📝 EN BREF
- L'intolérance au fructose est décrite comme l'incapacité de l'organisme à absorber correctement le fructose. Il existe deux types différents d'intolérance au fructose : héréditaire et alimentaire.
- Selon un article publié dans Current Gastroenterology Reports, l'augmentation de la consommation de fructose dans l'alimentation actuelle pourrait avoir contribué à l'augmentation du nombre de patients présentant une intolérance alimentaire au fructose.
- Limiter la consommation de fructose est l'une des mesures les plus importantes que chacun puisse prendre pour améliorer sa santé. Mais elle est particulièrement cruciale pour les personnes intolérantes au fructose.
- Éliminez d'abord les aliments qui contiennent des quantités excessives de fructose, en particulier les aliments transformés et les boissons contenant des sucres ajoutés et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.
🩺Par le Dr. Mercola
Le fructose est un type de glucide simple (sucre) naturellement présent dans les fruits et légumes, ainsi que dans le miel. Des quantités élevées sont également présentes dans les aliments transformés, tels que les boissons gazeuses et d'autres produits alimentaires contenant des sucres ajoutés et du sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). La consommation excessive de fructose dans l'alimentation moderne a contribué à l'augmentation de l'obésité, du diabète et des maladies chroniques au cours de la dernière décennie.
Mais s'il y a des individus qui consomment trop de fructose, il y a également ceux qui ne peuvent pas en consommer en raison d'une maladie méconnue provoquée par cet ingrédient : l'intolérance au fructose. Si vous ou une personne que vous connaissez avez reçu un diagnostic de cette maladie, continuez la lecture de cet article pour découvrir comment vous pouvez contrôler ses symptômes en gérant votre alimentation.
Qu'est-ce que l'intolérance au fructose ?
L'intolérance au fructose est décrite comme l'incapacité de l'organisme à absorber correctement le fructose. Il existe deux types différents d'intolérance au fructose, qui diffèrent par leur sévérité et leurs causes :
- Intolérance héréditaire au fructose (IHF) : cette maladie génétique est caractérisée par l'absence de l'aldolase B, une enzyme responsable de la dégradation du fructose en glucose. Sans cette enzyme, le fructose s'accumule dans l'organisme, ce qui peut être toxique pour le foie et les reins. Cette maladie est rare et touche environ 1 personne sur 18 000 à 30 000.
L'IHF est rarement diagnostiquée chez les adultes et elle est plus souvent identifiée pendant la petite enfance, lorsque des aliments solides tels que les purées de fruits et de légumes sont introduits dans l'alimentation. Ses symptômes comprennent des nausées, des ballonnements, de la diarrhée, des vomissements, des douleurs abdominales, une hypoglycémie et des problèmes de croissance et de développement. En l'absence de traitement, elle peut provoquer des lésions hépatiques et rénales, des convulsions et une défaillance d'organe.
- Intolérance alimentaire au fructose : contrairement à l'IHF, l'intolérance alimentaire au fructose n'est pas un problème génétique. Cela se produit plutôt lorsque les cellules des intestins sont incapables de métaboliser efficacement le fructose. Également connue sous le nom de « malabsorption du fructose », cette affection provoque des symptômes presque similaires à ceux de l'IHF, notamment des flatulences, des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs à l'estomac.
L'une de ses principales différences avec l'IHF est qu'elle est moins grave et ne provoque pas de lésions rénales ou hépatiques. Elle est également couramment diagnostiquée chez les adultes. La recherche montre qu'un trouble intestinal préexistant tel que le syndrome du côlon irritable peut vous prédisposer à une intolérance alimentaire au fructose. Une consommation excessive de fructose par rapport à ce que votre organisme peut supporter peut également conduire à cette affection.
Selon un article publié dans Current Gastroenterology Reports, l'augmentation de la consommation de fructose dans l'alimentation actuelle pourrait avoir contribué à l'augmentation du nombre de patients présentant une intolérance alimentaire au fructose.
La gestion de l'un ou l'autre type d'intolérance au fructose nécessite de limiter votre consommation de fructose. Il n'existe pas de quantité précise de fructose que vous pouvez consommer au quotidien si vous souffrez de cette maladie, car chaque personne a une sensibilité différente à cet ingrédient. Il est le plus souvent conseillé aux patients de limiter le fructose à une très faible quantité (environ 5 grammes par jour) pendant deux semaines pour soulager leurs symptômes. Après quoi ils suivent un régime d'élimination pour déterminer quels aliments contenant du fructose et quelle quantité ils peuvent tolérer.
Les aliments à éviter si vous souffrez d'intolérance au fructose
Limiter la consommation de fructose est l'une des mesures les plus importantes que chacun puisse prendre pour améliorer sa santé. Mais elle est particulièrement cruciale pour les personnes intolérantes au fructose. Puisque le fructose est présent dans de nombreux aliments, il peut être difficile de l'éviter de votre alimentation. Commencez par éliminer les aliments qui contiennent des quantités excessives de fructose, en particulier les aliments transformés et les boissons contenant des sucres ajoutés et du HFCS, tels que :
- Soda
- Produits de boulangerie industriels
- Jus de fruits sucrés et fruits en conserve
- Confiserie et crèmes glacées
- Biscuits et barres de granola
- Condiments et vinaigrettes
- Plats préemballés tels que la pizza
- Céréales pour petit-déjeuner
- Confitures ou gelées de fruits
Vous devez également limiter ou éviter les édulcorants tels que le nectar d'agave, le miel, le sirop d'érable, la mélasse et le sucre de palme. Les aliments avec le blé comme ingrédient principal doivent également être évités. Assurez-vous de toujours lire les étiquettes lorsque vous achetez des aliments pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas ces ingrédients riches en fructose.
