생리로 인해 발생하는 요통 경감하는 방법 - wikiHow
생리로 인해 발생하는 요통 경감하는 방법
허리 근육에 스트레칭과 마사지 해주기
집에서 할 수 있는 치료법 시행해보기
많은 여성들이 생리 기간 동안 생리통을 경험한다.[1] X 출처 검색하기 생리통은 수축된 자궁이 근처 혈관에 영향을 주어 일시적으로 근육에 산소가 공급되지 않으면서 발생한다.[2] X 출처 검색하기 생리통은 또한 프로스타글란딘이라고 불리는 호르몬이 방출되면서 나타나기도 한다. 생리통과 함께 여성들은 요통을 겪곤하는데, 이런 요통은 나이가 들거나 임신 후에 점차적으로 줄어들곤 한다.[3] X 출처 검색하기 생리통을 경감시킬 수 있는 여러 방법들을 살펴보자.
산책하기. 천천히 산책하다보면 근육 이완과 긴장 완화에 도움이 되어 생리통이 완화될 수 있다. 과하게 산책하지 않으며 근육이 긴장하지 않도록 한다.
걸을 수 있는 경우에만 산책하고 무리하게 산책하지 않도록 한다. 가볍게 스트레칭을 하고나면 걷기가 수월해질 수도 있다.
가볍게 산책하면 근육이 스트레칭된다. 가볍게 팔을 흔들어도 보고 스트레칭의 효과를 제대로 누리기 위해서 긴 산책길에 나서보자.[4] X 출처 검색하기
가벼운 요가하기. 가벼운 요가는 경련이 일어나는 허리 근육을 이완시켜주어 긴장감을 완화시켜준다. 얼굴과 몸이 다리를 향하도록 천천히 10초간 숨을 멈추어 스트레칭해주면 등 근육이 더 편해진다.
근육 스트레칭과 함께 마음이 진정될 수 있도록 가벼운 요가 동작을 시도해보자. 레스토레이티브 요가나 인 요가(yin yoga)와 같은 요가를 통해 근육을 바로잡고 마음을 진정시켜보자.[5] X 출처 검색하기
요가 풀 세션을 끝마칠 시간이 없다면 '엎드린 개 자세'(Downward-facing dog)’를 한 후 10번 정도 긴 호흡을 들이마시고 내쉰다. 산스크리트 언어로 아도 무카 스바나아사나(Adho Mukha Svanasana)라고 불리는 엎드린 개 자세는 긴장한 근육을 풀어주고 마음을 안정시켜주는 중요한 요가의 기초 자세이다.[6] X 출처 검색하기
자신의 건강 상태가 특정한 요가 자세를 감당할 수 있을지 의사와 먼저 상의해보자.[7] X 출처 검색하기
깊은 호흡법 연습하기. 프라나야마(Pranayama) 라고 불리기도 하는 호흡법은 활력을 불어넣어주고 등 근육과 자궁의 긴장을 해소시켜준다.[8] X 출처 검색하기 호흡에 중점을 두면 생리통 증상이 빠르고 효과적으로 사라지는데 도움이 된다.
깊은 호흡은 신체에 산소를 공급해주어 생리통과 요통을 경감시켜주는데 도움이 된다. 코를 통해 균형있게 호흡을 들이마시고 내쉬어보자. 예를 들어 4박자 동안 숨을 들이마시고, 2박자 동안 숨을 멈춘 후, 다시 4박자를 세며 숨을 뱉어보자. 할 수 있는만큼 박자에 변화를 주어 호흡을 연습해보자.[9] X 출처 검색하기
깊은 호흡법의 혜택을 제대로 누리기 위해서 등을 쭉뻗은 자세로 앉아 어깨를 뒤로 살짝 젖혀서 구부러지지 않은 자세를 유지한다. 배와 폐, 갈비뼈가 호흡에 따라 확장, 수축될 수 있도록 집중하여 천천히 고르게 호흡해보자.[10] X 출처 검색하기
등 스트레칭 하기. 허리 통증이 있다면 근육 스트레칭을 해보자. 생리통과 기타 통증 완화를 돕는 여러 스트레칭 방법들이 있다.
평평한 자세로 누워서 무릎이 가슴에 오도록 구부려서 허리 등 스트레칭을 해보자.
