የአካል ብቃት እና ጤና መጽሔቶች ሽፋን ጸጋ ያሉት ወንዶች እና ሴቶች ታላቅ መመልከት; መቼም እነሱ ማድረግ መንገድ መፈለግ ይችላሉ? ምናልባት ፍጹም አይደሉም ቢሆንም, ይህ ጡንቻ የጅምላ ለመጨመር እና የተሻለ መመልከት ይቻላል. በትክክለኛው አቅጣጫ ላይ እርስዎ መምራት የሚችሉ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት ላይ ያንብቡ, እና አስገራሚ ነገር ወደ ሰውነት ሽግግር ለማገዝ.
አትክልት ጤናማ አመጋገብ አንድ ወሳኝ አካል ናቸው. የተነደፈ ብዙ ምግቦች አስፈላጊውን አትክልቶችን ጨምሮ ያለ ጡንቻ ትኩረት ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ላይ በጣም ብዙ ለመገንባት ለመርዳት. ሌሎች በርካታ አስፈላጊ ንጥረ ናቸው እንደ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን አትክልት ውስጥ ይገኛሉ. በተጨማሪም, እነርሱ ፋይበር በጣም ጥሩ ምንጮች ናቸው. ፋይበር የተሻለ ሂደት ፕሮቲን ወደ ሰውነትህ ይረዳል.
እንደ deadlift እንደ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች ላይ አተኩር, የቁጭ, እና አግዳሚ ይጫኑ. የእርስዎ መደበኛ እነዚህን ሦስት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ስኬታማ የጡንቻ ዕቅድ ለማሳካት ተቀዳሚው ናቸው, ብዙ ምክንያቶች. ይህ የጡንቻ በጅምላ ለማሳደግ የተረጋገጠ ነው, የጡንቻ ጥንካሬ መገንባት, እና ጡንቻዎች አጠቃላይ ሁኔታ ለማሻሻል. የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተዕለት ወደ እነዚህን ወሳኝ እንቅስቃሴዎች ለመስራት ይሞክሩ.
አንተ በየጊዜው ላይ ማድረግ ይኖርበታል ሦስት እንቅስቃሴዎች አግዳሚ ማሽኖች ናቸው, squats, እና የሞቱ ጀልባዎችን. እነዚህ ሦስት ዋና ዋና እንቅስቃሴዎች ጥሩ አካል ለመገንባት የሚሆን ምርጥ ናቸው. እነዚህ ጥንካሬ ለማሳደግ አረጋግጠዋል, ጡንቻዎች ለጅምላ ለማከል, እና ማቀዝቀዣ ውስጥ አጠቃላይ ደረጃ ለማሻሻል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሁልጊዜ አንዳንድ ቅጽ ወይም በሌላ ውስጥ መካተት አለባቸው.
እርስዎ የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ በተገቢው ሞቅ ባዮችን ወሳኝ ናቸው. ጡንቻ ጥንካሬ ማግኘት እንደ, እነዚህ የባሰ ውጥረት ያልፋል, በዚህም ጉዳቶች ይበልጥ ተጋላጭ ይሆናሉ. እናንተ እስከ ይሞቅ ጊዜ በቂ መጠን ያሳልፋሉ ከሆነ, ጉዳት ስጋቱን ለመቀነስ ያደርጋል. ሞቅ-ባዮች ልምምድ ሞቅ-እስከ ስብስቦች ተከትሎ ብርሃን ልምምድ የያዘ. የእርስዎን ሞቅ-እስከ ተዕለት አጠናቀዋል ድረስ ክብደት ማንሳት አታድርግ.
ሁልጊዜ ያካትታሉ "ትልቅ ሦስት" በእርስዎ ስልጠና መርሐግብር ውስጥ እንቅስቃሴዎች. ይህ አግዳሚ ወንበር ማሽኖች የሚያመለክተው, የሞተ ጀልባዎችን እና squats, ይህም ሁሉ ሕንጻ በጅምላ ለ የተለመዱ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ስፖርት ይህ አይነት እርስዎ በጅምላ እና ጥንካሬ እንዲያዳብሩ ለመርዳት እንዲሁም እንደ ሰውነትህ ሁኔታ ይሆናል. የእርስዎ አካላዊ የማዕዘን ድንጋይ እንደ እነዚህ ልምምድ ይጠቀሙ.
