تمارين العزل في روتين التدريب هي تمارين تتضمن مفصلا واحد فقط وعددا محدود من العضلات. هذا على عكس التمارين المركبة، التي تستهدف مجموعة مفاصل أو أكثر مع مجموعة عضلية أكبر.
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على فوائد ومخاطر تمارين العزل مع أفضل النصائح حول كيفية أداء هاته التمارين باستخدام معدات الصالة الرياضية الأساسية وآلات الوزن.
فوائد تمارين العزل
نظرًا لأن تمارين العزل تستهدف مجموعة عضلية واحدة فقط، يمكنك التركيز على الشكل والأسلوب الجيد أثناء بناء العضلات، مما قد يساعد في منع حدوث الألم أو الإصابة.
توجد معظم آلات الوزن التجارية التي تستهدف تمارين العزل في الصالات الرياضية، بينما يمكن شراء أجهزة أخرى للاستخدام المنزلي.
تم تصميم كل قطعة من المعدات لتمرين عزل محدد يعمل على تقوية مجموعة العضلات المستهدفة.
يجب أن يؤخذ ارتفاع المقعد والإعدادات الأخرى القابلة للتعديل في الاعتبار من أجل أداء التمرين بشكل صحيح.
قد يختار العديد من الأشخاص إجراء جلسة تدريب دائرية والانتقال من آلة إلى أخرى، وأداء تمارين العزل واحد تلو الآخر. تشمل معدات التمرين الرياضية العازلة ما يلي:
- الدامبلز
- قضبان الحديد
- آلة الكابلات
- آلة التجعيد
- آلة سميث
كمال الاجسام
يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتقدمون تمارين العزل لاستهداف العضلات التي لا تعمل بكامل طاقتها.
يمكن أن تساعد تمارين العزل في بناء المزيد من العضلات في منطقة لم يتم استهدافها في التمارين المركبة.
العلاج البدني
غالبًا ما توصف تمارين العزل أثناء العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل لتقوية العضلات والمفاصل وتثبيتها.
قد يُحدد اختصاصي العلاج الطبيعي العضلات التي يجب تقويتها بعد الإصابة، قبل وبعد جراحة المفاصل، أو أثناء إعادة التأهيل بعد إزالة التكييف.
بالإضافة إلى ذلك، قد يستخدم الشخص الذي لديه خلل عضلي أو خلل في التوازن تمارين العَزل، على سبيل المثال عند قيامك بتمرين مركب كَتمرين القرفصاء (السكوات) فسيعمل هذا التمرين على تقوية مجموعة من عضلات الأفخاذ الأمامية وأوتار الركبة والأرداف…
لكن استهداف العضلات الرباعية الرؤوس سيكون أكبر من أوتار الركبة في حال ممارسة هذا التمرين فقط، هنا تكمن أهمية تمارين العَزل فمثلا إذا استهدفت عضلة الفخذ الأمامية فقط بتمرين (Leg extension) سيكون أفضل.
مخاطر تمارين العزل
ومع ذلك، فإن عيب تمارين العزل هو أنها يمكن أن تُسبب أيضًا اختلالات في العضلات. إذا كانت إحدى المجموعات العضلية متطورة جيدًا ولكن العكس لا يتناسب تمامًا مع قوتها، فإن الجسم يكون خارج المحاذاة.
ضع في اعتبارك أنه لا توجد حركة عضلية معزولة تمامًا عن بقية النظام. كما أن العضلات المساعدة ستوفر بعض المساعدة أو الاستقرار أو تحييد حركة العضلات أو المفصل.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الشخص لا يستخدم النموذج الصحيح للتمرين أو لم يضبط جهاز التمرين على إعداداته الفردية، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
يمكن أن يحدث الألم أو الإصابة عند استهداف مجموعة عضلية واحدة وإهمال مجموعات العضلات الداعمة. يمكن أن تحدث الإصابة أيضًا إذا تم إجراء تمرين العزل بوزن ثقيل جدًا أو مع الكثير من التكرارات.
الفرق بين التمارين المركبة والعازلة
التمارين المركبة هي عبارة عن حركات متعددة المفاصل تعمل على عدة عضلات أو مجموعة عضلية في وقت واحد. (المصدر)
من الأمثلة الرائعة على التمارين المركب تمرين القرفصاء، الذي يشرك العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم والجذع، بما في ذلك عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وربلة الساق، وعضلات الأرداف، وأسفل الظهر…
تمارين العزل تعمل فقط على عضلة واحدة أو مجموعة عضلية ومفصل واحد فقط في كل مرة. (المصدر)
من الأمثلة المناسبة لتمارين العَزل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمديد العضلة رباعية الرؤوس. غالبًا ما يتم إجراء هذه التمارين باستخدام آلات الوزن الموجودة في النوادي الصحية.
الفكرة هي عزل مجموعة عضلية واحدة والانتقال من آلة إلى أخرى حتى تقوم بتمرين جسمك بالكامل. كثيرًا ما تُستخدم تمارين العزل في عيادات العلاج الطبيعي ومراكز إعادة التأهيل من أجل إصلاح وتصحيح ضُعف عضلي معين أو اختلال في التوازن يحدث غالبًا بعد الإصابة أو المرض أو الجراحة أو حالات أخرى.
