Temps d'écran, postures, pauses... Comment télétravailler dans de bonnes conditions ?
Surexposition aux écrans, mauvaises postures, absence de pauses… Le travail à domicile peut malmener le corps. Pour l'épargner et détendre votre esprit, ritualisez les bons gestes.
Surexposition aux écrans, mauvaises postures, absence de pauses… Le travail à domicile peut malmener le corps. Pour l'épargner et détendre votre esprit, ritualisez les bons gestes.
Ménagez votre corps
« L'être humain n'est pas fait pour rester assis huit heures par jour, rappelle Béatrice Bouchilloux, kinésithérapeute, spécialiste de yoga postural. Tous nos gestes se font vers l'avant, ainsi le dos a tendance à se relâcher, ce qui accentue les tensions et douleurs ainsi que sa courbure. » Ses conseils si vous êtes assis.
« Comme on fait son lit, on se couche » pourrait être remplacé par « Comme on s'assoit, on travaille ». Alternez les positions et soyez moins statique pour éviter la fatigue.
- Devant votre bureau : calez-vous au fond de l'assise (pas sur le devant ni sur la pointe des fesses), « neutralisez le bassin » (vous sentez les deux ischions toucher la chaise), les pieds à plat ou surélevés sur un repose-pieds ou des briques de yoga.
- Sur le canapé : c'est tentant en télétravail, mais cela doit être temporaire. Placez un coussin dans le bas du dos pour vous redresser et calez des coussins sous les coudes pour appuyer les avant-bras.
- Dans le lit : le dos est calé avec un oreiller et les genoux surélevés par un traversin. L'ordinateur est posé sur un plateau de lit ou un coussin ad hoc. Veillez à vous lever régulièrement pour étirer la nuque et le dos et faire circuler le sang dans les jambes.
- Devant une tablette ou un smartphone : comme la tête est penchée en avant, exercez un recul du menton pour étirer la nuque et le haut du dos.
Asseyez-vous comme un pharaon
Dès que vous ressentez de la fatigue, corrigez votre posture en imaginant celle du pharaon assis. Chaque angle est droit, entre les pieds et les jambes, les jambes et les cuisses, les cuisses et le bassin. Le dos est droit – ne le cambrez pas – du bassin au sommet de la tête et le regard à l'horizontale.
Pratiquez en suite l'autograndissement : poussez le sommet de la tête, gardez les épaules basses en arrière, rentrez le ventre, la cage thoracique remonte, ce qui libère votre respiration. « Pour faciliter la posture, contractez le périnée, posez vos mains sur le bas du thorax, détendez la mâchoire, puis expirez depuis le bas du ventre jusque sous les côtes, tout en poussant sur le sommet du crâne », ajoute la spécialiste.
Pratiquez le pantin debout pour se relaxer
Les jambes souples, légèrement pliées, penchez-vous en avant jusqu'à mettre en contact l'abdomen avec vos cuisses. Laissez vos bras pendre et relâchez complètement la nuque. Soufflez et inspirez cinq fois. Remontez en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.
Effets : « Plus qu'un exercice, cette posture a pour effet de détendre la colonne, du bas du dos au cou, explique Béatrice Bouchilloux. N'hésitez pas à la pratiquer aussi souvent que vous y pensez. Cet autograndissement passif étire non seulement la colonne, mais détend aussi la cage thoracique et les côtes avec la sensation d'un réalignement. »
Pour aller plus loin
Déstressez vos yeux
De nombreux muscles du corps se crispent sous l'effet du stress, comme ceux du cou et des épaules, avec des répercussions sur les yeux. Décontractez-les.
Baillez et clignez
« La pause "bâillement-étirement" devrait être obligatoire en travaillant, insiste Nathalie Ballot-Léna, orthoptiste. Bâiller fait monter les larmes, hydrate les yeux, oxygène et relaxe. » Faites-le plusieurs fois pour de faux, cela déclenche de vrais bâillements. Et pour empêcher la cornée de s'encrasser : clignez fort dix fois sans froncer les sourcils, mais en appuyant les paupières, conseille l'orthoptiste. Puis papillonnez du regard dix secondes pour répartir le liquide lacrymal.
Buvez de l'eau
Ça rafraîchit les idées et les yeux, qui, comme le reste du corps, sont constitués d'eau. Boire régulièrement génère aussi plus de larmes et permet de cligner des yeux. Attention, des litres de café et même de tisane n'hydratent pas l'intérieur de l'œil.
