La tendinite de l'épaule correspond à une douleur et une inflammation des tendons des muscles de la coiffe des rotateurs. Pour cette raison, elle est également connue sous le nom de tendinite de la coiffe des rotateurs.
Cette tendinite provoque une douleur de l'épaule pendant les mouvement d'élévations du bras, et les mouvements forcés comme soulever un objet, s'appuyer sur son bras, ou lancer un objet. La douleur peut aussi se manifester au repos, et la nuit lorsque vous êtes couché sur votre épaule.
Cette douleur de l'épaule est fréquente chez les sportifs pratiquant la musculation, le tennis, ou la natation, et également chez les personnes ayant un métier nécessitant des mouvements répétitifs des bras.
Pour soigner la tendinite de l'épaule, le traitement repose sur la pratique d'exercices de rééducation, l'éducation des bons gestes à effectuer, et des techniques visant à soulager la douleur, comme le chaud, l'ostéopathie, l'acupuncture, ou les anti-inflammatoires.
L'objectif du traitement est de soigner la tendinite de l'épaule en diminuant la douleur, et en améliorant la fonction de votre épaule, c'est-à-dire votre capacité à réaliser vos gestes du quotidien normalement.
Le temps minimum de guérison d'une tendinite de la coiffe des rotateurs est généralement de 2 à 4 semaines, mais peut prendre plusieurs mois en cas de tendinite chronique.
- Repos et éducation
- Froid et chaud
- Exercices
- Anti-inflammatoires
- Remèdes naturels
- Kinésithérapie et ostéopathie
- Autres techniques
- Chirurgie
- Sport
- Sommeil
- Alimentation
Lorsque l'on est atteint d'une tendinite de l'épaule, il est important de reposer votre épaule, pour diminuer votre douleur, et calmer l'inflammation présente. Cela signifie qu'il faut éviter tous les gestes et les activités qui augmentent votre douleur. Plus précisément, il ne faut pas forcer sur votre épaule si l'intensité de la douleur est supérieure à 5/10.
Par contre, l'immobilisation et le repos total de l'épaule ne sont pas conseillés. En effet, cela peut retarder la guérison de la tendinite, et augmenter les raideurs de l'épaule. De ce fait, il est conseillé de continuer à faire travailler votre épaule, tant que votre douleur reste inférieure à 5/10.
Par conséquent, l'arrêt de certaines activités peut être nécessaire en cas de tendinite de l'épaule :
-
- Port de charges lourdes.
- Mouvements répétitifs des bras (bricolage, jardinage, ménage, travail en usine…)
- Pratique des sports de raquette, de lancer, la natation, et la musculation.
Dans certains cas, un arrêt de travail est souvent proposé aux personnes exerçant des métiers physiques et répétitifs. La durée de l'arrêt de travail peut varier de 5 à 21 jours, en fonction de la pénibilité du travail exercé.
Toutefois, pour bien se soigner, il est important de reprendre vos activités habituelles le plus tôt possible, dans les limites de votre douleur. La reprise de vos activités normales est essentielle pour rétablir la fonction de votre épaule, et éviter l'invalidité (1).
Certains gestes du quotidien sont à éviter, car ils ont tendance à augmenter la douleur. Il faut donc apprendre à faire les bons gestes pour ne pas se faire mal à l'épaule, tout en continuant à l'utiliser. Pour éviter de faire les mauvais gestes et aggraver votre tendinite, utilisez cette infographie qui vous montre les bons gestes à réaliser :
La tendinite de l'épaule étant souvent associée à une inflammation, il est recommandé d'utiliser le froid pour soulager la douleur. Ainsi, vous pouvez placer de la glace sur votre épaule, pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par jour (2).
Le froid est reconnu pour son action anti-douleur, et pour calmer l'inflammation. Toutefois, il a tendance à augmenter les raideurs articulaires, et diminuer la flexibilité des tendons. De ce fait, il est préférable d'utiliser le froid après l'activité ou la pratique des exercices de rééducation.
Le chaud peut aussi être utilisé pour calmer la douleur de l'épaule. Pour cela, placez le chaud, à l'aide d'une bouillotte par exemple, sur votre épaule, pendant 15 minutes. Parce que le chaud améliore la souplesse de l'épaule, vous pouvez utiliser le chaud avant les exercices de rééducation ou l'activité physique.
La pratique d'exercices de rééducation est reconnue comme le traitement le plus recommandé et le plus efficace pour soigner la tendinite de l'épaule (3).
Ces exercices doivent être pratiqués pendant 6 semaines minimum, sauf si l'intensité de vos douleurs est supérieure à 5/10 pendant les exercices. Si la douleur diminue, 6 semaines supplémentaires sont conseillées (4).
