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Aujourd'hui nous allons voir comment organiser ses séances de CrossFit si on n'a pas accès à une box . Avant tout chose, si vous ne savez pas ce qu'est le CrossFit, allez lire cet article . Beaucoup pensent que le CrossFit consiste à faire des metcons . Il n'y a rien de plus faux et nous allons voir dans cet article que ce n'est qu'une partie de l'entrainement. L'organisation que je vais proposer ne correspond pas à la programmation officiel, mais plus à la programmation de nombreuses boxs ou des compétiteurs amateurs ou de haut niveau (sauf que ces derniers double, voire triple ce type de séance dans la journée) .
Nous allons donc voir qu'une séance complète se constitue idéalement comme cela:
1. Échauffement et mobilité
2. Skill
3. Force/Explosivité/Vitesse
4.Metcon
5.Renforcement musculaire/finisher
6.Retour au calme/Mobilité
1. Échauffement et mobilité
Cette partie souvent négligé va conditionner la réussite de votre entrainement et vous éviter les blessures. Il prépare les fonctions cardiovasculaire et respiratoire ainsi que l'appareil locomoteur au niveau articulaire et musculo-tendineux ,
Cependant, peut de gens savent réellement comment bien s'échauffer. Un échauffement complet devra donc se composer comme ceci:
– Des mobilisations articulaires pour préparer les articulations.
Christophe Carrio propose dans cette vidéo (à partir de 3min15), un circuit de mobilisations articulaires
– Une phase d'échauffement musculaire avec des exercices au poids du corps ou aux bandes élastiques facile à réaliser.
Par exemple, 3 rounds (=3 tours) de
10 dips (10 pompes selon votre niveau)
10 tractions (ou 10 tractions horizontales)
10 air squat (squat au poids du corps)
Bien sur vous pouvez varier les exercices et le niveau de difficulté de chacun. Le nombre de répétitions n'est pas fixe non plus, si vous êtes capable d'effectuer 10 tractions de suite maximum, il est évident que vous choisirez une variante plus facile (tractions horizontales par exemple) ou que vous ferez moins de répétitions.
A ce stade, vous pouvez également ajouter quelques étirements dynamiques.
Vous pouvez également en profiter pour faire un "weakness warm up" comme je l'explique dans cet article.
– Une phase d'échauffement cardiovasculaire avec un peu de rameur ou de corde à sauter (profiter en pour travailler vos Double Unders par exemple). Cette phase n'est pas obligatoire, surtout si vous effectuez un circuit comme proposé ci-dessus pour votre échauffement musculaire. Néanmoins, c'est toujours utile de travailler sa technique à la corde à sauter ou au rameur. De plus, le rameur finira de bien échauffer correctement tout le corps.
– Une phase de potentiation
Cette phase peu connu sera d'une aide précieuse pour votre entrainement, notamment pour la partie force/puissance. Elle sert à "réveiller vos muscle" . Effectuez par exemple:
3-5 pompes claquées
3-5 tractions plyométrique (ou traction horizontale)
5 squats jumps
Si vous avez un peu plus de matériel, vous pouvez effectuer d'autres exercices comme des wall ball shot par exemple.
Suivant le temps dont vous disposez et selon vos besoins (manque de mobilité), vous pouvez rajouter du travail de mobilité spécifique à votre entrainement du jour. Vous pourrez donc effectuer, juste après vos mobilisations articulaires, quelques automassages rapides ainsi que des étirements actifs (et non statiques !) .
Maintenant, voyons comment devrait se dérouler la suite de votre entrainement.
La partie "skill"
Le skill signifie "entrainement technique", c'est une étape indispensable pour progresser en CrossFit car il y a de nombreux mouvements à maîtriser. Le skill peut être soit un mouvement que vous ne maitrisez pas encore, soit un mouvement sur lequel vous voulez progresser en technique . Ce travail ne doit pas être trop épuisant . Effectuez 1 ou 2 skill(s) par séance en alternant les skills de gymnastiques (kipping pull-up, handstand, muscle up) et d'haltéro (mouvements aux kettlbells, épaulé, arraché …) .
Dans cette partie, j'ai tendance à faire un skill pas trop épuisant, et un autre skill sur un mouvement avancé de gymnastique . En réalité, on pourrait mettre ce second mouvement dans la partie force. A vous de voir, selon vos capacités et si cet exercice ne gène pas la suite de votre entrainement.
