Le alghe spesso vengono considerate una fonte vegetale di vitamina B12 seppur il loro contenuto può essere molto variabile e spesso la vitamina si trova in forme non biodisponibili per l’organismo; anche sul contenuto di vitamina B12 nel tempeh ci sono vari dubbi.
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# La dieta vegetariana: stare bene assieme al nostro pianeta

Negli ultimi anni si parla molto di dieta vegetariana, ed è un argomento molto in voga. Alcune persone lo fanno per stare meglio, ma altre hanno molto a cuore le sorti del nostro pianeta e per questo decidono questo approccio. Questo articolo parla di questo.

March 10, 2022

Luca Ballerini



### Indice

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## Cos'è la dieta vegetariana?

Con il termine dieta vegetariana si fa riferimento all’intera categoria di regimi alimentari che prevedono l’esclusione di carne, pesce e derivati; ulteriori categorie alimentari possono essere escluse a seconda del tipo di regime adottato.

Le principali tipologie di diete vegetariane sono:

- ‍ latto-ovo-vegetariana (LOV) -> la più diffusa, include sia latte e derivati sia uova;

- ‍ latto-vegetariana -> include latte e derivati ed esclude le uova;

- ovo-vegetariana -> include le uova ed esclude latte e derivati;

- vegana (VEG) -> il regime più restrittivo, esclude qualsiasi tipo di prodotto di origine animale; oltre a carne e pesce esclude anche uova, latte e derivati, miele e qualsiasi alimento la cui produzione sfrutta degli animali.

Esistono altri regimi di stampo vegetariano con un’impronta più filosofica che alimentare; stiamo parlando dei regimi fruttariano e crudista.

Il fruttarismo prevede il consumo di frutti in senso botanico (quindi anche verdura a frutto), comprendendo semi e frutta secca.

Il crudismo prevede il consumo di prodotti vegetali, uova e latte, tutti nella loro forma cruda (con preparazione inferiore ai 40°C). Esistono anche versioni vegane di questa corrente di pensiero.

## Posso dimagrire con una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana di per sé è uno stile di vita che unisce questioni salutistiche a questioni etiche relative al benessere animale ed al benessere ambientale.

Sicuramente può essere impostata anche in forma di dieta dimagrante volta alla perdita di peso qualora l’introito calorico sia inferiore al dispendio energetico giornaliero.

La perdita di peso è relativa all’impostazione della dieta stessa in base alle kcal che differiscono tra introito e dispendio energetico; la perdita di peso mensile può essere stimata intorno ai 2-3 kg.

Nel caso di una dieta dimagrante, anche se il regime sarà ipocalorico, non si soffrirà la fame se non, talvolta, nei giorni iniziali della dieta. Successivamente una dieta ben bilanciata permetterà di saziarsi e di non avere attacchi di fame durante la giornata.

Nel corso di un protocollo dimagrante il professionista valuterà come gestire l’andamento della dieta nel lungo periodo in base agli obiettivi prefissati.

Di per sé un regime vegetariano normocalorico lo si può mantenere tranquillamente per tutta la vita, non ci sono controindicazioni. È preferibile però, soprattutto quando ci si approccia a questo stile di vita, farsi seguire da un professionista per evitare carenze di nutrienti dovute all’esclusione di intere categorie alimentari; il rischio maggiore lo si corre sicuramente con un regime vegano.



Le verdure sono la base di qualsiasi alimentazione vegetariana

## Per chi è indicata una dieta vegetariana?

Dieta latto-ovo-vegetariana e vegana, secondo i Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics e della SINU, se ben strutturate e complete dal punto di vista nutrizionale sono appropriate per ogni individuo in qualsiasi fase della vita (dalla prima infanzia alla terza età, comprese gravidanza ed allattamento, così come per atleti professionisti e non, seppur con particolare attenzione verso certe categorie).

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## Quali sono i benefici di una dieta vegetariana?

Diversi sono gli studi che dimostrano un impatto positivo delle diete vegetariane sulla salute prevenendo varie patologie cronico-degenerative tra cui diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari ed alcune forme tumorali.

I benefici derivano dalle basi su cui è strutturata la dieta vegetariana:

• elevato apporto di fibra

• elevato consumo di cibi di origine vegetale

• elevato consumo di acidi grassi insaturi affiancato da un ridotto, se non azzerato, consumo di grassi saturi e colesterolo

• elevato apporto di antiossidanti

Uno dei principali attori nel ruolo preventivo è la fibra, altamente contenuta in frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi.

