'Daha kısa uyku, daha kısa ömür demek'
Daha önce hiç "ne kadar da az uyudum" diye övünen başarılı bir siyasi lider ya da iş insanı duydunuz mu? Pek ihtimal vermiyoruz.
Araştırmalar gösteriyor ki, az uyumak hem beynimizde hem de vücudumuzda büyük etkiler yaratıyor. UC Berkeley Üniversitesi'nden nöroloji ve psikoloji profesörü Matthew Walker da, bunu bize anlatmayı görev edinmiş. Rekabet ve hızın hüküm sürdüğü yaşamlarımıza her şeyi sığdırmaya çalışırken niye uykuyu sığdıramadığımıza akıl sır erdiremiyor. Walker "Neden Uyuyoruz?" kitabıyla yaşam tarzlarımızı değiştirmeyi istiyor. Böylece ömrümüzü de uzatabileceğimize dair kanıtları var. Biyolojiyle ne zaman savaşsak yeniliyoruz. Mağlup olduğumuzu anlamamız için hasta olmamız yeterli. Uyku hakkında bilmeniz ve yapmanız gereken her şeyi, Profesör Matthew Walker anlatıyor: Professor Matthew Walker Uyku neden önemli? Epidemiyolojik araştırmalara göre, ne kadar kısa uyursanız ömrünüz o kadar kısalıyor. Kısacası eğer sağlıklı ve uzun bir yaşam istiyorsanız, iyi bir gece uykusuna yatırım yapmanız gerekli. Uyku bir insanın isteyebileceği en demokratik ve parasız sağlık sistemi. Şöyle güzel bir uyku için "acı reçete" tanımını yapmak da zor, yetersiz uykunun zihinde ya da bedende kötü etkilemediği bir unsur bulmak da. Öte yandan uykunun doğal bir şekilde gerçekleşmesi de önemli çünkü uyku haplarının kanser ve enfeksiyon riskini artırdığı söyleniyor. Uykuyu atlarsak vücudumuza ne olur? Modern dünyada bizi öldürebilecek her türlü hastalığın çoğu, bir şekilde uyku eksikliğiyle bağlantılı. Alzheimer, kanser, kalp rahatsızlıkları, obezite, diyabet, depresyon, anksiyete ve hatta intihar, buna dahil. Bedenin tüm büyük fizyolojik sistemleri ve beynin çalışmasını sağlayan ağlar, uyku sırasında bakıma girer. Yeterince uyumazsanız da bu bakım yarıda kalır. 50 yıllık bilimsel araştırmalar sonucu uyku uzmanlarının sorduğu temel soru da değişti. Artık "Uyku nelere yarar?" diye değil, "Uykunun bize sağlayamadığı herhangi bir şey var mı?" diye soruyorlar. Şu zamana kadar uykunun yarar sağlamadığı bir şey bulunamadı. Sağlıklı olmak için bir insan ne kadar uyumalı? Yeterince uyursanız daha mutlu hissediyorsunuz. Buna en kısa yanıt, 7 ila 9 saat arası. 7 saatten az uyursanız, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans etkilenmeye başlıyor. 20 saat uykusuz kaldığınızda, yasal sınırı da aşacak düzeyde sarhoş bir insandan farkınız kalmıyor. Uykusuzluğun getirdiği asıl sorun şu: İlk başta sizi ne kadar olumsuz etkilediğini fark etmiyorsunuz bile. Aynı bardaki sarhoş sürücünün araba sürmekte inat edip "iyiyim gerçekten" demesi gibi. Oysa iyi değiller, sadece öyle olduklarını sanıyorlar. Az uyuyup REM uykumuzu da sınırlıyoruz. Peki neden? İstatistiklere göre sanayileşmiş toplumlarda açıkça görülen bir eğilim var: Son 100 yılda uyku süresi tehlikeli düzeyde aşınmaya uğradı. Uykudan feragat ettiğimizde de REM uykusuna, yani uykunun rüya gördüğümüz safhasına geçemiyoruz. Oysa hem zihinsel sağlığımız hem de yaratıcılığımız için REM uykusuna geçmek önemli. REM, bir bakıma duygulara gece boyunca ilk yardım yapmak demek. Peki neden insanlar az uyuyor? 1. Bilgi eksikliği Bilim insanları uykunun önemi hakkında derin bilgi sahibi ama kamuoyuyla bu bilgileri paylaşmakta zorlanıyor. Birçok insan uykunun ne anlama geldiğini tam olarak anlamıyor. 2. Yaşamın hızlı akması Çoğumuz uzun zaatler çalışıyoruz ve işe gidiş geliş sürelerimiz de giderek uzuyor. Evden sabah erken saatlerde çıkıyor, akşam da daha geç saatlerde dönüyoruz ve doğal olarak iş dışında ailemize ve sosyal yaşamımıza vakit ayırmak istiyoruz. Ancak arkadaşlarımızla takılmak ya da televizyon izlemek gibi bizi rahatlatacak aktiviteler aynı zamanda günümüzün tamamını yiyor ve uykumuzu feda etmek durumunda kalıyoruz. 