Dopamin aşkına: Cep telefonuna bakmadan yaşamak bu kadar mı zor?
Son 24 saat içinde, hatta şöyle soralım, son bir saat içinde kaç kere cep telefonunuzu alıp, yeni ne olmuş diye baktınız?
Akıllı telefonlar yaşamımızın ayrılmaz birer parçası haline geldi ama telefona bakma alışkanlıkları ya da bağımlılığı ülkeden ülkeye farklılıklar gösteriyor. Son araştırmalara göre Avrupa genelinde insanlar gün içinde ortalama 48 kere telefonlarını kontrol ediyor. Bu sayı Türkiye de 78'e kadar çıkıyor. Yani ortalama 13 dakikada bir telefonlarımıza bakıyoruz. İngiltere'de de son araştırmalara göre cep telefonu bağımlılığı Türkiye ile başat bir düzeyde. İnsanlar ortalama 12 dakikada bir telefonlarına uzanıyor. Haberin sonu Sizin ortalamanız da bu mu? Arkadaşlarınız neler yapıyor diye kontrol etmek için telefonu sürekli kontrol mü ediyorsunuz? Gelen mesajlara anında cevap mı veriyorsunuz? Öyleyse yalnız değilsiniz ve şunu vurgulamakta yarar var ki, cep telefonları ve onlar için hazırlanan yazılımlar tam da bu davranış biçimini yaratmak amacıyla hazırlanıyor. Gençlerin zihin sağlığı sorunlarına odaklı Young Minds adlı yardım kuruluşundan Akıl Sağlığı ve İnternet Güvenliği danışmanı Anna Bateman'a, telefonlarımızı neden elimizden bırakamadığımızı sorduk. Neden sürekli cep telefonuna bakma ihtiyacı duyuyoruz? Telefonlarımız, kendi tercihlerimizle oluşturduğumuz içerik ve seçeneklerle dolu. Bu bakımdan onlarla ilişkimiz, radyo ya da televizyonla ilişkimizden farklı. Bunan da ötesinde yer yer tamamen alışkanlıkla ya da can sıkıntısından telefona baktığınız da olabiliyor. Cep telefonu yazılımlarını hazırlayanlar, sizin ara sıra sıkılınca telefona yönelmenizi beklemiyor, sık sık dikkatinizi çekecek yöntemler kullanıyor. Örneğin bildirimlerle size sürekli yeni bir şeyler olduğu, bir şey kaçırmakta olduğunuz duygusu aşılanıyor. Bu uyarılara direnmek çok güç. 'Değişken oranlı düzen' tekniği: Kumar bağımlılığı Telefonlarımızdaki uygulamaların ve sosyal medya platformlarının en çok bağımlılık yaratan yönü ise muhtemelen sık sık kumarhaneler ve oyun makinalarında kullanılan ve 'değişken oranlı düzen' denilen psikolojik bir teknik. Örneğin bir kumar makinası kullandığınızda, başlat düğmesine her basışta büyük ödülü, küçük bir miktarı kazanma ya da hiç bir şey kazanamama ihtimalleriniz var. Bu da sizi "belki bu defa kazanırım" düşüncesiyle bir daha oynamaya yöneltebiliyor. Devam ederseniz bir aşamada ödüle mutlaka ulaşabileceğiniz düşüncesiyle sürdürüyorsunuz. Bu teknik telefon uygulamalarında da kullanılıyor. Örneğin Instagram'da, Twitter'da ya da Facebook'ta neler olduğuna bakıyorsunuz, fakat karşınıza ne çıkacağını bilmediğiniz için cazip bir şeye rastlama, ya da kendi yaptığınız bir sosyal medya paylaşımına çok sayıda 'beğen' alma ihtimali, sık sık bakma isteğinizi güçlendiriyor. 'Beğen' aldığımızda beynimizde neler oluyor? Ödül mahiyetindeki şeyler, örneğin yeni bir takipçi, yeni bir beğen, paylaşımımıza gelen yorumlar ya da yeniden paylaşımlar beynimizde heyecan yaratarak dopamin adındaki kimyasal maddenin salgılanmasına yol açıyor. Dopamin, yani insan beyninin ödül niteliğindeki şeylere verdiği kimyasal tepki, "mutluluk hissi" veriyor. Mutluluk hissettiğimiz için de bunu sağlayan fiili sürdürme isteğimiz büyüyor. Tıpkı egzersizden sonra, başka bir insanla fiziksel yakınlık nedeniyle, lezzetli bir şey yediğimizde, zevkli bir muhabbet ortamında ya da bolca güldüğümüzde olduğu gibi, olumlu sosyal medya etkileşimleri de dopamin salgısını artırabiliyor. Dolayısıyla dopamin yükselmesi arzusu ve ihtimali bir tür bağımlılık yaratarak tekrar tekrar telefonlarımıza bakmamızı, ve iyi bir şey olup olmadığını çek etmemizi teşvik ediyor. Tabi ki telefona erişim imkanları da önemli ama bunu veri sayarsak belki de en çok bu bağımlılık döngüsü yüzünden 13 dakikada bir telefonlarımıza bakıyoruz. Döngüyü nasıl kırabiliriz? Gerçek hayatla bağımızı artırıp sanal dünyaya bağımlılık döngüsünü kırmanın ilk adımı, telefondaki bütün uyarıları kapatmak. Böylece sürekli yeni mesajlar ile aklımızın çelinmesini bir ölçüde engelleyebiliriz. Ondan sonraki adım ise telefonu göremeyeceğimiz ya da kolay erişemeyeceğimiz bir yere, başka bir odaya ya da bir çekmeceye koymak olabilir. Bu, özellikle de belli bir konuya odaklanarak çalışmanız, dikkatinizi toplamanız gereken durumlarda gerçekten çok faydalı bir yöntem olabilir. Son olarak dopamin salgısına yol açan egzersiz ya da müzik dinlemek gibi başka faaliyetlere yönelme fırsatları yaratmak denenebilir.