Compléments alimentaires et nutrition pour le sport
Les compléments alimentaires sont considérés comme un bon apport à une alimentation équilibrée. Les suppléments peuvent aider les personnes actives et les athlètes à satisfaire leurs besoins nutritionnels, à corriger les carences en nutriment (notamment si on est vegan), à améliorer leurs performances sportives et à atteindre leurs objectifs personnels de remise en forme. En revanche, on estime qu'ils sont inefficaces à remplir leurs objectifs s'ils ne sont pas accompagnés d'un plan alimentaire bien conçu.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum (WHEY) et comment elle marche ?
L'une des deux protéines contenues dans le lait de vache est la protéine de lactosérum (ou Whey). Le processus de caillage sépare le caillé du liquide, communément appelé petit-lait, lorsque le lait est utilisé pour fabriquer du fromage. Le lactosérum est un liquide dense en nutriments, presque translucide, qui contient les neuf acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines) ainsi que des vitamines et des minéraux.
La poudre de protéines de lactosérum peut être utilisée dans les smoothies, les shakes, les barres protéinées, les substituts de repas, et plus encore, et c'est très largement développée dans le monde du fitness et de la musculation. Le lactosérum n'est pas un produit vegan car il est fabriqué à partir de produits laitiers. Si vous êtes vegan, vous voudrez rechercher une poudre de protéines végétales bio à base de soja, de chanvre, de pois ou de riz. Il est possible de la consommer sous la forme de barre bio (avec de très bons avis) pour ajouter un apport en protéine pendant votre séance de musculation.
La créatine, c'est quoi ?
La créatine est une substance que l'on trouve naturellement dans les cellules de muscles. Elle aide vos muscles à produire de l'énergie pendant les exercices lourds ou de haute intensité. La prise de créatine en tant que supplément est très populaire parmi les athlètes et les culturistes afin de gagner du muscle, d'augmenter la force et d'améliorer l'endurance de l'exercice notamment en musculation et fitness. Environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine.
La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui conduisent à une augmentation de la prise de muscles, de la force et de la récupération. On peut la consommer sous forme de poudre mélangée au shaker avec de l'eau.
L'huile de poisson riche en oméga-3
L'huile de poisson est une source alimentaire d'acides gras oméga-3. Votre organisme en a besoin pour de nombreuses fonctions, de l'activité musculaire à la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont issus de l'alimentation.
On peut consommer les suppléments d'huile de poisson, bio ou non, se présentant sous forme de liquide, de capsules et de pilules. Les avis concernant ce type de produit sont très bons surtout sur les offres bio.
L'eau la meilleure boisson d'un athlète
Pour les personnes actives et les athlètes, l'eau est l'aide ergogénique nutritionnelle la plus importante. Bien que la boisson conçue pour le sport soit disponible, rien ne vaudra mieux que l'eau.
La gestion de l'hydratation est cruciale pour les individus actifs et les athlètes tout au long de l'entraînement et des compétitions.
Pendant l'entraînement sportif, renseignez-vous sur les techniques d'hydratation adéquates. Cela vous aidera à maintenir un bon équilibre des fluides et à fournir une séance d'entraînement satisfaisante.
Les avantages des compléments alimentaires
L'utilisation de ce type de produit est toujours discutable et relève d'un choix personnel. Les personnes actives, les athlètes et les nutritionnistes sportifs s'interrogent fréquemment sur leur fabrication et leur qualité. Avant d'envisager des repas et des suppléments pour sportifs, il est bon de rechercher des études fondées sur des preuves.
Voici quelques questions qui doivent être posées :
- L'allégation du complément est-elle raisonnable ?
- Existe-t-il des preuves scientifiques pour l'étayer ?
- Le complément est-il sûr et légal ?
- Quels sont les avis des professionnels ?
Les compléments et leur classification dans la science
Les compléments alimentaires et les aides ergogéniques sont présentés comme des moyens d'améliorer la nutrition et l'endurance d'un adulte actif ou d'un athlète. La recherche clinique révèle encore des failles dans les allégations de santé des compléments. Sur la base d'études cliniques, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) a créé un système de classification des compléments :
- La majorité des études de recherche suggère qu'ils sont à la fois sûrs et bénéfiques.
