διατροφή μέσα στην καραντίνα: τι να προσέξουμε για να διατηρήσουμε το βάρος μας;
είναι γνωστό πως όταν δεν τρώμε καλά, επηρεάζεται και η διάθεσή μας. αυτές τις ημέρες που μένουμε σπίτι (άλλοι περισσότερο και άλλοι λιγότερο), είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρεφόμαστε υγιεινά, να μένουμε δραστήριοι και να προσέχουμε τον εαυτό μας!
 γι’ αυτό, καλό είναι να ακολουθήσουμε τα παρακάτω tips:
1. μετατρέψτε την προετοιμασία του φαγητού σε μια ευχάριστη οικογενειακή υπόθεση: μαγειρέψτε και φάτε παρέα με τους αγαπημένους σας.
2. πειραματιστείτε με νέες συνταγές, χρησιμοποιώντας πιο αγνές πρώτες ύλες και διάφορα μυρωδικά που θα δώσουν άρωμα και γεύση στο φαγητό σας.
3. δημιουργήστε λίστα πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ και επιλέξτε τρόφιμα που είναι υγιεινά και διατηρούνται φρέσκα για περισσότερο, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, συμπαγή φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί χωρίς αλάτι.
4. περιορίστε τις αγορές επεξεργασμένων προϊόντων που θα σας βάλουν σε πειρασμό, όπως πατατάκια, αναψυκτικά και γλυκά.
 μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό!
εάν εργάζεστε από το σπίτι μπορείτε να ακολουθήστε κάποια βασικά tips για να διατηρήσετε την ευεξία σας ακόμα και σε lockdown:
1. κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 με 8 ώρες to βράδυ
2. πίνετε πολύ νερό έχετε πάντα ένα μπουκάλι στο γραφείο σας
3. κάντε συχνά και μικρά διαλλείματα για να “ξεπιαστείτε”
4. τρώτε υγιεινά γεύματα και σνακς που θα σας γεμίσουν ενέργεια και ευεξία
5. προσπαθήστε να γυμνάζεστε πριν ή και μετά την εργασία σας, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
είναι γνωστό πως όταν δεν τρώμε καλά, επηρεάζεται και η διάθεσή μας. αυτές τις ημέρες που μένουμε σπίτι (άλλοι περισσότερο και άλλοι λιγότερο), είναι πιο σημαντικό από ποτέ να τρεφόμαστε υγιεινά, να μένουμε δραστήριοι και να προσέχουμε τον εαυτό μας!
 γι’ αυτό, καλό είναι να ακολουθήσουμε τα παρακάτω tips:
1. μετατρέψτε την προετοιμασία του φαγητού σε μια ευχάριστη οικογενειακή υπόθεση: μαγειρέψτε και φάτε παρέα με τους αγαπημένους σας.
2. πειραματιστείτε με νέες συνταγές, χρησιμοποιώντας πιο αγνές πρώτες ύλες και διάφορα μυρωδικά που θα δώσουν άρωμα και γεύση στο φαγητό σας.
3. δημιουργήστε λίστα πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ και επιλέξτε τρόφιμα που είναι υγιεινά και διατηρούνται φρέσκα για περισσότερο, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, συμπαγή φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί χωρίς αλάτι.
4. περιορίστε τις αγορές επεξεργασμένων προϊόντων που θα σας βάλουν σε πειρασμό, όπως πατατάκια, αναψυκτικά και γλυκά.
 μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό! είναι γεγονός ότι οι γνώσεις γύρω από τη διατροφή και τις δίαιτες διαρκώς εξελίσσονται και πιθανόν να δυσκολεύεστε να βγάλετε κάποια συμπεράσματα. παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν κάποιες βασικές σταθερές όσον αφορά τη διατροφή, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλήξετε σε ορισμένους διατροφικούς κανόνες που θα θέλατε να ακολουθήσετε. οι βασικές σταθερές στη διατροφή συνίστανται στην κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων τα οποία είναι πλήρη ως προς της διατροφική τους αξία και φυσικά ωφέλιμα για την υγεία σας. οι πιστοποιημένοι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι είναι επαγγελματίες υγείας καταρτισμένοι έτσι ώστε να παρέχουν συμβουλές για τη διατροφή και τις διατροφικές συνήθειες. ένας πιστοποιημένος διατροφολόγος είναι σε θέση να παρέχει εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας σας, τον τρόπο ζωής σας, καθώς και τις διατροφικές σας προτιμήσεις. καταφεύγοντας είτε στο διαδίκτυο, είτε σε μη επαγγελματίες υγείας, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα πάρετε στα χέρια σας ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες, ενώ μπορεί και να επιβαρύνετε αρνητικά την υγεία σας. ειδικά εάν πάσχετε ήδη από κάποια πάθηση, η ενδεδειγμένη επιλογή είναι να αποταθείτε σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο, ο οποίος θα διαμορφώσει το κατάλληλο διατροφικό πλάνο για εσάς, έχοντας συνυπολογίσει τα κλινικά σας δεδομένα, την πιθανή φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνετε, κλπ. στο πρότυπο κέντρο food for health, μέσω της συνεργασίας κλινικών διαιτολόγων/ διατροφολόγων και ιατρών φροντίζουμε να σας παρέχουμε διατροφικές συμβουλές και ένα διατροφικό πλάνο με πρωταρχικό στόχο τη βέλτιστη δυνατή κατάσταση της υγείας σας. τα συμπληρώματα διατροφής συνήθως συνιστώνται σε κάποιες συγκεκριμένες περιπτώσεις και όχι έτσι απλά και γενικά σε όλον τον κόσμο. η κυρίαρχη αξία μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, είναι ακριβώς η εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, έτσι ώστε να μην χρειάζεστε κανενός είδους συμπλήρωμα. άλλωστε, έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη ενός ή περισσοτέρων θρεπτικών συστατικών από κάποιο συμπλήρωμα, δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η αντίστοιχη πρόσληψη μέσω της διατροφής. το ανεκτίμητο όφελος της πρόσληψης θρεπτικών στοιχείων μέσω της διατροφής, είναι ότι ένα τρόφιμο συμπεριλαμβάνει πολλά ακόμη συστατικά (π.χ. αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, φυτοχημικά) τα οποία δρουν σε συνέργεια με τις βιταμίνες και τα μέταλλα ωφελώντας την υγεία μας στο έπακρο. για πιο εξειδικευμένες συμβουλές σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής και για να βεβαιωθείτε κατά πόσο χρειάζεστε ή όχι κάποιο από αυτά, το καλύτερο είναι να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας ή τον πιστοποιημένο διατροφολόγο σας.
για περισσότερες πληροφορίες, δείτε το σχετικό άρθρο. κατά πάσα πιθανότητα θα έχετε ακουστά για τη σχέση του αλατιού με την υπέρταση. είναι αποδεδειγμένο ότι η υπερκατανάλωση αλατιού συνεπάγεται την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, εγκεφαλικών επεισοδίων και νεφρικής δυσλειτουργίας. τι σημαίνει όμως ‘υπερκατανάλωση’ αλατιού; εκεί έγκειται και το κύριο πρόβλημα αναφορικά με το αλάτι, καθώς πέραν του επιτραπέζιου αλατιού που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι και το οποίο μπορούμε να υπολογίσουμε ή και να καταργήσουμε, το μεγαλύτερο μέρος από το αλάτι που καταναλώνουμε προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα στα οποία εμπεριέχεται. ως εκ τούτου, το πιθανότερο είναι ότι δεν έχετε επίγνωση της ποσότητας του αλατιού που προσλαμβάνετε με τη διατροφή σας. σκεφτείτε μόνο ότι ένα κουταλάκι του γλυκού μαγειρικό αλάτι (δηλ. χλωριούχου νατρίου) περιέχει 2,325 mg νατρίου – παραπάνω από την ποσότητα που συνιστάται ημερησίως για την προστασία από την υπέρταση.