Un exemple de skill de gymnastique sur le muscle up:
Force/Explosivité/Vitesse
Cette étape est à ne pas louper, notamment si vous avez des objectifs de compétition.
En effet, la force est la priorité en CrossFit (je reviendrais sur cette notion dans un prochain article).
Vous avez alors de nombreuses possibilité.
Vous pouvez travailler, comme dit précédemment, sur des mouvements de gymnastiques avancés, mais surtout sur des mouvements lourd de base, comme en force athlétique (squat, soulevé de terre …) ou alors sur des mouvements d'haltérophilie (toujours lourd) .
Vous pouvez également travailler en plyométrie avec par exemple des high box jumps ou divers sauts; ou encore sur des séries de sprints.
Enfin vous pourrez travailler votre endurance de force sous le format d'EMOM par exemple.
Idéalement, vous effectuerez toujours le travail le plus explosif en premier donc les sauts, les sprint, et l'haltérophilie passeront avant le soulevé de terre, le squat ou un développé.
Éviter aussi d'effectuer 2 mouvements explosifs comme des sauts puis de l'haltérophilie.
Au niveau des formats, vous êtes libres. Vous pouvez effectuer des cycles (comme le 5-3-1 ou ce cycle de 6 semaines), des formats fixe (6*3,5*5), des gammes montantes, des "Time to a Heavy weight"
des EMOM, des complexes …
A vous de voir selon vos préférences et vos résultats.
Vous pouvez bénéficier d'un programme de force complet + d'accessory work (+ gym) dans ce programme.
Metcon
Cette partie est pour le conditionnement métabolique. Suivant les périodes, certains pratiquants n'hésitent pas à limiter cette partie à quelques jours de la semaine pour mettre un peu plus l'accent sur la force, voir le renforcement musculaire.
J'écrirais un article sur les différents metcon mais pour faire simple, vous devez intégrer dans des metcons UNIQUEMENT des exercices que vous maitrisez techniquement et pour lesquels vous êtes suffisamment fort. Le metcon va dépendre du travail effectué avant en technique, et surtout en force/explosivité. Vous pouvez vous inspirer des metcons proposé par crossfit.com ainsi que les fameux Girls ou Heroes . Si vous en avez les compétences, vous pouvez (et c'est même mieux), personnaliser vos metcon. Si vous n'en n'avez pas les compétences, l'idéal est encore de faire appel à un coach (cliquez ICI si ça vous intéresse).
Bien sur, dans cette partie, vous n'êtes pas obligé de faire des metcons tous les jours, car ceux-ci ont un but de conditionnement métabolique. Vous pouvez très bien faire une séance de fractionné en course, rameur ou corde ondulatoire par exemple.
Renforcement musculaire (accessory work)
Cette partie est plus facultative et va dépendre des besoins de chacun, à vous de la personnaliser.
Vous pouvez effectuer:
– du gainage pour le renforcement de votre tronc
– de la prévention des blessures. Par exemple avec un renforcement spécifique autour de l'épaule:
Faites par exemple 3 séries de chaque exercice (vous pouvez enlevez la rotation interne de l'épaule, utile en échauffement mais moins en renforcement car la majorité des gens sont déjà déséquilibré dans le rapport rotation interne/rotation externe) .
– Un exercice d'isolation pour corriger un déséquilibre musculaire ou rattraper un point faible.
– Un ou plusieurs exercice générant une hypertrophie si votre poids est un point faible (la majorité des CrossFiteur de haut niveau ont un ratio taille/poids de +10kg, voir 15, notamment pour les plus petits) . Vous pourrez par exemple effectuez des séries de dips, tractions ou squat par exemple. Attention, cela risque d'être compliqué après un metcon.
– Enfin, de temps en temps, vous pouvez placer dans cette partie un finisher. Idéalement, il ne doit pas être prévu à l'avance. Ce finisher aura principalement pour but d'aller puiser dans vos ressource mentale l'énergie nécessaire pour effectuer un dernier travail après un dur metcon. Cela pourrait être un 100 burpees For Time (le plus vite possible), ou bien un 200m de sprint par exemple. Ce sera très dur psychologiquement.