- Potentiellement utiles : Les résultats préliminaires sont prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment le supplément affecte l'entraînement et la performance sportive.
- Trop tôt pour le dire : L'hypothèse est raisonnable, mais il n'y a pas assez de preuves pour l'étayer.
- Manquent de bonnes preuves scientifiques et/ou recherches qui montrent que le produit est manifestement inefficace et/ou dangereux.
Selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), un régime alimentaire équilibré et riche en nutriments est la pierre angulaire d'un programme d'entraînement efficace. En ce qui concerne les suppléments, l'ISSN ne recommande que ceux de la catégorie apparemment efficaces.
Tout autre supplément serait considéré comme un test. Il déconseille également aux athlètes de prendre des suppléments de catégorie trois (il est trop tôt pour le savoir) et ne soutient pas les athlètes qui prennent des suppléments de catégorie quatre (apparemment inefficaces).
Utilisation de vitamines et performance à l'effort
Les vitamines sont des molécules chimiques qui sont nécessaires aux activités métaboliques, à la production d'énergie, au fonctionnement du cerveau et à la défense des cellules. Des déficits en vitamines ont été découverts dans les régimes alimentaires des individus actifs et des sportifs.
Bien que des études suggèrent que la consommation de vitamines peut être bénéfique, il n'y a que peu ou pas de preuves des avantages ergogéniques.
Les vitamines suivantes, que l'on trouve couramment chez les sportifs, ont été étudiées en tant qu'aides nutritionnelles ergogéniques :
Vitamine
Bienfaits attribués
Résultat des études
Vitamine A
Elle pourrait aider à la vision sportive.
Il n'y a pas eu d'amélioration discernable des performances athlétiques.
Vitamine D
Elle peut contribuer à la prévention de la perte osseuse.
Elle facilite l'absorption du calcium et sert de co-supplément.
Vitamine E
Elle peut aider à tenir les radicaux libres à distance.
Une quantité suffisante réduit le stress oxydatif, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Les recherches sont contradictoires quant aux effets d'un dosage élevé sur les performances sportives.
Vitamine K
Elle pourrait favoriser le métabolisme osseux.
Le métabolisme osseux, les protéines musculaires et les protéines du cartilage nécessitent tous des niveaux adéquats. Il n'y a pas d'amélioration de la performance athlétique au-delà de ce qui est nécessaire.
Thiamine (B1)
La thiamine (B1) pourrait contribuer au seuil anaérobie.
En cas d'ingestion régulière, elle ne semble pas améliorer la capacité d'exercice.
Riboflavine (B2)
La riboflavine (B2) pourrait vous aider à avoir plus d'énergie lorsque vous faites de l'exercice.
En cas d'ingestion régulière, elle ne semble pas améliorer l'aptitude à l'effort.
Niacine (B3)
La niacine (B3) peut contribuer au métabolisme énergétique, au cholestérol et au stockage des graisses.
En cas de consommation normale, il a été démontré qu'elle réduit le cholestérol, les triglycérides et augmente les HDL, mais elle ne semble pas améliorer la capacité à faire de l'exercice.
Pyridoxine (B6)
La pyridoxine (B6) peut contribuer à la masse musculaire maigre, à la force, à la capacité aérobique et à la clarté mentale.
Les athlètes qui ont une bonne alimentation n'ont pas d'impact.
Cyano-cobalamine (B12)
La cyano-cobalamine (B12) augmente la prise de muscle et réduit l'anxiété.
Aucun impact ergogénique n'a été documenté.
Acide folique (folate)
L'acide folique (folate) peut renforcer les globules rouges, ce qui permet à davantage d'oxygène d'atteindre les muscles et réduit le risque d'anomalies congénitales.
Bien que l'on ait constaté qu'il réduisait les anomalies congénitales chez les femmes enceintes, il n'a pas été prouvé d'amélioration.
Acide pantothénique (vitamine B5)
Peut contribuer à l'énergie aérobie.