για τρόπους να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας, δείτε το σχετικό άρθρο. η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που εμπεριέχεται σε δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη καθώς και σε μία διασταύρωση σιταριού και σίκαλης που ονομάζεται τριτικάλε. μια διατροφή χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη πρωτίστως για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, μια πάθηση που αφορά στην έλλειψη του ενζύμου για τη διάσπαση της γλουτένης. για τη διάγνωση της κοιλιοκάκης απαιτούνται συγκεκριμένες βιοχημικές εξετάσεις και σε περίπτωση θετικών ευρημάτων, συνιστάται βιοψία εντέρου μέσω γαστροσκόπησης. τα τελευταία χρόνια η διατροφή χωρίς γλουτένη έχει γίνει αρκετά δημοφιλής μεταξύ ανθρώπων που δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη, καθώς θεωρείται ότι βελτιώνει την υγεία, βοηθάει στην απώλεια βάρους και τονώνει την ενέργεια, ενώ διάφορα προϊόντα χωρίς γλουτένη ‘λανσάρονται’ ως διαιτητικά και ωφέλιμα για την υγεία. εντούτοις, προς το παρόν υπάρχουν ελάχιστα κλινικά δεδομένα σχετικά με τα οφέλη αυτής της διατροφής στην υγεία του γενικού πληθυσμού, ενώ οι περισσότερες μελέτες αφορούν σε  άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. αν παρ’ όλα αυτά ενδιαφέρεστε να ακολουθήσετε αυτού του είδους τη διατροφή, καλό θα είναι να συμβουλευθείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας, ούτως ώστε να εξασφαλίσετε ότι θα καλύπτετε πλήρως τις διατροφικές σας ανάγκες. η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να επηρεάσει τις συνολικές προσλαμβάνουσες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών. πιθανότατα να έχετε ήδη εντάξει στην καθημερινότητά σας τεχνητά γλυκαντικά ή άλλα υποκατάστατα της ζάχαρης, προκειμένου να μειώσετε ή και να καταργήσετε τη ζάχαρη. πόσο καλά όμως γνωρίζετε τι είνα όλα αυτά τα γλυκαντικά και τι πιθανές επιπτώσεις μπορεί να έχουν στην υγεία σας; με τον γενικό όρο «υποκατάστατα ζάχαρης» χαρακτηρίζονται όλες οι γλυκαντικές ουσίες που χρησιμοποιούνται αντί της τυποποιημένης επιτραπέζιας ζάχαρης (σουκρόζη). τα τεχνητά γλυκαντικά είναι μόνο ένα από τα πολλά είδη υποκατάστατων της ζάχαρης και είναι ουσίες που συναντάμε συνήθως σε τρόφιμα και αναψυκτικά με την επισήμανση ‘χωρίς ζάχαρη’, ‘light’ ή ‘diet’. τα τεχνητά γλυκαντικά είναι αρκετά δημοφιλής επιλογή αντί της ζάχαρης διότι δεν περιέχουν θερμίδες, ενώ επίσης προσφέρουν πολλαπλάσια γλυκύτητα από αυτή της ζάχαρης, σε πολύ μικρότερη ποσότητα.. παρ’ όλα αυτά, τα τεχνητά γλυκαντικά και τα υποκατάστατα της ζάχαρης αν και μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχό σας στο αδυνάτισμα, δεν αποτελούν πανάκεια και πολλά από αυτά βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση ως προς τις επιπτώσεις τους στην υγεία μακροπρόθεσμα..
