Se trata de pequeñas fuentes nutricionales: una taza de guisantes aporta casi 8 gramos de proteína. "Puedes encontrar pastas e incluso arroz elaborados con guisantes, que son una excelente base proteica de origen vegetal para cualquier plato", dice Sassos. "Muchas proteínas en polvo veganas también están hechas de guisantes". Además de proteínas, los guisantes también son ricos en antioxidantes como la vitamina C, son una buena fuente de fibra y aportan algo de hierro.
# Las 10 mejores verduras ricas en proteínas para agregar a tu plato, sobre todo si llevas una dieta vegetariana o vegana

La carne no es la única fuente de proteínas, confía en nosotras.

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Cuando piensas en alimentos ricos en proteínas, las verduras probablemente no sean lo primero que te viene a la mente. Pero en realidad hay bastantes verduras que proporcionan al menos una pequeña cantidad de proteínas, por lo que hacer que estas selecciones formen parte de tu dieta habitual puede ayudarte en tu misión de obtener la cantidad suficiente. "Aunque no añaden una gran dosis de proteínas, me encanta resaltar el hecho de que las verduras más ricas en nutrientes sí las tienen, y esa es una gran razón para que la gente coma más verduras", dice Bonnie Taub-Dix, dietista, fundadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking You From Label To Table.

Este macronutriente es crucial para mucho más que simplemente desarrollar y mantener los músculos. “La proteína es un componente importante que el cuerpo necesita para crecer y reparar las células, e incluso simplemente para funcionar correctamente. Desempeña un papel crucial en la regulación hormonal, la estabilidad del azúcar en sangre, y el cabello y las uñas están compuestos principalmente de proteínas”, explica Stefani Sassos, directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute.

Combina esos beneficios de las proteínas con todos las demás beneficios que brindan las verduras (una gran variedad de antioxidantes y otros compuestos como vitaminas, minerales y, por supuesto, fibra, la más importante) y tendrás una muy buena razón para buscar formas de añadir estas súper verduras en tu alimentación diaria. "Estos alimentos son grand slams nutricionales", dice Sassos. Y apúntate desde ya estas 90 recetas con verduras, fáciles y saludables, para que empieces a tener hábitos más saludables en lo que concierne a tu alimentación.

## Verduras ricas en proteínas:

1

## Guisantes

plato de guisantesAniko Hobel//Getty Images

Se trata de pequeñas fuentes nutricionales: una taza de guisantes aporta casi 8 gramos de proteína. "Puedes encontrar pastas e incluso arroz elaborados con guisantes, que son una excelente base proteica de origen vegetal para cualquier plato", dice Sassos. "Muchas proteínas en polvo veganas también están hechas de guisantes". Además de proteínas, los guisantes también son ricos en antioxidantes como la vitamina C, son una buena fuente de fibra y aportan algo de hierro.

2

## Espinacas

espinacasWestend61//Getty Images

Aquí tienes un truco profesional cuando se trata de exprimir la mayor cantidad de nutrientes a las espinacas: cocínalas. "Una taza de espinacas cocidas proporciona la friolera de 5 gramos de proteína; menos volumen significa más proteína", dice Taub-Dix. Las espinacas también contienen hierro, calcio y vitaminas A, C y K.

Las espinacas frescas y crudas también aportan un poco de proteína, pero no en una cantidad tan significativa como cuando se cocinan. Agrega espinacas a cualquier comida del día: son excelentes con huevos o batidos para un desayuno rico en proteínas, como base para una ensalada, un tazón de cereales o un wrap en el almuerzo y mezcladas con pasta o en sopas, guisos y curry para la cena.

3

## Batata

batataclubfoto//Getty Images

Una taza de batata cocida aporta aproximadamente 4 gramos de proteína. Pero ya era una conocida verdura energética, ya que son "una gran fuente de potasio, vitaminas B6 y C, y su alto contenido de fibra ayuda a regular el azúcar en la sangre y puede ayudar a controlar los niveles de colesterol", dice Brittany Werner directora de entrenamiento en Working Against Gravity.