የእርስዎ ልማድ ለመቀየር ይሞክሩ. ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ማድረግህ በእያንዳንዱ ቀን የማይንቀሳቀስ እና አሰልቺ ማግኘት በጣም አስደሳች እንደሆነ ለማቆየት የእርስዎን ተዕለት እስከ መቀየር ይችላሉ. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ያላቸው እና የጡንቻ ቡድኖች ጊዜ ሁሉ ይሠራ ስለዚህ በአንዲት ይለያያል. የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተለያየ በ ከእናንተ ጋር የሙጥኝ ይረዳናል ይህም ትኩስ ይጠብቃታል.
የሚለው ግቦች
እናንተ የአጭር ጊዜ ግቦች ካዋቀሩ, ከዚያም ራስህን አንድ ግብ ለመድረስ በእያንዳንዱ ጊዜ ወሮታ, ተጨማሪ ያነሳሳቸው ይሆናል. የረጅም ጊዜ ግቦችን ለማሳካት እናንተ በመንገድ ተነሳሽነት ጋር ራስህን ማቅረብ ይጠይቃል. እንዲያገኙ የጡንቻ የእርስዎን ተልዕኮ ውስጥ ሊረዱህ የሚችሉ ሽልማት ማዋቀር ሞክር. እንደ ምሳሌ, አንድ ማሳጅ ለማግኘት ብቻ ጡንቻዎች ወደ ደም ፍሰት ለማሻሻል አይችልም, ይህ ደግሞ ወደ ውጭ መሥራት ጀምሮ አጥፋ መውሰድ ቀናት ላይ ማግኛ ውስጥ የሚያግዙንን.
የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክፍለ ወቅት የምትችለውን ያህል ብዙ አትድገሙ አድርግ. መካከል ላይ ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ እረፍት በመውሰድ ላይ ሳለ ቢያንስ አምስት ጀልባዎችን አድርግ. ይህም የማያቋርጥ የስራ lactic አሲድ ምርት እንዲጨምር እና ይፈልቃል, በዚህም የጡንቻ እድገት የሚያነቃቁ. ይህን ጊዜ አንድ ሁለት እያንዳንዱ ክፍለ ማድረግ ከሆነ, እናንተ ታላላቅ ውጤቶች ያያሉ.
የእርስዎ ገደብ ለማግኘት ተማር, ሁሉንም ሀብቶች ጥቅም ድረስ ግን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማቆም አይደለም. በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ, ድካም ድረስ ጡንቻዎች መስራት, ሌላ ተወካይ ማድረግ አንችልም ትርጉም. አንተ ራስህ በእውነት የእርስዎ ከፍተኛው መግፋት ለመፍቀድ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ reps ቁጥር ሊቀንስ ይችላል.
እናንተ ውጭ ስራ ላይ እያለ በእርስዎ ጡንቻዎች ትዘረጋለህ እርግጠኛ ለማድረግ ሞክር. በታች ላሉት 40 አመታት ያስቆጠረ, እነርሱ ቢያንስ ለ ልንለያይ መያዝ አለብዎት 30 ሰከንዶች. እርስዎ በላይ ከሆነ 40, ቢያንስ ለ የቆየች ይያዙት 60 ሰከንዶች. ጡንቻ በመገንባት ላይ ሳለ ይህ የእርስዎ ደህንነት ለማረጋገጥ ይችላሉ.
ፍጹም ገና መረዳት ውስጥ ላይሆን ይችላል, ነገር ግን አስቀድሞ አስደናቂ መወሰን ማሳየት ይችላሉ. በዚህ ጽሑፍ በማንበብ, እናንተ በተሻለ የእርስዎን ህይወት ለማሻሻል ምርጫ ማድረግ ነው. በዚህ ርዕስ ላይ ጉዞ ጀምረናል አግኝተናል, ስለዚህ እዚህ ምን እንደተማሩ ለመውሰድ እና ግቦች ላይ ለመድረስ ሊጠቀሙበት.