γενικά, καλό θα είναι να έχετε πάντα υπόψη ότι τα τρόφιμα ‘χωρίς ζάχαρη’ δεν είναι απαραιτήτως και χωρίς θερμίδες ή υγιεινά, που σημαίνει ότι θέλουν προσοχή αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ επίσης κάποια γλυκαντικά που χαρακτηρίζονται “φυσικά”, στην πραγματικότητα έχουν υποστεί επεξεργασία ή ραφινάρισμα, όπως π.χ. η στέβια. επιπλέον, πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υποκατάστατα της ζάχαρης, δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη για την υγεία όσο οι πλήρεις μη επεξεργασμένες τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. συνεπώς, καλό θα είναι υποκατάστατα ζάχαρης και τεχνητά γλυκαντικά να καταναλώνονται με μέτρο και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του διαιτολόγου ή του γιατρού σας. η αλήθεια είναι ότι σχετικά πρόσφατα άρχισε να αναθεωρείται η άποψη που ήθελε το αυγό τρόφιμο υψηλού κινδύνου π.χ. για καρδιοπάθειες, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε χοληστερόλη. σήμερα γνωρίζουμε ότι το αυγό εκτός της χοληστερόλης περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, χολίνη, βιοτίνη, βιταμίνη α, αντιοξειδωτικά) τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών νοσημάτων. εδώ οφείλουμε να κάνουμε τον διαχωρισμό ανάμεσα στη χοληστερόλη των τροφίμων και στη χοληστερόλη του αίματος, οι οποίες δεν είναι τόσο άμεσα σχετιζόμενες. στη χοληστερόλη των τροφίμων δεν δίνεται πλέον τόση βαρύτητα όση δίνεται στην επίδραση των κορεσμένων και πρωτίστως των τρανς λιπαρών στη χοληστερόλη του αίματος. με άλλα λόγια, πλέον γνωρίζουμε ότι η χοληστερόλη των τροφίμων έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης και της ‘κακής’ χοληστερόλης ldl στο αίμα, απ’ όση έχουν συγκεκριμένες τροφές και λιπαρά στη διατροφή μας. σε ό,τι αφορά το αυγό, τα 5 g λίπους που περιέχει ένα μέτριο αυγό συνίστανται κυρίως σε μονο- και πολυ- ακόρεστα (‘καλά’) λιπαρά.
σύμφωνα με έρευνες, έως ένα αυγό την ημέρα δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων στα υγιή άτομα. ειδικά για άτομα που πάσχουν από διαβήτη και από καρδιακά νοσήματα καθώς και για άτομα που προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα της ldl τους, συνιστάται να προτιμούν το ασπράδι αντί του κρόκου και γενικά να μην υπερβαίνουν σε κατανάλωση τους τρεις κρόκους την εβδομάδα.
εν κατακλείδι, τα αυγά σήμερα τοποθετούνται κάπου στη μέση ως διατροφική επιλογή (ούτε η βέλτιστη ούτε η χείριστη) αναφορικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσής τους στην υγεία της καρδιάς. για μια υγιεινή διατροφή γενικά ενδείκνυται μια μέτρια προς χαμηλή κατανάλωση αυγών και περισσότερη έμφαση σε φυτικές πρωτεΐνες όσο είναι δυνατόν. τα παιδιά έχουν τις ίδιες ανάγκες με τους ενηλίκους ως προς τα βασικά θρεπτικά συστατικά, δηλαδή χρειάζονται όπως και εμείς τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα. οι διαφορές στην παιδική διατροφή συνίστανται στις ποσότητες των τροφίμων και στις περιεκτικότητες των θρεπτικών συστατικών, ανάλογα με την ηλικία τους. το σίγουρο πάντως είναι ότι και στη διατροφή όπως και σε όλα τα θέματα, τα πρώτα μας διδάγματα έρχονται από το ίδιο μας το σπίτι. επίσης, οι διατροφικές συνήθειες χτίζονται από πολύ νωρίς, πράγμα που σημαίνει πως τα παιδιά μπορούν να αποτελέσουν από μόνα τους κίνητρο για να μαγειρεύετε συνολικά πιο υγιεινά στο σπίτι. αν λοιπόν η δική σας διατροφή είναι ούτως ή άλλως υγιεινή και ισορροπημένη, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα χρειαστεί να κάνετε μεγάλες προσαρμογές σε ό,τι αφορά τα παιδιά, και το σημαντικότερο είναι ότι θα μάθουν να τρέφονται υγιεινά με τον πλέον ενδεδειγμένο, αβίαστο τρόπο – μέσα από τη διατροφική ρουτίνα του ίδιου του σπιτιού τους. μπορείτε να δείτε περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές σχετικά με την υγιεινή παιδική διατροφή εδώ: —  αν έχετε συγκεκριμένες απορίες και προβληματισμούς αναφορικά με τη διατροφή του παιδιού σας, καλύτερα να συμβουλευθείτε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο ο οποίος μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές και διατροφικές οδηγίες για το παιδί σας. εάν εργάζεστε από το σπίτι μπορείτε να ακολουθήστε κάποια βασικά tips για να διατηρήσετε την ευεξία σας ακόμα και σε lockdown:
1. κοιμηθείτε τουλάχιστον 7 με 8 ώρες to βράδυ
2. πίνετε πολύ νερό έχετε πάντα ένα μπουκάλι στο γραφείο σας
3. κάντε συχνά και μικρά διαλλείματα για να “ξεπιαστείτε”
4. τρώτε υγιεινά γεύματα και σνακς που θα σας γεμίσουν ενέργεια και ευεξία
5. προσπαθήστε να γυμνάζεστε πριν ή και μετά την εργασία σας, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα την περίοδο του covid και μετά ακολουθώντας ορισμένα tips και αποφεύγοντας άλλα:
do‘s:
υιοθετήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
ενισχύστε τον οργανισμό σας με τη βιταμίνη d, τη “βιταμίνη του ήλιου”, μέσω της διατροφής.
επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά και προβιοτικά για να ενισχύστε το μικροβίωμα του εντέρου.
διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος και προσπαθήστε να μην πάρετε βάρος.
παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνοντας άφθονο νερό.
έχετε μια σταθερή ρουτίνα βραδινού ύπνου, κοιμηθείτε αρκετά (7-8 ώρες) και καλά.
παραμείνετε σωματικά δραστήριοι.
dont‘s:
μην καπνίζετε. εάν καπνίζετε περιορίστε το όσο μπορείτε.
δεν υπάρχουν μαγικά χάπια ή συμπληρώματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας. εάν έχετε κάποια διατροφική έλλειψη συμβουλευτείτε τους ειδικούς.
ένα και μόνο είδος τροφής δεν είναι ικανό να σας προστατέψει από μόνο του.
μην γεμίζετε τα ντουλάπια σας με επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι, που σας βάζουν σε πειρασμό και επιβαρύνουν τον οργανισμό σας.
eάν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο.
πλένετε τα χέρια σας σχολαστικά και συχνά, και χειριστείτε τα τρόφιμα με ασφάλεια.
προσπαθήστε να περιορίσετε το άγχος. το στρες εξασθενεί το ανοσοποιητικό μας και αυξάνει και τη «συναισθηματική» πείνα. ‘υγιεινή’  μπορούμε να χαρακτηρίσουμε μια διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων στην πλέον υγιεινή τους εκδοχή, ούτως ώστε  να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά, σε  επαρκείς ποσότητες. επίσης, μια υγιεινή διατροφή διασφαλίζει και το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή δεν παρέχει περισσότερες θερμίδες από αυτές που δαπανά το άτομο καθημερινά, εξασφαλίζοντας έτσι τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας. τα 2/3 του βάρους του σώματός μας αποτελείται από νερό που βρίσκεται πρωτίστως μέσα στα κύτταρα, συμμετέχοντας σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις ενώ παίζει και έναν κρίσιμο ρόλο στην απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό καθώς και στην πέψη και στην απορρόφηση των τροφών. το νερό –και γενικά τα υγρά– συμβάλλουν επίσης στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 8 ποτήρια υγρών την ημέρα (εκτός από το νερό, στα υγρά συγκαταλέγεται το τσάι, ο καφές, ο χυμός, κλπ.) ενώ σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή έντονης φυσικής δραστηριότητας, οι ανάγκες για υγρά αυξάνονται, κυρίως λόγω αυξημένης εφίδρωσης. νερό και υγρά μπορούν να προσληφθούν και από στερεές τροφές, όπως για παράδειγμα κάποια φρούτα και λαχανικά (καρπούζι, αγγούρι) τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού. δείτε παρακάτω συμβουλές για την καλύτερη ενυδάτωσή σας:
ειδικά το καλοκαίρι, έχετε πάντα στο ψυγείο σας μπουκάλια με νερό. μπορείτε να τα αρωματίσετε με φέτες λεμονιού, λάιμ, αγγουριού ή και φρούτων.
