quali esercizi fare
buongiorno,io ho il legamento crociato anteriore rotto e sono in attesa dell'operazione... mi e' stato consigliato di rinforzare io muscolo della gamba con leg extension e esercizi per adduttori.... siccome sono uno sportivo e devo mantenere un buon livello di attività cardiovascolare volevo sapere se con il mio problema posso fare un po di nuoto e se si che stili sono consigliati per nn fare movimenti controproducenti.... grazie mille...
in attesa dell'intervento chirurgico di ricostruzione del lca del ginocchio l'unico sport che può fare è propio il nuoto. io consiglio sempre lo stile libero.
auguri
dr. luigi grosso
www.luigigrosso.net
immagino che tu abbia un allenatore che ti segua essendo un buon triatleta, quindi il primo consiglio che ti do è di rivolgersi a lui.
altrimenti, essendo il triathlon una disciplina molto complessa da un punto di vista fisico ti consiglio di riiniziare con due settimane di preallenamento, cinque allenamenti a settimana, 2 nuoto, 2 corsa e uno di bicicletta.
per il nuoto non sono espertissimo, quindi ti rimando al tuo buon senso per riiniziare gradualmente. per la corsa nelle due settimane ti verrebbero 4 allenamenti: ti consiglio di fare corsa lenta (o leggermente progressiva) la prima volta di 45 minuti, poi 55, 65 e 75 minuti, per riabituarsi gradualmente alle distanze (se riesci a fare 3 allenamenti di corsa a settimana te ne verrebbero sei e ti consiglio tra una volta e l'altra di aumentare di 5 minuti invece che di 10).
l'allenamento di bicicletta, per riiniziare, ti consiglio non più di 35km a ritmo abbastanza lento con qualche salita leggera nel mezzo (attenzione che di inverno in bici se forzi un po' di più rischi per la temperatura e l'umidità di farti del male, quindi regolati bene).
dopo queste due settimane puoi riiniziare ad allenarti come prima, ma con distanze ridotte.
dopo un altro mese credo che tu sia nuovamente in grado di allenarti a pieno ritmo.
comunque attento e cerca di non forzare.
in bocca al lupo. un misto. sarebbe ottimo fare 3 giorni a settimana una camminata/corsetta per smaltire, e altri 3 giorni esercizi a corpo libero per tonificare. la domenica ti riposi.
alternandoli, tipo lunedì corri, martedì calisthenics, mercoledì rivai a correre ecc. sarebbe preferibile in linea generale nel suo caso una visita specialistica
,da come lei descrive il suo quadro clinico, ritengo che la sua sintomatologia dolorosa sia dovuto ad un fatto degenerativo artrosico del tratto lomabre l4-l5 l5-s1 e che quindi in assenza di deficit neurologici importanti,non sembra di competenza chirurgica
quindi deve agire su piu' fronti per salvaguardare la sua colonna
1) continui il calo ponderale,meno peso meno dolore
2) segue un corso di ginnastica posturale e/o ginnastica in acqua alta per migliorare il trofismo muscolare e trovare l giusta postura
3)in fase algica puo' ricorrere a farmaci antiiffiammatori e/o a terapie fische ad es tens,laser
4)usi nella attivita' lavorativa e anche nelle faccende domestiche pesanti un bustino con stecche e impari le giuste posture che debbono essre tenute quando si compiono certe attivita' lavorative ad es quando deve raccogliere un oggetto da terra pieghi le ginocchia e non la schiena,quando deve stirare usi un panchetto per scaricare una gamba alternativamente ,se deve fare il letto lo faccia inginocchiata etc io direi di fermarti 
la periostite si confonde molto bene con la sindrome del tibiale anteriore
in pratica la tua cara tibia si danneggia e piu' ti alleni e piu' si danneggera', e piu' tempo ci metterai a riparare i danni, oltre al fatto che si puo' cronicizzare
si tratta se ricordo bene di microfessure
riposati e fatti degli esami e delle terapie,magari approfitta per fare dello stretching se il fisiatra te lo consiglia,o allenati altri muscoli senza interessare le gambe
io l ho avuta e ho provato a continuare ma il dolore aumentava esponenzialmente,
io credo che prima di dirti che fermarti e' inutile ,si deve rendere conto delle responsabilita',avrebbe dovuto dirti quello che ti sto dicendo io,mafaglielo mettere per iscritto vediamo se ha il coraggio di farlo puoi fare qualche torneo estivo, tipo beach volley, green volley... sono divertenti, lo spirito è sempre festoso e conosci un sacco di gente.

