محتويات المقال
إن الاهتمام بالقيمة الغذائية للبيضة يظهر أنها تحتوي فقط على 75 سعرة حرارية وسبعة جرامات من البروتين عالي الجودة.
تحتوي بيضة واحدة على الحديد والعديد من المعادن والفيتامينات وخمسة جرامات فقط من الدهون.
يعتبر تناول البيض يوميًا وسيلة للحفاظ على الصحة.
ما هي الفوائد والآثار الجانبية لتناول البيض يومياً؟
تُظهر دراسات مختلفة أن الشخص السليم يمكن أن يستهلك بيضتين يوميًا:
اخسر الوزن مع البيض
كغذاء مغذي، البيض عبارة عن مزيج من البروتين والدهون. عند تناوله بشكل يومي، فإنه لا يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، يلعب التوقيت دورًا مهمًا في تحديد مدى فائدة ذلك. عند تناول البيض على الإفطار، فإنه يبقيك ممتلئًا، بينما يدعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويمكنه أيضًا التحكم في الرغبة الشديدة.
البيض يقوي جهاز المناعة
البيض، كواحد من الأطعمة الرخيصة، يمنحك الطاقة الكافية لبدء اليوم وهو سهل التحضير. يمكن أن يساعد فيتامين د الموجود في صفار البيض أيضًا في علاج نزلات البرد والإنفلونزا بسرعة.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل البيض أيضًا على تقوية جهاز المناعة في الجسم لاحتوائه على العديد من المعادن والفيتامينات اللازمة للحفاظ على صحة الجسم.
يزيد البيض من صحة الدماغ
إن تناول البيض بشكل يومي يحسن الصحة الإدراكية لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة للعقل السليم، وهي فيتامينات B12 و B6 والكولين وحمض الفوليك. تنظم هذه العناصر الغذائية المزاج والذاكرة، وتحتوي بيضة واحدة على 26 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من الكولين للنساء.
يحسن البيض الكوليسترول "الجيد"
يلعب الكوليسترول دورًا مهمًا في سمعة البيضة حيث يعتقد الكثيرون أنه يرفع مستويات الكوليسترول في الدم. على العكس من ذلك، فإن الاستهلاك اليومي للبيض يحسن الكوليسترول الجيد، أي HDL. وقد تم دعم ذلك من خلال العديد من الأبحاث على مر السنين.
لا تظهر الأبحاث والدراسات المختلفة حول البيض الآثار الجانبية لتناوله يوميًا. ومع ذلك، أشار معظم الباحثين مرارًا وتكرارًا إلى أن الاستهلاك اليومي للبيض يجب أن يكون محدودًا، أي يجب ألا يزيد عن بيضة واحدة إلى بيضتين في اليوم، كما يجب التحكم في الأطعمة التي تحتوي على بيض.
إذا قمت بذلك، يجب أن يقال أنه لا يوجد ضرر ويجب أن يقال "بتناول بيضة واحدة في اليوم، ستكون دائمًا بصحة جيدة".
لعقود من الزمان، نصح الناس بالحد من استهلاكهم للبيض، أو على الأقل صفار البيض. تحتوي البيضة المتوسطة الحجم على 186 مجم من الكوليسترول، وهو ما يمثل 62٪ من الكمية اليومية الموصى بها. في المقابل، يحتوي بياضه على بروتين أكثر وأقل كوليسترول.
تشمل التوصيات الشائعة استهلاك ما لا يزيد عن 2 إلى 6 صفار بيض أسبوعيًا. ومع ذلك، لا يوجد دعم علمي لهذا التقييد.
لقد حققت العديد من الدراسات في تأثير البيض على مستويات الكوليسترول في الدم. في هذه الدراسات، تم تقسيم الأشخاص إلى مجموعتين، استهلكت مجموعة واحدة إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا، واستهلكت المجموعة الأخرى عنصرًا غذائيًا آخر بدلاً من البيض. تظهر هذه الدراسات:
في جميع الحالات تقريبًا، زاد الكوليسترول "الجيد"، وعادة ما تظل مستويات الكوليسترول "الكلي" و "الضار" دون تغيير، ولكنها في بعض الأحيان ترتفع بشكل طفيف. يمكن أن يقلل استهلاك البيض الغني بالأوميغا 3 من الدهون الثلاثية في الدم، وهو عامل خطر مهم آخر.
