['friendships', 'sports scores', 'fitness routines', 'antibiotics', 'vocabulary']
Imagina que ets un entrenador personal i has d'elaborar una rutina d'exercicis per a una persona gran que vol millorar la seva força i equilibri.
(1) **Aixecament de braços amb manuelles (3 sèries de 10 repeticions):** Seieu en una cadira amb l'esquena recta i els peus a terra. Agafeu una manuella a cada mà i aixequeu els braços fins a l'alçada de les espatlles. Baixeu les manuelles lentament fins a la posició inicial.

(2) **Aixecar-se de la cadira (3 sèries de 8 repeticions):** Seieu en una cadira amb els peus a terra i els braços creuats sobre el pit. Aixequi's lentament de la cadira, mantenint l'esquena recta. Torneu a seure lentament.

(3) **Caminar de puntetes (3 sèries de 10 passos):** Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'alçada dels malucs. Aixequeu-vos lentament sobre la punta dels dits dels peus i camineu endavant durant 10 passos. Baixeu els talons lentament fins al terra.

(4) **Equilibri sobre una cama (3 repeticions de 30 segons per cama):** Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'alçada dels malucs. Aixequeu una cama del terra, doblegant lleugerament el genoll. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Repetiu amb l'altra cama.