anche il beach è sempre un ottimo allenamento, utile soprattutto per imparare a piazzare i colpi d'attacco.

poi qualsiasi altro sport andrà bene per la forma fisica: è estate, divertiti prima di tutto!!!

ps: il bagher di ricezione è la prima cosa che si perde,anche in brevissimo tempo, è normale! per questo se si gioca al sabato ci si allena sempre il venerdì! pensa che ad altissimo livello fanno un allenamento anche il giorno stesso della partita proprio per "rinfrescare" il bagher di ricezione (tipo la mattina se si gioca il pomeriggio...)
quindi non crucciarti troppo, pensa a divertirti e tranquilla che a settembre in pochi giorni avrai già ripreso il tuo vecchio bagher! bè, ti propongo ginnastica artistica come sport da molte soddisfazioni, non si finisce mai d'imparare! :)
oppure anche ritmica, è un pò più femminile e si avvicina molto alla danza.
anche nuoto o equitazione.. insomma ce n'è tanti! :) pettorali: panca e distensioni con manubri (sia su panca orizzontale oppure inclinata)
dorsali: rematore con bilanciere (o ad un braccio con manubrio) oppure stacco da terra con bilanciere,e trazioni alla sbarra
deltoidi: distensioni con bilanciere (in piedi) alzate laterali (in piedi)
bicipiti: curl con bilanciere (in piedi) curl alternato con manubri (in piedi)
tricipiti: distensioni su panca orizzontale a impugnatura stretta (le punte dei pollici quasi unite) e french press con bilanciere oppure con 2 manubri a presa neutra
quadricipiti: squat e salite su panca (oppure affondi in avanzamento con bilanciere dietro la schiena)
bicipiti femorali: stacchi da terra a gambe semitese mantenendo sempre la schiena inarcata,curl per femorali a corpo libero: http://www.exrx.net/weightexercises/hamstrings/ashamstringraiseselffloor.html ma è necessario molto peso sul bilanciere sennò ti ribalti e inoltre devi arrotolarci un materassino in neoprene sennò ti mangi la pelle vicino al tendine d'achille. qua vedi come si esegue e non è facile come può sembrare...anzi: https://www.youtube.com/watch?time\_continue=10&v=jydiy4sx8te
oppure se vuoi costruirti la struttura in legno per fare questo esercizio segui le indicazioni di questo sito: http://www.rawtraining.eu/attrezzatura-homemade/homemade-gluteham-bench/
polpacci: elevazioni sulle punte impugnando un manubrio (tenendo le punte sino a metà piedi su un gradino),elevazioni ad una gamba alla volta sempre su un gradino.
addominali: crunch e crunch inversi (entrambi si possono fare col peso sul torace (i primi) e tenendo un manubrio tra i piedi (i secondi)
lunedì: pettorali dorsali spalle
giovedì: quadricipiti bicipiti femorali tricipiti e bicipiti
addominali a fine allenamento e i polpacci volendo li puoi allenare da soli il mar e il ven
3 o 4 serie ogni esercizio e le ripetizioni tra le 15/12 e le 8/6 con una pausa di almeno 2 o 3 minuti tra ogni serie.
ciao non avete addestrato il vostro cane? . personalmente avendo addestrato la mia jack russell lei ama il mare (questa estate abbiamo giocato al mare a pallanuoto) il fiume specialmente la corrente che si forma a fine inverno (non e' pericolosa) se addestri un cane ti relazioni e lui ha fiducia in te gli puoi insegnare a nuotare al tuo fianco e giocare in acqua con lui. cyclette (o corsa) 20/30 min.
30 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe.
pedala in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale.
se nelle tue intenzioni c'è anche la perdita di peso, prolunga l'esercizio almeno per 25 minuti.

