pero por lo general lo son menos que la carne. Ten eso en cuenta cuando vayas pasando de alimento en alimento.

Eso si: " Hemos de tener cuidado con el exceso de fibra que nos pueden aportar algunos de estos alimentos como la chía, ya que esta no es un plato principal si no un acompañamiento o un extra, para enriquecer una comida. Es decir, no introducir alimentos como este en cantidades elevadas ya que puede provocar problemas gastrointestinales", nos advierte Roberto Oliver Bolivar, nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento, y fundador de Nutritrainacademy.

Pero, dicho esto, si hay algo claro es que los médicos y dietistas recomiendan comer más verduras ya que es bueno para ti. Las verduras contienen fibra saciante, antioxidantes que combaten las enfermedades y una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes y esenciales que nos ayudan a sentirnos bien. Si a ello le añadimos que muchos de estos alimentos de origen vegetal contienen proteínas, ese tan cacareado macronutriente que nos ayuda a construir y mantener los músculos, estamos ante una opción muy interesante.

Además de vegetales puros y duros, hemos añadido a nuestra lista productos vegetales procesados como el tofu, el tempeh, las "carnes" de origen vegetal y el seitán, que también son ingredientes y comidas cada vez más conocidas y aceptadas en nuestras dietas.

Por supuesto, nunca nos podemos olvidar de las legumbres, que siempre tienden a tener más proteínas que, por ejemplo, las verduras de hoja verde.

## Alimentos ricos en proteínas vegetales

A continuación te desgranamos, y nunca mejor dicho en algunos casos, 20 alimentos de origen vegetal que son fuentes muy ricas de proteínas para añadir a tu dieta.

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## Almendras

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Las almendras nos gustan mucho porque nos aportan nutrientes importantes como hierro, vitamina E y grasas saludables. Pero es que además son muy ricas en proteínas vegetales: "21 gramos por cada 100 gramos de este fruto seco que, sin duda, es una verdadera maravilla", explica el nutricionista Roberto Oliver. Por ello, la almendra es también uno de los 20 alimentos recomendados para tomar después de hacer deporte. Y si necesitas más motivos para incluirlas en tu dieta, no te pierdas todas las propiedades y sus beneficios.

2

## Altramuces

altramucesGetty Images

Esta legumbre, típica de las zonas mediterráneas que se suele consumir en forma de snack, es muy rica en proteínas: nada más y nada menos "que 21 gramos por cada 100 gramos consumidos", nos cuenta Roberto Oliver Además, te aportan fibra, vitaminas B y minerales esenciales como son el zinc o el magnesio.

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## Anacardos

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Los anacardos son muy ricos en elementos esenciales como el hierro, el magnesio, el zinc y el fósforo, además de aportarnos vitaminas del tipo B, ácido fólico y omega 6. Por si fuera poco, son muy ricos también en proteínas vegetales, ya que por cada 100 gramos de este fruto seco nos aportan un total de 18 gramos de proteínas, según Roberto Oliver.

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## Batido de proteínas

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A ver, en este caso lo lleva en su nombre. Este tipo de batidos es muy típico en las dietas deportivas y son ideales para ser consumidos a la hora del desayuno o tras una sesión intensa de entrenamiento. Si quieres saber cuál es el mejor o el más delicioso, aquí tienes los 20 mejores batidos de proteínas para ganar músculo.

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## Edamame

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Está de moda, pero es que además es un alimento muy rico en proteínas vegetales. De echo, por cada 100 gramos que tomamos de edamame, nuestro organismo recibe nada más y nada menos que 11 gramos de proteínas. Son ideales para ser consumidas como snack sano. De hecho, es la proteína vegetal que usa el famoso Joseph Baena para ganar músculo.

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## Espinacas

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Las espinacas son, en sí, una verdadera maravilla como alimento, ya que son ricas en elementos imprescindibles para tener una buena salud como el manganeso, el magnesio, o el hierro, además de ser ricas en ácido fólico y vitaminas de tipo B2, K, A, C. En términos de proteínas, nos aportan 2,6 gramos por cada 100 gramos de este alimento. "No está nada mal para ser una hoja verde tan completa y tan baja en calorias", añade Roberto Oliver.

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## Espirulina

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La espirulina es un tipo de alga que se suele usar como suplemento nutricional por su alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes... y proteínas. Vamos, que es un verdadero súper alimento que nos aporta nada más y nada menos que 57 gramos de proteínas por cada 100 gramos consumidos. Casi imprescindible en tu dieta fitness.

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## Garbanzos

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El garbanzo es un alimento muy recomendable por sus altos valores en hidratos de carbono de absorción lenta, magnesio, fósforo, fibra y vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina E. Además, es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, aportando 19 gramos por cada 100 gramos consumidos.

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## Guisantes

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Si estás buscando una manera de incluir mucha proteína vegetal en tu dieta, estas pequeñas joyas son lo que estás buscando, ya que los guisantes contienen 5 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, son ideales como acompañamiento para casi todo.

