7 repas riches en fibres
7 repas riches en fibres
Essayez nos fabuleusement délicieux repas riches en fibres : ces plats fournissent entre 25 % et 75 % de votre RDA en fibres. Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer !
En tant que nation, nous sommes loin d'avoir suffisamment de fibres dans notre alimentation : 30 g par jour est l'objectif, mais en moyenne, nous n'atteignons que 17 à 20 g. Les fibres sont importantes pour la santé digestive et la santé cardiaque, ainsi que pour réduire les risques de diabète de type 2. Mais il a également été associé à une meilleure perte de poids.
La science
Il a été démontré que les aliments riches en fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus rapidement et à rester rassasiés plus longtemps. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les fibres peuvent aider à contrôler l'appétit - certaines recherches suggèrent qu'elles contiennent une molécule anti-appétit qui envoie un signal à notre cerveau pour nous dire d'arrêter de manger. On pense également que, parce qu'il faut un certain temps pour se déplacer dans le tube digestif, cela aide à créer du volume et nous amène donc à nous sentir rassasiés plus longtemps. Mais ce que nous savons avec certitude, c'est que les fibres nous aident à nous rassasier et constituent donc un nutriment utile à consommer davantage lorsque nous essayons de perdre du poids !
Conseils pour obtenir plus de fibres
- TOUJOURS choisissez des céréales complètes : pain complet, riz brun, pâtes complètes...
- Mangez beaucoup de légumes et de fruits, avec leur peau
- Incluez plus de légumineuses dans votre alimentation (les légumineuses incluent tous les haricots, pois et lentilles)
Recettes riches en fibres
Il est difficile de quantifier la quantité de fibres qu'un dîner devrait contenir, car cela dépend de ce que vous avez mangé d'autre ce jour-là, mais viser au moins 7,5 g de fibres à l'heure du dîner avec 2 autres collations et repas riches en fibres devrait vous apporter proche de votre objectif de 30 g par jour.
Lasagnes aux aubergines
Pour 4 à 411 kcals par portion
|Kcals||411|
|Gras||11,2g|
|Gras gras||5,3 g|
|Glucides||31,6g|
|Sucre||25,2g|
|Fibres||9,3g|
|Protéine||47.0g|
|Sel||1,31g|
Ingrédients
- 3 aubergines, tranchées dans le sens de la longueur
- Frylight
- 1 oignon coupé en dés
- 1 gousse d'ail écrasée
- 1 branche de céleri, coupée en dés
- 1 carotte, coupée en dés
- 250 g de hachis de dinde extra maigre (5 % de graisse max.)
- 250 g de bœuf haché extra maigre (5 % max de matières grasses)
- 1 cuillère à soupe de purée de tomates
- Boîte de 400 g de tomates hachées
- Carton de 500 g de passata
- 300 ml de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 200 g de fromage à pâte molle allégé
- 60 g de cheddar allégé
- Sel et poivre noir
- Quelques brins d'herbes fraîches pour garnir
Méthode
- Préchauffez le gril à feu vif. Couper les aubergines en tranches dans le sens de la longueur, d'environ 1 cm d'épaisseur. Placer sur une plaque à pâtisserie, vaporiser légèrement de Frylight et assaisonner de sel et de poivre. Griller pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés, puis réserver.
- Vaporisez légèrement une grande poêle avec Frylight et placez-la sur feu moyen à élevé. Ajouter l'oignon, l'ail, le céleri et la carotte, et cuire 5 minutes.
- Ajouter le bœuf et le hachis de dinde dans la poêle et cuire encore 5 minutes. Ajouter la purée de tomates, les tomates hachées et la passata, et assaisonner avec une pincée de sel et de poivre. Réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant 10 à 12 minutes.
- Pendant ce temps, préchauffez le four à 200°C/180°C Chaleur tournante/Gaz 6. Mélangez 2 cuillères à soupe de lait avec la maïzena dans un petit bol pour faire une pâte. Dans une casserole, ajouter le reste du lait et de la noix de muscade et porter à ébullition. Incorporer le fromage à pâte molle et la pâte et cuire pendant 3-4 minutes jusqu'à ce que le mélange ait épaissi. Faire fondre les deux tiers du fromage.
- Verser la moitié du mélange de sauce tomate dans un plat allant au four d'environ format A4 et garnir de la moitié des tranches d'aubergine. Verser plus de la moitié du mélange de sauce blanche, puis répéter. Saupoudrer du reste de fromage et assaisonner de poivre.
- Cuire au four pendant 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré Retirer du four, garnir de basilic et servir immédiatement.
Astuce ! Doublez les quantités de cette recette et faites cuire en vrac : congelez les portions supplémentaires et prenez-en une portion pour le déjeuner cette semaine.
