Box Step-Ups mit der Langhantel sind eine effektive und vielseitige Übung, die deine Beinmuskulatur und deinen Kern stärkt. Hier ist, warum diese Übung gut für dich ist und wie du sie richtig ausführst.
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Die 10 Besten Langhantel Übungen für Masse, Kraft und Power!

# Die 10 Besten Langhantel Übungen für Masse, Kraft und Power!

30. Januar 2023

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Glückwunsch, du hast dich dazu entschieden, eine Langhantel für dein Heimgymnastikstudio zu erwerben! Das ist eine Entscheidung, die dein Training auf ein völlig neues Level bringen wird.

Mit einer Langhantel in deinem Heimstudio, hast du die Möglichkeit, deine Muskelmasse, Kraft und Ausdauer auf beeindruckende Weise zu steigern und das Beste daran ist, dass du all das in den eigenen vier Wänden erreichen kannst.

Aber mit so vielen verschiedenen Übungen, die man mit einer Langhantel machen kann, kann es manchmal schwer sein, den Überblick zu behalten und das perfekte Workout zusammenzustellen. Keine Sorge, wir haben die Lösung für dich!

Wir haben uns mit einer erfahrenen Personaltrainern zusammengesetzt und diverse Studien näher angeschaut und die 10 besten Langhantelübungen identifiziert, mit denen du deine Ziele am effizientesten Zeit erreichen kannst. Egal ob du Muskelmasse aufbauen, deine Kraft steigern oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern möchtest, wir zeigen dir genau wie es geht.

Let’s go!

# 1. Frontkniebeuge (Front Squat)



Frontkniebeugen sind eine hervorragende Übung für das Beintraining und bieten einige Vorteile gegenüber traditionellen Back squats.

Im Gegensatz zu traditionellen Back-Squats, die hauptsächlich die hintere Muskulatur deiner Oberschenkel und deines Gesäßes trainieren, konzentrieren sich Frontkniebeugen hauptsächlich auf die vordere Muskulatur deiner Oberschenkel. Dies bedeutet, dass du deine Quadrizeps stärker forderst und aufbauen kannst.

Aber das ist nicht alles. Frontkniebeugen fordern auch deine Bauch- und Rückenmuskulatur stärker heraus, da du deinen Oberkörper aufrecht halten musst, um das Gewicht auf deiner Brust zu halten.

Ein weiterer Vorteil von Front squats ist, dass sie die Haltung verbessern und Verletzungen vorbeugen können. Bei Back squats kann es leicht passieren, dass man sich nach vorne lehnt und damit die Wirbelsäule belastet. Bei Front squats muss man jedoch eine aufrechtere Haltung einnehmen, was die Wirbelsäule entlastet und die Haltung verbessert.

Bevor du jedoch mit Frontkniebeugen beginnst, solltest du sicherstellen, dass du die richtige Technik beherrschst und genug Kraft hast, um die Langhantel zu halten. Hier ist eine Schritt-für-Schritt Anleitung, wie du Frontkniebeugen mit der Langhantel richtig ausführst:

1. Stelle dich mit gespreizten Beinen und parallelen Füßen vor die Langhantel.
2. Greife die Langhantel mit einem neutralen Griff (Handflächen nach innen gerichtet) oder einem pronierten Griff (Handflächen nach vorn gerichtet) und halte sie vor deiner Brust.
3. Beuge deine Knie und senke deinen Körper, indem du deine Hüfte nach vorn beugst. Deine Knie sollten direkt über deinen Zehen sein und nicht nach vorn über die Zehenspitzen hinausragen.
4. Drücke dich durch deine Fersen nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übung eine gerade Wirbelsäule beibehältst und deinen Blick geradeaus gerichtet. Du kannst auch versuchen, deine Schultern zurückzunehmen und deine Brust herauszustrecken, um zusätzlichen Schwerpunkt auf deinen Kern zu legen.