تزداد مستويات مضادات الأكسدة الكاروتينية في الدم مثل اللوتين والزياكسانثين بشكل ملحوظ. يبدو أن الطريقة التي تستجيب بها لتناول البيض الكامل تعتمد على الفرد.
في 70٪ من الناس، لم يكن للبيض أي تأثير على الكوليسترول الكلي أو "الضار". ومع ذلك، في 30٪ من الأشخاص الذين يطلق عليهم فائق الاستجابة، تكون هذه العلامات مرتفعة قليلاً.
على الرغم من أن تناول عدد قليل من البيض يوميًا قد يرفع نسبة الكوليسترول في الدم لدى بعض الأشخاص، إلا أنه يغير جزيئات الكوليسترول السيئة من الصغيرة والكثيفة إلى الكبيرة.
الأشخاص الذين لديهم جزيئات كبيرة سيئة هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، لذلك حتى لو تسبب البيض في زيادة طفيفة في مستويات الكوليسترول الكلي والضار، فلا داعي للقلق. يعتبر العلم أن استهلاك ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة يوميًا آمن تمامًا للأشخاص الأصحاء.
البيض وأمراض القلب
حققت العديد من الدراسات في استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب . العديد من هذه الدراسات عبارة عن دراسات قائمة على الملاحظة يتم فيها متابعة مجموعات كبيرة من الأشخاص على مدار سنوات عديدة.
تظهر هذه الدراسات – التي شارك بعضها مئات الآلاف من الأشخاص – باستمرار أن الأشخاص الذين يأكلون البيض الكامل هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يأكلون.
ومع ذلك، يُظهر هذا البحث أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين يستهلكون الكثير من البيض هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة مضبوطة أجريت على مرضى السكري من النوع 2 أن تناول بيضتين يوميًا 6 أيام في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر لم يؤثر بشكل كبير على مستويات الدهون في الدم.
قد تعتمد الآثار الصحية أيضًا على بقية النظام الغذائي. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات – وهو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري – يمكن أن يحسن البيض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
البيض يجعل البشرة أكثر صحة
تم العثور على السيلينيوم في البيض كجزء مهم من صحة الجلد . تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 28٪ من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. عندما تستهلك بيضة يوميًا، فإنها تغذي البشرة وتحافظ عليها بصحة جيدة.
كم أتناول من البيض؟
لسوء الحظ، لم توصي أي دراسات باستهلاك أكثر من ثلاث بيضات يوميًا. على الرغم من أنه يبدو غير مرجح، إلا أن استهلاكه المفرط قد يكون له تأثير سلبي على الصحة.
من وجهة نظر علمية، يعتبر استهلاك أكثر من ثلاثة أرقام منطقة غير معروفة.
ومع ذلك، أجريت دراسة حالة لرجل يبلغ من العمر 88 عامًا يستهلك 25 بيضة يوميًا. كان هذا الشخص يتمتع بصحة جيدة جدًا بينما كان مستوى الكوليسترول طبيعيًا.
بالطبع، لا يمكن تعميم كيفية استجابة الفرد لاستهلاك البيض المرتفع على جميع السكان، لكنها مثيرة للاهتمام مع ذلك.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه ليس كل البيض متساوٍ. يأتي معظم البيض في محلات السوبر ماركت من دواجن تربى في المصانع وتتغذى على نظام غذائي يعتمد على الحبوب.
أكثرها صحة هو البيض الغني بالأوميغا 3 أو بيض المراعي. هذا البيض أكثر ثراءً في أوميغا 3 والفيتامينات التي تذوب في الدهون. بشكل عام، يعتبر تناول البيض آمنًا تمامًا، حتى لو تناولت ثلاث بيضات كاملة في اليوم.
