Pranzo e cena: primo piatto a base di cereali (pasta o cereali in chicco), sugo a base di verdure e una spolverata di semi macinati, un secondo piatto con legumi (inclusi i derivati della soia, da alternare con altri legumi) e verdure di stagione, conditi con olio extravergine.
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# Dieta vegetariana proteica: quali sono le migliori fonti di proteine vegetali?

Quali sono i migliori cibi proteici da mangiare? Ne abbiamo parlato con la nutrizionista Luciana Baroni, presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana



21 maggio 2024

dieta vegetariana proteica

Nadiia Borovenko

Come rendere la dieta vegetariana proteica: quali sono le migliori fonti di proteine vegetali? Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale oggi è sempre più una necessità non solo per chi decide di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi vuole ridurne il consumo a tavola per esigenze di salute. Una revisione di studi ha evidenziato che sostituire le proteine animali con proteine vegetali riduce il rischio sia di mortalità cardiovascolare che di incidenza di diabete di tipo 2, che rappresentano le malattie croniche più diffuse a livello globale. Quindi, come introdurre più proteine senza mangiare carne? «In realtà cercare di massimizzare l’assunzione di cibi proteici a tavola è solo una moda alimentare che va contro la logica di una dieta vegetariana ben pianificata, perché alla base dell’adeguatezza nutrizionale della dieta va posta innanzitutto la varietà di cibi consumati» commenta Luciana Baroni, che oltre a essere neurologo, geriatra e fisiatra, è nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale e presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). « C oncentrarsi solo sui cibi più ricchi di proteine in realtà è sbagliato in quanto questi nutrienti provengono da tutti i cibi presenti nella dieta, compresi le verdure e gli ortaggi, come carciofi, asparagi, broccoli, spinaci e così via, che pur apportandone piccole quantità, contribuiscono ugualmente al fabbisogno proteico giornaliero».

## Cosa mangiare in una dieta vegetariana

Cosa non deve mai mancare in una dieta vegetariana e cosa mangiano i vegetariani al posto della carne? «La tavola di chi segue una dieta vegetariana propriamente detta è composta da tutti i cibi che appartengono al regno vegetale: cereali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta a guscio e semi» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. «La variante della dieta latto-ovo-vegetariana include anche piccole quantità di cibi animali come il latte e le uova. Sono invece esclusi tutti i tipi di carne e di pesce».

## Quali sono i benefici per la salute di una dieta vegetariana?

Una Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics, si legge sul sito dell’ AIRC, ha evidenziato che le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità. «Quando si valuta l’effetto del cibo sulla salute, quello che fa la grande differenza è il contenuto di componenti protettive quali le fibre, i grassi polinsaturi, i biocomposti ad azione antinfiammatoria e antiossidante e quelli dannosi come l’eccesso di grassi, di proteine d’origine animale e di ferro eme: l’effetto sulla salute dipende dall’equilibrio tra questi due gruppi di composti. In diversi studi è emerso che i vegetariani hanno un rischio ridotto di malattie croniche rispetto agli onnivori. Uno studio recente inoltre ha evidenziato che consumare prevalentemente proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano».

## Dieta vegetariana e carenza di proteine: vero o falso?

«Una dieta vegetariana, in entrambe le sue varianti, quindi sia latto-ovo sia vegana è in grado di soddisfare i fabbisogni di proteine dell’organismo, in quanto questi nutrienti sono contenuti non solo nel gruppo dei cibi proteici, che ne hanno una maggiore concentrazione come legumi, latticini e uova, ma anche in tutti gli altri gruppi vegetali, con eccezione della frutta fresca. La somma delle proteine contenute in tutti i cibi della dieta soddisfa quindi le raccomandazioni giornaliere».

## Il fabbisogno proteico giornaliero in una dieta sana

«Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Parliamo ovviamente di peso ideale. Se una persona è in sovrappeso non può essere considerato il peso reale. Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale».

## Le migliori fonti di proteine vegetali in una dieta vegetariana

«L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e i suoi derivati, ma mangiare soia tutti i giorni non risponde al principio base di mangiare in modo variegato inserendo anche gli altri alimenti dei gruppi alimentari come suggerisce di fare il PiattoVeg, uno schema pratico che aiuta a impostare un'alimentazione ottimale per la salute prevedendo tra i suggerimenti il sistema delle porzioni per i principali gruppi alimentari» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. Qualche esempio: la porzione per i legumi cotti corrisponde a 80 g, per quelli crudi a 30 g, per tofu o tempeh a 80 g, per i cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi a 30 g, per il latte di soia a 200 ml e così via. Come rendere la dieta vegetariana più proteica, quindi? «Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute» dice la nutrizionista Luciana Baroni. La conferma arriva anche da diversi studi. Le diete ricche di proteine si è visto che possono aumentare i rischi di osteoporosi e patologie renali.

## Dieta vegetariana proteica: un esempio di menù

Colazione: pane integrale con crema di frutta secca o semi, bevanda vegetale a base, per esempio, di soia addizionata con calcio.

Pranzo e cena: primo piatto a base di cereali (pasta o cereali in chicco), sugo a base di verdure e una spolverata di semi macinati, un secondo piatto con legumi (inclusi i derivati della soia, da alternare con altri legumi) e verdure di stagione, conditi con olio extravergine.

Spuntini: frutta fresca di stagione oppure a guscio, per esempio noci o mandorle.

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Giornalista freelance dal 2012, mamma dal 2021 e buongustaia e smart worker da sempre. Dalla Calabria scrive per la carta e in giro per il web di salute. Ha collaborato anche con VanityFair.it, Vogue.it, Glamour.it, Grazia.it, Iodonna.it, Starbene, Donna Moderna, Confidenze, BenEssere, F e Natural Style. Curiosa per professione,... Read more

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