ለመራመድ ፣ ለመሮጥ ፣ ለመቀመጥ እና ለመንቀሳቀስ ስለሚረዱዎት አጥንቶችዎ አስፈላጊ ናቸው። አጥንቶችዎ ሰውነትዎን ይደግፋሉ እንዲሁም ይጠብቃሉ እንዲሁም እነሱ ለማዕድን "ማከማቻ መጋዘን" ሆነው ያገለግላሉ። አጥንቶችዎ በጣም ብዙ ማዕድናት ማጣት ከጀመሩ ፣ አጥንቶችዎ በቀላሉ የሚሰባበሩበት እና እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ የአጥንት ጉዳዮችን ሊያዳብሩ ይችላሉ። የማጠናከሪያ ልምዶችን በተከታታይ በመሥራት እና በማዕድን እና በቫይታሚን የበለፀገ አመጋገብን በመጠበቅ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ አጥንቶችዎን ጠንካራ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 የማዕድን እና ቫይታሚን የበለፀገ አመጋገብን መጠበቅ
ደረጃ 1. ተጨማሪ የወተት ተዋጽኦዎች ይኑሩ።
ጥሩ የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ አዋቂዎች በቀን 700 ሚሊ ግራም ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል። በአጠቃላይ ፣ ከመመገቢያዎች ይልቅ ካልሲየም ከምግብ ለማግኘት መሞከር አለብዎት ፣ ይህ ማለት እርስዎ አጠቃላይ ጤናን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉዎት ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ከምግብ ያገኛሉ። የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ አመጋገብዎ በአንድ ምግብ ቢያንስ አንድ ከፍተኛ የካልሲየም ምግብ ሊኖረው ይገባል።
- ወተት ፣ አይብ እና እርጎ ሁሉም ጥሩ የካልሲየም ምንጮች ናቸው። ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ጤና አስፈላጊ ማዕድን ስለሆነ ቫይታሚን ዲ የተጠናከረ እርጎ ይፈልጉ። ያስታውሱ ወተት የተቀቀለ ወይም ሙሉ ወተት ምንም ይሁን ምን ተመሳሳይ የካልሲየም ይዘት እንዳለው ያስታውሱ።
- ጥራጥሬዎች አንዳንድ ካልሲየም ይዘዋል ፣ ግን እንደ ሌሎች ምግቦች ያህል አይደሉም። በእህል የበለፀገ እህል ውስጥ ወተት ወይም እርጎ ማከል ወይም ኦትሜል ማግኘቱ የካልሲየም ይዘትን ያጠናክራል።
- እንደ ቶፉ እና የአኩሪ አተር ወተት ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች አሁንም ካልሲየም ይዘዋል እና የወተት ተዋጽኦዎች ከሆኑ ጥሩ አማራጭ ናቸው። በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ በመሆኑ እና ለጠቅላላው ጤና ጥሩ የሆኑ ፕሮቲዮቲኮችን ስለሚይዝ እንዲሁ የአኩሪ አተር እርጎ ሊኖርዎት ይችላል።
ደረጃ 2. ጨለማ ፣ ቅጠላ ቅጠሎችን ይበሉ።
ጥቁር አረንጓዴ ፣ ቅጠላማ አትክልቶች ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ያላቸው እና ለአመጋገብዎ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው። እነሱ ጤናማ ሆነው እንዲቀጥሉ የሚረዱዎት ሌሎች አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይዘዋል።
እንደ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ የውሃ ገንዳ ፣ የስዊስ ቻርድ ፣ የኮላር አረንጓዴ ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ የመሳሰሉትን ወደ አረንጓዴዎች ይሂዱ። እንደ ካልሲየም የበለፀጉ አትክልቶች እና እንደ ባቄላዎች።
ደረጃ 3. በካልሲየም ውስጥ ከፍ ያለ ፕሮቲን ይጠቀሙ።
እንዲሁም በካልሲየም ውስጥ እንደ እንቁላል ፣ የበሬ ሥጋ እና ዶሮ ያሉ ፕሮቲኖችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማዋሃድ አለብዎት። እንቁላልዎን በማፍላት ወይም በማደን እና ዶሮዎን በማብሰል ወይም በመጋገር እነዚህን ምግቦች በጤናማ መንገዶች ያዘጋጁ።
