تغذیه بارداری
تغذیه دوران بارداری
تغذیه صحیح و کافی در دوران بارداری در بهبود رشد و نمو فرزندتان بسیار اهمیت دارد. توصیه کلی آن است افرادی که دارای نمایه توده بدنی در محدوده طبیعی هستند ، در دوران بارداری روزانه 300 کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری، دریافت کنند. اگر چه حالت تهوع و استفراغ که در ماه های اول بارداری رایج است می تواند دریافت غذا را برای تان قدری دشوار سازد، تلاش کنید رژیم غذایی متعادل و متوازنی داشته باشید و ویتامین های لازم برای رشد جنین در دوران بارداری را دریافت نمایید.
هرزه خواری ،زن حامله باید تشویق شود هرزه خواری در مورد یخ،نشاسته،خاک،ۀشغال و سایر مواد غذایی را کنار بگذارند.زیرا این مواد نه تنها ارزش غذایی ندارند بلکه موجب پر کردن حجم معده و عدم تمایل مادر به مصرف مواد غذایی لازم می شود،همچنین ممکن است به دلیل آلودگی موجب بروز مشکلات گوارشی می شود.
گیاهخواران ،بسیاری از رژیم های غذایی گیاهخواری با کمبود پروتئین مواجه هستند،اما می اوان با افزایش دادن مصرف تخم مرغ و پنیر این کمبود را اصلاح کرد.
نکات مهم تغذیه ای :
- تنوع و تعادل در برنامه غذايى روزانه و استفاده از 5 گروه غذايى اصلى رعايت شود.
- در هر وعده غذايى حداقل از سه گروه غذايى اصلى استفاده شود.
- ً ترجيحا از نانهاى سبوس دار مانند سنگك به جاى نانهاى سفيد استفاده شود.
- بهتر است برنج به صورت كته يا دمى همراه حبوبات مصرف شود. به طور كلى مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو،
لوبيا پلو، عدسى با نان و خوراك لوبيا با نان، پروتئين مناسبى را براى خانم باردار تامين مىكند.
- اســتفاده از انواع ميوههاى تازه كه در منطقه موجود اســت و ميوههاى خشــك مانند كشمش، خرما، توت خشك، انجير
خشك، برگه هلو، زردآلو يا آلوى خشك به عنوان ميانوعده توصيه شود.
- ســبزىهايى كه به شــكل خام خورده مىشوند بايد قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونى شوند.از قرار دادن سبزى
در معرض هوا يا نور خورشــيد، پختن به مدت طولانى بخصوص در ظروف در باز و همراه آب زياد و دور ريختن آب آن
كه سبب از بين رفتن ويتامينهاى موجود در سبزىها مىشود، بايد خوددارى گردد.
- روزانه سبزىهاى تازه مانند كاهو، گوجهفرنگى، خيار و هويج به عنوان ميانوعده و سبزىهاى خام (سبزى خوردن) و يا
پخته و يا سالاد همراه غذا مصرف شود.
- كشك يك منبع غنى از پروتئين، كلسيم و فسفر است. در مناطقى كه كشك در دسترس است توصيه مىشود همراه با
غذاهايى مانند آش و بادمجان و به صورت جوشيده شده استفاده شود.
- اگر مصرف شير سبب ايجاد نفخ و مشكل گوارشى شود معادل آن مىتوان از ماست يا پنير استفاده كرد.
- انواع مغزها مثل پســته، بادام، گردو، فندق، منابع خوب پروتئين و آهن هســتندو مىتوان به عنوان ميان وعده ترجيحا از
نوع خام و كمنمك آنها استفاده كرد.
گروه های غذایی 
نان و غلات:
اين گروه منبع عمده تأمين انرژى مورد نياز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، انواع ماكارونى و رشته ها، غلات صبحانه و فرآوردههاى آنها به ويژه محصولات تهيه شده از دانه كامل غلات است.
نكات كليدى و مهم گروه غذايى نان و غلات 
اين گروه علاوه بر انرژى، بخشى از پروتئين، آهن و ويتامينهاى گروه (ب) مورد نياز را هم تأمين مىكنند.
