penjelasan bab 3 latihan 4
latihan ini, seperti latihan sebelumnya, dapat juga dilatih dengan bantuan kertas dan pensil. prinsipnya sama dengan latihan ketiga. tahap pertama adalah mengakui berbagai racun yang sudah ada di dalam dirimu. kedua, mengenali racun yang sedang memasuki tubuh dan pikiranmu. di tahap ketiga, kita mampu menentukan apakah kita seharusnya atau tidak seharusnya mentransformasi keadaan itu.  
pada tahap pertama, kita mengakui elemen dasar dari kebencian dan dendam, ketakutan, kekerasan, kemarahan, yang mana kita telah mengetahui bahwa elemen itu  sudah ada di dalam gudang kesadaran, siap muncul ke permukaan kapan pun untuk membawa penderitaan.   
pada tahap kedua, kita mengakui bahwa ada banyak kejahatan yang terus-menerus menyerang kita sehari-hari. kita sering terekspos, jika tidak secara langsung, dapat juga melalui film, bahan bacaan, dan percakapan, oleh kekerasan, ketakutan, kebencian, dan kerakusan yang tidak perlu.   
masyarakat telah dipenuhi oleh kekerasan dan kebencian yang terakumulasi dalam kesadaran kolektif. apabila di keseharian kita tidak tahu bagaimana menghindari hal-hal dan sikap yang merusak itu, maka benih kebencian, kekerasan, dan penderitaan dalam diri kita akan terus menerus tersirami. kita harus menyadari apa yang kita dengar, lihat, dan baca setiap hari. kita harus waspada terhadap produk budaya yang kita konsumsi dan dengan siapa kita berbagi pengalaman dan obrolan. apakah pergaulan dan cara kita mengkonsumsi meracuni kita?   
tahap ketiga menegaskan tekad kita untuk hidup berkesadaran penuh demi terhindar dari meracuni diri sendiri lagi. kita bertekad untuk meninggalkan hal-hal yang merusak tubuh dan pikiran. kita memilih film apa untuk ditonton, materi apa untuk dibaca, dan kita berhati-hati dalam pergaulan yang kita miliki serta obrolan yang kita lakukan. ini tidaklah sulit apabila orang-orang di sekitar kita, keluarga dan komunitas kita juga bertekad untuk berlatih bersama. wawasan yang kita dapatkan dalam meditasi ini dapat ditulis dengan jelas di secarik kertas.   
ini adalah cara untuk membentuk pola hidup yang sehat. dengan mengikuti pola ini, kita dapat mengembalikan kesehatan tubuh dan pikiran dan memperoleh kembali sukacita karena masih hidup. alangkah indahnya bila kita dapat membagikan latihan ini dengan keluarga dan orang yang tinggal bersama kita.
latihan ini membantu kita bersentuhan dengan seluruh perasaan yang muncul dalam pikiran. perasaan itu termasuk perasaan menyenangkan, tidak menyenangkan, atau netral. kita harus belajar mengenali, mengakui, dan menyambut setiap perasaan itu, kemudian, melihat akan ketidakkekalannya. suatu perasaan atau emosi muncul, berlangsung, lalu lenyap. kesadaran penuh (mindfulness) memungkinkan kita untuk tetap tenang selama kemunculan dan lenyapnya perasaan.   
buddha mengajarkan kita untuk tidak melekat pada perasaan tapi juga tidak mengusirnya. mengakui perasaan dengan pikiran yang seimbang adalah cara yang terbaik; saat kita mengakui perasaan secara sadar penuh, lambat laun kita akan menyadari hakikat perasaan itu secara mendalam. wawasan itu yang akan memungkinkan kita untuk bebas dan nyaman saat kita menghadapi setiap perasaan.  
perasaan takut, cemas, marah, cemburu, dan kemelekatan biasanya tidak menyenangkan atau menyakitkan. latihan rutin sadar penuh akan membantu kita mengakui perasaan menyakitkan kapan pun perasaan itu muncul. dengan demikian, kita dapat menghindari tenggelam dalam gelombang perasaan, sekuat apa pun itu. duduk dalam posisi yang stabil, tegak, dan  santai, bawalah perhatian kepada bagian abdomen tepat di bawah pusar.   
dengan naik turunnya abdomen, kita menjadi sadar akan napas masuk dan napas keluar selama durasi sepuluh atau lima belas menit. pada waktu itu, ketenangan pikiran akan berangsur-angsur pulih, dan kita tidak akan terbawa oleh terpaan emosi. ketika kita terus mengakui dan melihat mendalam, kita akan melihat inti dari setiap perasaan dan emosi saat perasaan itu muncul.  
kita seharusnya mengakui dan melihat mendalam terhadap perasaan menyenangkan maupun perasaan menyakitkan, karena keadaan pikiran terlahir dari kebebasan, meletakkan (release) dan melepaskan (letting go) adalah hal yang sehat dan menutrisi. dengan mengakuinya secara sadar penuh, kondisi pikiran ini dapat berkembang dan bertahan. bernapas sadar penuh adalah makanan bajik bagi perasaan-perasaan ini, yang sangat penting dalam kehidupan kita.  
kondisi pikiran selalu ditemani oleh objek persepsi. kebebasan adalah kebebasan dari sesuatu, dan melepaskan adalah melepaskan sesuatu. praktisi meditasi harusnya mengindentifikasi objek yang akan ia lepaskan agar dapat sepenuhnya merasakan bentuk mental dan perasaan yang mendampinginya.  
perasaan netral bukanlah menyenangkan ataupun menyakitkan. tapi saat perasaan tersebut dikenali secara sadar penuh, perasaan netral akan menjadi perasaan yang menyenangkan. inilah salah satu manfaat dari meditasi wawasan (insight meditation). saat anda mengalami sakit gigi, perasaannya tidak menyenangkan, dan saat anda tidak sedang sakit gigi, anda biasanya berperasaan netral. namun, jika anda dapat sadar penuh akan keadaan tiada sakit gigi, tiada sakit gigi akan menjadi perasaan damai dan sukacita. kesadaran penuh memunculkan dan menutrisi kebahagiaan.