Probiere unterschiedliche Griffe aus, um die Muskeln in deinen Beinen und deinem Kern zu isolieren und zu stärken. Der neutrale Griff hilft beispielsweise, die Muskeln in den Waden und Oberschenkeln zu trainieren, während der pronierte Griff die Muskeln in den Oberschenkeln und dem Gesäß stärkt.

Tipp: Es ist ein Mythos, dass die Knie bei der Kniebeuge nicht über die Zehen kommen dürfen. Wichtig ist lediglich, dass der Rücken während der Übung gerade gehalten wird. Ob die Knie über die Zehen gehen oder nicht, hängt von deiner individuellen Anatomie ab.

Beim Ausführen der Frontkniebeuge ist es wichtig, dass du die richtige Technik beibehältst und langsam an die Übung herangehst, um Verletzungen zu vermeiden. Beginne mit leichteren Gewichten um die Technik perfekt zu beherrschen und steigere dich langsam.

# 2. Kreuzheben (Deadlift)

Mann der Kreuzheben mit der Langhantel ausführt

Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der besten Übungen für den Rücken und die Beine. Es trainiert vor allem die Muskeln des Rückens, der Beine und des Gesäßes. Es ist eine der wichtigsten Übungen für die Kraftentwicklung und die Verbesserung der allgemeinen Fitness.

So geht‘s:

1. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte die Langhantel mit einem Griff, der für dich bequem ist, z.B. schulterbreit oder eng.
2. Beuge dich vor und greife die Langhantel mit einem festen Griff.
3. Atme tief ein und richte dich langsam wieder auf, während du die Langhantel anhebst. Halte dabei den Rücken gerade und die Schultern zurückgenommen.
4. Atme aus, wenn du die Langhantel auf Höhe der Oberschenkel angehoben hast.
5. Senke die Langhantel langsam wieder ab und wiederhole die Übung.

Tipps:

- Vermeide es, die Langhantel fallen zu lassen.
- Vermeide es, den Rücken zu krümmen oder die Schultern nach vorne zu ziehen.
- Starte mit einer niedrigeren Gewichtsmenge und steigere dich langsam.

Auch beim Kreuzheben ist es ein Mythos, dass die Knie nicht über die Zehen kommen dürfen. Es kommt vielmehr darauf an, dass der Rücken während der Übung gerade gehalten wird. Es ist auch wichtig, dass die Bewegung aus dem Gesäß und nicht aus dem Rücken durchgeführt wird.

Das Kreuzheben ist eine der besten Übungen für die Kraftentwicklung und die Verbesserung der allgemeinen Fitness. Es ist wichtig, die Übung korrekt auszuführen und das Gewicht langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden

# 3. Bankdrücken (Bench Press)

Mann derBankdrücken mit der Langhantel ausführt

Bankdrücken mit der Langhantel ist eine Übung, die Du nicht verpassen solltest, wenn Du Deine Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur auf eine effektive und sichere Weise stärken und definieren möchtest. Als Compound-Übung werden hierbei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, was die Effizienz Deiner Übung erhöht.

Ein weiterer Vorteil des Bankdrückens mit der Langhantel ist die Kontrolle, die Du über das Gewicht hast. Im Vergleich zu freien Gewichten kannst Du das Gewicht besser kontrollieren und so das Risiko von Verletzungen minimieren.

So geht’s:

1. Lege eine Langhantel auf eine Bank und stelle dich vor die Bank, wobei deine Füße auf dem Boden stehen sollten.
2. Halte die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff und strecke die Arme über deinen Kopf.
3. Senke die Langhantel langsam und kontrolliert auf deine Brust, indem du deine Ellbogen anwinkelst.
4. Drücke die Langhantel wieder zurück zur Ausgangsposition.

Tipps:

1. Verwende eine passende Gewichtsmenge, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Konzentriere dich auf eine korrekte Technik und vermeide, dass deine Ellbogen zu weit nach außen gehen.
3. Atme beim Senken und Drücken aus.
4. Übe regelmäßig, um Fortschritte zu sehen.

