b"\n_START_ARTICLE_\nPosition of Flexion\n_START_SECTION_\nPosizione intermedia (massima forza)\n_START_PARAGRAPH_\nSecondo Holman, gli esercizi che reclutano il muscolo bersaglio in posizione intermedia con un ROM parziale, sono solitamente esercizi base fondamentali (multiarticolari), come le distensioni su panca con bilanciere e lo squat o il rematore. Questi non prevederebbero n\xc3\xa9 il raggiungimento della posizione in massimo allungamento, n\xc3\xa9 in massimo accorciamento del gruppo muscolare interessato. Questa categoria di esercizi, proprio per il range of motion ridotto, consentirebbe il sollevamento di carichi maggiori. Questi esercizi sono, nella maggior parte dei casi, i movimenti multiarticolari che coinvolgono un largo numero di gruppi muscolari in una volta. Il coinvolgimento di pi\xc3\xb9 catene muscolari significa che \xc3\xa8 possibile sovraccaricare il muscolo bersaglio con carichi pi\xc3\xb9 pesanti (squat o stacchi). Essi non solo sovraccaricano il muscolo bersaglio, ma favoriscono una maggiore risposta degli ormoni anabolici come il testosterone quando si sollevano alti carichi fino al cedimento muscolare. La chiave per l'incremento della risposta anabolica \xc3\xa8 proprio il lavoro polimuscolare, cio\xc3\xa8 l'esercizio che coinvolge pi\xc3\xb9 gruppi muscolari possibili. Questi permettono di ottimizzare il guadagno di forza grazie ai carichi pesanti che \xc3\xa8 possibile utilizzare. Generare la massima forza \xc3\xa8 il metodo per stimolare la cascata di segnali anabolici e stimolare le fibre muscolari IIb a contrazione rapida, cio\xc3\xa8 quelle pi\xc3\xb9 potenti del corpo e pi\xc3\xb9 ipertrofizzabili. Se non ci si allena con esercizi che permettono di generare pi\xc3\xb9 forza, non si riesce a stimolare l'aumento di queste fibre, in quanto sono le ultime ad intervenire in risposta alle alte intensit\xc3\xa0 di carico (>80% 1-RM). In molti casi, gran parte dello stress e della pressione nel movimento avviene nella sezione intermedia del movimento.\n_START_SECTION_\nPosizione di contrazione (tensione continua, occlusione vascolare)\n_START_PARAGRAPH_\nSono gli esercizi che portano in massima contrazione in partenza il muscolo interessato, come il curl in concentrazione per i bicipiti, il leg extension per quadricipiti, o il push down per tricipiti. Sarebbero degli esercizi di isolamento a bassa sinergia muscolare, in cui viene enfatizzato il massimo sovraccarico nella posizione di massimo accorciamento del muscolo bersaglio._NEWLINE_Secondo Holman, dato che questi esercizi non permetterebbero al muscolo di rilassarsi durante una serie, essi produrrebbero un'alta occlusione vascolare, bloccando il flusso sanguigno verso il muscolo allenato. Secondo la sua teoria, portare in pre-contrazione un muscolo agonista equivarrebbe ad applicare la tecnica dell'occlusione vascolare. Per dare valore a questa ipotesi, sono stati riportati alcuni studi che hanno dimostrato come l'occlusione vascolare di determinati distretti corporei mediante l'utilizzo di fasce che bloccavano la circolazione e l'apporto di nutrienti, abbiano in seguito aumentato la forza muscolare durante l'esecuzione dello stesso esercizio senza occlusione. Altri studi riportati sottolineavano che l'occlusione vascolare porta a degli effetti sull'ipertrofia muscolare superiori rispetto al metodo tradizionale._NEWLINE_Si \xc3\xa8 ipotizzato che i vantaggi dati dall'occlusione vascolare sui guadagni di forza e ipertrofia possano essere dovuti all'immediata proliferazione di sangue nella parte del corpo precedentemente bloccata, una volta che riprende il flusso sanguigno verrebbe sollecitato lo sviluppo di componenti legati alla durata come il letto capillare e i mitocondri cellulari. Gli scienziati hanno suggerito che il bagno di sangue nella parte del corpo che si verifica dopo l'occlusione \xc3\xa8 in grado di produrre una serie di reazioni favorevoli sulla risposta adattativa del muscolo.\n_START_SECTION_\nAnalisi e controversie\n_START_PARAGRAPH_\nIl metodo Position of Flexion (POF) si \xc3\xa8 dimostrato un'interessante strategia che enfatizza molto lo stimolo del muscolo bersaglio da diverse angolazioni con diversi esercizi. In questo senso il POF prende in considerazione dei cenni di biomeccanica, chinesiologia e anatomia del muscolo scheletrico, oltre all'interpretazione di alcuni risultati scientifici, per poter impostare un allenamento in maniera pi\xc3\xb9 razionale e produttiva, in quanto riconosce che esercizi diversi che colpiscono il muscolo da angolazioni diverse con un range of motion (ROM) diverso, andranno a stimolare i diversi fasci o componenti di un muscolo. Ecco che quindi cerca di invitare l'atleta a comprendere al meglio la sequenza degli esercizi per poter offrire uno stimolo muscolare pi\xc3\xb9 completo e teoricamente superiore. Diverse evidenze scientifiche infatti riconoscono la superiorit\xc3\xa0 dell'utilizzo di diversi esercizi, ed \xc3\xa8 stato determinato chiaramente