La fibra ha numerose proprietà:

• aumenta il volume dei cibi aumentando il senso di sazietà del pasto e favorendo per più tempo questa sensazione; di conseguenza aiuta a ridurre l’introito calorico durante la giornata favorendo un maggior controllo del peso corporeo

• riduce i livelli di colesterolo totale e di trigliceridi nel sangue

• riduce il carico glicemico post-prandiale, anch’esso correlato al senso di sazietà durante la giornata

• migliora la funzionalità intestinale

• favorisce il transito intestinale e velocizza l’espulsione del materiale fecale riducendo il tempo di contatto tra composti dannosi presenti negli scarti e la parete intestinale

• è cibo per i nostri batteri intestinali che fermentandola ne traggono nutrimento e restano in salute. Inoltre, i prodotti della fermentazione hanno azioni benefiche all’interno del nostro corpo

Una dieta sana ed equilibrata prevede un’assunzione di almeno 25-30 g di fibra al giorno.



Frutta e verdura contengono una grande dose di fibra

Altri componenti a cui sono associati gli effetti benefici della dieta vegetariana sono i fitocomposti di cui ne sono ricchi esclusivamente gli alimenti di origine vegetale.

I fitocomposti sono una grande famiglia di molecole bioattive di cui fanno parte varie categorie, tra cui polifenoli, carotenoidi, composti solforati, steroli vegetali…

Queste molecole sono prodotte dalle piante per fronteggiare momenti di stress e per difendersi da agenti esterni.

Gli studi sui benefici derivanti dall’ingestione di alcune molecole promettono bene, però studi più approfonditi devono essere ancora condotti per capire il reale effetto dei fitocomposti nel nostro organismo. Infatti, spesso gli studi hanno lo scopo di valutare l’effetto di singole molecole non tenendo conto del fatto che l’effetto benefico dei fitocomposti può essere dovuto alla sinergia tra i vari elementi presenti nell’alimento una volta ingeriti. Per questo motivo è difficile studiarli e ci vorrà ancora del tempo.

Infine le diete vegetariane impattano positivamente sulla salute per la qualità dei grassi che si assumono. Infatti, tramite prodotti di origine vegetale, si introducono quelli che vengono definiti grassi  “buoni”, mono e poli-insaturi; viceversa, l’introito di grassi saturi e colesterolo è di gran lunga ridotto se non quasi prossimo alla zero nelle VEG.

In sintesi i grassi vegetali sono alleati della salute cardiovascolare.

Gli effetti benefici sono propri di un regime vegetariano corretto, equilibrato e salutare.

Una dieta basata su pizza, patatine, junk food, seppur di stampo vegetariano, non solo non apporterà benefici ma sarà dannosa per la nostra salute.



## Occhio ai nutrienti della dieta vegetariana!

Abbiamo detto che una dieta LOV o VEG può essere intrapresa da tutti ma bisogna prestare una particolare attenzione nei confronti di determinati nutrienti.

- ‍ Proteine -> sebbene la qualità e la digeribilità delle proteine vegetali sia inferiore a quelle delle corrispettive animali non c’è rischio di carenza proteica in soggetti che seguono una dieta LOV o VEG. Per far fronte a ciò si consiglia un incremento del 5-10% dell’introito proteico giornaliero rispetto al fabbisogno stilato nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana); da analisi, però, il consumo proteico medio eccede comunque quello consigliato dai LARN anche in LOV e VEG.

Le principali fonti di proteine vegetali sono legumi e cereali.

I primi hanno un buon profilo proteico ma sono carenti in metionina e cisteina (2 aminoacidi), mentre i secondi sono carenti in lisina e triptofano; la cosa positiva è che un gruppo alimentare ha un profilo aminoacidico che compensa quello dell’altro; perciò, assumendo entrambi i gruppi nell’arco della giornata si riesce a coprire senza problemi il fabbisogno proteico giornaliero.

Questo vale per qualsiasi gruppo di persone (bambini ed adolescenti, gravidanza, allattamento, atleti), basta apporre solo qualche accorgimento.

- Vitamina B12 -> questa vitamina è nota per essere presente quasi esclusivamente in prodotti di origine animale ed in piccole quantità.

