b'\n_START_ARTICLE_\nPeriodizzazione (esercizio coi pesi)\n_START_PARAGRAPH_\nNell\'esercizio con sovraccarichi (resistance training), la periodizzazione (periodization) si riferisce alla sistematica variazione dei parametri e delle variabili dell\'allenamento durante un programma di allenamento sul lungo termine. La periodizzazione \xc3\xa8 ampiamente usata nella progettazione di un allenamento coi pesi per evitare lo stallo nella progressione dei miglioramenti, l\'eccesso di stress, il sovrallenamento e il rischio di infortuni, massimizzando i guadagni delle prestazioni e degli adattamenti e consentendo il recupero fisico.\n_START_SECTION_\nCenni storici\n_START_PARAGRAPH_\nLa periodizzazione \xc3\xa8 un approccio utilizzato nella programmazione di un allenamento con sovraccarichi che prevede un\'alternanza ciclica e sistematica nella variazione dei principali parametri di allenamento, prevalentemente l\'intensit\xc3\xa0 (il carico sollevato come percentuale sul massimale) e il volume (carico x ripetizioni x serie). Le radici di questa particolare forma di programmazione sono da ritrovare nell\'Europa dell\'est attorno agli anni cinquanta, dove diversi allenatori, preparatori e scienziati dello sport dedicati alla preparazione di alcuni dei pi\xc3\xb9 grandi atleti del periodo, conclusero che non importasse quanto in forma fossero gli atleti, poich\xc3\xa9 il recupero e la prestazione avrebbero risentito di allenamenti troppo duri per periodi troppo protratti durante il periodo di preparazione. Questa squadra di specialisti venne portata ad ideare qualcosa di molto rivoluzionario nei programmi di allenamento per quell\'epoca, al fine di ottimizzare la prestazione dei loro atleti. Questo sistema si fondava su diverse fasi di allenamento in cui venivano previsti periodi eseguiti ad alto volume e a bassa intensit\xc3\xa0, alternando questi cicli a fasi di allenamento a basso volume e ad alta intensit\xc3\xa0. Questo sistema di allenamento con i pesi inizi\xc3\xb2 a ricevere una maggiore attenzione solo tra la fine degli anni sessanta e la prima met\xc3\xa0 degli anni settanta, quando gli scienziati dello sport iniziarono a pubblicare i loro lavori. Fu in questo periodo che la periodizzazione venne definitivamente stabilita come concetto scientifico da ricercatori provenienti da paesi dell\'Europa dell\'est come Russia, Romania e Germania Est. Tra i principali nomi spiccano Leonid Matveyev, Nikolai Ozolin, ed altri, i quali permisero la diffusione del nuovo concetto anche Germania Occidentale en preparazione delle Olimpiadi di Monaco 1972 Negli Stati Uniti nello stesso periodo. Nel corso degli ultimi decenni, le diverse forme di periodizzazione hanno raggiunto una notevole popolarit\xc3\xa0, stabilendosi come i metodi predominanti nella programmazione degli allenamenti coi pesi a lungo termine.\n_START_SECTION_\nPeriodizzazione lineare o classica (LP)\n_START_PARAGRAPH_\nLa periodizzazione lineare (LP, da linear periodization) o periodizzazione classica si compone partendo inizialmente da un alto volume e una bassa intensit\xc3\xa0. L\'allenamento in periodizzazione lineare progredisce attraverso mesocicli o fasi programmate in cui il volume diminuisce mentre aumenta l\'intensit\xc3\xa0 in maniera progressiva. Questo stile di allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensit\xc3\xa0 e alti volumi, viene suddiviso in diverse fasi consecutive a partire da endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non sempre vengano previste tutte le fasi proposte. Basato normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il programma viene definito come macrociclo, mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4 mesi) e il microciclo (1-4 settimane). Ogni mesociclo \xc3\xa8 rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo