['alliances', 'fitness routines', 'tectonics', 'investment', 'water bottle']
Necessito un pla d'entrenament per a córrer una mitja marató. En faig 3 cops a la setmana, uns 5km per sessió.
Per preparar una mitja marató (21km), necessites augmentar progressivament la teva resistència. Aquí tens un pla d'entrenament per a 12 setmanes, considerant que ja corres 3 cops per setmana 5km:

**Setmana 1-4:**
* Dilluns: 5km a ritme còmode
* Dimecres: 3km a ritme còmode + 4 sèries de 400m a ritme ràpid (amb descans de 2 minuts entre sèries)
* Divendres: 7km a ritme còmode

**Setmana 5-8:**
* Dilluns: 8km a ritme còmode
* Dimecres: 3km a ritme còmode + 6 sèries de 500m a ritme ràpid (amb descans de 2 minuts entre sèries)
* Divendres: 10km a ritme còmode

**Setmana 9-12:**
* Dilluns: 12km a ritme còmode
* Dimecres: 3km a ritme còmode + 4 sèries de 800m a ritme ràpid (amb descans de 3 minuts entre sèries)
* Divendres: 6km a ritme còmode
* Diumenge: 15km a ritme de cursa objectiu

**Recorda:**
* Escolta el teu cos i descansa quan ho necessitis.
* Hidrata't bé abans, durant i després de cada entrenament.
* Aquest és un pla orientatiu, adapta'l a les teves necessitats i consulta un professional si tens dubtes.