Nessun problema, invece, per i livelli di calcio: «L’osteoporosi nella popolazione vegana è solo leggermente maggiore rispetto agli onnivori, e, come per il caso del ferro, la percezione del rischio è maggiore del rischio effettivo. Del resto, il calcio è presente sia in molti alimenti di origine vegetale sia nelle acque bicarbonato-calciche: un litro permette di assorbire il 50 per cento del fabbisogno giornaliero». Quanto alle proteine «l’ apporto proteico dei vegetariani è adeguato al fabbisogno e congruo con le raccomandazioni nazionali e internazionali, anche se risulta inferiore rispetto a quello della popolazione generale», si legge ancora nelle linee guida Sinu.
# Gli esperti spiegano i pro della dieta vegetariana

Ma eliminare completamente le proteine di origine animale non è per tutti

Play Iconpreview for Cosa mangiano e cosa non mangiano i vegetariani

C’è chi perde peso, chi si rende conto di avere più energie, chi dichiara di sentirsi più leggero e anche più tranquillo. Sono gli effetti immediati del passaggio da un regime alimentare onnivoro a uno vegetariano, con le sue diverse varianti che possono escludere, oltre a carne e pesce, anche uova, latticini, miele, come nella dieta vegana. Ma che cosa succede a un organismo cresciuto a bistecche e affettati, frittate e formaggi, quando questi alimenti vengono eliminati a favore di maggiori quantità di cereali integrali, ogni genere di legumi, semi oleosi, verdure, frutta fresca e secca?

## Un passo alla volta

Nei primissimi giorni quello che cambia nell’organismo con l’assunzione di maggiori quantità di fibre, carboidrati e prodotti vegetali, è la flora intestinale. «Aumentano le specie probiotiche, quelle che fanno bene, diminuiscono quelle “cattive”, e in generale migliora la loro variabilità. La flora intestinale si adatta in pochissimi giorni a ciò che mangiamo e cambia in meglio, in modo netto», spiega il dottor Iacopo Bertini, vicepresidente di Associazione di nutrizione italiana (Anuit) e membro di un gruppo di studio sull’alimentazione vegetariana della Società italiana di nutrizione umana (Sinu). «Naturalmente, stiamo parlando di una dieta vegetariana, o anche vegana, ben strutturata, varia, a base di alimenti di qualità. Per essere chiari, non di patatine fritte e alimenti industriali a base di proteine ristrutturate con aggiunta di additivi e addensanti, sempre più numerosi sul mercato, quanto piuttosto di un regime alimentare molto simile alla dieta mediterranea, un modo di mangiare semplice e frugale per certi aspetti, a base di prodotti freschi e non alterati o ultra-processarti, con le proteine animali che venivano assunte, quando andava bene, una volta alla settimana, la domenica, molto diverso dall’alimentazione media attuale che vede l’assunzione giornaliera di quantità spropositate di proteine animali».

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Foto di Heather Barnes su Unsplash

Che si scelga di diventare vegetariani o vegani per motivi etici, ambientali o di salute, il passaggio da un regime alimentare all’altro «è più accettabile, anche psicologicamente, se avviene in maniera graduale», consiglia Vasco Merciadri, medico dell’Associazione vegani italiani, «eliminando prima le carni rosse, poi quelle bianche, e infine i latticini. Con il cambio della flora intestinale, aumenta la produzione di serotonina, l’ormone che dà tono all’umore, e calano i livelli di dopamina, l’ormone dello stress: ecco spiegata la sensazione di benessere che si sperimenta passando da un regime all’altro».

## Vitamine & Co.

Dopo alcuni mesi di alimentazione a basso contenuto o senza proteine di origine animale, i livelli di vitamina D non ne risentono, anche perché viene perlopiù sintetizzata dall’organismo attraverso l’esposizione di raggi solari. «Gli studi medici ci dicono che non ci sono particolari differenze tra vegetariani o vegani e onnivori per quanto riguarda i livelli di vitamina D, di cui il 30-40 per cento della popolazione è carente», specifica Bertini. «Anche l’allarmismo sulle carenze di ferro di vegetariani e vegani è ingiustificato. È un mito quello secondo il quale se non si mangia la carne, il ferro si abbassa. Certo, bisogna assumere regolarmente legumi, frutta secca, semi oleosi. È vero che il ferro dei prodotti animali è più bio-disponibile, cioè viene assorbito meglio rispetto a quello di origine vegetale perché da un punto di vista chimico è leggermente diverso da quello che si trova negli alimenti vegetali. Ma se l’organismo va in riserva, è in grado di migliorare l’efficienza di assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali, quindi riesce a compensare». Nelle linee guida Sinu si legge che «le diete vegetariane e vegane hanno spesso un contenuto di ferro simile o superiore rispetto a quello delle diete onnivore».

Dopo un anno, invece, cominciano a scarseggiare le riserve di vitamina B12, nutriente essenziale per il buon funzionamento delle cellule nervose e del sangue, presente soltanto negli alimenti di origine animale. Le linee guida Sinu, sia per i vegani che per i vegetariani, raccomandano l’assunzione di integratori.

«Sì, per la B12 dobbiamo prendere integratori, anche perché mangiamo alimenti troppo raffinati. La buccia della mela è ricca di vitamina B12, il problema è che bisogna lavarla. Infatti, a soffrire di carenza di vitamina B12 è anche una larga parte della popolazione onnivora», dice Merciadri.

## Serve equilibrio

Nessun problema, invece, per i livelli di calcio: «L’osteoporosi nella popolazione vegana è solo leggermente maggiore rispetto agli onnivori, e, come per il caso del ferro, la percezione del rischio è maggiore del rischio effettivo. Del resto, il calcio è presente sia in molti alimenti di origine vegetale sia nelle acque bicarbonato-calciche: un litro permette di assorbire il 50 per cento del fabbisogno giornaliero». Quanto alle proteine «l’ apporto proteico dei vegetariani è adeguato al fabbisogno e congruo con le raccomandazioni nazionali e internazionali, anche se risulta inferiore rispetto a quello della popolazione generale», si legge ancora nelle linee guida Sinu.

«Da una revisione della letteratura scientifica, oggi siamo in grado di affermare che diversi anni di dieta vegetariana o vegana ben bilanciata possono aiutare a prevenire la maggior parte delle malattie cardiovascolari e del metabolismo, come abbiamo scritto in un articolo pubblicato di recente: A comprehensive review of healthy effects of vegetarian diets», conclude Bertini. «Sia chiaro: non è possibile generalizzare e ogni regime alimentare va valutato con il proprio medico in base alle condizioni di salute individuali». Solo le diete davvero restrittive, come crudismo, fruttarismo e la dieta macrobiotica sono considerate a rischio di inadeguatezza nutrizionale, né risultano avere alcun effetto positivo sulla salute.

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## Alimentazione

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