Le alghe spesso vengono considerate una fonte vegetale di vitamina B12 seppur il loro contenuto può essere molto variabile e spesso la vitamina si trova in forme non biodisponibili per l’organismo; anche sul contenuto di vitamina B12 nel tempeh ci sono vari dubbi.

Per far fronte al rischio di carenza è opportuna un’integrazione tramite il consumo di alimenti fortificati (es. cereali per la prima colazione) e tramite integratori i cui dosaggio e posologia saranno concordati con professionisti. L’integrazione è opportuna anche in LOV in quanto il solo consumo di uova e latticini non è in grado di coprire il fabbisogno.



Il tempeh è un alimento che dovrebbe contenere una certa dose di vitamina B12, ma non è ancora provato scientificamente

- Acidi grassi omega 3 -> questi particolari grassi fanno parte della categoria degli acidi grassi essenziali, quelli che devono essere introdotti tramite l’alimentazione. Gli omega-3 sono molto importanti per la salute cardiovascolare e svolgono un’azione antiossidante.

Negli alimenti vegetali (noci, semi di lino, semi di chia ed oli associati) è presente l’acido α-linolenico che è il precursore di quelle che sono le molecole bioattive, ovvero quelle che hanno un ruolo benefico per il nostro organismo.

Queste sono l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA) che nella forma bioattiva si trovano nel pesce e in alcune alghe anche se in quantità molto variabile in quest’ultime.

Occorre stare attenti ad assumere i giusti alimenti per far sì che si possa coprire il fabbisogno giornaliero di EPA e DHA con alcuni accorgimenti per facilitare la conversione di ALA in EPA e DHA:

- limitare l’assunzione di alimenti ricchi in acidi grassi omega-6 come la frutta secca diversa dalle noci, olio di mais e di girasole
- assumere in contemporanea nutrienti che facilitano la conversione come vitamina B6, vitamina H, calcio, rame, magnesio e zinco.

Per le persone con un fabbisogno maggiorato, come donne in gravidanza e in allattamento, è consigliata l’integrazione.

- Ferro -> gli alimenti di origine vegetale sono ricchi in questo micronutriente, si trova in legumi, cereali, frutta a guscio e in alcune verdure (soprattutto quelle a foglia verde), ma questo minerale è presente nella forma non-eme, con una biodisponibilità quasi dimezzata rispetto al ferro contenuto nei prodotti di origine animale (ferro eme).

Nei vegetali sono presenti anche varie molecole che ne riducono maggiormente la disponibilità all’assorbimento. Per questi motivi in persone LOV e VEG il fabbisogno di ferro è aumentato dell’80% per sopperire alla minore biodisponibilità. Ma non preoccupatevi, coprire il fabbisogno è fattibile se nella dieta si inseriscono alimenti ad alto contenuto di ferro (cacao, fagioli, lenticchie, pistacchi, ceci, anacardi, verdura a foglia verde) e se si mettono in atto alcuni accorgimenti:

- consumare frutta e verdura ricca di vitamina C (peperoni, rucola, cavoli e broccoli, agrumi, kiwi) insieme al consumo di ferro vegetale
- ammollare i legumi e far germinare i cereali; in questo modo si riduce l’acido fitico, una molecola che lega il ferro riducendone l’assorbimento
- consumare alimenti fortificati.

L’integrazione è opportuna solo se necessaria.

- Zinco -> anche per lo zinco vale un po’ il discorso del ferro; in una dieta LOV o VEG la biodisponibilità di questo micronutriente è inferiore a quello di una dieta onnivora in quanto varie molecole presenti negli alimenti di origine vegetale, come acido fitico, ossalati e fibra, vanno ad interferire con l’assorbimento del minerale. Per questo è consigliata un’assunzione maggiore del 50% rispetto al fabbisogno giornaliero.

Come per il ferro ci sono un paio di accorgimenti:

- ammollo dei legumi e germinazione dei cereali vanno a ridurre le molecole interferenti;

- abbinare in un pasto alimenti ricchi in zinco (cereali, legumi, soia, frutta secca) con il consumo di vegetali ricchi di acidi organici, come il citrico e il malico, presenti nella frutta e negli ortaggi della famiglia delle crucifere (cavoli e simili).