Quant aux fruits et légumes, ne les éliminez pas complètement de votre alimentation car ils contiennent des nutriments et des composés phytochimiques dont votre corps a besoin. Choisissez plutôt judicieusement vos produits. Limitez votre consommation des aliments riches en fructose, notamment :
- Artichaut
- Asperges
- Courgette
- Poireaux
- Gombo
- Poivrons
- Brocoli
- Chutney
- Échalotes
- Tomates
- Pommes et compote de pommes
- Figues
- Pamplemousse
- Litchi
- Mangue
- Poires
- Pruneaux
Que devez-vous consommer pour gérer vos symptômes ?
Si vous vous sentez limité par la liste des aliments à éviter, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours profiter de vos repas et bénéficier de tous les nutriments dont vous avez besoin tout en suivant un régime pauvre en fructose. En effet, il existe de nombreuses alternatives à faible teneur en fructose que vous pouvez consommer. Pour les fruits, voici quelques bonnes options :
- Avocats
- Bananes (fermes)
- Mûres
- Myrtilles
- Canneberges
- Framboises
- Fraises
- Melons
- Ananas
- Citron vert
- Citron
- Kiwi
- Mandarine
- Noix de coco
La liste est encore plus longue pour les légumes. Voici quelques-uns des légumes nutritifs à faible teneur en fructose que vous pouvez inclure dans votre alimentation si vous souffrez d'intolérance au fructose, d'après un article publié dans la revue Current Gastroenterology Reports :
- Pousses de bambou
- Betteraves
- Bok choy
- Carottes
- Céleri
- Ciboulette
- Poivre vert
- Chou frisé
- Panais
- Tomate prune
- Radis
- Rhubarbe
- Épinard
- Patate douce
- Feuilles de navet
- Courge d'hiver
Lorsque vous consommez des fruits et légumes, commencez par une petite quantité, puis augmentez lentement la quantité si vous ne ressentez aucun symptôme. Concernant les protéines et les produits laitiers, le lait, le fromage, les œufs et les viandes telles que le bœuf et l'agneau sont acceptables. Évitez les viandes transformées telles que le jambon, le bacon et les hot-dogs, car beaucoup d'entre elles contiennent du sucre ajouté. Les produits laitiers contenant des sucres ajoutés, tels que les yaourts aromatisés, doivent également être évités.
Lors de vos achats alimentaires, choisissez autant que possible des produits non pulvérisés, des viandes et des produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe. La consommation d'une gamme d'aliments entiers frais à faible teneur en fructose non seulement éloigne les symptômes, mais optimise également votre microbiome intestinal, ce qui peut contribuer à l'amélioration de la capacité de votre tractus gastro-intestinal à décomposer le fructose.
La gestion de votre niveau de stress est également importante
Le stress est considéré comme l'un des facteurs de risque d'intolérance alimentaire au fructose. Des études montrent que le stress chronique provoque une inflammation intestinale et des problèmes intestinaux, ce qui pourrait compromettre la capacité de l'intestin à absorber efficacement le fructose.
Certaines des stratégies que vous pouvez adopter pour réduire votre stress incluent la mise en œuvre des techniques de respiration contrôlée, la pratique de la méditation, l'écoute de musique apaisante et un sommeil de qualité suffisant. Vous pouvez également essayer de pratiquer les techniques de liberté émotionnelle (TLE) qui sont une forme d'acupression psychologique qui consiste à tapoter le bout de vos doigts le long des points d'acupuncture tout en prononçant des mots d'affirmation.
🔍Sources et Références
- Science Daily, 18 août 2021
- StatPearls [Internet]. Biochemistry, Métabolisme du fructose
- Gut Liver 2021 ;15(1):142-145.
- Cleveland Clinic, 01 mars 2021
- J Clin Gastroenterol. mar. 2008 ;42(3):233-8.
- Nutrients. 10 nov. 2020 ; 12(11):3444.
- Curr Gastroenterol Rep. jan. 2014 ; 16(1): 370.
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- HealthHype, Nutritional Guide for Fructose Malabsorption
- Université de Virginie, Low Fructose Diet
- Curr Gastroenterol Rep. jan. 2014 ; 16(1): 370.
- Cleveland Clinic, 1er mars 2021
- MNGI Digestive Health, Low Fructose Diet
- Alberta Health Services, Eating Foods With Less Fructose
- Curr Gastroenterol Rep. jan. 2014 ; 16(1): 370.
- Int J Mol Sci. avr. 2015 ; 16(4): 7493–7519.
- Cell. Volume 186, Issue 13, P2823-2838.E20, 22 juin 2023