누울 수 없는 경우 일어서서 몸을 앞으로 구부려 손이 발에 닫도록 뻗는 자세로도 등 근육 스트레칭이 가능하다.[11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
스트레칭이 가능하지 않을 때 너무 무리해서 자신을 밀어붙이지 않는다. 천천히 스트레칭을 부트럽게 하는 것이 중요하며 생리통이 사라졌을 때 스트레칭 단계를 높여보자.
몸의 긴장 완화를 위해서 스트레칭 중간 중간 걷는 것이 좋다.
스스로 마사지를 해보거나 전문 마사지 받기. 생리통은 등 근육의 변화로 발생하기 때문에 근육을 마사지 해주면 근육 긴장이 완화될 수 있다.[12] X 출처 검색하기 전문 마사지사들은 근육 긴장과 경련이 일어나는 신체 부위를 파악하고 마사지를 통해 긴장을 풀어줄 수 있다.[13] X 출처 검색하기
일부 연구에 따르면 마사지는 근육 긴장과 생리통을 완화시켜주는데 효과가 있다고 한다.[14] X 출처 검색하기
마사지에도 여러 종류가 있으나 스웨디시 마사지(Swedish massage)와 딥티슈 마사지(deep-tissue massage)가 생리통 완화에 효과적이다.[15] X 출처 검색하기
의사에게 전문 마사지사 추천을 의뢰해보아도 좋고 인터넷으로 검색해보아도 좋다.[16] X 출처 검색하기
전문 마사지사를 찾기 어려운 상황이라면 스스로 자가 마사지를 실시해보자.[17] X 출처 검색하기
침술 혹은 지압요법 시도해보기. 침술이나 지압요법이 생리통 경감에 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 생리통으로 발생하는 요통을 관리하기 위해 전문 치료 세션을 예약해보자.[18] X 출처 검색하기
지압은 등과 자궁으로의 혈액 순환을 도와 생리통 완화에 도움이 된다.[19] X 출처 검색하기
지압요법과 침술은 뇌의 호르몬 조절 기관의 균형을 맞추어주어 생리로 발생하는 고통 완화에 도움을 줄 수 있다.[20] X 출처 검색하기
근육 경련과 통증을 다스리기 위한 열치료 시도해보기. 긴장한 근육에 열을 가하면 수축된 근육의 긴장이 풀어지고 통증도 완화된다. 열패드를 사용하거나 뜨거운 물병을 문질러주는 등 다양한 열치료 방법이 있으니 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 선택해보자.[21] X 출처 검색하기
뜨거운 물이 채워진 물병이나 열패드를 등에 올려두어 보자.
대부분의 약국에서 구매 가능한 열패드나 기타 열 제품들은 긴장 완화와 근육 경련을 풀어주는데 도움이 된다.
따뜻한 목욕하기. 허리 통증이 있을 때 따뜻한 목욕을 해보자. 따뜻한 물이 경련과 근육 긴장을 풀어준다. 그뿐만 아니라 몸 전체의 긴장을 풀어주고 마음을 진정시켜주는 역할도 한다.[22] X 출처 검색하기
온도계를 사용해 물의 온도를 36-40도 사이로 맞춰서 피부가 데지 않도록 주의하자.[23] X 출처 검색하기
월풀 욕조의 제트 기능이 등 근육을 마사지해주어 근육 긴장을 완화시켜줄 수 있다.[24] X 출처 검색하기
엡솜 소금에는 진정 효과가 있고 근육통 완화에 도움이 된다.[25] X 출처 검색하기
욕조가 없을 경우 따뜻한 샤워를 해보거나 사우나를 찾아보자.[26] X 출처 검색하기
수분 보충하기. 탈수 현상과 근육 긴장이 서로 관련있다는 연구 결과는 없지만, 체내에 수분이 충분치 않을 때 경련이 일어날 가능성이 높다는 근거들이 있으니 충분한 수분 보충을 통해 허리 경련과 긴장을 예방해보자.[27] X 출처 검색하기
맛이 첨가된 음료수를 선호할 경우 주스나 스포츠 음료를 마셔보자. 수분 보충을 위해 음료수와 더불어 물을 충분히 마셔주는 것이 좋다는 사실을 잊지 말자.[28] X 출처 검색하기
