Avant d'effectuer un effort (randonnée, sport, gros travaux…), mieux vaut prévenir les incidents musculaires et tendineux liés à l'effort physique violent et occasionnel. Il est important aussi de vérifier que l'activité sportive et physique que vous avez choisie est compatible avec votre état de santé.
|Préparation physique
|SelectAfficher>
Entrainement
Faire régulièrement et progressivement de l'exercice physique (jogging, gymnastique) un à deux mois avant le séjour.
Echauffement
L'échauffement doit être progressif et systématique. Il doit durer entre 10 et 20 minutes. Il doit solliciter l'ensemble des muscles du corps afin d'augmenter la température du corps de 1 à 2°C; permettant ainsi d'augmenter les performances et de prévenir le risque de blessures. Il doit aussi être spécifique en sollicitant les groupes musculaires qui seront le plus sollicités pendant l'activité physique.
Etablissez vous un programme avec un effort progressif. Les podomètres peuvent vous aider à calculer le nombre de foulées, mais aussi l'énergie dépensée…Un programme d'entrainement de qualité doit être accompagné de périodes de repos
Chaussettes de compression
Le port de chaussettes de compression a pour but de prévenir les crampes et d'atténuer les courbatures
Massage
Un massage à l'aide d'une crème de préparation à l'effort active la circulation sanguine, augmente la température corporelle, améliore l'élasticité des tendons et prévient le développement des crampes. C'est un excellent échauffement passif.
|Alimentation
|SelectAfficher>
Le sport de loisir demande juste une adaptation de la qualité des
Le sport de compétition relève d'un régime hypercalorique et hyperprotéiné « sur mesure ». L'apport en sucres lents permet de reconstituer les réserves en glycogène et éviter la production d'acide lactique, source de fatigue musculaire.
Attention il faut boire avant d'avoir soif et boire plus que sa soif!
Le sportif ne doit pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater, car cette sensation peut être légèrement émoussée par l'effort: Boire régulièrement pendant l'effort, par petites doses répétées, à raison d'environ 1/4 de litre par demi heure d'entrainement (beaucoup plus en été ou en cas de fortes
C'est l'importance des réserves en glycogène qui détermine la durée et l'intensité de l'effort. Plus on les augmente, et plus la performance est élevée, du moins pour les sports d'endurance (course à pied, cyclisme, natation…).
La veille de l'épreuve: le repas doit être très riche en glucides, sous forme de sucres complexes (pâtes, riz) et sucres semi rapides (fruits) afin de
Le dernier grand repas: doit être pris 3 heures minimum avant le début de la compétition afin d'éviter les interactions entre la digestion et le système musculaire, pouvant entrainer malaises ou « coups de pompe »… Ce repas doit être également riche en sucres lents (pâtes, riz, semoule…) et en fruits.
Un petit café?
Des études sérieuses confirment que la prise de caféine augmente l'endurance par une épargne de glycogène. De plus, il semblerait que la prise de cette substance associée à un effort de longue durée accélère la combustion des graisses corporelles. Une heure avant l'effort 3 à 4mg/kg (dose journalière maximale) de caféine peuvent être conseillés tout en évitant tout surdosage!
La ration d'attente
Les compétiteurs ayant besoin d'une longue période d'échauffement
Cette ration d'attente est souvent proposée sous forme liquide afin
Le fructose est le sucre idéal dans ce cas car il ne provoque pas de sécrétion d'insuline pouvant perturber le métabolisme de l'effort par une hypoglycémie réactionnelle.
Durant la compétition et suivant l'intensité de l'effort, il faut prévoir un
|Conseils après l'effort pour une meilleure récupération
|SelectAfficher>
Récupération musculaire
Après un effort, une phase de récupération musculaire doit être respectée afin de reconstituer les réserves énergétiques, de reconstruire le muscle
Cette phase de reconstruction commence juste après l'effort pour se terminer 1 heure après environ : c'est la fenêtre ANABOLIQUE
Hydratation
Assurer une hydratation suffisante (boire au moins 2l/jour) afin de faciliter l'élimination des toxines engendrées par l'effort.
Boire 300 à 500ml d'eau minérale gazeuse riche en potassium et bicarbonates (Quezac®, Saint-Yorre®…). Vous pouvez utiliser aussi des
Alimentation
Prendre un repas riche en glucides et en protéines. Le repas qui suit l'effort doit être aussi riche en laitages (pour leur effet alcalinisant, leurs acides aminés et le calcium). Préférer les aliments qui réhydratent et reminéralisent l'organisme (crudités, légumes, potages, bouillons, fruits…)
Une douche chaude contribue à une meilleure récupération musculaire.
