低盐和高盐饮食影响人体健康的真相
去年，土耳其大厨格切（Nusret Gökçe）含情脉脉地用一小撮盐给大块牛排调味，视频在网上有数百万浏览量，为他赢得了“撒盐宝贝（salt bae）”的绰号。但吸引人们注意的不仅仅是他对细节的关注。
每100克蓝纹奶酪（blue cheese）的盐含量为2.7克，高于海水的盐含量。 我们太爱盐，尽管我们知道摄入太多的盐会损害我们的健康。但一种相反的观点正在普及，让人们对几十年的研究产生了怀疑，并揭示了关于盐这种我们最喜欢的调味料仍未知的问题。 钠，盐中的关键元素，对于我们的身体保持体液平衡，输送氧气和营养物质，允许我们的神经在紧张时跳动都是必不可少的。但历史上，大多数人吃的盐都比安全量要多，世界各地的卫生官员都在努力说服我们减少盐的摄入量。 电影院大份咸味爆米花(约250克) 大约含有5克盐——根据健康指南，几乎相当于一天的盐摄入量。 正如你所预料的，减少盐的摄入量会产生相反的效果。在一项长达八年的关于血压、其它心血管疾病的危险因素和盐摄入量的数据分析中，研究人员发现，每天盐摄入量减少1.4 克可能让血压下降，也就是说，可使致命的中风和心脏疾病相关的死亡分别下降42%和40%。 但是，同一个主题的观察性研究中，研究人员还得出结论，很难将低盐的作用与其它饮食和生活方式完全区分开来。那些注意盐摄入量的人，更有可能总体上吃得更健康，锻炼更多，吸烟喝酒更少。 对盐摄入量多者和少者进行长期、随机的试验比较，可以确定因果关系。但由于资金和伦理问题，这样的研究很少。华威大学（University of Warwick）医学院心血管医学和流行病学教授卡普西奥（Francesco Cappuccio）历时八年写出一份研究报告，他说“关于盐对人体影响的随机试验几乎不可能进行。” “但也没有针对肥胖或吸烟的随机试验，我们知道这些会导致死亡。” 一杯味噌汤（miso soup）含有2.7克盐 。 与此同时，观测证据非常丰富。上世纪60年代末，日本政府发起了一项运动，劝说人们减少盐的摄入量。此后，日本人的盐摄入量从每天13.5克下降到每天12克。在同一时期，人们血压下降，中风死亡数降低了80%。在芬兰，每天的盐摄入量从上世纪70年代末的12克下降到2002年的9克，同期中风和心脏病的死亡数下降了75-80%。 不同的中风 但另一个复杂的因素是，盐的摄入量对血压和心脏健康的影响因人而异。 研究发现，我们对盐的敏感性因人而异，取决于各种因素，如种族、年龄、体重指数、健康状况和高血压家族史等。一些研究发现，那些对盐敏感程度较高的人更容易患与盐有关的高血压。 事实上，目前一些科学家认为低盐饮食和高盐摄入一样，都是导致高血压的危险因素。换句话说，存在一个J或U型曲线，在底部有一个阈值，风险由此开始回升。 两片生鱼片寿司的含盐量为0.5克，但1汤匙酱油增加了2.2克盐，使得总含盐量达到了2.7克 。 例如，一项综合分析发现，低盐摄入与心血管相关的疾病和死亡之间存在联系。研究人员认为，每天的盐摄入量少于5.6克或超过12.5克会对健康产生负面影响。 另一项涉及17万多人的研究得出了相似的结果：有或没有高血压的人群中，低盐摄入量（定义是小于7.5克/天）和心血管疾病以及死亡风险增加之间的联系 ，和每天不超过12.5克这一“适度的”摄入量（1.5至2.5茶匙的盐）的比较。该适度摄入量是英国每日推荐摄入量的一倍。 这项研究的主要作者，安大略（Ontario）麦克马斯特大学（McMaster University）的营养流行病学家门特（Andrew Mente）得出结论，将盐的摄入量从高减到适中，可以降低患高血压的风险，但除此之外没有其它健康益处。而将盐的摄入量由低增加至适中，可能也有所帮助。 “找到中间的最佳水平，对任何必需营养素都应如此……摄入水平过高你会中毒，摄入水平过低你会有缺陷，”他说，“最优水平总是在中间的某处。” 但不是每个人都同意这一观点。 火鸡、火腿和烤牛肉等熟食肉类每份含盐量约为1.5克；两片全麦面包含盐量为0.6克。 卡普西奥明确表示，减少盐的摄入可以降低每个人的血压，而不仅仅是那些吃盐过多的人。他说近年来得出相反结论的研究影响力非常小，原因包括参与者已经患病，和依赖有瑕疵的数据。包括门特的研究，用的是参与者空腹尿检结果，而不是按照“黄金标准”，选取24小时中的数次检测结果。 慈善团体英国营养基金会（British Nutrition Foundation）的科学总监斯坦纳（Sara Stanner）也认为，减少高血压患者的盐摄入量能降低血压和心脏病风险的证据非常充分。而且，每日盐摄入量低至3克的人非常少，上述研究认为这一水平低到了危险的程度。 斯坦纳说，由于我们所购买食物的含盐量，这很难实现。 一块纸杯蛋糕的含盐量为1克，尽管它吃起来更多的是甜味而不是咸味。 “我们每天吃的食物中含有如此多的盐，”她说，“这就是为什么在食品供应中重新制定配方是降低全国盐摄入量最成功的方法，就像英国所做的那样。” 对于高盐摄入量是否可以通过其他的健康饮食和锻炼来抵消，专家们也有不同的看法。包括斯坦纳在内的一些人表示，水果、蔬菜、坚果和奶制品等富含钾的饮食有助于抵消盐对血压的影响。 兰卡斯特大学（Lancaster University）健康经济学高级讲师马特乌斯（Ceu Mateus）建议，我们首先应该意识到饮食中隐藏的盐，而不是试图完全避免它。 “我们摄入盐过多的问题可能与摄入盐过低的问题相似，但是我们仍然需要进行更多研究来了解到底发生了什么。与此同时，一个健康的人要能够控制摄入量，”马特乌斯说。 一块100克的冷冻意大利香肠披萨含有1.9克盐。 “我们应该意识到，摄入盐过多真的很糟糕，但不要把它完全从你的饮食中排除。” 最近的研究认为低盐饮食存在潜在危险，以及盐敏感性存在个体差异，现有研究得出的最确定的结论是，摄入的盐过多肯定会使血压升高。 至于剩下的结论嘛……嗯，你懂的。 请访问 BBC Future阅读 英文原文。