"똑! 기자 꿀! 정보 시간입니다. 비가 내리면서 쌀쌀해졌습니다. 하지만 비 그치면 봄 날씨 만끽하러 산에 오르는 분들도 많을텐데요. 주말이면 등산복 차림인 분들과 심심찮게 마주치게 되는데요. 요즘은 특히 둘레길 등이 조성되면서 운동 뿐 아니라 나들이 삼아 가벼운 마음으로 산을 찾게 됩니다. 그만큼 안전사고 또한 잦아 유의해야 한다는데요. 정지주 기자, 오늘 봄철 등산 관련 알짜 정보 준비하셨다고요? [기자] 겨울 산행은 장비부터 만반의 준비를 하는 반면 봄에는 등산을 야유회 정도로 생각하고 나서는 경우 많죠. 방심하다 일 나는 겁니다. 일단 겨울엔 활동량 적죠. 근력이나 유연성이 떨어져 있어 부상 위험이 높습니다. 여기에 얼었던 땅이 녹는 시깁니다. 그늘이나 낙엽 아래 땅은 살짝 녹아 미끄러지기 쉽고요. 바위 사이 흙과 수분이 녹고 얼기를 반복하다가 돌이 떨어져 다치는 낙석 사고도 빈번합니다. 여러모로 철저한 준비와 주의, 필요합니다. 안전한 봄 산행을 위해 이것부터 꼭 챙겨야죠. 어떤 게 있는지 바로 확인합니다. [리포트] 흐드러지게 핀 개나리가 마음을 설레게 합니다. 주말이면 삼삼오오 무리지은 이들로 붐빕니다. 봄을 맞이한 산인데요. 하지만 마음만으로 나섰다간 사고로 이어질 수 있습니다. 행정안전부 통계를 보면, 2, 3월과 비교해 4, 5월에 사고 건수가 급격히 늘었습니다. 그 이유가 있습니다.[전영래/한국등산학교 강사 : “우리나라 3~5월 사이 산행은 많은 일기 변화가 일어납니다. 대략 산 밑에서 산 위까지 (온도가) 10도 정도 차이가 나는데, 산행 시 많은 땀을 흘리거나 눈이나 비에 젖었을 경우 체온이 떨어지면서 저체온증에 걸릴 수 있습니다.”] 날씨가 변덕스러운 봄 산행! 그래서 복장부터 철저히 준비해야 합니다. 체온을 효과적으로 유지하는 게 중요한데요. 상의의 경우, 체온 변화에 따라 입고 벗을 수 있게 안쪽 옷, 조끼, 겉옷 순으로 두세 벌 겹쳐 입는 게 핵심입니다. 이때 속옷이나 안쪽 옷, 면 소재는 되도록 피합니다. 땀을 흡수하긴 하지만 잘 마르지 않기 때문인데요. 대신 땀을 잘 흡수하면서도 빨리 마르는 기능성 소재가 좋습니다. 겉옷의 경우, 바람을 막아주는 동시에 옷 속 열기와 습기 배출을 돕는 기능성 바람막이, 유용합니다. 그럼 하의는 무얼 입어야 할까요. 무엇보다 무릎을 굽히기 편한 소재인 것이 중요한데요. 가장 편하게 입는 청바지, 산행엔 적절하지 않습니다. 무릎이 움직일 수 있는 범위가 좁은데다 땀이 잘 마르지 않기 때문이죠. 갑작스런 날씨 변화나 옷이 땀에 젖을 것을 대비해 부피 작은 여벌옷 챙기는 것도 필요합니다. 한편, 미끄러지기 쉬운 해빙기 봄 산행, 등산화를 잘 신는 것도 중요합니다. 바닥 소재는 미끄럼 방지 기능이 필숩니다. 발목을 지지해 주는 디자인이 안전하겠죠. 눈이 완전히 녹지 않아 신발이 젖을 수도 있습니다. 방수 기능 있으면 더 좋겠죠. 등산화 구매시 사이즈도 중요한데요. 일반 신발 사듯 고르면 안 됩니다.[최성환/등산용품 매장 직원 : “등산화는 내리막길에서 발이 앞으로 쏠리기 때문에 신었을 때 앞쪽은 5~10mm 정도가 남고, 뒤쪽은 두꺼운 양말을 신어도 약지가 들어갈 정도의 여유가 있어야 장시간 신어도 발이 편합니다.”] 