Si la congestion musculaire est tant recherchée par les pratiquants de musculation, c'est qu'elle donne du volume aux muscles et participe au développement musculaire en augmentant la quantité de substrats dans les fibres. Avant une compétition de bodybuilding, les athlètes s'échauffent et consomment des glucides afin de congestionner sur scène, cette augmentation du volume pouvant les faire paraître plus massifs, mais aussi plus secs.
Pourtant, la congestion musculaire est aussi l'ennemi #1 des athlètes d'endurance, mais aussi de Cross Training. Parce que si elle donne du volume aux muscles, elle les empêche aussi d'être fonctionnels et performants. Brûlure musculaire, perte d'amplitude, perte de force et incapacité de prolonger l'effort comptent parmi les effets secondaires redoutés de la congestion.
Nous allons voir ensemble comment retarder ou inhiber la congestion musculaire en Cross Training.
Qu'est-ce que la congestion musculaire ?
La congestion en musculation
La congestion en musculation se produit lorsque des liquides, y compris l'eau et le sang, s'accumulent dans les muscles pendant un mouvement. Cela se produit en réponse à deux déclencheurs principaux :
- L'acide lactique commence à s'accumuler dans les muscles sollicités et y attire de l'eau.
- Le cœur pompe plus de sang vers les muscles en activité parce qu'ils ont besoin de plus d'oxygène et de nutriments pour être alimentés.
Cette poussée de fluides fait gonfler les cellules musculaires, ce qui fait paraître vos muscles plus gros que d'habitude. Quand vous obtenez une bonne congestion musculaire, les muscles paraissent en effet plus « pleins ».
Qu'est-ce que la congestion en Cross Training?
La congestion en Cross Training, bien qu'elle ne soit pas désirée, arrive du fait de la répétition des mouvements exercés par les muscles en force et en endurance. La course, les sauts, les exercices polyarticulaires d'haltérophilie avec charges, tout cela dans un temps imparti, favorise l'accumulation rapide d'acide lactique et d'afflux sanguin. Cette congestion est un facteur limitant pour l'athlète de Cross Training.
L'engorgement musculaire: en quoi est-ce un problème ?
Alors que la congestion en musculation est recherchée dans une optique de croissance musculaire, celle qui se présente en Cross Training devient vite incapacitante et peut empêcher d'améliorer ses performances.
En effet, la congestion sature les muscles d'acide lactique et de sang, ce qui les empêche d'être fonctionnels sur les exercices et circuits chronométrés. La congestion est dans ce cas précis à éviter car elle limite l'athlète dans son endurance et son amplitude de mouvement.
Pourquoi les muscles brûlent-ils ?
Toute personne faisant du sport avec un minimum d'intensité connaît cette sensation de brûlure: mélange de fatigue et de douleur qui s'installent lorsque vos muscles soulèvent des charges lourdes de façon répétée, ou si vous courez à toute allure.
Cette sensation de brûlure musculaire est associée à une accumulation d'acide dans les muscles pendant l'exercice intense. L'acide lactique est responsable de cette saturation, connue sous le nom d'acidose.
L'acide lactique est un sous-produit du métabolisme anaérobie, dans lequel le corps produit de l'énergie sans utiliser d'oxygène.
Comment soulager la congestion musculaire pendant un WOD ?
Comment faire durer un WOD sans brûlure ni congestion?
Plus d'oxygène dans votre organisme impliquera moins de production d'énergie anaérobie. Votre corps produira moins rapidement d'acide lactique et vous pourrez faire durer un WOD sans brûlure ni congestion. Travailler son endurance musculaire est donc fondamental.
Maîtriser la technique adéquate sur chaque mouvement vous préservera également d'une énergie dépensée inutilement.
La déshydratation entraîne elle aussi une augmentation rapide d'acide lactique. N'hésitez pas à bien boire avant et pendant vos WODs.
Quel training de Crossfit pour progresser sans être congestionné ?
L'idéal pour ne pas être congestionné, c'est d'éviter tout exercice de répétitions avec charges. Pour ce faire, il est nécessaire de privilégier un training sans équipement qui favorisera les sauts, la course et les exercices au poids du corps.
Quels compléments alimentaires pour réduire la congestion et la brûlure ?
Premièrement, le magnésium et le potassium sont reconnus comme efficaces pour limiter l'accumulation d'acide lactique dans les muscles.
Ensuite, la bêta-alanine est un acide aminé qui facilite la synthèse musculaire de carnosine dans le corps, qui agit comme un tampon d'acide lactique et retarde l'apparition de la congestion et de la brûlure.
La CoQ10 est une molécule liposoluble qui sert d'antioxydant puissant et qui facilite le processus biologique de génération de l'adénosine triphosphate [ATP]. L'ATP alimente chaque action cellulaire que votre corps active, vous aidant à produire plus de puissance, réduire l'acide lactique, et améliorer votre performance sportive.
Le bicarbonate est un ingrédient courant et qui dispose d'une multitude de recherches scientifiques plaidant en faveur de son usage dans le sport de haut niveau. Il protège la créatine de l'acidité, favorise un milieu alcalin et réduit considérablement les niveaux d'acide lactique. Restez connectés, car la marque Eiyolab lance le premier complexe pré-entraînement pour l'équilibre acido-basique dans quelques semaines !