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## Judías blancas

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Las judías blancas son ricas en fibra, en hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y del C, y en nutrientes esenciales como el hierro, el sodio y el potasio. También son muy ricas en proteínas vegetales, con 9 gramos por cada 100 gramos que ingerimos.

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## Leche de soja

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Si estás buscando una bebida que te aporte una buena cantidad de proteínas vegetales, la leche de soja es muy recomendable, ya que además de aportarte vitaminas, minerales y nutrientes, tu organismo recibirá 3,3 gramos por cada 100 gramos ingeridos.

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## Lentejas

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Las lentejas son muy sanas y nos aportan mucha cantidad de nutrientes esenciales, entre los que destaca el hierro, como seguro que ya sabías. Eso sí, es bueno que las consumas con alimentos ricos en Vitamina C para que tu organismo lo absorba bien.

Pues bien, además, 100 gramos de este alimento nos aporta nada más y nada menos que 9 gramos de proteínas. Así que ya sabes, no las dejes fuera de tu dieta.

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## Pasta de harina de lentejas

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Seguro que ya has probado este tipo de pasta como alternativa sana a la tradicional. Al ser elaborada por lentejas, es un alimento muy rico en hierro. Pero además, también lo es en proteínas, ya que nos aporta 13 gramos por cada 100 gramos de pasta consumida.

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## Pipas de calabaza

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Este snack tan típico, que tantas tardes con los amigos nos ha amenizado en nuestra juventud, es además una fuente alucinante de proteínas. Nada más y nada menos que 19 gramos por cada 100 gramos. Aquí tienes 10 semillas saludables para aderezar tus platos.

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## Quinoa

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Sí, de nuevo sacamos a la palestra a la quinoa, uno de los alimentos más mencionados en nuestras listas de alimentos. En este caso, tienes que saber que este tipo de grano integral nos aporta un total de 5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de alimento. Además, contiene los nueve aminoácidos esenciales que necesita tu organismo.

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## Seitán

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Este preparado alimenticio a base de gluten de trigo, considerado por muchos como "carne vegetal" y que es tan aceptado en dietas vegetarianas o veganas, contiene 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos consumidos. Ojo, si tienes intolerancia al gluten tendrás que buscar en otro sitio.

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## Semillas de chía

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Las semillas de chía, además de ser una importante fuente de ácidos grasos Omega 3 y oligoelementos como el manganeso, el magnesio, el cobre o el zinc, nos aportan un total de 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos consumidos.

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## Soja texturizada

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Atentos porque estamos ante la gran reina en términos de proteínas vegetales de nuestro listado. La soja texturizada es una verdadera joya en este sentido, ya que nos aporta nada más y nada menos que 50 gramos por cada 100 de alimento que comemos. Además, es rica en hierro, fósforo, calcio, vitaminas del tipo B.

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## Tempeh

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El tempeh es un producto alimenticio procedente de la fermentación natural controlada de la soja que se suele consumir en forma de pastel.​ Es típico de la gastronomía indonesia y representa una potente fuente de proteínas, ya que nos aporta un total de 19 gramos por cada 100 gramos de producto.

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## Tofu

tofuGetty Images

El tofu es un alimento que se elabora a base de soja, y que está en nuestra lista por ser muy rico en proteína vegetal, con algo más de 8 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, es una fuente ideal de fibra, de calcio, y con unas muy interesantes cualidades antioxidantes.

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Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.

Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.

Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.

Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.

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- Nutricionista Clínico y Deportivo

Roberto Oliver Bolívar es un nutricionista clínico y deportivo, experto en nutrición deportiva de alto rendimiento. Está diplomado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Granada con número de Colegiado AND-00694 y es miembro de Doctoralia.

Por sus clínicas ( Nutritrainlife) desfilan algunos de los mejores deportistas del mundo, entre ellos medallistas olímpicos, campeones del mundo y europeos, de disciplinas tan diferentes como la gimnasia deportiva, el trail running, o el atletismo en pista.

Es autor del libro ' Nutricionalmente hablando', donde plasma parte de su filosofía, “Es imposible que un deportista alcance su máximo nivel, si no tiene en cuenta que lo más importante es su salud”.

Con más de 13 años de experiencia en el sector, ha ayudado, junto a su equipo, a más de 6000 pacientes de todo el mundo.

Su experiencia como Profesor en diferentes masters, y cursos, le hizo crear su propia academia de nutrición, salud y rendimiento, Nutritrainacademy. Ha dado conferencias en universidad y eventos deportivos de gran nivel. Divulga nutrición y salud en sus redes sociales, en las que, a pesar de comenzar tarde, su comunidad no para de crecer y cuenta ya con 20.000 seguidores en Instagram. Tiene también su propio canal de Youtube.

Ha aparecido en televisión, radio y prensa. Además, desarrolló su propia línea premium de suplementación deportiva, pensada para los deportistas más exigentes. Entre sus últimos proyectos, destaca la creación el concepto innovador de nutrición saludable en uno de los mejores hoteles wellness del mundo.

## Nutrición

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