በአግባቡ እንዲሠራ ለማገዝ ሰውነትዎ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ቅባቶችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይወስዳል። ምንም እንኳን እነዚህን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ቢጠቀሙም ፣ ሙሉ በሙሉ ወደ ስርዓትዎ ውስጥ ላይገቡ ይችላሉ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ብዛት ለማሳደግ ከፈለጉ እርስ በእርስ የሚስማሙ ምግቦችን በማጣመር ይጀምሩ። ምግብ በሚበስሉበት እና በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ መኖርዎን ያረጋግጡ። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እስከተከተሉ ድረስ ፣ በጣም ብዙ ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ ሰውነትዎ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ያዋህዳል!
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3-የተመጣጠነ ምግብ የበለፀጉ ምግቦችን ማጣመር
ደረጃ 1. ቫይታሚኖችን ኤ ፣ ኢ እና ኬን በያዙ ምግቦች ያልተሟሉ ቅባቶችን ይደሰቱ።
በአትክልቶች ውስጥ ቫይታሚኖች ከእነሱ ጋር እንዲጣበቁ በእያንዳንዱ ምግቦችዎ ውስጥ ጤናማ ፣ ያልተሟሉ ስብ ፣ ለምሳሌ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ አቮካዶ ወይም የወይራ ዘይት ምንጮችን ያካትቱ። እንዲሁም እንቁላልን ፣ እንደ ሳልሞን ወይም ቱና የመሳሰሉትን ቅባት ያላቸው ዓሳዎችን እና ሙሉ ስብ እርጎዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ። ቫይታሚኖቻቸውን ለማሟላት ከጨለማ ቅጠላ ቅጠሎች ፣ ከቲማቲም ፣ ከካሮቶች እና በርበሬ የጎን ምግቦች ጋር ቅባቶችን ለመብላት ይሞክሩ።
- ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ስብ የሚሟሟ ናቸው ፣ ይህ ማለት በሰባ ምግቦች ሲመገቡ በተሻለ ሁኔታ ይዋጣሉ ማለት ነው።
- ሰውነትዎ ቫይታሚኖችን እንዲጠጣ የሚረዳ እንደ ቀላል አለባበስ ለመጠቀም በሰላጣ አረንጓዴ ላይ አንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት ማንኪያ ይሞክሩ።
- እነዚህን ንጥረ ነገሮች እንዲጠጡ ስለማይረዱዎት እንደ ቅቤ ፣ እንደ ቀይ ሥጋ ወፍራም ቁርጥራጮች እና የኮኮናት ዘይት ያሉ የተሟሉ ቅባቶችን ለማስወገድ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በብረት የበለፀጉ ምግቦችን በቫይታሚን ሲ ከፍ ካሉ ምግቦች ጋር ያጣምሩ።
ቫይታሚን ሲ ሰውነትዎ በምግብ መፍጨት በቀላሉ እንዲዋሃድ ብረትን ለማፍረስ የሚረዱ ኢንዛይሞችን ይ containsል። ቀይ ስጋ ፣ ጥቁር ቅጠላ ቅጠል ፣ ወይም በብረት ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ምስር በሚኖርዎት ጊዜ ሁሉ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ብርቱካን ወይም ፖም በምግብ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ምክንያቱም ሁሉም ቫይታሚን ሲ ይይዛሉ። በጣም የተመጣጠነ ምግብን ለመምጠጥ ለመርዳት።
ሰውነትዎ በአትክልት ላይ ከተመሠረቱ የብረት ምንጮች በቀላሉ ብረት ከስጋ ይቀበላል።
ጠቃሚ ምክር
ቫይታሚን ሲን ለመጨመር እና ለምግብዎ ጥሩ ጣዕም እንዲሰጥዎ በስፒናች ሰላጣ ላይ አዲስ ሎሚ ለመጭመቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ባላቸው በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ምግቦችን ፈልጉ።
ቫይታሚን ዲ ከሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ ብዙ ካልሲየም ያወጣል ፣ ስለሆነም የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋጥላቸው ይችላል። እንደ ሳልሞን ፣ ቱና እና የእንቁላል አስኳል ያሉ የቫይታሚን ዲ ምንጮችን ለመብላት ይሞክሩ እና እንደ ካልሲየም ካሉ ምግቦች ጋር እንደ ብሮኮሊ ፣ የደረቁ በለስ እና የወተት ተዋጽኦዎች ያጣምሩዋቸው። እንዲሁም ሁሉንም ንጥረ ነገሮችዎን በፍጥነት እንዲያገኙ ለማገዝ ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም የጨመሩ እንደ ብርቱካን ጭማቂ እና አኩሪ አተር ያሉ የወተት ተዋጽኦ ያልሆኑ መጠጦች ሊያገኙ ይችላሉ።
- ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም ሁለቱም አጥንቶችዎን ጤናማ ለማድረግ ይረዳሉ።
- ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንደ ሙሉ ወተት እና አይብ ፣ ቫይታሚኖችን D ይዘዋል ፣ ስለሆነም በሚመገቡበት ጊዜ ንጥረ ነገሮቹን በተሻለ ሁኔታ መምጠጥ ይችላሉ።
- የሚበሉት ቫይታሚን ዲ ወዲያውኑ ንቁ አይደለም። በጉበትዎ እና በኩላሊቶችዎ ውስጥ አልፎ አልፎ ቆዳዎ ለፀሐይ ብርሃን ሲጋለጥ ሰውነትዎ ወደሚጠቀሙበት ቅጽ ይለውጠዋል። አንዴ ከተነቃ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ቫይታሚን ዲ ካልሲየም እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ከስታርቦሃይድሬት ካርቦሃይድሬቶች ጋር ይቀላቅሉ።
ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ከቀላል ፣ ከካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ይልቅ በሰውነትዎ ውስጥ ለመስበር ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስዱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይዘዋል። እንደ ሩዝ ፣ ፓስታ ወይም ድንች ያሉ ቀለል ያሉ ስታርችቶችን የሚያካትቱ ምግቦች ሲኖሩ እንደ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ ጥቁር ቅጠላ ቅጠል እና ሙሉ እህል ያሉ ምግቦችን ይምረጡ። እንዲሁም ጤናማ ፣ ከፍተኛ ፋይበር ካርቦሃይድሬቶች እንደመሆናቸው ፍራፍሬዎችን ፣ አተርን እና አትክልቶችን መብላት ይችላሉ።
- በምግብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ቀላል ካርቦሃይድሬቶች በምግብ መፍጨት ጊዜ በፍጥነት ወደ ስኳር ስለሚለወጡ የደም ስኳር ነጠብጣቦችን ወይም የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል።
- ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለማይሰጡ የተጣራ ስኳር ያላቸውን ካርቦሃይድሬቶች ያስወግዱ።
ደረጃ 5. ምግቦችን ቅመማ ቅመም ለማድረግ ጥቁር በርበሬ እና በርበሬ ይጠቀሙ።
በርበሬ እንደ አርትራይተስ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ያሉ ሁኔታዎችን ለመዋጋት በሚረዳ በቱርሜሪክ ውስጥ ፀረ-ብግነት ባህሪያትን ይገናኛል እንዲሁም ያሻሽላል። ምግቦችዎን የበለጠ ጣዕም እና ጤናማ ለማድረግ ቅመሞችን ፣ አትክልቶችን እና ስጋዎችን ለመቅመስ ቅመማ ቅመሞችን ለመጠቀም ይሞክሩ። ለማንኛውም ምግብ ማመልከት የሚችሉት ማሸት ለማድረግ እኩል ቅመማ ቅመሞችን አንድ ላይ ያጣምሩ።
- የከርሰ ምድር ወይም የከርሰ ምድር ሥርን መጠቀም ይችላሉ።
- ተርሚክ እና በርበሬ በሕንድ ምግብ ውስጥ በደንብ ይሰራሉ።
- ከቱርሜሪክ ጠንካራ ፀረ-ብግነት ውጤት ለማግኘት ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው እፅዋትን በ capsule መልክ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ እንደ ቅመማ ቅመም ጥቅም ላይ ሲውል መለስተኛ ፀረ-ብግነት ውጤት ሊኖረው ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የመሳብ ስሜትን ከፍ ለማድረግ ምግቦችን ማዘጋጀት እና መብላት
ደረጃ 1. ፈጣን ለመምጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ይበሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ኃይል እና ንጥረ ነገሮችን ያቃጥላል ፣ ስለዚህ ልክ እንደጨረሱ ሰውነትዎ እነሱን ለመተካት ይሞክራል። እንደ ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ኪኖዋ ወይም እንቁላሎች ካሉ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ጋር ጤናማ መክሰስ ወይም ምግብ እንዲኖር ያድርጉ። ሰውነትዎ ንጥረ ነገሮችን እና አሚኖ አሲዶችን ከምግብ ውስጥ ይወስዳል ስለዚህ ኃይልዎን እንዲሞላው እና ጡንቻዎችዎን የበለጠ እንዲገነቡ ያደርጋል።
ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም ለስላሳዎች እንዲሁ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያቃጠሏቸውን ካርቦሃይድሬቶች እና ፈሳሾች መልሰው እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ከፍ ለማድረግ የበሰለ እና ጥሬ ምግቦችን ሚዛናዊ ማድረግ።