3. Davranışlar ve inançlar Uykunun bir 'imaj sorunu' da var. Birine 9 saat uyuduğunuzu söyleseniz, "Gerçekten mi?" diye sormaları ihtimali yüksek. Sizin ne kadar 'tembel' bir insan olduğunuzu bile akıllarına getirebilirler. Hatta birçok insan "ne kadar az uyuduklarıyla" övünebiliyor. Peki uyuyan bir bebek için "amma aylak bir şey" dendiğini duydunuz mu hiç? Bunun nedeni, bebeğin gelişimi için uykunun ne kadar kritik olduğunu bilmemiz. Öte yandan araştırmalara baktığımızda, bebekler ve yetişkinler arasında bir fark olmadığını görüyoruz. Çocukluktan sonra da uyku unsurunu hayatımızın merkezine koymalı, hatta diğer insanlara da ihtiyaç duydukları uykuyu uyumaları için cesaret vermeliyiz. 4. Çevremiz Dünya artık karanlığa aç bir yer. Sağlıklı uyumamızı sağlayan melatonin hormonunu salgılamamız için ise karanlığa ihtiyacımız var. Ne yazık ki elektrikli ışık yağmuruna tutuluyoruz. Bilgisayarlarımızdan telefonlarımıza her yerde bulunan LED ekranlardan gelen mavi ışık melatoninin en büyük düşmanı. 5. Sıcaklık Günün 24 saatinde doğal bir sıcak hava - soğuk hava döngüsü olması gerekir ama artık böyle ortamlarda yaşamıyoruz. Evlerimiz sıcak olsun istiyoruz ama iyi bir uyku için serinliğe ihtiyacımız var. Çekirdek ısının yaklaşık 1 santigrat derece düşmesi gerekli ki beyin ve beden iyi bir uykuya hazırlanabilsin. Bu nedenle uykunuzda iyi dinlenmek istiyorsanız, termostatınız geceleri 18 santigrat derece'yi göstermeli. Artık mağaralarda yaşamadığımız için memnunuz belki ama teknolojinin evimizi ele geçirmesi de doğal yollarla uykuya dalmamızı sağlayan çevresel unsurları yok ediyor. Hatalarınızı gördünüz- Peki düzeltebilir misiniz? Uyumak kadar rüya görmek de sağlık için önemli Hem evet hem hayır: Kaybettiğiniz uyku süresini geri almanın bir yolu yok. Ancak kendinize dönüp bir bakmak ve değişmek için hiç geç değil. Bu konudaki en büyük yanılgı, uyku açığının sonradan kapatılabileceği fikri. Oysa bunu yapamazsınız. Uyku bankadan kredi alıp sonra ödemek gibi bir süreç değil. Birçok insan hafta içi az uyuyup haftasonu yataktan çıkmamayı kendine alışkanlık edinmiş. Biz buna sosyal jet-lag, hatta sosyal bulimia adını veriyoruz. Öte yandan araştırmalara göre uykusuzluk sorunu için doktora gidenlerin yarısı tedavi için denileni yaparken, yarısı denemiyor bile. Neden uyku depolayamıyoruz? Uyku saatini depolayabileceğimiz bir banka olsa ve onları taksit taksit kullansak harika olmaz mıydı? Evrim, hayatımızı kurtaran yağ hücrelerimizi bize getirdi. Böylece enerjiyi zaman zaman depoluyor, kıtlık gibi durumlarda da hayatta kalmak için bu enerjiden yiyebiliyorduk. Maalesef beynimizde benzer bir sistem gelişmedi çünkü anlamlı bir sebebi olmamasına rağmen kendisini uykusuz bırakan tek canlı türü biziz. Doğa Ana, insanlığa kadar böyle bir zorlukla başa çıkmak sorunda kalmamıştı o yüzden de herhangi bir çözüm üretmedi. Bir gecelik uyku bile beyin ve bedende görülür değişimler yaratıyor. Bu kadar da etkilenmeye açığız işte. İyi bir uyku için 6 tavsiye 1. Her gün aynı saatte kalkın 2. Kendinizi karanlıklara gömün. Yatmadan bir saat önce tüm ışıkları ve ekranları kapatın. 3. Ev serin olsun, 18°C en ideali. 4. Uykuya dalamıyorsanız 20 dakikadan fazla yatakta kalmayın. 5. Yatmadan 12 saat önce uyarıcı özelliği olan kahveyi kesin 6. Alkolün uykunuza yardımcı olmadığı ve sadece REM uykusuna geçmenizi engellediğini bilin. İyi bir uyku için beş önemli ipucu