che esercizi diversi possono stimolare parti diverse di un gruppo muscolare, potenzialmente variandone l'architettura e la lunghezza. Ci\xc3\xb2 potrebbe anche far comprendere l'assenza di criterio di alcune schede di allenamento o sequenze di esercizi, dove ognuno di essi potrebbe prevedere sempre lo stesso movimento, variando solo l'attrezzo o il macchinario, e impedendo che il muscolo possa essere stimolato da altre angolazioni e con movimenti di natura completamente diversa. Potrebbe essere il caso di un'ipotetica sequenza di esercizi composta da: push down con barra, push down con corda, push down monolaterale (per tricipite brachiale); oppure: standing calf machine, calf alla pressa, donkey calf (per tricipite surale); oppure: curl bilanciere, curl manubri, curl al cavo (per bicipite brachiale). In tutti i casi trattasi effettivamente dello stesso esercizio ripetuto per tre volte, in cui il movimento rispettivo del tricipite brachiale, del tricipite surale e del bicipite brachiale non subisce alcuna variazione biomeccanica significativa. Il POF invece prende in considerazione il fatto non trascurabile che i gruppi muscolari possono essere stimolati da angolazioni anche molto diverse, quindi il loro reclutamento pu\xc3\xb2 venire largamente condizionato, ad esempio, dalla posizione di partenza dei segmenti ossei. I fasci muscolari biarticolari infatti, per essere pi\xc3\xb9 efficacemente reclutati, in buona parte dei casi dovrebbero partire da una posizione pre-stirata. Come per altre teorie di allenamento pseudo-scientifiche, anche il POF non manca per\xc3\xb2 di contraddizioni e punti deboli.\n_START_SECTION_\nGruppi muscolari monoarticolari\n_START_PARAGRAPH_\nCi\xc3\xb2 che il POF non considera, \xc3\xa8 che i gruppi muscolari sono strutturati tutti in maniera anche molto differente, quindi i suoi principi fondamentali non sarebbero applicabili con la stessa modalit\xc3\xa0 in tutti i casi. Alcuni muscoli o gruppi muscolari, essendo composti solo da fasci monoarticolari o solo biarticolari, non possono essere portati in pre-contrazione o pre-stiramento con la pretesa di lavorare su diversi fasci dello stesso muscolo. Naturalmente esistono le eccezioni, per cui \xc3\xa8 necessario puntualizzare che, ad esempio, i diversi fasci del deltoide possono essere portati in pre-contrazione o pre-stiramento variando in partenza la rotazione del braccio (omero). Avendo il braccio una grande possibilit\xc3\xa0 di movimento, il grande pettorale pu\xc3\xb2 essere sollecitato selettivamente su diversi fasci variando la traiettoria del braccio seguendo piani di lavoro molto diversi (flessione, estensione, flessione orizzontale). Anche in questo caso, pur essendo monoarticolare, \xc3\xa8 possibile portare in pre-contrazione alcuni suoi fasci e in pre-stiramento altri per colpire maggiormente una zona piuttosto che un'altra. Ci\xc3\xb2 nonostante, in questi casi non \xc3\xa8 il diverso range di movimento sullo stesso piano di lavoro a condizionare il lavoro muscolare, ma piuttosto una traiettoria articolare completamente diversa, oppure la diversa rotazione di un segmento nel caso dei deltoidi. Se il grande pettorale viene mantenuto sul piano di lavoro trasversale, compiendo quindi una flessione orizzontale, non vengono reclutati diversi fasci lavorando in maggiore contrazione o stiramento, perch\xc3\xa9 essendo un fascio monoarticolare, ed essendo il piano di lavoro inalterato, il fascio o la parte coinvolta rimane la medesima. Semplicemente, se il petto parte da una posizione pre-contratta sullo stesso piano di lavoro subisce un decremento della forza e un minore stimolo, scaricando maggiormente il lavoro sui sinergici monoarticolari come il deltoide anteriore e il coracobrachiale.\n_START_SECTION_\nGruppi muscolari biarticolari\n_START_PARAGRAPH_\nProprio per questi principi biomeccanici, i gruppi muscolari solo biarticolari invece verrebbero altamente penalizzati dal lavoro in pre-contrazione. Portare in pre-contrazione un muscolo biarticolare non porta a stimolare lo stesso in maniera rilevante in massima contrazione, ma a distribuire il maggiore lavoro su altri fasci muscolari sinergici monoarticolari responsabili dello stesso movimento. L'esempio pi\xc3\xb9 rappresentativo \xc3\xa8 dato dal bicipite brachiale. Il bicipite ha diversi ruoli, ma i suoi principali movimenti sono la flessione dell'avambraccio sul braccio e la flessione del braccio sulla spalla. Esistono in realt\xc3\xa0 un'altra serie di muscoli responsabili del movimento di flessione dell'avambraccio, che sono il brachiale, il brachio-radiale, e il pronatore rotondo. A differenza del bicipite, questi ultimi tre sono monoarticolari, pertanto una variazione della posizione del braccio in partenza non varierebbe la loro lunghezza. Pare evidente che se viene eseguita una flessione dell'avambraccio quando il braccio parte da una posizione estesa o retroposta rispetto alla spalla (come nel curl su panca inclinata), il bicipite