['authenticity', 'language learning', 'body', 'inventions', 'morality']
Com a entrenador personal, necessito un exemple de rutina d'estiraments per a corredors, enfocant-me en les cames i esquena.
**Rutina d'estiraments per a corredors:**

**1. Estirament de quàdriceps:** Agafa el peu dret amb la mà dreta i porta el taló cap al gluti, mantenint el genoll apuntant cap al terra. Mantingues 30 segons i repeteix amb l'altra cama.

**2. Estirament d'isquiotibials:** Seu a terra amb les cames estirades. Inclina't cap endavant intentant tocar els peus amb les mans, mantenint l'esquena recta. Mantingues 30 segons.

**3. Estirament de bessons:** De peu, amb les cames separades a l'amplada dels hombros, fes un pas endavant amb la cama dreta i flexiona el genoll. Mantingues l'esquena recta i el taló del peu esquerre a terra. Mantingues 30 segons i repeteix amb l'altra cama.

**4. Rotació de columna:** Seu a terra amb les cames creuades. Col·loca la mà dreta a terra i el braç esquerre sobre el genoll dret. Gira el tronc cap a la dreta, mirant per sobre de l'espatlla. Mantingues 30 segons i repeteix cap a l'altre costat.

**5. Estirament de flexors de maluc:** Col·loca't de genolls i avança una cama, recolzant el peu a terra. Baixa el maluc cap endavant fins que sentis l'estirament a la part davantera de la cama que queda enrere. Mantingues 30 segons i repeteix amb l'altra cama.