['creatures', 'fairness', 'fitness', 'curtains', 'dishes']
Explica'm com fer una rutina d'exercicis a casa per a principiants que es pugui fer en 30 minuts.
Per a una rutina de 30 minuts per a principiants a casa, pots seguir aquestes indicacions:

**Fase d'escalfament (5 minuts):**

1. **Caminar al lloc:** Comença caminant al lloc durant 2 minuts a un ritme suau. 
2. **Rotació d'espatlles:** Realitza rotacions d'espatlles cap endavant i cap enrere (10 repeticions per a cada direcció).
3. **Circles de braços:** Amb els braços estesos, fes cercles petits cap endavant i cap enrere (10 repeticions per a cada direcció).

**Fase d'entrenament (20 minuts):**

1. **Esquat:** Realitza 3 sèries de 10 repeticions, amb descans de 30 segons entre sèries.
2. **Flexions de paret:** Fes 3 sèries de 8 repeticions, amb descans de 30 segons entre sèries.
3. **Abdominals:** Realitza 3 sèries de 12 repeticions, amb descans de 30 segons entre sèries.
4. **Planxa:** Mantingues la posició de planxa durant 30 segons, descansa 30 segons i repeteix 2 vegades més.

**Fase de relaxació (5 minuts):**

1. **Estiraments:** Estira els principals grups musculars (cuixes, isquiotibials, glutis, esquena i braços) durant 30 segons per a cada grup muscular.

Aquesta rutina és un bon punt de partida per a principiants. Recorda escoltar el teu cos i adaptar els exercicis a la teva capacitat.