Gerade am Anfang oder gelegentlich als Ausnahme können Ersatz- und Fertigprodukte hilfreich sein. Dennoch sind die meisten dieser Produkte nicht als dauerhafter täglicher Ersatz zu empfehlen, da sie oft reich an Zucker, Konservierungsstoffen, Ersatz- und Füllstoffen sowie ungesunden Fetten sind.
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Vegan Leben: Entdecke die Vorteile, meistere Herausforderungen und erhalte Alltagstipps

# Vegan Leben: Entdecke die Vorteile, meistere Herausforderungen und erhalte Alltagstipps

- Dezember 28, 2023

Wie jedes Jahr seit 2014 beginnt im Januar der weltweit bekannte Veganuary, der dazu aufruft, sich einen Monat lang rein pflanzlich, sprich vegan, zu ernähren. Der Januar bietet die ideale Gelegenheit, neue Vorsätze zu fassen und mit frischer Energie ins neue Jahr zu starten. Auch bei Nature Basics schließen wir uns diesem Aufruf an und möchten euch dazu inspirieren, die vegane Lebensweise auszuprobieren.

In diesem Beitrag erfahrt ihr mehr über die Vor- und Nachteile sowie mögliche Risiken und erhaltet wertvolle Tipps zur erfolgreichen Umsetzung im Alltag.

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## Vegan leben, nur ein aktueller Trend?

Der Begriff "vegan" mag in den letzten Jahren zwar immer mehr Aufmerksamkeit bekommen haben, aber seine Wurzeln reichen weit zurück. Die Geschichte des Veganismus begann im Jahr 1944, als der Begriff erstmals von Donald Watson geprägt wurde, dem auch der „Weltvegantag“ am 1.November gerichtet wird. Seitdem hat sich der Veganismus von einer Nische zu einer globalen Bewegung entwickelt.

Immer mehr Menschen essen bewusst und viele auch ausschließlich pflanzlich. Allein in Deutschland ernähren sich mehr als 1,3 Millionen Menschen vegan und auch Global ist der Trend zu erkennen. Weltweit wird die Anzahl der Menschen die vegan und/oder vegetarisch leben auf eine Milliarde geschätzt.

## Warum entscheiden sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährungsform?

Immer mehr Menschen entwickeln den tiefen Wunsch etwas zu ändern und das auf unterschiedlichen Ebenen.

### Hier haben wir einige Gründe für euch aufgezählt, um vegan zu Leben:

1. Gesundheitliche Vorteile:

Vegane Ernährung kann die Gesundheit fördern, indem sie den Konsum von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten betont. Sie kann das Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren und zu einem ausgewogenen Lebensstil beitragen.

2. Tierethik:

Die Überzeugung, dass alle Lebewesen gleichbehandelt werden sollten und Tierleid vermeidbar ist.

3. Umweltbewusstsein:

Die Sorge um die Auswirkungen der Tierhaltung auf die Umwelt, wie Entwaldung und Wasserbelastung.

4. Religiöse oder spirituelle Gründe:

Die Übereinstimmung der veganen Ernährung mit religiösen oder spirituellen Überzeugungen.

5. Soziale Gerechtigkeit:

Die Verbindung zwischen sozialer Gerechtigkeit und veganer Ernährung, wie die Verringerung von Welthunger und Ungerechtigkeiten in der Lebensmittelproduktion.

► Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann nach einer großen Aufgabe aussehen. Doch es gibt gute Gründe, sich vegan zu ernähren. Ethische, gesundheitliche, ökologische, soziale und religiöse Gründe sprechen für den Umstieg auf eine vegane Ernährung. Wichtig ist aber, jeder darf und kann diese Entscheidung ganz für sich persönlich treffen.

## Ist vegan auf Dauer ungesund?

Wie bei allen Ernährungsformen gibt es auch bei der veganen Ernährung Vor- und Nachteile. Es kommt immer darauf an, wie man es für sich umsetzt und ob es zu einem passt. Aber tendenziell ist es nicht richtig anzunehmen, dass eine vegane Ernährungsform grundsätzlich ungesund ist, so wie oft kritisiert wird.

