b"\n_START_ARTICLE_\nHigh Intensity Training\n_START_PARAGRAPH_\nL\xe2\x80\x99High Intensity Training (HIT) o Heavy Duty (HD), tradotto letteralmente come Esercizio ad alta intensit\xc3\xa0 o Duro compito, \xc3\xa8 un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) applicato nell'attivit\xc3\xa0 di bodybuilding. Tale metodo venne concepito da Arthur Jones, il fondatore dei macchinari con sovraccarichi Nautilus, nei primi anni settanta. Pi\xc3\xb9 precisamente l\xe2\x80\x99Heavy Duty rappresenta la variante del HIT rielaborata dall'ex-campione di bodybuilding Mike Mentzer circa un decennio dopo l'effettiva nascita di questo stile. Spesso Mentzer viene impropriamente considerato l'ideatore del metodo, ma fu in realt\xc3\xa0 Jones a elaborarne i precetti svariati anni prima. Basandosi sugli stessi principi, l'HIT e l\xe2\x80\x99Heavy Duty vengono generalmente considerati lo stesso tipo di allenamento. Il metodo si concentra sull'esecuzione di ripetizioni al raggiungimento del cedimento muscolare concentrico (la massima fatica), una bassa frequenza, e un basso volume.\n_START_SECTION_\nCenni storici\n_START_PARAGRAPH_\nL\xe2\x80\x99High Intensity Training (HIT) \xc3\xa8 un metodo basato sul concetto di allenamento ad alta intensit\xc3\xa0, a basso volume, spesso in monoserie (cio\xc3\xa8 una serie per esercizio) e a bassa frequenza, che venne popolarizzato dall'americano Arthur Jones (il fondatore dei macchinari Nautilus), e in seguito dal campione di bodybuilding Mike Mentzer che ne cre\xc3\xb2 una sua variante rivisitata, l\xe2\x80\x99Heavy Duty (HD), basata per\xc3\xb2 essenzialmente sugli stessi principi. L'HIT venne originariamente concepito da Arthur Jones negli anni settanta come alternativa al dominio delle routine ad alto volume diffuse da diversi decenni da Joe Weider (Volume training) e promossi da campioni dell'epoca come Arnold Schwarzenegger, che prevedevano allenamenti molto frequenti, anche per due volte al giorno, e davano scarsi risultati agli atleti che non assumevano farmaci. Jones fu il primo a promuovere l'idea che la monoserie bastasse per stimolare la crescita muscolare. Egli test\xc3\xb2 i suoi metodi al fine di convincere l'industria del body building, ma anche per promuovere i suoi macchinari Nautilus. Mike Mentzer, uno dei pi\xc3\xb9 importanti allievi di Jones, applic\xc3\xb2 i principi del HIT nei suoi allenamenti e vinse il titolo di IFBB Mr. Universe. Reso popolare il metodo negli anni ottanta, i centri Nautilus sorsero in tutti gli Stati Uniti. Mentzer, assieme a famosi coach come Ellington Darden e Matt Brzycki, e altri seguaci allenati da Jones, riproposero ci\xc3\xb2 che avevano imparato e contribuirono a migliorarne il sistema, che al tempo era fortemente basato sulle tecniche del Pre-esaurimento in Super set e le Ripetizioni negative. Nonostante fosse stato diffuso negli anni ottanta, l'HIT non sub\xc3\xac una larga diffusione fino a quando alcuni bodybuilder professionisti non lo applicarono nelle loro routine. La popolarit\xc3\xa0 delle monoserie increment\xc3\xb2 vertiginosamente nel mondo del bodybuilding quando Dorian Yates, un culturista professionisa inglese, applic\xc3\xb2 le teorie di Mentzer nei suoi allenamenti dominando nelle competizioni nei primi anni novanta, e vincendo 6 titoli Mr. Olympia consecutivi. Quando l'HIT, l\xe2\x80\x99Heavy Duty e l'allenamento monoserie divennero popolari negli anni novanta, Mentzer sostenne che la crescente accettazione verso gli allenamenti ad alta intensit\xc3\xa0 e basso volume confermavano quello che egli aveva da sempre raccomandato per anni, e pubblic\xc3\xb2 alcune bibliografie aggiornate sul suo metodo. Grazie a questa definitiva affermazione all'interno del mondo culturistico, le scuole o le metodologie di bodybuilding si divisero essenzialmente nelle due grandi categorie del High Intensity Training o Heavy Duty, in cui venivano svolte una o poche serie per esercizio ad alta intensit\xc3\xa0, e del Volume training o High Volume Training (HVT), che prevedeva molte serie e pi\xc3\xb9 esercizi. I promotori di entrambi questi metodi sostengono che ci siano degli studi scientifici che dimostrano come il loro approccio risulti superiore, mentre il parere di altri esperti pi\xc3\xb9 obiettivi promuove la periodica variazione dell'approccio di allenamento, ad esempio con la possibilit\xc3\xa0 di svolgere un periodo di HIT training, seguito da un ciclo di Volume training, al fine di evitare l'adattamento muscolare.