특히 라즈베리 잎차와 같은 차를 마셨을 때 생리통 완화의 효과가 있다고도 한다.[29] X 출처 검색하기
충분한 영양소 섭취하기. 일부 의학 연구에 따르면 칼륨, 칼슘, 마그네슘 수치가 낮을 때 근육 경련이 발생할 수 있다고 한다. 식단을 통해 이와 같은 영양소를 충분히 섭취하면 생리통과 요통 예방에 도움이 될 수 있다.[30] X 출처 검색하기
바나나나 오렌지와 같은 과일은 칼륨 섭취에 좋은 식품이다.[31] X 출처 검색하기
흑미, 아몬드, 아보카도를 통해 마그네슘을 섭취해보자.[32] X 출처 검색하기
요구르트, 치즈와 같은 유제식품과 시금치와 같은 짙은 녹색 채소는 칼슘 섭취에 좋은 식품들이다.[33] X 출처 검색하기
카페인, 알코올, 담배 피하기. 가능하다면 혈관을 수축시키는 카페인, 술과 담배를 멀리하여 보자. 카페인, 알코올과 담배를 제한할 경우 생리 기간동안 생리통과 요통이 완화될 수 있다.[34] X 출처 검색하기
커피와 카페인이 함유된 차 섭취를 최대한 줄여보자.[35] X 출처 검색하기
또한 초콜릿처럼 카페인이 함유된 음식 섭취도 줄이는 것이 좋다.[36] X 출처 검색하기
가능하다면 생리 기간동안 알코올이 들어간 음료도 피하는 것이 좋다. 알코올은 혈관을 수축시키고, 수분을 앗아가며 기분을 엉망으로 만들 수도 있다.
가능하면 금연하도록 하자. 정 어려울 경우 니코틴 껌을 씹거나 전자 담배를 통해 토바코 섭취를 최소화해보자.
편한 수면 환경 조성하기. 일부 수면 자세와 꽉 조이는 침구는 근육 경련 발생 빈도를 높여주고 요통을 악화시킬 수 있다. 이불을 느슨하게 덮고 옆으로 누워 수면을 취하면 생리통과 요통 감소에 도움이 된다.
침대에 고정된 시트가 수면 중 움직임을 방해할 수 있으니 시트없이 잠에 들어보자.[37] X 출처 검색하기
생리통과 요통을 감소시킬 수 있는 가장 좋은 자세는 옆으로 누워 무릎이 몸을 향하도록 살짝 구부려진 자세이다.[38] X 출처 검색하기
진통제 사용하기. 오래 지속되는 통증이 있거나 다른 방법들이 효과를 보이지 않을 때 약국에서 약을 구입해보자. 하지만 이후에도 불편함이 지속된다면 병원을 찾는 것이 좋다.[39] X 출처 검색하기
이부프로펜이나 다른 비스테로이드 항염증제를 섭취하여 요통을 완화시켜보자.[40] X 출처 검색하기
진통제는 두통과 같은 다른 생리통 증상 완화에도 도움이 된다.[41] X 출처 검색하기
경구 피임약 처방전 받아보기. 경구 피임약에 포함된 호르몬은 여성의 생리주기에도 관여하고 생리통 완화에도 도움이 될 수 있다. 의사와 경구 피임약 복용에 대해 상의하여 요통을 완화시켜보자.[42] X 출처 검색하기
경구 피임약 복용으로 생리주간을 뛰어 넘는 방법을 통해 요통을 관리할 수도 있다.[43] X 출처 검색하기
경구 피임약을 바르게 활용하기 위해 병원 예약을 잡아 의사와 상담해보자.
퀴닌 섭취 금하기. 퀴닌이 생리통에 영향을 줄 수 있다는 자료들이 있다. 하지만 의학 전문가들은 단지 이뿐만이 아니라 퀴닌은 위험한 성분이며 심부정맥, 메스꺼움, 두통, 이명과 같은 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있다고 한다.[44] X 출처 검색하기
요통이 생리주기 이후에도 계속된다면 병원을 찾아보자. 아주 드물게 자궁내막증, 유섬유종, 골반염과 같은 질환들이 생리로 발생하는 요통과 비슷한 증상을 보이기도 한다.[45] X 출처 검색하기
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