Programme pour un ventre plat «Six pack»
Challenge complet à télécharger gratuitement pour avoir un ventre plat et dessiné, ainsi qu'une fiche conseils et qu'un plan de streching . Découvrez le Challenge « Six Pack » de Lotus & Bouche Cousue.
Nos abonnements Instagram nous trahissent : nous suivons toutes au moins une bombe à la plastique de rêve, qui exhibe ses abdo impeccables pendant que nous, nous sommes plutôt satisfait(e)s de notre « abdal » de mojitos et Kinder Bueno, durement travaillé tout l'hiver.
C'est donc naturellement que si nous vous parlons de « six pack » ou « pack de six », vos yeux vont pétiller à la vitesse des fines bulles de bières fraîches que vous êtes en train de vous figurer. Sauf que le « six pack » de Lotus & Bouche Cousue n'a rien de rafraîchissant, bien au contraire, il va vous donner chaud, très chaud, mais va quand même vous permettre de vous sentir « so fresh » sur les plages cette été, vous nous suivez ?
Le challenge « Six pack »
L'objectif est de sculpter son ventre de manière méthodique afin de faire apparaitre les fameuses tablettes de chocolats aussi appelées « six pack ». Pour ce faire, voici un programme d'entrainement ciblé de 30 minutes, à réaliser 3 fois par semaine, chez soi. Le challenge s'articule en 3 circuits : l'un ciblé sur la sangle abdominale (12 minutes), l'autre sur les obliques (10 minutes) et enfin une partie de gainage (8 minutes). Entre chaque série il est conseillé d'avoir un temps de récupération de 20 à 30 secondes selon le niveau et de bien s'étirer après chaque séance.
Télécharger le PDF du Challenge Abdominaux Six Pack ICI
Pour les débutantes, n'hésitez pas à vous renseigner en détails via Youtube par exemple, pour chaque position afin de ne pas vous blesser et d'être efficace. Nous vous conseillons de suivre un échauffement cardio dans la mesure du possible de 10 à 15 minutes (promenez votre chien en marche rapide pendant 15 minutes, vélo etc.).
L'objectif est de sculpter son ventre de manière méthodique afin de faire apparaitre les fameuses tablettes de chocolats ou « six pack ». Pour les premiers résultats il faut attendre 3 semaines et respecter certaines règles que l'on vous à résumé juste ci-dessous :
Il faut être conscient(e) que cette partie du corps est très exigeante, puisque pour dessiner ses abdominaux il ne faut pas de graisse stockée à ce niveau. Un régime alimentaire équilibré est donc requis en complément. D'autre part, il faut muscler la globalité du tronc et non juste les grands droits contrairement aux idées reçues.
Mise en garde : il ne faut pas tirer sur le cou, seule la force des abdominaux doit vous soulever. Le dos ne doit jamais être cambré, et lorsque vous êtes allongé(e) les lombaires doivent rester plaquées au sol.
♥ Pour les filles les plus motivées, retrouvez le programme spécial pour un « Fessier ferme & rebondi » et comment « Affiner et tonifier ses cuisses ». Ces trois programmes combinés vous permettent déjà un entretien sportif de niveau intermédiaire, le tout sans bouger de votre salon, et en bonus devant votre série préférée !
Cool, je ne savais pas pour les 500g/2500kcal !
Bonjour merci bcp pour tout ces conseils précieux. Mon but es de perdre du ventre la bouée' le graisse « bcp » me d'espére.Mais bon avec ton programme ma motivation es revenue quel alimentation doit j'en manger ah oui j'en fait 30 mn de tapis par semaine 2 a dois passer par semaine à un plaisir … Halima
Je viens de télécharger le programme (enfin les 3) demain matin ça sera pesée puis mesure et je viendrais faire un compte rendue d'ici un mois si tu veux 🙂
Je vais peut être par contre rajoutée quelques exercices pour les bras parce que je ne les supportes plus ahah
Bonjour GrandeMarine ! Écoute avec plaisir ! Ton objectif est une perte de poids du coup ? Si oui, combine bien du cardio et un rééquilibrage alimentaire ! ces 3 aspects sont fondamentaux pour une perte de poids et un raffermissement efficaces. Si tu veux des « quotes » motivantes rejoins notre tableau FITNESS / FORME Pinterest http://fr.pinterest.com/LotusBoucheC/forme-fitness
Si tu as besoin de conseils n'hésite pas ! Bon courage et garde tes objectifs en tête ne lâche rien !
Ouaw vos exercices ont l'air vraiment géniaux! Et c'est super de pouvoir les telecharger gratuitement! Je voulais telecharger l'ebook de Sonia Tlev mais malheureusement trop cher pour des exercices que l'on peut trouver sur internet..