potrebbe essere quello di endurance, durante il quale vengono previste basse intensit\xc3\xa0 e alte ripetizioni, tra le 15-20, e l\'obiettivo \xc3\xa8 quello di sviluppare la resistenza alla fatica. Segue il mesociclo di ipertrofia, in cui si assiste ad un aumento dell\'intensit\xc3\xa0 correlato a riperizioni inferiori, attorno a 8-12, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di forza che alza ulteriormente l\'intensit\xc3\xa0 abbassando le ripetizioni a 5-8. Infine il mesociclo di potenza, che mantiene alte intensit\xc3\xa0 ma abbassa le ripetizioni a 1-5 ripetizioni. Per concludere, la fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo totale. Questo tipo di periodizzazione \xc3\xa8 spesso definito come lo stile "classico" dell\'allenamento periodizzato, creato in origine dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni cinquanta, venne poi promosso da noti autori come Mike Stone e Tudor Bompa.\n_START_SECTION_\nPeriodizzazione lineare inversa (RLP)\n_START_PARAGRAPH_\nLa periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), \xc3\xa8 un modello meno comune in origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003). Questo consiste essenzialmente nell\'invertire i principi della periodizzazione lineare classica (LP). In questo modello, si parte con allenamenti ad alta intensit\xc3\xa0 e basso volume, per poi ridurre gradualmente l\'intensit\xc3\xa0 aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo. Sebbene meno diffuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la speriment\xc3\xb2 ne dimostr\xc3\xb2 una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata, mentre ha dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della forza e del miglioramento della composizione corporea.\n_START_SECTION_\nPeriodizzazione in overreaching\n_START_PARAGRAPH_\nLa periodizzazione in overreaching \xc3\xa8 una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al. (1999). Pi\xc3\xb9 che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il modello di per s\xc3\xa9, ma che prevede semplicemente un overreaching pianificato al suo interno. Per tanto questa modalit\xc3\xa0 potrebbe ipoteticamente essere introdotta all\'interno dei tre modelli sopra descritti. Questa consiste nell\'organizzare periodicamente una fase a breve termine, della durata di 1 o 2 settimane, in cui vengono aumentati sensibilimente il volume o l\'intensit\xc3\xa0, per poi tornare al normale programma di allenamento. Questo potrebbe rappresentare l\'esasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta gi\xc3\xa0 enfatizzata. Questo modello \xc3\xa8 usato principalmente da atleti esperti, che pi\xc3\xb9 possono beneficiare di un periodo di overreaching pianificato.\n_START_SECTION_\nLa ricerca\n_START_PARAGRAPH_\nLa ricerca nel campo della periodizzazione si \xc3\xa8 concentrata principalmente sulla variazione del volume (ripetizioni totali per allenamento o ripetizioni totali x massa sollevata) e dell\'intensit\xc3\xa0 (% 1RM) di allenamento. Anche se i meccanismi fisiologici di base che spiegano le differenze tra i programmi periodizzati e non periodizzati deve essere ancora pienamente approfondita e chiarita, gli effetti sugli adattamenti neurali ed evitare il sovrallenamento sono stati suggeriti pi\xc3\xb9 volte come possibili fattori influenti._NEWLINE_La maggior parte degli studi comparativi in cui veniva stabilita la differenza tra i programmi periodizzati e non, ha dimostrato da tempo la superiorit\xc3\xa0 dei programmi periodizzati su quelli non periodizzati in termini di maggiori guadagni della forza, miglioramenti della composizione corporea e delle abilit\xc3\xa0 motorie. In queste indagini, i programmi sono stati valutati in base alle variazioni nella forza e potenza, come