初心者から中級者まで、週6回できるプッシュ・プル・レッグスのワークアウト・ルーティンを作る。
1日目（プッシュ）
5x5 ベンチプレス
3x8 インクライン・ベンチ・プレス
3x8 オーバーヘッド・プレス
3x8-12トライセプス・プッシュダウン
3x8-12トライセップス・エクステンションと3x8-12ラテラル・レイズのスーパーセット

2日目（プル）
1x5 デッドリフト
3x8 ラットプルダウン
3x8 シーテッド・ロー
3x12-15 フェイス・プル
4x8-12 インクライン・カール
4x8-12 ハンマー・カール

3日目（脚）
2x5スクワット
3x8 ルーマニアン・デッドリフト
3x8 レッグ・プレス
3x8-12 シーテッド・レッグ・カール
3x8-12 スタンディング・カーフ・レイズ

4日目：（プッシュ）
5x5 オーバーヘッドプレス
3x8 インクライン・ベンチ・プレス
3x8 ベンチ・プレス
3x8-12トライセプス・プッシュダウン
3x8-12トライセップス・エクステンションと3x8-12ラテラル・レイズのスーパーセット

5日目（プル）
5x5 ベント・オーバー・ロウ
3x8 ラットプルダウン
3x8 シーテッド・ロウ
3x12-15 フェイス・プル
4x8-12 インクライン・カール
4x8-12 ハンマー・カール

6日目（脚）
2x5スクワット
3x8 ルーマニアン・デッドリフト
3x8 レッグ・プレス
3x8-12 シーテッド・レッグ・カール
3x8-12 スタンディング・カーフ・レイズ