J'espère avoir de bons résultats sachant que je suis hypertexte motivée!! 🙂
Ouaw vos exercices ont l'air vraiment géniaux! Et c'est super de pouvoir les telecharger gratuitement! Je voulais telecharger l'ebook de Sonia Tlev mais malheureusement trop cher pour des exercices que l'on peut trouver sur internet..
J'espère avoir de bons résultats sachant que je suis hyper motivée!! 🙂
Merci beaucoup Chloé ! Nous les avons tous pratiqué avant de vous les partager, et ils ont tous été concluants. Le secret pour qu'ils soient efficaces est la régularité. C'est pour ça qu'on essaye de vous trouver des idées pour pouvoir suivre en même temps la télé par exemple, ça passe plus vite et c'est plus motivant ! En tout cas reste « hyper motivée » comme tu dis et tu verras vite un changement, et surtout complète tout ça avec un rééquilibrage alimentaire (article http://www.lotus-bouche-cousue.fr/reequilibrage-alimentaire/) pour une hygiène de vie au top du top !!! on est de tout cœur avec toi, bises !
J'étais sceptique. J'ai essayé des tonnes de programmes sportifs trouvés sur internet, mais qui n'ont jamais fonctionné. J'ai fait beaucoup de cardio (35 kilos à perdre il y a un an et demi, il ne m'en reste que 7,5kg) mais j'aimerais aussi avoir un petit plus de fesses et des abdos. Ça faisait un an que j'essayais tout ce que je voyais, sans grand résultats. Et puis un jour, bonjour je tombe sur ce site. Ça fait déjà deux mois que je suis les programmes six packs, fessiers rebondie et affinements des cuisses. Ça fonctionne, bordel ! Et j'en suis heureuse. Il me reste quelques kilos à perdre avec le cardio, mais j'ai des petites fesses maintenant et des abdos. Alors merci de tout coeur. Grâce à vous j'y arrive enfin !
Melanie, merci de ce retour. Nous sommes tellement heureuses de t'avoir été utiles. Mais rien n'est possible sans volonté et visiblement tu en as alors BRAVO !! Merci de ce message et on est de tout cœur avec toi <3
Bonjour,
Super votre site et j'adore le design.
J'ai une petite question concernant les abdos type « oiseau/chien » et « insecte couché » : doit-on faire 3 séries de 15 répétitions par côté ?
Merci pour votre réponse et vos supers articles !
Hello Audrey ! Oui nous avons omis de le préciser c'est bien 15 par côté ! Merci beaucoup de ton retour très touchant !! bisette
Bon c'est bien que je pensais ! Merci pour votre réponse, une belle journée à vous !
Bonjour,
Et tout d'abord, merci pour ce blog que je découvre que depuis quelques jours mais que je trouve passionnant !
J'ai quelques kilos à perdre et pour ce faire j'ai décidé de rééquilibrer mon alimentation et me mettre au sport !
Je vais donc courir deux fois par semaine et j'aimerais ajouter à cela 3 séances de renforcement musculaire par semaine. Que me conseillez-vous? de choisir un de vos entrainement ciblé et de le faire 3 fois par semaine ou bien alors de faire une fois par semaine chaque entrainement? je pensais par exemple faire une fois par semaine affiner ses cuisses, une fois par semaine les fesses bombés et une fois par semaine les abdos. Mais du coup vais je voir des résultats si je ne pratique chaque entrainement qu'une seule fois par semaine?
Bonjour Melanie,
Nous te conseillons de faire tes sessions cardio, et de faire comme tu le dis le lundi le programme cuisses, le mercredi programme abdo etc. Mais maintiens le rythme au moins six semaines pour les résultats. Allez courage !! On est avec toi.
En idéal ce challenge on le tiens pour combien de temps? :=)
Hello Margaux, 3 fois par semaine sur 6 semaines est top ! après tu peux diversifier les exercices avec par exemple celui ci http://www.lotus-bouche-cousue.fr/abdominaux-beton-intense, plus intense
bonjour,
je désire perdre 5kg et je voudrais aussi perdre du ventre car cela est plus localisé sur cette partie là.
dois-je d'abord faire le full body 1 puis ce programme ou l'inverse ou alterné??
merci pour la réponse 🙂
Bonsoir,
Je souhaite suivre ce programme avec celui des fesses et des jambes, ( sur 3 jours dans la semaine ) mais egalement faire du cardio pour » secher « .
Estceque je dois faire le cardio et le renforcement musculaire le meme jour ou estce que je dois alterner ?
Merci 🙂 !!