assumer\xc3\xa0 un ruolo pi\xc3\xb9 importante nel movimento, perch\xc3\xa9 viene portato in pre-stiramento. Al contrario, se il braccio parte da una posizione flessa (curl su panca Scott, curl in concentrazione, spider curl), il bicipite viene portato in pre-contrazione, quindi il maggiore lavoro verr\xc3\xa0 distribuito sugli altri tre flessori monoarticolari dell'avambraccio, brachiale, brachio-radiale, e pronatore rotondo, con un particolare accento sul primo, e meno sul bicipite. Questo sarebbe uno dei motivi per cui in questi esercizi i carichi vengono ridotti: il bicipite assume un ruolo pi\xc3\xb9 marginale, e la massima forza viene penalizzata. Lo stesso discorso pu\xc3\xb2 essere esteso agli ischio-crurali. Anche questo gruppo muscolare, composto dal capo lungo del bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso, \xc3\xa8 in grado di compiere diversi movimenti, ma i principali sono la flessione della gamba sulla coscia, e l'estensione della coscia sull'anca. Come per il bicipite, anche in questo caso i movimenti di competenza degli ischio-crurali sono condivisi da numerosi muscoli sinergici, che possono intervenire con pi\xc3\xb9 o meno enfasi in base al grado di pre-contrazione o pre-stiramento degli ischio-crurali stessi. Gli altri flessori della gamba, alcuni dei quali biarticolari, sono: capo breve del bicipite femorale, sartorio, gracile, gastrocnemio, plantare e popliteo. Analogamente al bicipite brachiale, se la coscia (femore) viene portata in estensione in partenza (leg curl disteso, leg curl in piedi) gli ischio-crurali partono da una posizione pre-contratta, quindi il maggiore lavoro viene distribuito sugli altri 5 flessori della gamba, e meno sugli ischio-crurali stessi. Se la coscia invece viene portata in flessione in partenza (leg curl seduto) gli ischio-crurali vengono portati in pre-stiramento, e il movimento di flessione della gamba \xc3\xa8 maggiormente a carico degli stessi, piuttosto che degli altri 5 flessori. I movimenti poliarticolari (squat, leg press, hack squat) per le cosce inoltre coinvolgono gli ischio-crurali molto meno rispetto agli esercizi mirati come il leg curl e gli stacchi a gambe tese. Infatti \xc3\xa8 stato dimostrato che lo squat coinvolge gli ischio-crurali per circa met\xc3\xa0 rispetto al leg curl e gli stacchi a gambe tese, ma lo squat stimola l'attivazione degli ischio-crurali pi\xc3\xb9 del doppio rispetto al leg press. Ci\xc3\xb2 probabilmente dato anche dal fatto che con questi esercizi nella fase di contrazione gli ischio-crurali subiscono un parziale allungamento dalla loro inserzione (parte posteriore della gamba), invece che una contrazione completa.\n_START_SECTION_\nGruppi muscolari monoarticolari/biarticolari\n_START_PARAGRAPH_\nI muscoli o gruppi muscolari composti sia da fasci biarticolari che monoarticolari sono quelli che trarrebbero maggiore vantaggio dal metodo POF, perch\xc3\xa9 il principio di pre-contrazione e pre-stiramento in questo caso andrebbe a sollecitare selettivamente i diversi fasci muscolari che li compongono. Il quadricipite, ad esempio, \xc3\xa8 formato dai vasti mediale, intermedio e laterale, e dal retto femorale. I primi tre sono monoarticolari e svolgono solo l'estensione pura della gamba, mentre l'ultimo \xc3\xa8 biarticolare, e oltre a partecipare all'estensione della gamba, \xc3\xa8 anche un flessore della coscia. Richiamando i principi di pre-contrazione e pre-stiramento, \xc3\xa8 possibile comprendere che, se durante i movimenti di estensione della gamba il busto \xc3\xa8 pi\xc3\xb9 esteso sulla coscia, il retto femorale viene portato in pre-stiramento, e verr\xc3\xa0 maggiormente coinvolto (sissy squat, hack squat). Se al contrario, durante il movimento di estensione della gamba, il busto viene portato maggiormente in flessione (leg extension, leg press 45\xc2\xb0), allora il retto verr\xc3\xa0 portato in pre-contrazione, e il lavoro sar\xc3\xa0 pi\xc3\xb9 concentrato sui vasti. Il tricipite brachiale \xc3\xa8 soggetto allo stesso principio. Esso \xc3\xa8 composto da capo mediale, capo laterale e capo lungo. A questi si aggiunge il muscolo anconeo, piccolo fascio monoarticolare sinergico nell'estensione. I primi due sono monoarticolari \xc3\xa8 partecipano solo alla pura estensione dell'avambraccio sul braccio. Il terzo \xc3\xa8 biarticolare, quindi oltre ad estendere l'avambraccio, \xc3\xa8 responsabile dell'estensione, dell'estensione orizzontale e dell'adduzione del braccio. In tal caso, se il braccio parte da una posizione estesa (lungo ai fianchi), il movimento di estensione dell'avambraccio sar\xc3\xa0 maggiormente a carico dei fasci monoarticolari (push down, kick back, distensioni strette) e del anconeo, perch\xc3\xa9 il capo lungo viene portato in pre-contrazione. Mentre se il braccio parte da una posizione flessa (estensioni dietro la testa, french press, french press panca inclinata), il capo lungo viene portato in pre-stiramento, e assumer\xc3\xa0 un ruolo molto pi\xc3\xb9 