እንደ ባቄላ ፣ ብሮኮሊ እና ፖም ያሉ አንዳንድ ምግቦች ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ ከምግብ ሊወጡ የሚችሉ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ቫይታሚኖች አሏቸው። ቀኑን ሙሉ ፣ በእኩል መጠን ጥሬ ፣ ያልታሰበ ምግብ እና የበሰለ ንጥረ ነገሮችን ይኑሩ ፣ ስለዚህ አሁንም በመደበኛነት የሚበስሉ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ። በስብ ፣ ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ፋንታ እንደ ካሮት እንጨቶች ፣ ፖም ፣ ብርቱካን እና አተር ያሉ ጥሬ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመክሰስ ይሞክሩ።
ምርጡን የተመጣጠነ ምግብ መምጠጥ ስለሚፈቅድ ሁል ጊዜ ስጋዎች በደንብ እንዲበስሉ ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክር
አትክልቶችን ለማብሰል ወይም ለማብሰል ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም አብዛኛውን ጊዜ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ከቀቀሉ ወይም ካጠገቧቸው ይልቅ።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮችን (bioavailability) ለመጨመር አትክልቶችን ከመብላትዎ በፊት ይቁረጡ።
አንዳንድ አትክልቶች በሰውነትዎ ውስጥ የማይዋሃዱ ጠንካራ ፣ ፋይበር ያላቸው ውጫዊ ክፍሎች አሏቸው ፣ ስለሆነም ንጥረ ነገሮች በውስጣቸው ወጥመድ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ። እንደ ብሮኮሊ ወይም ስፒናች ያሉ ምግቦችን የምትመገቡ ከሆነ ፣ የበለጠ ገንቢ በሆኑ የአትክልቶች ክፍሎች መደሰት እንድትችሉ በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ። አትክልቶችን ማብሰል ወይም ጥሬ መብላት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በአፍዎ ውስጥ ብዙ ኢንዛይሞችን ለመምጠጥ ምግብን በደንብ ያኝኩ።
ብዙ የአመጋገብ ጥቅሞችን ስለማያገኙ በምግብ ወይም በመክሰስ ከመቸኮል ይቆጠቡ። ትንሽ ንክሻዎችን ይውሰዱ እና ለ 15-20 ሰከንዶች ያህል ያኝኩ ፣ ስለሆነም በቀላሉ ይሰብራል። በምታኘክበት ጊዜ አንዳንድ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት በአፍህ ውስጥ ገብተው ምግቦችህን የበለጠ ገንቢ ያደርጉታል።
- ብዙ መብላት አየርን ስለማይዋጡ ቀስ ብሎ መመገብ ጋዝን ወይም እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል።
- እንዲሁም የተሻለ የመሳብ ችሎታን ለማስተዋወቅ ለማገዝ ዘገምተኛ ፣ ጥንቃቄ የተሞላበት ምግብን ለመለማመድ መሞከር ይችላሉ። ምግብዎን ለመቅመስ ጊዜ ይውሰዱ እና በእውነቱ በሚመገቡበት ጊዜ ለስላሳዎቹ ፣ ጣዕሞቹ እና ሽቶዎቹ ትኩረት ይስጡ።
ደረጃ 5. ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ከምግብ ጋር ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ከምግብዎ ጋር ቡና ፣ ሶዳ ወይም ሻይ ከመጠጣት ይልቅ ለአመጋገብዎ የበለጠ ጠቃሚ ስለሆነ ውሃ ወይም ወተት ይምረጡ። ማንኛውም ካፌይን ከመያዙ በፊት ከበሉ በኋላ ከ15-30 ደቂቃዎች ያህል ይጠብቁ ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ ምግብዎን ለማዋሃድ የተወሰነ ጊዜ አለው። በምግብ መፍጨትዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር በየቀኑ ከ1-2 ካፌይን ያላቸው መጠጦች ለመገደብ ይሞክሩ።
ካፌይን እንደ ካልሲየም ፣ ብረት ፣ ማግኒዥየም እና ቢ ቫይታሚኖች ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይከለክላል።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. ውሃ ለመቆየት በየቀኑ 8 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
እርስዎን ስለሚጠብቅ ሰውነትዎ በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ንጥረ ነገሮችን ፣ ለምሳሌ ቢ ቫይታሚኖችን እና ቫይታሚን ሲን ለመምጠጥ ሊረዳ ስለሚችል ፣ ቀኑን ሙሉ የመጠጥ ውሃ ይራቁ። ጤናማ እና መምጠጥ ማሻሻል።
የውሃ መጠጥን ለመጨመር እና በሰውነትዎ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን ለማቆየት እንዲረዳዎት ከኤሌክትሮላይቶች ጋር የስፖርት መጠጦች ሊኖሩዎት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ይህ በተለይ በደንብ ይሠራል።
