Người chơi thể thao, trong đó bao gồm cả những người tập luyện bơi lội, thường trang bị cho mình các loại đồng hồ thể thao để theo dõi các thông số tập luyện và kiểm tra, đánh giá sự tiến bộ của mình qua từng buổi tập. Tuy nhiên, đa số dân bơi thường chỉ theo dõi các thông số quen thuộc như distance (tổng khối lượng bơi được), pace (thời gian bơi trung bình ở từng đoạn 100m), heart rate (nhịp tim), calories (lượng calo tiêu thụ), và ít để ý các thông số "là lạ" khác như SWOLF, PTE, EPOC … Trong bài viết này, tôi xin trình bày một thông số thoạt nhìn thì "khó hiểu" nhưng thực chất thì lại vô cùng hữu ích, dễ vận dụng và nên được người bơi đưa vào bộ dữ liệu cần theo dõi trong quá trình tập luyện bơi lội của mình – đó chính là SWOLF.
Khái niệm về SWOLF và ý nghĩa của SWOLF
Golf, còn được viết là gôn, là một môn thể thao mà người chơi sử dụng nhiều loại gậy để đánh bóng vào một lỗ nhỏ trên sân golf sao cho số lần đánh càng ít càng tốt. Với lỗ golf khó, bạn phải đánh nhiều gậy mới đưa bóng vào lỗ được. Như vậy, kỹ năng của golfer (người chơi gôn) phụ thuộc vào 2 thông số: lỗ golf (như một mục tiêu, thay đổi độ khó tùy vào vị trí trong sân) và số lần gậy chạm vào bóng để đưa bóng vào lỗ với mục tiêu càng ít gậy càng tốt.
Trong môn Bơi lội, những nhà thiết kế đồng hồ thể thao đã dựa vào cách tính của Golf để đưa ra một tiêu chí đánh giá hiệu quả động tác bơi của người bơi và gọi là SWOLF. SWOLF – là từ ghép giữa "SWim" và "gOLF" – là sự kết hợp giữa số chu kỳ động tác tay và thời gian bơi của bạn ở một khoảng cách cho trước. Một kỹ thuật bơi hiệu quả là tần số tay thấp mà thành tích bơi lại cao. Như vậy, kỹ năng của swimmer (người bơi) cũng phụ thuộc vào 2 thông số: thời gian bơi (như một mục tiêu, thay đổi tùy vào cự ly) và số chu kỳ tay quạt để bơi hết khoảng cách đó một cách nhanh nhất với mục tiêu càng ít chu kỳ tay càng tốt.
Hạ thấp điểm SWOLF chính là mục tiêu của dân bơi có ý thức về việc nâng cao hiệu quả kỹ thuật động tác, chứ không đơn thuần chỉ lưu tâm đến nâng cao tốc độ bơi (PACE).
SWOLF = T (thời gian bơi, tính bằng giây) + M (số chu kỳ tay quạt)
Ví dụ, bạn bơi 50m hết 40 giây (T = 40) và cần 30 chu kỳ tay để bơi hết chiều dài đó (M = 30). Vậy điểm số SWOLF của bạn = 40 + 30 = 70
SWOLF hữu ích nếu bạn đang tự tập môn bơi lội mà không có HLV và muốn một số đánh giá sự tiến bộ của cá nhân. Theo Dan Bullock, HLV bơi lội và người sáng lập của Swim For Tri, "bơi nhanh hơn sẽ cải thiện SWOLF của bạn, nhưng bơi với kỹ thuật tốt hơn cũng có thể làm giảm số động tác của bạn và cải thiện SWOLF của bạn". Điều đó có nghĩa là, nếu bạn bơi cùng số chu kỳ tay quạt mà tốc độ nhanh hơn (tức T nhỏ hơn) hoặc nếu bạn bơi cùng tốc độ đó nhưng với số chu kỳ tay quạt ít hơn (tức M nhỏ hơn) thì cả hai trường hợp đều làm cho điểm số SWOFT thấp hơn và đồng nghĩa với bạn bơi hiệu quả hơn.
SWOLF không phải là thước đo cuối cùng quyết định bạn có phải là người bơi giỏi hay không. Chỉ cần nghĩ về nó như một bài tập kỹ thuật bơi lội (drill) có thể cải thiện hiệu quả và tốc độ của bạn trong hồ bơi – và có thể giúp bạn bơi hiệu quả hơn khi bơi ngoài trời. Để giảm điểm, bạn cần thử nghiệm các biến thể khác nhau của 2 thông số này để xác định kết hợp nào (tần số tay, chân, lực quạt) mang lại điểm thấp nhất.
Điểm SWOLF là một số liệu cá nhân và cho bạn một mục tiêu phù hợp về mặt cá nhân để nhắm tới cho lần tập tiếp theo trong hồ của bạn. Không nên lấy điểm SWOLF của mình để so sánh với điểm SWOLF của người khác. Những người cao to với cánh tay dài có xu hướng có điểm SWOLF thấp hơn vì họ bơi hết chiều dài của hồ với số chu kỳ tay quạt ít hơn. Điều này không có nghĩa là họ bơi nhanh hơn và hiệu quả hơn, điều đó chỉ có nghĩa là điểm chuẩn SWOLF cá nhân của họ khác với một VĐV thấp bé hơn. Hãy tập trung vào cải thiện hiệu quả dưới nước bằng cách giảm điểm SWOLF của riêng bạn mà thôi.
Làm sao để có điểm SWOLF chính xác?
Trước kia, bạn có thể đếm số chu kỳ động tác trong đầu và sử dụng đồng hồ bấm giờ (nhờ một người đứng trên bờ) hoặc đồng hồ theo dõi trong hồ bơi (pace clock) để theo dõi thời gian bơi, nhưng hiện nay nhiều đồng hồ fitness đeo tay chuyên dụng cho bơi lội đã tích hợp sẵn cách tính điểm SWOLF cho bạn. Bạn chỉ cần bơi cự ly quy định (thường là 50m) và đồng hồ sẽ cho bạn biết ngay điểm SWOLF của mình. Tuy nhiên, để đảm bảo độ chính xác, bạn cần lưu ý những điểm sau:
- Thiết lập chiều dài hồ bơi phù hợp (25m hay 50m) ở đồng hồ trước khi bơi. Cự ly kiểm tra SWOLF nên là 50m.
- Bơi ở hồ 50m thì kết quả và thông tin sẽ chính xác hơn vì bạn không có động tác quay vòng như ở hồ bơi 25m. Nhưng nếu bạn chỉ bơi được ở hồ 25m? Ok, cũng không sao. Thà có chỉ số tương đối còn hơn không có chỉ số nào để đánh giá.
- SWOLF chủ yếu được sử dụng để bơi ở hồ bơi. Đối với bơi lội ngoài trời sử dụng GPS, SWOLF được tính trên các đoạn gián cách 25 mét với độ chính xác phụ thuộc vào khả năng của thiết bị khi ghi lại tốc độ và khoảng cách bơi dưới nước.
- Nếu không dùng thiết bị, số chu kỳ tay quạt được tính là số lượng bàn tay trái khi vào nước (bàn tay trái chạm nước ở phía trước).
- Người bơi có thể bắt đầu bơi ở trong nước với một động tác đạp từ thành hồ hoặc một động tác nhảy chúi, tuy nhiên điều này phải được lập lại "y chang" (kể cả khoảng cách bạn uốn sóng để "ngoi lên" mặt nước quạt tay đầu tiên) nếu điểm số của SWOLF được so sánh theo thời gian. Lưu ý là bạn không nên uốn sóng quá dài khi thực hiện bài thử nghiệm tính điểm SWOLF.
- Nếu bạn cố tình bơi "dài ra" bằng cách mỗi động tác lướt lâu hơn để hạ thấp số chu kỳ tay quạt (M) thì bạn cũng không cải thiện được điểm SWOFT vì thời gian bơi của bạn (T) sẽ lớn hơn.
Điểm SWOLF thế nào là tốt?
Video minh hoạ SWOLF – các trường hợp thường gặp (Đúng và Sai)
Theo hướng dẫn, điểm số từ 35 đến 45 ở cự ly 25m là rất tốt, hoặc điểm thấp hơn 70 ở cự ly 50m là tuyệt vời. Ví dụ: nếu bạn mất 35 giây để bơi hết chiều dài của một hồ bơi 50 mét và bạn đã thực hiện 25 chu kỳ động tác tay, số điểm SWOLF của bạn sẽ là 60. Đó là một điểm SWOLF tuyệt vời cho cự ly 50m. Một điểm số tốt có thể cao hơn một chút so với điểm đó nhưng phải dưới 70 điểm.
Tóm lại:
Peter Drucker có một câu nói nổi tiếng: "Thứ gì đo lường được thì sẽ quản lý được". Khi bạn tập bơi, bạn có thể đo khối lượng bơi và cường độ bơi dễ dàng qua số mét bơi được, qua nhịp tim khi vận động hoặc qua "pace". Tuy nhiên, bạn ít đo hiệu quả kỹ thuật của bạn trong nước, và giờ đây, bạn có thể làm điều đó qua việc theo dõi SWOLF.
Hãy tạo thêm thói quen theo dõi SWOLF trong tập luyện. SWOLF của bạn cao hơn hay thấp hơn so với tuần trước, tháng trước, mùa trước? Hãy nhảy xuống hồ, theo dõi SWOLF và cố gắng từng bước hạ thấp điểm SWOLF của bản thân mình qua thời gian.
Chung Tấn Phong