Mangez des carottes
Elles sont riches en vitamine A, indispensable pour nourrir les pigments de la rétine qui s'usent. Les légumes verts et colorés contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, antioxydants qui empêchent certaines maladies de l'œil liées à l'âge. Et les poissons gras, des oméga-3. Mais surtout, ne pas oublier la vit amine D : elle améliore la fonction visuelle.
Marchez plus d'une demi-heure
« Cela étonne lorsque le Dr Petra Kunze, ophtalmologiste, l'écrit sur l'ordonnance, explique Nathalie Ballot-Léna. L'œil est vascularisé par de fins capillaires. Si l'on veut améliorer sa vue et éviter l'usure, il faut marcher plus d'une demi-heure pour les atteindre. Cela dilate tous les capillaires et irrigue les dix couches de la rétine. »
Les exercices : muscler ses yeux pour se détendre
Nathalie Ballot-Léna propose deux exercices à pratiquer en fin de matinée et dans l'après-m id i. Veillez pour chacun à ne pas bouger la tête, à décrisper les épaules, les mâchoires et à respirer profondément.
- L'horloge : les yeux ouverts, dessinez de grands cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Marquez les heures pour ralentir la rotation. Si c'est douloureux au début, réduisez l'amplitude des cercles, que vous agrandirez au fur et à mesure.
- Regardez loin : les yeux fermés, imaginez une ligne d'horizon lointaine, une route à perte de vue… Vous ressentez l'étirement dans la paupière supérieure. « Non l i mité par le sens visuel, on réalise des mouvements des muscles oculaires impossibles à faire les yeux ouverts », commente la spécialiste.
- Effets : vous « étirez » le champ de vision et détendez vos yeux soumis, avec l'écran, à un stress de convergence et d'hyperaccommodation. Vous opérez aussi un reset cérébral qui améliore l'attention.
Faites entrer la lumière
Essentiel à notre travail, le besoin de lumière naturelle s'accroît au fur et à mesure que l'automne avance. Créez vos ambiances lumineuses pour garder le moral.
Choisissez votre énergie : yin ou yang ?
Tenez compte autant que possible de l'ensoleillement pour déterminer le lieu où vous allez travailler. Les pièces situées au sud-est, sud et sud-ouest, plus ensoleillées, sont yang et propices à vous dynamiser et à vous inspirer. Celles yin, situées au nord-est, nord et nord-ouest, seront plus sombres et plus froides, disposées à une activité plus calme comme la lecture, ou de précision comme le dessin. À l'est, où le soleil se lève, l'énergie est plus tonique et plus yang. Au contraire, à l'ouest, quand la lumière du jour faiblit, l'énergie sera plus yin.
Pour aller plus loin
Masculin/féminin ? La tradition taoïste voit les êtres humains de façon plus nuancée. Le yin est dans le yang, et inversement.
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Evitez les contre-jours
Installez-vous dans une ambiance lumineuse, la plus naturelle possible. Mais évitez en premier lieu les contre-jours ou les reflets sur l'écran. La lumière ne doit pas tomber sur votre écran ni vous arriver droit dans les yeux. Exit les écrans face à la fenêtre. Si vous travaillez dans des combles aménagés, veillez à ce que la lumière de la fenêtre de toit « tombe » sur votre bureau, mais pas sur le clavier et l'écran. Qu'elle soit artificielle ou naturelle, adoptez plutôt une source lumineuse provenant de la droite ou de la gauche du bureau. Idéalement à l'opposé de la main d'écriture.
L'exercice : Faire de la place pour respirer
Maître de feng shui, Marie-Pierre Dillenseger, autrice du Feu intérieur, vingt-trois pratiques quotidiennes pour libérer votre vitalité (Robert Laffont, 2022), nous conseille de sortir de nos réduits et de nous approprier les espaces dégagés. « Les soupentes que l'on transforme en chambre ou en bureau "pour gagner de la place" ne méritent pas d'abriter notre sommeil ou notre travail. Laissons vides les espaces étroits, redressons-nous le plus souvent possible - un tiers de nos journées devrait être consacré au mouvement - et choisissons la respiration ample. »
Si vous n'avez que cinq minutes : levez-vous, ouvrez votre fenêtre, fixez l'horizon ou le point le plus lointain que vous avez sous les yeux et prenez une grande inspiration. « Penchez-vous, levez la tête, respirez ; puis revenez à la position initiale et fermez les yeux une minute. Vous venez de récupérer du terrain. »