ደረጃ 2. የሚወስዱትን የአልኮል መጠን ይቀንሱ።
አልኮሆል የተመጣጠነ ምግብን መምጠጥ እንደሚገታ ታይቷል እና የምግብ መፈጨት ትራክዎን ሊጎዳ ይችላል ፣ ስለሆነም በተቻለ መጠን ከአመጋገብዎ ለመቁረጥ ይሞክሩ። አልፎ አልፎ መጠጣት ጥሩ ቢሆንም ፣ አዘውትሮ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ እና በሚጠጡበት ጊዜ ሁሉ ከ1-2 መጠጦች ይገድቡ። የአልኮል መጠጥ እንዲኖርዎት ከፈለጉ በምግብ መካከል እንዲኖሩት ይሞክሩ ስለዚህ በምግብ መፍጨትዎ ላይ ተጽዕኖ የማሳደር እድሉ አነስተኛ ነው።
አልኮሆል ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ብረት እና ዚንክ ወደ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚገቡ ይገድባል።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግብን የሚይዙ ሆርሞኖችን ሚዛናዊ ለማድረግ እንዲረዳዎ የ 8 ሰዓት እንቅልፍ ያግኙ።
ጤናማ የእንቅልፍ ዑደት እንዲያዳብሩ በእያንዳንዱ ምሽት በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ። ከመተኛቱ በፊት ለ 30 ደቂቃዎች ኤሌክትሮኒክስን ወይም ከማንኛውም ማያ ገጽ ጋር ማንኛውንም ነገር ከመጠቀም ይቆጠቡ እና በጣም ጥሩ እረፍት እንዲያገኙ በተቻለ መጠን ክፍልዎን ጨለማ ያድርጓቸው። ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው በየምሽቱ 8 ሰዓት ያህል ለመተኛት ያለሙ።
- ከመተኛትዎ በፊት ብዙ ምግብ ከመብላት ይቆጠቡ።
- ጤናማ የእንቅልፍ መጠን ማግኘት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ ሰውነትዎ ንጥረ ነገሮችን እንዳይይዝ ይከላከላል።
ደረጃ 4. የምግብ መፈጨትን ለመርዳት የጭንቀት ደረጃዎችን ያስተዳድሩ።
ሆርሞኖችን ሚዛን ለመጠበቅ ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ እንደ ማሰላሰል ወይም ዮጋ ያሉ የመዝናኛ ቴክኒኮችን ለመለማመድ ይሞክሩ። ቀኑን ሙሉ እንዳይደክሙ ጥልቅ ፣ ቀርፋፋ እስትንፋሶችን ይውሰዱ እና እራስዎን ለማረፍ ጊዜ ይስጡ። ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ ውጥረት ሲሰማዎት ለሌሎች ሰዎች ይድረሱ እና ከጓደኞችዎ ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
- ውጥረት በአንጀትዎ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን የሚወስዱትን ግድግዳዎች ሊያዳክም ይችላል ፣ ይህም የሚበሉትን ምግቦች ሙሉ ጥቅም ለማግኘት የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ውጥረት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 5. በምግብ መፍጫዎ ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ለመጨመር ዕለታዊ ፕሮቢዮቲክ ይውሰዱ።
ፕሮቢዮቲክስ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የሚኖሩት እና ንጥረ ነገሮችን የሚይዙ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን እና ኢንዛይሞችን ይዘዋል። ለምግብ መፈጨትዎ በጣም ውጤታማ ስለሆነ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮባዮቲክ ማሟያውን ለመውሰድ ይሞክሩ። ፕሮቢዮቲክ ወዲያውኑ የተለየ ስሜት ላይሰማዎት ቢችልም ፣ ባክቴሪያው እስኪያድግ ድረስ እስከ 4 ሳምንታት ድረስ ሊወስድ ስለሚችል በየቀኑ መውሰድዎን ይቀጥሉ።
- በመድኃኒት ቤቶች ወይም በመድኃኒት ቤቶች ውስጥ ፕሮባዮቲኮችን መግዛት ይችላሉ።
- እንደ እርጎ እና sauerkraut ያሉ አንዳንድ ምግቦች በተፈጥሮ ፕሮባዮቲኮችን ይዘዋል ፣ ስለሆነም በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክር
እርስዎ ለመጠቀም ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ፕሮባዮቲክ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 6. አስፈላጊ ካልሆነ በስተቀር አንቲባዮቲኮችን ከመውሰድ ይቆጠቡ።
አንቲባዮቲኮች በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ጤናማ ባክቴሪያዎች ሚዛን ሊያበላሹ ይችላሉ ፣ ይህም ንጥረ ነገሮችን በትክክል ለመሳብ ይከብድዎታል። የኢንፌክሽን ምልክቶች ካለዎት አንቲባዮቲኮችን ከመጀመራቸው በፊት ምልክቶችዎ በራሳቸው ይሻሻሉ እንደሆነ ለማየት "ነቅቶ መጠበቅ" አቀራረብን ስለመጠቀም ሐኪምዎን ያነጋግሩ።