penjelasan bab 1 latihan 2
selain mudah dan menyenangkan untuk dilakukan, latihan ini juga membawa banyak hal yang baik. melalui latihan ini, banyak dari mereka yang baru mulai meditasi dapat merasakan sukacita yang murni yang berasal dari meditasi tersebut. bahkan, mereka yang telah berlatih bertahun-tahun dapat menggunakan latihan ini untuk menutrisi tubuh dan pikiran mereka serta melanjutkan lebih jauh dalam perjalanan meditasi.  
tahap pertama (masuk, keluar) adalah untuk mengidentifikasi napas. jika ini adalah napas masuk, praktisi harus tahu bahwa ini adalah napas masuk. jika ini adalah napas keluar, praktisi harus tahu bahwa ini adalah napas keluar. berkonsentrasi pada napas beberapa kali, praktisi akan secara alami berhenti berpikir tentang masa lalu dan masa depan, mengakhiri pikiran yang mengembara. hal ini terjadi karena pikiran meditator sepenuhnya bersama napas, mengenali napas masuk dan napas keluar. dengan demikian, meditator menjadi satu dengan napasnya. pikiran bukan lagi pikiran yang cemas atau pikiran yang sibuk berpikir; melainkan hanya sesederhana pikiran yang sedang bernapas.  
tahap kedua (dalam, perlahan) adalah untuk melihat napas masuk telah menjadi semakin mendalam dan napas keluar telah menjadi perlahan. proses ini terjadi dengan sendirinya, dan tidak membutuhkan usaha apa pun. bernapas dan menyadari bahwa anda sedang bernapas (seperti tahap pertama latihan ini) secara alami membuat napas semakin mendalam, perlahan, lebih teratur. dengan kata lain, napas menjadi lebih berkualitas. ketika napas menjadi teratur, tenang, dan berirama, praktisi mulai merasakan kedamaian dan sukacita di tubuh maupun pikiran. keheningan dalam napas membawa keheningan bagi tubuh dan pikiran. pada titik ini, meditator mulai merasakan meditasi sebagai makanan berupa sukacita.   
tahap ketiga (menyadari seluruh tubuh, merelakskan seluruh tubuh) membawa pikiran kembali ke tubuh dengan napas masuk dan pikiran menjadi lebih mengenali tubuh. napas menjadi jembatan yang membawa meditator dari tubuh menuju pikiran dan dari pikiran menuju tubuh. fungsi napas keluar adalah untuk merelakskan seluruh tubuh. ketika bernapas keluar, meditator mengizinkan seluruh otot-otot di bahu, lengan, dan kemudian di seluruh tubuh untuk relaks sehingga perasaan nyaman menjadi nyata di seluruh tubuh. tahap ini seharusnya dilakukan paling sedikit dalam sepuluh napas masuk dan napas keluar.  
tahap keempat (menenangkan tubuh, merawat tubuh) menenangkan fungsi-fungsi tubuh dengan napas masuk. melalui napas keluar, meditator mengungkapkan perasaan welas asih pada kebutuhan tubuh. jika meditator melanjutkan latihan tahap ketiga ini, napas akan tenang sepenuhnya dan membantu meditator memperlakukan tubuhnya dengan penuh respek dan kepedulian.  
tahap kelima (tersenyum pada seluruh tubuh, melegakan tubuh) membawa relaksasi pada semua otot-otot di wajah. meditator memberi senyuman kecil pada seluruh tubuh, bagai aliran air yang segar dan sejuk. melegakan tubuh bertujuan memunculkan perasaan ringan. tahap latihan ini menutrisi seluruh tubuh dengan welas asih yang dimiliki meditator.  
tahap keenam (tersenyum pada tubuh, melepaskan ketegangan di dalam tubuh) adalah kelanjutan dari tahap kelima. di sini, napas membantu menyingkirkan semua ketegangan yang masih ada di dalam tubuh.  
tahap ketujuh (merasakan sukacita, merasakan kebahagiaan) memunculkan penyadaran akan perasaan sukacita ketika meditator bernapas masuk. sukacita karena masih hidup, masih memiliki kesehatan yang baik (yang sama dengan hidup dalam kewaspadaan), dapat menutrisi tubuh dan jiwa di saat bersamaan. napas keluar membawa perasaan bahagia. duduk tanpa melakukan sesuatu selain bernapas dengan kewaspadaan adalah kebahagiaan yang luar biasa. banyak orang yang melambung seperti yoyo dalam kehidupan mereka yang sibuk dan tidak pernah memiliki kesempatan untuk merasakan sukacita yang dimiliki meditator.   
tahap kedelapan (saat ini, saat yang menakjubkan) membawa meditator kembali ke momen ini dengan napas masuk. buddha mengajarkan bahwa masa lalu telah pergi, dan masa depan belum tiba; kehidupan dapat ditemukan pada apa yang sedang terjadi saat ini. berdiam di saat ini adalah sungguh-sungguh kembali pada kehidupan. hanya di momen ini meditator benar-benar bersentuhan dengan keajaiban kehidupan.   
kedamaian, sukacita, kebebasan, hakikat ke-buddha-an, dan nirwana tidak dapat ditemukan di tempat lain. kebahagiaan ada di momen ini. napas masuk membantu meditator bersentuhan dengan kebahagiaan. napas keluar juga membawa kebahagiaan lebih banyak lagi bagi meditator, dan itulah sebabnya beliau berkata, “saat yang menakjubkan”.  
tahap kesembilan (postur stabil, menikmati) mengukuhkan posisi duduk meditator.  tahap ini membantu postur tubuh yang belum tegak, yang belum indah, menjadi tegak dan indah. postur duduk yang stabil membawa kelegaan dan kegembiraan akan stabilitas tersebut. meditator menjadi tuan atas tubuh dan pikirannya dan tidak ditarik ke sana-sini oleh tindakan-tindakan yang berbeda dari tubuh, ucapan, dan pikiran yang mungkin akan menenggelamkannya.
latihan ini juga dapat dilakukan di mana saja, di aula meditasi, di ruang tamu, di dapur, atau ketika berada dalam kereta api.  
tahap pertama dirancang untuk membawa tubuh dan pikiran kembali menjadi satu dan pada saat bersamaan membantu kita kembali ke momen ini, menghubungkan kita dengan keajaiban kehidupan yang sedang berlangsung saat ini. jika kita dapat bernapas dengan cara demikian selama dua atau tiga menit, napas kita secara alami akan menjadi ringan, santai, lembut, lebih perlahan, dan lebih dalam, dan secara natural kita dapat merasakan banyak kelegaan di tubuh dan juga dalam pikiran. ini adalah tahap kedua, ”dalam, perlahan.” kita dapat berdiam di tahap ini selama waktu yang kita inginkan.   
berikutnya kita hadirkan “ketenangan, kelegaan.” di sini kita dapat mencapai keheningan yang mendalam (sanskerta prasrabdhis), ketenangan yang luar biasa pada tubuh dan pikiran, dan sukacita bermeditasi akan terus menutrisi kita. dua tahap akhir telah dibahas di latihan kedua. kita dapat menghafalkan gatha ini, dan kita juga dapat menyanyikannya.