WHICH NUTRIENTS ARE NECESSARY TO TAKE DURING PREGNANACY?
NUTRITION IN PREGNANCY
( प्रेगनेंसी के दौरान कौन कौन से नुट्रिएंट्स लेना एक लेडी के लिए जरुरी होता है ? )
NUTRITION IN PREGNANCY प्रेगनेंसी में बेबी की HEALTHY GROWTH और DEVELOPMENT के लिए प्रेग्नेंट लेडी का HEALTHY और BALANCED डाइट लेना बहुत जरूरी है जिसमे सब नुट्रिएंट्स PROPERLY REQUIRED QUANTITY में होने चाहिए। सबसे पहले तो PROTEINS का डाइट में होना बेहद जरुरी होता है। प्रोटीन बेबी में TISSUE ग्रोथ और DEVELOPMENT में बहुत इम्पोर्टेन्ट ROLE PLAY करता है। और इसकी DEFICIENCY बेबी की ग्रोथ को AFFECT कर सकती है। इसलिए प्रोटीन की QUALITY और QUANTITY को ENSURE करना बेहद जरुरी है। प्रोटीन के लिए आप LOW फैट मिल्क या मिल्क प्रोडक्ट्स , दालें , NUTS & OILSEEDS ले सकती है। PROTEINS के अलावा विटामिन्स एंड मिनरल्स प्रेग्नेंट लेडी की डाइट में ADEQUATE AMOUNT में होने चाहिए | Pregnancy Nutrition
इसके लिए आप WHOLE GRAINS , फ्रूट्स & VEGETABLES ले सकती है। फ्रूट्स और वेजिटेबल, विटामिन और मिनरल्स के साथ साथ SOLUABLE फाइबर भी PROVIDE कराते है। और इनके CONSUMPTION से CONSTIPATION से बचने में भी काफी हेल्प मिलती है। हमारा SUGGESTION ये है की आपको SEASONAL फ्रूट्स और VEGETABLES का ही सेवन करना चाहिए। इसके अलावा पानी भरपूर AMOUNT में पीना चाहिए और पानी को पानी की तरह ही पिए स्वीट ड्रिंक्स या सोडा की फॉर्म में नहीं पीना चाहिए। इन सभी नुट्रिएंट्स के साथ साथ हेअल्थी FATS का CONSUMPTION फीटल की ग्रोथ में बहुत IMPORTANT ROLE प्ले करता है। फैट्स के लिए उसकी QUANTITY की जगह QUALITY पर फोकस ज्यादा करना चाहिए इसके लिए आपको सभी तरह के OILS जैसे OLIVE OIL , MUSTARD OIL , RICE BRAN OIL , GROUNDNUT OIL लेना चाहिए और NUTS या OILSEEDS को भी अपनी डाइट में लेने से सभी ESSENTIAL FATTY ACID आपको PROPER AMOUNT में मिल जाते है।Nutrition During Pregnancy
DO WOMEN NEED SPECIAL NUTRITION DURING PREGNANCY?
( क्या प्रेगनेंसी में कुछ स्पेशल नुट्रिशन PREGNANT LADY को दिया जाता है ? )
YES , प्रेगनेंसी के दौरान बेबी की HEALTHY GROWTH के लिए MOTHER को FOLIC ACID , IRON , CALCIUM , VITAMIN A , ZINC , VITAMIN D जैसे नुट्रिएंट्स दिए जाते है। ये सभी नुट्रिएंट्स FETAL के सभी BODY PARTS की PROPER GROWTH के लिए IMPORTANT होते है। जिसमे सबसे IMPORTANT नुट्रिएंट है इसमें FOLIC ACID . फोलिक एसिड बेबी में BRAIN DEVELOPMENT और SPINAL ग्रोथ में बहुत इम्पोर्टेन्ट ROLE प्ले करता है। इसकी DEFICIENCY से FETUS के NEURAL TUBES में DEFECTS आने के CHANCES बढ़ जाते है। इसलिए प्रेगनेंसी प्लान करते समय और प्रेगनेंसी के फर्स्ट 3 TO 4 MONTHS में FOLIC ACID का PROPER INTAKE बहुत इम्पोर्टेन्ट होता है। इसके INTAKE के लिए आप GREEN LEAFY VEGETABLES , LEGUMES यानी चने , राजमा , छोले और FRUITS