Se le controindicazioni di una dieta a base vegetale si annullano laddove si integra un'alimentazione corretta, ancor meglio se supportata da integratori di vitamina B12 (di cui tutti dovrebbero fare uso in quanto non presente in natura) e dal parere di un esperto, soprattutto se si hanno particolari condizioni di salute o se si fa attività fisica ad alta intensità, ecco che abbondano i benefici. Grazie alle proteine di origine vegetale è infatti possibile abbassare la pressione sanguigna, regolare i livelli di zucchero nel sangue, avere un cuore più sano e, come dimostrano diversi studi, diminuire il rischio di cancro, ridurre il dolore causato dall'artrite e abbassare la probabilità di declino cognitivo con l'avanzare dell'età.
# Dieta veg: le migliori fonti di proteine da integrare nella propria alimentazione

Dalle proteine pure ai legumi, passando da alghe, cereali e frutta secca, un recap degli alimenti altamente proteici con cui sostituire i derivati animali

Play Iconpreview for La dieta vegana per il runners, benefici e carenze

Gennaio è il mese del Veganuary, un progetto nato nel 2014 per sfruttare l'inizio del nuovo anno per invitare sempre più persone a provare un'alimentazione plant-based. Che si decida di eliminare completamente i prodotti di origine animale, di procedere per step o preferire una dieta vegetariana, uno dei principali dubbi che affliggono coloro che si stanno approcciando al vegetale riguarda il rischio legato alle carenze nutritive, soprattutto riferite al fabbisogno giornaliero di proteine. Come per qualsiasi dieta, sia essa onnivora, vegetariana o vegana, questa problematica si presenta esclusivamente nel caso in cui non ci sia un bilanciamento tra i principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno, necessari per trasformare le calorie in energia e integrare vitamine, minerali e acidi grassi fondamentali per sostenere il sistema immunitario e le varie funzioni vitali che l'organismo compie in sordina senza mai fermarsi. Con un'alimentazione varia ed equilibrata, ricca di alimenti non trasformati e quindi concentrati di sostanze nutritive, sarà difficile soffrire di deficit proteici, vitaminici o di qualsiasi altra natura.

Se le controindicazioni di una dieta a base vegetale si annullano laddove si integra un'alimentazione corretta, ancor meglio se supportata da integratori di vitamina B12 (di cui tutti dovrebbero fare uso in quanto non presente in natura) e dal parere di un esperto, soprattutto se si hanno particolari condizioni di salute o se si fa attività fisica ad alta intensità, ecco che abbondano i benefici. Grazie alle proteine di origine vegetale è infatti possibile abbassare la pressione sanguigna, regolare i livelli di zucchero nel sangue, avere un cuore più sano e, come dimostrano diversi studi, diminuire il rischio di cancro, ridurre il dolore causato dall'artrite e abbassare la probabilità di declino cognitivo con l'avanzare dell'età.

Ecco quindi una lista dei 9 alimenti altamente proteici di cui fare le scorte (e da preferire ad alimenti trasformati come i burger, ad esempio) e con cui sperimentare in cucina per scoprire tutto il buono che il mondo vegetale ha da offrirci, lasciando da parte i pregiudizi.

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## Tofu, tempeh ed edamame: gli alimenti ricavati dalla soia

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaautumnhoverter//Getty Images

Amati nella cucina asiatica e conosciuti in parte anche in Occidente, tofu, tempeh ed edamame sono tutti alimenti ottenuti dalla soia, una fonte intera di proteine che assicura al corpo la quantità di amminoacidi di cui ha bisogno, attraverso procedimenti differenti tra loro. Il tofu è forse il più usato nelle nostre cucine grazie alla sua estrema versatilità, ma in pochi sanno che è ricavato dalla cagliata di soia, i cui fagioli vengono pressati secondo modalità simili alla produzione dei formaggi. Il tempeh, invece, potrebbe suonare nuovo a chi si sta addentrando ora nella cucina vegetale o sta cercando di estendere il ventaglio di alimenti plant-based ricchi di proteine. Il modo in cui si presenta e il suo sapore sono dati da una leggera fermentazione della soia matura, poi pressata in un panetto e ottima per creare pietanze come ragù e spezzatino vegetali, o semplicemente saltato con verdure. Infine, gli edamame sono piccoli fagiolini verdi simili alle nostre fave, racchiusi in baccelli e da consumare freschi, appena sbollentati, tanto da soli come in insalate, poke, burritos o zuppe.

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## Seitan: la proteina ricavata dal glutine

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaJef_M//Getty Images

Da evitare assolutamente se si è celiaci, il seitan è un alimento interamente vegetale fatto di glutine, principale proteina del grano. Il suo sapore e il suo aspetto ricordano molto la carne bianca, il che lo rende un sostituto perfetto per chi vorrebbe diminuire l'assunzione di proteine di origine animale ma non è disposto a rinunciare a pollo o tacchino nella sua alimentazione. Al suo interno si trovano anche una buona dose di selenio e piccole percentuali di ferro, calcio e fosforo. Disponibile sia a fette che a straccetti, si prepara in solo una manciata di minuti saltato in padella o passato sulla piastra insieme a verdure e un pizzico di salsa di soia.