Bonjour Meg, Si tu peux alterner c'est une bonne chose, et surtout faire des séances cardio d'au moins 45 minutes pour vraiment sécher ! si tu n'as pas le temps, tant pis, fais le même jour !
Merci pour ce programme ! Je cherchais un complément abdos à faire après une séance de TBC sans que ce soit mauvais pour le périnée et ces exos sont parfaits !! Question tout de même : pour augmenter la résistance (et donc prendre des poids), quels exercices sont conseillés ? Crunch, oiseau chien ?
Coucou Morgane, tu peux deja opter pour des squats avec charges, lester chevilles-poignets poir oiseau/chien, battements de jambes, l'insecte coucher etc. Tu trouveras ca pour pas cher chez Decathlon. bisette
Merci pour tous ces conseils et ces programmes ultra bien expliqués ! j'ai testé celui pour le dos et il va faire partie de ma routine 🙂 super travail !!
Merci pour ce site qui est absolument génial!!Je me suis enfin lancée et je viens juste de finir cette séance (j'aurai du lire les commentaires avant de démarrer pour les répétitions à faire pour chaque coté… Je ferai mieux lundi prochain! :D)
Je vais alterner les programmes (abdos, fesses et cuisses) sur une semaine. J'espère avoir des résultats!
Je ré-équilibre également mon alimentation après un gros laisser-aller pendant les vacances … Ca ne peut pas avoir que du bon les vacances!!
Merci à toi Justine 🙂 si tu t'y tiens et que tu fais attention à ton alimentation cela ne peut être que bénéfique ! bon courage !!
Bonjour!
D'abord un grand merci d'avoir mis ce programme à notre disposition, c'est vraiment très gentil! 🙂
Je me suis lancée aujourd'hui dans l'aventure six pack, associée à un rééquilibrage alimentaire, et j'ai une question : les temps de récupération entre chaque série sont ils comptés dans les temps indiqués (12 min, 10 min, 8 min), car j'ai mis 34 min en tout pour faire le circuit, en prenant soin de bien faire chaque mouvement comme on nous fait faire à la salle de sport, donc sans trainer non plus mais sans « bâcler ».
Je vous tiendrai au courant dans 6 semaines en espérant voir apparaitre les six packs sur mon ventre ^^
D'ailleurs s'il y a d'autres personnes qui ont fait ce programme, est ce qu'elles pourraient nous faire un retour svp?
Merci!
Bonjour Clémentine, oui le temps de recup est compté, mais il s'agit d'une moyenne donc ne te formalise pas trop sur ca. Tu verras que tu progresseras vite, et surtout mieux vaut s'appliquer sur les mouvements. Les faire rapidement ne les rend pas plus efficaces, loin de là. on est de tout coeur avec toi, on t'embrasse !
Bonjour, je vous dis un grand merci de mettre ces programmes à notre disposition.
Je suis votre programme abdos et grainage depuis une semaine.
Je les suivi 4 fois cette semaine mais j'essaierai de faire plus de fois pour voir les résultats plus vite car j'ai pas mal de graisse abdominal.
Je suis mince mais graisse se concentre uniquement à cet endroit.
Du coup je fais attention à mon alimentation 2 fois par semaine je fais du cardio et mes exercices et j'espère voir les résultats bientôt.
En tout cas je vois déjà un changement lors de mes entraînement et dans ma vie de tous les jours je ressens plus une résistance au niveau de mon ventre comme si j'utilise plus ma sangle abdominal je sais pas trop comment expliquer mais merci beaucoup en tout cas.
Bonjour Trécy, merci à toi de nous suivre !!! écoute ta routine semble bonne, ca devrait payer ! arrête tout ce qui est gras et sucre ! reste motivée, on est avec toi <3
Bonjour Alex, tu n'as qu'à faire une fois sur deux, une séance fessier la suivant abdo ! vise tout de meme 2 séances de chaque par semaine pour avoir des résultats, sinon si tu ne peux que 3x/semaine, fais une fois le fessier, une fois les abdos et la 3eme fois combine les deux en personnalisant ! bisettes
Bonjour tout d'abord merci pour votre travail et votre partage c'est super !!!
Une question un peu bête mais dans votre première série le deuxième exercice jambes tendues et genoux hauts comment le faire si on a pas de banc ? J'ai essayé au sol mais je n'ai pas très bien compris l'exercice ….
Pour le battement de jambes pareil il faut un banc comment fais t on sans?