نظرًا لمجموعته الواسعة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية، يعد البيض عالي الجودة أحد أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.
كل ما تريد معرفته عن صفار البيض
يحتوي صفار البيض، وهو الجزء الأصفر الموجود في وسط البيضة، على كميات كبيرة من الكوليسترول، ولكنه يوفر أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية الحيوية والفوائد الصحية.
كغذاء منخفض التكلفة وغني بالعناصر الغذائية، يسهل الوصول إلى البيض وسهل التحضير، مما يجعله غذاءً ممتازًا لكثير من الناس حول العالم.
البيض متعدد الاستخدامات ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة أو استخدامه في العديد من الوصفات.
فوائد صفار البيض
يوفر استهلاك بياض وصفار بيضة كاملة التوازن الصحيح للبروتين والدهون والسعرات الحرارية. يخلق هذا المزيج إحساسًا بالشبع والرضا لدى الشخص بعد تناوله. ومع ذلك، وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن معظم العناصر الغذائية في البيضة توجد في صفار البيض، وأن توزيع البروتينات يتم حتى في جميع أنحاء البيضة بأكملها.
تسلط هذه المراجعة الضوء على العديد من الفوائد للمغذيات والبروتينات الموجودة في صفار البيض، بما في ذلك:
تقليل مخاطر اضطرابات الجهاز الهضمي: تعود هذه الفائدة إلى بروتينات صفار البيض مثل الفوسيتين، التي تقلل من عدد المركبات التي تسبب الالتهاب في الجسم.
تقوية جهاز المناعة: توجد مركبات خاصة في غشاء صفار البيض تسبب إنتاج الضامة، وهي خلايا في جهاز المناعة تحمي الجسم من الأمراض والعدوى.
انخفاض ضغط الدم: في هذه المراجعة، يحتوي صفار البيض على عدة مركبات تسمى الببتيدات، والتي أظهرت الأبحاث انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم لدى الفئران. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
انخفاض مخاطر مشاكل الرؤية: تنص جمعية القلب الأمريكية على أن صفار البيض مصدر مهم للوتين والزياكسانثين. تحمي هذه الكاروتينات من إعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهما مشكلتان شائعتان في العين تتطوران غالبًا بعد سن 55.
من الجدير بالذكر أن العديد من الدراسات في هذه المراجعة لم تختبر تأثيرات صفار البيض على البشر.
وبدلاً من ذلك، تم إجراؤها في المختبر والمرحلة الحيوانية، لذلك قد لا تنطبق النتائج على البشر، كما بدأ الباحثون أيضًا في استكشاف إمكانات أنواع مختلفة من محفزات الجهاز المناعي، والتي تسمى الغلوبولين المناعي، الموجودة في صفار البيض.
القيمة الغذائية لصفار البيض
تعتمد القيمة الغذائية لصفار البيض على حجم البيضة وأصلها ومعالجتها، بالإضافة إلى الأنواع التي تأتي منها. تختلف القيمة الغذائية النهائية لصفار البيض أيضًا اعتمادًا على نوع التحضير.
على سبيل المثال، طهي البيض الكامل بالزيت يضاعف أو يضاعف محتوى الدهون والكوليسترول في طبق البيض. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يوفر صفار بيضة كبيرة الخام المصادر التالية:
- 55 كالوري
- 2.70 جرام من البروتين
- 4.51 جرام من الدهون
- 184 مجم من الكوليسترول
- 0.61 جرام من الكربوهيدرات
- 0.10 جرام من السكر
- 0 جرام من الألياف الغذائية
يحتوي صفار البيض على سبعة معادن أساسية على الأقل، بما في ذلك:
يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات، وخاصة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون. يوضح الجدول أدناه محتوى الفيتامينات في صفار بيضة كبير يزن 17 جرامًا:
- الثيامين 0.030 مجم
- ريبوفلافين 0.090 مجم
- النياسين 0.004 مجم
- فيتامين ب 6 0.060 مجم
- فيتامين ب 12 0.332 ميكروجرام
- فيتامين أ 64.8 ميكروجرام
- فيتامين هـ 0.439 مجم
- فيتامين د، د 2، د 3 0.918 ميكروغرام
- فيتامين ك 0.119 ميكروغرام
يحتوي بيض البط والسمان والأوز والديك الرومي على كميات أعلى.
