Horaire de nuit : cinq types courants et pratiques exemplaires (+ exemples)
Qu'est-ce qu'un quart de nuit?
Un quart de nuit (également connu sous le nom de poste de nuit) est un quart de travail qui a lieu… la nuit. Les quarts de nuit sont courants dans les entreprises qui fonctionnent en tout temps, comme dans les secteurs de la fabrication, de la sécurité et de la santé. Le quart de nuit typique s'étend de 23 h à 7 h, bien que les heures exactes et les horaires de nuit puissent varier.
Le travail de nuit peut être éprouvant pour le corps et l'esprit. Par conséquent, il est souvent le moins populaire parmi les travailleurs. De nombreuses entreprises bonifient d'ailleurs le salaire pour le travail de nuit.
Avantages du travail de nuit
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les employés peuvent préférer travailler de nuit.
1. Un meilleur salaire
De nombreuses entreprises paient une prime aux travailleurs de nuit. Cette prime peut être calculée sous forme de pourcentage (généralement entre 5 et 15 % de l'heure) ou de montant forfaitaire (généralement entre 50 cents et 1,25 $ de l'heure, ou 10 $ par quart de travail). Ces montants peuvent varier d'une entreprise à l'autre.
2. Moins de distractions
Pour de nombreuses entreprises, comme les bureaux et l'hôtellerie, la majeure partie des visiteurs et des appels téléphoniques a lieu pendant la journée. Pour les employés qui aiment se concentrer sur les tâches à accomplir, il y a beaucoup moins d'agitation pour les distraire.
3. Un bon esprit de camaraderie
Les quarts de nuit ont souvent une atmosphère plus détendue que les quarts de jour, ce qui signifie que les travailleurs ont un peu plus de temps pour bavarder et nouer des amitiés.
4. Moins de concurrence
Étant donné que moins de personnes souhaitent travailler de nuit, celles qui le souhaitent peuvent trouver plus facile de choisir l'entreprise pour laquelle elles travaillent. La concurrence avec un plus petit bassin de talents peut également signifier plus d'occasions de briller et d'avancer.
Le fait d'accepter de travailler de nuit peut également être un excellent moyen de mettre un pied dans la porte d'une entreprise pour laquelle vous souhaitez travailler, mais qui n'a actuellement aucune offre d'emploi au cours des premier et deuxième quarts.
5. Des temps de déplacement écourtés
Faire la navette entre le domicile et le travail pendant que tout le monde est à la maison signifie moins de trafic pour empiéter sur le temps personnel.
6. Des options adaptées aux parents
La garde d'enfants coûte cher à de nombreuses familles. Le fait d'avoir un parent qui travaille le jour et l'autre la nuit signifie qu'il y a toujours un parent à la maison pour s'occuper des enfants.
Avantages des quarts de nuit pour l'entreprise
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les entreprises souhaitent exploiter un horaire de nuit.
1. Une plus grande productivité
L'extension des heures d'ouverture à 24 heures sur 24 signifie simplement plus d'heures pour faire plus de travail.
2. Moins de pression sur les employés des autres quarts de travail
Si votre équipe actuelle fait déjà trop d'heures supplémentaires, l'ajout d'un troisième quart de travail et l'expansion de votre effectif allégeront leur charge de travail et réduiront le risque d'épuisement professionnel des employés.
3. Des heures d'ouverture prolongées du service à la clientèle
Les heures d'ouverture en tout temps signifient que vous pouvez servir les clients quand cela leur convient. Cela vous permet également de servir une clientèle mondiale, quel que soit le fuseau horaire.
4. Un plus grand bassin d'employés potentiels
Les travailleurs de quarts ne souhaitent pas tous travailler de nuit. Toutefois, certains le font, comme les oiseaux de nuit ou les adultes qui poursuivent leurs études pendant la journée.
5. Moins de criminalité
La présence physique d'employés en tout temps peut dissuader les voleurs potentiels, qui ont tendance à préférer les cibles sombres et vides.
Inconvénients du travail de nuit
Le travail de nuit peut être difficile pour les travailleurs pour un certain nombre de raisons.
1. Un risque plus élevé de troubles du sommeil
Notre corps n'est pas naturellement prédisposé pour dormir profondément pendant la journée. Un sommeil de bonne qualité pendant huit heures lorsque tout le monde est debout et actif peut être difficile. La lumière et la chaleur du jour peuvent rendre la tâche encore plus ardue.