όταν είσαστε στον δρόμο έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό.
οι έτοιμοι χυμοί και τα αναψυκτικά είναι προτιμότερο να καταναλώνονται περιστασιακά και όχι καθημερινά.
όταν πίνετε αλκοόλ, συνοδεύετέ το πάντα με νερό, ώστε να εξισορροπείτε την έντονη αφυδάτωση που προκαλεί.
η καλύτερη ενυδάτωση για τα παιδιά είναι από το νερό και το γάλα αν ανήκετε και εσείς στη μεγάλη μερίδα του παγκόσμιου πληθυσμού που ‘δεν μπορεί χωρίς καφέ’ τουλάχιστον το πρωί, καλό θα είναι να έχετε υπόψη κάποια δεδομένα σχετικά με την καφεΐνη. για έναν μέσο υγιή ενήλικα, μέχρι 400 mg καφεΐνης την ημέρα (περίπου 4 φλιτζάνια καφέ φίλτρου) θεωρείται ασφαλής ποσότητα. θα πρέπει εντούτοις να γνωρίζετε ότι η περιεκτικότητα των διαφόρων αναψυκτικών (και ειδικά των ενεργειακών ποτών) και ροφημάτων σε καφεΐνη ποικίλλει αρκετά, ενώ επίσης δεν προτείνεται η μίξη της καφεΐνης με άλλες ουσίες, όπως αλκοόλ. στα παιδιά, η καφεΐνη δεν ενδείκνυται, ενώ και στους εφήβους δεν προτείνεται, παρά μόνο σε μικρές ποσότητες. εξ άλλου, η υπερκατανάλωση καφεΐνης μπορεί να έχει δυσάρεστες επιπτώσεις ειδικά εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας. αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, θα πρέπει να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις της καφεΐνης με τα φάρμακα που λαμβάνετε. γυναίκες σε κύηση ή που προσπαθούν να συλλάβουν καθώς και θηλάζουσες μητέρες καλό θα είναι επίσης να συμβουλευθούν τον γιατρό τους σχετικά με τα επιτρεπτά όρια στην κατανάλωση καφεΐνης. για πολλά χρόνια δινόταν μεγάλη έμφαση από επίσημους φορείς στην αναγκαιότητα μείωσης των λιπαρών στη διατροφή μας. τα τελευταία όμως χρόνια έχουν αναθεωρηθεί οι διατροφικές οδηγίες αναφορικά με τα χαμηλά λιπαρά, καθώς πλήθος μελετών σε βάθος χρόνου έδειξαν ότι μια διατροφή χαμηλή σε ολικά λιπαρά δεν έχει αποτέλεσμα ούτε στην απώλεια βάρους ούτε στην πρόληψη ασθενειών. εν τω μεταξύ, όλη αυτή η ‘μανία’ με τα χαμηλά λιπαρά τα προηγούμενα χρόνια, δημιούργησε μια τεράστια κατηγορία επεξεργασμένων τροφίμων με χαμηλά λιπαρά (‘light’), όπως επεξεργασμένα κρέατα, επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, κλπ. δυστυχώς πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλά ανθυγιεινά συστατικά και πρόσθετα, όπως ζάχαρη ή αλάτι, προκειμένου να βελτιώσουν τη γεύση τους λόγω έλλειψης λιπαρών ουσιών. αντιθέτως, ειδικά στην ελλάδα έχουμε στη διάθεσή μας μια τεράστια ποικιλία τροφίμων που είναι από τη φύση τους ‘light’ και θρεπτικά ταυτόχρονα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. εξ ‘άλλου η σύγχρονη επιστήμη της διατροφής εστιάζει πολύ περισσότερο στην ποιότητα των λιπαρών, παρά στην συνολική περιεκτικότητά τους στα τρόφιμα, αποσκοπώντας τόσο στον έλεγχο του βάρους όσο και στη βελτίωση της υγείας μας. για παράδειγμα, τροφές όπως οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο αποτελούν εξαιρετικές επιλογές που συνιστώνται για τον περισσότερο κόσμο, παρ’ όλο που περιέχουν από τη φύση τους πολλά λιπαρά. είναι πολύ πιθανό να μην χρειαστεί ποτέ να καταφύγετε σε προϊόντα ‘light’ εφ’ όσον ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής σύμφωνα με τις οδηγίες του διαιτολόγου σας. συμβουλευθείτε τους ειδικούς μας στο food for health για τις βέλτιστες επιλογές για εσάς. είναι γεγονός ότι οι υδατάνθρακες έχουν καθιερωθεί στη συνείδηση πολλών ως εχθροί της απώλειας βάρους και ως μια κατηγορία τροφίμων που θα πρέπει να αποφεύγεται. πρόκειται όμως για λανθασμένη αντίληψη. στην πραγματικότητα οι υδατάνθρακες είναι πάρα πολύ ωφέλιμοι για την υγεία μας, καθώς αποτελούν πρώτα και κύρια τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού. σύμφωνα με παγκόσμιες διατροφικές συστάσεις, περίπου το 45%-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. έτσι για μια μέση διατροφή 2000 θερμίδων την ημέρα, αυτό μεταφράζεται σε 225 – 325 g υδατανθράκων.
επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ επίσης προστατεύουν από την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2. ειδικά οι φυτικές ίνες βοηθούν και στο πεπτικό σύστημα, ενώ εν γένει η κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης βοηθά στον έλεγχο του βάρους – δεδομένο που ανατρέπει τη θεωρία περί διαιτών χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους.
οι υδατάνθρακες λοιπόν κατέχουν δικαιωματικά μια σημαντική θέση στην καθημερινή μας διατροφή, αρκεί να ξέρουμε να διαλέγουμε τους σωστούς τύπους τους, καθώς δεν είναι όλοι το ίδιο. προκειμένου να ενσωματώσετε τους σωστούς υδατάνθρακες και με τον σωστό τρόπο στη διατροφή σας, καλό θα είναι να συμβουλευθείτε τον διαιτολόγο σας ο οποίος θα διαμορφώσει και το συνολικό διατροφικό σας πλάνο, σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
παρακάτω σας δίνουμε μερικές απλές συμβουλές:
δώστε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και ψευτο-δημητριακά (π.χ. κινόα, φαγόπυρο, αμάρανθος).
αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων.
περιορίστε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, όπως αυτών που περιέχονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και αναψυκτικά. σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες διατροφής και υγείας παγκοσμίως, το αλκοόλ είναι μια επιλογή που δεν συνιστάται για κανέναν, ενώ σε όσους ήδη πίνουν, δεν συνιστάται για κανέναν λόγο η αύξηση της κατανάλωσής του. ίσως να έχετε ακούσει για κάποια πιθανά οφέλη του αλκοόλ, η αλήθεια είναι όμως ότι τα στοιχεία δεν είναι ακόμη πλήρως επιβεβαιωμένα, ενώ τα όποια οφέλη του αλκοόλ είναι σχετικά μικρά και δεν αφορούν σε όλα τα άτομα. αν δεν πίνετε αλκοόλ, τα πιθανά οφέλη του για την υγεία δεν συνιστούν επαρκή λόγο για να το αρχίσετε. αν συνηθίζετε να πίνετε λίγο ή μετρίως και είστε υγιείς, φροντίστε να πίνετε με υπευθυνότητα και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού και του διαιτολόγου σας. οι γενικές οδηγίες για τους υγιείς ενηλίκους συνιστούν μέχρι μία μερίδα ποτού την ημέρα για τις γυναίκες και μέχρι 2 μερίδες ποτού για άνδρες, ενώ σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, επιβάλλεται η πλήρης αποχή από το αλκοόλ. συμβουλευθείτε τον γιατρό/διαιτολόγο σας σχετικά με το αλκοόλ, αν:
είστε έγκυος, προσπαθείτε να συλλάβετε ή θηλάζετε.
έχετε διαγνωστεί με αλκοολισμό ή έχετε κάνει κατάχρηση αλκοόλ στο παρελθόν.
πάσχετε από ηπατική ή παγκρεατική δυσλειτουργία.