Merci beaucoup
Bonjour Florence, nous faisons avec notre canapé, ou en bout de lit pour notre part ! bisettes
Bonjour ! Une petite question j'ai du poid à perdre et j'ai envie de commencer par le ventre, je peux faire ce programme? Sachant que je ne cherche pas à avoir les tablettes de chocolat mais à perdre la graisse présente à ce niveau, Merci de votre réponse
Coucou Sarah, il est tout à fait adapté ! Mais attention, pour perdre du gras du ventre il faut miser 80% dans l'alimentation ! si tu veux sécher, n'hésite pas non plus a faire du cardio (20 minutes en fractionné ou 40 minutes en rythme modéré) bisettes
J'aimerai commencer ce programme mais je ne sais pas comment faire certains exercices même en ayant fais des recherches sur YouTube.
Mon but est de perdre la mince couche de graisse et de travailler mes abdos. Je suis vraiment motivée mais depuis 2 semaines j'avoue être retardée par ces exercices pour lesquels je sais pas comment faire. :/
Bonjour,
J'ai découvert votre site depuis plusieurs mois déjà, je viens régulièrement lire les nouveaux articles.
Je voulais juste vous dire un énorme merci pour tout ce que vous partagez ici ! Les articles sont super bien rédigés, les circuits proposés sont top, les conseils sont sensés, je suis juste fan de ce site ! Je vous souhaite une très belle continuation, merci merci merci !
Un immense MERCI Cindy pour ce gentil commentaire qui permet de maintenir ma motivation à vous partager encore beaucoup de choses !bisettes
Bonjour,
je viens de découvrir votre site, et suis déjà conquise . je vais commencé par le challenge « Six pack « . Merci à bientôt. bis
Bonjour Rama, merci beaucoup !! Tiens moi au jus de ce que tu en penses alors ! bisette
Bonjour, Tout d'abord bravo pour ce SUPER SITE ! J'ai une petite question, combien est la dépense énergétique d'une séance de SIX PACK environ ?? Merci
Merci à toi Florine de me suivre ! la dépense varie selon la morpho, l'âge etc. si tu as une montre connectée c'est le moment de l'utiliser 😉 bisettes
Bonjour ! J'ai quelques questions. En fait, je cherche plus à affiner mon ventre qu'à le muscler, c'est-à-dire que je recherche plus un ventre plat qu'un six pack. Est-ce que le programme est tout de même adapté ? Car la photo associée me fait un peu peur, je ne recherche pas un ventre aussi musclé. J'en profite pour demander si le programme pour affiner les cuisses permet aussi d'affiner les mollets ? Je n'ai pas vu de programme spécifique pour cette partie du corps, et j'aimerais vraiment l'affiner. ^^
hello ! alors ca se passera beaucoup avec l'alimentation il faut savoir ! cette partie là est très exigeante sur la qualité de tes aliments. vas aussi jeter un oeil par ici ca devrait aider http://www.lotus-bouche-cousue.fr/programmes/circuit-bye-bye-poignees-amour/ et sur le programme gainage ! Pour les mollets c'est encore différent, prends un baton (ou un balais) tiens le avec ta main droite et mets toi sur la pointe des pieds en équilibre, tiens 2 secondes et relache. Repete cela 50 fois minimum. Ensuite étire tes mollets, positionne tes pointes de pieds sur une marche et laisse tomber les talons dans le vide, ca devrait tirer !!!! bisettes !
Coucou Sara, le ventre plat dépendra de ton alimentation, je te conseille cet article http://www.lotus-bouche-cousue.fr/forme/comment-avoir-ventre-plat/ tu auras toutes les ficelles, mais ne t'en fais pas avant d'avoir un 6 packs il fuat allier beaucoup de sport et manger sainement ! bisettes
Pourquoi je ne découvre ça qu'à la fin de l'été ??? 🙁 Mais bon mieux vaut tard que jamais, je m'y mets demain matin !!!
Merci en tout cas, je ne savais pas qu'on pouvait trouver ce genre de programme gratuitement sur internet, c'est génial !
Coucou Lilou, bienvenue parmi nous, et il n'est jamais trop tard pour bien faire ! bises
Bonjour ,
J'adore votre site mais j'ai du mal à me constituer un programme , alors pour ma part j'aiemrais travailler , fessier abdos et bras , éventuellement cuisse et du cardio , quels serait les jours de repos et comment puis-je former un programme avec ces éléments ? Merci à vous !
Coucou! Est ce que vous pensez à créer des séries avec des exercices hypopressifs? J'ai toujours eu de grandes difficultés à faire les exercices classiques d'abdominaux. Il y a pas mal d'exercices que je suis en mesure de faire dans les circuits proposés mais les crunch, la bicyclette et autres je me fais toujours mal au dos… Est-ce qu'on peut les remplacer par autre chose SVP? En tout cas je suis très contente d'etre tombée sur Lotus et bouche cousue!