Le sommeil peut être particulièrement difficile pour les employés qui alternent entre les quarts de jour et de nuit selon un horaire rotatif.
2. Davantage de risques pour la santé
Modifier la tendance naturelle de repos du corps la nuit peut nous rendre épuisés et de mauvaise humeur. Le manque de repos peut entraîner une somnolence excessive, qui à son tour peut rendre difficile la gestion du stress lié au travail, entraînant ainsi l'absentéisme.
3. Un risque plus élevé de blessure au travail
Selon une étude de l'Institute of Occupational Safety and Health, les travailleurs de nuit sont 25 à 30 % plus susceptibles de se blesser que les travailleurs de jour.
4. Un risque plus élevé de relations tendues
Le fait de travailler de nuit et ne pas avoir d'horaire normal n'est pas facile pour la vie de famille. Il peut être difficile de passer du bon temps avec des amis et des membres de la famille si vous dormez toujours lorsqu'ils sont prêts à socialiser. Une interaction sociale réduite est également liée à une mauvaise santé mentale.
5. Un risque plus élevé de s'ennuyer
Moins d'activité la nuit peut être une bénédiction pour les travailleurs qui aiment la paix et la tranquillité. Cela peut créer un quart de travail extrêmement long et ennuyeux pour les personnes qui aiment beaucoup d'action.
Inconvénients des quarts de nuit pour l'entreprise
Le travail de nuit peut être difficile pour les entreprises pour un certain nombre de raisons.
1. Des tâches supplémentaires en matière de RH
L'ajout d'un quart de nuit à vos activités quotidiennes signifie la gestion d'une main-d'œuvre plus importante et donc une plus grande demande sur les ressources humaines :
- Plus de recrutement et d'embauche d'employés;
- Plus d'onboarding et de formation des employés;
- Plus de problèmes de planification des horaires de travail;
- Plus de tâches de gestion du personnel.
2. Des coûts de main-d'œuvre plus élevés
Une main-d'œuvre plus importante signifie également des coûts salariaux plus élevés, même si la productivité supplémentaire devrait plus que compenser ces coûts supplémentaires.
3. Un faible moral des employés
Cela peut se produire si vous obligez régulièrement les employés à travailler de nuit alors qu'ils préfèrent ne pas le faire.
4. Un mauvais rendement des employés
Certains détaillants et usines de fabrication peuvent avoir moins de superviseurs et de gestionnaires qualifiés qui travaillent pendant les quarts de nuit, ce qui peut entraîner une baisse du rendement et de la productivité des employés.
5. Un risque accru d'accidents du travail
Les travailleurs de nuit courent un risque plus élevé d'avoir des accidents et des blessures liés au travail. Des études ont révélé que les policiers qui travaillent de nuit sont deux à trois fois plus susceptibles de subir des blessures à long terme que les policiers qui travaillent le jour et le soir.
6. Un risque plus élevé d'absence des employés
La faible assiduité des employés peut poser un problème si vous les obligez à travailler la nuit.
À quelles professions les horaires de nuit conviennent-ils le mieux?
Plusieurs professions font appel aux quarts de nuit. Par exemple :
- Les préposés à la restauration rapide dans le secteur de la restauration;
- Les commis à l'accueil dans le secteur de l'hôtellerie;
- Les associés aux ventes dans le secteur du commerce de détail;
- Les commis à l'expédition et à la réception dans le secteur manufacturier;
- Les chauffeurs d'autobus dans le secteur des transports publics;
- Les agents de sécurité dans le secteur de la sécurité;
- Les représentants du service à la clientèle dans les centres d'appels;
- Les professionnels de la santé;
- Les pompiers, les policiers et les ambulanciers dans les services d'urgence;
- Les prestataires de soins de santé dans le secteur des résidences pour personnes âgées;
- Les ouvriers en construction routière dans le secteur de la construction.
Types d'horaires de nuit
1. Horaire 2-2-3
Qu'est-ce qu'un horaire 2-2-3?
Grâce à un horaire de travail 2-2-3 (également appelé horaire Panama), les employés :
- Travaillent pendant 12 heures lors de deux quarts de travail consécutifs;
- Bénéficient de deux jours de repos;
- Travaillent pendant 12 heures lors de trois quarts de travail consécutifs;
- Répètent le modèle.