\n_START_SECTION_\nCaratteristiche\n_START_PARAGRAPH_\nI principi fondamentali dell\xe2\x80\x99High Intensity Training si basano su intensit\xc3\xa0 molto elevate e volumi e frequenza molto bassi. Gli esercizi sono eseguiti ad un elevato livello di sforzo, o intensit\xc3\xa0, ritenuta adeguata per poter stimolare l'organismo a produrre un aumento della forza e dell'ipertrofia muscolare. I sostenitori del HIT ritengono che questo metodo sia superiore per lo sviluppo della forza e ipertrofia rispetto alla maggior parte degli altri metodi che, per esempio, potrebbero prevedere l'utilizzo di carichi superiori e un maggiore volume e frequenza. L'HIT si contrappone al cosiddetto Volume training (praticamente un allenamento in cui viene enfatizzato il parametro volume), cio\xc3\xa8 la classica impostazione di allenamento che prevede l'applicazione delle serie multiple, in cui potrebbe non essere previsto il cedimento muscolare. Il Volume training \xc3\xa8 ancora oggi la pi\xc3\xb9 comune forma di esercizio con i pesi utilizzata nelle palestre e nei centri fitness._NEWLINE_Esiste una relazione inversa tra il livello di intensit\xc3\xa0 e il volume, quest'ultimo strettamente correlato con la durata della sessione. Come risultato, gli allenamenti che prevedono un'alta intensit\xc3\xa0 sono generalmente brevi. Dopo un allenamento ad alta intensit\xc3\xa0, come per ogni allenamento, il corpo necessita di tempo per recuperare, e quindi per poter avviare il processo di supercompensazione. L'HIT si distinse originariamente dagli altri metodi per il fatto di enfatizzare pi\xc3\xb9 di tutti questo principio, confermato largamente anche a livello scientifico. Tale filosofia si contrapponeva fortemente agli allenamenti ad alta frequenza in voga all'epoca, in cui le sessioni venivano svolte per 5 o 6 giorni a settimana, e spesso 2 volte al giorno. Specialmente in condizioni naturali, tale metodologia si rivelava controproducente per sviluppare dei miglioramenti e adattamenti muscolari, ma inizi\xc3\xb2 ad essere avvalorata in parte grazie alla diffusione del HIT negli anni ottanta._NEWLINE_Solitamente nel HIT vengono eseguiti una serie per esercizio e tre esercizi per gruppo muscolare. Come molte altre scuole di body building, l'intensit\xc3\xa0 in questo contesto non viene interpretata allo stesso modo del metodo scientifico, quindi non fa riferimento alla percentuale di carico sull'alzata massimale misurabile con i parametro 1-Repetition maximum o la sua percentuale (% 1RM). Essa viene piuttosto intesa come il punto in cui viene raggiunto, e possibilmente superato, il cedimento muscolare concentrico. Ogni serie dovrebbe essere eseguita fino al cedimento muscolare, e in molti casi questa soglia dovrebbe essere superata mediante l'applicazione di tecniche speciali come le ripetizioni forzate, le ripetizioni negative, e le ripetizioni parziali. Per quanto riguarda le tecniche speciali ad alta intensit\xc3\xa0, una delle pi\xc3\xb9 rappresentative tecniche supportate dal HIT era il pre-esaurimento in super set, un metodo che venne originariamente introdotto nell'esercizio coi pesi nel 1968 da Robert Kennedy nella rivista Iron Man. In realt\xc3\xa0 fu per\xc3\xb2 Arthur Jones a renderlo popolare. Egli era talmente ossessionato dall'idea di trovare i modi pi\xc3\xb9 intensi per applicare questa tecnica, che lanci\xc3\xb2 una linea delle prime macchine Nautilus che combinavano due esercizi in uno per ridurre al minimo i tempi di recupero tra le serie e per rispettare il principio del pre-esaurimento. Uno dei principi cardine del HIT \xc3\xa8 quello di impostare il minor numero possibile di serie. La teoria dell\xe2\x80\x99Heavy Duty sostiene che se vengono eseguite pi\xc3\xb9 serie per un esercizio, ogni serie non pu\xc3\xb2 essere eseguita alla massima intensit\xc3\xa0. Effettuando invece una sola serie ad esercizio c'\xc3\xa8 una maggiore possibilit\xc3\xa0 di allenarsi alla massima intensit\xc3\xa0 possibile. Reinterpretando il concetto di intensit\xc3\xa0 come parametro legato alla massima fatica, effettivamente l'HIT non prevede per definizione carichi ad alta intensit\xc3\xa0, in quanto si manterrebbero facilmente al pari o al di sotto del 70% di 1-RM. Nel HIT il parametro volume viene altamente moderato per minimizzare il tempo speso in palestra. Una sessione di allenamento che supera