Кто бы мог подумать, что упражнения, без которых не обходится ни одна тренировка, таят в себе угрозу и могут нанести ощутимый вред здоровью. «Могут, и еще какой», — уверяют спортивные инструкторы.
Опасный фитнес
Сразу нужно сказать, что автор этой статьи ни в коем случае не намерен паразитировать на страхах посетителей фитнес-клубов и раздувать спортивную истерию. Но факт остается фактом: есть ряд популярных упражнений, которые практикуют почти все, кто посещает тренажерный зал и при этом многие даже не догадываются, насколько они могут быть опасны при неправильной технике или отсутствии достаточного уровня спортивной подготовки. «Определенные виды нагрузки в зале показаны людям с очень хорошей спортивной подготовкой, а для среднестатистического человека, который время от времени посещает спортзал, они могут быть травмоопасны», — предупреждает Светлана Севастьянова, инструктор сети «Империя Фитнеса». По мнению экспертов, в первую очередь в зоне риска находятся упражнения, создающие повышенную нагрузку на позвоночник и колени. Самый яркий пример — приседания со штангой, без которых не обходится почти ни одна тренировка в зале. «Во время приседаний многие делают одни и те же распространенные ошибки: «скругляют» спину, сводят колени и приседают слишком «глубоко». В итоге «нагружаются» позвоночник и коленные суставы. Часто они не выдерживают подобной нагрузки», — говорит Светлана Севастьянова. Прежде чем начать практиковать это упражнение, инструкторы советуют укрепить мышцы спины и плеч, а также поработать над растяжкой ахилловых и подколенных сухожилий. «Если они не будут эластичны, вы будете отрывать пятки от пола, что недопустимо, потому что создает сильную нагрузку на колени», — предупреждает Александр Токарчук, инструктор сети CityFitness. По его словам, нужно выполнять упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не будет уверенности, что техника безупречна. Только тогда можно понемногу добавлять вес. Тем же, у кого уже есть проблемы с коленным или тазобедренным суставами, это упражнение вообще противопоказано. Инструкторы часто предлагают заменить приседания жимом ногами на платформе, но и это упражнение считается далеко не безобидным и требует четкой техники. «Многие, пытаясь избежать «округления» спины, ставят ноги на платформу слишком низко, но нужно помнить, что чем ниже вы ставите ноги на платформу, тем больше нагрузка на ваши колени. Также во избежание нагрузки на коленные суставы толкать платформу нужно только пятками и не очень глубоко сгибать колени», — советует Игорь Адамов, инструктор сети «СпортЛэнд». Не менее опасно любимое многими упражнение на развитие грудных мышц — «жим на скамье». Как известно, есть две разновидности этого упражнения: жим на горизонтальной и жим на наклонной скамье. «В первом и во втором варианте техника для выполнения упражнения отличается, но не все придают этому значение. В горизонтальном жиме гриф опускается на грудь гораздо ниже, чем в наклонном», — объясняет Игорь Адамов. Точка соприкосновения грифа с грудной клеткой играет в этом упражнении ключевую роль. Те, кто опускает гриф ближе к ключицам или наоборот - низко на грудь, рискуют повредить плечевые суставы. Также, по наблюдениям инструкторов, при выполнении наклонного жима многие неправильно поднимают спинку скамьи, что создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы: угол наклона не должен превышать 30 градусов от горизонтальной линии пола. Кроме того, не все уделяют в этом упражнении внимание положению ног: они должны твердо стоять на полу и быть согнуты под прямым углом, чтобы на них можно было опереться. В противном случае точкой опоры может стать поясница. Классическое разгибание руки с гантелью или гирей из-за головы, которое делает трицепс рельефным, тоже нередко приводит к растяжениям и травмам суставов. «При неправильной фиксации руки очень страдает локтевой и плечевой суставы. К тому же, если взять слишком большой вес, может подвести мышечная координация, потому что в таком положении руки недостаточно тренированный человек не может в полной мере управлять мышцами. Часто бывает, что он взял большой вес, сделал два жима нормально, а на третий раз руки могут разжаться», — говорит Александр Токарчук. Не менее популярную тягу верхнего блока за голову, укрепляющую ромбовидную мыщцу и внутреннюю область широчайших мышц спины, некоторые спортсмены называют «разрушителем плеч». Опасность это упражнение таит для тех, у кого не разработаны плечевые суставы, а, по мнению инструкторов, таких людей большинство. «В повседневной жизни мало кто поднимает руку выше головы, поэтому плечевые суставы разработаны только у профессиональных спортсменов или тех, кто уже достаточно долго занимается в зале и уделяет должное внимание растяжке и разминке», — делится своими наблюдениями Александр Токарчук. «Когда перекладина уходит за трапециевидную мышцу, недостаточно тренированному человеку очень сложно контролировать локти и лопатки, можно легко травмировать плечо», — добавляет он. Также многие в конце упражнения резко отпускают блок, провоцируя тем самым рывок рук вверх из нижнего положения, что тоже нередко приводит к растяжениям и даже вывихам плеча. Но самым потенциально опасным упражнением, по общему мнению экспертов, является безобидное на первый взгляд качание пресса на скамье. «Пресс качают все, регулярно, на каждом занятии. Хорошо развитые мышцы живота позволяют делать сложные упражнения на грудь и бедра и при этом уберечь поясницу от травм. Но если положение спины будет неправильным, то при регулярных занятиях можно заработать даже межпозвоночную грыжу», — уверена Светлана Севастьянова. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, поясница прижата к скамье, не нужно поднимать плечи слишком высоко и главное — никогда не нужно подниматься вверх «рывком». Но самая распространенная ошибка заключается в том, что во время выполнения скручиваний тренирующиеся держат руки за головой. «Таким образом, вы будете «тянуть» себя руками за шею и можете травмировать ее. Руки нужно скрещивать на груди и класть на плечи. Это правильное положение», — объясняет Игорь Адамов. Во избежание травм инструкторы советуют в первую очередь «слушать» свой организм. «Многие почему-то считают, что во время выполнения упражнений с большим весом чувство легкой боли и дискомфорта не должно настораживать, но это не так. Если во время упражнения вы чувствуете покалывание, боль в связках, напряжение в суставе, значит, вы неправильно выполняете упражнение. Сделайте перерыв и если неприятные ощущения не пройдут в течение пятнадцати минут, заканчивайте тренировку», — убеждает Александр Токарчук. Тревожным сигналом должно служить и ощущение неудобства позиции, в которой выполняется то или иное упражнение. По мнению Игоря Адамова, «если позиция, в которой вы выполняете упражнения, для вас неудобная и неестественная — даже в том случае если вам ее показал инструктор — значит ваше тело не готово к данному упражнению, не хватает растяжки или мышцы не вполне тренированы». В этом случае нужно сказать инструктору о своих неприятных ощущениях и заменить упражнение на более простое или снизить вес. «Я вижу, что очень часто мужчины бросаются на тренажер, как на амбразуру, пытаются доказать, что они сильные и тренированные, сразу вешают большой вес. При этом они с такой нагрузкой технически правильно выполнить упражнение не могут и начинают «включать» не те группы мышц, нагружают суставы. Такой подход точно не ведет к здоровью», — считает Светлана Севастьянова. Итак, будьте предельно внимательны при выполнении вышеперечисленных упражнений, не торопитесь прибавлять вес или увеличивать количество подходов и повторений, если чувствуете напряжение во время тренировки. И помните: главное в спорте — это здоровье, а не рост мышечной массы.