il massimale (1-RM) su panca e squat, la potenza nel salto verticale e in altezza, e gli sprint su cicloergometro. Gli studi possono variare nella durata da 7 a 24 settimane. Normalmente questi studi dimostrano che, anche nel corso di un periodo relativamente breve di tempo (la durata di un mesociclo), possono essere ottenuti miglioramenti significativamente maggiori tramite la variazione sistematica del volume e dell\'intensit\xc3\xa0 rispetto ai programmi non periodizzati con serie e ripetizioni costanti (ovvero le classiche 3 serie da 10 ripetizioni). In due studi separati, i gruppi testarono un programma basato su monoserie a cedimento confrontandolo con un gruppo che sperimentava l\'allenamento periodizzato. Entrambi i metodi hanno comportato miglioramenti in misure di forza e di potenza nel periodo di allenamento. Tuttavia, il gruppo periodizzato dimostr\xc3\xb2 incrementi significativamente maggiori rispetto al gruppo monoserie. Un punto che pu\xc3\xb2 essere discusso nell\'interpretazione di questi risultati \xc3\xa8 la maggiore quantit\xc3\xa0 di volume di allenamento (ripetizioni, serie e carico totale sollevato) nei programmi periodizzati, che pu\xc3\xb2 spiegare le differenze nei guadagni delle prestazioni tra i due gruppi. Ad ogni modo questi risultati possono fornire una delle tante prove scientifiche a sostegno dell\'uso dei programmi periodizzati e basati su serie multiple, che continua ad essere oggetto di dibattito tra i professionisti del fitness. Per approfondire l\'effetto dell\'influenza del volume di allenamento totale, programmi lineari a serie multiple (ripetizioni e serie costanti) sono stati confrontati con i programmi periodizzati classici (diminuzione del volume e aumento dell\'intensit\xc3\xa0 nel tempo). Nella maggior parte dei casi, i programmi basati sulla periodizzazione consentirono di ottenere miglioramenti significativamente maggiori in termini di performance. Pertanto, esistono abbastanza prove scientifiche per sostenere un\'appropriata manipolazione del volume e dell\'intensit\xc3\xa0.\n_START_SECTION_\nConclusioni e considerazioni pratiche\n_START_PARAGRAPH_\nIl principio della periodizzazione, quindi la periodica e regolare variazione pianificata degli stimoli e dei parametri di allenamento, \xc3\xa8 stato da tempo riconosciuto come un metodo superiore ai programmi non periodizzati o casuali per lo sviluppo dei guadagni in termini di prestazioni, adattamenti, sviluppo della massa muscolare e un generale miglioramento della composizione corporea. Questa realt\xc3\xa0, originata dagli anni cinquanta e accettata definitivamente dal mondo scientifico e sportivo a partire dagli anni settanta, \xc3\xa8 oggi applicata con criterio da preparatori atletici, allenatori, personal trainer e atleti._NEWLINE_Ridurre il volume di allenamento prima della gara, programmare periodi di riposo attivo, e introdurre periodi rivolti agli allenamenti di potenza e di forza per stimolare l\'attivazione di diversi sistemi energetici, sono tutte variazioni mirate a sfruttare la Sindrome Generale di Adattamento (GAS). Nelle linee guida per il miglioramento delle prestazioni esistono ulteriori variabili qualitative come la motivazione, l\'adesione ed il consenso nell\'affrontare un piano di allenamento, fattori che non possono essere sottovalutati come determinanti per il successo di qualsiasi programma. Per esempio, Stone et al. (1999) sostiene che il livello di non adesione ad un programma senza variazioni \xc3\xa8 attribuibile alla monotonia e la noia tipiche di questo tipo di approccio. Possono esistere quindi fattori psicologici che influenzano ulteriormente la qualit\xc3\xa0 e la quantit\xc3\xa0 del lavoro svolto durante l\'allenamento. Anche se la ricerca in ambito di periodizzazione si concentra sull\'effetto della variazione del volume e dell\'intensit\xc3\xa0, dovrebbe essere chiaro che queste non sono le uniche variabili che determinano gli adattamenti indotti dall\'allenamento. Oltre ad offrire stimoli ed adattamenti differenti e complementari, che si concretizzano in una generale maggiore efficacia dei programmi nel lungo termine, la periodizzazione offre anche vantaggi psicologici legati alla motivazione e all\'adesione a svolgere gli allenamenti.