- የእንቁላል አስኳሎችም ለጤናማ አጥንቶች ሌላ አስፈላጊ ማዕድን የሆነውን በቫይታሚን ዲ ከፍተኛ ናቸው።
- ዓሳ እንዲሁ ጥሩ የፕሮቲን እና የቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው ፣ እንደ ሰርዲን እና አንኮቪስ ያሉ ሊበሉዋቸው ከሚችሉ ለስላሳ አጥንቶች ጋር ወደ ዓሳ ይሂዱ። እንደ ሽሪምፕ ያሉ የባህር ምግቦች እንዲሁ በካልሲየም ፣ እንዲሁም የባህር አረም ፣ እና እንደ ዋካሜ ያሉ የባህር አትክልቶች ናቸው።
ደረጃ 4. ባቄላዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
ባቄላ ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው ፣ በተለይም ነጭ ባቄላ ፣ ቀይ ባቄላ እና ሽምብራ። እንዲሁም በምስሎች ውስጥ በማብሰል ወይም እንደ ሃሙስ ያሉ ምስር ምርቶችን በማግኘት ምስር ሊበሉ ይችላሉ።
ባቄላዎችን ለማብሰል በሚያዘጋጁበት ጊዜ በመጀመሪያ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ውስጥ ማጥለቅ አለብዎት። ከዚያ በንጹህ ውሃ ውስጥ ያብስሏቸው። ባቄላ የካልሲየም ውህደትን ሊቀንስ የሚችል ፊቲታቶችን ይይዛል። ምግብ ከማብሰያው በፊት ባቄላውን ማጠጣት ፊቲቴቶችን ለማስወገድ ይረዳል።
ደረጃ 5. በምግብ መካከል በፍሬ እና በፍሬ ላይ መክሰስ።
በቀን በሦስቱ ምግቦችዎ መካከል የመራብ አዝማሚያ ካጋጠመዎት ፣ እንደ ለውዝ እና ፍራፍሬ ያሉ በካልሲየም የበለፀጉ ጤናማ መክሰስ ማሸግ ይፈልጉ ይሆናል። ያለ ጨው ወይም ቅመማ ቅመም ጥሬ ወይም የተጠበሰ ለውዝ ለመብላት ይሞክሩ። እንዲሁም በጣም ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ከእርስዎ መክሰስ ውስጥ ማግኘቱን ስለሚያረጋግጥ ለአዲስ ፍሬም መሄድ አለብዎት።
- ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት ስላላቸው እንደ ሃዘል እና የለውዝ ለውዝ ይሂዱ። እንዲሁም በሾላ እና ዘቢብ ላይ መክሰስ ይችላሉ።
- እንደ ሙዝ ፣ ብርቱካን እና ወይን ያሉ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት አላቸው እና አዲስ በሚሆኑበት ጊዜ ጣፋጭ ጣዕም አላቸው።
የ 3 ክፍል 2 የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. በሳምንት አምስት ጊዜ ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጠንካራ አጥንቶችን ለመጠበቅ ብዙ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ማራቶን ማካሄድ አያስፈልግዎትም። ማንኛውንም ዓይነት የክብደት እንቅስቃሴን እንዲሁም የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የአጥንትዎን ብዛት እና የአጥንት ጤናዎን ለማሳደግ ይረዳል። በሳምንት አምስት ጊዜ ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉበትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከተል ይሞክሩ።
የጤና ችግሮች ካሉዎት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና በሚሰሩበት ጊዜ ሊርቋቸው ወይም ሊጠነቀቋቸው በሚገቡ ማናቸውም መልመጃዎች ላይ መወያየት አለብዎት። በመንገድ ላይ እራስዎን ለመጉዳት ስለማይፈልጉ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዞ ከመጀመርዎ በፊት ንጹህ የጤና ሂሳብ ማግኘቱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያዋህዱ።