έχετε υποστεί εγκεφαλικό ή έμφραγμα, έχετε καρδιακή ανεπάρκεια ή κάποιο άλλο πρόβλημα με την καρδιά σας.
λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή ή άλλα σκευάσματα που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με το αλκοόλ. αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε μια διατροφή που θα προασπίσει την υγεία σας και ειδικά την καρδιά σας, τότε η μεσογειακή διατροφή αξίζει να μπει στην κορυφή των επιλογών σας. πρόκειται για τη διατροφή που συνηθίζεται από αρχαιοτάτων χρόνων στις χώρες της μεσογείου, με καλύτερο ίσως παράδειγμα την ίδια την ελλάδα, όπου κυρίαρχο ρόλο έπαιζαν ανέκαθεν το ελαιόλαδο, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά, το ψάρι και το μέλι. μια διατροφή της οποίας σχετικά πρόσφατα (πολλούς δηλαδή αιώνες αργότερα) αξιολογήθηκε η σπουδαιότητα ως προς τα οφέλη της στην υγεία αλλά και ως προς τη συσχέτισή της με τη μακροζωία. η μεσογειακή διατροφή είναι ουσιαστικά λίγο πολύ ο ορισμός της υγιεινής διατροφής, έτσι όπως τον εννοούν οι σύγχρονοι επαγγελματίες υγείας (διατροφολόγοι και γιατροί). ειδικά για εμάς που ζούμε στην ελλάδα, η μεσογειακή διατροφή είναι εκτός των άλλων και η πλέον εύλογη επιλογή δεδομένου ότι έχουμε στη διάθεσή μας σε αφθονία όλα τα φρέσκα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ψάρι, ενώ είμαστε και εξοικειωμένοι με το ελληνικό παραδοσιακό μενού που περιλαμβάνει ένα πλήθος συνταγών και παραλλαγών ανάλογα με τον κάθε τόπο. εκτός όμως από τις βασικές ομάδες τροφίμων που άλλωστε κάθε σωστό πρόγραμμα υγιεινής διατροφής συμπεριλαμβάνει, καθώς και την αποφυγή επεξεργασμένων και ανθυγιεινών τροφίμων, στη μεσογειακή διατροφή το κλειδί είναι οι μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες συγκεκριμένων τροφών – κάτι που έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να συντελέσει πολύ πιο αποτελεσματικά στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
για τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής και πρακτικές συμβουλές, δείτε το σχετικό άρθρο το μικροβίωμα του εντέρου αποτελεί σημαντικό ρυθμιστή της υγείας μας, αλλά κυρίως της άμυνας του οργανισμού μας απέναντι σε λοιμώξεις και φλεγμονές. ενισχύοντας το μικροβίωμα του εντέρου ενισχύουμε και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
ακολουθήστε 5 απλά διατροφικά tips για να “θρέψετε” τη χλωρίδα του εντέρου σας και να θωρακίσετε τον οργανισμό σας:
1. υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως η μεσογειακή διατροφή.
2. φάτε πολλά φρούτα, λαχανικά και όσπρια σε ποικιλία χρωμάτων.
3. προτιμήστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη), κεφίρ, παλαιωμένα τυριά, τουρσί λαχανικών, σόγια.
4. επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως βρώμη, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, πλιγούρι.
5. φάτε μυρωδικά και τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες, όπως γαρίφαλο, μέντα, δενδρολίβανο, κάστανο, κακάο και μαύρη σοκολάτα, ελιές, μούρα, δαμάσκηνα, αγκινάρες, καρύδια, φασόλια. ακολουθήστε 5 έξυπνα διατροφικά tips για να καταπολεμήσετε τη συναισθηματική πείνα:
1. αναγνωρίστε εάν πεινάτε πραγματικά ή εάν συναισθηματικοί λόγοι σας «σπρώχνουν» στο φαγητό.
2. βρείτε εναλλακτικούς τρόπους για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας ανάλογα με το τι νιώθετε.
3. ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό.
4. απολαύστε το φαγητό σας τρώγοντας αργά, ώστε να καταλάβετε και πότε χορτάσατε.
5. κάντε υγιεινές διατροφικές επιλογές που θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο.