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자연 그대로…‘클린 이팅’ 지금 시작하기
Posted on 05/08/2019 by HeraldK in Food&라이프, 라이프, 맛&요리
3가지 이상 채소에 사과·오렌지·견과류 섞어 샐러드로…
가공식품·감미료 멀리하고 통곡물 섭취 늘려야
‘클린 이팅’(Clean eating)은 지난 몇 년 사이 북미와 유럽에서 나타나고 있는 강력한 식품 트렌드 가운데 하나다. 이는 최대한 자연 상태에 가까운 식재료를 선택하고 섭취하는 식습관을 말한다. 지난해 미국 식품 전문 시장조사기관 폴락 커뮤니케이션스 보고서에선 ‘클린 이팅’을 최고의 트렌드 식단으로 선정했다. 자연에서 채취한 식재료를 사용하면서 가공식품이나 정제된 곡물, 첨가제 등의 활용을 제한하는 클린 이팅은 건강에도 이로울 뿐 아니라 환경을 생각한 보다 윤리적이고 지속가능한 식단이라는 점이 선정 이유다. ‘클린 이팅’을 시도하는 방법은 어렵지 않다. 가공된 식품이나 각종 첨가제가 들어간 식품을 줄이고, 가급적 유기농 식품을 선택하는 것이다. 다음과 같은 방법을 염두하면 지금 당장 클린 이팅을 시작할 수 있다.
신선한 채소·과일 골고루 섭취하기
‘클린 이팅’ 식단을 구성할 때 가장 기본이 되는 것은 풍부한 채소와 과일이다. 과일과 채소에는 육류와 생선에는 없는 식물성 화합물이 풍부해 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 항산화 작용을 통해 노화로 인한 각종 질병도 방지한다.
지난 2014년 영국 런던대학교 연구팀은 2001년부터 2013년까지 35세 이상 성인 6만 5000명을 대상으로 채소와 과일 섭취 효과를 추적 조사한 결과를 발표했다. 이에 따르면 매일 채소와 과일을 560ｇ이상 섭취할 경우 질병에 의한 조기사망률이 42% 감소한 것으로 나타났다.
미국 존스홉킨스 대학에서 진행된 연구에선 채소와 과일의 섭취가 부족해지면 식물성 식품을 통해서만 얻을 수 있는 풍부한 비타민과 미네랄이 결핍, 이로 인한 다양한 부작용이 나타날 수 있다고 밝혔다. 특히 비타민C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성을 저해하고 혈관이 약해져 잇몸 부종, 출혈, 타박상, 멍이 잦아질 수 있다.
채소를 섭취할 때에는 최소한 3가지 이상의 다른 채소를 곁들이는 것이 좋다. 여기에 견과류나 사과, 오렌지 등을 섞어 샐러드를 만들면 한 번에 다양한 과일과 채소를 섭취할 수 있다. 이 때엔 유기농산물을 선택하는 것이 ‘클린 이팅’에 보다 가까운 식단이다. 화학비료와 농약을 사용하지 않는 유기농산물은 환경을 보호하는 지속가능한 농법이기 때문이다.
정제된 탄수화물 당뇨환자에 악영향
‘클린 이팅’에선 정제된 탄수화물의 섭취를 줄이고, 통곡물의 섭취를 권장한다. 곡물빵·현미·귀리·통곡물시리얼 등이 해당된다.
정제된 탄수화물의 과잉 섭취는 비만과 제2형 당뇨의 원인이다. 미국 텍사스 대학에서 진행된 연구(2013)에 따르면 정제된 탄수화물의 과잉 섭취는 혈당을 급격히 올려 당뇨 환자에게 심각한 악영향을 미치는 것으로 나타났다.
반면 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 핀란드 동부대학(University of Eastern Finland) 공중보건·임상영양센터의 카티 한히네바 박사 연구팀의 연구에선 통곡물을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다는 결과를 나왔다. 통곡물은 정제된 탄수화물과 달리 곡물의 낱알에 배젖(endosperm), 싹(germ), 겨(bran) 등이 살아 있어 영양성분이 풍부하고, 건강상 이점이 많다.
가공식품 ‘나트륨 과다’ 섭취의 통로
‘클린 이팅’은 최대한 자연 상태에 가까운 식품을 섭취하는 것으로, 통조림 등 가공식품의 섭취는 제한한다.
대부분의 가공식품은 영양소는 사라지고 설탕, 나트륨은 물론 각종 화학물질이 남아있는 상태다. 실제로 국민영양조사 결과(2015)에 따르면 인스턴트 음식을 즐기거나, 가공식품을 많이 먹는 사람들은 하루에 5000~6000㎎까지 나트륨을 과다섭취하는 것으로 나타났다. 아르헨티나 코르도바 국립대학에서 진행된 연구에 따르면 가공식품의 섭취는 체내 염증과 심장병 발병 위험을 높인다.
인공 색소·감미료·방부제 등 함유 확인
‘클린 이팅’은 신선한 음식의 섭취를 기반으로 하지만, 포장 식품도 섭취할 수 있다. 견과류나 포장 야채, 육류, 샐러드 드레싱과 같은 특정 유형의 식품들이 해당한다. 이 경우 식품의 영양성분표를 반드시 확인하는 것이 중요하다. 방부제, 설탕, 트랜스지방, 포화지방 등을 꼼꼼히 확인한 뒤 가급적 각종 첨가물이 들어가지 않은 식품을 선택한다.
음식 섭취 시 조미료 가급적 제한하기
가정에서 요리를 할 때엔 소금, 설탕은 물론 각종 조미료 사용을 줄이는 것도 ‘클린 이팅’을 실천하는 방법 가운데 하나다. 가공된 맛이 아닌 음식 본연의 맛과 향을 내며 영양분의 손실을 줄이려는 식습관이 바로 클린 이팅이기 때문이다.
요리를 할 때 소금을 비롯한 설탕 등의 양을 반으로 줄여 사용하는 대신 식초, 레몬즙, 오렌지즙 등 신맛을 내는 소스나 겨자, 와사비, 후추 등 향신료를 이용하면 음식의 풍미를 끌어올릴 수 있다.