importante nel movimento. Il terzo gruppo muscolare che pu\xc3\xb2 effettivamente trarre vantaggio dal metodo POF \xc3\xa8 il tricipite surale (volgarmente chiamato polpaccio), composto da gastrocnemio mediale e laterale, e soleo. Questo gruppo muscolare condivide il suo ruolo con numerosi muscoli sinergici, e i diversi capi possono avere un compito diversificato. Il soleo, essendo un muscolo monoarticolare, esegue l'azione limitata di flessione plantare (estensione del piede), mentre il gastrocnemio, essendo biarticolare, oltre a svolgere la stessa flessione plantare \xc3\xa8 anche un flessore della gamba sulla coscia (svolgendo quindi in parte lo stesso compito degli ischio-crurali). Anche in questo contesto \xc3\xa8 possibile direzionare selettivamaente il lavoro su soleo o gastrocnemio a seconda del grado di flessione della gamba sulla coscia. Se la gamba \xc3\xa8 flessa, il gastrocnemio viene portato in pre-contrazione, e il maggior lavoro sar\xc3\xa0 a carico del soleo (seated calf machine). Se invece la gamba viene estesa, il gastrocnemio, bi-articolare, viene portato in pre-stiramento, e quindi riesce a svolgere un compito pi\xc3\xb9 importante assumendosi maggiore carico, come \xc3\xa8 stato dimostrato da alcuni studi (standing calf, calf alla pressa, donkey calf).\n_START_SECTION_\nPosizione intermedia\n_START_PARAGRAPH_\nLa definizione di esercizi in posizione intermedia \xc3\xa8 problematica e controversa. Sebbene possano esistere esercizi che prevedono un range of motion (ROM) ridotto, intermedio tra il massimo allungamento e il massimo stiramento di un muscolo, alcuni di quelli che secondo Holman apparterrebbero a questa categoria, realmente riescono a portare il muscolo in massima contrazione. L'esempio pi\xc3\xb9 emblematico \xc3\xa8 quello dei vari rematori per il grande dorsale, che da un punto di vista biomeccanico hanno effettivamente un ROM molto ridotto, ma impongono chiaramente la massima contrazione del grande dorsale (massima estensione del braccio lungo il fianco) piuttosto che prevedere un ROM intermedio. Altri esercizi teoricamente in posizione intermedia riuscirebbero invece a stirarne una sua parte: \xc3\xa8 il caso dei gruppi muscolari composti sia da fasci biarticolari che monoarticolari. Durante le distensioni strette per tricipiti ad esempio, i capi monoarticolari non subiscono un grado di stiramento intermedio, ma analogo a quello di un altro esercizio in massima contrazione come potrebbe essere il push down. Durante lo squat, i capi monoarticolari del quadricipite non subiscono uno stiramento intermedio, ma analogo se non maggiore rispetto ad un esercizio in contrazione come il leg extension._NEWLINE_Naturalmente il ROM pu\xc3\xb2 essere gestito e corretto dall'atleta in modo che risulti effettivamente intermedio anche quando normalmente non lo risulterebbe, ma non ci sarebbe necessariamente una correlazione tra esercizi dal ROM intermedio e la capacit\xc3\xa0 di sollevare maggior carico. Alcuni esercizi in posizione di massimo allungamento potrebbero consentire di sollevare un carico analogo o superiore ad altri che impongono la posizione intermedia. Ci\xc3\xb2 dipenderebbe anche dal movimento monoarticolare o multiarticolare._NEWLINE_Si potrebbero richiamare ancora le leggi di Starling e di Schwann, le quali smentirebbero la teoria che vede negli esercizi in posizione intermedia i pi\xc3\xb9 adatti per sollevare maggior carico. Secondo questi principi, un muscolo riuscirebbe ad esercitare pi\xc3\xb9 forza in proporzione al suo grado di allungamento. Per tanto in condizioni normali, gli esercizi in posizione di allungamento riuscirebbero a consentire di sollevare carichi maggiori rispetto agli esercizi in posizione intermedia, dove invece il muscolo partirebbe da una posizione pre-contratta. Ci\xc3\xb2 che potrebbe consentire di sollevare pi\xc3\xb9 carico non \xc3\xa8 in s\xc3\xa9 la posizione intermedia o il ROM intermedio, ma il fatto che questi esercizi prevedono un mezzo movimento, quindi un ROM ridotto o parziale. Ma gli esercizi a ROM ridotto o parziale possono essere anche in posizione di massimo allungamento o di massima contrazione, o possono semplicemente essere rielaborati per fare in modo che corrispondano alle caratteristiche del movimento intermedio.