Krijo një rutinë stërvitjeje për një vrapues që fillon nga niveli fillestar.
Asnjë hyrje
Kjo rutinë e stërvitjes është projektuar për vrapuesit fillestar dhe thekson rritjen e qëndrueshmërisë dhe përmirësimin e formës ndërsa forcon muskujt thelbësorë të trupit. Rutinë duhet të bëhet dy deri në tre herë në javë, duke ndërruar ditët e vrapimit dhe ditët e pushimit. Filloni me pesë minuta ecje para se të filloni një vrapim gradual, duke u përqendruar në qëndrimin dhe formën e duhur. Rritni kohëzgjatjen e vrapimit çdo herë, duke përfunduar me një vrapim 30-minutësh. Pas vrapimit, kryeni ushtrime të forcës dhe shtrirjes, të tilla si kollitje, lungje dhe ngritje të thonjve. Më në fund, përfundoni me pesë minuta ecje për t'u ftohur.