Besonders effektiv gestaltest du dein Langhanteltraining, wenn du auf die exzentrische Phase achtest. Beim Bankdrücken ist das die Phase, in der du das Gewicht absenkst. Es fällt aufgrund der Schwerkraft naturgemäß leichter. Trotzdem solltest du nicht den Fehler machen, das Gewicht allzu schnell abzusenken. Denn gerade in der exzentrischen Phase kannst du viel Kraft entwickeln und ein Plus an Muskeln aufbauen.
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Wir zeigen dir, wieso die Langhantel so simpel und doch so genial ist

6. September 2018

von Thorsten Dargatz

## Komplettes Workout mit der Stange

# Das Comeback der Langhantel

Langhanteln gibt es in jedem Fitnessstudio und auch Fans von Ganzkörperworkouts sollte sie nicht scheuen. Denn mit den bis zu 220 Zentimeter langen Stangen ist ein hocheffektives Ganzkörperworkout möglich. Hier die besten Tipps, und was es zu beachten gilt.

Vor Langhanteln haben viele Respekt. Allein die Stange wiegt zehn Kilo, und wenn Profis damit trainieren, packen sie noch Extragewichte drauf. Sie arbeiten dann gerne mal 100 Kilo und mehr, je nach Übung. Der Respekt ist aber auch durchaus angebracht. Vor allem bei Anfängern. Denn das Training mit der Langhantelstange ist eine echte Herausforderung. Nicht unbedingt, was die Gewichte anbelangt – die kannst du deiner Leistungsfähigkeit entsprechend anpassen – sondern wegen der doch recht anspruchsvollen Technik. Diese ist sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Was macht Langhantel-Training so effektiv?

Für viele Spitzensportler ist die Langhantel eine der wichtigsten Trainingsutensilien. Vor allem, weil sie das Workout extrem effektiv macht. Denn bei den meisten Übungen kommen weit mehr als die Hälfte aller Muskeln des menschlichen Körpers zum Einsatz. Allein bei Kniebeugen, neudeutsch Squats genannt, sind es mehr als 300. Bei den einzelnen Übungen trainierst du also nicht nur die offensichtliche Muskulatur, sondern auch zahlreiche Hilfsmuskeln. Dazu ein Beispiel: Kniebeugen mit der Langhantel kräftigen zwar vornehmlich die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, aber auch die gesamte Core-Muskulatur. Allen voran die so wichtige Tiefenmuskulatur rund um die Wirbelsäule, die dich besonders wirksam vor Rückenschmerzen schützt. Du verbessert deine Körperhaltung und deine Ganzkörperfitness.

Worauf muss ich beim Langhantel-Training achten?

Da es sich um ein Training mit freien Gewichten handelt, ist eine korrekte Bewegungsausführung bei allen Übungen extrem wichtig. Unser Tipp: Als Anfänger solltest du zunächst unter professioneller Anleitung trainieren und mit koordinativ weniger anspruchsvollen Übungen beginnen. Bestens geeignet zum Start sind die bereits erwähnten Kniebeugen. Um die richtige Technik zu verinnerlichen, kannst du vorab Trockenübungen ohne Langhantelstange machen. Auch das geht schon ordentlich in die Beine. Wenn die Technik sitzt, kannst du eine Langhantelstange erst ohne Gewicht und später dann auch mit Gewichten nehmen. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen bei 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft sind bei einwandfreier Technik dann nachweislich am effektivsten. Eine weitere gute Anfängerübung ist Bankdrücken. Hier startest du mit 60 Prozent deiner Maximalkraft und drei Sätzen mit zwölf Wiederholungen. Im Laufe der Zeit kannst du dann auf bis zu 80 oder gar 90 Prozent deiner Maximalkraft gehen und machst dann sechs bis acht Wiederholungen.

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Lege mehr Wert auf die exzentrische Phase

Besonders effektiv gestaltest du dein Langhanteltraining, wenn du auf die exzentrische Phase achtest. Beim Bankdrücken ist das die Phase, in der du das Gewicht absenkst. Es fällt aufgrund der Schwerkraft naturgemäß leichter. Trotzdem solltest du nicht den Fehler machen, das Gewicht allzu schnell abzusenken. Denn gerade in der exzentrischen Phase kannst du viel Kraft entwickeln und ein Plus an Muskeln aufbauen.

Diese fünf Langhantel-Übungen solltest du kennen:

Bankdrücken (Brustmuskeln, Trizeps)

Du legst dich mit dem Rücken auf eine Hantelbank, greifst die Langhantel schulterbreit und drückst sie aus der Halterung. Dann senkst du die Hantel langsam und kontrolliert bis knapp vor der Brust ab und drückst sie wieder nach oben.

Langhantel-Curls (Bizeps)

Umfasse die Langhantel schulterbreit von unten, richte dich auf und stell dich hüftbreit und mit ganz leicht gebeugten Beinen hin. Die Arme stehen schon durch eine leichte Beugung unter Spannung. Dann beugst du die Arme und hebst die Langhantel in Richtung Schultern an. In der höchsten Position kurz halten und dann wieder zum 90-Grad-Winkel absenken.

Kniebeugen (Oberschenkel, Gesäß)

Lege die Langhantel in den Nacken und stabilisieren sie mit beiden Händen. Du stellst dich hüftbreit hin und gehst dann bei geradem Rücken in die Knie bis zum 90-Grad-Winkel. Position kurz halten und wieder nach oben drücken ohne die Knie vollständig durchzustrecken.

Kreuzheben (Rücken, Schulter)

Stell dich bei leicht gebeugten Beinen hüftbreit hin und nimm mit herunterhängenden Armen die Langhantel aus dem Obergriff. Dann senkst du bei geradem Rücken die Langhantel durch Neigen des Oberkörpers langsam die Beine entlang bis zum Knie nach unten. Aus dieser Position hebst du das Gewicht durch Aufrichten des Oberkörpers.

Langhantelrudern (Arme, Rücken)

Du stellst dich mit leicht gebeugten Beinen hüftbreit und vorgebeugt hin. Du umfasst die

Langhantel schulterbreit im Obergriff und ziehst das Gewicht dann wie beim Rudern zum Körper und senkst es wieder ab, um dann die Arme wieder ganz durchzustrecken.

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