از نان هاى با تخمير كامل و سبوسدار استفاده شود.
مصرف مواد غذايى اين گروه باعث مىشوند كه دستگاه عصبى جنين رشد و سلامت خوبى داشته باشند.
ترجیحا از نانهاى سبوسدار مانند سنگك استفاده شود.
بهتــر اســت برنج به صورت كته يا دمى پخته شــود و به همراه حبوبات مصرف شــود. به طور كلى مخلوط غــلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبيا پلو، عدسى با نان و خوراك لوبيا با نان، پروتئين مناسبى را براى خانم باردار تأمين مى کند.
همراه با غلات روزانه، سبزى مصرف شود. استفاده از سبزىها، هضم و جذب مواد نشاستهاى را كمى طولانىتر كرده و قند خون را تا مدت زمان طولانىترى ثابت و پايدار نگه می دارد، به اين ترتيب مادر باردار در طول روز كمتر احساس ضعف مى کند.
2)سبزى ها : 
اين گروه شــامل انواع سبزىه اى برگدار، هويج، بادمجان، نخود ســبز، انواع كدو، قارچ، خيار، گوجه فرنگى، پياز، كرفس، ريواس و سبزيجات مشابه ديگر است. اين گروه داراى انواع ويتامينهاى آ، ب، ث و اسيدفوليك، مواد معدنى مانند پتاسيم، منيزيم و مقدار قابل توجهى فيبر و آنتى اكسيدان است. مقدار توصيه شده از سبزی ها براى خانم هاى باردار و شيرده به طور متوسط 5-4 سهم در روز است.
نكات كليدى و مهم گروه غذايى سبزی ها
ســبزى هايى كه به شــكل خام خورده مى شوند، بايد قبل از مصرف به دقت شسته و ضد عفونى شوند. از قرار دادن سبزى در معرض هوا يا نور خورشيد، پختن به مدت طولانى به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زياد و دور ريختن آب آن كه سبب از بين رفتن ويتامين هاى موجود در سبزى ها مى شود، خوددارى گردد.
روزانه ســبزى هاى تازه (مانند ســبزى خوردن، كاهو، گوجه فرنگى،هويج) همراه با غذا و يا به عنوان ميان وعده و يا سبزى هاى پخته(هويج، نخودفرنگى، لوبيا سبز، كدو و...) در كنار غذا مصرف شود.
3) میوه ها :
اين گروه شامل انواع ميوه، آب ميوه طبيعى، كمپوت ميوه ها و ميوه هاى خشك (خشكبار) مىباشد. خانم هاى باردار بايد از ميوه هاى مختلف به طور متوسط 4-3 واحد در روز استفاده نمايند.
نكات كليدى و مهم گروه غذايى ميوه ها
نواع ميوه هاى تازه كه در منطقه موجود است و ميوه هاى خشك مانند كشمش، خرما، توت خشك، انجير خشك، برگه هلو، زردآلو، يا آلوى خشك را مى توان در ميان وعده استفاده نمود.
از آنجايى كه خود ميوه داراى فيبر بيشترى نسبت به آب ميوه مىباشد ً ترجيحا به جاى آب ميوه، خود ميوه ها ميل شود.
4) گروه شير و لبنيات :
اين گروه منبع عمده تأمين كلســيم، فســفر، پروتئين و ويتامين هاى a و b2 مى باشــد كه براى رشد و استحكام دندان ها و اســتخوانها ضرورى اســت. مواد اين گروه شامل شير، ماست، پنير، بســتنى، دوغ و كشك مى باشد. در دوران باردارى و شيردهى مصرف روزانه 4-3 واحد از مواد غذايى اين گروه توصيه مى شود.
نكات كليدى و مهم گروه غذايى شير و لبنيات
شير را مى توان به شكل ساده و يا داخل فرنى و يا شير برنج به عنوان ميان وعده استفاده نمود.
كشــك يك منبع غنى از پروتئين، كلســيم و فسفر است. در مناطقى كه كشك در دســترس است توصيه مى شود همراه با غذاهايى مانند آش و بادمجان استفاده شود.
