penjelasan bab 4 latihan 1
latihan ini membantu kita bersentuhan dengan seluruh perasaan yang muncul dalam pikiran. perasaan itu termasuk perasaan menyenangkan, tidak menyenangkan, atau netral. kita harus belajar mengenali, mengakui, dan menyambut setiap perasaan itu, kemudian, melihat akan ketidakkekalannya. suatu perasaan atau emosi muncul, berlangsung, lalu lenyap. kesadaran penuh (mindfulness) memungkinkan kita untuk tetap tenang selama kemunculan dan lenyapnya perasaan.   
buddha mengajarkan kita untuk tidak melekat pada perasaan tapi juga tidak mengusirnya. mengakui perasaan dengan pikiran yang seimbang adalah cara yang terbaik; saat kita mengakui perasaan secara sadar penuh, lambat laun kita akan menyadari hakikat perasaan itu secara mendalam. wawasan itu yang akan memungkinkan kita untuk bebas dan nyaman saat kita menghadapi setiap perasaan.  
perasaan takut, cemas, marah, cemburu, dan kemelekatan biasanya tidak menyenangkan atau menyakitkan. latihan rutin sadar penuh akan membantu kita mengakui perasaan menyakitkan kapan pun perasaan itu muncul. dengan demikian, kita dapat menghindari tenggelam dalam gelombang perasaan, sekuat apa pun itu. duduk dalam posisi yang stabil, tegak, dan  santai, bawalah perhatian kepada bagian abdomen tepat di bawah pusar.   
dengan naik turunnya abdomen, kita menjadi sadar akan napas masuk dan napas keluar selama durasi sepuluh atau lima belas menit. pada waktu itu, ketenangan pikiran akan berangsur-angsur pulih, dan kita tidak akan terbawa oleh terpaan emosi. ketika kita terus mengakui dan melihat mendalam, kita akan melihat inti dari setiap perasaan dan emosi saat perasaan itu muncul.  
kita seharusnya mengakui dan melihat mendalam terhadap perasaan menyenangkan maupun perasaan menyakitkan, karena keadaan pikiran terlahir dari kebebasan, meletakkan (release) dan melepaskan (letting go) adalah hal yang sehat dan menutrisi. dengan mengakuinya secara sadar penuh, kondisi pikiran ini dapat berkembang dan bertahan. bernapas sadar penuh adalah makanan bajik bagi perasaan-perasaan ini, yang sangat penting dalam kehidupan kita.  
kondisi pikiran selalu ditemani oleh objek persepsi. kebebasan adalah kebebasan dari sesuatu, dan melepaskan adalah melepaskan sesuatu. praktisi meditasi harusnya mengindentifikasi objek yang akan ia lepaskan agar dapat sepenuhnya merasakan bentuk mental dan perasaan yang mendampinginya.  
perasaan netral bukanlah menyenangkan ataupun menyakitkan. tapi saat perasaan tersebut dikenali secara sadar penuh, perasaan netral akan menjadi perasaan yang menyenangkan. inilah salah satu manfaat dari meditasi wawasan (insight meditation). saat anda mengalami sakit gigi, perasaannya tidak menyenangkan, dan saat anda tidak sedang sakit gigi, anda biasanya berperasaan netral. namun, jika anda dapat sadar penuh akan keadaan tiada sakit gigi, tiada sakit gigi akan menjadi perasaan damai dan sukacita. kesadaran penuh memunculkan dan menutrisi kebahagiaan.
dengan menentang, mengesampingkan, atau menolak rasa sakit di tubuh atau pikiran kita hanya akan membuat perasaan tersebut lebih intens. pada latihan sebelumnya, kita telah berlatih mengakui dan menerima perasaan menyakitkan. perasaan menyakitkan kita adalah tidak lain dari diri kita sendiri, atau lebih tepatnya, perasaan itu adalah bagian dari diri kita.   
