10 gode råd for en god natts søvn!
Føler du deg ofte trøtt og sliten i mørketiden? Du er lang fra alene, mange føler nemlig de «aldri» får sovet ordenlig ut på høsten og vinteren. Og ja. Årsaken er ofte at det rett og slett at har blitt mørkere; - Den sterkeste tidgiveren er lyset. I de månedene med mindre dagslys forskyver derfor noen sin døgnrytme. Det blir vanskeligere å stå opp om morgenen og man blir søvnig senere på kvelden. Når vekkerklokka allikevel ringer på samme tidspunkt kan noen av oss oppleve kortere søvnlengde på vinteren enn om sommeren, sier Janne Grønli, forsker ved Bergen Søvnsenter og Sleep and Performance Center ved Washington State University. Ifølge Grønli kommer tegnene ofte snikende for mange i oktober mens det letter i mars.Og god søvn er på en rekke ulike måter godt for helsa. - God søvn er generelt viktig for å bli restituert - nullstille kroppen, men særlig hjernen, sier Ståle Pallesen, professor i psykolog ved Universitetet i Bergen og seniorforsker ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer. Flere studier viser at for lite søvn er dålig for helsa, i mars la forskere fra Universitetet i Pennsylvania School Of Medicin frem funn som viser at søvn mangel kan resultere i tap av neuroner. Neuroner er avgjørende for hvordan hjernen fungerer. I fjor publiserte også Folkehelseinstituttet en av de første studiene som viser en sammenheng mellom søvnproblemer og utvikling en rekke sykdommer. Har man søvnproblemer, er det nemlig en økt risiko for at man får mentale lidelser som angst og depresjon. Her deler ekspertene sine beste tips for hvordan du kan sikre deg den beste søvnen: 1) Ta det med ro på kvelden Kroppen og hodet trenger ro de siste timene før den skal sove. Derfor burde man unngå trening på kveldstid. Legg heller treningen til formiddagen eller ettermiddagen. Pallesen råder en til å unngå å trene tre til fire timer før man skal sove. En bør heller ikke utsette seg for krevende intellektuelt arbeid eller sterke emosjonelle stimuli kort forut for leggetidspunktet. 2) Få dagslys Sørg for å få deg minst en halvtime med dagslys på formiddagen - hver dag. Det stiller kroppens indre ur, og vil styre når vi blir våkne og søvnige. Ofte har vi en indre biologisk døgnrytme som er lengre enn det. Dagslys er den viktigste faktoren som justerer denne indre rytmen, sier Pallesen. 3) Får du ikke sove - stå opp! Ikke ligg lenge og vri deg i senga om du ikke får sove. Stå opp igjen og være i et annet rom til du blir trøtt igjen. Da kan du forsøke på nytt. Blir du til stadighet liggende lenge våken i sengen vil du etter hvert forbinde sengen med uro. 4) Bekymret? Skriv det ned! Bekymringer er en veldig vanlig søvntyv, ifølge Pallesen. Mange sliter med innsovningsvansker fordi man opplever at med en gang man slukker lyset og lukker øynene, kommer alle verdens bekymringer. Sett av en halvtime midt på dagen hvor man tar opp problemene, skriv de ned, snakk med deg selv eller noen andre. Det handler om å få senket aktiviteten i kroppen, inkludert hodet. Det å bekymre seg på når man skal forsøke å sove har samme effekt som en rask løpetur rett før leggetid, da er det mye aktivitet i kroppen. 5) Soverommet; kun til sex og søvn - Ikke bruk soverommet til noe annet enn sex og søvn. Alle andre aktiviteter burde holdes utenfor soverommet. Mange gjør en rekke andre aktiviteter på soverommet, som for eksempel å lese og surfe på nettet, men da vil man raskt forbinde soverommet med våkne aktiviteter, sier Ståle Pallesen. Rommet burde være godt ventilert og ha en temperatur mellom 14-20 grader. 6) Avslapningsteknikker Ligger du å vrir og vender på deg i sengen? Da kan det være lurt å prøv noen avslapningsteknikker, ifølge søvnekspertene. Spenn muskler i nakke og hoderegion, og slapp av - på denne måten lærer man kroppen til å kjenne på forskjellen. 7) Ikke gå sulten til sengs - Går man sulten til sengs kan det forstyrre søvnen. Mange har fått for seg at man legger på seg om man spiser på kvelden, men det er det ikke vitenskapelig belegg for. Vi anbefaler et lite måltid ca en time før man legger seg, sier Pallesen. 8) Pass på koffeininntaket - Har du ofte problemer med innsovningen så anbefaler jeg å kutte koffeinholdig drikke etter lunsj da koffein har en ganske lang halveringstid. Men mange tenker ikke på at koffein dukker opp i en rekke produkter, ikke bare kaffe , for eksempel er det ganske mye koffein i mørk sjokolade, cola-drikker, energidrikker og mørk te. 9) Bevar døgnrytmen Ha en regelmessig og god søvnrutine. Legg deg og stå opp til samme tid, også i helgene , særlig å stå opp til et fast tidspunkt er viktig. Selv om de fleste liker å sove lengre i helgene strekk det ikke mer enn 1, maks 2 timer lengre enn i ukedagene. Mennesket er et vanedyr, og fysiologisk er ikke kroppen så glad i store variasjoner. 10) Lag deg leggerutiner! En ting vi vet fungerer godt på barn, men også voksne, er sengetidsritual. Noen liker å ha en time med en bok, bruke litt tid på badet, eller ta seg en kopp varm drikke (ikke koffeinholdig) før de skal legge seg. Det fungerer veldig godt.
Med høsten kommer søvnproblemene snikende på mange. Her er ekspertenes råd for hvordan du best mulig kan komme på godfot med Jon Blund gjennom gjennom årets mørkeste tid.