Hyperextension
[[File:RomanChairBackExtension.JPG|miniatura|370x370px|Fasi dell'estensione eseguita su panca romana.]]
L{{'}}'''hyperextension''', o '''estensioni alla hyperextension''', o '''estensioni del dorso''', è un esercizio svolto su [[panca romana]] che sforza la zona lombare, più specificatamente il [[muscolo sacrospinale]].

== Esecuzione ==
=== Fasi ===
L'esecuzione delle estensioni su panca romana possono essere divise in due parti: il posizionamento e l'esecuzione.

'''1.Posizionamento'''

Prima di eseguire l'esercizio, bisogna regolare la panca romana in modo da bloccare le gambe per concentrare il lavoro sui glutei e sui [[muscoli ischiocrurali]].

* Bisogna fissare i talloni al supporto inferiore della panca.
* La [[schiena]] deve essere in linea retta con le gambe, per evitare irritazioni di superfici articolari della schiena.
* Posizionare le mani incrociate all'altezza del [[Torace|petto]] oppure dietro la [[nuca]].
* Se si è già allenati, si può utilizzare un carico da tenere attaccato al petto con le braccia per rendere l'esercizio più faticoso e difficile.

'''2.Esecuzione'''

Questa è la fase principale dell'esercizio. 

* Si abbassa il [[torso|busto]] verso il basso, facendo attenzione a non superare l'angolo di 90° rispetto alle gambe e mantenere la zona lombare distesa.
* Una volta giù, eseguire il movimento a ritroso per tornare nella posizione iniziale, facendo attenzione a non ipertendere la schiena (andare oltre la linea retta creata dalle gambe).<gallery mode="packed" caption="Fasi dell'esercizio">
File:Hyperextensions 1.svg|Prima fase (posizionamento)
File:Hyperextensions 2.svg|Seconda fase (scesa verso il basso)
File:Hyperextensions 1.svg|Terza fase (ritorno alla posizione iniziale)
</gallery>

=== Errori comuni ===
Alcuni errori comuni mentre si esegue l'estensione alla panca romana sono:<ref>{{Cita news|lingua=it-IT|url=http://www.rs-personaltrainer.it/it/test2/|titolo=Estensioni della schiena sulla panca Hyperextension - Personal Trainer Roma|pubblicazione=Personal Trainer Roma|data=2011-04-27|accesso=2018-04-26|dataarchivio=27 aprile 2018|urlarchivio=https://web.archive.org/web/20180427050236/http://www.rs-personaltrainer.it/it/test2/|urlmorto=sì}}</ref>

* '''Tenere il carico dietro la testa''': tenere il carico dietro la testa invece che tenerlo sul petto provoca un aumento della pressione sui [[Disco intervertebrale|dischi intervertebrali]] nella regione [[Vertebra cervicale|cervicale]].
* '''Ipertendere la schiena durante la fase di estensione''': eseguire un'iperstensione della schiena può provocare danni alle [[Vertebra|vertebre]].

== Muscoli coinvolti ==
I muscoli maggiormente coinvolti durante l'esecuzione dell'esercizio sono:<ref>{{Cita web|url=http://www.aipersonaltrainer.com/blog/2016/09/28/la-panca-hyperextension/|titolo=Panca Hyperextension - News Allenamento AIPT|lingua=it-IT|accesso=2018-04-26}}</ref>

* [[Colonna vertebrale|'''Muscoli paravertebrali''']]
* '''[[Muscolo quadrato dei lombi]]'''
* '''[[Glutei]]'''
* '''[[Muscoli ischiocrurali]]'''
** [[Muscolo bicipite femorale|Bicipite femorale]]
** [[Muscolo semitendinoso]]
** [[Muscolo semimembranoso]]

== Note ==
<references/>

== Altri progetti ==
{{interprogetto}}

{{Esercizi per allenare la forza}}
{{portale|medicina|sport}}

[[Categoria:Sollevamento pesi]]
[[Categoria:Terminologia sportiva]]