## Ist die vegane Lebensweise für jeden geeignet?

Wir Menschen sind alle individuell, und jeder hat seinen ganz eigenen, persönlichen Fingerabdruck. Es wäre nicht richtig zu sagen, dass eine Ernährungsform für alle richtig und passend ist. Aber wir möchten dazu aufrufen, es zu probieren und selbst herauszufinden, was zu einem persönlich passt und was einem guttut.

Tipp: Am besten ist es, wenn man wieder ein Stückweit zurück zum Ursprung kommt und sich nach der Ernährungpyramide ernährt: Ausgewogen und pflanzenbasiert! Es muss nicht von Anfang an komplett vegan sein. Stelle deine Ernährung langsam und behutsam um. Probier es aus und finde deinen Weg.

## Vegan Leben ohne Mangelerscheinung

Bei jeder Ernährungsform, so auch der veganen, besteht das Risiko von Mangelerscheinungen, wenn man sich nicht ausgewogen und pflanzenbasiert ernährt. Ein ausschließliches Vertrauen auf Ersatzprodukte wie veganes Schnitzel, vegane Wurst, Chips, Cola, Weizentoast, Pizza, Schokolade und Fertiggerichte wirkt sich nicht förderlich auf eine vollwertige und gesunde Ernährung aus.

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Es ist wichtig zu betonen: Vegan bedeutet nicht zwangsläufig gesund! Eine ausgewogene und pflanzliche Ernährung ist entscheidend, um dem Körper die benötigten Nährstoffe zu liefern.

Gerade am Anfang oder gelegentlich als Ausnahme können Ersatz- und Fertigprodukte hilfreich sein. Dennoch sind die meisten dieser Produkte nicht als dauerhafter täglicher Ersatz zu empfehlen, da sie oft reich an Zucker, Konservierungsstoffen, Ersatz- und Füllstoffen sowie ungesunden Fetten sind.

Auch wenn der Konsum von veganen Ersatzprodukten den Tieren hilft, steht dies nicht zwangsläufig im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung für Menschen!

Das Wesentliche ist, so naturbelassen wie möglich zu leben und Lebensmittel in ihrer reinen Form zu konsumieren – also so wenig verarbeitet wie möglich. Das bedeutet nicht, auf alles verzichten zu müssen. Wenn etwa 80% der Ernährung aus gesunden und natürlichen Lebensmitteln besteht und nur etwa 20% aus weniger gesunden Optionen, kann der Körper dies gut ausgleichen und bildet die Basis für ein gesundes Leben.

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Merke: Eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzt sich zusammen aus frischem Obst und Gemüse (vorzugsweise regional und bio), Vollkorngetreide, gesunden Fetten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, stillem Wasser und Tee. Zusätzlich spielen ausreichende Bewegung und eine positive Einstellung eine entscheidende Rolle, um im Einklang mit sich selbst und der Welt zu leben.

## Dein Start in die vegane Ernährung

Egal, ob du bereits vegan lebst oder gerade den Entschluss dazu gefasst hast, der Beginn einer veganen Ernährung kann anfangs überwältigend erscheinen. Veränderungen im Lebensstil gehen oft mit Herausforderungen einher, und es ist normal, dass der Weg nicht immer geradlinig verläuft. Diese Höhen und Tiefen sind jedoch ein natürlicher Teil des Prozesses und tragen dazu bei, dass wir stärker werden und klarer erkennen, was wir wirklich wollen.

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### Hier sind 8 wertvolle Tipps, um den Einstieg in die vegane Ernährung zu erleichtern:

1. Kenne dein Warum:

Hinterfrage und reflektiere deine Gründe für die vegane Lebensweise. Dieses Verständnis gibt dir die nötige Motivation, wenn Herausforderungen auftreten.

2. Sei geduldig – Schritt für Schritt zum Ziel:

Veränderungen brauchen Zeit. Setze realistische Ziele und nehme dir die Freiheit, dich schrittweise an die vegane Ernährung anzupassen.

3. Begib dich auf Entdeckungsreise und lerne neue Lebensmittel und Gerichte kennen:

Erkunde den Reichtum an pflanzlichen Lebensmitteln und probiere neue Rezepte aus. Dies macht den Übergang interessant und abwechslungsreich.