\n_START_SECTION_\nParagone tra modelli di periodizzazione: la ricerca\n_START_PARAGRAPH_\nI diversi modelli di periodizzazione sono stati spesso comparati per stabilire quali potessero rivelarsi pi\xc3\xb9 produttivi per lo sviluppo degli adattamenti, della prestazione del miglioramento della composizione corporea o dei guadagni muscolari._NEWLINE_Baker et al.(1994) confrontarono l\'efficacia di 3 modelli di organizzazione, ovvero 2 modelli di periodizzazione (lineare e non lineare) e un programma non periodizzato, sulla forza massimale e sul salto verticale in 22 uomini allenati eseguendo un programma di allenamento di 12 settimane per 3 giorni a settimana. In un ciclo di allenamento di breve durata, la periodizzazione lineare provoc\xc3\xb2 gli stessi guadagni di quella ondulata. Inoltre, i meccanismi che contribuirono allo sviluppo di forza e potenza erano diversi. I miglioramenti nella forza massimale non necessariamente equivalgono ai miglioramenti nelle attivit\xc3\xa0 di potenza come il salto, evidenziando chiaramente la specificit\xc3\xa0 dell\'allenamento._NEWLINE_Rhea et al. (2002) paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare o ondulata sullo sviluppo della forza. L\'allenamento includeva 3 serie di panca e leg press, 3 giorni a settimana per 12 settimane. Il gruppo lineare vari\xc3\xb2 l\'intensit\xc3\xa0 alle settimane 4 e 8, mentre il gruppo ondulato lo variava su base giornaliera (luned\xc3\xac, mercoled\xc3\xac e venerd\xc3\xac). Entrambi i gruppi svilupparono una forza maggiore, ma il gruppo ondulato ottenne miglioramenti maggiori._NEWLINE_L\'anno successivo, la stessa \xc3\xa9quipe fronteggiata da Rhea et al. (2003) confront\xc3\xb2 la periodizzazione lineare, ondulata, e lineare inversa, per verificare le differenze nello sviluppo della resistenza muscolare locale. I 3 modelli presentavano un volume e un\'intensit\xc3\xa0 equiparate. I partecipanti eseguirono 3 serie di leg extension 2 giorni a settimana. Il gruppo lineare esegu\xc3\xac serie da 25 RM, 20 RM, e 15 RM, cambiando ogni 5 settimane. Il gruppo lineare inverso progred\xc3\xac esattamente in ordine inverso. Il gruppo ondulato cambi\xc3\xb2 variabili ad ogni allenamento: 25 RM, 20 RM, e 15 RM, ripetuti per le 15 settimane. Tutti e 3 i modelli aumentarono la resistenza muscolare locale, ma il gruppo lineare inverso dimostr\xc3\xb2 miglioramenti rispetto agli altri._NEWLINE_Buford et al. (2007) confrontarono dei modelli di periodizzazione nel corso di un programma di allenamento di 9 settimane con un volume equiparato e intensit\xc3\xa0 per forza. Essi confrontarono la periodizzazione lineare, l\xe2\x80\x99ondulata giornaliera, e l\xe2\x80\x99ondulata settimanale. Il programma di allenamento per ciascun gruppo dur\xc3\xb2 di 9 settimane, con una frequenza di 3 volte a settimana. Gli atleti sono stati testati a 4 settimane per regolare il loro 1-RM. Cinque settimane dopo, sono stati testati nuovamente per confrontare i risultati. Anche se tutti e 3 i gruppi hanno migliorato forza, non venne rilevata alcuna differenza significativa tra i gruppi._NEWLINE_Kok et al. (2009) compararono i modelli di periodizzazione lineare e ondulata sui guadagni della forza su donne non allenate. Venti donne vennero sottoposte ad un periodo di condizionamento di 3 settimane per stabilire il 1-RM sullo