Für das Training im CrossFit mit der Langhantel sollte man als Sportler eine saubere Technik beherrschen. Denn gerade wenn es an schwere Gewichte geht, kann man sich mit dem Training schnell mehr schaden, als nützen. Wir haben ein paar Tipps, wie du mit dem Langhantel-Training starten kannst.
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# Langhantel-Training: So startest du als Anfänger

Für das Training im CrossFit mit der Langhantel sollte man als Sportler eine saubere Technik beherrschen. Denn gerade wenn es an schwere Gewichte geht, kann man sich mit dem Training schnell mehr schaden, als nützen. Wir haben ein paar Tipps, wie du mit dem Langhantel-Training starten kannst.

Darauf sollte man als Anfänger beim Langhantel-Training achten

Jeder kennt im Gym die Sportler, die mit einem krummen Rücken und viel zu viel Gewicht auf der Langhantel ihre Kraftsätze machen. Bis zu einem gewissen Punkt geht das vermutlich gut, aber jede unsaubere Wiederholung schadet dem eigenen Körper. Ist man noch jung und hat eine gut trainierte Muskulatur macht es sich nicht so schnell bemerkbar, aber irgendwann rächt es sich. Zu Beginn eine saubere Technik zu lernen, ist daher extrem wichtig und das wichtigste, was man machen sollte als Anfänger. In den meisten CrossFit Boxen gibt es daher einen Einsteigerkurs, bei dem man die wichtigsten Techniken mit der Langhantel lernt.

## Langhantel-Training: Die drei wichtigsten Techniken

Es gibt einige Techniken mit der Langhantel, die im CrossFit wichtig sind, aber es gibt drei Muster, die sich immer wiederholen.

Das ist:

1. Ziehen
2. Drücken
3. Squat

Bei diesen Übungen gibt es ein paar Dinge zu beachten.

### Der Deadlift mit der Langhantel

Worauf du achten solltest:

- einen geraden Rücken und so wenig Bewegung wie möglich im unteren Rücken, damit die Bandscheibe sicher ist
- Spannung im Bauch und im Gesäß, damit du deine Wirbelsäule schützt
- Das ist eine hüftdominante Übung: Hebe nicht aus dem Rücken, sondern drücke mit den Füßen den Boden von dir weg

### Der Squat mit der Langhantel

- Achte auf eine Außenrotation in den Beinen, damit deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur fest sind
- Spanne Bauch und Gesäß an, damit deine Wirbelsäule geschützt ist
- Setze dich so tief, dass dein Oberschenkel kurz unterhalb von parallel zum Boden ist
- Halte dein Gewicht auf deinen Fersen, damit du ordentlich Druck ausüben kannst

### Die Press mit der Langhantel

- Verankere deine Füße fest im Boden
- Halte Bauch- und Gesäßspannung, damit du deine Wirbelsäule schützt
- Gehe nicht in ein Hohlkreuz, wenn du die Langhantel über Kopf gedrückt hast, um Spannung zu halten
- Strecke deine Arme komplett durch, damit die Langhantel dich nicht wieder nach unten drückt

## Mobilität beim Langhantel-Training

Warum eine gute Mobilität etwas mit Langhantel-Training zu tun hat? Vor allem aus dem Grund, weil eine schlechte Mobilität dazu führt, dass man bei vielen Langhantel-Übungen eine Ausgleichsbewegung mit dem Körper macht. Ausgleichsbewegungen sorgen in erster Linie dafür, dass eine andere Muskulatur genutzt wird, als sie eigentlich sollte und das kann zu Dysbalancen und zu Schmerzen führen.

Dabei heißt eine gute Mobilität zu besitzen nicht, dass man sehr flexibel ist und mit den Händen die Füße berühren kann. Stattdessen geht es darum, wie gut die Gelenke funktionieren, wenn man sich bewegt. Beispielsweise sind bei einer Kniebeuge das Sprunggelenk, Hüftgelenk und Kniegelenk involviert. Wenn eins davon nicht gut funktioniert, hat das einen Einfluss auf die Qualität der Bewegung.

Daher ist es wichtig, dass man seine Gelenke mobil hält, um beim Langhantel-Training gute Erfolge zu erzielen. Baue also mindestens zweimal die Woche einen kurzen Block von zehn Minuten ein, indem du daran arbeitest, dass sich deine Mobilität verbessert. Das können Mobilitätsübungen ohne Tools sein, oder aber du integrierst Tools. Wir empfehlen da Faszienrollen oder Bälle.

## Das bringt dir Langhanteltraining für den Alltag

Langhanteln haben mindestens ein Gewicht von 15 bis 20 Kilo im leeren Zustand. Für die meisten Übungen ist es nicht sinnvoll mit noch leichterem Gewicht zu starten, wenn du völlig gesund bist. Warum? Wenn du im Alltag deine Kind hochhebst, Einkäufe oder Umzugskartons schleppst oder Möbel verrückst sind diese Dinge meist viel schwerer. Trainiere also beim Sport mindestens mit Gewichten, die du auch im Alltag bewältigen musst und mehr. Denn beim Sport willst du da dafür sorgen, dass du im Alltag alle Situationen meistern kannst und dafür Kraft und Stabilität aufbaust. Das geht am besten mit ein bisschen Gewicht.

Viele CrossFit Boxen haben Olympialanghanteln mit Nadellagern, die durch ihren guten Drehmoment dafür sorgen, dass sie vor allem für dynamische Arbeit mit der Langhantel ausgestattet sind. Dadurch reduziert sich der Druck auf das Handgelenk, was nicht nur bei Anfängern von Vorteil ist. Viele haben zu Beginn oft noch Probleme mit den Handgelenken haben, weil es nicht gewöhnt sind, dass es unterschiedliche Positionen einnehmen muss und gleichzeitig Gewicht auf ihnen lastet.

Eine Studie hat 2019 erst bestätigt, dass Krafttraining so effektiv ist, wie Ausdauertraining, wenn es darum geht, chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen zu reduzieren. Du verbesserst deine Körperzusammensetzung, dadurch dass du Muskeln auf und Fett abbaust und deine Gesamtkraft verbessert sich.

## Diese 3 Dinge sind wichtig, um mit dem Langhantel-Training zu starten:

1. Suche dir jemanden, der dir die korrekte Technik zeigt und achte lieber auf eine saubere Technik als darauf schwere Gewichte zu bewegen
2. Achte darauf, dass du an deiner Mobilität arbeitest, um Verletzungen durch Ausgleichsbewegungen zu vermeiden
3. Arbeite mindestens mit Gewichten, die du auch im Alltag bewegen würdest, um einen hohen Übertrag zu haben.

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#### Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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