4. Altes Ausmisten und gesunde Vorräte auffüllen:

Überprüfe deine Vorräte und trenne dich von nicht-veganen Lebensmitteln. Fülle deine Küche stattdessen mit frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Proteinquellen.

5. Planung ist alles – Ohne Essenplan und Einkaufsliste geht nichts:

Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstelle eine Einkaufsliste. Strukturierte Planung erleichtert nicht nur die Umstellung, sondern sorgt auch für eine ausgewogene Ernährung.

6. Suche dir Verbündete, um dir den Einstieg zu erleichtern, egal ob in deinem Umfeld oder Online:

Tausche dich mit anderen Veganern aus, sei es im persönlichen Umfeld oder online. Gemeinschaft und Unterstützung können den Übergang erleichtern.

7. Hab Spaß und setze dich nicht unter Druck – Sehe es als Experiment und sei gespannt auf das Ergebnis:

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung sollte Freude bereiten. Betrachte es als Experiment und sei offen für neue Erfahrungen.

8. Feiere deine Erfolge, auch wenn es mal nicht nach Plan läuft! Der Weg ist das Ziel:

Jeder Fortschritt ist ein Erfolg. Feiere die positiven Veränderungen und erkenne an, dass der Weg zu einer veganen Ernährung ein fortlaufender Prozess ist.

## Dir fehlen Ideen? – So könnte ein veganer Tag aussehen!

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Die Vielfalt der veganen Ernährung macht enormen Spaß, sobald man erkennt, dass Verzicht nicht notwendig ist und es zahlreiche fantastische Alternativen gibt.

Lass uns den Tag mit einem köstlichenFrühstück beginnen! Du kannst dir ein selbstgemachtes Müsli, Porridge mit frischem Obst oder eine Smoothiebowl zubereiten. Statt herkömmlicher Milch bieten sich vegane Alternativen wie Mandelmilch an, und für Joghurt stehen Optionen wie Cashewjoghurt zur Verfügung. Mit einer großzügigen Portion Obst startest du energiereich in den Tag.

Wenn du nach Abwechslung suchst, verwöhne dich mit einem leckeren, am besten selbstgebackenen Dinkel- oder Vollkornbrot. Kombiniere es mit Hummus, Avocado, einem gesunden Schokoaufstrich oder Erdnusscreme und garniere mit Gemüse oder Obst.

Für dasMittagessen empfiehlt sich eine leicht verdauliche, nicht zu fettige Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten. Wie wäre es mit Ofengemüse, einem frischen Salat, einer Gemüsepfanne, einem schmackhaften Curry mit Reis oder Vollkornnudeln samt selbstgemachter veganer Bolognese?

Abends ist leicht verdauliche Kost ideal. Denke an ein Vollkornbrot mit geräuchertem Tofu und einer köstlichen Kürbissuppe. Oder genieße eine Gemüse-Reispfanne mit Kichererbsen, einen selbstgemachten Wrap oder eine ausgewogene Bowl.

Als Snacksfür zwischendurch bieten sich hervorragend Cashewkerne, Nüsse, frisches Obst, zuckerfreies/selbstgemachtes Bananenbrot, Datteln, Trockenfrüchte, Gemüsesäfte oder Gemüsesnacks an.

► Hier haben wir dir eine kleine Einkaufsliste für vegane Lebensmittel vorbereitet, um dir den Einstieg so leicht wie möglich zu machen.

## Dein Umfeld ist nicht vegan? Hier sind die besten Tipps für den Umgang mit anderen:

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Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass, wenn man sich oder seine Gewohnheiten ändert, das Umfeld erst einmal überrascht oder ungewohnt reagieren kann. Das liegt daran, dass wir Gewohnheitstiere sind, uns schnell an etwas gewöhnen und Veränderungen erst einmal als seltsam empfinden. Das ist zunächst ganz normal. Wichtig ist für dich, behutsam damit umzugehen, denn die Veränderung betrifft nicht nur dich, sondern auch dein Umfeld.

### Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

1. Kenne dein Warum – Der wichtigste Schritt:

Definiere deine Gründe für die vegane Ernährung, sei es aus Umweltschutzgründen, für das Tierwohl oder deine Gesundheit. Ein klares Warum gibt dir Stärke, Halt und Motivation.

