Studie om «vinterpausen»: Intense intervaller hver fjortende dag kan være nok
Det er ikke mye glamour rundt det å være andredivisjonsspiller i fotball. De tilbringer fotballhverdagen langt borte fra TV-kameraene, scoringer og baklengsmål synes i beste fall som beskjedne punkter i resultatbørsen bakerst i avisene. Når en lang sesong er over, burde vi derfor unne dem litt fri, et par måneder med familiehygge og juleforberedelser, før de starter oppkjøringen til neste sesong utpå nyåret. Men det går jo ikke det. Ikke hvis de skal holde følge med konkurrentene, kanskje kjempe om opprykk. I hvert fall unngå å rykke ned.Førsteamanuensis Gunnar Slettaløkken ved seksjon for idrettsvitenskap på Høgskolen i Lillehammer har forsket seg fram til en liten trøst: - Én høyintensitets intervalløkt annenhver uke er nok til å opprettholde det maksimale oksygenopptaket gjennom vinterpausen, sier han til forskning.no. - Dette er spillere som har jobb, familie og andre forpliktelser utenfor fotballen, så det kan være en utfordring å holde kondisen oppe gjennom vinterpausen. Derfor kan det være nyttig å vite at det ikke er så mye som skal til, sier han. Sammen med kollega Bent Rønnestad har Slettaløkken testet effekten av beinhard intervalltrening i fotballens vinterpause. Halvparten av deltakerne ble satt på tredemøllen hver uke, resten annenhver uke. Der måtte de presse seg gjennom fem intervaller á fire minutter nesten helt opp mot makspuls. Hele økten, inkludert oppvarming og pauser mellom intervallene, var unnagjort på snaut tre kvarter. - Vi kunne kanskje forventet en forskjell på de som ble satt til høyintensitet intervalltrening hver uke, og de som bare gjorde det annenhver uke. Men studien viser at begge gruppene holdt like bra på det maksimale oksygenopptaket, sier Slettaløkken. Det maksimale oksygenopptaket forteller hvor mye oksygen kroppen er i stand til å ta opp og utnytte, og er et vanlig mål på utholdenhet for idrettsutøvere. Og utholdenhet er viktig, mener Slettaløkken, også for fotballspillere. - Da orker de å løpe mer, de tilbakelegger større distanse på banen, og de bruker kortere tid på å komme seg igjen etter en spurt, understreker forskeren. Selvfølgelig kan de bruke den første tiden etter ferien slik engelskmennene gjorde i gamle dager: To uker med bare løping. Men hvis kondisen er ok etter sesongpausen, kan de jo heller bruke også disse treningene på å bli bedre til å spille fotball, slå pasninger, drible og kanskje øve inn noen smarte frisparktrekk. Ikke bare løpe.Slettaløkken understreker at man skal være forsiktig med å trekke altfor bastante konklusjoner. - Svakheten i vår studie er at vi ikke har en kontrollgruppe som ikke drev med intervalltrening i det hele tatt. - Men det finnes andre studier som viser en nedgang i maksimalt oksygenopptak hos fotballspillere på lavere nivå i denne perioden med mindre trening, sier han. Derfor føler han seg ganske trygg når han konkluderer: - Selv om denne studien ikke sier noe om hvordan oksygenopptaket endrer seg uten høyintensiv intervalltrening, så kan vi i hvert fall si at de som trener intervaller, holder på formen. Testpersonene, alle sammen deltids fotballspillere på andre og tredje nivå, trente 2 - 5 timer i uka i tillegg til tiden de ble brukt som prøvekaniner.Selv om spillerne holdt på sitt maksimale oksygenopptak, oppdaget forskerne også at det kanskje ikke er nok. Da de ble testet i en mer fotballignende øvelse, der de løp 20 meter fram og tilbake i høyere og høyere tempo, falt resultatene for begge gruppene i løpet av vinterpausen. Selv om de drev med intervalltrening. - Det kan tenkes at man burde trene enda mer på høy intensitet, eller også legge til en annen type utholdenhetstrening, sier Slettaløkken. Akkurat det er Skeid-trener Kjell Sverre Hansen Wold helt enig i. - Det er viktig å ha et bra oksygenopptak, men man må kunne utnytte det til sin idrett, sier han til forskning.no. - Alle utøvere er avhengige av å trene utholdenhet spesifikt innenfor sin sport for å få fullt utbytte av oksygenopptaket, sier Wold. Derfor er intervalltrening bare én av mange treningsformer han setter spillerne sine til i det som, i hvert fall i Skeids tilfelle, noe feilaktig omtales som vinterpausen.Skeid avsluttet sesongen i 2. divisjon 25. oktober. Tiden etter har så langt ikke vært noen ferie. - Vi trente sammen fire ganger i uka hele november, men med mer fokus på styrke og kondisjon, både intervaller og langkjøring. Desember er det fri fra fellestreninger, sier Wold. Det betyr ikke fire uker på stranda. Kanskje noen av de eldre spillerne bruker litt ekstra tid med familien, men de sultne ungguttene trener like mye som ellers. - I desember legger vi vekt på fysisk trening og styrketrening som er individuell tilpasset, og som spillerne driver med på egen hånd. I denne perioden skal de utvikle seg fysisk, få bedre utholdenhet og styrke, for å være forberedt når vi samles igjen på nyåret, sier Skeid-treneren. Spillere som har slitt med skader gjennom sesongen får tilrettelagt treningen så de kan bli kvitt plagene. Unge spillere får et treningsopplegg som er tilpasset kropper i utvikling, og alle blir de oppfordret til å delta i futsal, den mer lekne innendørsfotballen. Og intervalltrening driver de med alle sammen, i mange ulike former. Ifølge forskningen til Slettaløkken skulle de derfor stå godt rustet, i hvert fall kondisjonsmessig, når første fellestrening sparkes i gang 5. januar.Slettaløkken & Rønnestad: High-Intensity Interval Training Every Second Week Maintains VÌo2max in Soccer Players During Off-Season, Journal of Strength &Conditioning Research, July 2014, doi: 10.1519/JSC.0000000000000356. Sammendrag
En beinhard intervalløkt annenhver uke kan være nok til at fotballspillere under elitenivå holder kondisen oppe gjennom vinterpausen.