\n_START_SECTION_\nPosizione in allungamento\n_START_PARAGRAPH_\nPer quanto riguarda la posizione in allungamento, \xc3\xa8 necessario segnalare alcune inconsistenze nella validit\xc3\xa0 della teoria Holman. Come primo punto, molti esercizi che portano in pre-stiramento o in massimo stiramento un muscolo, non sono necessariamente di isolamento come afferma. Potrebbe essere il caso delle trazioni o lat machine strette e larghe, che pur riuscendo a portare il grande dorsale in massimo stiramento sono multiarticolari. Ma pu\xc3\xb2 essere anche il caso delle distensioni su panca, specialmente nella variante con manubri (per il fascio sternocostale), o le dip alle parallele (per il fascio clavicolare) per il grande pettorale. Per quanto riguarda il quadricipite, il sissy squat riesce a portare il retto femorale in massimo stiramento pur essendo multiarticolare, e la leg press 45\xc2\xb0 riesce a portare in massimo stiramento il grande gluteo e grande adduttore. Per tanto, non ci sarebbe una stretta correlazione tra gli esercizi che riescono a portare un muscolo in pre-stiramento o in maggiore stiramento e la natura monoarticolare di un esercizio. Inoltre, alcuni esercizi in allungamento potrebbero consentire di sollevare carichi maggiori di altri in posizione intermedia._NEWLINE_Holman giustifica la sua ipotesi citando i risultati dello studio di Antonio e Gonyea (1993), dove venne rilevato che uno sforzo muscolare in massimo allungamento applicando il principio del sovraccarico progressivo, fosse riuscito a favorire dei guadagni nell'aumento della massa muscolare di oltre il 300%, mediante l'evento di iperplasia muscolare, cio\xc3\xa8 la moltiplicazione delle fibre muscolari, pi\xc3\xb9 che la normale ipertrofia. Bisogna innanzitutto riconoscere che la ricerca era stata condotta su animali, pertanto la sua efficacia sull'uomo si poteva solo ipotizzare. Cosa ben pi\xc3\xb9 importante, non era stato considerato che nello studio il principio del sovraccarico progressivo non era stato applicato su normali ripetizioni isodinamiche (in cui il muscolo modifica la sua lunghezza in movimento) tipiche dei movimenti tradizionali, ma su ripetizioni isometriche in massimo stiramento, cio\xc3\xa8 quando il muscolo rimane contratto senza modificare la sua lunghezza (senza quindi spostare il carico) per una certa durata. Curiosamente l'efficacia di questa strategia dimostrata su animali port\xc3\xb2 alcuni ricercatori italiani (Paoli et al., 2004) a elaborare e testare una tecnica che si basava su questo principio, lo Stretch contrastato, che dimostr\xc3\xb2 di produrre un aumento significativo della massa muscolare superiore rispetto al metodo tradizionale e al Rest-pause. Tuttavia questa tecnica ha ben poco a che vedere con delle normali ripetizioni isodinamiche che enfatizzano il range di movimento in massimo allungamento, come quelle descritte nel metodo POF. Per cui la correlazione tra gli esercizi di isolamento in posizione di massimo allungamento applicando il sovraccarico progressivo, ed il presunto estremo guadagno di massa muscolare mediante iperplasia, realmente non \xc3\xa8 stato scientificamente dimostrato. A maggior ragione se si considera che secondo il POF gli esercizi in posizione di massimo allungamento dovrebbero essere monoarticolari, anche se \xc3\xa8 stato dimostrato che gli esercizi multiarticolari sarebbero pi\xc3\xb9 efficaci nello stimolo ormonale anabolico e sullo sviluppo della forza e ipertrofia, anche grazie alla capacit\xc3\xa0 di sollevare maggior carico._NEWLINE_Secondo Holman, gli esercizi in massimo allungamento dovrebbero inoltre riuscire a sfruttare il meccanismo conosciuto come riflesso miotatico. Tale reazione avviene in risposta ad un allungamento brusco e improvviso di un muscolo nella fase di massimo stiramento, e consiste nell'attivare i fusi neuromuscolari (dei recettori situati all'interno del muscolo scheletrico), in maniera tale che rispondano causando una contrazione muscolare improvvisa. Si sostiene che il riflesso miotatico consenta di reclutare maggiori unit\xc3\xa0 motorie nella fase concentrica a seguito del brusco allungamento eccentrico. Ci\xc3\xb2 potrebbe favorire un maggiore sviluppo muscolare. Il riflesso miotatico per\xc3\xb2 non vene attivato automaticamente negli esercizi che consentono il massimo allungamento di un muscolo, esso piuttosto deve essere provocato appositamente eseguendo un movimento specifico. La tecnica che applica questo principio \xc3\xa8 denominata Doppio impatto, e non \xc3\xa8 una necessariamente una conseguenza degli esercizi in massimo stiramento muscolare.\n_START_SECTION_\nPosizione di accorciamento\n_START_PARAGRAPH_\nLa posizione in accorciamento sembra essere la pi\xc3\xb9 controversa. Sicuramente per i gruppi muscolari composti sia da fasci monoarticolari che da fasci biarticolari, il POF pu\xc3\xb2 rivelarsi una strategia utilissima in quanto consentirebbe di reclutarli selettivamente in base alla posizione di pre-contrazione o pre-stiramento dei rispettivi capi poliarticolari. Questa serie di gruppi muscolari per\xc3\xb2 \xc3\xa8 piuttosto limitata: si tratterebbe del tricipite brachiale, del tricipite surale, e del quadricipite. Inoltre, come per gli esercizi in posizione di allungamento, anche molti di quelli che portano il muscolo in contrazione non sono necessariamente di isolamento._NEWLINE_Per quanto riguarda invece i gruppi muscolari composti solo da fasci monoarticolari o solo da fasci biarticolari, il POF si presenterebbe come un metodo piuttosto discutibile. Questo in quanto, citando nuovamente le leggi di Starling e di Schwann e altri principi biomeccanici (Umili, 1991), per reclutare maggiormente