يعرف جميع الرياضيين المتمرسين فوائد الإحماء قبل بدء التمرين المكثف. ولكن ما هي أفضل طريقة للإحماء؟ و ما هي مدة الإحماء قبل التمرين؟ هل طول أو شدة الإحماء تؤثر على الأداء الرياضي؟
تمت مناقشة مدة الإحماء قبل التمرين بين الخبراء والرياضيين لسنوات، لكن جميع الخبراء تقريبًا يتفقون على أن مدة الإحماء قبل التمرين لا تتعدى 10 دقائق، وهي كافية لتحسين الأداء الرياضي كما أنها تقلل من خطر الإصابة أثناء الشدة.
لكن يبقى السؤال ما هي أفضل طريقة للإحماء؟ كما لا تزال شدة ومدة الإحماء قبل التمرين قيد المناقشة والبحث.
يقوم العديد من الرياضيين بإحماء طويل. على سبيل المثال، قبل تجربة ركوب الدراجات، ستجد غالبًا أن راكبي الدراجات يقومون بالإحماء بكثافة عالية لمدة 30 إلى 60 دقيقة أو أكثر.
لكن هل يمكن أن يضر روتين الإحماء أكثر مما ينفع؟ تقدم دراسة من جامعة كالجاري تطورًا جديدًا لمفهوم قديم.
فسيولوجيا الإحماء
يستخدم معظم الرياضيين الإحماء لإعداد الجسم للتمرين المكثف ولمنع الإصابة. يرتبط علم وظائف الأعضاء وراء الإحماء بتقوية ما بعد التنشيط (PAP)، وهي عبارة عن تغيير كيميائي حيوي في استجابة تنشيط العضلات ناتج عن نوبات قصيرة من النشاط البدني الشاق.
لطالما كانت الحيلة للرياضيين والمدربين هي العثور على الطول والشدة الأمثل لمرحلة الإحماء، بالإضافة إلى التمارين المحددة التي يجب إجراؤها أثناء الإحماء.
هل الإحماء الأقصر هو الأفضل؟
وجدت دراسة أجراها مختبر الأداء البشري بجامعة "كالجاري" أن أنواعًا معينة من أنشطة الإحماء قد تكون أفضل من غيرها عندما يتعلق الأمر بتحسين الأداء وتأخير التعب.
أظهر بحثهم أن عمليات الإحماء الأقصر والأقل شدة قد تكون أفضل من عمليات الإحماء الطويلة والأكثر كثافة، خاصة بالنسبة لراكبي الدراجات.
نظرت الدراسة في عشرة راكبي دراجات من النخبة يقومون بنوعين من الإحماء: إحماء طويل وعالي الكثافة لمدة 50 دقيقة جعل الرياضيين يصلون إلى 95٪ من معدلات ضربات القلب القصوى لديهم،
إحماء أقصر، 15 دقيقة للإحماء جعل راكبي الدراجات يصلون إلى الذروة بنسبة 70٪ فقط من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
قام الباحثون بقياس استجابة العضلات الانقباضية وناتج الطاقة القصوى لراكبي الدراجات قبل وأثناء وبعد عمليات الإحماء.
ووجد البحث أن فترة مدة الإحماء الأقصر قبل التمرين أدت إلى إجهاد أقل للعضلات واستجابة عضلية أكبر من الانقباض مقارنة بالإحماء الأطول.
وقد أدى هذا بدوره إلى زيادة ذروة إنتاج الطاقة بين راكبي الدراجات الذين يقومون بالإحماء الأقصر. كان الاختلاف كبيرًا إلى حد ما، حيث كانت ذروة إنتاج الطاقة أعلى بنسبة 6.2٪، وكان إجمالي العمل أعلى بنسبة 5٪ في راكبي الدراجات الذين قاموا بالإحماء الأقصر.
وفقًا للمؤلف المشارك في الدراسة "Elias K. Tomaras" تُظهر الدراسة أن "الإحماء لفترة أقصر قد يكون أفضل للرياضيين الذين يرغبون في الاستفادة من تقوية ما بعد التنشيط".
قد يرغب أي رياضي يشارك في الرياضات التي تتطلب جهودًا قصيرة وعالية الكثافة، مثل مسافات العدو أو القوة، في إعطاء الإحماء الأقصر نظرة ثانية. الهدف النهائي للإحماء هو الاستفادة من المقدار المثالي وكثافة النشاط لتعزيز تقوية ما بعد التنشيط دون التسبب في إجهاد العضلات.
مدة الإحماء قبل التمرين
حاول قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. كلما كان تمرينك أكثر كثافة، كانت تمارين الإحماء أطول.
ركز أولاً على مجموعات العضلات الكبيرة ثم قم بإجراء تمارين الإحماء التي تستهدف بعض الحركات التي ستفعلها أثناء ممارسة الروتين التدريبي. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة، فَافعل ذلك بوتيرة أبطأ للاستعداد.
ذات صلة: ما هي مدة تمارين الكارديو المثالية؟
عينة لمدة الإحماء بعد التمرين
بشكل عام، أفضل إحماء لرياضة معينة هو أداء الحركات المستخدمة في تلك الرياضة بوتيرة بطيئة، ثم زيادة الكثافة ومعدل ضربات القلب ببطء على مدى عدة دقائق. الإحماء الجيد سيجعلك تتعرق.
تشمل الأساليب الأخرى للإحماء تمارين ديناميكية تحاكي حركات رياضتك بالإضافة إلى حركات تنشيط الجسم والعضلات الأخرى. تتضمن أمثلة عمليات الإحماء لتنشيط العضلات روتين تنشيط الألوية والإحماء الأساسي.
للحصول على مثال من روتين الإحماء القصير، تحقق من إحماء برنامج الوقاية من إصابة الرباط الصليبي الأمامي. أضف أداة التخطي بلفّة لتبدأ في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم.
حتى يتم إجراء المزيد من الأبحاث حول مدة الإحماء قبل التمرين، يبدو أن أفضل مدة تعتمد كليًا على الرياضي. يجب على الرياضيين الفرديين تجربة أطوال وأنماط وكثافة تمارين مختلفة حتى يجدون ما يناسبهم بشكل أفضل.
فوائد الإحماء قبل التمرين
يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في تحضير جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة. تتضمن بعض أهم فوائد الإحماء ما يلي:
تحسين الأداء الرياضي: تشير الدراسات إلى أن تسخين العضلات يمكن أن يساعد على التمرين بشكل أكثر فعالية.
انخفاض خطر الاصابة: يمكن أن يساعد الإحماء عضلاتك على الاسترخاء والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى إصابة أقل.
نطاق أفضل للحركة: يمكن أن يساعدك نطاق الحركة الأكبر في تحريك مفاصلك بشكل كامل.
زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعد تدفق المزيد من الدم عضلاتك في الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة.
تقليل التوتر و الألم في العضلات: تساعد العضلات الدافئة والمسترخية على التحرك بسهولة أكبر وبألم أو تصلب أقل.
زيادة المرونة: يمكن أن تجعل المرونة أكثر سهولة في الحركة والتمارين الرياضية بشكل صحيح.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
اقرأ المزيد:
- تعرف على أسباب شد العضلات والحلول المنزلية والطبية لذلك!
- تعرف على حركات الإحماء قبل الجري فوائدها وكيفية أدائها
- ما الذي يسبب تشنج الساق، وما هي أفضل العلاجات لذلك؟
- افضل تمارين الإطالة لعضلة السمانة مع كيفية القيام بها
- فوائد تمارين الاطالة مع نصائح السلامة وكيفية البدء
- تعرف على افضل طريقة لزيادة التحمل العضلي