صفار البيض مقابل بياض البيض
بالمقارنة مع 2.7 جرام من البروتين في صفار البيض، فإن بياض البيض الكبير يوفر للجسم 3.6 جرام. بينما يوفر اللون الأبيض المزيد من البروتين للجسم، يحتوي صفار البيض تقريبًا على جميع الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء في الدهون والمعادن الموجودة في البيض.
تظهر الأبحاث أن تناول البيض الكامل له فوائد أكثر أهمية من تناول بياض البيض وحده. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الشباب الذين تناولوا بيضًا كاملًا فورًا بعد ممارسة المقاومة لديهم معدلات استقلاب عضلي أعلى من أولئك الذين تناولوا بياض البيض فقط.
نقاط مهمة حول استهلاك البيض
أهم ما يقلق تناول البيض هو التسمم الغذائي الناجم عن عدوى السالمونيلا، والذي يحمله الدجاج بشكل طبيعي. من المحتمل أن تصيب هذه البكتيريا البيض أيضًا.
يمكن أن تكون عدوى السالمونيلا خطيرة، خاصة للأطفال الصغار والأشخاص المصابين بأمراض المناعة الذاتية والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
ومع ذلك، فإن اتباع بعض احتياطات السلامة الأساسية عند الشراء والتخزين والنقل والطهي يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر التسمم الغذائي. نصائح لضمان سلامة البيض وصحته هي:
- اشتر البيض من منشأة مرخصة ومرخصة أو من مربي دواجن محلي موثوق به
- تأكد من عدم وجود شقوق أو ثقوب في قشر البيض قبل الشراء
- خزني البيض في الثلاجة عند 40 درجة فهرنهايت (4.4 درجة مئوية).
- اغسل يديك وجميع الأسطح فور ملامستها للبيض النيء
- استهلك أو احفظ البيض في الثلاجة بعد أقل من ساعتين من الطهي
- طهي البيض حتى يتماسك البياض على الأقل (يجب على الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالعدوى طهي البيض تمامًا حتى يتم ضبط كل من البياض والصفار)
- يجب أن تنضج البيضة المقطعة حتى تتماسك
- تخلص من البيض المكسور أو المتسخ أو المكسور، وكذلك البيض منتهي الصلاحية
- تجنب استخدام البيض ذو القوام أو المظهر أو الرائحة الغريبة
- إبعاد البيض النيئ عن الأطعمة الأخرى، خاصة الأطعمة التي لا تحتاج إلى طهي
- استخدام البيض المبستر لتحضير الصلصات والتوابل مثل صلصة الهولنديز والمايونيز وسلطة السيزر التي تتطلب بيضًا مسلوقًا جيدًا.
ما هي أصح طريقة لطهي واستهلاك البيض؟
البيض غذاء غير مكلف ولكنه ذو قيمة غذائية عالية ويحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. يحتوي البيض على البروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والعناصر الغذائية المختلفة.
يقال أن طريقة تحضير البيضة يمكن أن تؤثر على شكلها الغذائي.
نظرة عامة على طرق طهي البيض
يمكن استخدام البيض اللذيذ والمتعدد الاستخدامات بعدة طرق ويمكن دمجه بسهولة مع الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضروات. كما أن طهيه يقتل البكتيريا الخطرة، مما يجعل تناوله أكثر أمانًا.