un capo muscolare, questo dovrebbe essere posto in massima tensione dall'inizio del movimento, altrimenti maggior carico verrebbe facilmente trasferito sui muscoli sinergici e relativamente meno sul muscolo bersaglio. Ci\xc3\xb2 significa che di norma, mentre per i gruppi muscolari composti sia da capi monoarticolari che biarticolari, portare in pre-contrazione un capo biarticolare consentirebbe di lavorare maggiormente sui capi monoarticolari, nel caso dei gruppi muscolari solo monoarticolari o solo biarticolari, partire da una posizione pre-contratta in massima contrazione potrebbe portare a sollecitare maggiormente altri muscoli sinergici piuttosto che il gruppo muscolare coinvolto. Bisogna infine considerare che i gruppi muscolari composti solo da fasci monoarticolari o solo da fasci biarticolari sono la maggior parte: grande pettorale, grande dorsale, deltoide e addominali (solo monoarticolari); bicipite brachiale e ischio-crurali (solo biarticolari)._NEWLINE_In realt\xc3\xa0 il pre-accorciamento potrebbe essere relativamente valido in alcune limitate circostanze, anche per i muscoli composti solo da fasci biarticolari o solo monoarticolari, cio\xc3\xa8 bicipite brachiale, gli ischio-crurali o il deltoide. Infatti in questi casi \xc3\xa8 possibile pre-stirare un capo e pre-contrarre l'altro per enfatizzare lo stimolo sul fascio pre-stirato. \xc3\x88 stato ad esempio rilevato che il movimento di flessione dell'avambraccio con braccio addotto orienta maggiormente il lavoro sul capo lungo del bicipite. Al contrario il movimento di flessione dell'avambraccio con braccio abdotto enfatizzarebbe il lavoro sul capo breve. Ci\xc3\xb2 \xc3\xa8 dato dal fatto che il capo lungo del bicipite \xc3\xa8 anche un abduttore del braccio, mentre il capo breve \xc3\xa8 un adduttore e un flessore orizzontale dello stesso. Quindi modificando la posizione del braccio in partenza sul piano frontale (adduzione/abduzione) durante un curl per bicipiti, verr\xc3\xa0 reclutato maggiormente un fascio rispetto all'altro. Ci\xc3\xb2 \xc3\xa8 ipotizzabile anche in relazione agli ischio-crurali: il capo lungo del bicipite femorale \xc3\xa8 un extrarotatore della gamba, mentre il semimembranoso e il semitendinoso sono intrarotatori. Pare chiaro che per il principio di pre-contrazione e pre-stiramento, se si esegue una flessione della gamba in posizione extrarotata in partenza, i fasci pre-stirati saranno il semimembranoso e il semitendinoso, i quali si assumeranno un carico relativamente maggiore. Mentre se si esegue lo stesso movimento partendo con la gamba intrarotata, il fascio pre-stirato sar\xc3\xa0 il capo lungo del bicipite femorale, che assumer\xc3\xa0 un compito pi\xc3\xb9 importante. Questo pu\xc3\xb2 influire anche su un muscolo monoarticolare come il deltoide: ad esempio i capi anteriore e posteriore di questo muscolo sono rispettivamente intrarotatori ed extrarotatori del braccio. Se il movimento di abduzione viene compiuto con braccio extrarotato (come nel Sholuder press), il capo anteriore verrebbe portato in pre-stiramento, quindi dovrebbe assumersi maggior carico rispetto all'abduzione del braccio intrarotato. Se l'abduzione invece avviene a braccio intrarotato (come nelle alzate laterali o le tirate al petto), il capo anteriore viene pre-contratto, maggior carico verrebbe rivolto al capo laterale e posteriore._NEWLINE_Secondo Holman, gli esercizi in posizione di contrazione non permetterebbero al muscolo di rilassarsi durante una serie. In realt\xc3\xa0 questa affermazione sarebbe da ritenere piuttosto discutibile, in quanto, almeno in relazione ai pesi liberi, il muscolo pu\xc3\xb2 effettivamente perdere tensione, e quindi rilassarsi, quando il segmento attivo raggiunge la posizione verticale rispetto al terreno. Ad esempio nel curl su panca Scott, quando l'avambraccio raggiunge la linea verticale i flessori del gomito perdono notevolmente tensione. Nel shoulder press (lento), il deltoide perde gradualmente tensione man mano che il braccio si avvicina alla massima abduzione a 180\xc2\xb0. Sul leg press 45\xc2\xb0 (per la pre-contrazione del retto femorale), i muscoli coinvolti perdono tensione con la massima contrazione, cio\xc3\xa8 quando gamba e coscia raggiungono la massima estensione. L'assenza o la ridotta perdita di tensione semmai \xc3\xa8 pi\xc3\xb9 attribuibile agli esercizi ai cavi alla poliercolina o ad una buona parte delle macchine isotoniche pensate appositamente per ci\xc3\xb2 che questa non si riduca in maniera significativa, ma non certo ai pesi liberi._NEWLINE_In ultima analisi, Holman sostiene che portare un muscolo o un gruppo muscolare in pre-contrazione, o enfatizzare il ROM in contrazione, equivalga ad applicare la tecnica dell'occlusione vascolare. Vengono citati svariati studi su questo metodo che diedero risultati interessanti sull'aumento della forza o dell'ipertrofia muscolare. Sembra non sia stato considerato che il metodo dell'occlusione vascolare non ha niente a che vedere con l'allenare un muscolo in massima contrazione o in pre-contrazione. Come viene riportato in un articolo sul POF in cui venivano citate alcune delle ricerche in questione, gli studiosi per constatare l'efficacia dell'occlusione vascolare non allenavano un muscolo in posizione di contrazione, ma utilizzavano semplicemente delle fasce o altri sistemi per bloccare la circolazione sanguigna del muscolo allenato. Sembra che anche in questo caso non ci sia alcuna correlazione tra i risultati scientifici positivi su alcuni metodi di allenamento, e il semplice stimolo di un muscolo in posizione di accorciamento.