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# Las mejores fuentes de proteína vegetal

las mejores fuentes de proteína vegetal

### Las mejores fuentes de proteína vegetal

Cada vez más personas están interesadas en seguir dietas vegetarianas o veganas o en reducir el consumo de productos animales. El cambio de los productos de origen animal es cada vez más fácil gracias a la disponibilidad de alimentos vegetales más fortificados y nutritivos.

Una persona puede probar una dieta vegana por razones de salud, bienestar animal o religiosas. En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética declaró que una dieta vegetariana o vegana podría proporcionar todos los requerimientos nutricionales de los adultos, niños y aquellas personas que estaban embarazadas o amamantando.

Aun así, obtener suficientes proteínas y vitaminas y minerales esenciales puede ser más difícil para las personas que no comen carne o productos animales.

Una persona que siga una dieta vegetariana debe asegurarse de obtener suficiente proteínas, calcio, hierro y vitamina B-12, que las personas que siguen una dieta omnívora obtienen de los productos animales.

Sigue leyendo para descubrir las mejores fuentes de proteína vegetal. También discutimos las diferencias entre las proteínas animales y vegetales, y si los polvos de proteínas vegetales pueden ser buenas fuentes de proteínas.

## Quince de las mejores fuentes de proteínas vegetales

Los alimentos vegetales adecuados pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales.

Algunos productos vegetales, como la soja y la quinoa, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. A otros les faltan algunos de estos aminoácidos, por lo que es importante consumir una dieta variada.

Los siguientes alimentos saludables a base de plantas tienen un alto contenido de proteínas por porción:

#### 1. Tofu, tempeh y edamame

Los productos de soja se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas en una dieta basada en vegetales. El contenido de proteína varía con la forma en que se prepara la soja:

- El tofu firme (cuajada de soja) contiene unos 10 g de proteínas por cada media taza.
- Las habas de edamame (soja inmadura) contienen 8.5 g de proteína por media taza.
- El tempeh contiene alrededor de 15 g de proteína por cada media taza.

El tofu adquiere el sabor del plato en el que se prepara para que pueda ser una adición versátil a una comida.

La gente suele probar el tofu, como sustituto de la carne, en un sándwich o sopa favorita. El tofu también es un sustituto popular de la carne en algunos platos, como el pollo kung pao y el pollo agridulce.

Estos productos de soya también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.

#### 2. Espirulina

La espirulina, es el alimento más denso en nutrientes actualmente conocido y constituye la mayor fuente de proteínas y aminoácidos esenciales (60-70% de su peso seco) tanto del reino vegetal como animal.

Además de ser muy rico en vitaminas, minerales, hierro y ácido gamma-linolénico. Posee ficocianina, un pigmento conocido como “el oro azul” por ser antioxidante y antiinflamatoria, además de ser beneficiosa frente al colesterol, diabetes, cáncer y algunas enfermedades neurodegenerativas.

La espirulina está disponible para comprar online, en polvo o como suplemento, en cambio nosotros tenemos una spirulina orgánica única: en ramas crujientes. Se puede añadir a diferentes recetas fácilmente, a los batidos o zumos de frutas. También se puede espolvorear sobre la ensalada o las tostadas para aumentar su contenido de proteínas y nutrientes.

### 3. Garbanzos

Los garbanzos cocidos tienen un alto contenido proteico, con un contenido aproximado de 7,25 g por taza.

Los garbanzos se pueden comer fríos o calientes, y son muy versátiles con muchas recetas. Por ejemplo, pueden añadirse a guisos y curry, o condimentarse con pimentón y asarse en el horno.

Una persona puede agregar hummus, que se hace de pasta de garbanzos, a un sándwich para una alternativa saludable y rica en proteínas a la mantequilla.

#### 4. Cacahuetes

Los cacahuetes son ricos en proteínas, llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Contienen alrededor de 20,5 g de proteína por media taza

La mantequilla de cacahuete también es rica en proteínas, con 8 g por cucharada, lo que convierte a los sándwiches de mantequilla de maní en un saludable snack completo de proteínas.