فيما يلي ملخص لأكثر طرق طهي البيض شيوعًا:
حتى الغليان
في هذه الطريقة، تُطهى البيضة مع القشرة في قدر من الماء المغلي لمدة 6 إلى 10 دقائق، وتعتمد هذه الكمية من وقت الطهي على مدى رغبتك في طهي الصفار، وكلما طال طهيه، كان الصفار أكثر صلابة سيكون
طبخ تانجاب
يستخدم طبخ تانجاب كواحدة من طرق الطهي بدون زيت في هذا القليل من الماء. الطهي البطيء هو الطهي البطيء للطعام في السوائل عند درجة حرارة أقل من نقطة غليانها بحيث يتم الحفاظ على شكلها.
عادة ما تكون سوائل السلق عبارة عن ماء أو خل أو مرق حساء، ويمكن أيضًا طهي البيض بهذه الطريقة في قدر من الماء المغلي بين 160-180 درجة فهرنهايت (71-82 درجة مئوية)، ويُطهى لمدة 2.5 إلى ثلاث دقائق.
بيض مقلي بالزيت
في هذه الطريقة يتم تكسير البيض في طبق ساخن يحتوي على طبقة رقيقة من الدهون.
بيض الخبز
نكسر البيض في فرن ساخن وفي مصفاة حتى ينضج البيض جيداً.
بيض مخفوق
في هذه الطريقة، يُخفق البيض الكامل وبياض البيض جيدًا بخلاط يدوي، ثم يُضاف الملح والفلفل والحليب ويُضرب جيدًا مرة أخرى. توضع مقلاة غير لاصقة على النار وعندما تكون ساخنة، نسكب السائل في الحاوية.
عجة البيض
لعمل عجة، اخفق البيض وضعه في مقلاة ساخنة ليطهى ببطء على نار خفيفة حتى يتماسك، كما يمكن استخدام الخضار في العجة.
طهي البيض في الميكروويف
يمكن استخدام الميكروويف بطرق مختلفة لطهي البيض، ووقت طهي البيض في الميكروويف أقل بكثير من موقد الغاز. ومع ذلك، ليس من الجيد عمومًا قشر البيض في الميكروويف لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها وهناك احتمال أن تنفجر.
الطبخ يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم
إن طهي البيض يجعل تناولها أكثر أمانًا، كما أنه يسهل هضم بعض عناصرها الغذائية. تشير الدراسات إلى أنه يكون أكثر قابلية للهضم عند تسخينه، وفي الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكنه استخدام 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ، في حين أن البروتين الموجود في البيضة النيئة يبلغ 51٪ فقط.
يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض. في البيض النيء، يتم فصل مركبات البروتين الكبيرة عن بعضها البعض ويتم لفها في هياكل معقدة.
عند طهي البروتينات، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تربطهم ببعضهم البعض. ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع البروتينات الأخرى من حولها. يسهل على الجسم هضم هذه الروابط الجديدة في بيضة مطبوخة.
من خلال تغيير لون البيض والصفار من مادة هلامية سميكة إلى حالة مطاطية وصلبة، يمكن رؤية هذه التغييرات. يمكن أن يتداخل البروتين الموجود في البيض النيء أيضًا مع توافر البيوتين المغذيات الدقيقة.
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبيوتين، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في التمثيل الغذائي للدهون والسكر، والمعروف أيضًا باسم فيتامين ب 7 أو فيتامين هـ.
في البيض النيء، يرتبط بروتين موجود في البيض يسمى أفيدين بالبيوتين، مما يجعله غير متاح لاستخدام الجسم.
ومع ذلك، عند طهي البيض، تسبب الحرارة تغييرات هيكلية في أفيدين، مما يجعلها أقل فعالية في الارتباط بالبيوتين، مما يجعل امتصاص البيوتين أسهل.
الطهي عالي الحرارة يضر بالعناصر الغذائية الأخرى
على الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم، إلا أنه يمكن أن يضر البعض الآخر.
ليس من غير المألوف طهي معظم الأطعمة لفقدان بعض العناصر الغذائية، خاصة إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة.
حققت الدراسات في هذه الظاهرة في البيض، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن طهي البيض يقلل من محتوى فيتامين أ بنسبة 17-20٪. كما أنه يقلل بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة في البيض.