De plus, le programme d'exercices doit être réalisé tous les jours, et peut être réalisé directement à la maison.
Les exercices prescrits visent à améliorer l'amplitude des mouvements, la mobilité et la stabilité de l'épaule. Les exercices conseillés comprennent généralement des étirements actifs pour retrouver une mobilité normale, ainsi que du renforcement musculaire des muscles de l'épaule et de l'omoplate.
Aussi, les exercices visent à renforcer les muscles qui vont permettre de corriger les mauvais gestes et postures, pour permettre à votre épaule de retrouver un "fonctionnement normal".
Aucun effet indésirable a été retrouvé concernant la pratique des exercices pour soigner une tendinite de la la coiffe des rotateurs (5).


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Les médicaments anti-inflammatoires, sous forme de comprimé ou de pommade, sont souvent prescrits pour soulager la tendinite de l'épaule. Ils semblent permettre de réduire quelque peu la douleur, à court terme uniquement. Ils ne sont pas efficaces pour soigner la tendinite à long terme (6).
De plus, puisque les anti-inflammatoires suppriment l'inflammation, ils peuvent perturber la cicatrisation des tendons et causer des problèmes à long terme. Ainsi, leur utilisation doit être la plus courte possible, uniquement si la douleur est trop intense et ne peut être soulagée par les autres interventions (7).
Pour éviter ces effets secondaires, l'utilisation du paracétamol peut permettre de soulager la douleur à court terme, avec moins d'effets secondaires que les anti-inflammatoires (8).
Enfin, lorsque la pratique des exercices sur minimum 6 semaines n'a pas permis de diminuer les douleurs, ou que ces dernières sont trop intenses, des injections de corticostéroïdes (infiltrations) peuvent vous être proposées. Leurs effets sur le soulagement de la tendinite sont mitigés et leur utilisation peut causer des dommages sur le tendon. Pour ces raisons, pas plus de deux injections peuvent être effectuées, uniquement si aucune solution alternative ne permet de vous soulager (9).
Certains compléments alimentaires et remèdes naturels peuvent être utilisés pour soulager la tendinite de l'épaule, parmi lesquels :
- Collagène, pour son action sur la guérison du tendon (10).
- Curcuma, les omega 3, ou la boswellia serrata, pour leur action anti-douleur et anti-inflammatoire.
- Massage de l'épaule avec une huile essentielle de lavande (lien affilié Amazon), ou de gaulthérie (11).
Ces remèdes peuvent être utilisés en complément des exercices, afin de soulager la douleur. De plus, ils ont l'avantage de ne pas provoquer les mêmes effets secondaires que les médicaments anti-inflammatoires, notamment sur la mauvaise cicatrisation des tendons.
La thérapie manuelle ou l'ostéopathie peuvent aider à soulager la tendinite de l'épaule. L'objectif de cette thérapie sera de vous redonner de la mobilité, notamment en travaillant l'épaule, mais également la mobilité des cervicales, et de l'ensemble du dos.
Toutefois, les bons résultats de l'ostéopathie sur le soulagement de la tendinite de l'épaule sont retrouvés en combinaison avec la pratique des exercices de rééducation. Ainsi, l'ostéopathie doit être considérée comme un complément des exercices, et non pas l'inverse (12).
D'autres techniques sont parfois utilisées pour soulager la tendinite de l'épaule, notamment l'acupuncture, les ondes de choc, les ultrasons, l'électrostiumaltion (TENS), ou les injections de plasma riche en plaquettes (PRP).
Les ultrasons, l'électrostimulation et les ondes de choc ne semblent pas efficaces en cas de tendinite de l'épaule (15).
Si les symptômes de la tendinite de l'épaule ne diminuent pas avec le traitement conservateur, une chirurgie de décompression sous-acromiale (acromioplastie) peut être recommandée. Cette intervention chirurgicale vise à exciser l'acromion, afin de libérer de l'espace pour les tendons de l'épaule. Ceci a pour but de réduire l'irritation des tendons de la coiffe des rotateurs lors des mouvements de l'épaule.
La chirurgie est également recommandée en cas de rupture de la coiffe des rotateurs avec des douleurs et une faiblesse persistantes de l'épaule, si le traitement conservateur a échoué. Une opération de réparation de la coiffe des rotateurs vise à ré-attacher les tendons à l'os.
Enfin, la chirurgie peut être proposée en première intention, dans les cas les plus graves, nécessitant une intervention d'urgence (16).
La tendinite de l'épaule est fréquente chez les sportifs, tout particulièrement chez ceux qui pratiquent la musculation, la natation, ou les sports de raquette comme le tennis.
