penjelasan bab 1 latihan 7
meskipun latihan ini dapat digunakan di mana saja dan kapan saja, latihan ini sangat berguna khususnya ketika kita menemukan diri kita dalam kondisi cemas dan gelisah dan tidak tahu apa yang sebaiknya dilakukan. ini adalah cara menemukan perlindungan melalui buddha, dharma dan sanggha.   
ketika kita berlatih, latihan ini membawa kita langsung ke tempat yang damai dan stabil, ke tempat yang paling tenang dan stabil yang dapat kita tuju. buddha mengajarkan: “jadilah pulau dalam diri sendiri. kamu seharusnya berlindung pada dirimu sendiri dan bukan pada yang lain.”   
pulau ini adalah kesadaran penuh yang benar, hakikat pencerahan, dasar stabilitas dan ketenangan yang ada dalam diri kita masing-masing. pulau ini adalah dharma, atau ajaran dari yang tercerahkan yang menerangi jalan yang kita lalui dan membantu kita melihat apa yang kita perlu lakukan dan apa yang seharusnya tidak kita lakukan.   
terakhir, pulau ini juga adalah tubuh sanggha, atau komunitas praktik. dalam setiap tubuh sanggha, lima agregat (tubuh, perasaan, persepsi, bentuk-bentuk mental, dan kesadaran), elemen dari tubuh dan pikiran, harus sesuai satu sama lain. agregat kita harus selaras, sebelum kita dapat hidup harmonis dengan yang lain.   
ketika kelima agregat selaras, kemudian secara alami akan muncul tindakan benar yang membawa kedamaian. kita akan menemukan bahwa sistem saraf dan jantung menemukan kembali keseimbangan dan ketenangan mereka. napas berkesadaran sendiri membawa keseimbangan.   
jika kita mampu  mewaspadai hal apa yang paling sesuai yang dapat kita lakukan di saat yang sulit, maka kita akan melihat bahwa kita tidak lagi memiliki alasan untuk menjadi cemas ataupun gelisah.  apakah ada sesuatu yang lebih baik yang dapat kita lakukan selain hal tersebut?  “being an island unto myself” adalah sebuah lagu yang membantu kita untuk mengingat gatha ini:  
being an island unto myself.  
as an island unto myself.  
buddha is my mindfulness.  
shining near, shining far.  
dharma is my breathing, guarding body and mind.  
i am free.  
being an island unto myself.  
as an island unto myself.  
sangha is my skandhas, working in harmony.  
taking refuge in myself.  
coming back to myself.  
i am free.  
katakanlah anda berada dalam pesawat dan pilot mengumumkan bahwa pesawat dalam masalah dan mungkin akan jatuh, latihan ini akan memungkinkan anda untuk menenangkan diri dan menjernihkan pikiran. dengan membawa kembali buddha, dharma dan sanggha ke dalam pulau dalam diri anda untuk meneranginya, anda akan dapat menemukan kedamaian.   
jika anda harus mati, anda dapat mati dengan indah, karena anda telah hidup dengan indah dalam kesadaran penuh. anda memiliki cukup ketenangan dan kejernihan pada saat itu dan akan tahu apa yang harus dilakukan dan yang tidak perlu dilakukan.
latihan ini dapat dilakukan sebagai bagian awal dalam satu sesi meditasi duduk, atau meditasi duduk secara keseluruhan, untuk menutrisi dan menenangkan tubuh dan pikiran, agar meditator dapat melepaskan dan mencapai kebebasan.   
tahap pertama wajib dilakukan hingga tubuh dan pikiran menjadi satu. tahap kedua menumbuhkan keadaan segar. manusia seharusnya sesegar bunga, karena kita adalah satu diantara spesies bunga di taman semua fenomena. kita hanya perlu menatap keindahan bocah kecil untuk mengerti bahwa manusia adalah bunga. kedua mata yang bulat adalah bunga. wajah yang cerah dengan dahi yang lembut adalah bunga.   
kedua tangan adalah bunga. hanya karena kita khawatir lalu menyebabkan dahi berkerut. hanya karena kita terlalu banyak menangis dan bergadang lalu menyebabkan mata kabur. kita bernapas masuk untuk memulihkan bunga di dalam diri. napas masuk ini menghidupkan kembali bunga dalam diri. napas keluar membantu kita menyadari bahwa kita memiliki kemampuan untuk menjadi segar seperti bunga di saat ini. kewaspadaan ini menyirami bunga kita. ini adalah latihan meditasi cinta kasih terhadap diri sendiri.  
tahap ketiga, “gunung, solid” membantu kita berdiri kokoh ketika dilanda perasaan berkecamuk. ketika kita merasa putus asa, khawatir, takut, atau marah, kita seolah-olah tersedot ke dalam pusaran angin puyuh. kita seperti pohon yang berdiri di tengah badai. jika kita melihat ke atas, maka dahan tertampak melengkung seolah-olah hampir patah dan tersapu badai. tetapi, jika kita melihat ke bawah, terlihat bahwa akar pohon ini sangatlah kokoh di dalam bumi, dan kita akan merasa lebih stabil dan relaks.  
tubuh dan pikiran kita seperti itu. ketika ada badai emosi, bila kita tahu bagaimana keluar dari badai itu—bila kita tahu bagaimana keluar dari kekacauan pikiran—kita tidak akan terhanyut olehnya. kita harus membawa perhatian ke abdomen (perut bagian bawah) sekitar dua jari di bawah pusar, dan bernapas dengan dalam dan pelan sesuai dengan latihan “gunung, solid”.   