squat e sulla panca piana prima di venire assegnate in maniera casuale nei gruppi di periodizzazione lineare e ondulato per 9 settimane, allenandosi 3 volte a settimana. Prima dell\'inizio, e durante il programma, ogni 3 settimane, vennero misurate la forza massima, la potenza, la massa corporea, la circonferenza degli arti e la sezione trasversale del muscolo. Entrambi i gruppi migliorarono la forza e la potenza, la circonferenza degli arti. Anche la sezione trasversale (ipertrofia) aument\xc3\xb2 in entrambi i gruppi. Il confronto tra le periodizzazione lineare e ondulata con volume e intensit\xc3\xa0 pareggiati sugger\xc3\xac che entrambi i programmi erano egualmente efficaci per migliorare la forza e la potenza in donne attive ma non allenate._NEWLINE_Hoffman et al. (2009) confrontarono i modelli di periodizzazione su giocatori di football americano, tra cui un gruppo non periodizzato, un gruppo in periodizzazione lineare, e un gruppo in periodizzazione ondulata pianificata. Tutti gli atleti parteciparono ad un programma di condizionamento fuori stagione di 15 settimane. Non venne rilevata alcuna differenza significativa nella forza e potenza tra i gruppi._NEWLINE_Prestes et al. (2009) compararono la periodizzazione lineare con la lineare inversa per determinare gli effetti sulla forza massimale e sulla composizione corporea in donne allenate usando carichi tra le 4 e le 12 RM. Questo studio fu il primo ad esaminare intensit\xc3\xa0 cos\xc3\xac elevate. Gli atleti si allenarono per 12 settimane con ognuno di questi modelli di periodizzazione. Il gruppo lineare aument\xc3\xb2 il carico ogni 1-4 settimane, riducendo il volume. Quindi, ogni settimana l\'intensit\xc3\xa0 aumentava per il gruppo lineare e diminuiva nel gruppo lineare inverso. Il recupero venne attuato diminuendo il carico a 12 RM al 4\xc2\xb0, 8\xc2\xb0, e 12\xc2\xaa settimana, nonch\xc3\xa9 diminuendo la loro frequenza da 3 a 2 sessioni a settimana. Sia la periodizzazione lineare che lineare inversa favorirono un aumento della forza massimale per la parte superiore e inferiore del corpo. Tuttavia la periodizzazione lineare favor\xc3\xac una maggiore forza massima rispetto a quella inversa. Il gruppo lineare dimostr\xc3\xb2 miglioramenti della composizione corporea, riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa magra, cosa che non venne osservata nel gruppo inverso. In questo studio venne quindi dimostrato che, rispetto alla periodizzazione lineare inversa, quella classica porta ad effetti pi\xc3\xb9 positivi sulla composizione corporea e sulla forza massima quando l\'intensit\xc3\xa0 \xc3\xa8 compresa tra 4 e 14 RM._NEWLINE_In un altro studio di Prestes et al. (2009) venne confrontata la periodizzazione lineare con i modello ondulato giornaliero per verificare le differenze nella composizione corporea e nella forza massima in un programma di 12 settimane. Quaranta uomini giovani (et\xc3\xa0 media 21 anni) con u minimo di 1 anno di esperienza con i pesi vennero distribuiti nei due gruppi. Al termine del periodo venne osservato che la periodizzazione ondulata giornaliera produceva un maggiore guadagno di forza massima rispetto al modello lineare in soggetti allenati._NEWLINE_Negli studi di Prestes \xc3\xa8 necessario fare una segnalazione relativa ad una controversia sulle definizioni dei modelli di periodizzazione. Ci\xc3\xb2 in quanto nelle ricerche in questione le variazioni di intensit\xc3\xa0 e volume avvenivano su base settimanale, rientrando pi\xc3\xb9 facilmente nel modello ondulato settimanale piuttosto che in quello lineare classico. Nella periodizzazione lineare classica, le variazioni di volume e intensit\xc3\xa0 non sono cos\xc3\xac frequenti, e variano nell\'arco dei mesocicli e non dei microcicli, quindi si potrebbe concludere che