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작성일 : 19-02-12 06:35
치맥 말고 &#039;이것&#039; 먹어라…스트레스 완화에 좋은 음식은? [기사]
겨울엔 뭐니뭐니해도 굴이죠?
(서울=뉴스1) 박라경 에디터 = 현대인과 스트레스는 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 피로와 불규칙한 습관, 각종 공해와 오염으로 물든 생활환경 특성상 스트레스를 피할 수 없기 때문이다. 운동, 숙면, 취미활동 등 스트레스를 낮추는 방법은 많지만 바쁜 현대인들에게는 그것조차 사치다.
우리 몸은 스트레스를 받으면 이에 대응하는 호르몬인 '코르티솔( cortisol )'을 분비한다. 이는 콩팥의 부신 피질에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 스트레스 같은 외부 자극에 신체가 대항할 수 있도록 에너지를 공급하는 역할을 한다. 스트레스가 오래 지속되면 코르티솔의 혈중 농도가 높아지는데 이에 따라 신체 대사가 불안정해지고 공복감을 느껴 폭식을 하게 된다. 음식으로 스트레스를 해소하려는 이유가 바로 이 때문이다.
많은 사람들이 지치고 힘든 날이면 치킨과 맥주, 삼겹살과 소주 같은 고지방, 고열량 음식을 찾는다. 하지만 이런 음식을 과다 섭취하면 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성질환의 주범이 되고 영양학적으로 불균형한 식단이 건강 상태에 악영향을 미치기 때문에 좋은 선택이 아니다. 그 대안으로 다음과 같은 음식들을 섭취해보는 건 어떨까.
비타민 C가 코르티솔 수치를 정상 수준으로 되돌려 스트레스에 효과적으로 대처할 수 있도록 한다는 연구결과가 있다. 자몽은 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일로, 체내 활성산소를 억제해 만성 피로를 억제하고 신체 활력을 돋운다. 특히 자몽을 비롯한 감귤류의 상큼한 향은 뇌를 활성화시켜 우울증을 완화하고 심신 안정에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
'음식의 왕'으로 불리는 아스파라거스에는 엽산이 다량 들어있어 기분을 고조시키고 상쾌하게 만들어준다. 미국 영양학회에 따르면 엽산은 도파민( dopamine )이나 세로토닌( serotonin ) 같이 스트레스를 완화하는 호르몬을 생성해 마음을 진정시키고 기운을 돋운다. 엽산은 시금치, 브로콜리, 오이, 상추 등 녹색 채소에 많이 들어있다.
3. 청양고추
매운 음식이 스트레스 해소에 좋다는 건 과학적으로 증명된 사실이다. 칼칼한 매운맛으로 식탁을 책임지는 청양고추는 비타민C가 많이 들어있어 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어준다. 특히 고추의 매운맛은 뇌신경을 자극해 '자연 진통제'인 엔도르핀( endorphin )을 분비시키는데, 이 호르몬은 통증을 완화하고 쾌감을 느끼게 해 스트레스 완화에 도움을 준다.
스트레스를 받으면 자신도 모르게 단 음식을 찾게 된다. 코르티솔 호르몬이 포도당 대사에 영향을 줘 식욕을 돋우고 단 음식을 당기게 하기 때문. 과도한 스트레스로 인해 달콤한 음식이 먹고 싶을 땐 고구마를 섭취하자. 고구마에는 스트레스를 줄이는 항산화 물질인 카로티노이드 색소와 식이섬유를 비롯해 마그네슘, 비타민 B6가 다량 함유돼있다. 천천히 소화되고 포만감이 오래가므로 다이어트나 공복감으로 인한 스트레스를 줄이는 데에도 좋다.
스트레스를 많이 받았다면 견과류를 먹는 것도 좋은 방법이다. 특히 호두에 들어있는 오메가3 지방산은 코르티솔 수치를 조절해 기분 전환을 돕는다. 뇌의 피로 물질을 배출시키는 토코페롤도 풍부해 신경을 안정시키고 불면증을 개선하는 효능도 있다. 미국 뉴멕시코 대학의 연구에서도 호두가 정서 안정에 도움을 준다는 사실이 증명된 바 있다.
오메가3 지방산이 풍부한 연어나 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선을 섭취하는 것도 만성 스트레스 개선에 도움이 된다. 미국 영양 및 식이요법 학회 대변인인 리사 심퍼맨은, 연어에 함유된 오메가3 지방산에는 코르티솔의 부정적인 영향을 상쇄시키는데 도움이 되는 항염증 성분이 들어있다고 전했다.
7. 굴
굴에는 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄인 아연이 풍부하게 들어있는데, 그 함량이 꽃게의 약 3.6배, 달걀의 약 20배나 된다. 아연은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 효능이 있기 때문에 기분 전환에 도움이 된다.
올해 미국 캘리포니아 로마린다 대학이 발표한 논문에 의하면 스트레스 해소에 가장 탁월한 간식으로 다크초콜릿이 선정됐다. 초콜릿의 주성분인 카카오가 70% 이상 들어간 음식은 스트레스 해소는 물론 기억력과 면역력 강화, 염증 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 다크초콜릿 속 ­­'천연 각성제'로 불리는 페닐에틸아민은 기분을 좋게 만들며, 세로토닌 분비를 돕는 트립토판은 숙면을 유도하고 기쁨과 행복감을 느끼게 한다.
9. 요구르트
스트레스 같은 외부 자극은 장내 유해균이 증가하는 요인이 되는데, 요구르트에 함유된 프로바이오틱스는 장내 환경을 개선해 소화를 돕고 스트레스와 불안감을 줄이는 효과가 있다. 실제로 미국 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 연구팀이 36명의 건강한 여성을 대상으로 연구한 결과, 프로바이오틱스가 함유된 요구르트를 섭취하면 스트레스 같은 부정적 감정을 다루는 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 나타났다.
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