El diccionario de Oxford define la resiliencia tanto como “La capacidad de recuperarse rápidamente de las dificultades; la dureza” y “La capacidad de una sustancia u objeto para recuperar su forma; Elasticidad. ”En pocas palabras, la resiliencia es nuestra capacidad para enfrentar (tenacidad) y adaptarnos o flexionarnos con (elasticidad) los inevitables altibajos o factores estresantes diarios de la vida. Las ciencias de la neuropsicología y la neuroplasticidad han demostrado que la práctica de técnicas de medicina de la mente y el cuerpo, como la atención plena y la retroalimentación biológica, puede ayudar a desarrollar nuevas vías neuronales que mejoran nuestra capacidad de recuperación.
La resiliencia es una habilidad que se puede aprender y cultivar a través de la capacitación. Primero, comenzamos a tomar conciencia de los factores estresantes que nos afectan, observando cómo los percibimos y nuestros patrones habituales para reaccionar. Luego aprendemos cómo cambiar nuestra relación con los factores estresantes y responder de una manera diferente. Con el tiempo, aprendemos a adaptarnos y podemos generalizar a otras situaciones estresantes que son nuevas. Al aprender a ver las dificultades como retroalimentación y oportunidades para aprender a tomar una decisión diferente, en lugar de reveses y fracasos, podemos aprender a sobrellevar los tiempos difíciles e incluso prosperar en medio de ellos.
Para prevenir el Dis-Ease que puede resultar inevitablemente del estrés crónico no controlado, se requiere un enfoque de la persona completa. Me acerco al manejo del estrés y el cultivo de la resiliencia con un enfoque de cinco puntas de la mente y el cuerpo llamado Take Five to Tame Stress .
Coma una dieta baja en glucemia y rica en nutrientes.
Comer alimentos balanceados, densos en nutrientes y regulares con proteínas, grasas y alimentos enteros carbohidratos lentos ayuda a evitar los picos de azúcar en la sangre y las gotas hipoglucemiantes que afectan la energía, el estado de ánimo y la liberación de cortisol. Cargue con muchas frutas y verduras coloridas para obtener una gran cantidad de vitaminas y minerales necesarios para combatir la inflamación. Identificar y eliminar las sensibilidades de los alimentos puede reducir la inflamación y la fatiga cerebral. Evite los aditivos y conservantes en los alimentos que son excitotoxinas, causando una sobreproducción de neurotransmisores estimulantes y, potencialmente, un intestino permeable, que conduce a la inflamación y la fatiga cerebral. Evite o disminuya el uso de estimulantes, como la cafeína, y los medicamentos para bajar de peso, como el alcohol, para pasar el día y acabar con la noche. Busque un enfoque más equilibrado para obtener energía del ejercicio y descansar con una mejor higiene del sueño.
Hacer actividad física regular.
La actividad física, incluso una caminata suave después de la cena, aumenta la producción de energía en las células para combatir el agotamiento, aumenta la producción de DHEA, que es la hormona precursora de la producción saludable de testosterona y estrógeno. El ejercicio también ayuda a regular el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina y ayuda al cuerpo a descansar más profundamente durante el sueño. Evite la actividad vigorosa justo antes de acostarse, ya que podría ser más estimulante que el descanso.
Identificar las deficiencias de nutrientes, el agotamiento suprarrenal y apoyar la producción de energía saludable.
Además del ejercicio, arriba, a veces uso una variedad de hierbas adaptógenas y anfóteras para ayudar a los cuerpos a adaptarse al estrés. Los adaptógenos funcionan mejorando el sistema endocrino (a través del eje HPA), la respuesta del sistema inmunitario y del sistema nervioso central al estrés. Algunas hierbas mejoran la reparación celular y ayudan con el consumo y la utilización de oxígeno. Los anfóteros son equilibradores del sistema, ya sean excesivos o deficientes.