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La citrulline: bonne ou mauvaise idée?
Beaucoup de pratiquants de Crossfit évitent les suppléments qui contiennent de la citrulline parce qu'elle a la réputation de favoriser la congestion musculaire. C'est tout à fait vrai, car elle augmente la production d'oxyde nitrique, un gaz qui dilate les parois des veines et artères. Elle améliore donc la circulation sanguine et réduit la pression artérielle.
Mais, si elle favorise la congestion, elle réduit nettement l'accumulation d'acide lactique en aidant le corps à évacuer les déchets produits pendant l'effort. La citrulline réduit donc l'intensité de la brûlure musculaire, à différencier de la congestion.
De nombreux athlètes d'endurance emploient par ailleurs la citrulline pour accélérer le processus de détoxification métabolique, ce qui les aide à récupérer plus rapidement.
Ne vous passez surtout pas de la citrulline, mais évitez les dosages supérieurs à 1500mg. Aussi, préférez les formules qui combinent citrulline et bêta-alanine, pour une action "tampon" plus poussée sur l'acide lactique.
Les méthodes de Cross Training pour apprendre à éviter la congestion
Le programme Cross Training anti-congestion
L'une des meilleures méthodes d'entraînement en Cross Training pour éviter la congestion, c'est de gagner en endurance et donc d'améliorer votre potentiel cardiovasculaire. Cela vous évitera d'être vite submergé d'acide lactique, de subir un afflux sanguin trop important et favorisera une meilleure oxygénation musculaire.
Réglez un chrono de 15 minutes pour effectuer :
- 800 m de course
- 50 sauts sur box de crossfit
- 400 m de course
- 40 sauts sur box de crossfit
- 200 m de course
- 30 sauts sur box de crossfit
Vous êtes face à un minuteur, mais ce type de WOD se gagne lentement et sûrement. Ne brûlez pas vos jambes dès la première rotation. Respirez et ventilez à chaque répétition pour garder votre rythme cardiaque bas. Si vous restez constant, vous obtiendrez votre chrono idéal.
Le but de ce type de programme est d'apprendre à économiser son énergie sur la durée et minimiser l'afflux sanguin dans les muscles sollicités. Plus d'endurance, plus d'énergie économisée = moins de congestion et d'acide lactique.
L'alimentation pour éviter la congestion
La meilleure méthode pour réduire la congestion et la brûlure se trouve dans votre assiette!
Pour bien performer en Cross Training, il vous suffira d'éviter tout ce qui favorise une meilleure congestion ! À commencer par le sel et les sucres. Le gluten, le lactose, les produits transformés et le sucre stimulent la congestion à cause de leur impact inflammatoire sur l'organisme. Si vous suivez une alimentation constituée de produits naturels de haute qualité, biologiques et nourris à l'herbe, votre tendance à congestionner au moindre effort physique va vite s'estomper.
Limitez également votre consommation de glucides à vos besoins essentiels. Bien sûr, il n'est pas question de vous imposer un régime low carb si vous voulez être performant en CrossFit. Mais une trop grande consommation de glucides, même complexes, peuvent augmenter l'afflux sanguin dans les muscles. N'oubliez pas que chaque gramme de glucose attire avec lui 4g d'eau!
L'acidité peut être régulée par le biais d'une alimentation basifiante, ou riche en légumes minéralisés. En Cross Training, les diètes les plus courantes sont composées d'une grande quantité de légumes et de fruits. Les minéraux que contiennent les végétaux aident le corps à mieux équilibrer ses niveaux d'acidité, ce qui impacte directement les entraînements de Crossfit.
- Avec de la Carnosine pure
- Augmente la résistance et l'endurance musculaire
- Prolonge l'effort, réduit la fatigue musculaire et améliore la récupération
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- Maintient l'équilibre du pH dans les muscles
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- Avec bicarbonate et zinc
KRE-ATYN pH
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- 100mg de coenzyme Q10 par portion
- Énergisant cellulaire
- Protège les cellules du stress oxydatif
Coenzyme Q10
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La congestion en Cross Training: un peu quand même !
Une congestion trop importante peut nettement diminuer la performance, mais il faut savoir qu'une congestion en début d'entraînement est tout à fait normale. Ne paniquez pas dès que vous sentez vos muscles gonfler après quelques minutes d'échauffement, il faut tout de même laisser le sang irriguer les muscles!
Aussi, une légère congestion peut vous aider à vous sentir plus solide pendant les mouvements de force. Il est par exemple beaucoup plus facile de stabiliser un snatch ou de maitriser une barre de soulevé de terre lorsque l'on sent ses muscles "pleins".
Le mot de la fin
La congestion musculaire, et surtout la brûlure, font partie des éléments qu'il faut savoir contrôler en Crossfit. Trop de brûlure peut stopper l'effort et anéantir des heures d'entraînement à cause d'une erreur alimentaire ou de préparation. La préparation physique d'un athlète de Cross Training doit donc tenir compte de cette difficulté. Il faut apprendre à gérer son effort, son alimentation et le choix de ses compléments alimentaires pour obtenir la juste dose de sensations lors des WOD les plus cruels.
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Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694123/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17063625/