i modelli presentati nelle ricerche di Prestes facciano pi\xc3\xb9 correttamente riferimento alla periodizzazione ondulata settimanale con progressione lineare._NEWLINE_Jimenez e Paz (2011) analizzarono gli effetti del modello lineare e ondulato sulla forza muscolare della parte inferiore del corpo su soggetti anziani. Un gruppo di anziani fisicamente attivi ma non allenati coi pesi venne diviso in tre gruppi, tra cui uno in periodizzazione lineare, uno ondulata e uno di controllo. I soggetti dei gruppi periodizzati, di et\xc3\xa0 non superiore ai 65 anni, parteciparono ad un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane svolgendo 2 sessioni a settimana. Al termine del periodo di studio, vennero rilevati simili valori nello sviluppo della forza e della potenza tra i due gruppi diversamente dal gruppo di controllo. I risultati suggerirono che i modelli periodizzati sono efficaci per migliorare la forza e la potenza nella popolazione anziana. Tuttavia, il fatto che vennero ottenuti risultati simili tra i gruppi fece concludere che fossero necessarie pi\xc3\xb9 ricerche. Il fatto che lo studio fosse stato rivolto alla popolazione anziana per altro pu\xc3\xb2 non rappresentare una condizione di valutazione ideale per gli atleti o per i soggetti giovani dediti all\'esercizio coi pesi._NEWLINE_Miranda et al. (2011) paragonarono la periodizzazione lineare e quella ondulata giornaliera testando carichi corrispondenti a 1-RM e 8-RM. Venti soggetti allenati vennero assegnati in uno dei due gruppi in maniera casuale. Dopo 12 settimane, i guadagni di forza risultarono simili, ma il gruppo che seguiva il modello ondulato giornaliero ottenne una maggiore risposta all\'ipertrofia in tutti i gruppi muscolari allenati._NEWLINE_Sim\xc3\xa3o et al. (2012) paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare e ondulata sull\'ipertrofia muscolare e sulla forza. Trenta uomini allenati vennero distribuiti in 3 gruppi, lineare, ondulato e di controllo. Il programma ondulato variava l\'allenamento bisettimanalmente durante le settimane 1-6, e su base giornaliera durante le settimane 7-12. Il programma lineare seguiva un modello in cui l\'intensit\xc3\xa0 e il volume variavano ogni 4 settimane. Entrambi i modelli di periodizzazione favorirono un aumento della forza e dell\'ipertrofia muscolare, ma il modello ondulato favor\xc3\xac maggiori miglioramenti rispetto a quello lineare._NEWLINE_Spineti et al. (2013) paragonarono gli effetti dei modelli di periodizzazione ondulata (giornaliera) o lineare sullo sviluppo della forza e dell\'ipertrofia su 4 esercizi: curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, lat machine e panca piana. Ventinove uomini allenati con i pesi vennero divisi a random in 3 gruppi: gruppo ondulato, lineare, e di controllo (non si allenava). Gli scienziati misurarono le differenze nelle prestazioni di forza massima, forza isometrica e volume muscolare prima e dopo le 12 settimane di studio. I soggetti che seguivano il modello ondulato variavano il volume e l\'intensit\xc3\xa0 su base giornaliera, mentre quelli del modello lineare li variavano ogni 4 settimane. I risultati dello studio indicarono che il gruppo ondulato ottenne maggiore forza sul curl per bicipiti e sulle estensioni per tricipiti, e una maggiore ipertrofia dei bicipiti e tricipiti. Ma non vennero osservate differenze significative nella panca piana e nella lat machine, le quali venivano svolte nell\'ultima parte della sessione. I ricercatori conclusero che entrambi i modelli di periodizzazione fossero efficienti per migliorare i guadagni di forza e di ipertrofia. Tuttavia, la periodizzazione ondulata promuoveva maggiori guadagni di forza e ipertrofia rispetto alla lineare per gli esercizi che venivano svolti all\'inizio della sessione.'