حتما ازكشك پاستوريزه استفاده شودوقبل ازمصرف حداقل 20 دقيقه جوشانده شود. در صورتى كه دسترسى به كشك پاستوريزه وجود ندارد، با اضافه كردن كمى آب به كشك هاى خشك و رقيق كردن، آن را حرارت داده و قبل از مصرف به مدت 20 دقيقه بجوشانند.
اگر مصرف شير سبب ايجاد نفخ و مشكل گوارشى مى شود، توصيه مى شود معادل آن از ماست يا پنير استفاده كنند.
5 )گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:
اين گروه منبع عمده تأمين پروتئين و املاحى نظير آهن و روى است. مواد اين گروه شامل انواع گوشت هاى قرمز (گوسفندو گوساله)، گوشت هاى سفيد (مرغ، ماهى و پرندگان) تخم مرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبيا، عدس و لپه و...) و مغز دانه ها (گردو، بادام، فندق، بادام زمينى و...) است. مقدار توصيه شده از مواد اين گروه براى خانم هاى باردار و شيرده حدوداً 3 واحد در روز است.
نكات كليدى و مهم گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
از مرغ يا جوجه به صورت كبابى يا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزىهاى پخته مثل هويج، نخودفرنگى، سيبزمينى، اسفناج، كدو، لوبيا سبز، كرفس و يا هر سبزى ديگرى كه در دسترس وجود دارد و يا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده شود
ماهى ها به علت دارا بودن اسيد چرب امگا 3 در تكامل سيستم عصبى و افزايش قواى ذهنى جنين بسيار موثرند بهتر است ماهى به صورت كبابى يا بخارپز تهيه شود. از طرفى به علت وجودمتيل جيوه در بعضى ازماهى ها،مصرف بيش ازدوباردرهفته توصيه نمى شود.
صرف ماهى تن و كنسرو ماهى محدود شود.
ماهى هايى از قبيل ماهى آزاد، ساردين و قزل آلا استفاده شود.
از ماهى هاى كوچك و ماهى هاى پرورشى كه احتمال آلودگى با جيوه در آنها كمتر است استفاده شود.
ترجيحا بجاى ســرخ كردن ماهى، از شــكل كباب پز، بخار پز و يا سرخ شــده در فر بدون افزودن روغن استفاده شود. در صورتى كه تمايل به ســرخ كردن ماهى وجود دارد، حداقل مقدار روغن (آن هم از نوع مخصوص ســرخ كردنى) را به كاربرده و مدت زمان سرخ كردن را كاهش دهند.
از تخم مرغ ترجيحا به صورت آب پز و سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام يا نيم بند خوددارى شود.
مصرف متعادل تخم مرغ در هفته 5-4 عدد است.
چربى گوشت قرمز را از آن جدا كرده و پوست و چربى طيور(مرغ و...) نيز مصرف نشود.
طى دوره باردارى از مصرف انواع جگر كه ممكن است حاوى باقيمانده داروها و مواد هورمونى باشد و نيز احتمال مسموميت ويتامين a اجتناب شود.
انواع مغزها مثل پســته، بادام، گردو، فندق، منابع خوب پروتئين و آهن هســتند و مى توان به عنوان ميان وعده ترجيحا از نوع خام و كم نمك آنها استفاده كرد.
6) گروه متفرقه:
به غير از گروه هاى غذايى اصلى، يك گروه متفرقه نيز وجود دارد كه شامل انواع قندها و چربى ها مثل قند و شكر، شيرينى، روغن، كره، خامه، نمك، شكلات، سس مايونز، انواع مرباها، نوشابه هاى گازدار، انواع ترشى ها و شورها و غيره مى باشد. به طور كلى مصرف مواد اين گروه در حداقل مقدار توصيه مى شود.
نكات كليدى و مهم گروه متفرقه
توجه شود نمك مصرفى در پخت حتما بايد يددار و تصفيه شده باشد
نمك بايد كم مصرف شود ولى همان مقدار كم از نوع يددار و تصفيه شده استاندارد استفاده شود.