Retour au calme/mobilité
Indispensable, vous devrez toujours faire, au minimum, des automassages (lent et profond) puis éventuellement des étirements léger. Le but n'est pas de vous faire progresser en mobilité mais de faire un "reset" des tensions de votre corps et de faire regagner à vos muscle leurs longueurs initiales. Pensez également à rajouter des décompressions articulaires et des mobilisations tractés (cf S'avoir S'étirer et Un Corps Sans Douleur de Christophe Carrio, que je recommandent vivement).
Pour conclure, la qualité de votre entrainement et votre niveau en CrossFit va dépendre de l'équilibre entres ces différentes composantes de l'entrainement.
Bien sur, vous n'êtes pas obligé de faire tout cela à chaque fois, vous pouvez par exemple effectuer un skill + du travail de force+ du renforcement musculaire un jour, et un autre skill + un metcon le jour suivant. L'objectif de cet article est de vous montrez ce que serait une séance "idéale" de CrossFit, mais aussi de vous montrer les différents composantes de l'entrainement que vous devez travailler de manière équilibré.
Si vous avez des questions, notamment sur le vocabulaire utilisé dans cet article (EMOM, Time to a Heavy weight …), n'hésitez pas à me les poser en commentaire. N'hésitez pas non plus à me dire ce que vous avez pensé de cet article, et si vous avez des suggestions ou des questions, pour d'autres articles.
A bientôt !
Sébastien
24 réflexions au sujet de « Comment organiser ses séances de CrossFit ? »
Bonjour,
Ancien pratiquant de muscu, je suis passer au Crossfit depuis Août et je pense que c'est définitif 😉
J'ai trouver votre article très intéressant.
J'ai cependant quelques questions
1- Le Skill doit-il toujours être en rapport avec le METCON qui va suivre?
2 – Si on connait la technique, pouvons-nous utiliser le Skill pour travailler explosivité/force/vitesse?
3 – Peut-on chercher à progresser en explosivité/force/vitesse en jouant avec les poids dans le MECTON d'une séance à l'autre?
Cordialement,
Bonjour,
Tout d'abord merci pour le compliment 🙂 .
Ensuite, pour répondre dans l'ordre:
1. Non le skill ne doit pas forcément être lié avec le metcon .
2. Tu as la suite pour ça . En faite, le skill est là soit pour apprendre un mouvement, soit pour se perfectionner dans un mouvement . Il faut donc se concentré sur l'exécution technique . Après, quand tu travail sur un mouvement de gymnastique, tu vas aussi travailler ta force . Si tu travaille la technique en haltérophilie, tu vas aussi travailler l'explosivité . Tout est lié 😉 .
3. Si j'ai bien compris, tu voudrais garder le même Metcon en faisant progresser le poids ?
Tu perds un des concepts du CrossFit qui est la variété. Retiens que le metcon à pour but d'améliorer ton Conditionnement METabolique principalement. Mais certains Metcon te feront progresser en explosivité/force/vitesse de toute façon.
Par exemple, les exos d'haltérophilie ou les boxs jump sont idéal pour l'explosivité.
Certains metcon sont également moins cardio, par exemple LINDA:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:
Soulevé de terre 150% pdc
Developpé couché 100% pdc
Clean 75% pdc
A toi de varier tes metcons .
Merci pour la rapidité de ta réponse =D
Non je ne veux pas garder le même METCON mais si je dois refaire un mouvement identique d'un METCON à l'autre, en jouant avec les poids, puis-je progresser efficacement?
Donc si j'ai bien tous compris un AMRAP et un For Time sont des MECTON?
Et comme le METCON est soumis à la problématique de la diversité il n'est donc pas obligatoire à chaque séance, donc ne fait pas obligatoirement partis d'un WOD?
Ca semble plus clair 🙂
Mais du coups, la Crossfit comprends alors env 50% de musculation version fonctionnelle (avec les mouvements de base du Crossfit)
Oui tout à fait ! Il faut ajuster le poids à ton niveau donc les poids vont également augmenter lors de tes metcons . Donc oui tu progresseras .
Exactement, ce sont des METCON .
Non tu n'es pas obligé de faire un METCON à chaque séance . Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le CrossFit ce n'est pas que des METCON .