# 4. Langhantelrudern (Bent-Over Rows)

Mann derLanghantelrudern mit der Langhantel ausführt

Rudern mit der Langhantel ist eine großartige Übung, die viele Muskelgruppen deines Körpers auf einmal trainiert. Es ist eine komplexe Bewegung, die deine Körperhaltung verbessert, deine Schultern stärkt, primäre jedoch deine obere Rückenmuskulatur beansprucht.

Bauch und Beine werden bei korrekter Ausführung ebenfalls angesprochen.

So führst du das Rudern korrekt aus:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte die Langhantel vor deinen Oberschenkeln.
2. Beuge dich leicht vor, halte den Rücken gerade und greife die Langhantel mit beiden Händen.
3. Ziehe die Langhantel zu deinem Bauch, während du die Ellenbogen nach hinten bewegst und die Schultern zurückziehst.
4. Halte kurz inne und atme aus, bevor du die Langhantel langsam zurück zur Ausgangsposition bewegst.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Es ist wichtig, dass du eine Langhantel verwendest, die für deine aktuelle Stärke geeignet ist, und dass du die Übung langsam und kontrolliert ausführst, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Hände und Arme in einer geraden Linie mit den Schultern sind.

# 5. Schulterdrücken (Overhead- Press)

Mann der Schulterdrücken mit der Langhantel ausführt

Schulterdrücken mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung, die deine Schultern, Arme und oberen Rückenmuskeln stärkt und formt. Es ist eine grundlegende Übung, die in fast jedem Krafttraining eingeschlossen werden sollte, da sie deine Schultern stabilisiert und deine Körperhaltung verbessert.

Welche Muskelgruppen werden trainiert? Das Schulterdrücken mit der Langhantel trainiert hauptsächlich deine Schultern, Arme und oberen Rückenmuskeln. Es kann auch deine Brust- und Nackenmuskeln ansprechen, je nach Variation der Übung.

So führst du das Schulterdrücken korrekt aus:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte die Langhantel vor deiner Brust.
2. Greife die Langhantel mit beiden Händen und stelle sicher, dass deine Hände gleichmäßig auf der Stange verteilt sind.
3. Atme ein und drücke die Langhantel langsam nach oben, bis sie über deinen Kopf ausgestreckt ist.
4. Atme aus und senke die Langhantel langsam zurück zur Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Fehler, die vermieden werden sollten:

1. Verwende keine zu schwere Langhantel, da dies zu Verletzungen führen kann.
2. Bewege die Langhantel nicht zu schnell, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Vermeide es, die Langhantel zu schwingen oder zu kippen.
4. Halte den Rücken gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
5. Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen, während du die Langhantel drückst.

# Die 5 Besten Langhantel Übungen Die Du Wahrscheinlich Noch Nicht Machst

Ok. Viele Gymbodiez Leser und User kennen unsere Top 5 der Langhantel Übungen wahrscheinlich schon und haben diese in irgend einer Form wohl schon im Training mit eingebaut. Kommen wir nun also zu den eher untypischen Langhantel Übungen die du vielleicht noch nicht machst, aber unbedingt machen solltest!

# 6. Bulgarian Split Squats

Mann der Bulgarian Split Squats mit der Langhantel ausführt

Bulgarian Split Squats mit der Langhantel sind eine effektive Übung für deine Beine und bietet unserer Meinung nach sogar noch Vorteile gegenüber herkömmlichen Squats Diese Übung fordert deine Muskeln heraus und hilft dir, deine Beinkraft und Balance zu verbessern.

Muskeln, die trainiert werden: Die Bulgarian Split Squats konzentrieren sich hauptsächlich auf die quadrizeps, hamstrings und gesäßmuskeln. Es trainiert auch die Waden, Oberschenkel und die adduktoren.

