Ou comment rouler plus vite en faisant moins
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- Entraînement hebdomadaire intelligent pour des performances maximales
Souvent, l'influence majeure sur la performance d'un coureur n'est pas le talent, mais les heures d'entraînement disponibles. Cependant, si vous êtes limité à moins de 10 heures par semaine, il existe une autre stratégie que vous pouvez combiner avec un entraînement à haute intensité pour compenser le manque de temps. Il s'agit d'une récupération de haute qualité.
Il y a un bonus supplémentaire si vous travaillez dans un emploi sédentaire, car vous pouvez transformer cela en positif en requalifiant certains temps de travail en « temps de récupération » !
Repos et gain de forme
Le principe principal à garder à l'esprit est que les heures d'entraînement permettent d'augmenter les niveaux de forme physique, mais l'amélioration ne se produit qu'avec une bonne récupération.
Par conséquent, le processus de mise en forme se produit lorsque vous vous reposez et que vous vous adaptez à l'entraînement, et non lorsque vous vous entraînez réellement.
C'est extrêmement important et, en tant qu'entraîneur, j'ai souvent des problèmes avec des athlètes très motivés qui se débattent avec l'idée de « sacrifier » le temps d'entraînement pour une récupération de haute qualité. Donc, je vais le répéter pour m'assurer qu'il est bien compris : « Le processus de remise en forme se produit lorsque vous vous reposez et que vous vous adaptez à l'entraînement, et non lorsque vous vous entraînez réellement » !
Par conséquent, il y aura des moments où lever les pieds et faire une sieste apportera plus de forme physique qu'une autre séance d'entraînement intense, ce qui pourrait entraîner juste plus de fatigue et de perte de forme.
Bien que la récupération soit importante pour tous les athlètes, les travailleurs à temps plein doivent y accorder une plus grande importance. Le système d'entraînement que je préconise (faible volume, haute intensité) repose sur une bonne récupération. C'est un domaine où le macho ne fonctionne pas – la récupération est l'une des façons dont nous ferons d'énormes gains sur ceux qui tentent d'intégrer un entraînement à volume élevé dans un horaire de vie déjà chargé.
D'autre part, une mauvaise récupération compromettra vos efforts acharnés sur le vélo et peut éventuellement entraîner des blessures, de la fatigue et un manque d'enthousiasme général.
Stratégies de récupération – passives et actives
Nous pouvons considérer les stratégies de récupération comme étant passives ou actives :
Récupération passive
La récupération passive implique du repos. Bien qu'une sieste après une séance intense ne soit pas une option pour la plupart d'entre nous, une bonne nuit de sommeil régulière est la clé de la stratégie de récupération passive – il n'y a rien que vous puissiez faire de mieux pour récupérer que bien dormir.
Le sommeil est le moment où le corps récupère et construit le plus, et les hormones cruciales telles que la testostérone sont libérées plus librement dans le système. Il ne faut pas s'en mêler. C'est aussi gratuit et agréable, alors profitez-en !
Vous saurez que vous dormez suffisamment lorsque vous vous réveillez naturellement plutôt qu'avec une alarme. Si vous ne vous réveillez pas naturellement, et surtout si vous ne vous sentez pas reposé, essayez de vous coucher plus tôt.
La relaxation mentale, de toutes les manières possibles, est une autre stratégie de récupération passive importante. Le cortisol est la principale hormone « de combat ou de fuite » produite par le corps en réponse au stress, mais il n'est pas censé être un goutte-à-goutte constant dans notre système et une trop grande quantité est dommageable.
Notre cerveau est incapable de faire la distinction entre le cortisol libéré par le stress mental ou physique. Par exemple, lorsque notre niveau de cortisol est élevé, la « phase delta » du sommeil est compromise et c'est ce « sommeil profond » qui produit le plus de réparation et de récupération. Ce n'est qu'un exemple de la façon dont la relaxation mentale peut aider à réguler le cortisol et à favoriser la récupération.
Inversement, il y aura des moments où le travail, la famille et la vie en général produiront inévitablement de grandes quantités de stress et de cortisol supplémentaire. À ces moments-là, il peut être nécessaire de réduire quelque peu notre charge d'entraînement afin de réduire le niveau de stress global.
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Récupération active
Il existe un certain nombre de stratégies de récupération active telles que les étirements, les rouleaux de mousse et les massages. Essayez de les intégrer dans votre routine hebdomadaire autant que possible.
Des exercices légers, tels que le cyclisme en zone 1 ou la natation douce, sont également utiles pendant les périodes d'entraînement intense, car ils aident à empêcher les muscles de devenir raides et douloureux.
Une bonne nutrition peut également être considérée comme une stratégie de récupération active, car nous devons la réglementer consciemment dans le cadre de notre entraînement.
Une mauvaise alimentation, en revanche, est un autre facteur de stress. Le stress alimentaire dû aux aliments raffinés et transformés, riches en calories mais dépourvus de valeur nutritionnelle, s'ajoute à notre allocation de stress hebdomadaire.
La règle principale est de manger des aliments qui ont subi le moins de transformation possible – des aliments simples et non transformés. Par exemple, un coup d'œil sur l'étiquette de n'importe quelle boisson de récupération commerciale ou bar sportif révèle une liste que vous serez à peine capable de prononcer. Beaucoup d'entre eux ne sont pas de vrais aliments.
