کربو‌هیدرات، دوست یا دشمن؟
کربوهیدرات‌ها ، منبع حیاتی فیبر و مواد‌غذایی هستند که تمام انرژی مورد نیاز ما را تأمین می‌کنند یا حجم زیادی از غذای غیر‌ضروری که باعث بی‌نظمی و در‌هم‌ریختگی میزان قند خون ما می‌شو ن د؟
بی‌بی‌سی با دعوت از چهار متخصص امور تغذیه، مناظره‌ای درباره کربو‌هیدرات‌ها راه انداخت و به مقایسهٔ رژیم کم‌ کربو‌هیدرات با رژیم پر‌ کربو‌هیدرات پرداخت. آنها تلاش می‌کنند به پرسش‌هایی که در این زمینه وجود دارد، پاسخ دهند و باور‌های نادرستی که در میان مردم دربارهٔ این موضوع داغ وجنجالی رواج دارد را به چالش بکشند. کربو‌هیدرات بیومولکولی است که از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. کربو‌هیدرات‌ها یکی از سه گروه اصلی مواد‌غذایی موجود در غذاها هستند، در کنار چربی‌ها و پروتئین‌ها. بیشتر غذا‌هایی که می‌خوریم ترکیبی با میزان‌های گوناگونی از این سه ماده‌ٔ غذایی اصلی است. سه نوع کربوهیدرات وجود دارند: نشاسته، قند و فیبر. ما معمولا مقدار زیادی سیب‌زمینی و کربو‌هیدرات‌هایی با بنیان‌های گندم و ذرت می‌خوریم و مقدار زیادی هم کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌شده مصرف می‌کنیم مثل پاستا، نان سفید، کیک و بیسکوئیت. مدافعان کربو‌هیدرات‌ چه می‌گویند؟ پرفسور لوئیس لوی، رئیس بخش علوم تغذیهٔ ادارهٔ بهداشت عمومی انگلستان، می‌گوید:" بنابر رهنمود‌های دولتی، یک سوم از مواد‌غذایی مصرفی ما باید از کربو‌هیدرات‌های نشاسته‌ای تأمین شود". کربو‌هیدرات‌ها انرژی بدن ما را تأمین می‌کنند و به ما در فعالیت‌های بدنی کمک می‌کنند کربو‌هیدرات‌ها منبع اصلی سوخت بدن ما هستند. بدن ما نشاسته را به قند تبدیل می‌کند و آن را به کمک جریان خون جذب می‌کند و گلوکز می‌سازد. کربو‌هیدرات‌ها به انرژی که بدن و مغز ما برای فعالیت‌هایش نیاز دارد، تبدیل می‌شوند از بسکتبال بازی کردن تا نفس کشیدن. کربو‌هیدرات‌ها، چربی و پروتئین همه تولید انرژی می‌کنند، اما در جریان فعالیت‌های قلبی‌و‌عروقی بدن قند را سریع‌تر می‌سوزاند. کربو‌هیدرات‌ها سریع‌تر تبدیل به انرژی می‌شوند. رژیم غذایی کم‌کربو‌هیدرات باعث می‌شود بدن انرژی کمتری داشته باشد و در هنگام ورزش و فعالیت بدنی خستگی بیشتری عارض شود. کربو‌هیدرات‌ها منبع مهم فیبر هستند کربو‌هیدرات‌ها منبع مهم فیبر هستند شواهد خوبی وجود دارد که نشان می‌دهد وجود فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان رودهٔ بزرگ می‌شود. ما مقدار زیادی از فیبر مورد نیاز بدن را از کربو‌هیدرات‌های نشاسته‌ای تأمین می‌کنیم پس با کاهش مصرف این کربو‌هیدرات‌ها، در معرض خطر کاهش مصرف فیبر مورد نیاز بدن‌مان قرار می‌گیریم. همچنان که آنتونی وارنر، که به "آشپز عصبانی" معروف است، می‌گوید: "اگر مردم را به نخوردن کربو‌هیدرات‌ها تشویق کنید، خوردن مقدار لازم فیبر برای بدن بسیار سخت می‌شود". مگان رسی، از کینگز‌کالج لندن، اشاره می‌کند: "ما می‌توانیم فیبر مورد نیاز بدن‌مان را از میوه‌ها و سبزیجات تأمین کنیم، بیش از صد نوع مختلف فیبر وجود دارد که هر کدام از آنها نقش ویژه‌ای در تندرستی ما ایفا می‌کنند. در تحقیقی نشان داده شده است که افرادی که فیبر‌هایی با منشاء غلات مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ قرار می‌گیرند. با حذف غلات از یکی از منابع منحصر‌به‌فرد فیبر خود را محروم می‌کنیم". کربو‌هیدرات‌ها می‌توانند یبوست را درمان کنند سبوس مادهٔ فیبری موجود در سبزیجات و غذا‌هایی با منشأ گیاهی است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند اما برای حرکت غذا و مواد‌ زائد در روده‌ها بسیار لازم است. بیشتر سبوس مورد نیاز بدن‌مان را از کربو‌هیدرات‌های نشاسته‌ای دریافت می‌کنیم. کربو‌هیدرات‌ها منبع سرشار مواد‌غذایی هستند منابع سالم کربو‌هیدرات (سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات) هم‌‌چنین منابع سرشار ویتامین‌ها و مواد‌معدنی مثل کلسیم، روی، آهن و ویتامین‌های گروه ب هستند. قطع مصرف کربو‌هیدرات‌ها باعث عدم دریافت این مواد غذایی بسیار ضروری برای بدن خواهد شد. اگر مقدار مصرف کربو‌هیدرات‌ها را کاهش دهید به معنای افزایش چربی در رژیم غذایی است کربو‌هیدرات‌هایی مثل پاستا و سیب‌زمینی به غذای ما حجم می‌دهند و به ما کمک می‌کنند تا احساس سیری و رضایت کنیم. کاهش میزان کربو‌هیدرات‌هایی که می‌خورید و جانشین کردن میزان بیشتری از پروتئین‌های چرب مثل مقدار زیادی گوشت قرمز و پنیر باعث افزایش میزان مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌شود که خود باعث افزایش میزان کلسترول خون شماست. مخالفان کربو‌هیدرات‌ها چه می‌گویند؟ برخی افراد از جمله متخصصان پزشکی و بیماران به طور آشکاری رژیم غذایی کم کربو‌هیدرات را برای خود انتخاب کرده‌اند و از دستورات راهنمای سلامت تغذیه که ادارهٔ بهداشت عمومی انگلستان اعلام کرده است، سر‌پیچی می‌کنند. در بعضی موارد، قطع مصرف کربو‌هیدرات‌ها برای کنترل و مهار چاقی یا بیماری دیابت است؛ اما بعضی دیگر فقط از رژیم کم کربو‌هیدرات پیروی می‌کنیم چون فکر می‌کنیم این کار باعث می‌شود حال‌مان بهتر شود. کربو‌هیدرات‌ها باعث می‌شوند قند خون بالا‌ و پایین برود مصرف کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌شده باعث می‌شود که میزان قند خون ناگهان نوسان شدیدی پیدا کند: کربو‌هیدرات‌ها به سرعت تجزیه می‌شوند و باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شوند و به دنبال آن "سقوط" اتفاق می‌افتد. بیشتر ما این تجربهٔ بعد از پاستا، یا کاهش و رکود ناگهانی انرژی در وسط روز را داشته‌ایم. با رژیم غذایی کم‌کربو‌هیدرات میزان قند خون ثبات بیشتری دارد. کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌شده شامل قند‌ها و غلات‌تصفیه‌شدهٔ عاری از سبوس و پوسته و مواد‌غذایی هستند. این افزایش ناگهانی میزان قند در خون اثرات بسیار جدی‌تر و شدید‌تر از خواب‌آلودگی و خستگی بین وعده‌های غذایی دارد. افزایش ناگهانی قند باعث می‌شود که بدن با ترشح انسولین به آن پاسخ دهد. دکترعاصم مالوترا، یکی از معروف‌ترین پزشکان قلب‌و‌عروق در انگلستان، توضیح می‌دهد که چگونه خوردن کربو‌هیدرات‌های تصفیه‌شده "به طور مستقیم و کاملاً شدید" بر "چاقی و دیابت نوع ۲" اثر دارد. پروتئین‌ها و چربی‌ها شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند کربو‌هیدرات‌ها باعث می‌شوند که بدن شما آب را حفظ کند. هرچه بیشتر برنج و پاستا بخورید، بیشتر احساس چاقی و باد‌کردن می‌کنید. کربو‌هیدرات‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت احساس سیری به شما بدهند اما این احساس خیلی زود از دست خواهد رفت. برعکس غذا‌هایی که شاخص گلوکز پایین‌تری دارند، مثل پروتئین‌ها و چربی‌ها کمک می‌کنند تا میزان قند خون نوسان آهسته‌تری داشته باشد که این امر به شما کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. همه کربو‌هیدرات‌ها فیبر ندارند ما شنیده‌ایم که کربو‌هیدرات‌ها منبع غنی فیبر هستند، اما این موضوع چندان صحت ندارد چرا که بیشتر کربو‌هیدرات‌هایی که می‌خوریم مقدار خیلی کمی فیبر دارند: وقتی آنها را تصفیه می‌کنند و پوست و سبوس آنها را می‌گیرند، فیبر آن هم از دست می‌رود. ما می‌توانیم فیبر بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات و حبوبات و غلات به دست آوریم تا پاستا و کیک‌ و شیرینی. کربو‌هیدرات‌ها: دوست یا دشمن؟ با همه این دلائل و شواهد که در رد و قبول مصرف کربو‌هیدرات‌ها آوردیم، پاسخ چیست؟ حقیقت این است که باید تعادلی ایجاد کنیم. فیونا گادلی، از مجلهٔ پزشکی بریتانیا، می‌گوید که نتیجهٔ تحقیق مؤسسهٔ بهداشت ملی که اوایل سال ۲۰۱۸ منتشر شد، نشان می‌دهد که "رژیم کم‌کربو‌هیدرات و پر‌کربو‌هیدرات هردو منجر به مرگ زودرس افراد شده است. مهم‌تر آنکه برخلاف رهنمود‌ها و دستور‌العمل‌ها، روشن است که دیدگاه "دستور یکسان برای همه" عملی نیست. فیونا می‌گوید:"این رهنمود‌ها و دستورات اصلاً مناسب نیستند، بعضی رژیم‌ها به بعضی افراد می‌سازد و بعضی دیگر با رژیم‌های دیگری حال بهتری پیدا می‌کنند، پس مهم این است که چه روشی برای شما مناسب‌ترین باشد". و مهم‌تر از همه، خوردن انواع خوب کربو‌هیدرات‌هاست. بهتر است به مصرف دامنهٔ وسیعی از کربو‌هیدرات‌های دارای مقدار زیاد فیبر، مثل گندم کامل، جو و کینوآ و کلم‌برگ خودمان را عادت دهیم و از کربوهیدرات‌هایی مثل کیک، نان و بیسکوئیت که اغلب چربی بسیار دارد و به آنها شکر افزوده شده است، خودداری کنیم. وقت آن است که این شیرینی‌ها را با خوراکی‌های سالم‌تر تاخت بزنیم.