- Calcio -> i cibi di origine vegetale sono una buona fonte di calcio, soprattutto legumi e prodotti derivati dalla soia, frutta secca, alcuni semi oleosi e alcune verdure a foglia verde. Il problema è lo stesso dei sali minerali sopracitati, la biodisponibilità è inferiore rispetto al calcio presente nei cibi di origine animale in quanto nei vegetali fitati ed ossalati ne riducono l’assorbimento.

In un LOV, se la dieta è ben integrata con latticini, il rischio di carenza non c’è; nei VEG è consigliabile un aumento dell’introito di calcio rispetto ad un fabbisogno standard. Anche qui alcuni accorgimenti:

- ammollo dei legumi e germinazione dei cereali vanno a ridurre le molecole interferenti;
- consumare acqua contenente una buona quantità di calcio, il quale ha una disponibilità all’assorbimento simile, se non maggiore, a quella del calcio presente nei latticini.



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## Quali alimenti sono consentiti?

In un regime LOV e VEG molti sono gli alimenti consentiti. In entrambi i protocolli si possono mangiare:

- Cereali in tutte le sue forme, dal classico chicco ai prodotti di derivazione. La lista è lunga -> abbiamo i classici pasta e riso (in tutte le sue varietà), orzo, farro, cous cous, fino ai meno conosciuti quinoa, amaranto, sorgo, teff, grano saraceno, bulghur e avena.

- Legumi, ceci, piselli, fave, fagioli, lenticchie, soia anche sottoforma di farine, prodotti derivati dalla soia come tempeh e tofu.

- Seitan, estratto dalla farina, alimento proteico altamente composto da glutine.

- Frutta secca e prodotti derivati dalla loro fermentazione.

- Semi oleosi: semi di lino, girasole, sesamo, zucca, canapa, chia.

- Frutta, verdura e derivati ‍

- Alghe marine ‍

- Bevande e yogurt vegetali ‍

- Sostituti vegetali dei classici prodotti animali, es. affettato vegetale (da limitare)

In un regime LOV sono consentiti in aggiunta ai cibi sopracitati:

- Uova

- Latte e derivati

- Miele

In commercio si trovano vari prodotti vegetariani e vegani pronti (ad es. burger vegetali).

Come tutti i prodotti industriali, però, spesso sono ricchi di grassi ed additivi. Perciò leggere sempre bene le etichette prima di comprarli e preferire l’acquisto di prodotti freschi.

## Quali alimenti non sono consentiti?

In entrambi i regimi sono vietati:

- Carne, affettati e derivati

- Pesce e derivati

- Prodotti contenente gelatina di origine animale



La carne è un alimento vietato nella dieta vegetariana

In un regime VEG sono vietati anche:

- Uova

- Latte e derivati

- Miele

- Tutti i cibi che sfruttano animali per la produzione ‍

## Conclusioni sulla dieta vegetariana

La dieta vegetariana, che venga scelta per le sue indubbie qualità nutrizionali oppure per aiutare il pianeta verso il cambiamento climatico, è un alimentazione che può essere molto benefica per il nostro organismo.

Saranno in grado di aiutarti a progettare il percorso alimentare su misura per te.

Libri consigliati sulla dieta vegetariana

- ‍ Verso la scelta vegetariana - U. Veronesi e M. Pappagallo - Giunti Editore

- ‍ Cucinare secondo natura- L. Locatelli, C. Trevisani, A. Rinaldi -Edizioni Enea

- ‍ Il piatto veg - L. Baroni - Sonda

- ‍ Diventare vegetariani o vegani- F. Giordani, S. De Bernardin, S. Paloni,V. Pellegrino - Gribaudo

- ‍ Cucina botanica- C. Perego - Gribaudo

- ‍ È facile diventare un po’ più vegano - S. Goggi - Rizzoli

- ‍ Vegan coach - M. Brunaccioni - Harper Collins

- ‍ Perchè sono vegetariana- M. Hack - Edizioni dell’Altana

Bibliografia

- Documento SINU: diete vegetariane

- ‍ Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets

- smartfood.ieo.it

- airc.it

- ‍ isssalute.it

- A. Satija and F.B. Hu. Plant-based diets and cardiovascular health- Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct; 28(7): 437–441.

- T. J. Key , P.N. Appleby, M. S. Rosell. Healtheffects of vegetarian and vegan diets - Review Proc Nutr Soc 2006Feb;65(1):35-41.

#### Luca Ballerini

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