vorrei aumentare la massa muscolare,mi fate una lista di alimenti ricchi di proteine?
ciao sono personal trainer e istruttore di body building.
per aumentare la massa muscolare occorrono assolutamente e inevitabilmente tre fattori: allenamento-recupero-nutrizione. se viene a mancare uno di questi tre fattori non crescerai mai a meno che tu non sia stato baciato dalla genetica...
dando per scontato che tu sappia già come allenarti e che tu sappia già che i muscoli crescono quando sei a casa che ti riposi e dormi bene le tue 8 ore e non in palestra, parliamo di alimentazione.
la dieta dovrebbe essere fatta su misura per te, quindi dovresti conoscere bene il tuo metabolismo basale e totale giornaliero e di conseguenza fare bene i calcoli delle calorie necessarie. ovviamente per aumentare dovrai stare al di sopra del tuo fabbisogno.
per quanto riguarda gli alimenti in se bisogna fare attenzione a non fare confusione.
le proteine sono i mattoni con costruire la muscolatura, grazie anche alle catene di aminoacidi in esse contenuti, i muscoli stessi sono fatti di proteine; il discorso dei 2 grammi per chilo di peso corporeo è giusto, quindi ti consiglio carne bianca sempre, carne rossa un paio di volte a settimana, albumi d'uovo, tonno al naturale (anche se i pesci grossi andrebbero consumati con moderazione per via dei metalli come il mercurio) qualche affettato magro come bresaola e tacchino e prosciutto crudo, e latticini con moderazione (meglio yogurt).
i carboidrati sono il carburante con cui affrontare le tue attività ma quando non vengono utilizzati a tale scopo si trasformano in grasso di deposito, quindi andrebbero ridotti nella seconda parte della giornata, ecco perché molti aspiranti body builder hanno la pancia. sarebbe poi buona abitudine consumare quelli a basso indice glicemico come riso integrale, avena ricchi di fibra. poi frutta e verdura non dovrebbero mancare mai per vitamine minerali e per le fibre. in ogni caso tenere sotto controllo gli zuccheri.
anche i grassi sono importanti ma devono essere quelli buoni, polinsaturi e ricchi di omega 3 e 6 come olio di pesce, noci e mandorle, olio extravergine d'oliva. da evitare fritti, insaccati, burro, e merendine varie piene di grassi idrogenati.
saluti e buona crescita!
le consiglio di associare una buona e sana alimentazione , ricca di latte e derivati dieta povera di latte e derivati. iperproteica. e’ sicuro che la sua dieta sia di sole 1400 kcal? pesi il cibo e tenga un diario di tutto ciò che mangia e beve. avrà delle sorprese! tenga inoltre conto che la sua massa muscolare è aumentata a scapito di quella grassa, quindi il suo kilo è molto di più. non esiste alcuna limitazione nella tipologia dei cibi da assumere. e’ necessario osservare una dieta regolare ben bilanciata nei principi alimentari (carboidrati 55-65%; grassi 30%; proteine 10-20%). vanno evitate del tutto le bevande alcoliche. come medico posso solo consigliarle di variare la dieta forse è un pò forte ma non ha controindicazioni. aggiungerei dei probiotici. 

saluti, rc 1) si  

2) è possibile   

3) limiti i cibi grassi*MARCO BACOSI MD PhD  

Spec. in Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva  

Dott. di Ricerca in Fisiopatologia Chirurgica e Gastroenterologia*![](/img/segnala.gif) ufffffffffff  
sto fatto che fa ingrassare mi blocca!!!  
nessuna (non magra) che l'abbia preso senza notare gonfiore o addirittura aumento di peso?  
vi prego vi prego vi prego vi prego vi prego... :) stile di vita, ovvero attività fisica costante e una alimentazione che eviti i cibi ad elevato indice glicemico ed i carboidrati semplici a favore delle fibre, quindi un nutrizionista che conosca le ipoglicemie reattive salve!le suggerisco innanzitutto di fare dei pasti regolari, consumare più cereali integrali, non eccedere con i grassi animali e gli zuccheri semplici, consumare più frutta (compresi i frutti di bosco, l'avocado, la papaya...), più verdura ed otaggi, pesce. si conceda regolarmente e con parsimonia frutta secca e semi oleaginosi. in questo modo potrà usufruire della varietà di vitamine, sali minerali ed antiossidanti, di cui necessita durante la preparazione degli esami!!cordialità.