用餐时间学问大 吃得健康不发胖
年轻人在开始上大学时，体重往往会增加。在美国，这种现象叫：“大一新生15磅”，意思是学生第一年离家后体重会增加15磅（约7公斤）。一般的解释是，家常饭被即食食品和快餐所取代，加上体育活动减少所造成。
然而，越来越多的科学家指出了另一个原因：深夜进食和睡眠不规律,所导致的生物钟紊乱。 几十年来，我们听到的说法一直是，体重增加能导致各种疾病，比如II型糖尿病和心脏病，这都与吃的多少、食物类型，以及运动消耗的卡路里数量相关。但越来越多的证据表明，吃饭的时间也很重要。重要的不仅仅是吃什么吃多少，还有什么时候吃。 我们在一天中的不同时段，对食物的反应是不同的，这个观点可以追溯到很久以前。中国古代中医认为，人体能量的流动与太阳的运行是同步的，我们的进餐时间也与之相对应：早上7点到9点，胃经最旺，这个时候应该吃一天最丰盛的早餐；上午9点到11点，脾经气血最活跃；上午11点到中午1点，心经运行。中医认为，晚餐宜清淡，应在下午5点到7点之间吃，此时肾经占据主导。 虽然解释不同，但现代科学表明，这种古老的智慧中蕴含着许多道理。 以对节食者的研究为例。绝大多数减肥方案,都是围绕着减少卡路里摄入总量来进行的——但如果吃东西的时间也对减肥有影响呢？当超重的肥胖女性吃减肥餐三个月，那些在早餐摄入绝大多数卡路里的人，比早餐简单应付，晚餐摄入绝大多数卡路里的人，减去的体重要多出两倍半，尽管她们摄入的卡路里数量是相同的。 平日早起周末睡懒觉，这会扰乱我们的生物钟（Credit: Getty） 许多人认为，半夜吃东西体重增加是因为，摄入的卡路里没有机会消耗掉，但这种理解过于简单。萨里大学（University of Surrey）研究生物钟与食物相互作用的约翰斯顿（Jonathan Johnston）说：“人们一般会认为，身体在睡觉的时候会处于停摆状态，但事实并非如此。” 那么事实是什么？一些初步证据表明，人在早晨吃东西比在之后的时间吃东西，要消耗更多的能量，如果吃得早一些，身体会燃烧掉更多的卡路里。不过，目前尚不清楚，这会对体重产生多大的影响。 另一种可能是，深夜吃东西延长了整体进食时间。消化系统恢复的时间减少，身体燃烧脂肪的机会也减少了——只有当我们的器官得不到食物补充时，才会燃烧脂肪。 在电灯发明之前，人类大约在黎明时分醒来，太阳落山几小时后上床睡觉，因此食物都是在白天吃的。加州拉霍亚（La Jolla）索尔克生物研究所（Salk Institute）研究生物钟的生物学家潘达（Satchin Panda）说：“除非有照明，否则我们就不会熬夜不睡觉、在不该吃东西的时间进食。”他的研究显示，多数北美人每天的进食期达到15个小时甚至更长，三分之一的卡路里是在下午6点之后摄入的，这与我们祖先的生活方式截然不同。 现在再想想那些晚上还在吃吃喝喝的大学生吧。潘达说：“一个典型的大学生很少在午夜前睡觉，而且往往深夜了还在吃东西。然后，第二天要早起上课，假设他们吃早餐的话，这进一步缩短了夜间空腹的时间。” 这种习惯使他们的睡眠时间变短，可能导致他们容易发胖。睡眠不足会影响决策和自控能力，也可能会导致食物选择不当，还会扰乱饥饿激素、瘦素和胃饥饿素的水平，从而提高食欲。 摄入的卡路里数量，以及什么时候摄入，都可能是体重增加的重要因素（Credit: Getty） 现在越来越清楚的是，我们的生理节律通过身体复杂的信号传输，与我们的消化和新陈代谢密切相关——这是一种新的理解，它可以解释时差和夜班工作对健康的影响。 身体的每个细胞里，都有一个分子时钟在滴答作响，它控制着每一个生理过程和行为的时间，从激素和神经递质的释放，到血压、免疫细胞的活动，以及什么时候感觉困倦、兴奋或抑郁。这些时钟通过一个叫做视交叉上核（SCN）的小块脑组织发出的信号，与外界时间保持同步。它感知外部世界的窗口是位于眼睛后部的一个光敏细胞子集，称为感光性视网膜神经节细胞（ipRGs）。 这些生物钟的意义在于，为生活环境中的常规事件做预测和准备，比如食物的到来。这就意味着，在一天的不同时间段不同的生理反应会受到欢迎，使我们的身体器官能进行任务的切换和恢复。 跨时区出国旅行时，我们接受阳光的时间会发生改变，而体内的生物钟会被拉向原来的方向——虽然身体器官和组织里的生物钟会以不同的速度加以调适。结果就是时差反应，使我们在错误的时间感到困倦或者醒来，还会引发消化问题和全身的不适。 然而，光并不是唯一可以改变生物钟的东西。当我们吃东西的时候，肝脏和消化器官中的时钟也会改变，即使脑细胞中的时钟不受影响。最近还有证据表明，运动的时间可以调整肌肉细胞里的时钟。 