چه ورزش های آبی برای تقویت عضلات کمر مناسب است؟
بهترین تمرین‌ها برای بیماران دچار کمردرد حرکاتی هستند که در حالت عمودی یا ایستاده انجام می‌شوند. ورزش درمانی کمردرد با هدف تقویت عضلات کمر، شکم و مفصل ران، یعنی عضلاتی انجام می‌شود که نقش کلیدی در سلامت ستون فقرات دارند.
رعایت تکنیک مناسب شرط ایمن بودن ورزش درمانی است. دست‌کم در ابتدای ورزش درمانی بهتر است که تحت نظر مربی یا متخصص فیزیوتراپی تا تمرین کنید تا ایشان روش صحیح انجام دادن حرکات را به شما نشان بدهند و بالاتنه‌ را پایدار و  ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارند. تقویت عضلات مرکزی یکی از اهداف اصلی ورزش درمانی کمر است، این عضلات از کمر محافظت می‌کنند و تعادل و حالت اندامی را بهبود می‌دهند.
فعالیت‌های زیر ورزش‌های پایه‌ای هستند که می‌توانید آنها را در آب انجام بدهید:
راه رفتن در آب: وقتی در آب قرار گرفتید، فقط در آب راه بروید و نیروی آب را احساس کنید. گام‌های بلندی رو به جلو و عقب بردارید، راه رفتن را از مناطق کم‌عمق شروع کنید و به تدریج به قسمتی که ارتفاع آب تا سینه است، بروید. ستون فقراتتان را صاف و بالاتنه را محکم نگه دارید و بازوهایتان را حین راه رفتن تاب بدهید.
بالا آوردن زانو تا قفسه سینه: روی پای راست بایستید، برای حفظ تعادل با دست راست از کناره استخر بگیرید و زانویتان را کمی خم کنید. زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را تا جایی که زانو به قفسه سینه برسد، بالا بیاورید. سپس پا را پایین بیاورید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.
حفظ تعادل روی تخته شنا: روی تخته شنا بنشینید و تعادلتان را حفظ کنید. سعیی کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید و برای حفظ تعادل از عضلات شکم استفاده کنید. پاها باید در حالت خنثی و استراحت قرار داشته باشد، بازوها را می‌توانید از پهلو بالا بیاورید یا دست‌ها را روی لگن بگذارید یا به آرامی از لبه‌های تخته شنا بگیرید. 60 ثانیه در این حالت بمانید. برای این که انجام دادن حرکت برایتان سخت‌تر شود، می‌توانید روی تخته شنا زانو بزنید.
ایروبیک آبی: ایروبیک آبی شامل انجام دادن حرکاتی شبیه به فعالیت‌هایی مانند رقص، دو و حرکت پروانه‌ای می‌شود که معمولاً روی زمین انجام می‌شود. یک کلاس ایروبیک آبی خوب باید شامل تمرین‌هایی از قبیل نرمش‌های انعطاف‌پذیری برای گرم کردن و سرد کردن بدن باشد و توسط مربی مجرب در زمینه ورزش‌های آبی آموزش داده شود. قبل از شروع ایروبیک آبی با پزشک معالجتان مشورت کنید ومشکل کمرتان را به مربی گزارش بدهید تا ایشان تمرین‌ها را در صورت لزوم تغییر بدهند.  
شنا: شنا کردن به تسکین کمردرد کمک می‌کند، البته روش شنا کردن و ضربه‌هایی که به آب وارد می‌کنید، مهم است. سر و گردنتان را هنگام شنا کردن در راستای ستون فقرات نگه دارید و از عینک و لوله تنفسی استفاده کنید تا بتوانید صورتتان را حتی‌الامکان زیر آب نگه دارید. شنا کردن را با شناهایی مانند شنای قورباغه و شنای کرال پشت شروع کنید که برخلاف شنای آزاد و شنای قورباغه بیشتر از کشش شدید با حرکات چرخشی و پیچشی همراه است.
تمرین‌های بردنکو در آب: تمرین‌های بردنکو (burdenko) شامل تمرین‌هایی متمرکز بر عضلات مرکزی است که تعادل، هماهنگی، انعطاف‌پذیری، استقامت، سرعت وقدرت را افزایش می‌دهد. برای انجام دادن حرکات رو به جلو و عقب در آب لازم است که از جلیقه شنا و دمبل آبی استفاده کنید. از استخر نزدیک محل سکونتتان سوال کنید که آیا کلاس تمرین‌های بردنکو را ارائه می‌دهند.
هر نوع تمرین ورزشی که انتخاب می‌کنید، توصیه‌های زیر را رعایت کنید تا بیشترین فایده را از ورزش ببرید و در عین حال از کمرتان در برابر آسیب‌دیدگی‌های بیشتر محافظت کنید:
استخر مناسب را انتخاب کنید: باید این امکان را داشته باشید که بتوانید در عمق‌های مختلف تمرین کنید. مطمئن شوید که استخر ناحیه‌ای برای تمرین کردن اختصاصی شما دارد.
دمای آب را کنترل کنید: دمای مطلوب آب برای ورزش کردن 27 ـ 30 درجه سانتیگراد است.
حتماً بدنتان را قبل از ورزش گرم کنید تا دچار آسیب‌دیدگی نشوید: راه رفتن در آب یا شنای آرام و آهسته فعالیت‌های مناسبی برای گرم کردن بدن هستند.
آب مورد نیاز بدن را تامین کنید: شاید متوجه نشوید، اما هنگام ورزش کردن در آب هم عرق می‌کنید، بنابراین باید آب بنوشید.
از تجهیزات آبی استفاده کنید: تخته شنا، تورهای آبی، دمبل‌های آبی، کمربند آبی و میله‌های فومی از جمله ابزاری هستند که با ارائه حمایت و یا افزایش مقاومت کمک می‌کنند تا بهتر ورزش کنید. وسایل را کنار استخر در فاصله‌ای بگذارید که بتوانید آنها را به راحتی بردارید. اگر هنگام شنا کردن، حتی در استخر سرپوشیده از لوله تنفسی استفاده کنید، بیشتر می‌توانید روی حرکت بدنتان در آب تمرکز کنید.
اگر نگران حفظ تعادل یا پایداری بدنتان هستید، از کفش مخصوص ورزش‌های آبی استفاده کنید: کفش مخصوص ورزش در آب از مواد ضدآب تشکیل می‌شود و کفی آن اصطکاک مناسبی را ایجاد می‌کند تا بتوانید راحت‌تر و مطمئن‌تر روی کف استخر راه بروید.
از خودتان در برابر نور خورشید محافظت کنید: اگر تمرین‌های آبی را در محیط باز انجام می‌دهید، حتماً از ضدآفتاب ضدآب، کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید تا اشعه‌های مضر خورشید به بدنتان آسیب نزند.