la durata di 45 minuti tende a causare una progressiva elevazione dei livelli di cortisolo rispetto ad un allenamento della durata inferiore. Visto che il cortisolo \xc3\xa8 l'ormone che per ruolo ha un'azione catabolica sul muscolo scheletrico, e inibisce l'abilit\xc3\xa0 del testosterone di legarsi ai suoi recettori (cortisolo e testosterone sono antagonisti), limitarne il pi\xc3\xb9 possibile la secrezione \xc3\xa8 una strategia consigliata. La durata media di una sessione HIT potrebbe durare anche 20-30 minuti, ma la durata massima dell'allenamento non dovrebbe superare un'ora. A causa del basso volume degli allenamenti HIT, viene reso possibile all'atleta di allenarsi in modalit\xc3\xa0 Total body (un allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari corporei), oppure una Split routine (allenamento in cui diversi gruppi muscolari vengono allenati in diverse giornate) da due giornate, dipende se l'atleta preferisce ogni gruppo muscolare per due o tre volte a settimana. L'HIT enfatizza inoltre lo stimolo dei gruppi muscolari o muscoli grandi (petto, dorso, cosce), senza dare particolare importanza alla sollecitazione dei gruppi muscolari piccoli, in quanto verrebbero gi\xc3\xa0 abbastanza coinvolti negli esercizi base (multiarticolari) dedicati ai precedenti._NEWLINE_L'HIT impone uno Speed of movement (la velocit\xc3\xa0 delle ripetizioni) particolarmente lento e controllato, e quindi si contrappone ai movimenti rapidi ed esplosivi tipici delle modalit\xc3\xa0 per sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare in cui vengono utilizzati carichi ad alta intensit\xc3\xa0 (in questo caso intensit\xc3\xa0 intesa come percentuale di carico riconoscibile tra l'85 e il 100% 1-RM). I sostenitori dell'allenamento esplosivo ritengono che, al fine di sviluppare una maggiore forza di contrazione durante le competizioni sportive ad alta velocit\xc3\xa0, tale modalit\xc3\xa0 sia necessaria. I fautori del HIT sostengono invece che l'uso di carichi pesanti pu\xc3\xb2 essere svolto anche ad una velocit\xc3\xa0 pi\xc3\xb9 lenta, stimolando le fibre a contrazione rapida (tipo II). Secondo la loro filosofia i movimenti rapidi ed esplosivi sarebbero pericolosi a causa del sovraccarico articolare, e inefficaci, a causa del fatto che tali movimenti non riescono a stimolare efficientemente la crescita muscolare. L'HIT supporta in concetto double progressive, cio\xc3\xa8 un progressivo incremento del carico e delle ripetizioni. Ad ogni seduta sarebbe utile tentare di aumentare il carico o le ripetizioni rispetto all'allenamento precedente. Stimolando i muscoli in questa modo si costringono ad adattarsi alle esigenze imposte dall'aumento di questi parametri._NEWLINE_Nonostante i classici programmi HIT prevedano le monoserie, una frequenza di al massimo 2-3 giorni settimana, e protocolli Total body, esistono in realt\xc3\xa0 molte variabili che possono essere applicate a tale metodologia, come un maggior numero di serie e di esercizi, allenamenti in Split routine, e diversi volumi e frequenze di allenamento. Il filo conduttore \xc3\xa8 l'accento su un elevato livello di sforzo imponendo il raggiungimento o il superamento del cedimento muscolare concentrico, un numero di serie per esercizio e per gruppo muscolare molto contenuto, un allenamento breve e poco frequente (cio\xc3\xa8 non quotidiano, al massimo di 3 giorni a settimana), e la velocit\xc3\xa0 di movimento, mediamente molto pi\xc3\xb9 lenta rispetto alle tradizionali routine di bodybuilding. Tutt'oggi l'HIT continua ad avere un seguito nell'ambiente dell'esercizio con i pesi, assumendosi il merito di aver importato dei nuovi e validi principi di allenamento rispetto alle precedenti teorie, spesso elaborate su basi empiriche, istintive e prive di fondamento scientifico, e altrettanto spesso rivelatesi inefficaci e controproducenti, soprattutto per gli atleti natural o geneticamente poco dotati. Ad ogni modo, molti dei fondamenti del HIT sono stati a loro volta concepiti su base empirica e istintiva, e sono stati spesso smentiti o messi in discussione a livello scientifico, e criticati da molti professionisti. L'HIT \xc3\xa8 stato giudicato da alcuni come un credo o una filosofia, a tal punto che molti dei suoi sostenitori tendano a supportarlo anche in presenza di alcune evidenze scientifiche contrastanti o alcune contraddizioni. Molte delle autorit\xc3\xa0 e dei coach nell'ambito dell'esercizio di resistenza riconoscono che l'HIT possa effettivamente essere efficace sul breve termine, ma come tutti i metodi di allenamento, necessiti di essere applicato durante dei periodi di tempo limitati, a favore di una costante variazione dei parametri, degli esercizi, delle tecniche e in generale degli stili di allenamento.