حمض دهني أوميغا-3 هو عبارة عن دهون صحية تدعم صحة القلب ويقوم بخفض مستوى الكوليسترول في الدم، ويوجد بنسب مرتفعة في المأكولات البحرية، وفيما يلي سوف نتعرف على مصادره وكيف يمكنك الحصول عليه.
ما هو حمض دهني أوميغا-3؟
حمض دهني أوميغا-3 هو دهون صحية غير مشبعة، وله وظائف متعددة داخل الجسم، ومن الجدير بالذكر أن جسمك لا يستطيع إنتاج كمية أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك بالكامل، لذلك يتوجب عليك إدخالها في نظامك الصحي لتحصل على الكمية الكافية لجسمك.
ما هو دور حمض دهني أوميغا-3 في الجسم؟
يساعد هذا الحمض جميع خلايا الجسم في تأدية وظائفها كما يجب، وهو جزء من أغشية الخلايا، لذلك يساعد على توفير البنية ودعم التفاعلات التي تتم بين الخلايا، ويتركز بمستويات عالية في خلايا العين والدماغ.
يوفر حمض دهني أوميغا-3 للجسم الطاقة "السعرات الحرارية"، ويدعم صحة جميع أنظمة الجسم مثل:
- نظام القلب.
- الأوعية الدموية.
- نظام الغدد الصماء.
أنواع حمض دهني أوميغا-3
- حمض EPA "حمض "الإيكوسابنتاينويك"، وهو أوميغا-3 البحرية الموجود في الأسماك.
- حمض DHA "حمض الدوكوساهيكسانويك"، وهو أيضاً يوجد في الأسماك.
- حمض ALA "حمض ألفا لينولينيك"، ويوجد في النباتات.
حمض دهني أوميغا-3 هو أحد العناصر الغذائية المهمة التي يحتاج الإنسان للحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
جسم الإنسان قادر على تحويل حمض ALA إلى DHA ومن ثم تحويله إلى EPA، وتوفر هذه العملية كمية صغير من EPA، لذلك تعد المصادر الغذائية مثل " الأسماك " ضرورية لتحصيل أحماض DHA وEPA.
فوائد حمض دهني أوميغا-3
يتميز حمض دهني أوميغا-3 بالعديد من الفوائد والتي تتضمن التالي:
- يدعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال خفض نسبة الدهون الثلاثية لديك، وكذلك يساعد في ضبط مستوى الكوليسترول الجيد "HDL" في الجسم.
- يساعد في علاج العديد من أمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والذئبة.
- يساعد في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب.
- مهم لنمو عقل الأطفال وتطور مهاراتهم الفكرية.
- يساعد في تحسين أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه "ADHD ".
يساعد أوميغا-3 على الوقاية من العديد من الأمراض
- يحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يحمي من الموت بسبب عدم انتظام ضربات القلب.
- يقلل من خطر إصابة الأطفال بالربو.
- يحمي من جلطات الدم.
- يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- يساعد في الحماية من مرض الزهايمر.
- يقلل خطر الإصابة بالضمور البقعي الناتج عن التقدم في العمر "AMD".
أفضل المصادر الغذائية لحمض دهني أوميغا-3
تعد الأسماك المصدر الرئيسي للأوميغا-3، وإليك الأنواع التي تعد آمنة للاستهلاك بالنسبة للأطفال والحوامل:
- الأنشوجة.
- الماكريل.
- السالمون.
- السردين.
- التونة.
- السمك الأبيض.
- سمك الحفش.
- السمك المالح.
رغم أن تناول الأسماك صحي ومفيد، لكن هناك بعض الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور وقد تحتوي على سموم أخرى وهذه الأسماك هي:
- أسماك التونة.
- الماكريل.
- سمك أبو سيف البري.
- سمك البلاط.
- سمك القرش.
مصادر نباتية مهمة لأوميغا-3
جرعة أوميغا-3
الجرعة اليومية المناسبة لأوميغا-3 حوالي 1-1.5 جرام.
أعراض نقص أوميغا-3
إذا لم تحصل على الكمية التي يحتاجها جسمك من أوميغا-3 فقد تعاني الآتي:
- جلد خشن.
- متقشر.
- قد تصاب الطفح الجلدي والحكة.
- جفاف العيون.
- آلام المفاصل.
- ترقق الشعر.
- الإرهاق.
هل هناك آثار جانبية لتناول الأوميغا-3؟
قد تعاني من بعض الآثار الجانبية عند تناول زيت السمك والتي تتضمن الآتي:
- رائحة كريهة للفم.
- عرق كريه الرائحة.
- صداع.
- حرقة المعدة.
- غثيان.
- مذاق غير مستضاغ في الفم.
التفاعلات الدوائية
تسبب الجرعات العالية من أوميغا-3 نزيفاً إذا كنت تتناول دواء الوارفرين أو أي دواء للسيولة، استشر الطبيب الخاص بك قبل تناول الأوميغا إذا كنت تستخدم دواء للسيولة.
موانع استخدام الأوميغا-3
- الحساسية تجاه أي مادة من مكونات الدواء.
- ولا يفضل استخدامه بعد العمليات التي تسبب فقد كبير للدم.
الشكل الصيدلي
يتوفر أوميغا3 في الصيدليات بأشكال مختلفة كالتالي:
- كبسولات جيلاتينية ويكون تركيزها 500gm، مثل Shark liver oil.
- شراب، مثل Omega seas
- جيلي كاندي للأطفال، مثل Infinity Omega Rx.
الوقت المناسب لتناول أوميغا-3
يفضل تناول أوميغا-3 بعد تناول الإفطار، لأنه لا يحتوي على نسبة دهون عالية، ما يسمح لك بالاستراحة القصوى من أوميغا-3.