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## Alga spirulina: il superfood ricco di proteine

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccapilipphoto//Getty Images

Che le alghe siano un toccasana per la salute dell'organismo in generale non è una sorpresa, ma tra di loro ce n'è una che è particolarmente preziosa in quanto altamente nutriente ed energetica. Si tratta della spirulina, meglio conosciuta sottoforma di integratore alimentare, ma perfetta da aggiungere per aromatizzare e dare un booster nutrizionale (e di colore) al proprio piatto, sia esso un risotto, una zuppa, un frullato o una crema vegetale. Ogni 14g di prodotto, il corpo assorbe 8g di proteine, più del 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e oltre il 95% di rame, per non menzionare la quantità di minerali e acidi grassi essenziali contenuti al suo interno.

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## Teff: il grano antico, fonte naturale di proteine

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaMichelle Lee Photography//Getty Images

Se il farro viene usato spesso per creare insalate fredde o calde gustose e sane, il teff è un cereale che presenta le stesse proprietà nutrizionali, con la differenza che è privo di glutine e quindi ideale per chi soffre di intolleranze alimentari. Originario dell'Etiopia e dell'Eritrea e ampiamente usato nel continente africano per preparare deliziose crepes e zuppe, il teff è un grano antico ottimo da inserire nella propria alimentazione vegetale in quanto è insieme al farro il carboidrato più ricco in assoluto di proteine. In una porzione di 250g cotti di teff si trovano infatti circa 10-11g di proteine, a cui si aggiungono fibre, ferro, vitamine del gruppo B, zinco e manganese

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## Amaranto e quinoa: le proteine degli pseudocereali

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaGermano Poli / EyeEm//Getty Images

Considerati pseudocereali perché, a differenza di altri cereali, provengono da piante dicotiledoni, l' amaranto e la quinoa possono essere utilizzati per preparare primi piatti completi, ricchi di proteine e privi di glutine. Tra i principali nutrienti abbondano le fibre, i carboidrati complessi e i minerali, il che fa di questi due ingredienti dei superfood preziosi all'interno di una dieta vegetariana o vegana.

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## Lievito alimentare: una fonte completa di proteine

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaNedim_B//Getty Images

Chi segue già un'alimentazione vegetale lo vede spesso nominare nelle ricette come ingrediente da usare per insaporire le pietanze, in particolare come sostituto del formaggio sopra la pasta o all'interno di sughi e salse come il pesto e l'hummus. Ottenuto dal ceppo disattivato del lievito di birra, il lievito alimentare è a tutti gli effetti una fonte completa di proteine (per 16g di prodotto, 8g sono proteine e 3g fibre), oltre a essere ricco di vitamine del gruppo B, compresa la B12, e minerali come zinco, magnesio e rame.

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## Frutta a guscio: un concentrato naturale di proteine

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaR.Tsubin//Getty Images

Buona da mangiare intera o da utilizzare in forma di farina o di crema, la frutta secca è sempre una garanzia quando si parla di alimentazione sana ed equilibrata. Fonte di grassi sani, proteine in quantità (per 28g circa 5-7g) e attivi benefici come vitamina E, selenio, calcio, magnesio e ferro, è perfetta in qualsiasi momento della giornata. Noci, nocciole, noci di macadamia, anacardi, arachidi, mandorle, pistacchi: il segreto per trarne il massimo beneficio è alternarle di giorno in giorno e fare il pieno delle loro proprietà.

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## Avena e derivati, il cereale ricco di proteine

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaArx0nt//Getty Images

Pur essendo uno degli alimenti più consumati all'interno di una dieta vegetale, solo in pochi sanno che l' avena è un'ottima fonte di proteine. Dai fiocchi alla farina fino alle bevande, questo cereale è perfetto per una colazione proteica post allenamento a base di porridge, pancakes, torta o qualsiasi altra pietanza si desideri per iniziare la giornata con energia e forza.

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## Legumi: la fonte diretta di proteine nell'alimentazione veg

proteine vegetali migliori alimenti dieta vegetariana vegana legumi derivati della soia cereali frutta seccaGetty Images

Fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci: non c'è che da sbizzarrirsi con tutte le tipologie di legumi che la natura ci offre. Con specialità 100% italiane come i ceci neri della Murgia e i fagioli di Atina e ricette tradizionali dove i legumi sono assoluti protagonisti (basti pensare alla ribollita, alla pasta e ceci, alla farinata o all'imbrecciata), provare a inserire nella propria dieta questi alimenti proteici in sostituzione di carne, pesce e altri derivati animali è la cosa più semplice che possiamo fare. In termini di quantità, una porzione di lenticchie cotte di circa 200g contiene almeno 18g di proteine, 170g cotti di fagioli ne hanno 15, mentre 160g di piselli raggiungono i 9g di proteine.

Headshot of Alice Nardiotti

Non credo negli astri, eppure sono dannatamente Gemelli. Se chiedete alle amiche, mi definiscono saggia, io preferisco coi piedi per terra. Amo esplorare e viaggiare con le parole, le emozioni e i sensi, per questo scrivo anche di beauty.

Il mio passatempo preferito? Fermarmi a osservare quello che mi circonda e captarne l'essenza.

## CosmoGreen

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