ले सकते है। FOLIC एसिड के अलावा, आयरन हीमोग्लोबिन SYNTHESIS और इम्युनिटी BUILD UP के लिए जरुरी होता है। और आयरन RED BLOOD CELLS में ऑक्सीजन ट्रांसपोर्ट करने का काम करता है और बेबी में हेयर और NAIL ग्रोथ में हेल्प करता है। हीमोग्लोबिन कम होने पर आयरन RICH DIET यानी GREEN LEAFY VEGETABLES , LEGUMES यानी राजमा , छोले और FRUITS लेने चाहिए और आयरन के PROPER CONSUMPTION के लिए विटामिन C लेना बेहद जरुरी है। विटामिन C बेबी की स्किन के लिए और इम्युनिटी STRONG करने में IMPORTANT ROLE PLAY करता है। इसके लिए आप आंवला , नींबू , संतरा जैसे CITRUS FRUITS के सकते है। Nutrition During Pregnancy
FOLIC ACID और आयरन के अलावा कैल्शियम बेबी की BONE GROWTH और BONE HEALTH का एक बेहद IMPORTANT PART है। कैल्शियम के लिए आपको दूध और दूध से बनी चीज़ें खानी चाहिए क्यूंकि दूध कैल्शियम का सबसे RICH SOURCE होता है। इसके अलावा आप GREEN LEAFY VEGETABLES , RAGI और बाजरा जैसे GRAINS भी ले सकते है। विटामिन A और ZINC प्रेगनेंसी में बहुत जरुरी होते है। ये न सिर्फ CELL GROWTH और TISSUE BUILDING में मदद करता है। साथ ही एक अच्छा IMMUNE RESPONSE DEVELOP करने में भी मदद करता है। विटामिन A , FETUS में VISUAL PERCEPTION DEVELOP करने में इम्पोर्टेन्ट ROLE PLAY करता है। इसके लिए आप COLOURFUL SEASONAL FRUITS, VEGETABLES , WHOLE GRAINS , LEGUMES यानी चने , राजमा, NUTS & OILSEEDS ले सकते है। इसके साथ साथ विटामिन D बेबी के BONE, MUSCLES & IMMUNITY BUILD करने में मदद करता है और विटामिन B12 बेबी की NERVES और MUSCLES BUILDING में मदद करता है। ये सभी NUTRIENTS FETAL की ग्रोथ के लिए बहुत जरुरी होते है।Pregnancy Nutrition
WHY IS GAINING HEALTHY WEIGHT IMPORTANT DURING PREGNANCY?
( प्रेगनेंसी के दौरान HEALTHY WEIGHT GAIN होना क्यों जरुरी होता है ? )
प्रेगनेंसी के दौरान ON AN AVERGAE 10 किलो WEIGHT GAIN होता है लेकिन ये WEIGHT GAIN HEALTHY होना बहुत जरुरी है। HEALTHY WEIGHT GAIN BABY के PROPER DEVELOPMENT में भी मदद करता है। प्रेगनेंसी के दौरान OVERWEIGHT होने पर GESTATIONAL डायबिटीज और HIGH BLOOD PRESSURE जैसी बहुत सी COMPLICATIONS का रिस्क बढ़ जाता है।OVERWEIGHT होने पर और प्रेगनेंसी के FIRST TRIMESTER में EXTRA CALORIES के CONSUMPTION की कोई जरूरत नहीं होती है। क्यूंकि FETAL का SIZE शुरुआत में बहुत छोटा होता है। और बहुत सी लेडीज प्रेगनेंसी के दौरान ये सोचती है की उन्हें बहुत सारा या दो लोगों के बराबर डाइट लेनी चाहिए , लेकिन ऐसा नहीं है बहुत सारा खाना खाने से बेहतर है जो भी आप खा रहे है वो सभी नुट्रिएंट्स से भरपूर होना चाहिए। इसके साथ ही प्रेगनेंसी में UNNECESSARY WEIGHT LOSS करने का TRY नहीं करना चाहिए।
- TIPS TO AVOID FOOD RELATED PROBLEMS DURING PREGNANCY
- HOW NAUSEA & VOMITING CAN BE MANAGED DURING FIRST TRIMESTER.