\n_START_SECTION_\nHIT o Heavy Duty\n_START_PARAGRAPH_\nNella maggior parte dei casi sembra che i termini High Intensity Training (HIT) e Heavy Duty (HD) tendano ad identificare lo stesso tipo di allenamento. Molte bibliografie ed esperti del settore parlano di questa scuola di bodybuilding facendo riferimento ad una definita modalit\xc3\xa0 di allenamento, riconoscendo Arthur Jones come il fondatore e Mike Mentzer come il maggiore rappresentante e promotore all'interno del mondo culturistico. Le due definizioni risulterebbero praticamente sinonimi, e nella maggior parte dei casi vengono usate in maniera intercambiabile. Ad ogni modo il titolo High Intensity Training sembra essere stato il nome d'origine dato da Arthur Jones, quando lo elabor\xc3\xb2 e lo diffuse negli anni settanta, mentre Heavy Duty sarebbe stato il titolo attribuitogli successivamente da Mike Mentzer che lo rese proprio, in cui lo ridefin\xc3\xac, reinterpretandolo apportando alcune leggere modifiche. Effettivamente, il sito ufficiale del metodo Heavy Duty \xc3\xa8 stato intitolato mikementzer.com, ed il nome Heavy Duty risulta come marchio registrato, chiaramente legato all'ex-culturista statunitense. Alcuni autori come l'ex culturista statunitense Dave Draper sostengono che HIT e Heavy Duty sarebbero due stili diversi. Secondo la sua definizione, l\xe2\x80\x99Heavy Duty sarebbe un allenamento molto infrequente (anche una volta ogni 10 giorni) con poche serie e basse ripetizioni in cui viene raggiunto il cedimento muscolare in maniera estrema. Mentre l'HIT sarebbe una variante del HD praticata per due o 3 volte a settimana che impone all'atleta di raggiungere il cedimento totale in un range di ripetizioni pi\xc3\xb9 ampio. Tuttavia non sembra che la sua definizione possa essere confermata da altri autori, che al contrario adoperano entrambe le terminologie per definire un unico stile di allenamento, seppur con delle variabili. Una conferma potrebbe essere il titolo del libro di Mentzer High-Intensity Training the Mike Mentzer Way (2002). Secondo il celebre dott. Frederick C. Hatfield, PhD in Scienze dello Sport, ex-campione di powerlifting e autorit\xc3\xa0 nella scienza dell'esercizio coi pesi, l\xe2\x80\x99Heavy Duty sarebbe una reinterpretazione del HIT ideata da Mentzer in cui sono state apportate alcune modifiche e sono stati smentiti alcuni principi di Jones, anche se i due stili non sarebbero in realt\xc3\xa0 cos\xc3\xac diversi. In realt\xc3\xa0 parte delle affermazioni di Draper potrebbero essere valide, in quanto Mentzer introdusse nuovi concetti nel metodo HIT come una frequenza di allenamento in certi casi pi\xc3\xb9 rarefatta rispetto alla versione di Jones. Certo \xc3\xa8 che il nome Heavy Duty rimane strettamente relazionato a Mike Mentzer, sebbene il suo metodo possa essere nominato alternativamente e generalmente anche come High Intensity Training.\n_START_SECTION_\nL'importanza della genetica\n_START_PARAGRAPH_\nNei suoi scritti, Mentzer sottolineava spesso quanto la genetica potesse incidere sul guadagno dei risultati ottenuti. Egli sosteneva che non tutti potessero raggiungere lo stesso livello di sviluppo muscolare, e che fossero pochi i soggetti con una predisposizione genetica tale da poter partecipare alle competizioni di bodybuilding di alto livello. Questo tema venne da lui largamente trattato in alcune delle sue bibliografie, ed effettivamente queste considerazioni sono state ampiamente confermate da vari studi scientifici, i quali hanno rilevato che vari geni hanno un ruolo molto importante nel promuovere questi risultati. Ad esempio, una review di Stewart e Rittweger (2006) fornisce dei dati importanti riguardo a dei regolatori molecolari e alle influenze genetiche, suggerendo che la predisposizione genetica riesce ad incidere per l'80-90% sui risultati ottenuti sulla forza e sull'ipertrofia muscolare._NEWLINE_Un'ulteriore prova scientifica \xc3\xa8 dimostrata dalla ricerca di Van Etten et al. (1994). Gli studiosi paragonarono i risultati di un allenamento di resistenza su due gruppi di