Bài tập tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy đến rất gầy (Phần 2)

Cùng xây dựng thói quen tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy thôi anh em.

Người mập có thể giảm cân chỉ nhờ ăn kiêng, nhưng người gầy lại không thể tăng cân, tăng cơ chỉ bằng phương pháp ăn nhiều. Chúng ta phải tập luyện và đánh vào từng nhóm cơ cụ thể cho hiệu quả chậm mà chắc.
Thực hiện 8 bài tập tăng cơ toàn thân cho nam giới gầy ba hoặc bốn buổi một tuần, một ngày tập sẽ đến một ngày nghỉ đi kèm.
Thời gian đầu anh em chịu khó tập như tôi hướng dẫn, đừng ôm đồm quá nhiều vì anh em có thể gặp tình trạng tập luyện quá sức. Sau đó, hãy tiếp tục tăng cường độ tập luyện. Cơ thể chỉ có thể thích nghi và trở nên mạnh hơn bằng cách đương đầu với những thử thách khó khăn hơn.
#5 Lateral Raise
Ở phần 1, chúng ta đã tìm hiểu 4 bài tập compound phát triển nhiều nhóm cơ trong một động tác. Ở phần 2, tôi sẽ hướng dẫn anh em các bài tập cô lập nhưng tác dụng đánh vào nhóm cơ cao không kém các bài compound.
Lateral Raise nhắm vào các cơ delta. Điều này rất quan trọng đối với một thân hình chữ V anh em đang nhắm đến. Vai rộng hơn, nhìn người to, hấp dẫn và khỏe mạnh hơn rất nhiều.
Việc phát triển một khu vực cơ cụ thể tạo ra sự khác biệt đáng chú ý cho vóc dáng. Anh em thấy mình tiến bộ nhanh, tạo động lực cho hành trình luyện tập dài phía sau.
Đây là động tác chuyển động liên quan, tốt nhất anh em nên tập với tạ. Anh em có thể thực hiện với tư thế ngồi hoặc đứng nhưng luôn tránh dùng đà để nâng tạ. Nếu không, cơ sẽ không co lại mấy đâu.
Đặt mục tiêu thực hiện 4 sets x 10–12 reps. Một bài tập cô lập yêu cầu thêm bước hạ tạ thật chậm để cảm nhận cơ “bốc cháy” và vạm vỡ nhanh hơn.
Một kỹ thuật tuyệt vời để đẩy Lateral Raise lên một tầm cao mới là thực hiện phương pháp Drop Set. Bằng cách tập một hiệp với mức tạ thấp dần để kích hoạt các nhóm cơ nhỏ cùng tham gia bài tập.
#6 RDL
RDL là một biến thể của Deadlift truyền thống. Nó có xu hướng an toàn hơn và cơ lập lưng dưới và đùi sau tốt hơn Deadlift.
Cơ đùi sau hoạt động mạnh khi chạy nước rút nhưng hiếm khi co lại trừ khi được nhắm mục tiêu cụ thể trong một động tác. Điều này có nghĩa là một nam giới gầy và một đôi chân xtoàn ương có thể thường xuyên tập và kéo giãn cơ đùi sau để nó to, phát triển hơn.
Để có một đôi chân cơ bắp, anh em không thể bỏ qua bất kì nhóm cơ nào trên chân. Vì thế, động tác RDL cho phép xây dựng cơ đùi trước một cách tích cực và ngăn chúng bị nhỏ đi.
Thực hiện 4 sets x 10–12 reps và đảm bảo kiểm soát hoàn toàn động tác. RDL là một bài tập hơi khó, vì vậy hãy dành thời gian để hoàn thiện form tập và tránh bất kỳ chấn thương nào ở lưng dưới do cong người quá mức.
Đừng quên thực hiện chậm chuyển động đi xuống, điều này sẽ khiến cơ đùi sau căng và áp lực hơn.
7. Tricep Rope Pushdown và Hammer Curl
Cơ bắp tay trước chiếm 60 đến 70% cơ tay, vì vậy bỏ qua nhóm cơ này coi như bỏ ước mơ chinh phục bắp tay to nha anh em.
Thực hiện một superset với một bài tập cơ bắp tay trước, sau đó thực hiện bài tập bắp tay sau để đánh mạnh và toàn diện vào tay.
Tricep Rope Pushdown là bài tập tốt nhất để xây dựng bắp tay trước. Trong khi Hammer Curl lại là bài tập không đối thủ cho bắp tay sau. Sự kết hợp này sẽ làm cánh tay anh em nóng ran, cảm nhận rõ máu chạy rần rần trong tay.
Để phát triển kích thước cánh tay và xây dựng cánh tay khỏe hơn đặt mục tiêu 4 sets x 10–12 reps cho mỗi bài tập. Không nghỉ giữa các set. Điều này buộc các cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn và thích nghi hơn.
Anh em cũng có thể kết hợp những bài tập bắp tay trước và sau khác, miễn anh em để 2 phần bắp tay này tập xen kẽ nhau. thành quả như mong đợi sẽ sớm đến.
#8 Calf Raise
Bài tập cuối cùng trong buổi tập là bài tập nâng bắp chân.
Đây chắc chắn là bài tập anh em mong đợi vì thân trên có to đẹp thế nào mà chân gầy, bắp chân nhỏ nhìn chán thật sự đúng không.
Nâng bắp chân là một bài tập cô lập có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng. Điều quan trọng là anh em hãy mở rộng ở mắt cá chân và dồn máu vào cơ bắp chân vào mỗi lần thực hiện.
Thật không may, bắp chân nhỏ lại là thứ sẽ làm xấu đi vẻ ngoài. Vì vậy, anh em không được bỏ qua Leg Day và kết thúc quá buổi tập với mục tiêu thực hiện 4 sets x 15-20 reps để cảm thấy bắp chân nóng ran.