Warum können bulgarian split squats besser sein als herkömmliche Squats? Im Gegensatz zu herkömmlichen Squats, bei denen beide Beine gleichzeitig arbeiten, fordern Bulgarian Split Squats ein Bein unabhängig von dem anderen heraus.

Dies kann zu einer besseren Muskelaktivierung und einer stärkeren Kontraktion führen. Außerdem kann es helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, da jedes Bein unabhängig trainiert wird und das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer.

Wie man sie korrekt ausführt:

1. Stelle dich mit einem Bein auf eine Plattform (wie einen Hocker oder eine Box) und stelle das andere Bein hinter dich.
2. Halte die Langhantel auf deiner Schulter.
3. Senke dich langsam ab, indem du das vordere Bein beugst, bis dein Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
4. Drücke dich dann langsam wieder nach oben.
5. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Beine.

Fehler zu vermeiden:

1. Vermeide es, dein Becken zu verdrehen oder zu schaukeln, während du die Übung ausführst.
2. Vermeide es, den Rücken zu beugen. Halte ihn gerade, um eine bessere Kontraktion der Beinmuskeln zu erreichen.

Insgesamt sind Bulgarian Split Squats eine großartige Übung für deine Beine und deinen Kern. Verbessere deine Beinkraft und Balance, indem du sie regelmäßig in dein Training aufnimmst.

# 7. Überkopf Kniebeuge (Overhead Squat)

Mann der  Overhead Kniebeugen mit der Langhantel ausführt

Der Overhead Squat ist eine fordernde, aber auch sehr effektive Übung für den gesamten Körper. Im Gegensatz zu herkömmlichen Squats arbeitet man hier nicht nur die Beine, sondern auch den Rumpf, Schultern und Arme.

Vorteile:

- Verbessert die Körperhaltung und Stabilität
- Stärkt die Schultern, den Rücken und die Kernmuskulatur
- Fördert die Beweglichkeit und Flexibilität

So wird die Übung ausgeführt:

- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und hebe die Arme über den Kopf
- Senke den Körper ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst
- Halte dabei das Gewicht über den Füßen und den Blick nach vorne gerichtet
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung

Fehler, die es zu vermeiden gilt:

- Unterarme zeigen nach vorne
- Knie zeigen nach außen
- Rücken ist nicht gerade

Um die Übung optimal auszuführen, ist es wichtig, auf eine gute Technik zu achten und langsam zu beginnen. Mit der Zeit kann man dann das Tempo und das Gewicht erhöhen, um die Herausforderung zu steigern.

# 8. Box-Step Ups

Mann der Box Step Ups mit der Langhantel ausführt

Box Step-Ups mit der Langhantel sind eine effektive und vielseitige Übung, die deine Beinmuskulatur und deinen Kern stärkt. Hier ist, warum diese Übung gut für dich ist und wie du sie richtig ausführst.

## Warum sind Box Step-Ups eine gute Übung?

1. Stärkung der Beinmuskulatur: Box Step-Ups sind eine hervorragende Übung für die Stärkung der Beinmuskulatur, insbesondere der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
2. Kernstärkung: Während du die Übung ausführst, musst du deinen Kern stabilisieren, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Dies stärkt deine Bauch- und Rückenmuskulatur.
3. Funktionale Stärke: Box Step-Ups sind eine funktionale Übung, die dich im Alltag stärker und beweglicher macht.

## Wie führst du Box Step-Ups korrekt aus?

1. Stelle dich vor eine Kiste oder Bank, die hoch genug ist, damit du bequem mit dem Fuß darauf steigen kannst.
2. Greife die Langhantel in beiden Händen und halte sie an deiner Brust oder auf den Schultern.
3. Stelle das rechte Bein auf die Kiste und drücke dich mit dem rechten Fuß hoch, bis du auf der Kiste stehst.
4. Halte das linke Bein angewinkelt und bringe es langsam auf die Kiste.
5. Steige mit dem linken Bein wieder herunter und wiederhole die Übung mit dem linken Bein zuerst.