Avantages :
- Les employés bénéficient de 180 jours de congé par an, ce qui leur assure un bon équilibre entre le travail et la vie personnelle.
- Les employés bénéficient d'une pause régulière du travail de nuit, ce qui réduit leur risque d'épuisement professionnel.
Inconvénients :
- Ce quart de travail prend un certain temps pour s'y habituer au début.
- Les quarts de travail durent 12 heures, ce qui peut être épuisant pour certains employés.
2. Horaire 4 en service 4 hors service
Qu'est-ce qu'un horaire 4 en service 4 hors service?
Grâce à un modèle de quart de travail 4 en service 4 hors service, les employés :
- Font des quarts de travail de 12 heures pendant quatre jours;
- Bénéficient de quatre jours de repos;
- Font des quarts de travail de 12 heures pendant quatre nuits;
- Bénéficient de quatre nuits de repos;
- Répètent le modèle.
Avantages :
- Ce modèle est bon pour les secteurs nécessitant des quarts de travail en tout temps, comme l'hôtellerie, la fabrication et les soins de santé.
- Les employés bénéficient de quatre jours de congé consécutifs, ce qui leur assure un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
Inconvénients :
- Les quarts de travail consécutifs de 12 heures peuvent être épuisants pour certains employés.
- Les employés doivent travailler la fin de semaine.
- Il y a peu de flexibilité quant au moment où les employés peuvent demander des congés.
3. Horaire de travail DuPont
Qu'est-ce qu'un horaire DuPont?
Selon un horaire de travail DuPont, les équipes travaillent pendant 42 heures par semaine dans un cycle de 28 jours. Par exemple :
- Elles travaillent pendant quatre jours;
- Elles bénéficient de trois jours de repos;
- Elles travaillent pendant trois jours;
- Elles bénéficient d'un jour de repos;
- Elles travaillent pendant trois nuits;
- Elles bénéficient de trois jours de repos;
- Elles travaillent pendant quatre jours;
- Elles bénéficient de quatre jours de repos.
Avantages :
- Les employés bénéficient de sept jours de congé à chaque cycle, ce qui leur permet de prendre régulièrement des vacances d'une semaine s'ils le souhaitent, sans avoir à utiliser de jours de congés payés.
- Cela permet d'assurer des quarts de travail en tout temps.
Inconvénients :
- Les employés ont peu de pauses pendant le cycle de quart de 28 jours, ce qui peut être épuisant pour certains et entraîner l'épuisement professionnel des employés.
- Les employés doivent souvent travailler la fin de semaine.
4. Horaire Pitman (2-3-2)
Qu'est-ce qu'un horaire Pitman (2-3-2)?
Selon un horaire Pitman (appelé également horaire 2-3-2), les équipes travaillent pendant 42 heures par semaine dans un cycle de quatre semaines :
- Elles travaillent pendant 12 heures lors de deux quarts de travail consécutifs.
- Elles bénéficient de deux jours de repos;
- Elles travaillent pendant 12 heures lors de trois quarts de travail consécutifs.
- Elles bénéficient de deux jours de repos;
- Elles travaillent pendant 12 heures lors de deux quarts de travail consécutifs.
- Elles bénéficient de trois jours de repos;
- Et ainsi de suite pendant quatre semaines, puis le modèle reprend.
Avantages :
- Les employés bénéficient de congés courants, ce qui réduit le risque d'épuisement professionnel.
- Cela permet d'assurer des quarts de travail en tout temps.
Inconvénients :
- Certaines parties du cycle peuvent être plus fatigantes que d'autres pour les employés.
5. Rotation de quarts de travail 5-5-4
Qu'est-ce qu'une rotation de quarts de travail 5-5-4?
Selon un horaire de rotation de quarts de travail 5-5-4, les employés suivent un cycle de travail de 25 jours comme suit :
- Ils travaillent pendant 10 heures lors de cinq quarts de travail consécutifs;
- Ils bénéficient de trois jours de repos;
- Ils travaillent pendant 10 heures lors de cinq quarts de travail consécutifs;
- Ils bénéficient de quatre jours de repos;
- Ils travaillent pendant 10 heures lors de cinq quarts de travail consécutifs;
- Ils bénéficient de trois jours de repos;
- Ils reprennent le modèle.
