penjelasan bab 4 latihan 2
dengan menentang, mengesampingkan, atau menolak rasa sakit di tubuh atau pikiran kita hanya akan membuat perasaan tersebut lebih intens. pada latihan sebelumnya, kita telah berlatih mengakui dan menerima perasaan menyakitkan. perasaan menyakitkan kita adalah tidak lain dari diri kita sendiri, atau lebih tepatnya, perasaan itu adalah bagian dari diri kita.   
menolak perasaan menyakitkan berarti menolak diri sendiri. momen ketika kita menerima perasaan ini, kita akan merasa lebih damai, dan intensitas rasa sakit itu akan berkurang. tersenyum kepada rasa sakit adalah hal yang paling bijak, paling cerdas, paling indah yang dapat kita lakukan. tidak ada yang lebih baik.  
setiap kita mengakui perasaan sakit dan berkenalan dengannya, kita menjadi lebih dekat dengan diri sendiri. sedikit demi sedikit kita melihat secara mendalam akan hakikat dan akar dari kesakitan itu. ketakutan, kegelisahan, kemarahan, kesedihan, kecemburuan, dan kemelekatan membentuk penghalang terhadap perasaan dan pikiran dalam diri kita (dalam bahasa sanskerta, samyojana, atau “formasi internal”), dan kita membutuhkan waktu dan kesempatan untuk mengakui dan mengamatinya. kesadaran penuh akan napas menjadikan perasaan sakit itu lebih dapat ditanggung.   
kesadaran penuh mengenali perasaan, mengakuinya, menenangkannya, dan memungkinkan pengamatan kita berlanjut hingga penghalang itu dapat terlihat. kesadaran penuh adalah satu-satunya cara untuk mentransformasinya. semua benih kepedihan hadir dalam diri, dan jika kita hidup dalam kealpaan (forgetfulness), benih kepedihan akan tersirami setiap hari. benih itu akan tumbuh kuat, dan penghalang internal akan menjadi semakin kokoh. bernapas secara sadar penuh mentransformasikan formasi internal dari perasaan pedih.  
formasi internal dapat terlihat juga sebagai “belenggu (fetters)” atau “simpul (knots)” dari penderitaan di dalam gudang kesadaran. simpul tersebut dihasilkan saat kita bereaksi secara emosional terhadap hal yang dikatakan dan dilakukan oleh orang lain, dan juga saat kita menekan perasaan dan pikiran kita sendiri, baik yang menyenangkan maupun yang tidak menyenangkan. belenggu yang mengikat kita dapat diidentifikasi sebagai perasaan menyakitkan ataupun perasaan menyenangkan yang adiktif, seperti kemarahan, kebencian, kesombongan, keragu-raguan, kesedihan, atau kemelekatan.   
perasaan-perasaan itu ditempa oleh kebingungan dan kurangnya pengertian, oleh salah persepsi dalam mengenai diri sendiri dan realitas. dengan berlatih sadar penuh, kita dapat mengenali dan mentransformasi perasaan dan emosi yang tidak menyenangkan saat perasaan itu muncul untuk pertama kalinya, sehingga perasaan itu tidak lagi menjadi belenggu.   
ketika kita tidak membiarkan diri sendiri bereaksi pada kata-kata dan tindakan orang lain, ketika kita dapat menjaga pikiran agar tenang dan damai, belenggu dari formasi internal tidak akan terbentuk, dan kita akan mengalami kebahagiaan dan sukacita yang lebih besar. keluarga, teman, dan rekan-rekan kita juga akan mendapat manfaat dari pengertian dan cinta kasih kita yang lebih besar.  
dalam gudang kesadaran kita, juga ada benih kebahagiaan, seperti hati yang penuh cinta kasih, kemampuan untuk melepaskan, sukacita, ketenangan, dan kebebasan. tapi benih-benih ini perlu disirami setiap hari, jika tidak, benih-benih itu tidak akan pernah berkembang. ketika kita dapat menutrisi benih-benih itu dengan kesadaran penuh, benih itu akan mekar dan memberikan bunga dan buah kebahagiaan. ini adalah objek dari bagian terakhir dari latihan ini.   
latihan ini tidak perlu dilakukan sekaligus pada saat bersamaan. latihan ini dapat dibagi menjadi beberapa latihan yang lebih pendek untuk dilatih dalam jangka waktu yang lama, misalnya, tiga hingga enam bulan.
buddha mengajarkan bahwa api kemarahan dapat membakar semua, termasuk membakar kebaikan yang kita lakukan untuk membawa kebahagiaan kepada diri sendiri dan orang lain. tidak ada seorang pun dari kita yang tidak menabur benih kemarahan di dalam hatinya, dan jika benih-benih tersebut disirami setiap hari, benih itu akan tumbuh dengan cepat dan mencekik kita dan juga mereka yang di sekitar.  
ketika kita sedang marah, kita seharusnya kembali kepada diri sendiri dengan bantuan napas sadar penuh. kita tidak seharusnya melihat atau mendengarkan orang yang kita anggap sebagai biang kemarahan dan penderitaan. sebenarnya, akar utama dari penderitaan kita adalah benih kemarahan dalam diri sendiri.   
orang lain mungkin telah mengucapkan atau melakukan sesuatu yang tidak terampil atau tidak sadar penuh. tapi ucapan atau tindakan kurang terampilnya muncul dari penderitaannya sendiri. dia mungkin hanya mencari kelegaan, berharap untuk bertahan hidup.   
penderitaan berlebihan dari seseorang sering kali memberikan dampak kepada orang lain. seseorang yang sedang menderita membutuhkan bantuan, mereka tidak butuh kecaman. kita akan mengerti kondisi demikian ketika kita menyelidiki kemarahan melalui napas.  
buddha menyatakan bahwa kemarahan membuat kita terlihat buruk rupa. jika kita mampu bernapas saat kita sedang marah dan mengenali mudarat akibat kemarahan tersebut, pengenalan tersebut bertindak sebagai genta kesadaran penuh. kita bernapas dan tersenyum dengan sadar penuh untuk membawa keharmonisan kembali, pada saat bersamaan merelakskan sistem saraf dan otot-otot yang tegang di wajah. kita harus terus mempraktikkan napas sadar penuh saat kita berlatih meditasi berjalan di ruang terbuka, melihat mendalam terhadap apa yang telah terjadi.   
kesadaran penuh dan bernapas sadar adalah sumber energi dan dapat menenangkan badai kemarahan, yang juga merupakan sumber energi. jika kita terus berlatih kesadaran penuh agar merawat kemarahan kita dengan kasih sayang seperti seorang ibu saat dia menggendong anaknya, maka, bukan hanya kita yang dapat menenangkan badai itu tapi kita juga dapat menemukan akar penyebab kemarahan itu. latihan kita, ketika dilakukan dengan tepat, akan dapat mentransformasikan benih kemarahan dalam diri.