penjelasan bab 4 latihan 3
buddha mengajarkan bahwa api kemarahan dapat membakar semua, termasuk membakar kebaikan yang kita lakukan untuk membawa kebahagiaan kepada diri sendiri dan orang lain. tidak ada seorang pun dari kita yang tidak menabur benih kemarahan di dalam hatinya, dan jika benih-benih tersebut disirami setiap hari, benih itu akan tumbuh dengan cepat dan mencekik kita dan juga mereka yang di sekitar.  
ketika kita sedang marah, kita seharusnya kembali kepada diri sendiri dengan bantuan napas sadar penuh. kita tidak seharusnya melihat atau mendengarkan orang yang kita anggap sebagai biang kemarahan dan penderitaan. sebenarnya, akar utama dari penderitaan kita adalah benih kemarahan dalam diri sendiri.   
orang lain mungkin telah mengucapkan atau melakukan sesuatu yang tidak terampil atau tidak sadar penuh. tapi ucapan atau tindakan kurang terampilnya muncul dari penderitaannya sendiri. dia mungkin hanya mencari kelegaan, berharap untuk bertahan hidup.   
penderitaan berlebihan dari seseorang sering kali memberikan dampak kepada orang lain. seseorang yang sedang menderita membutuhkan bantuan, mereka tidak butuh kecaman. kita akan mengerti kondisi demikian ketika kita menyelidiki kemarahan melalui napas.  
buddha menyatakan bahwa kemarahan membuat kita terlihat buruk rupa. jika kita mampu bernapas saat kita sedang marah dan mengenali mudarat akibat kemarahan tersebut, pengenalan tersebut bertindak sebagai genta kesadaran penuh. kita bernapas dan tersenyum dengan sadar penuh untuk membawa keharmonisan kembali, pada saat bersamaan merelakskan sistem saraf dan otot-otot yang tegang di wajah. kita harus terus mempraktikkan napas sadar penuh saat kita berlatih meditasi berjalan di ruang terbuka, melihat mendalam terhadap apa yang telah terjadi.   
kesadaran penuh dan bernapas sadar adalah sumber energi dan dapat menenangkan badai kemarahan, yang juga merupakan sumber energi. jika kita terus berlatih kesadaran penuh agar merawat kemarahan kita dengan kasih sayang seperti seorang ibu saat dia menggendong anaknya, maka, bukan hanya kita yang dapat menenangkan badai itu tapi kita juga dapat menemukan akar penyebab kemarahan itu. latihan kita, ketika dilakukan dengan tepat, akan dapat mentransformasikan benih kemarahan dalam diri.
tujuan latihan ini adalah memungkinkan kita untuk melepaskan (let go) dan memulai kehidupan baru. kita semua telah berbuat kesalahan, telah menyakiti atau melukai orang lain, terutama orang terdekat. kita sendiri sering kali terluka—oleh orang tua, oleh masyarakat, oleh mereka yang kita cintai. tapi kita juga tahu bahwa karena kurangnya pengertian dan kesadaran penuh, kita telah―sedikit banyak―menyebabkan luka diri sendiri. bahkan, karena kurangnya pengertian dan kesadaran penuh, kita belum bisa mentransformasi luka yang sangat mendalam itu.   
yang terpenting adalah latihan ini membantu kita mengakui bahwa luka kita sering disebabkan oleh perbuatan kita sendiri. ketika kita dapat mengakui tanggung jawab itu, kita tidak akan menyalahkan diri sendiri atau merasa malu, tapi kita justru akan merasakan welas asih terhadap diri sendiri dan bertekad untuk memulai hidup baru. masa lalu tidak hilang; masa lalu telah menjadi masa kini.   
jika kita dapat bersentuhan dengan masa kini, kita dapat bersentuhan dengan masa lalu, dan jika kita tahu bagaimana cara bertanggung jawab dan mentransformasi masa kini, kita dapat mentransformasikan masa lalu. seperti yang dapat kita lihat di lampiran, lima latihan sadar penuh bukanlah peraturan untuk memaksa kita, melainkan buah dari kesadaran penuh dan pikiran yang tercerahkan.   
lima latihan itu melindungi dan menjamin kedamaian kita sendiri, dan kedamaian orang lain. dengan latihan sadar penuh sebagai dasar, kita dapat dengan segera membawa sukacita kembali lagi kepada orang lain dan kembali bisa meringankan penderitaan orang lain.