affondi laterali a corpo libero 3 serie
una variante del semplice piegamento a corpo libero è l'affondo laterale.
si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio.
si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra.
in questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba.
ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell'allenamento vero e proprio e anche per la ginnastica "da camera", da eseguire in casa propria.
serie da almeno 50 ripetizioni per gamba.

slanci all'indietro 3 serie
utilizzare un tappeto morbido.
inginocchiati e chinati, appoggiando le mani per terra.
da questa posizione "a quattro zampe" slanciare lentamente una gamba all'indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, torni alla posizione di partenza.
eseguire almeno 30 ripetizioni per gamba.
puoi migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

rotazioni del busto con barra 2 serie
esercizio classico "da riscaldamento", fa lavorare in modo leggero la fascia di muscoli che permettono la rotazione del busto, e cioè i dorsali bassi, gli addominali e tutti gli altri gruppi che collegano in qualche modo il bacino alla cassa toracica.
si utilizza una barra di legno o un bilanciere vuoto.
si appoggia l'attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi, seduti a cavalcioni di una panca, si rotea il busto a destra a a sinistra.
eseguire serie da 50 + 50 ripetizioni.
 
flessioni a terra 3 serie
sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte.
inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
serie da 40/50 ripetizioni.

piegamenti sulle braccia 6 serie
i piegamenti sulle braccia sono l'esercizio casalingo più semplice che puoi eseguire.
sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.

corsetta leggera 20/30 min. o ti masturbi 2 ore prima del rapporto sessuale in modo che le vescicole spermatiche non riescono a completare la rigenerazione del liquido altrimenti devi fare la ginnastica del muscolo pelvico perineo maschile che serve per aumentare la resistenza della eiaculazione ritardandola .

il pavimento pelvico sostiene la vescica e l’intestino ed è attraversato dall’uretra e dal retto. gli esercizi servono a rafforzare i muscoli migliorando il controllo della vescica, dell’intestino e portando un maggior controllo sui tempi orgasmici durante l’atto sessuale. e’ inoltre provato il miglioramento nelle problematiche erettili ad esempio nei casi di eiaculazione precoce.
fondamentale è individuare il muscolo da esercitare. siediti o sdraiati con i muscoli delle cosce, natiche e addome rilassati. serra l’anello muscolare dell’ano come se volesti controllare la fuoriuscita del gas intestinale: ripetete il movimento diverse volte ,per essere certo di aver individuato il muscolo giusto ,senza stringere le natiche.
quando urini, ma eseguilo solo una volta alla settimana, cerca di arrestare il flusso urinario a metà minzione, poi avvialo di nuovo. esegui questi 3 esercizi in sequenza:

esercizio1 contrai e tira verso l’interno contemporaneamente i muscoli che circondano l’ano e l’uretra, sollevandoli verso l’alto all’interno…trattieni la contrazione da 3-6-10 secondi e rilascia
esercizio2 ripetete l’esercizio 1 e poi rilassati. dovresti provare una sensazione di abbandono. lascia passare 10 secondi tra una contrazione e l’altra allenandoti a mantenere i muscoli contratti fino a 10-15 sec (con il tempo ti renderai conto della tua capacità di controllo del muscolo e di conseguenza il controllo del tempo orgasmico). fanne 3 serie da 5
esercizio 3 segui 10 contrazioni brevi, a batti (tic tac) molto decisi .3 serie da 10 nella giornata.
ripetendo giornalmente questi esercizi, in ogni momento della giornata, in macchina, in piedi, al lavoro, otterrai un miglioramento sensibile del tuo muscolo, ne migliorerai la vascolarizzazione, la sensibilità e di conseguenza il mantenimento della funzionalità prostatica e della qualità orgasmica. quindi non solo in caso di problematiche, ad esempio incontinenza urinaria post intervento o eiaculazione precoce, ma come prevenzione alle patologie disfunzionali e potenziamento sessuale


ciao matteo