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# Cibi ricchi di proteine

### Regole base:

- Scegli le proteine vegetali

- Assumi una buona varietà di diversi cibi vegetali ricchi di proteine

## Quali sono i cibi ricchi in proteine

Ciotole di legumi

I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.).

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, e presentano quindi gli stessi problemi.

I cibi vegetali ricchi in proteine forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

Ecco un elenco indicativo di questi cibi.

LEGUMI

- Fagioli: borlotti, cannellini, dall'occhio, corona, lamon, neri messicani, rossi, pavone, bianchi di Spagna

- Lenticchie: di Rodi, di Castelluccio, giganti, rosse decorticate, verdi

- Soia: gialla, rossa - più propriamente chiamata fagioli azuki, verde - più propriamente detta fagioli mung

- Ceci (tradizionale in alcune regioni il loro uso anche in forma di farina)

- Cicerchie

- Fagiolini

- Fave

- Lupini

- Piselli

ALTRI CIBI PROTEICI VEGETALI

Scegli i prodotti senza zucchero; i prodotti addizionati di calcio e vitamina D, eventualmente vitamina B12, possono servire per aumentare l'introito di questi nutrienti.

- Derivati dalla soia: tofu (si trova ormai in moltissimi supermercati), tempeh (solo nei negozi biologici), proteine vegetali ristrutturate, soia disidratata, isolato proteico, piatti pronti come hamburger e polpette vegetali.

- Latte vegetale: di soia, di piselli, di lupino, ecc.

- Yogurt: di soia al naturale o alla frutta

- Gelati e dessert: budini di soia, gelati di soia

- Derivati del frumento: seitan nelle sua varie forme: cotolette, wurstel, spezzatino, affettato, ecc.

CIBI PROTEICI ANIMALI

Anche nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale. Se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, preferendo in ogni caso quelli meno grassi.

- Latte: intero, parzialmente scremato, scremato, contenente la lattasi

- Yogurt: intero o poco grasso, al naturale o alla frutta

- Gelati e dessert: budini, gelati al latte

- Formaggio: fresco o stagionato

- Uova: di gallina, anatra, ecc.

## I nutrienti

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali. E' vantaggioso consumare quelli di origine vegetale, anziché animale, per ridurre l'assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute.

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all'interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I carboidrati complessi, presenti nei legumi assieme alla fibra, sono assorbiti dall'intestino lentamente, così da mantenere stabili a lungo i livelli di glicemia.

I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco. Sono buone fonti di calcio e sostanze fitochimiche.

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all'aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.

Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo "cattivo") e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari. Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per la maggior parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea. Quando digerito, libera il galattosio, un monosaccaride che, secondo alcuni studi, aumenta la probabilità di tumore all'ovaio.

## I vantaggi per la salute

Consumare in modo regolare cibi vegetali ricchi di proteine, non solo in una dieta vegetariana, ma anche in una onnivora, è vantaggioso per la salute, in quanto riduce il rischio di malattie croniche.

Le diete che si basano sui prodotti animali hanno un alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari. Nel gruppo alimentare dei cibi ricchi di proteine troviamo, nel contesto di una dieta latto-ovo-vegetariana, anche cibi di questo tipo: latte e derivati e uova. Per mantenere il colesterolo ai livelli corretti, questi cibi vanno evitati (chi sceglie di consumarli deve farlo in modo occasionale e in quantità molto limitate, per diminuire i danni).

Al contrario, i cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

In particolare la soia e i prodotti derivati (latte, yogurt, tofu, tempeh) sono ricchissimi di proteine di ottima qualità, e il loro consumo riduce i livelli del colesterolo-LDL e della pressione arteriosa, fattori di rischio per lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Utilizzare i legumi come fonti proteiche porta inoltre il vantaggio di un aumentato consumo di fibra, grazie al quale si riduce il rischio di malattie coronarica e di certi tipi di tumore, si regola il funzionamento dell'intestino e si mantiene controllato il peso corporeo.

Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. Soia e derivati contengono fitoestrogeni, secondo alcuni studi utili nel prevenire l'osteoporosi e i tumori femminili e maschili ormono-sensibili.

Infine, i cibi di questo gruppo contengono buone quantità di calcio: assumere il calcio da prodotti vegetali risulta vantaggioso, perché evita l'assunzione di proteine e grassi animali e al contempo aumenta l'assunzione di sostanze che favoriscono la salute dell'osso, come i fitoestrogeni.

## Consigli utili

Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese. Ecco alcuni consigli pratici.

- I legumi secchi necessitano di ammollo prima della cottura, allo scopo sia di reidratare il fagiolo sia di inattivare i fitati, che ostacolano l'assorbimento dei minerali in essi contenuti.

- Una volta lessati, i legumi si possono usare in insalata conditi con olio ed erbe, in sughi per la pasta (ad esempio pasta e ceci), in paté (per esempio l'hummus), in polpette (come i falafel), in piatti con verdure (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate), accompagnati al cous-cous o al bulgur. Oppure si possono preparare zuppe di legumi e cereali, o farli germogliare e utilizzarli crudi (solo alcuni si possono utilizzare in questo modo: soia, lenticchie, ceci, azuki - detti soia rossa -, fagioli mung - detti soia verde).

- Meglio preferire i legumi freschi o secchi cucinati in casa, a quelli in scatola o surgelati. Organizzandosi con l'ammollo il giorno prima, si può cucinare una buona quantità di legumi e poi consumarli un po' alla volta nell'arco della settimana.

- Tofu e tempeh vanno consumati non più di 2-3 volte la settimana, perché è bene consumare a rotazione anche gli altri legumi, non limitarsi alla soia; anche il latte di soia è preferibile consumarlo a rotazione con gli altri latti vegetali.

- Non esagerare con i prodotti iperproteici a base di glutine di frumento (seitan e prodotti derivati), in quanto, a parte le proteine, non sono fonte di altri nutrienti. Un consumo corretto è al massimo di 1 volta la settimana.

- Consumare solo saltuariamente prodotti come proteine vegetali ristrutturate, soia disidratata, isolato proteico, in quanto si tratta di cibi trasformati e poveri di nutrienti (tranne le proteine).

- Latte e derivati e uova non sono necessari per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione. Se si decide di consumarli egualmente le quantità vanno limitate, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali: al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte la settimana; le uova sono da non consumare crude o poco cotte per il rischio di infezioni da esse veicolate. Anche questi bassi consumi potrebbero non essere esenti da danni, quindi si consiglia di evitarli comunque.

## Tabelle nutrizionali per il gruppo dei cibi proteici + frutta secca

Gruppi alimentari

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