\n_START_SECTION_\nRiferimenti scientifici sul principio di pre-contrazione e pre-stiramento\n_START_PARAGRAPH_\nSebbene ci si possa basare sull'interpretazione di alcuni fondamenti e leggi muscolari, \xc3\xa8 necessario fare affidamento anche su studi elettromiografici che attestino la validit\xc3\xa0 effettiva del principio di pre-contrazione e pre-stiramento. In una buona parte dei casi le ricerche hanno confermato l'attendibilit\xc3\xa0 di queste leggi, ma molte altre volte non sono stati condotti studi elettromiografici sulla differente attivit\xc3\xa0 dei relativi muscoli coinvolti, anche in popolari esercizi come le dip alle parallele, il curl su panca Scott, il leg curl seduto o disteso. Altre volte invece sembra non sia stata rilevata o segnalata una significativa differenza tra esercizi che portano rispettivamente in pre-contrazione o in pre-stiramento un muscolo. Ad ogni modo, la letteratura scientifica tende a convalidare il principio che vede nei muscoli pre-contratti una minore attivit\xc3\xa0 e nei muscoli pre-stirati un'attivit\xc3\xa0 maggiore. Liu et al. (1997) rilevarono che la rotazione dell'omero (quindi la pre-contrazione e il pre-stiramento in partenza dei muscoli rotatori/elevatori) influisce sull'attivit\xc3\xa0 dei muscoli coinvolti nell'elevazione del braccio. Otis et al. (1994) constatarono che il sottoscapolare e la coppia sottospinato/piccolo rotondo hanno un'azione rilevante nell'elevazione del braccio, e il primo (intrarotatore) interviene maggiormente nell'elevazione a braccio extrarotato (pre-stirato), mentre i secondi (extrarotatori) intervengono maggiormente a braccio intrarotato (perch\xc3\xa9 pre-stirati). Questa conclusione venne confermata successivamente anche da Kuechle et al. (2000). Secondo Basmajian (1978), il capo lungo del bicipite (che partecipa all'abduzione del braccio) \xc3\xa8 maggiormente chiamato in causa nel movimento di flessione dell'avambraccio quando il braccio \xc3\xa8 addotto (pre-stiramento del capo lungo, pre-contrazione del capo breve), mentre Tesch afferma che a braccia abdotte il capo lungo \xc3\xa8 meno reclutato (pre-stiramento del capo breve, pre-contrazione del capo lungo). Non ci sarebbero invece studi elettromiografici, almeno reperibili, sull'eventuale maggiore reclutamento del bicipite brachiale nel curl su panca inclinata (estensione del braccio in partenza e pre-stiramento del bicipite), e un minore reclutamento del bicipite nel curl su panca Scott (flessione del braccio in partenza e pre-contrazione del bicipite) a favore dei flessori monoarticolari, per ora teorizzato e supportato da alcuni autori. Ad ogni modo, \xc3\xa8 stato dimostrato che la flessione del braccio \xc3\xa8 ad opera sia del capo lungo che del capo breve, con una leggera maggiore attivit\xc3\xa0 del capo lungo (perch\xc3\xa9 pre-stirato, essendo abduttore). Quindi gli esercizi che portano il bicipite in pre-contrazione durante la flessione del gomito (curl panca Scott, curl in concentrazione, spider curl) pre-contraggono entrambi i capi, con maggiore enfasi sul capo breve. L'attivit\xc3\xa0 specifica dei vari fasci del tricipite \xc3\xa8 stata poco analizzata sugli esercizi classici come il push down, il french press, e le estensioni dietro la testa. Si pu\xc3\xb2 teorizzare la maggiore attivazione del capo lungo a braccio flesso (pre-stiramento), e la maggiore attivazione dei fasci monoarticolari mediale e laterale con il braccio esteso (perch\xc3\xa9 il capo lungo \xc3\xa8 pre-contratto). \xc3\x88 stato visto che il capo lungo del tricipite \xc3\xa8 pi\xc3\xb9 attivo a braccio abdotto, evidentemente perch\xc3\xa9, essendo un adduttore del braccio, in abduzione viene portato in pre-stiramento. Per quanto riguarda il lavoro del tricipite alle dip alle parallele, la differente distribuzione del lavoro tra questi e il grande pettorale \xc3\xa8 stata anch'essa solo teorizzata. Non esistono prove elettromiografiche dirette che accertino la maggiore attivazione dei tricipiti eseguendo una variante in cui il busto \xc3\xa8 verticale, o viceversa una maggiore attivazione del grande pettorale quando il busto \xc3\xa8 inclinato all'indietro. Considerando che l'inclinazione del busto all'indietro porta in pre-contrazione i fasci del grande pettorale (minore estensione del braccio), potrebbe non essere effettiva. Nelle diverse varianti delle