soggetti, rispettivamente di costituzione naturalmente pi\xc3\xb9 dotata di massa muscolare, oppure pi\xc3\xb9 esile e pi\xc3\xb9 carente di massa muscolare. Tali costituzioni, sebbene nello studio non fosse stato menzionato, potevano trovare una correlazione con i modelli costituzionali o biotipologici di W. H. Sheldon, comunemente noti come somatotipi. La costituzione muscolare corrisponde al mesomorfo, mentre la costituzione esile corrisponde all'ectomorfo. L'\xc3\xa9quipe di ricercatori riport\xc3\xb2 incrementi significativi della massa magra da parte della costituzione mesomorfa (tipo muscolare) dopo 12 settimane di esercizio di resistenza (esercizio con sovraccarichi), mentre la costituzione ectomorfa (esile) non ottenne significativi guadagni di massa magra seguendo un analogo programma di allenamento. Pertanto, sembra che i soggetti per costituzione e per natura magri e muscolosi, possano ottenere guadagni di forza e ipetrofia in misura molto maggiore rispetto agli individui naturalmente magri e poco dotati di massa muscolare in partenza. Quindi, come spesso viene sottolineato, la genetica appare come un fattore chiave nel successo nel bodybuilding. Ad ogni modo, tutti possono migliorare la loro condizione di partenza con un allenamento adeguato, e secondo i sostenitori del HIT, questo metodo risulterebbe efficace per massimizzare i risultati.\n_START_SECTION_\nIntensit\xc3\xa0 e cedimento muscolare\n_START_PARAGRAPH_\nDal momento che il parametro intensit\xc3\xa0 secondo molte scuole di bodybuilding, incluso l'HIT, non fa riferimento alla percentuale di carico (% 1-RM), i suoi sostenitori non citano ricerche scientifiche che analizzano strettamente la questione intensit\xc3\xa0, in quanto in tale contesto viene appunto intesa nel suo reale significato scientifico. Per analizzare l'intensit\xc3\xa0 intesa come concetto di massima fatica, \xc3\xa8 necessario esaminare le ricerche sul cedimento muscolare, pi\xc3\xb9 strettamente legato a questa forma reinterpretata del parametro._NEWLINE_I sostenitori del HIT citano a loro favore diverse ricerche che mostrano come il cedimento muscolare si riveli una strategia pi\xc3\xb9 efficace rispetto al mancato raggiungimento di tale soglia. Una importante review di Willardson (2007) sugger\xc3\xac che allenarsi al cedimento pu\xc3\xb2 portare ad un maggior stimolo delle unit\xc3\xa0 motorie rapide, e ha la capacit\xc3\xa0 di produrre i maggiori incrementi di forza e potenza. Quindi allenarsi al cedimento viene teoricamente giudicato pi\xc3\xb9 vantaggioso per il fatto che ci\xc3\xb2 garantirebbe il reclutamento di pi\xc3\xb9 unit\xc3\xa0 motorie e fibre muscolari possibili. Rooney et al. (1994) riportarono un significativo incremento della forza con l'allenamento a cedimento se comparato con un allenamento non a cedimento. Anche Schott et al. (1995) segnalarono un maggiore incremento nella forza isometrica applicando il principio del cedimento se comparato al non a cedimento. Drinkwater et al. (2005) riportarono un significativo incremento della forza dinamica e della potenza su panca piana da parte del protocollo a cedimento. Folland et al. (2002) non riport\xc3\xb2 significative differenze negli incrementi della forza tra un esercizio di 7 minuti a cedimento e uno di 25 minuti non a cedimento, suggerendo che gli stessi incrementi della forza potevano essere ottenuti in approssimativamente il 30% del tempo con l'allenamento a cedimento. Nel complesso, le prove scientifiche suggeriscono che gli individui dovrebbero essere incoraggiati ad allenarsi fino all'incapacit\xc3\xa0 muscolare momentanea, perch\xc3\xa9 questo sembra massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e porta a maggiori miglioramenti rispetto all'allenamento non a cedimento._NEWLINE_Ci\xc3\xb2 che \xc3\xa8 sfuggito ai promotori del HIT \xc3\xa8 che la stessa review di Willardson (2007) in cui il principio del cedimento veniva valorizzato, dichiarava anche che questo non deve essere applicato cronicamente per lunghi periodi a causa dell'elevato potenziale di sovrallenamento e lesioni da uso eccessivo. Inoltre l'uso eccessivo del cedimento pu\xc3\xb2 causare una diminuzione degli ormoni anabolici. Una ricerca effettuata da Izquierdo et al. (2006) in cui vennero testati due gruppi, tra cui solo uno alla massima fatica, rilev\xc3\xb2 che il gruppo non a cedimento aveva mostrato maggiori aumenti della forza, potenza, livelli