Coucou Amaev, en effet le sujet est interessant et je pense faire, si ce n'est pas un programme, un article dédié début 2018. en attendant essaie plutôt le pilates et les sport doux type gainage et swiss ball (tu as des programmes sur le blog). bisettes
Bonjour,
J'adore vos programmes je trouve ça génial que vous les proposiez librement. Je me demandais parce que je n'arrive jamais à garder mes lombaires au sol et à ne pas cambrer lors d'exercices tel que des levers de jambes ou insectes couchés (problèmes de bas du dos). Est ce qu'il serait mieux de ne pas faire du tout les exercices ou d´essayer tout de même ou de remplacer par autre chose.
Merci d'avance pour votre aide!!
Bonjour Elena, il ne faut pas trop descendre tes jambes, dès que tu sens que tu cambres tu arrêtes la descente. Tu peux aussi enrouler une serviette et la mettre sous tes lombaires. Essaie avec ces astuces déjà, bisettes
Bonjour, ce programme m'interesse mais le souci c'est que je suis déjà en sous poids. Je mange équilibré et normalement mais il est vrai que je fais parfois des petites nuits et pas de sport car c'est assez fatiguant pour moi. Comment prendre du poids et en même temps avoir le ventre plat ? Combiner avec d'autres exercices ?
Bonsoir, comment fait-on pour télécharger les programmes ?
Tu cliques sur le lien « télécharger » bisette
Cela prendrait à peu prés combien de temps avec un tout petit ventre vers le bas et un alimentation assez équilibré ?
Coucou Linda, ca passera à 80% par l'assiette ! si tu es rigoureuse en 8 semaines déjà tu auras bien progressé ! bisette et courage !
Bonjour,
J'ai bien lu tous tes conseils…. Je vais faire de mon mieux….
J'ai cependant encore une question : puis-je utiliser des élastiques à la place des charges ?
J'ai 48 ans, je suis fine mais un peu molle je trouve. Trop fatiguée pour m'occuper de moi ces derniers années…… mais cela fait 6 semaines que je fais du sport et fais attention (un peu) à mon alimentation…. et cela me réussit plutôt bien pour le moment (je me sens plus sûre de moi, ma taille s'affine mais mon poids ne bouge pas).
Ma peau n'a pas été épargnée par mes grossesses…. puis-je espérer encore une amélioration sur sa tonicité ???? J'y ai aussi des vergetures bien installée qui ne l'arrangent pas … j'avoue ne toujours pas les accepter… bref !
Merci pour ton aide très précieuse.
Rara
Bonjour,
Puis-je utiliser des élastiques à la place des charges ?
Merci !!
Bien entendu, c'est un très bon outil ! tu as un programme élastique d'ailleurs si tu le souhaites, bisettes
Bonjour,
Vos programmes ont l'air vraiment super ! Je souhaite reprendre le sport afin d'avoir deux objectifs: augmenter la masse au niveau des fesses (bomber et raffermir mes fesses plutôt plates) et à la fois perdre du ventre et des poignées d'amour et donc enlever la graisse abdominale.
Est ce que je dois alterner vos programmes pour avoir des résultats ou puis je les faire en une séance ? Le régime alimentaire pour augmenter la masse des fesses est de manger bcp de protéines mais j'ai peur de prendre du ventre ! Dilemme !
Comment faire ? Pourriez vous m'aider et me conseiller s'il vous plaît car vos programmes ont l'air vraiment bien.
Coucou Sadia ! je te conseille de débuter mon e-book gratuit pour ces objectifs de perte de poids et raffermissement ! bisettes
Bonjour,
Je suis motivée pour enfin me mettre au sport. Je souhaite avoir quelques conseils, j'ai 38 ans et débutante en sport je suis très mince (45kg pour 1m63) mais je suis toute molle et j'ai de la cellulite sur les cuisses et les fesses. Je fais les programmes « challenge abdos six pack » et « fessier ferme et rebondi » sur 6 jours en alternant 1 jour les abdos 1 jour les fessiers. Je souhaite vraiment me raffermir, pensez vous que mon programme soit adapté ? Merci pour vos programmes super bien fait !
Bisous
Bonjour ! Je ne sais pas faire de pompe et j'aimerais savoir par quoi remplacer cet exercice?
J'ai également téléchargé votre programme pour les fesses et les fentes avant et lateral sont très douloureuses j'aimerais savoir si c'est normal et si vous auriez des exercices pour remplacer ces deux la également. Et merci pour avoir fait tout ça ! C'est la meilleure chose que j'a pu trouvé sur internet