Chez le sportif également, la pratique d'exercices de rééducation reste la priorité pour soigner la douleur de l'épaule. Ces exercices doivent permettre un renforcement musculaire des muscles de la coiffe des rotateurs, afin de retrouver une force normale en rotation externe notamment (17).
Certains mouvements sportifs sont à éviter lorsque vous souffrez de votre épaule. Ils dépendent du sport pratiqué. Globalement, tous les gestes sportifs qui provoquent une douleur supérieure ou égale à 5/10 sont à proscrire.
Musculation
Jusqu'à 36 % des blessures retrouvées chez les sportifs faisant de la musculation touchent l'épaule. Ceci s'explique le plus souvent par des déséquilibres articulaires et musculaires, et une mauvaise technique pour réaliser les exercices (18).
Pendant la tendinite de l'épaule, il est possible de pratiquer la musculation en laissant de côté les exercices de développé couché, de tirage nuque et d'élévations latérales.
Il faut privilégier les mouvements d'ouverture et de rotations à la poulie. C'est aussi le moment de travailler la sangle abdominale, les dorsaux et les jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers).
Natation
En natation, la douleur de l'épaule est la blessure la plus fréquente, et semble être la conséquence d'un volume d'entrainement trop important, et de déséquilibres musculaires, notamment une faiblesse des rotateurs externe de l'épaule (19). En cas de tendinite de l'épaule, il est plus judicieux de pratiquer essentiellement la brasse et le dos crawlé, plus conseillées que le crawl ou le papillon, seulement si ces nages ne sont pas douloureuses.
Vous pouvez remplacer le travail cardiovasculaire par du vélo ou de la course à pied, en plus de réaliser les exercices de rééducation.
Enfin, tous les sports qui ne déclenchent pas de douleur à l'épaule sont recommandés. En effet, il est important de maintenir votre condition physique pendant votre rééducation, afin de reprendre votre sport dans les meilleures conditions possibles.
De plus, l'activité physique régulière est reconnue pour son action sur la régulation de l'inflammation, élément important pour soigner une tendinite.
Beaucoup de personnes ont des difficultés à dormir lorsqu'elles souffrent d'une tendinite de l'épaule. En effet, lorsque vous dormez sur le côté, votre épaule doit supporter une partie du poids de votre corps, ce qui peut déclencher des douleurs la nuit (20).
Voici une liste de conseils à appliquer pour dormir avec une tendinite de l'épaule :
-
- Évitez de dormir sur l'épaule douleureuse. Installez-vous du côté opposé, sur le dos, ou le ventre.
- Placez un oreiller derrière vous pour vous empêcher de tourner sur le côté de l'épaule blessée.
- Effectuer des étirements ou des exercices légers pour votre épaule avant de vous coucher, pour soulager la douleur avant de dormir.
- Évitez les activités les plus douloureuses en soirée, ou avant de dormir.
- Adoptez de bonnes habitudes de sommeil, avec des horaires réguliers de sommeil.
- Évitez de vous exposer aux écrans juste avant de vous coucher.
- Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool le soir.
Il est établit que certaines maladies comme le surpoids, l'obésité, le diabète, ou les maladies métaboliques sont associées à de plus grands risques de développer une tendinite de l'épaule, ainsi que des difficultés à guérir (21).
De ce fait, adopter une alimentation saine, équilibrée, et anti-inflammatoire, peut impacter la guérison de votre tendinite. Ce régime alimentaire permet également de diminuer l'inflammation chronique, souvent retrouvée en cas de maladies métaboliques.
De plus, les aliments anti-inflammatoires sont souvent riches en collagène, en anti-oxydants, et en polyphénols, reconnus pour leur action anti-inflammatoire.
Les aliments qui contiennent du collagène, ou qui favorisent la production de collagène par notre organisme, sont les suivants :
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- Les poissons et les fruits de mer.
- Les viandes (poulet, oeufs) et les bouillons d'os.
- Les légumes (les légumes verts à feuilles, le poivron rouge).
- Les fruits (citron, baies et fruits rouges).
Également, évitez tous les aliments pro-inflammatoires : les produits transformés, les graisses saturées, hydrogénées et trans, le sucre, les céréales et les sucres raffinés, les additifs et les conservateurs.
De plus, pour soigner une tendinite, il est conseillé de limiter la consommation d'alcool, et d'arrêter de fumer, car la nicotine perturbe la guérison des tendons.
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer un diagnostic médical qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
Article mis à jour le 30 juin 2022.
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– Source de l'illustration de l'épaule: Injury map, Creative Commons Attribution 4.0 International License