Super =)
Merci pour ces éclaircissements
Salut,
Excellent article que je vais metttre en pratique afin d'élever mon niveau d'un cran !!
J'ai quelques question à ce sujet:
1. Pour ce qui est des "Skills", combien de temps accordes-tu à chaque skill lors d'un entrainement?
2. Pour les sauts, un entrainement du type 5×5 high jump avec repos de 3-5 minutes entre chaque série est-il un bonne idée ? Sinon aurais tu des exemples de format d'entrainement de sauts/sprints à me suggérer ?
merci beaucoup
Merci Marc-Antoine !
1. Je m'entraîne en box maintenant, mais la durée de tes skills va dépendre du temps de ta séance et du temps que tu va consacrer à la force ou au metcon. Ça peut aller de 10 à 30 minutes.
2. Oui c'est une bonne idée, l'idéal étant de varier régulièrement. Pour les sauts, tu peux chercher sur youtube, il y a de nombreux exercices pliométriques. Pour le format, retiens juste que plus les exercices vont être difficile (saut très haut comparé à des sauts sur une box), moins tu feras de répétitions, et plus tu prendras de repos entre les séries.
Pour les sprints, tu peux, par exemple, faire 3 séries de 3*100m/30s de repos, avec 3 minutes entre chaque série.
Mais n'oublie pas que dans cette partie, la base sera de travailler lourd sur du squat, du soulevé de terre, du développé militaire, et sur les mouvements d'haltérophilie.
Bonjour
Sur les skill combien de séries et de Rep on doit faire
Et proposer vous un programme pour débutant en crossfit .
Il n'y a pas de séries et de répétitions définis.
Suivant le temps de la séance, on choisis de faire un skill de 10-20 minutes.
Par exemple, 10 minutes pour travailler les double under, à gérer comme on veut, en prenant suffisamment de repos pour travailler technique sans se cramer.
Je n'ai proposé aucun programme pour les débutants pour l'instant. Mais il faut bien garder en tête que les séances sont constamment variés. Pour débuter, on peut tout simplement suivre les WODs proposés par crossfit sur leur site.
Le site fuck-genetics propose une programmation également, qui est très bien réfléchis.
Salut
Merci pour les info le travail de la technique doit être la même a chaque séance jusqu'à avoir aquis cette technique Ou on peut faire 3 mouvement différent sur 3 jour de séance dans la semaine
Salut
Merci pour les info le travail de la technique doit être la même a chaque séance jusqu'à avoir aquis cette technique Ou on peut faire 3 mouvement différent sur 3 jour de séance dans la semaine
Comme tu le sens. Sois tu fait les mvt que tu va faire ds ton WOD pr être sur de bien les maîtriser soit tu est bon ds ces derniers donc tu cherche à en connaitre d'autres. Mais ds ma Box on fait la première solution.
Vin's t'a bien répondu.
Dans ma box, on fait généralement la première solution également. Si le mouvement est bien maîtrisé, tu peux également travailler sur une variante plus difficile.
Par exemple, si tu maîtrise bien les kippings pull-ups, travail les butterlfy pendant ton skill .
J'ajouterais que tu peux quand même rajouter un autre mouvement qui t'es difficile, je pense notamment aux double under.
Dans ma box, on fait souvent un AMRAP de 2′ avant le wod, même si il n'en contient pas.
Quand on début ils vos mieux pas garder plusieurs semaine la même exercices en skill et bien l'assimilé" pour ensuite en changer car si on en essaye plusieurs cela peu ETRE compliquer surtout pur un débutant comme moi sans box enfin ces se que je pense faut mieux une bonne technique que faire de la merde et ne pas progresser
Ou alors si tu as vraiment le temps tu divise ta séance en 2 parties.
Une partie consacrée au WOD ac des skills sur les mvts du WOD et une autre avant ou après le WOD pr apprendre d'autres mvts, bosser la technique, la charge etc…
Ac cette solution, à toi de voir selon tes ressentis et tes dispo (bien sûr le WOD est prioritaire).
Tous est une question de plannif. Regarde moi. Mon abonnement et mon salaire d'étudiant ne me permettent que 2 WOD par semaines ds une Box (lundi et mercredi). Sachant que mon rythme Crossfit est pr le moment (et suites à d'autres activités sportives ds la semaine en début d'année) de 3jrs ON et 1 jr OFF.