يستخدم معظم الرياضيين الأصحاء تمارين مركبة لمعظم برامج التدريب ويستخدمون تمارين العَزل لتكملة هذا البرنامج حسب الحاجة.
تمارين العزل
سواء كنت تبحث عن ابراز وتقوية العضلات أو زيادة حجمها، فإن روتين تدريب القوة المتسق الذي يتضمن تمارين عزل هو المفتاح لذلك. بشكل عام، تمارين التجعيد (curls)، وتمارين الكابلات (cable)، و (extensions) كلها تمارين خاصة بالعزل.
فقط تذكر أن تقوم بالإحماء بشكل صحيح قبل البدء في تمارين العزل والاستماع إلى جسدك أثناء إكمال التمرين.
تمارين الذراع
- تمرين Biceps curls: تمرين العضلة ذات الرأسين ، قم بثني مفصل الكوع لاستهداف عضلات الذراع الأمامية. يمكن إجراء ذلك باستخدام الدمبل أو الكابلات أو آلات التمرين.
- تمرين Chest flys: يتم إجراء تمارين الكابلات للعزل، هذا التمرين تستهدف عضلات الصدر يمكنك إجراؤه بالدمبل أيضا.
- تمرين Flat bench presses: تمرين ضغط الصدر بالبنش يدخل في التمارين المركبة، إلا أن بعض أنواعه تستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف الأمامية كعَضلات ثانوية.
- تمرين Triceps extensions: تعمل تمارين الترايسبس على العضلات ثلاثية الرؤوس ويتم إجراؤها في وضعية الوقوف أو الجلوس باستخدام الكابلات أو قضيب الحديد أو مجموعة من الدامبل.
- تمرين Triceps kickbacks: يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس و الجزء الخلفي من العضد وكذلك الكتفين واللب. يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية، ويتم إجراءه باستخدام دمبل واحد أو اثنتين.
- تمرين Triceps pushdowns: تعمل العضلات ثلاثية الرؤوس على تحريك الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع، ويمكن إجراؤها على مقعد رفع الأثقال أو منصة بارتفاع الركبة مع إمالة الجسم للأمام والكتفين عند مستوى الورك. بدلاً من ذلك، يمكن القيام بالتمرين بالوقوف في وضع منفصل مع وضع الجذع للأمام عند الوركين.
- تمرين Wrist curls: تستخدم تمارين الدفع للعضلة ثلاثية الرؤوس آلة كابلات أو شريط مقاومة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين Back extensions: يستخدم هذا التمرين آلة تمديد الظهر أو الكرسي الروماني لثني الخصر وتقوية عضلات أسفل الظهر. يمكن أيضًا إجراء هذه الحركة كتمرين لوزن الجسم بدون أي معدات بمجرد استخدام الجزء العلوي من الجسم كحِمل. الشكل والأسلوب المناسبان مهمان لهذا التمرين لتجنب الألم أو الإصابة.
- آلة Machine crunches or sit-up machines: تستهدف آلات السحق أو الجلوس عضلات البطن. عندما تجلس على آلة السحق، ستقوم بتعليق ساقك أسفل وسادات الساق والوصول إلى المقابض الموجودة فوق كتفيك أثناء الحركة للأمام.
هناك أيضا مجموعة أخرى من تمارين العزل للجذع يمكنك أداؤها من منزلك فقط و بوزن جسمك دون الحاجة إلى المعدات الرياضية.
تمارين الأرجل
- تمرين Calf raises: يتم استهداف ربلة الساق (السمانة) بالوقوف باستخدام الدمبل. يستهدف تمرين العزل هذا عضلات الساق السفلية. هذه العضلات ضرورية لِثني الكاحل وتمديدها أثناء الجري والقفز.
- تمرين Hamstring leg curls: عادةً ما يتم إجراء تمارين لف الساق باستخدام آلة التجعيد لاستهداف عضلات السمانة وأوتار الركبة.
- تمرين Quadriceps leg extensions: يتم أداء تمديدات الساق الرباعية باستخدام آلة تمديد الساق لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية من الفخذ المستقيمة والعضلات المتسعة. يتم تنفيذ حركة العزل هذه بالجلوس على مقعد مبطن ورفع الوزن بالساقين.
نصيحة من موقع haronefit
تعتبر تمارين العزل مكملا رائعًا للتمارين المركبة في نظام تدريب القوة الشامل. هناك العديد من أنواع تمارين العَزل التي يمكنك تجربتها.
إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي يمكنه مساعدتك في تطوير روتين تدريبي متوازن باستخدام تمارين القوة والمقاومة المختلفة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
تذكر دائمًا: استمع إلى جسدك عند أداء تمارين العزل، وركز على الشكل والأسلوب المناسبين للوقاية من الإصابة، وتوقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأت تشعر بالألم.
إذا أحسست بالألم أثناء ممارسة الرياضة، فاتصل بطبيبك على الفور لتلقي العلاج.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
- تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
- تمرين الرفعة الميتة: أقوى تمارين كمال الاجسام للضخامة والتناسق
- تشريح عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين) الوظائف والألياف
- تمرين العقلة لتكبير عضلات ظهرك: فوائده وكيفية أداءه
- أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
- كيف أداء تمرين بيربي | Burpees، محرقة الدهون!
- تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
- اختبار لياقة الجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط