Kreatina është një nga shtesat më të njohura të performancës së stërvitjes.
Studime të shumta kanë treguar se rrit fuqinë dhe masën e muskujve.
Hulumtimet e shumta kanë treguar gjithashtu se është e sigurt për t'u konsumuar.
Por ndërsa ju tashmë mund ta dini se kreatina është e sigurt dhe efektive, duket se ka konfuzion në lidhje me kohën më të mirë për ta marrë atë.
Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini kur të merrni kreatinë.
Pse të merrni kreatinë?
Kreatina është një molekulë që gjendet natyrshëm në qelizat tuaja.
Alsoshtë gjithashtu një shtesë dietike jashtëzakonisht e popullarizuar që është studiuar gjerësisht.
Marrja e kreatinës si një shtesë mund të rrisë nivelin e përqendrimit të saj në qelizat tuaja, duke çuar në disa përfitime për shëndetin dhe performancën.
Këto përfitime përfshijnë përmirësimin e performancës së stërvitjes dhe shëndetin e muskujve, si dhe përfitimet e mundshme neurologjike, të tilla si përmirësimi i performancës mendore tek të moshuarit.
Studimet kanë treguar se kreatina mund të rrisë fitimet e forcës nga një program trajnimi me peshë me rreth 5-10%, mesatarisht.
Këto përfitime të performancës ka të ngjarë të jenë për shkak të rolit të rëndësishëm të kreatinës në prodhimin e energjisë qelizore.
Për ata që duan të rrisin forcën muskulare dhe të promovojnë shëndetin e përgjithshëm, është një shtesë që ia vlen të merret parasysh.
Përmbledhje: Kreatina është një shtesë e sigurt dhe efektive që ka disa përfitime për shëndetin dhe performancën.
Plotësimi në ditët që ushtroni
Në ditët që ushtroni, ekzistojnë tre opsione kryesore në lidhje me kohën kur duhet të merrni kreatinë.
Ju mund ta merrni atë pak para se të stërviteni, menjëherë pas stërvitjes, ose në një kohë që nuk është afër kur stërviteni.
Një opsion tjetër është të ndani dozën tuaj ditore dhe ta merrni atë gjatë gjithë ditës.
A duhet ta merrni pas stërvitjes?
Disa studiues janë përpjekur të gjejnë kohën më të mirë për të marrë shtesa kreatine.
Një studim shqyrtoi nëse ishte më efektive për burrat e rritur të konsumonin pesë gram kreatinë para ose pas stërvitjes.
Gjatë studimit katër javor, pjesëmarrësit u stërvitën me peshë pesë ditë në javë dhe morën kreatinë para ose pas stërvitjes.
Në fund të studimit, rritje më të madhe të masës së ligët dhe ulje më të madhe të masës yndyrore u panë në grupin që mori kreatinë pas stërvitjes.
Sidoqoftë, hulumtime të tjera nuk kanë raportuar ndonjë ndryshim midis marrjes së tij para ose pas stërvitjes.
Në përgjithësi, bazuar në hulumtimet e kufizuara në dispozicion, nuk është e qartë nëse ka ndonjë ndryshim të besueshëm midis marrjes së kreatinës para ose pas stërvitjes.
Bestshtë mirë të plotësoni pak para ose pas stërvitjes
Duket se plotësimi pak para ose pas stërvitjes mund të jetë më mirë sesa plotësimi shumë kohë para ose pas stërvitjes.
Një studim 10-javor siguroi një shtesë dietike që përmbante kreatinë, karbohidrate dhe proteina për të rriturit që ishin stërvitur me peshë.
Sugjeruar për ju: Sauceshtë salcë soje vegane?
Pjesëmarrësit u ndanë në dy grupe. Një grup e mori suplementin para dhe pas stërvitjes, ndërsa grupi tjetër e mori suplementin në mëngjes dhe në mbrëmje, pra jo afër ushtrimeve.
Në fund të studimit, grupi që mori suplementin afër stërvitjes fitoi më shumë muskuj dhe forcë sesa grupi që mori suplementin në mëngjes dhe në mbrëmje.
Bazuar në këtë hulumtim, mund të jetë më mirë të marrësh kreatinë afër stërvitjes, sesa në ndonjë kohë tjetër të ditës.