Aucune étude n'a prouvé l'amélioration des exercices d'aérobies.
Bêta-carotène
Les lésions musculaires induites par l'exercice peuvent être atténuées.
Les lésions musculaires induites par l'exercice peuvent être réduites, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier qu'il y a une amélioration.
Vitamine C
Elle est un puissant antioxydant. Pendant l'exercice, elle peut aider à stimuler le métabolisme.
Des niveaux adéquats contribuent à la réduction du stress oxydatif et au maintien du système immunitaire après un exercice intense. Lorsque les niveaux de vitamine C sont rétablis à des niveaux appropriés, le VO2 max s'améliore. Des doses élevées peuvent avoir un impact négatif sur les résultats.
Complément en minéraux
Les minéraux sont des éléments inorganiques qui sont nécessaires aux fonctions métaboliques, à la cicatrisation des tissus, à la régulation hormonale et au fonctionnement du cerveau. D'après les recherches, les personnes actives et les athlètes sont pauvres en certains nutriments essentiels.
Une carence en minéraux peut avoir un impact négatif sur la capacité à produire un effort, une supplémentation peut donc être bénéfique. Les compléments minéraux souvent utilisés par les sportifs ont été étudiés en tant qu'aides ergogéniques nutritionnelles potentielles :
Minéral
Bienfaits attribués
Résultat des études
Bore
Pourrait augmenter la croissance musculaire pendant l'exercice de résistance
Il n'y a actuellement aucune preuve pour l'étayer
Calcium
Il est possible qu'il aide à la croissance osseuse et au métabolisme des graisses.
Associé à la vitamine D, il a été démontré qu'il améliore la croissance osseuse et le métabolisme des graisses. Il n'y a pas de bénéfice ergogénique.
Chrome
Améliore la masse maigre et réduit la graisse corporelle lorsqu'il est pris sous forme de picolinate de chrome.
Des recherches récentes n'ont trouvé aucune preuve d'une augmentation de la masse maigre ou d'une diminution de la graisse corporelle.
Fer
Peut aider à améliorer les exercices d'aérobies
Ne semble avoir de bénéfice aérobie que pour les athlètes présentant une carence en fer.
Magnésium
Il est possible qu'il contribue au métabolisme énergétique et à la disponibilité de l'ATP.
Il a été démontré que la supplémentation en magnésium n'augmente la performance à l'effort que chez les athlètes qui présentent une carence en magnésium. Des altérations aiguës se produisent au cours d'un exercice modéré à intense et doivent être prises en compte lors du remplacement du potassium et du sodium pendant de longues séances d'exercice.
Le Phosphore
Le phosphore (sels de phosphate) peut aider les systèmes énergétiques du corps.
Aucun avantage ergogénique n'a été trouvé. Lorsqu'il est pris avec du phosphate de sodium, il a été démontré qu'il augmente l'absorption maximale d'oxygène.
Potassium
Les crampes musculaires peuvent être soulagées.
Aucun avantage ergogénique n'a été documenté, bien que des changements aigus se produisent au cours d'un exercice modéré à vigoureux et doivent être pris en compte lors du remplacement du sel et du magnésium pendant des périodes d'exercice prolongées.
Sélénium
Le sélénium peut aider à s'améliorer lors des exercices d'aérobie.
Il n'y a pas de preuve d'une amélioration lors des exercices d'aérobie.
Sodium
Le sodium peut soulager les crampes musculaires et réduire le risque d'hyponatrémie.
Il a été démontré qu'il permet de maintenir l'équilibre des fluides et d'éviter l'hyponatrémie après un exercice intense.
Vanadium
Le sulfate de vanadyle (vanadium) peut contribuer à augmenter le muscle, la force et la puissance musculaires.
Il n'existe aucune preuve qu'il affecte la prise de muscle, la force ou la puissance musculaires.
Zinc
Pendant les périodes d'entraînement intense, il peut aider à prévenir les infections des voies respiratoires supérieures.
Il a été démontré que les modifications de la fonction immunitaire induites par l'exercice sont minimes..
