Envie de pratiquer sereinement depuis chez vous ? Et si le sport poids du corps était la solution idéale ?
Pourquoi faire du sport à poids de corps ? Quel programme suivre ? Quels exercices pratiquer ? Comment bien les exécuter ?
Je vous explique tout sur le sport poids du corps à la maison.
Pourquoi faire du sport poids du corps ?
Le sport poids de corps a de nombreux avantages. Je vous recommande vivement ce type de pratique si vous débutez.
Des exercices accessibles
Comme le nom l'indique, le principe est de pratiquer en utilisant le poids de son corps. Vous n'avez donc aucune charge supplémentaire à soulever.
Cet aspect de la pratique rend les exercices accessibles à tous les niveaux. De plus, la gym à la maison s'adapte à différents objectifs. Elle convient pour de nombreux programmes.
Des mouvements variés
La liste des mouvements de musculation à poids de corps est infinie. Vous avez la possibilité de faire :
- du renforcement musculaire ;
- de la relaxation ;
- du cardio ;
- des mouvements haut ou bas du corps ;
- des séances full body.
De plus, la plupart des exercices se complexifient. Ils s'adaptent donc à un niveau de pratique plus élevé.
Peu de risques de blessures
Vous débutez ? Vous ne connaissez pas les postures des différents mouvements ? Les exercices de musculation à poids de corps sont un excellent point de départ.
Pour commencer, l'idéal reste de faire appel à un coach sportif. Il vous apporte tous les conseils nécessaires pour une pratique en toute sécurité. Cependant, il est possible de démarrer tous les mouvements basiques grâce aux vidéos et autres cours en ligne.
Le fait de ne pas utiliser de charge supplémentaire diminue cruellement le risque de blessures. C'est un réel avantage pour tous ceux qui se lancent sans vraiment savoir comment faire du sport à la maison.
Quel programme sport poids du corps à la maison ?
Les programmes de sport à la maison sont variés. N'hésitez pas à modifier le contenu de vos séances pour muscler la totalité de votre corps.
Les sports doux
Envie de démarrer une activité physique en douceur ? Pourquoi ne pas essayer le pilates ou encore le yoga ?
Vous raffermissez votre corps sans le brusquer tout en travaillant sur votre respiration. De quoi vous relaxer et vous apporter la zen attitude tant recherchée après une longue journée de travail.
Les programmes cardio
Envie de vous dépenser ? Un objectif de perte de poids ? Dans ce cas-là, lancez-vous dans un programme plus cardio comme le HIIT (High Intensity Interval Training).
Attention, avant de vous lancer dans un programme de sport intensif, il faut bien maîtriser chacun des exercices.
Vous savez faire de la corde à sauter ? Faites de cette activité d'enfant un programme complet.
Renforcement musculaire
Envie de prendre de la masse, de gagner en force, en endurance ? Alors le renforcement musculaire est fait pour vous.
Full body, haut du corps, bas du corps, abdos, variez les programmes d'entraînement pour avoir une silhouette harmonieuse.
N'oubliez pas que pour obtenir des résultats visibles, l'alimentation est également un point clé.
Bonus : 4 exercices sans matériel
Je vous propose 4 exercices fitness basiques pour bien débuter le sport poids du corps à la maison.
Vous ne connaissez pas les exercices ? Consultez quelques vidéos et pratiquez devant un miroir.
Pompe
Cet exercice convient pour n'importe quel renforcement musculaire du haut du corps.
Exécution :
- allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos paumes de mains et vos orteils ;
- vos mains sont au niveau de vos épaules ;
- effectuez une extension des bras pour soulever votre corps ;
- en position haute, vos abdos et vos fessiers sont contractés, votre dos est droit ;
- relâchez tout en contrôlant la descente ;
- remontez avant que votre corps ne touche le sol.
Utilisez les variantes des pompes (mains écartées ou serrées, pied ou main en l'air) pour modifier vos séances.
La planche
Cet exercice de gainage sollicite avant tout les abdominaux profonds (les transverses).
Exécution :
- allongez-vous à plat ventre sur un tapis de gym ;
- prenez appui sur vos paumes de mains et vos orteils ;
- tendez les bras pour soulever votre corps ;
- contractez les abdos et les fesses pour garder le dos droit ;
- maintenez la position durant un temps donné.
Cet exercice s'adapte à tous les programmes proposés ci-dessus. Besoin d'un exercice plus cardio ? Utilisez les variantes comme le plank shoulder tap. Sinon, passez directement au mountain climber.
Squat
Grâce à cet exercice, vous sollicitez les muscles du bas du corps.
Exécution :
- debout, pieds écartés à largeur de hanches ;
- effectuez une flexion des jambes ;
- descendez jusqu'à ce que vos cuisses atteignent au moins la parallèle au sol ;
- remontez sans verrouiller les genoux ;
- gardez le dos droit (cambrure naturelle) durant toute l'exécution du mouvement.
Là encore, cet exercice s'intègre dans différents programmes. Pour le rendre plus cardio, faites des jump squats.
Jumping jack
Un exercice cardio très efficace pour faire monter le cœur. Il peut même servir d'exercice d'échauffement.
Exécution :
- debout, les pieds quasiment joints, les bras le long du corps ;
- effectuez un saut pour écarter les jambes ;
- simultanément, levez les bras tendus ;
- effectuez un saut pour revenir en position initiale ;
- recommencez le mouvement plusieurs fois.
Cet exercice est très facile d'exécution. Attention, si vous êtes en situation de surpoids voire d'obésité, évitez les mouvements fitness qui impliquent des sauts.
Vous savez tout sur le sport poids du corps à la maison. Il ne vous reste donc plus qu'à choisir le type de pratique qui vous convient le mieux.
Je vous conseille de varier les séances au cours de la semaine. Vous aimez bouger ? C'est génial, faites 3 séances cardio par semaine s'il faut. Mais pensez à vous relâcher avec une séance supplémentaire de stretching ou de yoga.