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4

## Champiñones

setas y champinonesalvarez//Getty Images

Obtendrás unos 3 gramos de proteína por cada taza de champiñones cocidos. Además, también aportan selenio, una vitamina imprescindible para el sistema inmune, así como vitaminas B y potasio. "Los champiñones son un lienzo en blanco, por lo que puedes echar champiñones picados a la carne picada, al pavo o al tofu para ahorrar algo de dinero y al mismo tiempo aumentar tu energía", sugiere Taub-Dix.

5

## Maíz

mazorcas de maízMaria Korneeva//Getty Images

"El maíz a menudo se olvida porque se lo conoce como 'verdura con almidón', pero esos granos dulces aportan 5 gramos de proteína por taza cocida", dice Taub-Dix. "Y, además de agregar un hermoso color amarillo a tu plato, el maíz también te brinda fibra (que la mayoría de nosotros no consumimos en cantidad suficiente) junto con vitaminas B". El maíz es delicioso por sí solo, pero también puedes añadir polenta, panqueques de harina de maíz o frijoles, a tu dieta.

6

## Legumbres

legumbresMEDITERRANEAN//Getty Images

Hablando de granos, ¿sabías que estos alimentos de origen vegetal cumplen una triple función cuando se trata de grupos de alimentos? "Los frijoles y otras legumbres son como los camaleones de la pirámide alimenticia: pueden encajar perfectamente en el grupo de las proteínas, el grupo de los carbohidratos y el grupo de las verduras", dice Taub-Dix.

El contenido de proteínas varía ligeramente entre las diferentes legumbres, pero algunas superestrellas incluyen: frijoles negros (15 gramos por taza), garbanzos (14,5 gramos por taza), frijoles rojos (13 gramos por taza) y lentejas (18 gramos por taza). Vierte un par de latas de frijoles en un tupper y guárdalo en la nevera para tenerlo a mano durante toda la semana, o congélelos en porciones individuales. Los frijoles o los garbanzos tostados crujientes también son un buen refrigerio lleno de proteínas.

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7

## Brócoli

brócolifcafotodigital//Getty Images

Una taza de brócoli crudo aporta aproximadamente 3 gramos de proteína, así que cocínalo para aumentar la cantidad que obtendrás en la misma porción. Quedan muy rico en un salteado, asado como guarnición o en una tortilla, también puedes picarlo muy pequeño y mezclarlo con arroz u otro grano.

8

## Alcachofas

corazones de alcachofascarlosgaw//Getty Images

Ya sea que te guste ir hoja a hoja, sacando la deliciosa pulpa de una alcachofa asada con los dientes como si la prefiere como un extra para ensaladas o para un plato de pasta, esta verdura primaveral proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína por taza cocida. También es una excelente fuente de fibra, por lo que te ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre para obtener energía constante y mantenerte saciado por más tiempo.

9

## Coles de Bruselas

coles de bruselasCavan Images//Getty Images

Una taza de coles de Bruselas cocidas aporta alrededor de 4 gramos de proteína, además de mucha fibra y vitaminas C y K, dice Taub-Dix. Cortadas a la mitad y asadas o fritas en la airfyer, no son las únicas formas de disfrutar esta verdura rica en nutrientes; también puedes pelar cada hojita o triturarla finamente para agregarla a tu mezcla de ensalada o en un wrap.

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10

## Edamame

edamameDaniel Hurst Photography//Getty Images

Esta es una proteína vegetal única porque es una proteína completa (lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo), lo cual es "una tarea casi imposible para un vegetal". dice Werner.

El edamame sin cáscara, que puedes encontrar en la sección de congelados, aporta unos 12 gramos de proteína por cada 100 gramos; comprarlo ya desvainado hace que sea fácil añadirlo a ensaladas y tazas de cereales, y mezclado con otras verduras para tener un sutil aumento de proteínas, agrega Werner.

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Senior Editor, Fitness & Nutrition

Alyssa is a senior editor for the Hearst Health Newsroom, where she has written research-backed health content for Prevention, Good Housekeeping and Woman's Day since 2017. She has more than 13 years of reporting and editing experience and previously worked as research chief at Reader’s Digest, where she was responsible for the website's health vertical as well as editing health content for the print magazine. She has also written for Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post and more.

## Recetas y trucos

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