የልብ ምት ጤናማ እና አጥንቶችዎ ጠንካራ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በሳምንት ብዙ ጊዜ አንዳንድ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ለማድረግ መሞከር አለብዎት። መሮጥ ወይም መሮጥ እና በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ጊዜ ለሩጫ ለመሄድ ቃል መግባት ይችላሉ። ወይም ፣ በሚወዷቸው አካባቢዎች ውስጥ በሳምንት ብዙ ጊዜ በእግር መጓዝ ወይም በእግር መጓዝ ይችላሉ።
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዋሃድ ይሞክሩ ፣ በተለይም ለስራ ጊዜን ለመመደብ አስቸጋሪ ከሆኑ። ይህ ማለት መኪናዎ በሉቱ ጫፍ ላይ ቆሞ በየቀኑ ወደ ሥራ መሄድ ወይም በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ ማለት ሊሆን ይችላል። እንዲሁም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንዳንድ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ለመጨፍጨፍ ብስክሌት መምረጥ ወይም ወደ ሥራ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 3 የክብደት ስልጠና ያድርጉ።
እንደ ነፃ ክብደቶች እና የክብደት ስልጠና ያሉ የክብደት መልመጃዎች የአጥንትን ጥንካሬ ለመገንባት ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ። አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የክብደት ስልጠናን ማከል ወይም የካርዲዮ እና የክብደት ሥልጠናን ያካተተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ይፈልጉ ይሆናል።
- ለክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ በአከባቢዎ ጂም ውስጥ ከአሰልጣኝ ጋር ምክክር ማድረግ እና በቅፅዎ ላይ ጠቋሚዎችን ማግኘት አለብዎት። አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠንከር አሰልጣኙ የተወሰኑ ልምምዶችን ሊጠቁም ይችላል።
- ክብደትን የሚሸከሙ መልመጃዎችን ማድረግ ካልቻሉ እንደ መዋኛ ፣ ብስክሌት መንዳት እና በጂም ውስጥ የጀልባ ማሽነሪ ወይም ሞላላ ማሽንን በመጠቀም ክብደት የሌላቸው የመሸከም ልምምዶችን ማድረግ ይችላሉ። ያስታውሱ እነዚህ መልመጃዎች ለልብ ጤና ጥሩ ቢሆኑም የአጥንት ጤናዎን ላያሻሽሉ እንደሚችሉ ያስታውሱ።
ደረጃ 4. የሚያረጋጋ ፣ የሚያዝናኑ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
እንዲሁም እንደ ታይ ቺ ፣ ዮጋ ፣ አልፎ ተርፎም ጭፈራ ያሉ አካላዊ የሆኑ ግን ዘና የሚያደርጉ እና የሚያረጋጉ እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለብዎት። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ሳምንታዊ ትምህርት መውሰድ ወይም በቤትዎ ለብቻዎ ማድረግ ይችላሉ። ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤንነትዎ ጥሩ ናቸው።
ደረጃ 5. ከቤት ውጭ ጊዜን ፣ በተለይም ፀሐያማ በሆኑ ቀናት።
ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆነውን ቫይታሚን ዲ ለማግኘት በጣም ቀላሉ መንገዶች በፀሐይ ውስጥ ጊዜ ማሳለፍ ነው። አንዳንድ ቫይታሚን ዲ እንዲጠጡ የእግር ጉዞዎን ለመጓዝ ወይም ፀሐያማ በሆኑ ቀናት ለመሮጥ መምረጥ ይችላሉ።
- የፀሐይ መከላከያ ሳይኖር ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 10-15 ደቂቃዎች በፀሐይ ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ። በእጆችዎ ፣ በፊትዎ ፣ በደረትዎ ፣ በጀርባዎ እና በእግሮችዎ ቆዳ ላይ ፀሐይ ማግኘቱን ያረጋግጡ። ጥቁር ቆዳ ያላቸው ግለሰቦች የፀሐይ መከላከያ ሳይኖር በፀሐይ ውስጥ ከ20-25 ደቂቃዎች ማሳለፍ ይኖርባቸዋል።