#### 5. Almendras

Las almendras ofrecen 16,5 g de proteína por cada media taza. También proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos.

#### 6. Lentejas

Las lentejas rojas o verdes contienen muchas proteínas, fibra y nutrientes clave, incluyendo hierro y potasio.

Las lentejas cocidas contienen 8,84 g de proteínas por cada media taza

Las lentejas son una gran fuente de proteínas para añadir a una rutina de almuerzo o cena. Se pueden añadir a guisos, curry, ensaladas o arroz para obtener una porción extra de proteína.

#### 7. Quinoa

La quinoa es un grano con un alto contenido en proteínas, y es una proteína completa. La quinoa cocida contiene 8 g de proteína por taza.

Este grano también es rico en otros nutrientes, incluyendo magnesio, hierro, fibra y manganeso. También es muy versátil.

Puede ser utilizada como la pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear en una ensalada o comerse como plato principal.

#### 8. Semillas de chía

La chía son alimentos bajos en calorías que son ricos en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteínas por cucharada.

Trata de agregar semillas de chía a un batido, espolvoreándolas sobre un yogur a vegano, o remojándolas en agua o leche de almendras para hacer un pudín.

Las semillas de chía están disponibles en algunos supermercados, tiendas de alimentos naturales o para en tiendas online.

#### 9. Semillas de cáñamo

Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Las semillas de cáñamo ofrecen 5 g de proteína por cucharada. Se pueden utilizar de forma similar a las semillas de chía.

#### 10. Judías con arroz

Por separado, el arroz y los frijoles o judías son fuentes de proteínas incompletas. Tomados juntos, esta comida clásica puede proporcionar 7 g de proteínas por taza.

Prueba el arroz y las judías como guarnición, o mezcla arroz, frijoles y hummus y luego úntalos en pan Ezequiel, que está hecho de granos germinados, para una comida sabrosa y llena de proteínas.

#### 11. Verduras ricas en proteínas

Muchas verduras de hojas verdes y de color oscuro contienen proteínas. Si se comen solos, estos alimentos no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de proteínas, pero unos pocos gramos de verduras pueden aumentar la ingesta de proteínas, particularmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas.

- un tallo único y mediano de brócoli contiene aproximadamente 4 g de proteínas
- La col rizada ofrece 2 g de proteína por taza
- 5 champiñones medianos ofrecen 3 g de proteína

Prueba una ensalada hecha de verdura pequeña con un poco de quinoa espolvoreada encima para una comida rica en proteínas.

#### 12. Seitán

El Seitán es una proteína completa hecha de la mezcla de gluten de trigo con varias especias. El alto contenido de trigo significa que las personas con intolerancia a al gluten deben evitarlo. Para otros, puede ser un sustituto de la carne saludable y rico en proteínas.

Cuando se cocina en salsa de soja, que es rica en el aminoácido lisina, el seitán se convierte en una fuente completa de proteínas que ofrece 21 g por 1/3 de taza.

## ¿Qué hay de los suplementos proteicos?

Algunas proteínas en polvo son de origen vegetal. Dependiendo de los vegetales utilizados para hacer los polvos, pueden ser proteínas completas o incompletas.

Los complementos alimenticios pueden ayudar a las personas a alcanzar sus metas diarias de nutrición, comer una amplia variedad de nutrientes ricos en proteínas es claramente una mejor estrategia para alcanzar las metas diarias sin llegar a utilizar los suplementos.

Algunos suplementos proteicos también pueden tener un alto contenido de azúcar o sodio para mejorar el sabor, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales.

Una persona que sigue una dieta vegana o vegetariana debe consumir una dieta variada de alimentos de origen vegetal para obtener el rango requerido de aminoácidos y comer las mejores fuentes de proteína vegetal. Esto incluye alimentos como los antes nombrados: el tofu, el tempeh, las lentejas, los frutos secos, las semillas y quinoa.

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