2. Halte an deinem Standpunkt fest:

Wenn du dich für eine vegane Lebensweise entschieden hast, bleibe dabei und lass dich nicht beirren. Sei verständnisvoll und zeige, dass du die Standpunkte anderer verstehst. Veganismus ist nicht für jeden etwas, und das ist in Ordnung. Wichtig ist, dass es für dich der richtige Weg ist, und das darfst du klar kommunizieren.

3. Zum Essen eingeladen? – Kläre im Voraus:

Sprich vorher ab, ob es vegane Optionen gibt. Wenn nicht, frage höflich, ob es in Ordnung ist, wenn du etwas Veganes mitbringst. So fühlst du dich nicht ausgeschlossen und bist auf der sicheren Seite.

4. Vegan Essen gehen – Erkundige dich vorher:

Viele Restaurants bieten bereits vegane Alternativen an. Falls nicht, schau dir vorher die Speisekarte an oder rufe im Restaurant an, um nach veganen Optionen zu fragen. Klassiker wie Bratkartoffeln, Salat, Pommes, Spaghetti Aglio e Olio oder eine Pizza ohne Käse mit Rucola sind oft eine sichere Wahl.

Vegan leben soll eine positive Erfahrung für dich sein. Setze dich also nicht zu sehr unter Stress, sei geduldig mit dir und deinem Umfeld, und vor allem sei offen für Neues. 🌱

## Diese Nährstoffe kannst du dir als Veganer näher anschauen:

Viele Nährstoffe werden bereits durch eine ausgewogene und pflanzenbasierte Ernährung, wie oben beschrieben, aufgenommen. Leider reicht dies oft nicht aus, da heutzutage unsere Lebensmittel nicht mehr die Fülle an Vitaminen enthalten, wie es in der Vergangenheit der Fall war. Daher ist es heutzutage nahezu unumgänglich, Nahrungsergänzungsmittel in unseren Alltag zu integrieren.

Hier ist eine kurze Übersicht darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel besonders zu Beginn deiner veganen Ernährung eine sinnvolle Ergänzung sein können:

## Welche Blutwerte sind wichtig bei einer veganen Lebensweise?

Es ist ratsam, regelmäßig (mindestens einmal im Jahr oder je nach Bedarf) deine Blutwerte auf die wichtigsten Werte zu überprüfen. Das von den Krankenkassen finanzierte Standard-Blutbild beschränkt sich auf allgemeine Gesundheitsrisiken. Dennoch empfiehlt es sich, zusätzlich folgende Werte testen zu lassen, die in der Regel selbst finanziert werden müssen:

Vitamin B12: Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, ist es wichtig, den B12-Spiegel zu überprüfen, um mögliche Mangelerscheinungen zu verhindern.

Vitamin D: Insbesondere bei einer veganen Ernährung ist es entscheidend, den Vitamin D-Spiegel im Auge zu behalten, da dieses Vitamin oft durch Sonneneinstrahlung auf die Haut oder durch tierische Quellen aufgenommen wird.

Eisen: Ein Eisenmangel kann bei Veganern auftreten, da pflanzliches Eisen nicht so leicht vom Körper aufgenommen wird wie tierisches Eisen.

Jod: Jod ist in vielen veganen Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge enthalten, daher ist es wichtig, den Jod-Spiegel zu überprüfen und gegebenenfalls zu supplementieren.

Omega-3: Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Gesundheit, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System. Veganer sollten darauf achten, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, beispielsweise durch Algenöl.

Selen: Selen ist ein Spurenelement, das in pflanzlichen Lebensmitteln schwieriger zu finden ist. Ein Selenmangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen.

Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte der Zinkspiegel überprüft werden.

Ferritin: Ferritin ist ein Marker für den Eisenspeicher im Körper. Ein niedriger Ferritinwert könnte auf einen Eisenmangel hinweisen.

Folsäure: Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und DNA-Synthese. Veganer sollten sicherstellen, dass ihr Folsäure-Spiegel ausreichend ist.

► Regelmäßige Überprüfung dieser Blutwerte gibt Aufschluss darüber, ob die Ernährung ausgewogen und alle notwendigen Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden.

Wir hoffen, dass wir dir einen Einblick in die vegane Ernährung geben konnten, und wünschen dir viel Spaß bei der Umsetzung. Dein Team von NatureBasics! 🌱

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