प्रेगनेंसी में बहुत सी फ़ूड RELATED प्रॉब्लम होने के CHANCES होते है। जिसमे MORNING SICKNESS , HEART BURN , ACIDITY , CONSTIPATION सबसे COMMONLY होने वाली PROBLEMS में से एक है। MORNING SICKNESS होने पर लेडी को ऐसी चीज़ें अवॉयड करनी चाहिए जिनकी SMELL से उसे SICKNESS महसूस होती है। और ऐसे FOOD ITEMS भी AVOID करने चाहिए जो आपकी SICKNESS को और WORSE बना दे। इसके अलावा SMALL और FREQUENT MEAL लेने चाहिए। बहुत सारा एक बार में खाने की जगह छोटे छोटे PORTION में हर 2 घंटे बाद कुछ न कुछ खाते रहना चाहिए। इसके अलावा दूसरी सबसे COMMON प्रॉब्लम देखी जाती है एसिडिटी। प्रेगनेंसी के दौरान किसी लेडी में एसिडिटी होने के CHANCES बहुत ज्यादा रहते है। और एसिडिटी से बचने के लिए SMALL और FREQUENT MEAL लेना चाहिए। फैटी MEAL और SPICY FOOD को AVOID करना चाहिए क्यूंकि SPICY FOOD , ACIDITY को बढ़ाने का काम करता है।
एसिडिटी को कम या शांत करने के लिए दूध और DAIRY प्रोडक्ट्स को REGULAR INTERVALS पर लेते रहना चाहिए। दूध या दूध से बने प्रोडक्ट्स पेट में ठंडक पहुंचने का काम करते है जिससे एसिडिटी और हार्ट बर्न में आराम मिलता है। खाना खाने के बाद WALK पर जाना चाहिए । तीसरी सबसे COMMON प्रौब्लम देखी जाती है CONSTIPATION . प्रेगनेंसी के दौरान मदर का DIGESTIVE SYSTEM SLOW हो जाता जिस कारण NUTRIENTS का ABSORPTION RIGHT AMOUNT में नहीं हो पाता । समय के साथ FETAL का साइज बढ़ने पर BOWEL MOVEMENTS धीरे पड़ जाते है जिस कारण CONSTIPATION होने लगता है। CONSTIPATION से बचने के लिए FRUITS , green VEGETABLES , WHOLE GRAINS को SUFFICIENTS QUANTITY में लेना चाहिए। इसके अलावा FIBERS का INTAKE अपनी डाइट में बढ़ाना चाहिए। और भरपूर मात्रा में SIP BY SIP पानी पीना चाहिए और जैसा की हमने पहले बताया पानी को पानी की तरह ही पीना चाहिए बिना किसी SOLVENT के MIX करे।
- PHYSICAL ACTIVITIES DURING PREGNANCY
प्रेगनेंसी में physical activities का क्या role रहता है ?
प्रेगनेंसी में जितना IMPORTANT HEALTHY DIET और NUTRIENTS लेना होता है उतना ही IMPORTANT PHYSICAL ACITIVITIES और EXERCISE करना भी होता है। एक्सरसाइज करने से लेडी की बॉडी डिलीवरी के लिए खुद को PREPARE करती है। और इसकी हेल्प से GESTATIONAL डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर का RISK भी कम हो जाता है। PROPER EXERCISE से बॉडी ACHES और बॉडी PAIN में काफी रिलीफ मिलता है। साथ आपका SLEEP पैटर्न इम्प्रूव होता है जो की एक प्रेग्नेंट लेडी के लिए HEALTHY लाइफस्टाइल का बहुत IMPORTANT पार्ट है।
एक्सरसाइज की हेल्प से EMOTIONAL STRESS और MOOD SWINGS कम करने में भी मदद मिलती है। EXERCISE की INTENSITY और DURATION , प्रेग्नेंट WOMEN की CONDITION पर DEPEND करता है। प्रेगनेंसी के दौरान कुछ एक्सरसाइज और योगासन ALLOW होते है जैसे आप WALK पर जा सकती हैं। योगासन में आप ताड़ासन , सुखासन , शवासन , Butterfly Pose, दण्डासन जैसे आसन कर सकती है। लेकिन इस बात का ध्यान रखना बेहद जरुरी है की ऐसी कोई भी एक्सरसाइज या योग आप न करें जिससे आपके ABDOMEN पर PRESSURE पड़े। प्रेगनेंसी के दौरान कुछ आसन बिलकुल नहीं करने चाहिए जैसे परिवृत्त पार्श्वकोणासन , BRIDGE POSE , BOW POSE . इन्हे करने से बेबी की ग्रोथ पर असर पड़ता है। इसके अलावा प्रेगनेंसी में किसी भी तरह की हाई INTENSITY वाली ACTIVITIES करने से बचना चाहिए और HEAVY OBJECTS को LIFT करने से भी बचना चाहिए।
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