Contiene 7 grs. de proteína por cucharada. Cabe mencionar que su contenido calórico es sumamente bajo. Es también muy versátil, y su incorporación en la dieta muy sencilla, a través de jugos, smoothies, infusiones, e incluso repostería saludable.
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Observatorio de Innovación Agraria, Agroalimentaria y Forestal

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# 7 alimentos de origen vegetal que poseen un alto contenido de proteína

Hoy existe un gran debate sobre los beneficios, características y diferencias entre la proteína animal y vegetal.

07-abr-2018

La proteína de origen animal, que encontramos en huevos, leche, carne, pescado y aves de corral, ha sido por excelencia la más valorizada por su alto nivel biológico, debido a la entereza de sus proteínas, ya que proporcionaría todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, y por su fácil asimilación, consigna un estudio experto, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Por su parte, las proteínas vegetales, no son completas por sí solas, pero cuando se combinan para proporcionar todos los aminoácidos esenciales, se potencian y convierten en una excelente fuente proteica. Además, se les atribuye contribuir a la reducción de la ingesta de grasas saturadas y colesterol, señala un artículo sobre comparación de proteínas, publicado en la Revista de Ciencia y Medicina Deportiva en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH).

Las fuentes de proteína vegetal más populares son las legumbres, frutos secos y soja. Además de estos productos, la proteína vegetal también se puede encontrar en una forma fibrosa llamada proteína vegetal texturizada (TVP).

Pero, independiente de los consensos y diferencias de opinión, es un hecho que la proteína vegetal ha ganando terreno en los últimos años, y se ha convertido en una gran aliada en la nutrición de aquellos que por motivaciones de salud y personales no consumen alimentos de origen animal.

## 1- La Soya

La soya o soja, es la fuente de proteína vegetal más ampliamente utilizada. Forma parte de la familia de las leguminosas, se registró por primera vez en China en el año 2838 a. C. y se considera valiosa como el trigo, la cebada y el arroz.

La calidad de la soja la convierte en una alternativa valida para aquellos que buscan fuentes de proteína no animales en su dieta y para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Se considera una proteína completa y con una alta concentración de BCAA, que son los aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina, y que se constituyen como los suplementos deportivos más utilizados en la musculación.

Además, se le atribuyen otros beneficios relacionados con la salud, entre ellos su contribución en la reducción de los perfiles lipídicos plasmáticos, el aumento de la oxidación del colesterol LDL y la reducción de la presión arterial, afirma el estudio94683-3/pdf) de la Escuela de Medicina de la Universidad de Wake Forest, en Winston-Salem, Estados Unidos.

Así es como 100 gramos de porotos de soya cocidos aportan 16,6 grs. de proteína, consigna el sitio especializado en salud Healthline.

## 2- La Quinoa

Este pseudocereal se ha convertido en el favorito de muchos, debido a su gran versatilidad en la cocina, su sabor, y también el alto contenido en nutrientes como vitaminas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, minerales, y no podemos olvidar su significativo aporte en fibra.

100 gramos de quinoa seca, contienen 16,5 gramos de proteína, lo que la convierte en el cereal con mayor contenido proteico, muy por encima de la cebada (10,8 grs.), el maíz (10,22 grs.), el arroz (7,6 grs.), el trigo (14,3 grs.), la avena (11,6 grs.) y el centeno (13,4 grs.). Afirma el estudio por parte de expertos de la Facultad de Tecnología Química y de Alimentos de la Universidad Tecnológica de Eslovaquia.

## 3- Las mantequillas de frutos secos

La mantequillas de frutos secos (maní, almendras, castañas de cajú, nueces) son las favoritas de muchos. Son sumamente versátiles, porque encajan a la perfección en preparaciones saladas y dulces. Además, se les atribuye la capacidad de generar saciedad por más tiempo, debido a que son absorbidas lentamente por el organismo. Si la consumes, asegúrate de consumirla en su estado más puro posible, y que tu bote de mantequilla contenga solo el fruto seco en cuestión. Te contamos que dos cucharadas de mantequilla de maní contienne 7,1 gramos de proteína, mientras que la de almendra posee 6,7 gramos de proteína, en la misma proporción.

En su estado puro, el maní y las almendras, contienen 25,8 gramos y 21,3 grs de proteína respectivamente, por cada 100 grs. de los frutos, afirma la Data del año 2010 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos publicada en el artículo de "Los beneficios del consumo de Frutos secos", publicado en la Revista de Nutrición Humana.

## 4- La espirulina

La espirulina que hoy es calificada como un "superalimento", es también una buena fuente de proteína de orígen vegetal. Esta alga, cuya presentación comercial es desecada, se utiliza a menudo como fuente vegana de proteína.

Además del alto contenido de proteína (hasta 70%), también contiene vitaminas, especialmente B12 y provitamina A (β-carotenos) y minerales, especialmente hierro. También es rica en ácidos fenólicos, tocoferoles y ácido γ-linolénico. La espirulina carece de paredes celulares de celulosa y, por lo tanto, se puede digerir fácilmente, explica la connotada Revista de Medicina Complementaria y Alternativa Basada en la Evidencia, en su artículo "Spirulina en la práctica clínica".

Contiene 7 grs. de proteína por cucharada. Cabe mencionar que su contenido calórico es sumamente bajo. Es también muy versátil, y su incorporación en la dieta muy sencilla, a través de jugos, smoothies, infusiones, e incluso repostería saludable.

## 5- Otras legumbres

Las legumbres son también por excelencia importantes fuentes de proteína vegetal. Las lentejas por ejemplo, poseen 18 grs. de proteína por taza, mientras que los porotos bayos contienen 13,4 grs, los negros 15,2 grs., y los garbanzos poseen 14,5 gramos de proteína, consigna Healthline.

## 6- Los espárragos

Los espárragos son otra buena fuente de proteínas, 1 taza (134 grs.), posee 2,9 grs. de proteína, asegura Arlene Semeco, médico y nutricionista, para Medical News Today. Además son ricos en fibra, vitamina B, folato, cobre, manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas A y K. Puedes consumirlo como más te acomode: hervidos, al vapor, a la plancha, a la parrilla.

## 7- Los vegetales de hojas verdes

Espinaca, kale, berros y acelgas, son también significativos en el aporte de proteína de origen vegetal. En promedio, aportan 1 gr. de proteína por cada 34 grs. de vegetal. Y si a eso sumamos sus múltiples beneficios para la salud, y su contenido en nutrientes (antioxidantes, vitamina A, B, K, C, calcio, magnesio…), los convierte en un must-have a la hora de comer.

Las plantas frondosas como la espinaca y el brócoli proporcionan proteína que contiene todos los aminoácidos esenciales en porcentajes que cumplen con los estándares de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), consigna un artículo especializado publicado en la Revista Frontiers Chemistry.

Además las formas de consumirlos son múltiples, crudos, cocidos, en smoothies, jugos, y como ingredientes secundarios en muchas preparaciones.



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