## Welche Fehler solltest du vermeiden?

1. Überstreckung des Knies: Vermeide es, das Knie beim Aufsteigen zu überstrecken. Halte es angewinkelt, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Schwanken des Oberkörpers: Stabilisiere deinen Oberkörper und halte ihn aufrecht, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Überlastung: Überlaste dich nicht, indem du zu schnell oder mit zu viel Gewicht arbeitest. Arbeite langsam und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.

Box Step-Ups mit der Langhantel sind eine großartige Übung für die Stärkung der Beinmuskulatur und deiner Bauchmuskulatur. Vermeide Fehler wie Überstreckung des Knies und Schwanken des Oberkörpers.

# 9. Hüftstoßen (Hip Thrusts)

Frau die Hip Thrusts mit der Langhantel ausführt

Der Hip Thrust mit Langhantel ist eine wirksame Übung für die Stärkung des Gesäßmuskels. Diese Übung verbessert nicht nur die Körperhaltung und Funktionalität, sondern auch die Ästhetik.

## Vorteile von Hip Thrusts:

- Stärkt die Gesäßmuskulatur
- Verbessert die Körperhaltung und die Funktionalität
- Steigert die Kraft und die Leistung in anderen Übungen wie Squats und Deadlifts

## So wird die Übung ausgeführt:

- Lege eine Langhantel auf den Rücken, zwischen die Schulterblätter
- Lege dich auf eine Bank und stütze deine Schultern und Hinterkopf ab
- Hebe die Hantel an, indem du deine Hüften anhebst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
- Senke die Hantel wieder ab und wiederhole die Bewegung

## Fehler, die es zu vermeiden gilt:

- Überstreckung der Lendenwirbelsäule
- Nicht tief genug sinken
- Zu schnell und unkontrolliert ausführen

Es ist wichtig, dass die Wirbelsäule während der Übung stabil bleibt und eine gute Technik beibehalten wird. Anfänger sollten mit einer geringeren Last beginnen und die Übung langsam und kontrolliert ausführen.

# 10. Good Mornings

Frau die Good Mornings mit der Langhantel ausführt

Good Mornings mit der Langhantel sind eine weniger bekannte, aber sehr effektive Übung für Deine Rücken- und Beinmuskulatur. Diese Übung trainiert insbesondere Deine Rückenstrecker und Deine Hamstrings, aber auch Deine Glutes und Deine Waden bekommen ein intensives Training.

## So führst Du Good Mornings mit der Langhantel korrekt aus:

1. Stelle Dich mit geradem Rücken aufrecht hin und halte die Langhantel mit einem Schultergriff vor Deiner Brust.
2. Beuge Dich langsam nach vorne, bis Dein Oberkörper parallel zum Boden ist, während Du die Langhantel über Deine Füße hältst.
3. Strecke Deine Beine wieder und kehre in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

## Fehler, die Du beim Ausführen von Good Mornings mit der Langhantel vermeiden solltest:

1. Vermeide eine krumme Haltung, halte Deinen Rücken gerade.
2. Vermeide es, den Kopf nach unten zu senken, behalte ihn gerade ausgerichtet.
3. Vermeide es, Deine Beine zu beugen, halte sie gestreckt.
4. Vermeide es, die Langhantel zu weit nach vorne zu bewegen, halte sie über Deine Füße.

Klasse, wir haben es geschafft! Du hast jetzt einen Überblick über die besten Langhantel-Übungen, die deinen Körper stärken und deine Ziele unterstützen. Wir haben 5 typische und 5 untypische Übungen behandelt, um dir eine abwechslungsreiche Routine zu bieten. Vergiss nicht, bei jeder Übung die richtige Technik zu befolgen, um Verletzungen zu vermeiden.

Trainiere hart und bleib gesund!

P.S. Deinen persönlichen Ernährungsguide und Trainingsplan gibt es hier (;

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