Lanières de poulet en croûte de quinoa
Pour 2 - 596 kcals par portion
|Kcals||596|
|Gras||14,6 g|
|Gras gras||3,6 g|
|Glucides||68,1g|
|Sucre||26,5 g|
|Fibre||9,3g|
|Protéines||51.1g|
|Sel||1,8 g|
Ingrédients
- 400 g de patates douces, bien lavées et coupées en quartiers (laisser la peau)
- Frylight
- Sel et poivre noir
- 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
- 30 g de quinoa (poids sec), cuit selon les instructions de l'emballage
- 300 g de poitrines de poulet sans peau, coupées en lanières
- 2 œufs fermiers moyens, battus
- ¼ de chou blanc, tranché et râpé
- 140 g de carottes, râpées
- 1 oignon rouge, tranché finement
- Une poignée de persil frais, haché
Pour le pansement :
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à café de vinaigre de cidre
Méthode
- Préchauffez le four à 200°C/180°C Chaleur tournante/Gaz 6. Portez une casserole d'eau à ébullition et faites bouillir les quartiers de patates douces pendant 5 minutes.
- Égouttez les quartiers et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Vaporiser de Frylight, assaisonner de sel et de poivre et mettre au four pour cuire pendant 30 minutes.
- Pendant ce temps, mélanger le parmesan râpé et le quinoa cuit dans un bol et assaisonner légèrement de sel et de poivre. Répartir le mélange sur une assiette.
- Trempez les lanières de poulet dans l'œuf battu, puis roulez-les dans le mélange de quinoa jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées.
- Couvrir une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium, vaporiser légèrement la plaque avec Frylight, placer les lanières de poulet sur la plaque et vaporiser le poulet.
- Cuire au four pendant 25 minutes, en retournant les lanières à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes et dorées.
- Pendant ce temps, préparez la salade : mélangez le chou, les carottes, l'oignon et le persil dans un bol.
- Dans un autre bol, mélanger la mayonnaise, la moutarde et le vinaigre de cidre pour faire la vinaigrette. Incorporer délicatement à la salade de chou et assaisonner au goût.
Sauté de tofu
Pour 2 - 561 kcals par portion
|Kcals||561|
|Gras||22,2g|
|Gras gras||3,8 g|
|Glucides||63,9g|
|Sucre||23,9g|
|Fibres||7,6 g|
|Protéines||23,9g|
|Sel||0,9g|
Ingrédients
- 100 g de nouilles de blé entier
- 3 cuillères à café d'huile de sésame
- 200 g de tofu, coupé en cubes
- 1 gousse d'ail écrasée
- 1 piment rouge, épépiné et haché
- 4 mini pak choi, coupés en deux
- 100 g de pointes d'asperges
- Sachet de 120 g de sauce pour sauté au piment doux et à l'ail
- 10 g de graines de sésame
- 15 g de cacahuètes concassées
- 2 quartiers de citron vert
- Quelques brins de coriandre fraîche
Méthode
- Portez une casserole d'eau à ébullition et faites cuire les nouilles selon les instructions de l'emballage.
- Pendant ce temps, placez une poêle sur feu moyen et chauffez 1 cuillère à café d'huile de sésame. Cuire le tofu pendant 5-6 minutes, en le retournant régulièrement, jusqu'à ce qu'il soit entièrement doré.
- En même temps, placez un wok sur feu moyen et chauffez les 2 autres cuillères à café d'huile.Ajouter l'ail et le piment et cuire 1 minute
- Ajouter le pak choi et les asperges à la poêle, réduire le feu à doux, couvrir et cuire pendant 5 minutes.
- Ajouter les nouilles cuites et le tofu aux légumes, ainsi que la sauce et les graines de sésame. Augmentez le feu et faites sauter pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient chauds.
- Servir dans des bols chauds, saupoudrer de cacahuètes concassées et d'un filet de jus de citron vert, et garnir de coriandre.
Chili aux haricots mélangés
Pour 2 - 536 kcals par portion
|Kcals||536|
|Gras||8,3g|
|Gras gras||2,9 g|
|Glucides||74,4g|
|Sucre||22,4g|
|Fibres||26,4g|
|Protéines||33,1g|
|Sel||2,3g|
Ingrédients
- 2 boîtes de 400 g de tomates hachées
- 400 g de haricots rouges en conserve, égouttés
- Boîte de 400 g de haricots borlotti, égouttés
- 1 gros oignon finement tranché
- 300 ml d'eau
- 4 cuillères à café de piment en poudre
- 4 cuillères à café de cumin moulu
- Sel et poivre noir, au goût
- 30 g de cheddar faible en gras finement râpé
- Quelques brins de coriandre fraîche, finement hachés
- 2 tranches moyennes de pain complet, grillées
Méthode
- Placez une grande casserole sur un feu doux-moyen.
- Ajouter tous les ingrédients à l'exception de la coriandre, du fromage et du pain dans la poêle et bien mélanger.
- Couvrir et laisser mijoter pendant 5 à 6 minutes, jusqu'à ce que l'oignon ait commencé à ramollir et que les saveurs soient bien combinées.
- Servir dans des bols chauds garnis de cheddar râpé et de coriandre, avec le pain grillé.
