Ci sono due nutrienti che fanno sentire sazi: le fibre e le proteine. La fibra, un tipo di carboidrato, si trova in molti alimenti di origine vegetale. L'elaborazione delle fibre richiede al corpo un tempo maggiore rispetto alla digestione dei carboidrati raffinati, quindi le fibre rimangono più a lungo nello stomaco e creano un senso di sazietà.
# 10 alimenti a base vegetale ricchi di proteine e fibre

10 cibi a base vegetale, molto utili per aumentare l'apporto di proteine e fibre, che vi sazieranno e vi manterranno in salute

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Per soddisfare la vostra fame e recuperare dall'allenamento avete bisogno di proteine e fibre. Sebbene gli alimenti a base vegetale non contengano sempre lo stesso numero di calorie delle loro controparti a base di carne, possono essere altrettanto sazianti, energetiche e nutrienti.

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Le dietiste Sarah Schlichter e Casey Seiden ci spiegano quali sono gli alimenti vegetariani e vegani ricchi di fibre e proteine, che consentono di ottenere il massimo dall'allenamento.

Ci sono due nutrienti che fanno sentire sazi: le fibre e le proteine. La fibra, un tipo di carboidrato, si trova in molti alimenti di origine vegetale. L'elaborazione delle fibre richiede al corpo un tempo maggiore rispetto alla digestione dei carboidrati raffinati, quindi le fibre rimangono più a lungo nello stomaco e creano un senso di sazietà.

Anche le proteine sono importanti per soddisfare la fame. È saggio aggiungere proteine a ogni pasto o spuntino. "La digestione delle proteine richiede più tempo rispetto a quella di un pasto a base di soli carboidrati, quindi il senso di sazietà sarà prolungato con un pasto ricco di proteine", afferma Schlichter.

Per i runner che seguono una dieta vegetale, anche il momento del pasto gioca un ruolo importante. La base di un pasto di recupero dovrebbe avere un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine.

## Quali alimenti a base vegetale vi fanno sentire sazi?

Non conoscete ancora alimenti a base vegetale o volete semplicemente cambiare la vostra routine? Questi 10 alimenti vi daranno la giusta energie e vi faranno essere sazi.

## 1.Patate

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Trevor Raab

Le patate non sono gustose e facili da preparare, ma sono anche sazianti e un buon carburante. Una patata di medie dimensioni contiene il 16% delle fibre giornaliere. Schlichter è una sostenitrice della patata dolce, questa contiene l'antiossidante beta-carotene che le conferisce il colore arancione. "Se abbinate a una fonte proteica, come i legumi, la soia o le noci, le patate dolci sono uno spuntino nutriente", afferma Schlichter.

## 2. Farina d'avena

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Trevor Raab

Mezza tazza di farina d'avena contiene il 15% dell'apporto giornaliero di fibre e altri 5 grammi di proteine vegetali. La farina d'avena contiene una fibra speciale chiamata beta-gelucano. Questa fibra ha effetti positivi sulla sazietà e può ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. "La farina d'avena è un'ottima fonte di carboidrati e la fibra fornisce una sensazione di sazietà che dura a lungo", sostiene Seiden.

## 3.Ceci

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Questo legume ha molte sostanze nutritive. Un misurino di ceci (60 grammi) contiene 4,3 grammi di fibre e 4,7 grammi di proteine. I ceci arrostiti e croccanti sono uno spuntino ideale dopo l'allenamento. Non solo sono deliziosi e sazianti, ma di solito contengono anche un po' di sale. "In questo modo si reintegra immediatamente il sodio perso con il sudore - dice Seiden -. Mettete un po' di olio d'oliva, sale e pepe sui ceci e arrostiteli per 20-30 minuti a 200 gradi.

## 4. Noci

Walnuts in bowl top view

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Le noci contengono 4,6 grammi di fibre e 16 grammi di proteine per 100 grammi, oltre ad avere un elevato contenuto di acidi grassi omega-3. Uno studio dimostra che il consumo di noci può attivare un'area del cervello legata al controllo della fame e delle voglie.

## 5. Germogli

Bowl of organic Brussels Sprouts

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Questa verdura contiene 4,1 grammi di fibre, 2,3 grammi di proteine ed è anche ricca di vitamina C.

## 6. Avocado

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Trevor Raab

Un avocado contiene 20 vitamine e minerali, compresi i grassi monoinsaturi, e l'11% delle fibre giornaliere.

## 7.Piselli

Peas in a bowl

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I piselli contengono 8,2 grammi di fibre e 8,4 grammi di proteine per 100 grammi. I piselli hanno un sapore naturalmente dolce e sono anche molto convenienti. Sono facili da aggiungere alle zuppe, alle verdure saltate in padella.

## 8. Lenticchie

Homemade vegan lentil soup with vegetables and cilantro, white wooden background.

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Questi legumi contengono 5,3 grammi di fibre e 8,8 grammi di proteine per 100 grammi. Le lenticchie contengono anche ferro, un nutriente che manca in molte diete a base vegetale. Le lenticchie sono deliziose nella zuppa e nello stufato. Oppure si possono trasformare in polpette o hamburger vegetariani.

## 9.Frullati

Banana Smoothie Or Protein Shake In Drinking Jar

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Per un frullato saziante, si possono usare frutta o verdura ricche di fibre e proteine vegetali in polvere. "Bere qualcosa dopo la corsa a volte è più facile e spesso più veloce rispetto a cucinare qualcosa di solido - dice Seiden -. Per un frullato, di solito usa una manciata di frutti di bosco misti, una dose di proteine vegetali in polvere (o 1/4 di tazza di noci) e acqua o latte vegetale".

## 10. Tofu

Miso Ramen soup with noodles, hokaido pumpkin, red radish sprouts, fried tofu, shimeji mushroom and king trumpet mushroom

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Il tofu, una proteina a base di soia, è spesso presente in diete a base vegetale. Una fetta di tofu (75 grammi) ha 8,7 grammi di proteine e molti altri nutrienti che mancano in una dieta a base vegetale, come il calcio e il ferro. Il tofu può essere abbinato a molti piatti, dalle verdure saltate in padella ai tacos ai frullati.

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