مصرف نمك هايى كه فاقد اســتانداردهاى لازم و پروانه ســاخت از وزارت بهداشت هستند، مثل نمك دريا و.... ممنوع است. اين نوع نمك ها علاوه بر اينكه يد كافى ندارند، به علت داشتن ناخالصى هاى فراوان سلامت مادر و جنين را به خطر مى اندازند.
براى كاهش مصرف نمك، بهتر است از گذاشتن نمكدان در سفره و يا سر ميز غذا خوددارى شود
دريافت مقدارى از روغن جهت اسيدهاى چرب ضرورى لازم است و بهتر است از روغن هايى مصرف شود كه داراى اسيدهاى چرب ضرورى باشند. مثل روغن زيتون. از روغن زيتون به اندازه يك قاشق غذاخورى همراه با سالاد مى توان استفاده كرد
امگا 3 يكى از انواع چربى هاى غيراشباع است كه در بدن ساخته نمى شود، بنابراين جزو چربى هاى ضرورى براى بدن است
امگا 3 در انواع ماهى، تخم مرغ و در مغزهايى مانند گردو يافت مى شود.
مواد غذايى غيرمجاز
اين مواد شامل مواد غذايى است كه اثر زيانبخش آن بر سلامت مادر و جنين ثابت شده است و مصرف آن در طى باردارى به صورت نسبى يا مطلق ممنوع است.
نكات كليدى و مهم مواد غذايى غيرمجاز
مصرف كم كافئين (قهوه و نوشابه هاى سياه رنگ) و تئين (چاى) خطرناك نيست؛ اما مصرف زياد آن مىتواند باعث تولد نوزاد كم وزن يا نوزاد با عوارض عصبى شود.
دم كرده هــاى گياهــى (مانند چاى نعناع يــا گل گاوزبان) گاهى اثرات جانبى مانند حالت تهوع و اســتفراغ دارند، لذا مصرف آنها در دوران باردارى توصيه نمىشود.
كليه نوشيدنى هاى الكلى علاوه بر اين كه در دين اسلام حرام است موجب رشد غيرطبيعى جنين و كاهش مهارت عقلانى و هوشى او و بروز سندروم الكلى جنين مى شوند.
شــكلات علاوه بر اينكه مقادير كمى كافئين دارد، حاوى تئوبروميد نيز هســت كه به كافئين شــبيه است؛ بنابراين، مصرف شكلات بايد محدود شود.
استعمال دخانيات در دوران باردارى مى تواند با تولد نوزاد كموزن همراه باشد. به مادران باردار توصيه مىشود از استعمال دخانيات در دوران باردارى خوددارى كنند و حدالمقدور در معرض دود سيگار نيز قرار نگيرند.
عفونت با “ليستريا” يكى از عوامل شناخته شده سقط غير عمدى و مننژيت جنين و نوزاد است. ليستريا يك ارگانيسم موجود در خاك اســت كه با مصرف غذاهاى حيوانى آلوده و ســبزيجات خام وارد بدن شده و ايجاد عفونت مى كند. شير خام، غذاهاى دريايى دودى، كالباس، كباب كوبيده كه خوب پخته نشــده اســت، پنيرهاى نرم و گوشت هاى پخته نشده و غذاهاى مانده در يخچال منابع احتمالى آلودگى هستند. محصولات آبيارى شده با فاضلاب بايستى قبل از مصرف با آب آشاميدنى شستشو و ضد عفونى شوند.
برای باردارشدن احتیاج به کمک دارید؟
!
برای باردار شدن پیشنهاد اولیه­ ی ما این هست که حتما با پزشک یا مامای خودتون مشورت کنید 
اما توی این قسمت چند مقاله داریم که بهتون کمک میکنه نکات اولیه باروری رو بدونین و بهترمتوجه بشین که چطور باید برای بارداری اقدام کنید.
برای بارداری تلاش می­کنید؟ 10 چیزی که در این مدت باید از اون­ها دوری کنید رو بشناسید.
چقدر طول می­کشه تا باردار بشم؟
چطوری سریع­تر باردار بشیم؟
چه چیزهایی روی بارداری من تاثیرمی گذاره؟
علامت تخمک گذاری