Abbiamo classificato le migliori fonti di proteine vegetali in base al loro contenuto proteico per ogni 100 grammi, da inserire in una dieta vegetariana proteica. Di seguito trovate la nostra mini guida con le principali proprietà dei vari alimenti e le eventuali controindicazioni.
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HEALTH FOCUS

# Dieta vegetariana proteica: sono questi i 12 migliori alimenti fonti di proteine da integrare

Le proteine servono. E aver detto no alla carne non significa che debbano scarseggiare nella vostra dieta (soprattutto se fate sport). Ecco la classifica dei migliori alimenti di origine vegetale che possono fornircele

7 aprile 2024

dieta vegetariana proteica

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## Dieta vegetariana proteica: i 12 migliori alimenti vegani proteici a prova di nutrizionista

Se avete scelto di mettere al bando il consumo di carne, è probabile che abbiate fatto delle ricerche su Google alla voce "la migliore dieta proteica per i vegetariani", soprattutto se siete persone che si allenano regolarmente. Noi abbiamo chiesto lumi a una nutrizionista e psicologa della salute, Karishma Shah. Ecco cosa ci ha spiegato riguardo al modo migliore per assumere una quantità sufficiente di proteine nell'ambito di una dieta vegetariana.

«Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita», dice Shah. «Ogni cellula del corpo umano ne contiene. La struttura di base delle proteine è una catena di aminoacidi, e noi ne abbiamo bisogno, nella nostra dieta, per aiutare il corpo a riparare le cellule, costruire i muscoli e i tessuti di ossa, pelle e capelli».

Quante proteine dovremmo assumere ogni giorno?

Secondo Shah, l'assenza di un'adeguata quantità di proteine nella dieta può portare a problemi come la disgregazione dei tessuti e la perdita di massa muscolare. Tuttavia, anche una quantità eccessiva può avere effetti negativi: «Un adulto ha bisogno di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo», spiega l'esperta. «Per esempio, se una donna pesa 68 kg, allora dovrebbe assumere 54 grammi di proteine al giorno».

Shah osserva che molti atleti, così come tante persone che si allenano con regolarità in palestra, pensano di dover aumentare l'apporto proteico al fine di aumentare la massa muscolare. Il raggiungimento di questo obiettivo, tuttavia, non richiede il consumo di quantità illimitate di proteine. Anzi, avverte l'esperta, eccedere sotto questo aspetto può avere ripercussioni negative a lungo termine.

Abbiamo classificato le migliori fonti di proteine vegetali in base al loro contenuto proteico per ogni 100 grammi, da inserire in una dieta vegetariana proteica. Di seguito trovate la nostra mini guida con le principali proprietà dei vari alimenti e le eventuali controindicazioni.

## Le 12 migliori fonti di proteine per vegetariani

1. Arachidi

100 g = 25,5 g di proteine

Anche se tendono a essere considerate una varietà di frutta secca, le arachidi sono in realtà dei legumi. Oltre a presentare un elevatissimo contenuto di proteine, sono una buona fonte di aminoacidi essenziali, indispensabili per la costruzione di muscoli e massa magra. Inoltre, apportano acidi grassi essenziali (in particolare omega 6 e omega 9) e fibre, il cui elevato potere saziante è ideale per tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue tra un pasto e l’altro e prolungare il senso di sazietà. La controindicazione è rappresentata dal loro elevato apporto calorico. In 100 grammi possono essere presenti fino a 600 calorie. L'ideale è non consumarne più di 30 grammi al giorno (20 arachidi), scegliendole senza sale, che, se assunto in dosi eccessive, favorisce ritenzione idrica, sovrappeso e pressione alta. Ma attenzione: le arachidi possono scatenare gravi reazioni allergiche.

2. Mandorle

100 g = 22 g di proteine

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Le mandorle sono un'eccellente fonte di proteine. Inoltre, forniscono grassi insaturi, vitamine (in particolare vitamina E) e sali minerali essenziali, come magnesio, potassio, fosforo, ferro e calcio. Questa caratteristica nutritiva fa della mandorla un alimento ideale per regolare la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa, oltre che per tutelare la salute delle ossa, prevenendo o aiutando a combattere l'osteoporosi. Va detto che, in generale, tutta la frutta secca rappresenta una buona fonte di proteine. Per ogni 100 grammi, ad esempio, i pistacchi ne contengono 18,1, gli anacardi 15, i pinoli 13,6 e le noci 10,5.