Avantages :
- Les employés bénéficient de congés courants et de longues fins de semaine, ce qui peut améliorer leur moral et leur productivité.
- Des quarts de travail de 10 heures au lieu de 12 heures, ce qui rend les quarts consécutifs de plusieurs jours moins épuisants.
Inconvénients :
- Les quarts de travail alternent entre le quart de jour, de soir et de nuit, ce qui rend difficile pour les employés d'avoir un horaire de travail courant.
- Le travail pendant cinq quarts consécutifs de 10 heures peut être épuisant pour certains employés.
Les troubles du sommeil liés au travail touchent généralement ceux qui travaillent pendant des heures non traditionnelles en dehors de la journée de travail habituelle de 9 à 5.
Quarts de nuit et droits des employés
Les lois sur le travail garantissent certains droits aux travailleurs de nuit. Par exemple :
Au Canada, la loi fédérale autorise les employés à une pause non rémunérée de 30 minutes pendant chaque période de cinq heures de travail consécutives. Les entreprises qui demandent à leurs employés de travailler pendant cette pause doivent les indemniser.
En France, plusieurs lois et règles sont en place pour régir le travail de nuit. Les règles peuvent varier d'une industrie à l'autre, le site du Gouvernement français est votre meilleure référence.
Les lois du travail diffèrent selon la localisation et sont constamment mises à jour. Il est important de consulter régulièrement votre droit du travail local pour vous assurer de la conformité de votre entreprise.
Horaire de nuit : six pratiques exemplaires
1. Réduire le nombre de nuits de travail consécutives
Selon une étude de 2020, la meilleure façon de réduire au minimum les risques liés au travail de nuit est de planifier des quarts de nuit plus courts, de demander aux employés de travailler pendant moins de jours consécutifs et de laisser suffisamment d'intervalles entre les quarts de travail.
Utilisez le logiciel de planification Agendrix pour créer des règles personnalisées autour de la planification des quarts.
Fixez un nombre minimum d'heures entre les quarts de travail afin que les employés ne travaillent pas trop d'heures, trop près les unes des autres. Recevez des alertes si ce seuil n'est pas atteint. Donnez aux employés plusieurs façons de pointer, suivez le temps et les présences à l'échelle de plusieurs lieux de travail.
2. Évitez les heures de début « extrêmes » pour les quarts de travail
Si le modèle d'horaire de travail que vous avez choisi compte des employés qui alternent entre les équipes de jour et de nuit au cours de la même semaine, évitez de commencer les équipes du matin avant 6 h du matin ou les équipes de nuit après minuit. Sinon, il peut être difficile pour les employés de développer un cycle de sommeil cohérent et réparateur.
Utilisez les modèles d'horaires de travail du logiciel de gestion des horaires Agendrix pour créer des horaires de nuit précis et récurrents.
Choisissez l'horaire de nuit qui convient le mieux à votre entreprise et à vos équipes. Adaptez-le facilement à vos besoins.
3. Offrez des primes de nuit
Aux États-Unis et au Canada, les entreprises ne sont pas tenues de payer une prime de nuit, mais beaucoup choisissent de le faire afin de créer un incitatif pour les employés.
Dans la mesure du possible, évitez de forcer les employés à travailler de nuit. Cela ne fera que créer du ressentiment chez les travailleurs et une baisse de moral.
Tâchez toujours de connaître vos vrais coûts de main-d'œuvre grâce au logiciel de gestion des horaires Agendrix.
Définissez différents montants de rémunération en fonction d'une multitude de critères : quart de travail de jour, de soir et de nuit, rémunération des heures supplémentaires, ancienneté, etc. Consultez les coûts de main-d'œuvre par quart de travail, par jour, par semaine, par mois, par trimestre et par an. Comparez les coûts de main-d'œuvre aux coûts historiques. Recevez des alertes si les employés dépassent un certain seuil d'heures supplémentaires.
Créez des horaires de travail précis pour les employés, suivez les coûts de main-d'œuvre et soumettez facilement les heures pour la paie à l'aide du logiciel de gestion des horaires des employés Agendrix.
4. Restez en contact avec les employés
Les employés de nuit n'ont pas toujours les mêmes chances d'entrer en contact avec les gestionnaires et les membres de la direction que les équipes de jour. Cela peut entrainer un sentiment de déconnexion, en plus de les laisser indifférents au reste de l'équipe.
Il est particulièrement important de maintenir des lignes de communication ouvertes avec les travailleurs de nuit. Non seulement pour suivre les indicateurs de rendement clés comme la productivité et le rendement, mais également la mobilisation des employés et la satisfaction au travail.
Le fait de disposer d'une plate-forme de communication interne dédiée aux employés qui favorise une communication régulière, ouverte et bidirectionnelle entre les gestionnaires et leurs équipes de jour et de nuit tiendra tout le monde au courant.
Entre autres, les gestionnaires peuvent utiliser la plate-forme pour demander des commentaires aux employés de nuit sur des questions comme celles-ci :
- Dans quelle mesure ils s'adaptent à l'horaire de nuit;
- Si les heures et l'horaire de nuit choisi répondent à leurs besoins;
- S'il y a des lacunes de compétences au quart de nuit qui doivent être comblées;
- S'ils ont accès aux ressources dont ils ont besoin pour faire leur travail efficacement et résoudre rapidement les problèmes qui peuvent survenir pendant leur quart de travail.
Restez toujours connecté avec vos employés grâce au logiciel de gestion des horaires Agendrix.
Organisez des rencontres one-on-one ou en groupe. Entrez en contact avec vos employés facilement et à tout moment sans appels téléphoniques interminables. Publiez des mises à jour à l'échelle de l'entreprise ou d'un sous-groupe particulier. Catégorisez vos messages. Activez les commentaires des employés pour une rétroaction instantanée.
5. Utilisez un horaire rotatif
L'adaptation au travail de nuit est difficile. C'est encore plus difficile lorsque vous alternez entre les quarts de jour, de soir et de nuit dans le même cycle.
Un horaire rotatif facilite ces transitions en commençant le cycle de travail par des quarts de travail de jour, suivis de quarts de soir et enfin de quarts de nuit. Cela permet aux employés de s'adapter lentement à des heures de travail de plus en plus tardives, réduisant ainsi l'effet sur leur horloge biologique.
En planifiant trois quarts de travail fixes, vous pouvez aider vos employés à établir une routine et à mieux planifier leurs jours de congé. Cela améliorera à la fois leur sentiment de bien-être et leur équilibre entre vie professionnelle et vie privée.
Créez facilement des horaires de travail cohérents et précis à l'aide du logiciel de gestion des horaires Agendrix.
Créez vos modèles d'horaires récurrents personnalisés et ajustez-les selon vos besoins; par exemple, pour les périodes de fort achalandage, etc. Envoyez des sondages pour vous assurer que les employés sont satisfaits de leur horaire de travail.
6. Simplifiez les échanges de quarts
Tout comme les employés de jour, les employés de nuit devront inévitablement demander des congés de temps en temps ou auront un besoin urgent d'un échange de quart de dernière minute.
Envisagez d'automatiser les échanges de quarts de travail pour faciliter la recherche d'un remplaçant qualifié en cas de besoin, que l'échange de quarts de travail soit planifié deux semaines à l'avance ou deux heures avant le début du quart de travail.
Éliminez le stress relié aux échanges de quarts grâce au logiciel de gestion des horaires Agendrix.
Tenez tous ceux qui doivent l'être informés. Définissez une multitude de paramètres sur la manière dont les échanges de quarts sont demandés, approuvés et communiqués, ainsi que les critères pour rendre un échange possible (les compétences, le nombre d'heures travaillées, l'ancienneté, etc.).
Conseils en matière de santé et de sécurité pour les travailleurs de nuit
Les gestionnaires peuvent partager certains des conseils suivants pour aider les employés à se préparer pour leur premier quart de nuit et à prévenir la privation de sommeil prolongée.
1. Ajustez votre horaire de sommeil à l'avance
Avant de commencer à travailler de nuit, commencez à reporter progressivement l'heure à laquelle vous vous couchez d'une ou de deux heures jusqu'à ce que votre horaire de sommeil soit aligné sur votre horaire de nuit.
2. Consommez de la caféine avec modération
Des quantités modérées de caféine peuvent augmenter la vigilance. Des quantités excessives peuvent nuire au sommeil et vous rendre plus fatigué. Si vous choisissez de boire du thé, du café ou des boissons riches en caféine, buvez-les plus près du début de votre quart de travail. Évitez de consommer trop de caféine vers la fin de votre quart de travail, car cela peut rendre le sommeil plus difficile.
