[10분 홈트레이닝]바닥에 누워 다리 드는 간단한 동작 코어·엉덩이·골반 주변 근육 강화
이번에 소개할 운동은 늘어난 뱃살을 잡아주고 엉덩이 근육을 바로잡을 수 있는 '레그 레이즈'다. 

 바닥에 누워서 다리를 들어 올리는 간단한 동작이지만 몸의 중심을 잡아주는 '코어' 근육을 비롯해 상하체를 균형 있게 만드는 운동이다. 

 앉아 있는 시간이 많은 현대인은 잘못된 자세로 인해 골반이 비틀리는 경우가 많지만 코어와 엉덩이 근육을 단련하면 골반 주변의 근육까지 튼튼하게 만들어 체형 교정에도 도움을 줄 수 있다. 또 엉덩이 근육은 걷기, 뛰기 등 일상생활의 필수 활동을 하는 데 기초가 돼 더욱 많은 운동을 가능하게 한다. 

■준비 자세

바닥에 매트를 깔고 누워다리를 들어 올린다. 팔은 몸 옆에 두면 된다.

■운동 자세

① 다리를 들어 올린다. 엉덩이가 땅과 떨어져야 한다.

② 천천히 다리를 내린다. 허리가 땅에서 떨어지기 전까지만 내리면 된다.

■주의해야 할 점

무릎을 살짝 구부려 발등으로 허공을 차면서 복부에 힘을 주면 효과가 좋다. 다리를 쭉 펴고 올렸다 내렸다 하면 코어 근육이 아닌 허벅지 앞면부에 많은 힘을 쓰게 되기 때문이다. 호흡은 올라갔을 때 후 하고 내쉬면 된다. 반대로 내려올 때 숨을 들이마신다.

다리를 올릴 때 골반을 말아서 올리는 느낌으로 엉덩이가 땅과 떨어지도록 해야 한다. 

 내려올 때는 허리의 부담을 줄이기 위해 천천히, 근육의 힘을 이용해 허리가 뜨기 전까지 내려와야 한다. 특히 사람마다 각각 가동성과 골반 각도가 다르기 때문에 너무 무리해서 내려오지 않도록 해야 한다. 다리를 내릴 때 엉덩이가 지렛대 역할을 하게 되는데 무리하게 내리는 경우 허리에 부담을 줘서 허리통증을 유발할 수 있기 때문이다. 

박서화기자·도움말=유형철 관장·이기철 피사프 트레이너(강릉 연당길 '건승' 체육관)
다리를 올렸다 내렸다 하며 하복부를 단련하는 운동은 뭐야
레그 레이즈