Ejemplos de hierbas de uso común y sus acciones incluyen:
- Ashwaganda: reducción de estrés y ansiedad
- Magnolia: efectos calmantes; estimula los receptores GABA (neurotransmisor calmante),
- Albahaca Santa: aumenta la dopamina y la serotonina
- Schizandra: mejora el estado de ánimo, la memoria, el sueño, la fatiga, la resistencia.
Aprender a calmar la mente y calmar el sistema nervioso.
Tómese 5 minutos para relajarse, hacer descansos mentales y de meditación durante todo el día, o abordar el estrés en el lugar, en lugar de atracarse y purgarse es la mejor técnica para evitar el detrimento del estrés crónico. Se pueden encontrar herramientas y técnicas en meditación, atención plena, biorretroalimentación, yoga restaurativo. He pasado más de 20 años entrenando en meditación, atención plena y los últimos cinco años uniendo la meditación somática con el biofeedback como herramientas para llevar a mis pacientes.
La biorretroalimentación es el proceso de desarrollar conciencia de las respuestas fisiológicas (sistema nervioso neuromuscular y autónomo), mediante el uso de instrumentos asistidos por computadora y técnicas de atención plena. Uno aprende los patrones habituales de las respuestas y luego aprende a regular las respuestas para lograr el equilibrio autónomo (lucha / huida, reposo / digestión).
Promover y apoyar el sueño adecuado.
“La investigación muestra que estar continuamente privado de sueño te hace tonto, irritable, distraído, infeliz y gordo”
Las personas con insomnio tienen patrones identificables de actividades de la vida que interrumpen la calidad del sueño, lo que posteriormente afecta el estado de alerta durante el día. Los hábitos que promueven y ayudan a mantener un buen sueño se llaman higiene del sueño.
Ejemplos de higiene inadecuada del sueño:
- Tener un horario de sueño irregular (por ejemplo, siestas frecuentes durante el día, horas de sueño o vigilia irregulares, tiempo excesivo en la cama)
- Uso regular del sueño de sustancias perturbadoras o que promueven el sueño (por ejemplo, alcohol, cafeína, nicotina, antihistamínicos, sedantes)
- Actividades que estimulan mental o físicamente antes de acostarse (por ejemplo, mirar televisión, leer artículos electrónicos, jugar videojuegos, hacer ejercicio de alta intensidad)
- Usar la cama o el dormitorio para actividades no relacionadas con el sueño (por ejemplo, estudiar, hacer manualidades, planificar, comer refrigerios)
- Tener un ambiente incómodo para dormir (p. Ej., Mal colchón, demasiado ruidoso, demasiado brillante, demasiado caliente o demasiado frío)
Un sueño de buena calidad también es importante para la producción de DHEA, la hormona precursora de la testosterona y el estrógeno.
A veces, las hierbas, como los adaptógenos descritos anteriormente, y las nervinas, que son ligeramente sedantes, pueden ayudar al sueño cuando se aplican otros métodos de higiene y el sueño aún es difícil.
En general, he descubierto que aprender a relacionarnos directamente con lo que nos está sucediendo, ser realistas con respecto a nuestra energía y habilidades (por ejemplo, no presionar, sobreestimular y exagerar) y aprender a relajarnos de verdad proporciona el mayor impacto para nuestra Buck en el cultivo de la resiliencia. Si bien no todos los pacientes desean trabajar con biorretroalimentación o atención plena, los que han adoptado la medicina de la mente y el cuerpo como parte de su plan de tratamiento han adquirido la mayor capacidad de recuperación.
Si está empezando a darse cuenta de que su estrés diario está afectando su salud. No solo sobreviva el día, profundice más, cuide su bienestar y aprenda cómo prosperar cultivando la resiliencia del cuerpo y la mente.
- Oxford Dictionary Online
- Paul Epstein’s Cultivating Emotional Resilience
- Meserole, Lisa. “Botanical Medicine Terminology Handout” Bastyr University Herbal Science Program. Updated 1995.
- Business Insider (businessinsider.com) – 17 Tricks for Falling Asleep Faster – By Drake Baer – (Tuesday, February 24, 2015)
- Types of Insomnia. UpToDate.com accessed July 16, 2013