di testosterone, IGF-1, e ridotti livelli cortisolo rispetto al gruppo a cedimento. Il gruppo a cedimento aveva ottenuto solo una maggiore resistenza muscolare, probabilmente per il fatto di dover prlungare maggiormente la durata della serie._NEWLINE_Se da un lato la ricerca scientifica ha riscontrato dei maggiori benefici generali nell'applicazione del principio del cedimento muscolare concentrico, essa ha anche rivelato che tale soglia non dovrebbe essere raggiunta sempre a causa dell'alto rischio di sovrallenamento indotto. Inoltre una ricerca suggerisce che non raggiungere il cedimento possa portare a maggiori benefici sugli adattamenti muscolari e sulle risposte ormonali. Proprio il documento di Willardson, che era stato citato dai sostenitori del Heavy Duty in quanto apparentemente allineato con le sue teorie, se consultato approfonditamente lascia emergere una conclusione che contrasta con il suo principio, infatti dal punto di vista scientifico il cedimento sarebbe uno dei tanti parametri dell'allenamento, e come tale dovrebbe essere ciclizzato e non mantenuto cronicamente. L'HIT al contrario non prevede fasi o cicli in cui tale punto non viene raggiunto. Qualche anno dopo, la stessa \xc3\xa9quipe di Willardson pubblic\xc3\xb2 un ulteriore documento in cui veniva ribadita la necessit\xc3\xa0 di introdurre il cedimento muscolare solo a fasi cicliche. Secondo gli studiosi, tale soglia andrebbe raggiunta per un periodo di allenamento di 6 settimane, alternato a fasi della stessa durata in cui il cedimento non dovrebbe essere applicato.\n_START_SECTION_\nIntensit\xc3\xa0 come parametro scientifico (% 1-RM)\n_START_PARAGRAPH_\nPer quanto riguarda invece l'intensit\xc3\xa0 intesa nel suo significato scientifico (% 1-RM), \xc3\xa8 stato menzionato in precedenza che, a causa dello Speed of movement mantenuto sempre in maniera controllata e rallentata, tale parametro non pu\xc3\xb2 essere particolarmente enfatizzato. Se la media delle ripetizioni per serie nel HIT ammonta a 10, e la durata delle singole ripetizioni trova una durata tra 5 e 10 secondi, ci\xc3\xb2 potrebbe significare un Time Under Tension di 50-100 secondi totali. Una tale durata, tipica dei protocolli di endurance muscolare pi\xc3\xb9 che di ipetrofia, imporrebbe perforza l'utilizzo di carichi a basse intensit\xc3\xa0, impedendo che possano essere utilizzati carichi ad intensit\xc3\xa0 alte o medio-alte (75-85% 1-RM). Infatti 10 RM eseguiti con una velocit\xc3\xa0 normale equivalgono a circa il 75% di 1-RM (intensit\xc3\xa0 per definizione media). Ma se lo Speed of movement, e di conseguenza il Time Under Tension, viengono enfatizzati a parit\xc3\xa0 di ripetizioni massime, allora \xc3\xa8 d'obbligo il decremento del carico, e quindi dell'intensit\xc3\xa0 relativa. Oltre a menzionare la necessit\xc3\xa0 di applicare il principio della ciclicit\xc3\xa0, e quindi della periodica variazione dello stimolo mediante l'alterazione dei vari parmetri di allenamento non prevista nel HIT, alcune evidenze scientifiche hanno rilevato che il massimo sviluppo dell'ipertrofia muscolare si ottenga con carichi tra l'80 e il 95% di 1-RM, e i massimi guadagni della forza vengano ottenuti con un carico medio equivalente all'80-85% di 1-RM. Ma carichi di tale portata non potrebbero essere in alcun modo applicati in un allenamento HIT, in quanto correlati a ripetizioni massime comprese tra 2 e 8 con uno Speed of movement normale. Secondo i ricercatori e Ph.D. William J Kraemer e Steven J Fleck, il coinvolgimento della massa muscolare \xc3\xa8 uguale al numero di ripetizioni a cedimento con un determinato carico. Ci\xc3\xb2 significa che, se ad esempio viene utilizzato un carico pari al 75% 1-RM, maggiori ripetizioni si riusciranno a portare a termine a cedimento con tale carico, maggiore sar\xc3\xa0 il reclutamento muscolare. Tuttavia i movimenti pi\xc3\xb9 lenti, a parit\xc3\xa0 di carico impongono la capacit\xc3\xa0 di sollevare lo stesso per meno ripetizioni, potenzialmente ostacolando il massimo reclutamento delle unit\xc3\xa0 motorie._NEWLINE_Le unit\xc3\xa0 motorie sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poich\xc3\xa9 la dimensione (diametro) del gruppo di unit\xc3\xa0 motorie \xc3\xa8 direttamente correlato alla sua capacit\xc3\xa0 di produrre forza. Una richiesta pi\xc3\xb9 leggera forza (e di intensit\xc3\xa0 relativa come\xc2\xa0% 1-RM) verso il muscolo porr\xc3\xa0 