- ቆዳዎ በጣም ማሞቅ ከጀመረ ፣ ካነበበ ፣ ወይም የሚቃጠል መስሎ ከተሰማዎት ከፀሐይ ይውጡ። ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ በፀሐይ ውስጥ በቆዳዎ ላይ የፀሐይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል የፀሐይ መከላከያ ማያ ገጽ መልበስ አለብዎት።
ክፍል 3 ከ 3 - ተጨማሪዎችን መውሰድ
ደረጃ 1. የካልሲየም ማሟያዎችን ይውሰዱ።
በካልሲየም orotate ወይም በካልሲየም citrate malate መልክ የሚመጣውን የካልሲየም ማሟያ ይፈልጉ። ሰውነትዎ እነዚህን ሁለት የካልሲየም ዓይነቶች በተሻለ ሁኔታ መምጠጥ ይችላል። በአከባቢዎ የጤና ምግብ መደብር ወይም በመስመር ላይ የካልሲየም ማሟያዎችን ማግኘት ይችላሉ።
- ዕድሜያቸው 50 እና ከዚያ በታች የሆኑ ሴቶች በቀን 1, 000 mg ካልሲየም ፣ እና ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች በቀን 1 ፣ 200 mg ካልሲየም ሊኖራቸው ይገባል።
- ዕድሜያቸው 70 እና ከዚያ በታች የሆኑ ወንዶች በቀን 1, 000 mg ካልሲየም ፣ 71 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ወንዶች በቀን 1 ፣ 200 mg ካልሲየም ሊኖራቸው ይገባል።
- የካልሲየም ማሟያ ፍጆታዎን ማፍረስ እና በቀን ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ 500 mg ካልሲየም ማግኘት አለብዎት። ይህ ሰውነትዎ ካልሲየም በተሻለ ሁኔታ እንዲይዝ እና የተጨማሪውን ጥቅሞች እንዲያገኝ ያስችለዋል።
ደረጃ 2. የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች ይኑሩ።
የሚፈለገውን ዕለታዊ ቫይታሚን ዲ ከምግብ ብቻ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ለፀሀይ መዳረሻ ከሌለዎት ወይም ከቤት ውጭ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ የአጥንት ጤናን ለመጠበቅ የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎች አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ። በአካባቢዎ የጤና ምግብ መደብር ወይም በመስመር ላይ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የቫይታሚን ዲ ተጨማሪዎችን ይፈልጉ።
- ዕድሜዎ ከ 70 ዓመት በታች ከሆነ ፣ በቀን 700 IU ቫይታሚን ዲ ሊኖርዎት ይገባል።
- ከ 70 ዓመት በላይ ከሆኑ ፣ በቀን 800 IU ሊኖርዎት ይገባል። ለጤንነትዎ መርዛማ ሊሆን ስለሚችል በቀን ከ 4, 000 IU ቫይታሚን ዲ አይውሰዱ።
ደረጃ 3. ተጨማሪው ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆኑን ያረጋግጡ።
የተፈጥሮ ማሟያዎች በፌዴራል የመድኃኒት አስተዳደር ቁጥጥር አይደረግባቸውም ፣ ስለሆነም በመደብሮች እና በመስመር ላይ ተጨማሪዎችን ሲገዙ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ተጨማሪው በቂ ቪታሚን ወይም ማዕድን መያዙን እና ለጤንነትዎ ምንም ጉዳት እንደሌለው ማረጋገጥ ይፈልጋሉ።
- በተጨማሪው መለያ ላይ የተዘረዘሩትን ንጥረ ነገሮች ያንብቡ። ተጨማሪው የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮችን ብቻ መያዝ አለበት እና ከተዘረዘሩት ከአራት በላይ ንጥረ ነገሮች የለውም። ረዥም ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ያላቸው ፣ ወይም ተፈጥሯዊ ያልሆኑ ብዙ ንጥረ ነገሮች ፣ ውጤታማ ላይሆኑ ይችላሉ።
- ማሟያው በተናጥል የተፈተነ መሆኑን እና ከሸማቾች ቤተሙከራዎች ፣ ከተፈጥሮ ምርቶች ማህበር (ኤንፒኤ) ፣ ከላብዶር እና/ወይም ከአሜሪካ ፋርማኮፒያ (ዩኤስፒ) የማረጋገጫ ማህተሞች እንዳሉት ያረጋግጡ።