Për shembull, ju mund të merrni të gjithë dozën pasi stërviteni ose ndani dozën, duke marrë gjysmën e saj para se të stërviteni dhe gjysmën tjetër më pas.
Përmbledhje: Koha më e mirë për të marrë kreatinë nuk është plotësisht e qartë, por ka të ngjarë të jetë e dobishme ta merrni atë afër kur ushtroni.
Plotësimi në ditët e pushimit
Koha shtesë në ditët e pushimit ka shumë të ngjarë të jetë më pak e rëndësishme sesa në ditët e stërvitjes.
Qëllimi i plotësimit në ditët e pushimit është të mbani përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj të ngritur.
Kur filloni të plotësoni me kreatinë, zakonisht rekomandohet një "fazë ngarkimi". Kjo fazë përfshin marrjen e sasive relativisht të larta (afërsisht 20 gram) për rreth pesë ditë.
Sugjeruar për ju: Leathershtë lëkurë sintetike vegane?
Kjo shpejt rrit përmbajtjen e kreatinës në muskujt tuaj për disa ditë.
Pas kësaj, rekomandohet një dozë më e ulët ditore e mirëmbajtjes prej 3-5 gram.
Nëse jeni duke marrë një dozë mirëmbajtjeje, qëllimi i plotësimit në ditët e pushimit është thjesht të ruani nivelet e larta të kreatinës në muskujt tuaj. Në përgjithësi, ndoshta nuk ka ndonjë ndryshim të madh kur e merrni këtë dozë.
Sidoqoftë, mund të jetë e dobishme të merrni suplementin me një vakt, siç diskutohet më tej.
Përmbledhje: Kur merrni kreatinë në ditët e pushimit, koha është ndoshta më pak e rëndësishme sesa në ditët që stërviteni. Sidoqoftë, mund të jetë një ide e mirë për ta marrë atë me një vakt.
A duhet të merrni ndonjë gjë tjetër me kreatinë?
Ndërsa përfitimet e plotësimit me kreatinë janë të përcaktuara mirë, shumë njerëz pyesin se si t'i maksimizojnë ato.
Studiuesit janë përpjekur të shtojnë përbërës të tjerë, përfshirë proteina, karbohidrate, aminoacide, kanellë dhe komponime të ndryshme me bazë bimore për të rritur efektivitetin e tij.
Disa studime kanë raportuar se konsumimi i karbohidrateve me kreatinë rrit shkallën në të cilën ato merren nga muskujt tuaj.
Sidoqoftë, studime të tjera kanë treguar se shtimi i karbohidrateve nuk ofron përfitime të tjera të performancës.
Për më tepër, disa nga studimet përdorën doza prej pothuajse 100 gram karbohidrate ose rreth 400 kalori.
Nëse nuk keni nevojë për këto kalori shtesë, teprica mund të çojë në shtim në peshë.
Në përgjithësi, mund të ketë përfitime nga konsumimi i kreatinës dhe karbohidrateve në të njëjtën kohë, por karbohidratet shtesë mund t'ju vënë në rrezik të konsumoni shumë kalori.
Një strategji praktike do të ishte marrja e kreatinës kur hani zakonisht një vakt që përmban karbohidrate, por jo të konsumoni karbohidrate shtesë përtej dietës tuaj normale.
Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të hani proteina me këtë vakt, pasi proteina dhe aminoacidet mund të ndihmojnë në rritjen e shkallës në të cilën trupi juaj mban kreatinën.
Përmbledhje: Përbërësit ndonjëherë i shtohen kreatinës për të rritur efektivitetin e saj. Karbohidratet mund ta bëjnë këtë, dhe një strategji e mirë është të merrni kreatinë kur hani një vakt që përmban karbohidrate dhe proteina.
Përmbledhje
Kreatina është një shtesë e sigurt dhe efektive, por koha më e mirë për ta marrë atë debatohet.
Në ditët e stërvitjes, hulumtimet tregojnë se mund të jetë më mirë të marrësh kreatinë pak para ose pas stërvitjes, sesa shumë kohë para ose pas.
Sugjeruar për ju: Xshtë Red Bull Vegan?
Në ditët e pushimit, mund të jetë e dobishme ta merrni atë me ushqim, por koha ndoshta nuk është aq e rëndësishme sa në ditët e stërvitjes.
Për më tepër, marrja e kreatinës me ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina mund t'ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet.