De vos avant-bras à vos pieds, vous sollicitez un grand nombre de muscles différents lorsque vous grimpez. L'escalade et l'escalade de bloc nécessitent de la puissance pour les mouvements explosifs, de l'équilibre pour traverser ou se déplacer le long d'une paroi rocheuse, de l'endurance pour vous soutenir pendant de longues ascensions et un tronc stable pour vous aider à grimper mieux et plus efficacement.
La meilleure façon de s'entraîner à l'escalade est de passer du temps à grimper, que ce soit en salle de sport ou en falaise. Un programme d'entraînement ciblé sur la force et l'endurance se traduira également par des améliorations lorsque vous vous attaquez au problème suivant. Les exercices suivants peuvent être réalisés à la maison et ne nécessitent qu'une bande de résistance. Cet entraînement complet sollicite le haut du corps (bras, épaules, doigts, poitrine, abdominaux) et le bas du corps (quadriceps et fessiers).
Voici un aperçu général de la manière de s'entraîner à l'escalade et à l'escalade de bloc :
Échauffez votre corps : Prenez le temps d'habituer votre corps à une gamme de mouvements.
Commencez ces exercices six à huit semaines avant d'envisager de faire de l'escalade ou de l'escalade de bloc de manière intensive. Vous constaterez de réelles améliorations en termes de force et d'endurance au cours de cette période. Vous devrez équilibrer ces exercices avec du temps passé dans la salle d'escalade ou à l'extérieur. Si vous avez accès à une salle d'escalade ou à des outils d'entraînement à l'escalade, travaillez la force des mains, des doigts et de la poignée. Selon la fréquence à laquelle vous grimpez, effectuez ces exercices deux ou trois fois par semaine.
Pour garder votre énergie pendant des heures d'escalade ou de bloc, complétez ces exercices par des séances de cardio-training. Le rameur est un bon choix pour faire travailler le haut et le bas du corps. La natation renforce le haut du corps tout en faisant travailler le cœur et les poumons. Que vous fassiez du vélo ou de l'escalade, choisissez une activité qui vous plaît. Essayez de faire environ 30 minutes d'activités cardio deux à trois fois par semaine en plus de l'escalade.
Gardez les points suivants à l'esprit lorsque vous vous entraînez :
Échauffez-vous : Commencez chaque séance d'entraînement par cinq à dix minutes d'activité cardio facile, comme du jogging ou des sauts d'obstacles. Suivez ensuite les conseils ci-dessous :
Les trois exercices suivants permettent d'échauffer la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles qui aide à stabiliser l'épaule lorsque vous utilisez votre bras. L'objectif est de réduire le risque de blessure à l'épaule en habituant ces muscles à ces mouvements.
Conseils et modifications : Évitez de hausser les épaules.
Conseils et modifications : Gardez le dos droit et évitez de baisser les coudes. Gardez le menton légèrement rentré.
Conseils et modifications : Gardez le dos droit et évitez de baisser les coudes.
Cet exercice de musculation prépare vos jambes à la puissance en grimpant et en tombant, ainsi qu'aux mouvements dynamiques. Sauter d'un mur et atterrir est quelque chose que vous ferez fréquemment lorsque vous travaillerez sur des problèmes de bloc difficiles.
Cet exercice fait travailler vos quadriceps et vos fessiers tout en sollicitant votre équilibre. Il simule les positions d'escalade et les mouvements que vous ferez en tendant la jambe pour trouver des points d'appui.
Conseils et modifications : Si vous trouvez cet exercice trop difficile, installez une chaise derrière vous pour vous y asseoir.
Cet exercice fait travailler plusieurs muscles que vous engagez pour vous tirer vers le haut, notamment les lombaires et les épaules. Il fait également travailler les fessiers et les obliques pour développer la force du haut du corps et du tronc afin de rester stable.
Conseils et modifications : Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en croisant votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure ou en vous mettant à genoux.
Cet exercice fait travailler les deltoïdes, le trapèze supérieur et les triceps pour vous aider à vous relever.
Conseils et modifications : Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez le modifier en croisant votre jambe supérieure devant votre jambe inférieure ou en vous mettant à genoux.
Cet exercice fait travailler vos bras et vos épaules pour vous permettre de grimper plus fort. Les pompes renforcent les pectoraux et les triceps, tandis que les bras se concentrent sur les lats et les biceps.
Conseils et modifications : Si vous n'arrivez pas à maintenir un tronc stable lorsque vous êtes sur vos pieds, mettez-vous à genoux pour terminer l'exercice.
Une bonne condition physique est l'un des moyens d'améliorer son niveau d'escalade. Une meilleure technique en est une autre. L'amélioration de vos compétences techniques en escalade et en escalade de bloc vous permettra de grimper mieux et plus efficacement.