Massage
Un massage relaxant peut être très utile pour accélérer la récupération musculaire. Il a plusieurs actions:
Musclor® gel relaxant, Kinesport® Gel de massage relaxant, Sport Akiléine® Relax Défatiguant, Akiléine® Sports Kimas Huile de
Thermothérapie
L'application locale de chaleur permet d'augmenter le flux sanguin, d'améliorer l'élasticité des tissus conjonctifs et de soulager la douleur. La thermothérapie est intéressante en cas de crampes, courbatures ou contractures, elle n'est pas recommandée en cas de contusion (préférer le froid).
|L'hygiène corporelle du sportif
|SelectAfficher>
Corps
L'hygiène corporelle doit être irréprochable. Le sportif doit se doucher après l'effort afin d'éliminer toute trace de sueur pour enlever les traces de sueur sans eau
Le sportif doit lutter contre la transpiration des aisselles et des pieds afin d'éviter le développement de mycoses.
Privilégier le port de vêtements de sport confortables et adaptés à votre pratique sportive. De nouvelles fibres sont apparues sur le marché, elles permettent une véritable climatisation à même la peau, tout en limitant les phénomènes de transpiration
Pieds
Les pieds du sportifs sont plus sujets au développement de mycoses (= « pied d'athlète ») de part le port de baskets trop fermées.
Surveiller régulièrement vos pieds afin de surveiller l'apparition d'ampoules, de verrues qui pourraient être douloureuses si elles étaient
AKILEINE® SPORTS TANO Lotion tannante pour les pieds
Pour plus de conseils, consultez notre rubrique:
|Sport et homéopathie
|SelectAfficher>
Se préparer à l'effort par homéopathie
A débuter quotidiennement une quinzaine de jours avant l'épreuve sportive
Récupération physique par homéopathie
Arnica montana 9CH en alternance avec Ferrum metallicum 5CH.
Avant de prendre de l'homéopathie, consultez notre fiche conseil :
|Sport et phytothérapie
|SelectAfficher>
Préparation avant un effort
Piment
Appliquer un gel ou une pommade à base d'extraits de piment, riche en capsaïcine pour apporter un effet chauffant et préparer les muscles à l'effort: Sports Akiléine® Start Huile chauffante hydrofuge, Baume thermogène…
Plantes riches en caféine
Feuilles de thé ou de maté, graines de café, guarana peuvent être
Récupération après un effort
Huile d'arnica
L'huile d'arnica peut être utilisée pure, en huile de massage récupératrice. Masser après l'effort les muscles sollicités au cours de l'activité sportive avec de l'huile d'arnica
Piment
Le piment est également employé en usage externe comme antalgique après un effort. En effet la capsicaïcine active les récepteurs
Précaution d'emploi: A appliquer sur peau saine 3 à
Plantes riches en caféine
La caféine peut être aussi utile après l'effort. Des études montrent
Plantes riches en vitamines
Acérola= vitamine C naturelle
Plantes adaptogènes
Les plantes adaptogènes comme le ginseng , l'éleuthérocoque, la rhodiole améliorent les capacité de récupération de l'organisme.
Mise en garde: les doses maximales de racine de ginseng recommandées sont 0,5 à 5g/jour, ce qui correspond à au moins 2 à 8 mg de ginsénosides par jour
|Aromathérapie et sport
|SelectAfficher>
Précautions d'emploi
Préparation à l'effort
Huiles essentielles
Huile essentielle de Gaulthérie ou thé du Canada ou thé de bois ou Wintergreen
A appliquer par voie externe uniquement, en prenant soin de la diluer dans une huile végétale car cette huile essentielle est dermocaustique à l'état pur. On conseille de la diluer dans de l'huile végétale d'arnica ou de mettre 1
HE d'eucalyptus citronné: Massez vous les muscles avec 5 gouttes d'eucalyptus citronné diluées dans une huile végétale.
Solution préparatrice à l'effort
Gel chauffant
Massez vous les muscles avec ce gel 15 minutes avant l'effort pour préparer vos muscles
Gels de préparation à l'effort et de récupération
Ces gels contiennent une association d'huile essentielles (clous de girofle, laurier noble et myrte rouge), connues pour procurer une sensation d'apaisement et pour favoriser la relaxation des muscles. Ces gels, appliqués avant ou après l'effort physique, contribue à détendre les muscles, à apaiser et aider à la récupération.
Contre indiqué chez les enfants de moins de 15 ans, déconseillé pendant la grossesse et l'allaitement
Récupération après effort
HE Gaulthérie ou thé du Canada (voir plus haut)
HE de Lavandin Abrial L'huile essentielle de lavandin abrial est un décontractant musculaire, elle aide à mieux récupérer après l'effort. Elle peut être appliquée diluée dans une huile végétale en massage sur les muscles endoloris ou peut être prise par voie orale. Ne pas utiliser pure par voie orale, mais sur un support neutre (sucre, mie de pain, miel,…) à raison de 2 gouttes 3 fois par jour. Réservé à l'adulte
Huile récupératrice
Massez vous les muscles avec ce mélange après la séance de sport
Massez de façon prolongée sur les muscles douloureux matin et soir
Pour décontracturer les muscles
Frictionner les muscles douloureux pendant 3 à 5 minutes. Cette lotion peut aussi être utilisée en préparation avant un effort
Anne-Sophie DELEPOULLE (Dr en Pharmacie)
Dernière modification le: Sep 20, 2021 @ 15h17