Bác sĩ y học thể thao tại Harvard: Dân công sở dùng laptop và điện thoại nhiều khiến phần thắt lưng bị đau, kéo dài sẽ gây hại toàn thân!

Đồng thời bác sĩ chia sẻ động tác kéo căng 'siêu dễ dàng' mà cô thực hiện hàng ngày để giảm đau thắt lưng dành cho những người ngồi quá lâu.

Đại dịch không tử tế với phần lưng dưới của chúng ta.
Một cuộc thăm dò của Gallup được thực hiện vào tháng Giêng cho thấy 56% nhân viên Mỹ "luôn luôn" hoặc "thỉnh thoảng" làm việc tại nhà, trong khi một cuộc khảo sát khác cho thấy 18% người Mỹ cho biết họ đã thêm hơn 7 tiếng ngồi vào các ngày của mình trong năm 2020.
Theo đó, ngày càng có nhiều người chăm chú vào máy tính, làm việc trong các "văn phòng nhà" tạm bợ và kém tối ưu. Ngồi hàng giờ trong một tư thế sai có thể làm tăng áp lực lên cột sống và các khớp.
Việc sử dụng máy tính xách tay và điện thoại khiến chúng ta gập người ở tư thế giống như con rùa với cổ và đầu hướng về phía trước. Điều này có thể góp phần dẫn tới các cơn đau thắt lưng vì các đĩa đệm đốt sống cột sống của chúng ta bị căng.
Tư thế chuẩn, vận động và công thái học (hay môn học về yếu tố con người, tiếng Anh: ergonomics, là một môn học về khả năng, giới hạn của con người, từ đó có thể tăng khả năng và tối ưu hóa điểm mạnh của con người, hay để bù trừ khiếm khuyết, để bảo vệ điểm yếu) tại nơi làm việc (phù hợp với nhu cầu riêng của từng cơ thể) là chìa khóa để ngăn ngừa đau lưng. Tuy nhiên, là một bác sĩ trong ngành y học thể dục thể thao chuyên về chấn thương cột sống, tôi luôn nói với bệnh nhân của mình rằng việc kéo giãn thường xuyên cũng quan trọng không kém.
Dưới đây là một trong những động tác giãn cơ hàng ngày siêu đơn giản mà tôi yêu thích để giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau thắt lưng. (Hãy nhớ rằng động tác này có thể không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn có tình trạng thể chất hoặc các vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu của bạn trước.)
Tôi thích động tác kéo giãn này vì nó giúp giảm bớt áp lực cho các đĩa đệm cột sống đang phải chịu áp lực do ngồi lâu. Bạn có thể thực hiện ba đến bốn lần một ngày hoặc bất cứ khi nào cảm thấy lưng bị căng hoặc đau.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu và vai của bạn thẳng và thư giãn.
Đặt tay lên trên xương chậu hoặc trên hông.
Giữ đầu gối của bạn thẳng khi bạn từ từ và nhẹ nhàng mở rộng cột sống của bạn theo hình vòng cung nhẹ về phía sau (hãy tưởng tượng nó giống như động tác ngửa người nhẹ khi đứng).
Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí thẳng đứng ban đầu.
Lặp lại năm lần và cố gắng ngửa cong hơn một chút mỗi lần.
Ảnh minh họa: The Sports Institute at the University of Washington Medical Center (Viện Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Washington)
Thêm một vài nâng cấp đơn giản
Bạn có thể tận dụng được nhiều hơn hiệu quả căng cơ lưng này bằng cách thêm động tác lồng ngực.
Thay vì chống tay lên hông, hãy vươn cánh tay và bàn tay thẳng qua đầu. Hoặc, bạn có thể đặt hai tay ra sau đầu (với khuỷu tay hướng ra hai bên). Sau đó, hoàn thành các bước từ 3 đến 4 như đã nói ở trên.
Sự điều chỉnh này có thể giúp mở các cơ ngực căng, ngăn chặn tình trạng vai gù và mở rộng cột sống trên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này trong khi ngồi bằng cách mở rộng lưng trên một cách nhẹ nhàng qua ghế.
Ảnh minh họa: The Sports Institute at the University of Washington Medical Center (Viện Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Washington)
Tầm quan trọng của việc kéo dãn và di chuyển
Việc thêm hoạt động thể chất vào một ngày của bạn là một việc làm rất thông minh. Mục đích của nó là để phá vỡ thời gian ngồi kéo dài và để đôi chân hoạt động. Không hoạt động thể chất có thể gây ra cứng khớp và cơ bắp.
Các nghiên cứu cho thấy, ngay cả việc đứng và nghỉ ngơi để vươn vai hoặc đi bộ quanh phòng sau mỗi 20 đến 30 phút cũng có thể làm nên điều kỳ diệu, chẳng hạn như cải thiện lưu thông máu.
Hãy cân nhắc việc đặt báo thức để rời khỏi bàn làm việc trên điện thoại hoặc thử kết hợp thêm các cuộc họp đứng hoặc đi bộ vào ngày làm việc của bạn.
Tác giả của bài viết là tiến sĩ Cindy Lin, MD, Phó Giám đốc Đổi mới Lâm sàng của Viện Thể thao tại Trung tâm Y tế Đại học Washington và là Phó Giáo sư về Y học Thể thao và Cột sống tại Khoa Y học Phục hồi chức năng. Tiến sĩ Lin lấy bằng MD tại Trường Y Harvard. Nghiên cứu của cô bao gồm những đổi mới về công nghệ sinh học, chấn thương cột sống và cơ xương, ngăn ngừa chấn thương thể thao. Cô viết bài cho HealthDay và UW Medicine, cùng một số ấn phẩm y tế và sức khỏe khác.
https://cafebiz.vn/bac-si-y-hoc-the-thao-tai-harvard-dan-cong-so-dung-laptop-va-dien-thoai-nhieu-khien-phan-that-lung-bi-dau-keo-dai-se-gay-hai-toan-than-20211224160019461.chn
Alexx