l'accento sull'attivazione delle fibre di tipo I a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l'aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare pi\xc3\xb9 impegnative, intervengono le pi\xc3\xb9 potenti (e pi\xc3\xb9 grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIa. Dal momento che l'HIT preclude l'utilizzo di carichi equivalenti all'alta intensit\xc3\xa0 (80-90% 1-RM), questo potrebbe compromettere il massimo reclutamento delle unit\xc3\xa0 motorie, in particolare delle fibre di tipo IIb o rapide, per definizione adatte a sforzi brevissimi, rapidi, esplosivi e alattacidi, i quali vengono completamente evitati con questo stile di allenamento. In aggiunta, l'allenamento di endurance muscolare correlato con una bassa intensit\xc3\xa0 relativa e TUT prolungati sviluppa la forza resistente (endurance muscolare appunto), una caratteristica propria delle fibre di tipo I, cosiddette lente o rosse. Le fibre fibre di tipo 1 possono produrre ipertrofia, ma non influiscono significativamente sullo sviluppo della forza massimale. Le fibre lente sono orientate sulla prestazione di durata, ed hanno una limitata capacit\xc3\xa0 di produrre elevati livelli di forza. Le fibre di tipo 1 possono aumentare la loro ipertrofia se sottoposte ad un esercizio con sovraccarichi, tuttavia la loro capacit\xc3\xa0 ipertrofica \xc3\xa8 di circa il 50% inferiore rispetto alle fibre di tipo 2 o rapide._NEWLINE_Per concludere, la teoria del HIT o Heavy Duty sostiene che il metodo previsto sia adatto anche per lo sviluppo della forza. In realt\xc3\xa0 le evidenze scientifiche smentiscono anche questa ipotesi, in quanto l'allenamento con sovraccarichi per sviluppare la forza massimale si esegue pi\xc3\xb9 efficientemente con carichi ad alta intensit\xc3\xa0 (85-100% 1-RM), che, come accennato, non possono essere utilizzati in un allenamento HIT. Anche se \xc3\xa8 stato rilevato che, esclusivamente per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RM (indicativamente 20 RM), gli atleti allenati ottengono il massimo guadagno della forza con carichi tra l'80 e l'85% di 1-RM (6-8 RM con uno Speed of movement normale).\n_START_SECTION_\nVolume\n_START_PARAGRAPH_\nI promotori del HIT fanno affidamento su alcune recensioni che sostengono la validit\xc3\xa0 del basso volume. Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004), hanno concluso che anche una sola serie ad esercizio produce risultati ottimali. Nel documento di Carpinelli e Otto, venne osservato che i set singoli produssero ottimi risultati in 33 studi su 35 revisionati. In contrasto, Peterson et al. (2004, 2005) analizzando la questione dichiararono che pi\xc3\xb9 serie potevano essere considerate superiori. Tuttavia, sembra che i loro dati non sostenessero le loro conclusioni, in quanto non pareva esservi alcuna differenza statisticamente significativa tra l'ipertrofia ottenuta dagli allenamenti con diverso volume._NEWLINE_Realmente i vantaggi scientificamente provati di volumi pi\xc3\xb9 elevati rispetto alle monoserie sono molteplici. Mulligan et al. (1996) testarono variazioni del volume su dieci donne amenorroiche dall'et\xc3\xa0 media di ventiquattro anni. Gli vennero assegnati due differenti protocolli, uno a serie multiple e uno monoserie, cosicch\xc3\xa9 il lavoro totale del protocollo monoserie risultasse 1/3 rispetto a quello con tre serie per esercizio. Il protocollo con serie multiple produsse la pi\xc3\xb9 significativa risposta ormonale e metabolica, indicando che il volume di allenamento pu\xc3\xb2 essere un fattore importante e influente sui meccanismi ormonali e metabolici correlati all'esercizio di resistenza nelle donne. Gotshalk et al. (1997) paragonarono gli effetti di un allenamento di resistenza ad alta intensit\xc3\xa0 svolto con una serie singola o con 3 serie, nel loro impatto sulla secrezione di GH e testosterone. I ricercatori notarono che i livelli di questi due ormoni anabolici incrementavano in maniera significativamente maggiore a seguito della sessione da 3 serie (maggiore volume) rispetto alla monoserie a parit\xc3\xa0 di intensit\xc3\xa0. Una review pi\xc3\xb9 recente di Kraemer e Ratamess (2005) conferm\xc3\xb2 quanto rilevato negli studi precedenti. Il protocollo ad alto volume, ad intensit\xc3\xa0 moderata o alta, usando tempi di recupero brevi, e stressando una maggior quantit\xc3\xa0 di muscoli, tende a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e