هل تعلم أن حصول الحامل على كميات قليلة من الحديد قد يعرضها لخطر الولادة المبكرة؟ لذا خُصص المقال لذكر قائمة أطعمة غنية بالحديد للحامل.
فلنتعرف في ما يأتي على قائمة أطعمة غنية بالحديد للحامل إضافةً لمعلومات هامة عن مخاطر نقص الحديد عند الحامل:
أطعمة غنية بالحديد للحامل
قد تزداد حاجتك إلى الحديد خلال فترة الحمل من أجل تعزيز نمو جنينك والحفاظ على صحتك، وقد تكونين أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن عوز الحديد إن لم تحصلي على ما يكفيك من الحديد.
قد يجعلك هذا تشعرين بالتعب أكثر من المعتاد، وقد يؤدي إلى إصابتك بمضاعفات الحمل المخاض قبل الأوان، أو إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة، بدلًا من تعريض نفسك لهذه المخاطر تناولي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل.
تعد أسهل طريقة للحصول على المزيد من الحديد، هي تضمين طعام واحد غني بالحديد على الأقل في كل وجبة غذائية، وفي ما يأتي جدول لمجموعة أطعمة غنية بالحديد للحامل:
|الصنف الغذائي||كمية الحديد به|
|كبد بقري||5.2 ملليغرام|
|كبد الدجاج||11 ملليغرام|
|دقيق الشوفان المدعم بالحديد||18 ملليغرام|
|نصف كوب من الزبيب||5.2 ملليغرام|
|كوب واحد من حبوب ليما||4.5 ملليغرام|
|كوب واحد من الفاصوليا||5.2 ملليغرام|
|كوب واحد من العدس||6.6 ملليغرام|
|المحار||5.7 ملليغرام|
|كوب واحد من فول الصويا||8.8 ملليغرام|
احرصي على تناول 3 حصص على الأقل يوميًا من قائمة أطعمة غنية بالحديد للحامل المذكورة في الاتي:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهن، والدواجن، والأسماك.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ، والبروكلي، واللفت.
- التوفو.
- المكسرات والبذور.
- البيض.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بفيتامين ج على امتصاص المزيد من الحديد. وتشمل هذه:
- الحمضيات والعصائر.
- الفراولة.
- الكيوي.
- الطماطم.
- الفلفل.
بجانب تناول أحد أصناف قائمة أطعمة غنية بالحديد للحامل يجب الامتناع عن بعض المشروبات والأطعمة التي تحد من قدرة جسمك من امتصاص الحديد، وتشمل ما يأتي:
- القهوة والشاي.
- الحليب والحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان.
حاولي ألا تأكلي هذه الأطعمة في نفس الوجبة الغذائية التي تتناولين فيها الأطعمة الغنية بالحديد للحامل، فبدلًا من الحصول على القهوة أو الشاي مع حبوب الإفطار، تناولي كوبًا من عصير البرتقال.
أطعمة غنية بالحديد للحامل من مصادر نباتية
في حال كنت من الأشخاص النباتيين، لا يزال بإمكانك الحصول على حمل صحي دون تناول اللحوم على الرغم من أن الجسم يمتص المصادر الحيوانية من الحديد بشكل أفضل من المصادر النباتية.
لا يتعين عليك تناول اللحوم لزيادة تناول الحديد، فمن الممكن اتباع نظام غذائي نباتي لتعزيز صحتك وجنينك، يتطلب الأمر فقط بعض التخطيط الإضافي.
هناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، فقط انتبهي إلى تضمين وجباتك اليومية بصنف غني بالحديد.
تعد الأطعمة التي تحتوي على القمح خيارًا جيدًا، كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل: الحمضيات، والفراولة، والفلفل خيارًا مساهمًا لزيادة امتصاص الحديد.
قد يكون الحصول على ما يكفي من الحديد من الطعام أثناء الحمل أمرًا صعبًا، وخاصةً إذا كنت نباتية، حتى إذا كنت تحاولين إضافة الحديد إلى نظامك الغذائي بعناية.
تأكدي من إخبار طبيبك حتى يتمكن من مراقبة مستويات الحديد والهيموغلوبين بعناية أكبر.
مخاطر فقر الدم في الحمل
يمكن أن يزيد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الحاد، أو غير المعالج أثناء الحمل من خطر إصابتك بما يأتي:
- الولادة المبكرة.
- انخفاض وزن الجنين.
- الحاجة إلى نقل الدم، في حال فقدت كمية كبيرة من الدم أثناء الولادة.
- اكتئاب ما بعد الولادة.
- طفل مصاب بفقر الدم.
- طفل يعاني من تأخر في النمو.