menolak perasaan menyakitkan berarti menolak diri sendiri. momen ketika kita menerima perasaan ini, kita akan merasa lebih damai, dan intensitas rasa sakit itu akan berkurang. tersenyum kepada rasa sakit adalah hal yang paling bijak, paling cerdas, paling indah yang dapat kita lakukan. tidak ada yang lebih baik.  
setiap kita mengakui perasaan sakit dan berkenalan dengannya, kita menjadi lebih dekat dengan diri sendiri. sedikit demi sedikit kita melihat secara mendalam akan hakikat dan akar dari kesakitan itu. ketakutan, kegelisahan, kemarahan, kesedihan, kecemburuan, dan kemelekatan membentuk penghalang terhadap perasaan dan pikiran dalam diri kita (dalam bahasa sanskerta, samyojana, atau “formasi internal”), dan kita membutuhkan waktu dan kesempatan untuk mengakui dan mengamatinya. kesadaran penuh akan napas menjadikan perasaan sakit itu lebih dapat ditanggung.   
kesadaran penuh mengenali perasaan, mengakuinya, menenangkannya, dan memungkinkan pengamatan kita berlanjut hingga penghalang itu dapat terlihat. kesadaran penuh adalah satu-satunya cara untuk mentransformasinya. semua benih kepedihan hadir dalam diri, dan jika kita hidup dalam kealpaan (forgetfulness), benih kepedihan akan tersirami setiap hari. benih itu akan tumbuh kuat, dan penghalang internal akan menjadi semakin kokoh. bernapas secara sadar penuh mentransformasikan formasi internal dari perasaan pedih.  
formasi internal dapat terlihat juga sebagai “belenggu (fetters)” atau “simpul (knots)” dari penderitaan di dalam gudang kesadaran. simpul tersebut dihasilkan saat kita bereaksi secara emosional terhadap hal yang dikatakan dan dilakukan oleh orang lain, dan juga saat kita menekan perasaan dan pikiran kita sendiri, baik yang menyenangkan maupun yang tidak menyenangkan. belenggu yang mengikat kita dapat diidentifikasi sebagai perasaan menyakitkan ataupun perasaan menyenangkan yang adiktif, seperti kemarahan, kebencian, kesombongan, keragu-raguan, kesedihan, atau kemelekatan.   
perasaan-perasaan itu ditempa oleh kebingungan dan kurangnya pengertian, oleh salah persepsi dalam mengenai diri sendiri dan realitas. dengan berlatih sadar penuh, kita dapat mengenali dan mentransformasi perasaan dan emosi yang tidak menyenangkan saat perasaan itu muncul untuk pertama kalinya, sehingga perasaan itu tidak lagi menjadi belenggu.   
ketika kita tidak membiarkan diri sendiri bereaksi pada kata-kata dan tindakan orang lain, ketika kita dapat menjaga pikiran agar tenang dan damai, belenggu dari formasi internal tidak akan terbentuk, dan kita akan mengalami kebahagiaan dan sukacita yang lebih besar. keluarga, teman, dan rekan-rekan kita juga akan mendapat manfaat dari pengertian dan cinta kasih kita yang lebih besar.  
dalam gudang kesadaran kita, juga ada benih kebahagiaan, seperti hati yang penuh cinta kasih, kemampuan untuk melepaskan, sukacita, ketenangan, dan kebebasan. tapi benih-benih ini perlu disirami setiap hari, jika tidak, benih-benih itu tidak akan pernah berkembang. ketika kita dapat menutrisi benih-benih itu dengan kesadaran penuh, benih itu akan mekar dan memberikan bunga dan buah kebahagiaan. ini adalah objek dari bagian terakhir dari latihan ini.   
latihan ini tidak perlu dilakukan sekaligus pada saat bersamaan. latihan ini dapat dibagi menjadi beberapa latihan yang lebih pendek untuk dilatih dalam jangka waktu yang lama, misalnya, tiga hingga enam bulan.