dengan melakukan ini, kita akan mengerti bahwa kita bukanlah hanya emosi saja. emosi datang dan pergi, tetapi kita selalu berada di sini. ketika kita dipenuhi emosi yang menyesakkan, kita merasa sangat tidak aman dan rapuh; kita mungkin merasa sedang berada dalam situasi bahaya yang mematikan.   
ada orang yang tidak tahu bagaimana menghadapi emosi meluap ini. ketika mereka sangat menderita oleh keputusasaan, ketakutan, atau kemarahan, mereka berpikir bahwa satu-satunya cara untuk mengakhiri penderitaan adalah dengan mengakhiri kehidupan. tetapi, bagi mereka yang tahu bagaimana cara duduk bermeditasi dan berlatih bernapas dengan latihan “gunung, solid” akan mampu mengatasi kesulitan dan penderitaan seperti itu.   
latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring dan mengistirahatkan punggung. seluruh perhatian kita diarahkan pada naik turun abdomen. ini akan membawa kita keluar dari badai dan mengetahui bahwa kita dapat memilih keadaan pikiran yang lebih damai dan stabil kapan pun badai datang. akan tetapi, kita hendaknya jangan menunggu masa sulit telah tiba barulah berlatih.   
apabila kita tidak terbiasa berlatih, kita akan lupa bagaimana caranya, dan emosi kita sekali lagi akan meluap dan membuat kita tertekan. untuk menciptakan kebiasaan baik, kita perlu berlatih setiap hari; dengan begitu, setiap kali perasaan yang menyakitkan muncul, secara alami kita akan tahu bagaimana cara mengatasi dan mentransformasikannya. terlebih lagi, kita dapat menjelaskan latihan ini pada anak muda untuk membantu mereka keluar dari masa badai mereka.   
“air yang tenang, memantulkan” adalah tahap keempat untuk menenangkan pikiran dan tubuh. dalam sutra anapanasati, buddha mengajarkan, “bernapas masuk, saya menenangkan pikiran…” latihan ini pada dasarnya sama; gambaran air danau yang tenang membuat latihan ini lebih mudah.   
ketika pikiran tidak tenang, persepsi biasanya tidak jelas; apa yang kita lihat, dengar, dan pikirkan tidak mencerminkan kenyataan yang sebenarnya, sama seperti ketika permukaan danau bergelombang akibat ombak, danau tersebut tidak dapat memantulkan awan di atasnya dengan jelas. saya menulis gatha ini berdasarkan kata-kata dari guru-guru leluhur kita:   
buddha adalah bulan yang sejuk,   
menyeberangi hamparan kosong langit.   
danau batin para makhluk menjadi tenang,   
memantulkan bulan dengan indahnya.  
kesedihan, kesakitan, dan kemarahan kita muncul dari persepsi salah. untuk menghindari persepsi salah, kita perlu berlatih menenangkan pikiran setenang permukaan danau. napas membantu kita untuk melakukan hal tersebut.   
“ruang, bebas” adalah tahap kelima. bila terlalu banyak hal yang dikhawatirkan dan dipikirkan, maka kita tidak akan memiliki kejernihan, kedamaian dan sukacita. jadi, tujuan dari latihan ini adalah menciptakan ruang bagi diri sendiri, ruang dalam hati dan ruang di sekitar. kita harus melepaskan kekhawatiran dan hal-hal yang membebani. ketika menangani kesedihan dan kemarahan juga pakai cara tersebut. kita harus berlatih melepaskan hal yang tidak perlu kita bawa.   
bagasi seperti ini membebani hidup, walaupun terkadang kita merasa tanpa bagasi itu kita tidak dapat berbahagia—misalnya tanpa jabatan, kedudukan, ketenaran, bisnis, dan orang-orang yang kasak-kusuk disekitar kita. tetapi, jika kita melihat kembali, maka akan melihat bahwa bagasi ini bukanlah apa-apa melainkan hanya penghalang bagi kebahagiaan.   
apabila kita dapat melepaskannya, kita akan bahagia. “buddha adalah bulan yang sejuk, menyeberangi hamparan kosong langit…” ruang tanpa batas adalah hamparan langit kosong. inilah mengapa, kebahagiaan buddha sangatlah besar.   
suatu hari, buddha duduk di hutan di vesali dan melihat seorang petani yang berjalan melewatinya. si petani bertanya kepada buddha apakah melihat kawanan sapi miliknya yang telah melarikan diri. ia juga berkisah tentang kehilangan dua hektar lahan wijennya pada awal tahun karena diserang oleh ulat dan ia mengeluh bahwa ia adalah orang paling sial di dunia. mungkin, ia sebaiknya mengakhiri hidupnya saja.   
buddha menyarankannya untuk mencari ke arah lain. setelah petani itu telah pergi, buddha menoleh kepada para biksu yang duduk bersamanya dan tersenyum. buddha berkata, “wahai biksu, apakah kalian menyadari kebahagiaan dan kebebasan yang kalian miliki? kalian tidak punya sapi sama sekali, jadi tak perlu khawatir urusan kehilangan.” latihan yang terakhir ini membantu kita untuk melepaskan sapi-sapi kita, sapi-sapi di pikiran dan sapi-sapi yang telah kita kumpulkan di sekitar kita. kita juga boleh menyanyikan:  
breathing in, breathing out (2x);  
i am blooming as a flower;  
i am fresh as the dew.  
i am solid as a mountain,  
i am firm as the earth;  
i am free.  
breathing in, breathing out (2x);  
i am water, reflecting  
what is real, what is true,  
and i feel there is space deep inside of me;  
i am free, i am free, i am free.