Cómo trabajar toda la noche y sobrevivir al día siguiente
Cuando Kevin Morgan trasnocha, utiliza una estrategia probada y comprobada para sobrevivir.
Su área de trabajo se encuentra bien iluminada, a menudo come un bocadillo en la mitad de la noche y toma una siesta de 90 minutos antes de ir a trabajar. También se asegura de que haya suficiente café molido disponible. ¿La pesadilla de un científico del sueño? No exactamente. Pregúntele al científico. ¿Es posible funcionar bien con poco sueño? Morgan es profesor de psicología y director de la Unidad Clínica de Investigación sobre el Sueño de la Universidad de Loughborough, en Reino Unido. Aunque los científicos del sueño no abogan por trabajar toda la noche, el profesor dice que existen algunas ventajas. Final de Quizás también te interese "Durante la noche hay menos distracciones", afirma. "Usted puede controlar su entorno". Aconsejable o no, las noches en vela son parte de la vida para muchos de nosotros. Un estudio realizado en 2008 por investigadores de la Universidad de St Lawrence en Nueva York encontró que el 60% de los estudiantes encuestados se mantuvo despierto toda la noche al menos una vez desde que entró en la escuela. La práctica no se limita a los estudiantes que se queman las pestañas para los exámenes. Es común entre profesores, ejecutivos y personas cuyo trabajo exige horarios poco convencionales. Dormido sobre el plato de la cena Paul Haswell, un socio de la firma legal internacional Pinsent Masons de Hong Kong, no es fanático de las noches en vela, aunque a veces sean inevitables. "No creo que ni mi equipo ni yo seamos más eficaces si no dormimos lo suficiente", afirma. Además, el hecho de permanecer despierto toda la noche también puede causar estragos en la vida personal, como descubrió durante una cena después haber pasado la noche en vela, cuando era abogado principiante. "Estaba absolutamente agotado, pero no me atreví a cancelar la cita ya que yo mismo había planeado meses atrás", dice. "Acabé quedándome dormido durante la entrada. Me desperté con la cabeza sobre la mesa y un camarero me explicó que mi compañera se había ido disgustada. "¡Nunca más volví a ver a la dama en cuestión!". Consecuencias para el organismo Las investigaciones científicas sostienen que los malos hábitos de sueño son dañinos para nuestra salud y bienestar. El estudio de la Universidad de St Lawrence encontró que las graduaciones obtenidas por estudiantes que nunca habían trasnochado fueron superiores en un 7% que las de los estudiantes que solían permanecer despiertos toda la noche. Las relaciones pueden verse afectadas si una de las partes trabaja y no duerme cuando toca.. Las personas que duermen menos de seis horas por noche son más propensas a desarrollar alteraciones de la glucosa en ayunas (una condición que precede a la diabetes 2), según un trabajo realizado por investigadores de la Universidad de Nueva York en Buffalo en 2009. Y una noche de insomnio puede conducir a la euforia de corto plazo y a la disminución de la capacidad de toma de decisiones, de acuerdo con científicos de la Universidad de California, Berkeley y de la Escuela de Medicina de Harvard (2011). Con todo, muchos de nosotros seguimos trabajando toda la noche. ¿Qué podemos hacer para mantener la productividad durante la madrugada y funcionar al día siguiente? Estos son algunos consejos de los expertos. Ahorre sueño El profesor Charles Czeisler, especialista de la Escuela de Medicina de Harvard, aconseja tomar una siesta si usted ya sabe que no irá a la cama esa noche. "Si tomamos una siesta a media tarde, la disminución del rendimiento que normalmente se produce a medida que continuamos trabajando será mucho menor", señala Czeisler. "Trate de 'ahorrar un poco de sueño' y dormir la cantidad necesaria de horas la mayoría de las noches", añade Morgan. "No permita que se acumulen deudas de sueño innecesarias a lo largo de su vida y esto le será de ayuda cuando ocasionalmente tenga que trabajar durante la noche". Aliméntese "Las proteínas nos mantienen alerta", aconseja Paula Mee, dietista, consultora en nutrición y locutora de Dublín. "La noche antes de permanecer en vela, disfrute de una comida rica en proteínas, por ejemplo, una pechuga de pollo o una chuleta de salmón. Demasiados carbohidratos pueden causarnos somnolencia". Una manzana no será suficiente para mantenerlo en pie esa noche en vela... "No es necesaria otra comida completa durante la noche, nuestros cuerpos tienen reservas para eventos como estos", dice Mee. "Pero a mitad de la noche, usted podría comer un bocadillo rico en proteínas, tal vez algunos frutos secos y semillas, para mantenerse alerta". Trabaje en un ambiente con buena iluminación "La luz es una señal de vigilia para nuestro reloj biológico y nos indica que es hora de estar despierto y activo", dice la doctora Joëlle Adrien, neurobióloga y directora de investigación del instituto nacional de Salud e Investigación Médica de Francia. Pero asegúrese de que la iluminación sea del color adecuado. "Las investigaciones demuestran que la luz azulada, como una luz azul LED, lo mantendrá más despierto", dice Adrien. "La luz amarilla no es buena para mantenerse despierto. Nos relaja, así que debería evitarla si quiere trabajar toda la noche." Planifique sus tareas nocturnas Nuestra capacidad cognitiva disminuirá a medida que trabajamos por la noche, dejándonos menos capaces para realizar tareas que requieran el procesamiento de información, señala Morgan. "Divida las tareas en dos categorías: cognitivas, que requieren razonamiento y procesamiento de datos, y otras tareas que son más rutinarias, como dar formato a un trabajo", afirma. "Primero, realice las tareas cognitivas. Usted querrá que sus datos estén correctos. Las tareas más rutinarias y menos refinadas deben ser realizadas después, como por ejemplo dar formato a un documento", añade. Beba café La cafeína reduce los efectos de la adenosina, una sustancia química producida por los seres humanos que nos hace sentir cansados. "Beba cafeína de forma estratégica", dice Czeisler, quien aconseja beber una taza de café en intervalos de una hora durante toda la noche. Mantengáse abrigado Nuestra temperatura corporal cae a su nivel más bajo alrededor de las 03:00 y las 04:00. "Usted no querrá que el frío lo distraiga", dice Morgan. "Así que asegúrese de que la temperatura del ambiente sea agradable. Siempre tengo un abrigo a mano". Tome una siesta a la mañana siguiente "Una vez que haya terminado su tarea, digamos alrededor de las 08:00, envíe el correo electrónico y luego vaya a la cama por 90 o 100 minutos, que es el tiempo suficiente para permitirnos tener un ciclo de sueño completo", afirma el especialista. Una siesta después de un trasnocho puede ser clave para rendir a la rutina del día. "Esto debería ser suficiente para mantenerlo en funcionamiento durante todo el día, pero no para conducir, por lo que nunca conduzca al día siguiente de haber trasnochado". Y vaya a la cama temprano esa noche, añade: "Usted debería poder retomar su rutina normal con bastante facilidad". Sólo diga que no..... "Dígale a su jefe que no es razonable trabajar toda la noche", aconseja Adrien cuando hay que quedarse en vela toda la noche de manera inesperada. A veces hay que decir que no... "La falta de sueño tiene un impacto muy fuerte en su salud. Por supuesto, es posible que usted tenga que ser diplomático y decir bien, sólo por esta vez, pero no de nuevo. Simplemente dígale a su jefe que no". Lea la versión original de esta historia en inglés en BBC Capital