Aujourd'hui, je vous propose un article avec quelques petits conseils ciblés sur des exercices bien précis.
Allez, on commence avec le premier exercice.
Le tirage poitrine pour le dos
C'est l'un de mes exercices préférés que je cale presque à toutes mes séances dos.
Le souci avec ce mouvement-là, c'est que l**'exécution** est presque toujours bâclée et le premier problème que j'arrive à identifier, en fait, c'est la position des coudes.
Chez la plupart des pratiquants, les coudes ne sont pas pointés directement vers le sol, mais au contraire, tirés vers l'arrière.
Regardez sur la gauche, la bonne position, celle que vous devriez adopter, et sur la droite, celle que je vois le plus souvent en salle de sport.
Sur la gauche, j'arrive à solliciter mon grand dorsal et pas les autres groupes musculaires, alors qu'à droite, quand vous allez tirer les coudes vers l'arrière, eh bien, malheureusement vous allez avoir les trapèzes, l'arrière d'épaule et peut-être même l'avant-bras qui vont compenser et, du coup, l'activation du grand dorsal sera beaucoup moins efficace.
À gauche, j'ai la colonne légèrement cambrée, j'ai la poitrine sortie, mais je ne suis pas penché sur l'arrière, alors qu'à droite, colonne cambrée, poitrine sortie, mais en plus je suis penché sur l'arrière, ce qui fait que le mouvement est moins intéressant et la stimulation moins efficace.
Pour les tractions, le problème n'est pas exactement le même.
Là, ce n'est pas la position des coudes qui me dérange, mais c'est la position du haut du dos, la position des omoplates.
Regardez à gauche, la bonne exécution, à droite, la mauvaise exécution. À gauche, mon amplitude est limite réduite, parce que plus vous allez monter et plus vous serez encouragés à arrondir le haut du dos, et c'est surtout ce qu'il ne faut pas faire, parce que, qui dit arrondissement de la colonne vertébrale, dit désactivation du grand dorsal.
Et rappelez-vous, les tractions, c'est pour le grand dorsal, et si vous arrondissez le dos, eh bien, malheureusement vous ne pourrez pas en tirer tous les bénéfices.
Regardez encore une fois sur une image arrêtée, la différence est flagrante.
Sur l'image de gauche, la poitrine est sortie, la colonne est cambrée et c'est en fait mon sternum qui va venir en contact ou se rapprocher de la barre alors qu'à droite, eh bien, c'est tout le contraire. Mes abdos sont serrés, ce qui est une mauvaise chose, ma poitrine est rentrée et le haut du dos va légèrement s'arrondir et du coup qu'est-ce qu'il se passe ?
Désactivation du grand dorsal, vous travaillerez peut-être les avant-bras et les trapèzes, mais pas le dos.
Le développé militaire aux haltères pour les épaules.
Super exercice, très intéressant.
Malheureusement, encore une fois, il est bâclé à chaque fois que je le vois.
Regardez, à droite, la mauvaise position. Colonne cambrée, poitrine sortie, coudes tirés vers l'arrière.
Qu'est-ce qu'il se passe ?
Eh bien, c'est le grand pectoral qui va prendre le relai, pourquoi pas, peut-être même les triceps, mais les épaules, malheureusement, elles ne vont pas travailler à 100 %.
Alors qu'à gauche, la bonne position : les abdos serrés, les lombaires presque plaquées à l'intérieur du banc, les coudes directement en direction du sol et légèrement rentrés vers l'intérieur.
Qu'est-ce qu'il se passe ?
Désactivation du grand pectoral et des trapèzes et vous avez toute la pression sur les deltoïdes.
Regardez encore une fois sur l'image arrêtée, la différence est flagrante.
Sur la droite, on voit bien que j'ai envie de compenser avec le dos, avec les lombaires, avec les pectoraux, alors qu'à gauche, ma position est parfaitement bien calée, même si le banc est légèrement incliné, j'arrive à mettre toute la tension sur les épaules.
Donc, modifiez-moi votre position et vous allez voir que la différence sera flagrante. Bon, bien sûr, vous utiliserez moins de poids, mais c'est le jeu.
Le développé couché
L'exercice que je déteste le plus, mais bizarrement j'ai des pectoraux bien développés, parce que j'arrive à bien stimuler, à bien solliciter mes pectoraux sur ce genre d'exercice, ce qui n'est pas le cas de tout le monde.
C'est pour ça qu'on voit des gens pousser 160 kilos au développé couché, mais ils ont toujours des pecs, excusez-moi du terme, mais dégueulasses.
Regardez la différence, encore une fois, entre la gauche et la droite. À gauche bonne position, à droite mauvaise position.
Qu'est-ce qu'il se passe ?
La différence entre ces deux images, c'est juste la position des omoplates.
Sur la gauche, c'est peut-être subtil, vous n'allez pas trop le voir en mouvement, plus sur les images arrêtées, mais sur la gauche mes omoplates sont complètement resserrées, écrasées à l'intérieur du banc, alors qu'à droite, mes omoplates sont desserrées.
Et qu'est-ce qu'il se passe ?
À gauche, forcément, mon amplitude est limitée vu que les omoplates ne vont pas bouger.
À droite, la barre monte peut-être plus haute, mais vu que les omoplates se desserrent, eh bien, le grand pectoral perd en activation.
Qu'est-ce qu'il se passe ?
Moins de sollicitations sur les fibres musculaires et un travail moins intéressant. Donc, resserrez les omoplates, écrasez-les quitte à réduire l'amplitude.
Et on termine avec le front squat
La bête noire de tout pratiquant de musculation. Déjà que vous n'aimez pas faire les jambes, alors le front squat, je crois que j'en vois une fois tous les 3 mois en salle de sport.
Le souci, c'est la position avec cet exercice-là, et je vous le mets directement en image arrêtée pour que vous puissiez voir la différence entre les deux.
À gauche la bonne position, la barre est, en fait, complètement calée contre ma gorge.
Ça peut être inconfortable, effectivement.
Vous pouvez sentir une sensation d'étouffement au début, mais vous allez voir, vous allez vous y faire et puis de toute façon on n'est pas là pour faire du tricot, donc, un petit peu de douleur, ce n'est pas ça qui devrait vous arrêter à faire une séance de musculation.
Et regardez, je vous ai fait un gros plan pour que vous voyiez bien la position de la barre par rapport à ma gorge, elle est plaquée contre la gorge et posée contre les clavicules, en fin de compte, et puis après j'ai juste à monter les bras et puis ça fait tout simplement un espace pour caler la barre.
Et normalement, comme vous le voyez sur la photo, même avec les bras tendus je devrais pouvoir être capable de maintenir la charge, ce qui est le cas. Vous voyez, sur la photo, il y a 140 kilos, la barre ne bouge pas.
Rien ne se passe tout simplement parce que la position est parfaite. Donc, je vous encourage à faire la même chose et vous verrez que, non seulement vous serez plus à l'aise, mais en plus ce sera un exercice exceptionnel à rajouter à votre séance jambes.
On se retrouve très vite pour les articles,
Nassim