Saumon aux lentilles épicées
Pour 2 à 544 kcals par portion
|Kcals||544|
|Gras||26,5 g|
|Gras gras||4,1g|
|Glucides||31.1g|
|Sucre||7,5 g|
|Fibres||12,7 g|
|Protéines||42,6g|
|Sel||0,8g|
Ingrédients
- Frylight
- 2 échalotes, épluchées et coupées en petits dés
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- 250 g de lentilles cuites
- 140 g de carottes, épluchées et coupées en petits bâtonnets
- 100 ml de bouillon de légumes
- 2 x 120 g de filets de saumon sans peau
- 2 cuillères à café d'huile d'olive
Méthode
- Placez une poêle à frire sur un feu doux-moyen et faites chauffer le Frylight. Ajouter les échalotes et les épices et cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.
- Pendant ce temps, cuire à la vapeur les bâtonnets de carottes pendant 5 minutes.
- Pendant que les carottes cuisent à la vapeur, placez une poêle à griller sur feu moyen et vaporisez de Frylight. Cuire les filets de saumon pendant 8 à 10 minutes en retournant chaque face toutes les 2 minutes.
- Pendant ce temps, ajouter les lentilles, les bâtonnets de carottes et le bouillon aux échalotes, assaisonner de poivre noir, couvrir et laisser mijoter 5 minutes.
- Servir le saumon sur un lit de lentilles et de carottes et arroser d'une cuillère à café d'huile d'olive.
Hamburger épicé à la dinde et à l'avocat
Pour 4 à 478 kcals par portion
|Kcals||478|
|Gras||10,8 g|
|Gras gras||2,5 g|
|Glucides||50,8 g|
|Sucre||4,6g|
|Fibres||8,3g|
|Protéines||42.2g|
|Sel||1.3g|
Ingrédients
- 2 tranches de 40 g de pain complet
- 500 g de dinde hachée
- 4 oignons nouveaux, tranchés finement
- 2 piments rouges finement hachés
- Une poignée de coriandre fraîche, hachée
- Sel et poivre noir
- Frylight
- 4 petits pains complets croustillants
- 8 feuilles de laitue Little Gem
- 4 tranches de tomate
- 1 avocat moyen, peau et noyau enlevés, chair écrasée
Méthode
- Blitzer brièvement le pain dans un mélangeur ou un robot culinaire pour obtenir une chapelure fine
- À l'aide de vos mains, mélangez la dinde, la chapelure, 3 oignons nouveaux, le piment et la moitié de la coriandre dans un bol. Assaisonner légèrement de sel et de poivre.
- Encore une fois, à l'aide de vos mains, divisez le mélange en 4 portions et façonnez chacune en un hamburger d'environ un pouce d'épaisseur. Couvrir et mettre au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
- Vaporisez légèrement une grande poêle avec Frylight et placez-la sur feu moyen à élevé. Cuire les hamburgers pendant 8 à 10 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits.
- Couper les rouleaux en deux et ajouter deux feuilles de laitue et une tranche de tomate à chaque base. Placer un hamburger dessus et ajouter 1 cuillère à soupe de purée d'avocat, une pincée d'oignon de printemps et quelques brins de coriandre fraîche à chacun. Sandwich avec le dessus du rouleau et dégustez.
Tajine de poulet mijoté
Pour 4 à 545 kcals par portion
|Kcals||545|
|Gras||17,8 g|
|Gras gras||3,8 g|
|Glucides||57,5 g|
|Sucre||13,9 g|
|Fibres||7,9 g|
|Protéine||35,7 g|
|Sel||1,6 g|
Ingrédients
- 500 g de cuisses de poulet sans peau et désossées, coupées en gros morceaux
- 1 cuillère à soupe bombée de pâte d'harissa
- Frylight
- Boîte de 400 g de tomates hachées
- 400 ml de bouillon de poulet
- 80 g d'abricots secs, hachés
- 1 cuillère à café de piment en poudre, cannelle moulue, cumin moulu, gingembre moulu, curcuma moulu
- Boîte de 400 g de pois chiches, égouttés
- 20 g d'amandes effilées
- Une poignée de coriandre fraîche, hachée
- 160 g de couscous géant de blé entier séché
Méthode
- Mélanger les morceaux de cuisse de poulet et la pâte d'harissa dans un bol, couvrir et réfrigérer pendant 2 heures.
- Placer une poêle à feu moyen et vaporiser de Frylight. Cuire les morceaux de poulet pendant 2 minutes en remuant régulièrement pour bien les dorer.
- Placer le poulet dans la mijoteuse avec les tomates hachées, le bouillon, l'abricot et les épices. Cuire à réglage élevé pendant 5 heures ou à réglage bas pendant 8 heures.
- À mi-cuisson, incorporer les pois chiches au mélange de tajine.
- Garnir d'amandes effilées et de coriandre fraîche.
- Servir avec un couscous géant cuit selon les instructions de l'emballage