أظهرت إحدى الدراسات أن طرق الطهي الشائعة، بما في ذلك الطهي في الميكروويف والسلق وقلي البيض، تقلل من كمية بعض مضادات الأكسدة بنسبة 16 إلى 18 بالمائة.
بشكل عام، تبين أن أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) تحافظ على المزيد من العناصر الغذائية.
تظهر الأبحاث أن البيض يمكن أن يفقد ما يصل إلى 61 في المائة من فيتامين د عند غليه لمدة 40 دقيقة، مقارنة بنسبة تصل إلى 18 في المائة عند قليه أو غليه لفترة أقصر.
ومع ذلك، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية، إلا أن البيض لا يزال مصدرًا غنيًا جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الطبخ على حرارة عالية يؤكسد الكوليسترول في البيض
صفار البيض غني بالكوليسترول. في الواقع، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 212 ملليغرام من الكوليسترول، وهو ما يمثل 71 في المائة من 300 ملليغرام في اليوم الموصى بها سابقًا.
لا يوجد حاليًا حد أعلى لاستهلاك الكوليسترول اليومي في الولايات المتحدة.
ومع ذلك، عندما ينضج البيض في درجات حرارة عالية، يتأكسد الكوليسترول الموجود فيه وينتج مركبات تعرف باسم الأوكسيستيرول.
هذا مصدر قلق لبعض الناس لأن الكوليسترول المؤكسد والأوكسيستيرول في الدم مرتبطان بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول المؤكسد والأوكسيستيرول تساهم في زيادة مستويات هذه المركبات في الدم. المصادر الغذائية الرئيسية للكوليسترول المؤكسد هي الأطعمة المقلية التجارية مثل الدجاج المقلي والأسماك والبطاطس المقلية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكوليسترول المؤكسد في الجسم أكثر ضررًا من الكوليسترول المؤكسد المستهلك.
الأهم من ذلك، تظهر الدراسات أنه لا توجد علاقة بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.
نصائح لطهي بيض صحي للغاية
البيض مغذٍ، لكن يمكن تناوله بشكل صحي أكثر. فيما يلي بعض النصائح لطهي بيض صحي للغاية:
اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية، واختر البيض المسلوق لتقليل السعرات الحرارية. طريقة الطهي هذه لا تضيف أي سعرات حرارية أو دهون إضافية للجسم، لذا فإن هذه الوجبة تحتوي على سعرات حرارية أقل من البيض المقلي أو المخفوق أو العجة.
امزج البيض بالخضروات، فالبيض جيدًا مع الخضار، مما يعني أن تناول البيض يعد فرصة رائعة لزيادة تناول الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك.
تتضمن بعض الأفكار البسيطة إضافة الخضار المفضلة لديك إلى العجة أو البيض المخفوق كما في هذه الوصفة، أو ببساطة قم بطهي البيض بالطريقة التي تريدها وأضف الخضار على الجانب.
اقلي البيض في زيت مستقر بدرجة حرارة عالية أفضل زيوت للطبخ على حرارة عالية هي زيوت القلي التي تكون ثابتة على درجة حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة وتنتج جذور حرة ضارة.
من أمثلة الخيارات الجيدة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس.
إذا كنت تستخدم زيت الزيتون أو زيت جوز الهند البكر الممتاز، فمن الأفضل الطهي في درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية)، على التوالي.
اختر البيض الأكثر صحة: يمكن لعدد من العوامل، بما في ذلك طرق الزراعة والنظام الغذائي للدجاج، أن تؤثر على جودة القيمة الغذائية للبيض.
بشكل عام، يعتبر البيض العضوي متفوقًا من الناحية التغذوية على البيض الصناعي والمنتَج تقليديًا.
لا تفرط في طهي البيض، إذا قمت بطهي البيض لفترة أطول، فإنه يفقد المزيد من العناصر الغذائية، كما أن استخدام الحرارة العالية لفترة طويلة يزيد من كمية الكوليسترول المؤكسد، والذي يكون مرتفعًا بشكل خاص في القلي العميق.