등산용 양말이 생각보다 두껍습니다. 그래서 등산화는 발이 잘 붓는 저녁 시간에, 등산용 양말을 신고 고르는 것이 가장 정확합니다. 준비를 마쳤으니, 이제 산으로 향합니다. 겨우내 신체 근력과 유연성이 특히나 떨어진 봄, 준비 운동은 필수인데요. 첫 번째는 관절을 풀어주는 일명 ‘관절 가동 운동’ 입니다.[김돈규/중앙대학교병원 재활의학과 교수 : “산행 중에 이루어지는 동작은 대부분 계단을 오르내릴 때와 마찬가지로, 엉덩이, 무릎, 발목 관절에 체중 부담이 가해지면서 관절을 구부렸다 폈다 하는 동작의 연속입니다. 그렇기 때문에 이러한 반복적인 움직임에 적응할 수 있도록 관절을 움직이는 준비 운동을 하면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.”] 여기에 근육을 풀어주는 ‘스트레칭’도 이어서 합니다. 특히 산행에서 가장 많이 쓰는 종아리와 허벅지 근육 위주로 풀어주는데요. 산행 후의 피로감을 줄이는 건 물론, 근육 손상을 예방할 수 있습니다. 본격적으로 산행, 시작합니다. 초반 2, 30분간 워밍업은 필수! 느리다 싶을 만큼 천천히 걸으며 근육을 풀어주고요. 이후 5분 간 휴식을 취하며 당일 컨디션을 체크해 봅니다. 여기서 잠깐, 휴식을 취할 때 덥다고 옷을 벗는 경우 많은데요. 저체온증 막으려면 반대로 해야 합니다. 쉴 때는 겉옷 입어 체온이 갑자기 떨어지지 않도록 하고, 이동 시엔 땀나기 전 미리 옷을 벗어 땀이 덜 나게 해야 합니다. 걷는 자세에도 유의해야 하는데요. 특히 내리막길에서 무릎에 가해지는 하중은 평지의 세 배 이상! 보폭을 줄이고, 뒤쪽 다리의 무릎을 깊게 구부려야 다리에 가는 부담을 줄일 수 있습니다. 등산용 스틱도 많이 쓰시죠. 발과 무릎에 실리는 하중을 30%가량 덜어줘 체력 소모를 줄여줍니다. 제대로 써야 효과 보겠죠. 먼저, 평지에서의 사용법! 스틱을 썰매 타듯 뒤를 찍으며 추진력으로 앞으로 나아가는데요.[전영래/한국등산학교 강사 : “올라갈 때는 스틱을 발 앞쪽에 가볍게 찍고 체중을 실어서 이동하면 됩니다. 내려갈 때는 스틱 길이를 조절하여 약간 길게 한 후, 가볍게 체중을 싣고 미끄럼에 주의해서 내려가면 됩니다.”] 한편, 국립공원 산행 정보 앱을 활용하는 것도 유용합니다. 지도와 날씨 등 기본 산행 정보는 물론, 낙석 발생 우려 지역 등 안전 정보들 확인할 수 있는데요. 또 위급상황 시 빠른 구조 요청도 가능하단 것, 기억해두면 좋겠죠. 산을 내려온 후에도 잊지 말아야 할 것, 있습니다. 피로감에 건너뛰기 쉬운 마무리 운동인데요. 허벅지, 종아리 근육을 스트레칭으로 풀어주면 하루 이틀 뒤 생기곤 하는 근육통을 줄일 수 있습니다. 만약 산행 후 당기거나 아픈 곳이 있다면 당일엔 냉찜질을 합니다. 부기를 가라앉히고 통증을 줄여줄 수 있죠. 혈액 순환을 돕는 온찜질은 하더라도 2~3일 후에 해야 합니다. 아름다운 풍경의 봄산, 그러나 의외의 위험이 도사리고 있습니다. 철저한 준비로 안전하고 즐거운 산행하시기 바랍니다."
어디에서 무릎에 가해지는 하중은 평지의 세 배 이상인가?
내리막길