Il est également possible d'obtenir les avantages d'une bonne alimentation pour une fraction du coût et sans ingérer un éventail de substances inconnues. Par exemple, utilisez des smoothies aux fruits faits maison avec des noix et du chanvre comme boisson de récupération. Et remplacez les barres pour sportifs par des dattes, des bananes ou des fruits similaires à indice glycémique élevé (libération lente) pendant que vous êtes à vélo.
Une exception, où les produits de récupération commerciaux doivent être envisagés, est après un entraînement intensif. Il s'agit de la « fenêtre de récupération de 20 minutes » lorsque le corps est le mieux préparé à absorber les nutriments, en particulier les protéines, et à commencer le processus de reconstruction. Il comporte trois étapes principales :
- Réhydratez-vous : quelle que soit la quantité que vous buvez sur le vélo, vous serez généralement déshydraté à la fin d'une séance et vous devez vous réhydrater avec de l'eau (entre 250 ml et 500 ml) et un mélange d'électrolytes si vous avez beaucoup transpiré.
- Complétez vos réserves de glucides : essayez d'obtenir 30 g de glucides, ce qui équivaut normalement à une banane moyenne ou à une barre énergétique.
- Il est maintenant temps pour les protéines et celles-ci peuvent être prises à bord sous forme de liquide/shake ou sous forme de barre (ou les deux).
Vous verrez souvent des professionnels à la télévision suivre ces étapes. C'est particulièrement visible après une chaude étape de montagne. La première chose qu'ils recherchent est un mélange d'eau et d'électrolytes. Ensuite, lors de leur entretien post-étape, ils obtiennent leurs glucides, souvent à partir d'une canette de Coca. Ils gardent leurs shakes protéinés jusqu'à la fin. Le corps humain a du mal à décomposer les protéines en grandes quantités. C'est pourquoi l'étape des protéines vient en dernier – elles ne retardent pas les étapes d'hydratation et de glucides.
La reprise est plus qu'un gain marginal
Nous sommes parfois distraits de la recherche de « gains marginaux » et ignorons les énormes avantages en termes de performances provenant de sources plus accessibles. La récupération en fait partie et les professionnels l'ont toujours su : « Ne restez jamais debout quand vous pouvez vous asseoir ; ne vous asseyez jamais quand vous pouvez vous allonger; ne restez jamais éveillé quand vous pouvez dormir.
En résumé, les avantages de la récupération :
- Cela augmente notre réponse à l'entraînement – en d'autres termes, le gain de forme physique
- Cela vous aide à vous préparer pour la prochaine session de formation
- Il rééquilibre les niveaux hormonaux
- Il y a moins de chance de perte de motivation
- Les risques de maladie ou de blessure sont considérablement réduits
- Il améliore la motivation et la préparation à la formation
- Le stress est réduit et vous avez une routine de récupération qui vous aidera à rester concentré
- Dans l'ensemble, cela contribue à rendre votre cyclisme plus agréable et fructueux
Régulation de votre récupération
Il existe différents signes qui vous diront si vous avez besoin de plus de récupération : augmentation de la fréquence cardiaque au repos ; fatigue constante; manque de motivation et d'enthousiasme; irritabilité; baisse des performances, etc. Si vous les remarquez, vous devriez vous reposer davantage.
Cependant, trop souvent, nous pouvons être notre pire ennemi en matière de récupération – nous sommes trop absorbés par un entraînement intensif pour réaliser que nous avons besoin de plus de repos.
Certaines analyses logicielles peuvent aider à cela. Une ressource inestimable est un partenaire, un collègue de travail, un ami ou un coach qui remarque que vous devenez de plus en plus irritable et qui peut vous donner un petit conseil.
Quelle que soit la façon dont vous le faites, il est sage de ne pas laisser la stratégie de récupération entièrement à votre propre jugement !
Un dernier mot
J'ai commencé la série en disant qu'en tant qu'entraîneur-chef chez A1 Coaching, j'avais pour mission de dissiper la culture de désinformation qui s'est développée autour des conseils, des principes et des philosophies d'entraînement.
J'ai expliqué comment j'allais remettre en question certaines hypothèses tenues pour acquises et vous expliquer comment faire les choses différemment peut vous aider à passer du pilote que vous êtes au pilote que vous pourriez être.
Et j'ai dit que je savais que ces approches fonctionnaient en raison de mon expérience de travail avec nos clients.
J'espère que vous appréciez la série et que vous en tirez des leçons. Je crois fermement que, dans ces articles, il existe une réflexion et un cadre pour votre transformation potentielle du cyclisme.
Team Sky a popularisé l'expression de « gains marginaux cumulés ». Bien que cela soit vrai pour les cyclistes professionnels, la plupart des cyclistes amateurs ont beaucoup plus de marge de progression.
Mon objectif est de vous donner les connaissances nécessaires pour réaliser ces gros gains et vous changer en tant que cycliste. L'application des principes que je préconise est nécessaire pour cela.
Une question que l'on me pose tout le temps est : « Qu'est-ce que je peux faire pour améliorer mes performances ? Parcourir l'accumulation des données des clients révèle une réponse évidente : la séance la plus importante pour tout athlète est celle qu'il ne manque pas. La cohérence et le strict respect des directives de formation, qui reposent sur des principes et une planification solides, l'emportent à chaque fois.
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Cyclotouriste averti et bon-vivant.
Implanté dans la capitale mondiale du cyclisme, Roubaix !