3. Tempeh

100 g = 19 g di proteine

Ricavato dai semi di soia fermentati, il tempeh viene spesso confuso con il tofu, che è invece un precipitato del succo della soia. Presenta un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine a fronte di un basso carico glicemico, il che lo rende un alimento ideale per gestire i livelli di zucchero nel sangue. Può essere tagliato a fette e consumato da solo – crudo, cotto al vapore o fritto –, ma può anche essere usato per accompagnare pasta o riso, come ingrediente di sughi o per farcire i sandwich. Ha un sapore piuttosto intenso, che, secondo alcuni, è molto vicino a quello della carne, il che ne fa uno degli alimenti più popolari nella cucina vegana.

4. Tofu

100 g = 17 g di proteine

Il tofu si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito caglio naturale. Per questa ragione è noto anche come "formaggio di soia”. Oltre che di proteine, il tofu è ricco di nutrienti essenziali come il calcio e il manganese.

5. Semi di chia

100 g = 16,5 g di proteine

I semi di chia, una pianta originaria dell'America Centrale appartenente alla stessa famiglia della menta, sono un alimento dal sapore piuttosto neutro, caratteristica che li rende estremamente versatili e adatti a realizzare un’infinità di ricette, da quelle dolci a quelle salate. Oltre che di proteine, i semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega 3, che aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue e a mantenere il cuore in buona salute.

6. Quinoa

100 g = 14,1 g di proteine

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La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Si utilizza in grani come un normale cereale. È infatti considerata uno “pseudo-cereale”, perché presenta delle proprietà che la rendono una valida alternativa a frumento, riso, mais ecc. In aggiunta al suo elevato contenuto proteico, la quinoa è una fonte di magnesio, ferro e zinco.

7. Lenticchie

100 g = 9 g di proteine

Da sempre, le lenticchie rappresentano un sostituto della carne, soprattutto in epoche in cui quest'ultima era un alimento che i meno abbienti di rado potevano permettersi. Significativamente, erano soprannominate la “carne dei poveri”. Ma le lenticchie non sono solo una buona – ed economica – fonte di proteine: contengono anche una discreta quantità di fibre (il 14% della loro composizione), utili per mantenere in salute i batteri intestinali.

8. Fiocchi di avena

100 g = 8 g di proteine

L’avena presenta un elevato contenuto di fibre, caratteristica che favorisce il miglioramento del transito intestinale e quindi il processo digestivo, oltre ad aiutare l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue. La presenza delle fibre, inoltre, favorisce il senso di sazietà, aiutando in tal modo a tenere sotto controllo il peso corporeo. Quanto ai carboidrati contenuti nell'avena, si tratta di carboidrati a lenta digestione, il che fa di questo cereale un alimento in grado di fornire all’organismo energia a lungo termine. L’avena è priva di glutine: può quindi essere consumata anche dai soggetti con intolleranza a questo complesso proteico o da quelli celiaci. Ma attenzione: l’avena può non essere ben tollerata da chi soffre di allergie o intolleranze al nickel.

9. Fagioli

100 g = 7,9 g di proteine

Dopo le arachidi e le lenticchie, i fagioli sono i legumi più ricchi di proteine, che rappresentano il 31% della loro composizione. Tra le loro caratteristiche principali, spicca l'alto contenuto di fibre, che, oltre a favorire il buon funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà, aiutando a mantenere sotto controllo il peso.

10. Ceci

100 g = 7 g di proteine

I ceci presentano diverse proprietà benefiche. Oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono elevate quantità di saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico), inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.

11. Piselli

100 g = 5,4 g di proteine

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I piselli aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti, a fronte di un apporto calorico limitato. In particolare, sono una buona fonte di folati (importanti, in gravidanza, per la prevenzione dei difetti congeniti del tubo neurale, la struttura da cui si origina il sistema nervoso centrale) e di altre vitamine del gruppo B (che favoriscono il buon funzionamento del metabolismo). Inoltre, svolgono una funzione antiossidante grazie al loro contenuto di vitamina C, vitamina A, beta-carotene e luteina/zeaxantina (queste ultime esercitano benefici specifici a livello degli occhi). Grazie all'apporto di fibre e fitosteroli, i piselli possono anche favorire il controllo del colesterolo nel sangue. Infine, forniscono protezione a ossa e denti grazie al loro contenuto di calcio, fosforo e vitamina K.

12. Latte di soia

100 g = 3,3 g di proteine

Il latte di soia è una delle varie alternative al latte vaccino, come quello di avena, mandorla, riso, e cocco. Il latte di soia è ricco non solo di proteine, ma anche di aminoacidi essenziali e contiene vitamine del gruppo B e minerali come magnesio, fosforo e zinco. È quindi è un'ottima scelta dal punto di vista nutrizionale. Inserirlo nella dieta può anche aiutare ad abbassare i livelli di LDL, il colesterolo “cattivo”. Ha solo metà delle calorie del latte di mucca intero e un indice glicemico basso.

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Questo articolo è stato pubblicato originariamente su Vogue India.

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