[10분 홈트레이닝]자세 쉽고 허리 통증에 효과 초보자 시도하기에 좋은 운동
코어 근육을 기르기 위해 세 번째로 소개할 운동은 허리 통증에 특효약인 '버드독'이다. 

 자세가 어렵지 않으면서도 기초 근육을 기르는 데 효과적이기 때문에 초보자가 시도하기에 좋은 운동이다. 근육량이 부족해 '플랭크' 등 다른 운동을 하기 어려울 경우 기초 운동으로 추천한다. 지지하는 팔과 다리가 무너지지 않도록 주의하면서 온몸에 힘을 주는 것이 중요하다. 물론 다른 운동과 마찬가지로 허리나 관절이 아프다면 즉시 멈추거나 운동 강도를 낮춰야 한다.

■준비 자세

무릎은 굽혀서 땅에 대고 팔은 쫙 펴서 손바닥을 땅에 댄다.

■운동 자세

①한 손을 뻗은 채로 중심을 잡는다.

②손을 뻗은 채로 평형을 유지하면서 반대편 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다.

③뻗은 손과 발을 제자리에 둔다.

④다른 쪽 손을 뻗은 채로 평형을 유지하면서 ②와 마찬가지로 반대편 다리를 뒤로 뻗어준다.

⑤제자리로 돌아온다.

■주의해야 할 점

첫 번째로, 지지하고 있는 손과 발이 무너지면 운동 효과를 볼 수 없다. 따라서 근육에 힘을 주고 자세를 유지하는 것이 중요하다. 특히 배에 힘이 빠지면 골반이 한쪽으로 틀어지고 허리가 꺾이는 '잘못된 자세'가 된다. 

 손과 발을 뻗을 때 복부가 늘어나는 만큼 이때 중점적으로 복부에 힘을 줘야 코어 근육을 충분히 활성화시킬 수 있다. 무리하게 속도를 높이면 골반이 틀어질 수 있으므로 손과 발을 뻗을 때 숨을 내쉬고 제자리로 올 때 숨을 들이마시며 천천히 견뎌야 운동효과가 늘어난다. 

박서화기자·도움말=허재윤 전문체육지도사(원주 무실동 '비브레홈트')
허리 통증에 특히 도움이 되며 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 근육 운동은 뭐지
버드독