Répondre de manière adaptée aux besoins
Dans le cadre d'un régime sportif, les compléments alimentaires peuvent être très bénéfiques. Ils doivent cependant être traités comme un supplément plutôt que comme des alternatives à une alimentation saine. Bien que peu de produits aient été montrés comme efficaces, il en existe quelques-uns qui ont été prouvés comme aidant à l'exercice et à la récupération. Il est essentiel de se tenir au courant des recherches sur les compléments alimentaires, que vous soyez un adulte actif, un athlète solitaire ou que vous ayez fait appel à un nutritionniste sportif.
L'efficacité des compléments alimentaires suivants a été étudiée et évaluée comme étant manifestement efficace, probablement efficace, trop tôt pour le dire, ou apparemment inefficace :
Semblent être efficaces et sûrs dans la plupart des cas
Pour la croissance musculaire
- Poudres pour la prise de poids
- Créatine
- Protéines
- Les acides aminés sont nécessaires à la vie (EAA)
Pour la perte de poids
- En-cas hypocaloriques, substituts de repas en poudre (MRP) et smoothies prêts à boire (RTD).
- Suppléments thermogéniques comprenant de l'éphédra, de la caféine et de la salicine en quantités prescrites pour les populations appropriées (l'éphédra est interdit par la FDA).
Pour améliorer les performances
- Boissons et eau pour sportifs
- Glucides
- Créatine
- Phosphate de sodium
- Bicarbonate de sodium
- Caféine
- B-alanine
Il est possible que cela fonctionne, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Pour la croissance musculaire
- Méthodes de départ pour le HMB chez les personnes non entraînées
- BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée )
Pour la perte de poids
- Régimes riches en fibres
- Calcium
- Extrait de thé vert
- Acides linoléiques conjugués (CLA)
Pour améliorer les performances
- Glucides et protéines après la session de sport
- Acides aminés nécessaires à la vie (EAA)
- (BCAA)
- HMB
- Glycérol
Il est trop tôt pour le dire, car il n'y a pas assez de recherches.
Pour la croissance musculaire
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- Ecdystérone
- Sécrétagogues et peptides qui libèrent l'hormone de croissance
- L'Ornithine-Ketoglutarate est une sorte d'ornithine.
- Aspartate de zinc et de magnésium
Pour la perte de poids
- Chitosan, Gymnema Sylvestre
- Choline Phosphatidyl
- Bétaïne
- Forskoline (Coleus forskohlii)
- DHEA
- Herbes et nutriments aux propriétés psychotropes
Pour améliorer les performances
- Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont un type de triglycérides.
Apparemment inefficaces et/ou dangereux
Pour la croissance musculaire
- Glutamine
- Smilax
- Isoflavones
- Les sulfo-polysaccharides sont un type de sulfo-polysaccharide qui (inhibiteurs de la myostatine)
- Bore
- Chrome
- Acides linoléiques qui ont été conjugués
- Le gamma oryzanol est un type d'oryzanol.
- Prohormones
- Terrestris Tribulus
- Sulfate de vanadyle (vanadium)
Pour la perte de poids
- Pyruvate de calcium
- Chitosan
- Chrome (pour les personnes non diabétiques)
- HCA
- L-Carnitine
- Phosphates
- Diurétiques issus de plantes
Pour améliorer les performances
- Glutamine
- Ribose
- Inosine
Conclusion sur l'ajout de complément à son alimentation dans le cadre du sport
Les suppléments sont généralement inutiles pour un adulte actif ou un athlète bien nourri. De nombreuses aides ergogéniques ne sont pas fiables, et elles ne devraient être utilisées qu'après une évaluation approfondie de leur efficacité, de leur puissance et de leur sécurité. Comme ces produits ne sont pas réglementés par la FDA, il convient d'être très prudent. Les compléments sportifs, en revanche, sont là pour rester et peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Tout complément que vous envisagez d'acheter doit s'appuyer sur des recherches cliniques à long terme et sur des preuves solides de ses allégations en matière de santé ou d'ergogénie. En d'autres termes, renseignez-vous sur les compléments alimentaires pour votre santé, et si vous avez des questions, consultez un diététicien, un nutritionniste ou un médecin.