l'ormone catabolico cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensit\xc3\xa0, con tempi di recupero lunghi._NEWLINE_Molti altri studi che confrontarono i protocolli monoserie con quelli a serie multiple, o semplicemente che paragonavano l'esercizio ad alto o basso volume a parit\xc3\xa0 di intensit\xc3\xa0, confermarono la superiorit\xc3\xa0 di volumi maggiori sulla risposta ormonale, sul miglioramento degli adattamenti muscolari e sul miglioramento della composizione corporea. Per concludere, una recente meta-analisi condotta da Krieger (2010) riport\xc3\xb2 un incremento del 46% della forza e un incremento del 40% nella crescita muscolare quando i protocolli a serie multiple venivano paragonati ai protocolli monoserie, mentre Marshall et al. (2011) riscontrarono che a parit\xc3\xa0 di intensit\xc3\xa0, i protocolli da 8 serie producevano guadagni di forza superiori e pi\xc3\xb9 rapidi rispetto alla monoserie.\n_START_SECTION_\nFrequenza\n_START_PARAGRAPH_\nSecondo i principi del HIT le sessioni di allenamento dovrebbero essere particolarmente rarefatte e infrequenti, arrivando anche ad una o due sedute a settimana, anche se tale variabile sarebbe altamente soggettiva. Per dare validit\xc3\xa0 a questa teoria di allenamento sono state citate alcune evidenze scientifiche. Una serie di ricerche esaminate da review di Carpinelli et al. (2004) e di Smith e Bruce-Low (2004), suggeriscono che ci sia poca differenza tra allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per persone allenate che non allenate._NEWLINE_Cleak ed Eston (1992) analizzarono l'esercizio eccentrico massimale per i flessori del gomito, riportando una significativa variazione di diversi fattori, tra cui un decremento della forza. La forza massima isometrica torn\xc3\xb2 ai livelli pre-esercizio non prima di 96 ore. Newham et al. (1987) condussero uno studio simile in cui venne testato l'esercizio massimale per i flessori del gomito su soggetti femmine, in 3 diverse occasioni separate da 2 settimane. I ricercatori riportarono una riduzione del 50% di forza immediatamente dopo l'allenamento, e un recupero di solo l'80% della forza dopo 2 settimane._NEWLINE_Nosaka e Clarkson (1996) esaminarono il gonfiore muscolare e i cambiamenti nei marker dell'infiammazione a seguito del danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico su soggetti non allenati. Essi evidenziarono un aumento del volume muscolare da 1 fino a 23 giorni dopo l'allenamento. Dolezal (2000) riportarono una significativa elevazione dei livelli di creatina kinasi e DOMS dopo 96 ore dall'esercizio, cos\xc3\xac come un significativo innalzamento del metabolismo post esercizio a 48 ore dopo l'esercizio._NEWLINE_Secondo i promotori del HIT queste evidenze scientifiche suggerirebbero che un recupero dopo un duro allenamento richieda giorni, e in alcuni casi diverse settimane. Anche se gli studi di Nosaka e Clarkson (1996) e Dolezal (2000) segnalano un'alterazione di diversi parametri per un periodo piuttosto lungo a seguito dell'esercizio di resistenza, questi stessi documenti non analizzano specificamente e direttamente la questione del recupero e della frequenza, e non provano concretamente la superiorit\xc3\xa0 della bassa frequenza._NEWLINE_Lo studio di Cleak ed Eston (1992) in cui veniva rilevato un decremento della forza sul breve termine (96 ore) non analizzava la frequenza generale di allenamento, ma piuttosto quella specifica di un singolo gruppo muscolare. Ci\xc3\xb2 significa che il decremento della forza era limitato al gruppo di muscoli allenati, ma non si \xc3\xa8 inteso che i muscoli non reclutati durante la sessione potessero essere normalmente allenati in una seduta eseguita a brevi distanze. In ogni caso non sono stati analizzati o riportati eventuali effetti negativi sullo sviluppo dell'ipertrofia muscolare. Lo studio di Newham et al. (1987) effettivamente segnal\xc3\xb2 il fatto che i soggetti avessero recuperato solo l'80% della forza appena dopo 2 settimane, ma non venne fatto presente che la capacit\xc3\xa0 di recupero della forza fu pi\xc3\xb9 rapida dopo il secondo e il terzo allenamento (i 3 allenamenti erano separati da 2 settimane), lasciando intendere che la capacit\xc3\xa0 di recupero potesse migliorare col passare delle sedute. Inoltre, anche in questo caso non venivano analizzati strettamente gli effetti sull'ipertrofia muscolare."