Comme je m'investis bcp ds le Crossfit (qd on aime) je fais ainsi :
Lundi – wod ds ma box
Mardi – salle de muscu, pr le moment je bosse l'haltérophilie de base + musculation des bras + (en ce moment) travail technique sur le poirier (je viens d'apprendre le mvt, je l'ameliore et test les pompes).
Mercredi- wod ds ma box
Jeudi – Rest Day (se bourrer la gueule en soirée)
Vendredi – renforcement musculaire (ou musculation) du dos + épaules + trapèzes + obliques et si j'ai le temps les pecs. Je fais ça tt simplement pr me muscler et dc soulever plus lourd.
Samedi – cardio HIIT Fartlek
Dimanche – running 45min.
Voici ma façon de faire que je te donne comme exemple (je ne suis pas coach) et qui sûrement sera modifier à la longue.
salut vin's
sympa ta programmation mais moi j'ai pas encore de box donc je bosse en salle de muscu en 3 jours on 1 off avec une 1 seance en full body
J'ai commencer pareil ça fait que 1,5 mois que je suis en Box.
C'est très bien pour débuter mais il te manquera pas mal de choses surtout un coach mais tu peu déjà faire enormément.
Télécharge une appli comme WodBox et adapte les Wod que l'appli propose.
Taf bcp la technique avant le poid (l'égo c'est au vestiaire) et potasse un max sur le web.
Enfin ne néglige pas le cardio et d'autres sports.
Je bosse bcp la technique sur les 3 mouvement angulaire du crossfit
Le deadflit, front squat et squats sur 2 séances
J essaye de les bosser sur 1 à 2 semaine suivant la maîtrise ou non meme si je sais que l'on doit bosser sur la gym, haltero !!
Meme si sa me ralenti je préfère sa que mal fait les choses
Niveau cardio je bosse 2 metcons par semaine en variant les Wods
Après quand ma box va ouvrir la je pourrais allez a fond sous contrôle de coach meme si j'en ai un dans ma salle de musculation avec un Level mais et jamais dans mes horaires !!
Le squat il faut vraiment que tu le gère rien que sans poids.
Deadlift demande à qqun de te filmer pour voir par la suite les erreurs que tu fais.
Après ne reste pas focus sur l'haltéro. Bosse les Toes To Bar, les Pull Up et les Muscles Up car eux pour les maîtriser il faut en bouffer (Ps. fait beaucoup d'étirements car que se soit en gym ou haltero il faut une grande souplesse). J'en chie pour les Muscles Ups lol.
En hatlero ds l'ensemble tu bosse à 70% ac les jambes et ton dos est le point le plus important. Taf aussi le développé couché et le développé militaire avec bar.
Note tes perfs pour progresser et look des programmes d'ahltero sur le net pour gagner en max.
Niveau endurance fait aussi du HIIT Fartlek ou de l'endurance. Les METCONS laisse ça à l'appli qui génère des wod et conseil, apprends la corde à sauter et la stratégie du rameur.
Enfin dans Workout Mag il expliquent bien les mvt.
J'ai commencer que depuis 2 semaine et grâce à la musculation j'ai déjà les bases sur le deadflit donc je l'ai passer et le squats je le maîtrise assez et la je bosse le front squat depuis hier jusqu'à la fin de semaine le temps de bien apprendre car variés ses technique en débutant juste je trouve sa trop compliqué car maîtriser trop de technique tu l'apprentissage
Après maîtrise de tous sa la je ferais des exo d'haltérophilie et de gym en variant a chaque séances
Je bosse la corde depuis presque 6 mois je me débrouille bien tout comme les burpees
A cause de faiblesse d'épaules j'ai du mal au tractions donc je bosse
En cardio je vais le bosser bcp car je suis nul en cardio. Je bosse en full body tous les autres muscles du corps
Le développé épaules je le bosse aussi et je vais rajouter de la technique d'haltérophilie en fin de séances
Toute mes séances sont notés et je bosse bcp la souplesse et les auto massages
Alors t'as un bon départ =)
Je sais ses pas énormes mes je préfère comme sa quitte a ralentir la progression après quand j'irais en box la je bosserais a fond
Ah mais tqt pas en Box c'est pareil le coach (et c'est son rôle) va te faire chier avec la technique avant la perf