La séance décrite ici est également spécifique de l'activité trail puisqu'elle va se concentrer sur une succession de montées et de descentes.
Chaque séance doit avoir un objectif. Ici, il s'agit d'un travail à la fois cardiovasculaire, musculaire et neuromusculaire.
Pour cela, la pente ne doit pas nuire à l'atteinte des objectifs.
Ainsi, si la pente est trop raide et/ou trop technique, le travail cardiovasculaire sera réduit et le travail musculaire sera différent car la technique jouera un rôle prépondérant. Cela pourrait bien entendu être l'objet d'une autre séance.
|Séance descentes-montées courtes||Séance pour coureurs montagne et trail court||Séance pour coureurs trail long et ultra|
|Echauffement||20 min trot + éducatifs + 2/3 accélérations en côte et en descente||20 min trot + éducatifs + 2/3 accélérations en côte et en descente|


Corps de séance
sur pente non technique ~15%, possible sur route


2 séries de 8 x (80m descente + 80m montée), 45s trot de récup entre chaque répétition de descente-montée
3 min trot entre les 2 séries


2 séries de 10 x (100m descente + 100m montée), 45s trot de récup entre chaque répétition de descente-montée
3 min trot entre les 2 séries
|Consignes||


Intensité ~120% PMA
Enchaînement très rapide


Intensité ~100-110% PMA
Enchaînement rapide
|Récupération||10/15 min trot||10/15 min trot|
En trail, la reprise d'une montée après une longue descente est une réelle difficulté sur le plan musculaire, de même que l'enchaînement descente-montée sur trail court ou course de montagne.
Travailler cette difficulté à intensité élevée permettra de mieux l'appréhender en compétition. De même, il faut bien comprendre que la séance inverse, montée puis descente, est bien plus facile sur le plan musculaire. Essayez et vous comprendrez.
L'intérêt particulier de la séance descente-montée est de pouvoir se réaliser quasiment partout car les distances sont courtes, encore faut-il trouver une sorte de cuvette pour enchaîner très rapidement la montée après la descente. Sinon, le demi-tour s'impose en bas et rend la séance encore plus difficile.
D'un point de vue pratique, pour un coureur d'ultra, cela peut donner 15-20 s de descente pour 35-40 s de montée, soit ~1 min d'effort pour 45 s de trot. Si on réduit cette récupération à 30 s de trot, cela va limiter l'intensité des fractions, ce qui peut être un choix judicieux s'il on n'est pas rompu à un travail au-delà des 100% de PMA.
Étant donné la difficulté importante de cette séance, il faut la placer loin des compétitions, au moins 15 jours, et se donner le temps de la récupérer via des séances courues ou croisées à intensité basse. Même chez les coureurs bien entraînés, elle peut laisser des courbatures dans tout le corps.
À vous de jouer !!
2 réactions à cet article
kev
Elle me rappelle un peu la séance que je place pour mes coureurs de plaines qui ne peuvent travailler leur vmaa par faute de côte assez longue, même si ici l'objectif visé est un peu différent vu la longueur et l'intensité PMA de 120% 😀
Alors si même le Doc dit que c'est efficace, c'est que j'étais dans le bon 😀
A bientôt Pascal
Pascal Balducci, expert lepape info
Oui tu as raison Kevin, cette séance peut être déclinée, et elle reste très utile pour les coureurs de plaine, tout en surprenant les coureurs de montagne.
Plusieurs de mes athlètes élite l'ont effectuée, et ils en ressortent avec des courbatures dans les cuisses mais également le dos et les fessiers. D'où la nécessité d'une certaine expertise et d'un échauffement conséquent.