3. Faites une sieste lorsque possible
Le manque de sommeil peut réduire la productivité au travail. Si vous avez droit à des pauses prévues pendant votre quart de nuit, envisagez de faire des siestes de 20 ou 30 minutes. Plus longtemps vous mettra dans un mode de sommeil plus profond à partir duquel il est beaucoup plus difficile de se réveiller sans se sentir somnolent.
Les entreprises peuvent également aider à garder les employés de nuit alertes en installant des lumières vives et en imposant des pauses.
4. Mangez plus souvent de petites portions
Plutôt que de manger un repas copieux pendant votre quart de nuit, le fait de prendre plusieurs petites collations vous permettra de rester plus facilement alerte.
5. Évitez la lumière vive en rentrant chez vous
L'exposition à la lumière, en particulier la lumière du soleil du matin, indique à notre cerveau qu'il est temps de se réveiller. Si le soleil se lève lorsque vous rentrez chez vous après votre quart de nuit, portez des lunettes de soleil foncées. Évitez de regarder les lumières bleues comme les téléviseurs et les téléphones intelligents, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile.
Conclusion
Le meilleur horaire de travail pour votre entreprise dépendra de vos besoins en matière de productivité, de votre secteur d'activité et de la taille de votre équipe. Songez attentivement aux différents horaires de nuit et gardez à l'esprit le bien-être de votre équipe.
Gardez les lignes de communication ouvertes avec vos équipes de nuit. Ces commentaires des employés seront essentiels à la satisfaction au travail et à la rétention du personnel.
En outre, si vous souhaitez rationaliser l'ensemble du processus de gestion des horaires des employés, planifiez une démo gratuite du logiciel de gestion des horaires Agendrix. Bénéficiez d'une variété de modèles d'horaires de nuit faciles à adapter en horaires de travail récurrents pour vos équipes, de l'automatisation des échanges de quarts et des demandes de congés.
FAQ sur les horaires de nuit
Quel est le meilleur horaire pour les travailleurs de nuit?
Il n'existe pas de meilleur horaire : le meilleur horaire de nuit pour votre entreprise dépendra de vos besoins en matière de productivité, de votre secteur d'activité et de la taille de votre équipe.
Les horaires de nuit les plus courants sont ceux-ci :
- Horaire de travail 2-2-3 (horaire Panama);
- Horaire 4 en service 4 hors service;
- Horaire de travail DuPont;
- Horaire de travail 2-3-2 (horaire Pitman);
- Horaire de travail 5-5-4.
Combien de temps faut-il dormir si l'on travaille de nuit?
La plupart des travailleurs de nuit en bonne santé ont encore besoin des sept à neuf heures de sommeil recommandées.
Un horaire sain de 24 heures pour un travailleur de nuit dont le quart commence à 23 h pourrait ressembler à ceci :
- 23 h : Début du quart de nuit.
- De minuit à 5 h : Simulation de l'horaire de jour. Demandez à votre employeur d'installer des lumières vives ou d'investir dans une boîte de luminothérapie pour réinitialiser votre horloge biologique et rester alerte.
- 3 h du matin : Dernier appel pour un café. La caféine arrive à la moitié de sa « vie » après quatre à six heures en moyenne; le fait d'en consommer trop vers la fin de votre quart de nuit peut interférer avec votre sommeil.
- 3 h à 4 h : Soupez. Prenez un repas léger. Si vous avez encore faim, mangez des collations légères plus tard pendant le quart de travail.
- 7 h : Retour à la maison. Évitez la lumière autant que possible jusqu'à ce que vous vous mettiez au lit. Portez des lunettes de soleil foncées et évitez les écrans pour éviter de déclencher la vigilance.
- 8 h à 15 h : Sommeil. Gardez votre chambre aussi sombre et silencieuse que possible. Au besoin, investissez dans des rideaux d'obscurcissement et un appareil de bruits d'ambiance.
- 15 h à 16 h : Levez-vous et prenez le déjeuner. Assurez-vous d'avoir au moins 15 minutes d'exposition directe au soleil. Cela trompera votre horloge biologique en lui faisant croire que c'est le matin.
- 16 h 30 à 23 h : Profitez de vos activités quotidiennes. Passez du temps avec la famille, effectuez des tâches ménagères, faites de l'exercice, etc.
- 21 h : Dînez.