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Muskelaufbau

# Langhantel-Training: So machen Sie Kreuzheben richtig

Kreuzheben ist eine effektive Grundübung zur Verbesserung Ihrer Kraft und zum Muskelaufbau. Hier sagen wir Ihnen, wie man den perfekten Deadlift macht.

5. August 2020

Kreuzheben Übung korrekt ausführen Deadlifts Technik

Peso muerto con barraGetty Images

Kreuzheben ist eine unverzichtbare Übung und wahrscheinlich eine der am häufigsten praktizierten Übungen in Fitness-Studios für all diejenigen, die ihre Kraft verbessern und ihre Muskeln in Aktion bringen wollen. Viele machen jedoch einige Fehler, die gefährlich sein können oder die die Wirksamkeit der Übung mindern. ( So bauen Sie einfach Muskelmasse auf)

## Work-out: So funktioniert Kreuzheben

Grundsätzliche kann Kreuzhaben auch an verschiedenen Maschinen ausgeführt werden, aber es ist üblich, das Kreuzheben mit einer Stange zu machen. Auf die Langhantel kann man Gewichte packen und diese mit zunehmender Kraft erhöhen. Kreuzheben ist eine Grundübung, die jede Armroutine ergänzt.

Kreuzheben ist eine der drei Übungen aus dem Kraftdreikampf. Ein Deadlift (so die englische Bezeichnung) besteht darin, die Stange vom Boden bis zur Hüfthöhe anzuheben. Dabei ist der Oberkörper komplett aufgerichtet, bevor die Stange wieder auf den Boden gelegt wird. Der Name Deadlift bezieht sich auf die Tatsache, dass das Gewicht ohne jeglichen Impuls angehoben wird. Und obwohl es einige Puristen der Übung gibt, können Sie verschiedene Versionen verwenden, um maximal effektiv zu trainieren. ( Keine Lust auf Gewichte? So trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur ohne Gewichte)

## Kreuzheben: Die richtige Ausführung Schritt für Schritt erklärt

Sie denken, beim Kreuzheben kommt es auf die Kraft in den Oberarmen an? Dann liegt hier schon der größte (und häufigste) Fehler. Kreuzheben kommt nämlich vor allem aus der Hüfte und den Beinen und nicht aus den Armen. Die Grundbewegung bei Deadlifts ist eigentlich super einfach: Es geht darum, das Becken im richtigen Moment nach vorne zu schieben.

Auf was kommt es bei der Bewegung an? Die Langhantel muss schulterbreit gegriffen werden, die Handflächen zeigen zu einem. Wichtig, ist die sogenannte “stolze Brust”. Das bedeutet, das die Schulterblätter nach hinten und nach unten ziehen. Der Bauch ist natürlich angespannt, der Rücken darf kein Hohlkreuz und auch keinen Buckel machen. Die Langhantel wird dann nach oben gebracht, indem das Becken nach vorne geschoben wird.

Nach Ansicht der Experten von T-Nation ist die Übung Kreuzheben in drei Teile unterteilt: Vorbereitung, Anfangszug und Ausstieg.

## 1. Die Vorbereitung

Die Vorbereitung besteht darin, dass sich die Person sich schulterbreit vor die Langhantel stellt. Die Knie sind dabei leicht gebeugt. Beim Greifen der Langhantel hängen die Arme rechts und links neben den Schienbeinen.

Üben Sie Druck auf das Gesäß und den Bizeps au, während sich die Lendenmuskeln beim Versuch, die Wirbelsäule zu stabilisieren, zusammenziehen.

Beginnen Sie damit, Ihre Hüften und Knie zu bewegen und Ihr Gewicht auf Ihre Fersen zu legen, die Füße bleiben konsequent am Boden. ( Sie wollen einen Sixpack? Diese Übungen sind besser als Sit-ups) Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und gerade, während Ihre Hüften ihre Arbeit zu verrichten beginnen, und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht zu weit über die Zehenlinie gebeugt sind.

Peso muertoGetty Images

Die Stange sollte von den Knien entfernt gehalten werden, während die Schultern leicht zurückgehalten werden, um das Gewicht zu tragen und Kraft zu erzeugen.

## 2. Der Anfangszug

Der nächste Schritt ist der erste Zug und hier sollte die Kraft des Körpers genutzt werden. Experten empfehlen, dass es am sichersten ist, mit der Hüfte nach oben und vorne zu drücken, während die Wirbelsäule straff gehalten wird. Abhängig von dieser Technik kann es für einige leichter sein zu heben.

Wichtig: Bringen Sie die Langhantel auf Hüfthöhe, indem Sie das Becken nach vorne schieben.

Zuerst müssen Sie während der Bewegung den Atem anhalten, wodurch in der Körpermitte Druck entsteht. Die Rückenmuskeln sollten angespannt werden, um die Position zu halten. Dadurch wird die Kraft Ihrer Hüften und Beine zum Aufstehen und Ziehen der Stange verstärkt. ( Mehr zum Thema Fitness lesen Sie hier)

## 3. Der Ausstieg aus der Übung

Der Ausstieg ist in der Regel dort, wo viele scheitern. Sie erfordert eine vollkommene Festigkeit mit neutraler Wirbelsäule und zwingt die Hüften, vor allem die Muskeln der Lendenwirbelsäule und des Bauchs anzutreiben.

Das Absenken erfolgt, indem man sein Becken wieder nach hinten in die Ausgangsposition bringt. Die Langhantel bleibt dabei nah an den Beinen und man atmet gleichzeitig aus. Achtung: Die Knie bleiben immer leicht gebeugt!

## Kreuheben: Häufige Fehler bei dieser Übung

- Die Kraft kommt nicht nur aus den Armen. Nutzen Sie außerdem Ihren Rücken oder Ihre Schultern nicht als Grundlage beim Heben. Die Kraft sollte aus den Hüften und Beinen kommen.

- Die Knie sollten so gebeugt sein, dass sie nicht über die Zehen hinausgehen.

- Einige Experten sagen, dass es gefährlich sein kann, den Rücken zu runden oder ein wenig zu beugen.

## Welche Muskeln werden bearbeitet?

Nach Ansicht des Experten Dan Ketchum arbeiten beim Kreuzheben der Gluteus maximus, der Quadriceps femoris (der Oberschenkel), die Kniesehnen (der Semitendinosus, Semimembranosus und der lange Kopf des Musculus biceps femoris) und der Erektormuskel der Wirbelsäule.

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