distensioni su panca, \xc3\xa8 stata rilevata una diversa attivit\xc3\xa0 dei tricipiti quando queste venivano svolte con la presa stretta. Le motivazioni sono principalmente due: 1) la presa stretta (eseguendo l'esercizio sul piano trasversale) porta in pre-stiramento il tricipite e aumenta il suo range of motion, pertanto agisce pi\xc3\xb9 rilevantemente; 2) la presa stretta porta ad addurre leggermente i gomiti per poter consentire il movimento, e questa adduzione porta in leggera pre-contrazione il grande pettorale (con i fasci sterno-costale e infero-sternale), pertanto maggiore carico viene distribuito sui muscoli sinergici tra cui il tricipite. La leggera adduzione del braccio connessa con una presa pi\xc3\xb9 stretta porta ad attivare maggiormente il fascio clavicolare (fascio alto) del grande pettorale rispetto alla posizione a 90\xc2\xb0 di abduzione e a 30\xc2\xb0 di adduzione. Ci\xc3\xb2 \xc3\xa8 stato confermato indirettamente anche da Lehman (2005), il quale rilev\xc3\xb2 che sulla panca a presa inversa (supina), l'attivit\xc3\xa0 muscolare del fascio clavicolare del grande pettorale era superiore del 30% rispetto alla variante standard a presa prona, verosimilmente perch\xc3\xa9 la prima portava ad una maggiore adduzione del braccio. Su panca piana il grande pettorale e il deltoide anteriore vengono maggiormente attivati a presa larga, presumubilmente perch\xc3\xa9 il tricipite viene posto in pre-contrazione. Per quanto riguarda la distribuzione del lavoro muscolare tra quadricipiti e grande gluteo sul leg press, Da Silva et al. (2008) rilevarono che i piedi alti sulla pedana distribuiscono maggiormente il lavoro sul grande gluteo, mentre il piedi bassi attivano pi\xc3\xb9 il quadricipite. Ci\xc3\xb2 presumibilmente viene influenzato anche dalla pre-contrazione e il pre-stiramento di alcuni dei muscoli coinvolti. Con una posizione bassa sulla pedana la gamba viene maggiormente flessa in partenza, quindi il quadricipite viene portato in pre-stiramento venendo maggiormente attivato. Al contrario, con i piedi alti lo stesso muscolo viene portato in pre-contrazione, quindi il grande gluteo si assume maggior carico. Paoli et al. (2009) notarono che eseguendo lo squat, il grande gluteo (che tra i vari ruoli \xc3\xa8 anche adduttore e adduttore orizzontale) interviene maggiormente con una posizione dei piedi doppia rispetto alle spalle (cio\xc3\xa8 con gambe pi\xc3\xb9 abdotte, pre-stirandolo). Maffiuletti e Lepers rilevarono che l'attivit\xc3\xa0 del retto femorale del quadricipite era maggiore sul leg extension supino rispetto alla normale variante da seduto (l'estensione del busto porta in pre-stiramento il retto femorale). Signorile et al. (2002) notarono che il soleo pu\xc3\xb2 essere reclutato pi\xc3\xb9 efficacemente con il ginocchio flesso a 90\xc2\xb0 (con il gastrocnemio pre-contratto), mentre il gastrocnemio mediale con la gamba completamente estesa (pre-stirato)._NEWLINE_Uno studio di Lehman et al. (2004) potrebbe rappresentare un'eccezione alla regola sul principio di pre-contrazione e pre-stiramento. Paragonando il lat machine a presa larga, il lat machine a presa stretta supina, e il row da seduto, trovarono che effettivamente il gruppo dell'alta schiena composto da trapezio e romboidi (sinergici del grande dorsale) intervenivano maggiormente con il row seduto (in parte perch\xc3\xa9 il grande dorsale parte da una posizione pre-contratta). Anche il grande dorsale per\xc3\xb2, pur partendo da una posizione pre-contratta rispetto alle trazioni al lat machine, esibiva una maggiore attivit\xc3\xa0 con lo stesso row da seduto rispetto alle varie trazioni. Tuttavia i risultati non sono definitivi perch\xc3\xa9 l'esecuzione delle trazioni al lat machine prevedeva delle mezze ripetizioni (flessione dei gomiti solo fino a 90\xc2\xb0) e non dei movimenti completi in massima contrazione (gomiti ai fianchi). Un'altra eccezione a questa regola \xc3\xa8 data dal gi\xc3\xa0 citato studio di Signorile sul tricipite surale. L'\xc3\xa9quipe di studiosi dimostr\xc3\xb2 che si poteva fare una distinzione tra gastrocnemio mediale e laterale. Mentre il gastrocnemio mediale era soggetto a tale principio (veniva maggiormente reclutato con l'estensione della gamba), il fascio laterale non veniva altrettanto influenzato dal grado di flessione/estensione della gamba sulla coscia._NEWLINE_Eccezioni a parte, si pu\xc3\xb2 riconoscere che il principio di pre-contrazione e pre-stiramento dei muscoli coinvolti sia valido in buona parte dei casi, quindi esso \xc3\xa8 determinante per valutare il grado di reclutamento di alcuni fasci muscolari. In base a queste evidenze il POF potrebbe fallire nel dimostrarsi efficace soprattutto in relazione agli esercizi in posizione di contrazione, se rivolti a muscoli composti solo da fasci monoarticolari o solo da fasci biarticolari, esercitando potenzialmente una maggiore distribuzione del carico su altri muscoli o gruppi muscolari che non si intende stimolare."