跨时区出国旅行会扰乱我们的生理节律和用餐时间，如果这种情况经常发生，会对健康产生长期影响（Credit: Getty） 当我们飞越时区，或者吃饭、睡觉、运动时间不规律时，我们的器官和组织中的各种时钟就会彼此失去同步。如果只是偶尔宵夜或者偶尔睡懒觉，这可能问题不大，如果经常这样，就会对健康产生长期影响。 饮食中脂肪和碳水化合物的代谢，是一个复杂的过程，需要肠道、肝脏、胰腺、肌肉和脂肪组织中之间的协调。如果这些组织之间的交流变得混乱,它们的效率就会降低,长期如此，就会增加我们患各种疾病的风险。 在最近的一项研究中，研究人员比较了，连续8天每晚睡5个小时与睡眠时间相同，但睡眠时间不规律对身体的影响。在这两组中，都出现了激素胰岛素的敏感性下降，全身炎症增加，从而也增加了患II型糖尿病和心脏病的风险。然而，在那些睡眠时间不规律，生理节律被打乱的人身上，影响更大，在这一组中胰岛素敏感性指数和炎症反应增加了一倍。 对于经常飞行的人、经常睡懒觉的学生，或者经常倒班的人来说，这是一个问题。根据欧洲和北美的调查，大约15%到30%的就业人员从事倒班工作，这会导致在身体不需要的时候进食或活动。倒班工作与许多疾病有关，包括心脏病、II型糖尿病、肥胖和抑郁症，生活不规律造成的生理节律紊乱，是主要的致病因素。 不过，潘达表示，我们都是倒班工作者，至少在某些时候。据估计，87%的人群在工作日和休息日睡眠时间不同，导致社交时差综合症。人们也倾向于在周末晚一小时吃早餐，这可能导致所谓的“代谢时差”。 在早餐的时候，也就是在身体的新陈代谢效率最高的时候，摄入一天中大部分的卡路里，你会因此而受益（Credit: Getty） 不仅进餐时间很重要，每餐吃的食物量也很重要。 波特（Gerda Pot）是伦敦国王学院（King's College London）的营养研究员，研究人们日常能量摄入的不规律如何影响长期健康。她的灵感来自祖母蒂默曼（Hammy Timmerman），祖母的生活作息非常严格。每天早上7点吃早餐，中午12点半吃午餐，下午6点吃晚餐。甚至连吃零食的时间也是固定的：上午11点半喝咖啡，下午3点喝茶。波特去看她的时候，很快就意识到在她那里睡懒觉是个错误。波特说：“如果我早上10点醒来，她仍然坚持让我吃早餐，过半小时后喝咖啡，吃饼干。”不过，波特越来越相信，是严格的作息习惯让祖母保持了一直健康，直到她快95岁的时候。 这其中的道理是。我们对胰岛素的敏感性早上比晚上高，胰岛素能使血液中的葡萄糖进入细胞并被身体利用。如果吃的太晚（蒂默曼就从不这样做），葡萄糖在血液中停留的时间增长，长此以往，就会增加患II型糖尿病的风险；得了糖尿病，胰腺就无法产生足够的胰岛素。糖尿病还会损害身体其它组织，比如眼睛和脚上的血管和神经。严重的情况，还可能导致失明或者截肢。 饮食不规律可能导致多种疾病，比如糖尿病（Credit: Getty） 英国进行了一项全国性的调查，对5000多人的健康状况跟踪了70多年，波特从调查数据中发现，经常吃饭不规律的人，尽管总体摄入的卡路里会少一些，但患上代谢综合征的风险更高。代谢综合征，是指一系列紊乱症候群，包括高血压、高血糖、腰部脂肪堆积以及血液中的脂肪和胆固醇水平异常等等，增加了患心血管疾病和II型糖尿病的风险。 那么我们应该怎么做呢？定时睡觉、吃饭是良好的第一步，尽量保持生物钟在同一时区运行。我们早上拉开窗帘时，明亮的光线会重置大脑里的时钟，在起床后不久吃早餐，是在强化肝脏和消化系统中的时钟接收早晨的信息。因此，吃一顿丰盛的早餐对于保持体内生物钟同步运转是非常重要的。 最近一项对18名健康人和18名II型糖尿病患者的研究发现，事实上，不吃早餐对健康人和糖尿病患者生理节律都有影响，当他们最终开始吃东西的时候，体内血糖水平会大幅飙升。 然而，调整生活作息不应该以牺牲睡眠时间为代价。偶尔睡个懒觉不会带来任何伤害，但我们还是应该尽量不熬夜，保证睡眠充足。对多数成年人来说，推荐的睡眠时间是7到8个小时。这个方面光照会对人有所影响，晚上调暗灯光，白天更多地暴露在明亮的光线下，大脑时钟会提前几个小时，让人像鸟儿一样早睡早起。 身体的新陈代谢在一天时间中会逐渐变慢，这意味着深夜进食对节食者尤其糟糕（Credit: Alamy） 有人采取偏激的方式，每天至少禁食12个小时，晚上则长达12至16个小时。在2012年进行的一项有重大意义的研究中，潘达和同事对两组老鼠进行了比较，其中一组在白天和晚上任何时候，都能获得高脂肪和含糖的食物；另一组只能在白天8至12小时的窗口期，吃到这些东西。虽然卡路里摄入量相同，但进食时间受到限制的那组并没有另一组老鼠所患的疾病：肥胖、糖尿病、心脏病和肝损害。更重要的是，当患有这些疾病的老鼠进食时间受到限制后，它们又恢复了健康。 潘达解释说：“几乎所有的动物，包括人类在内，在这个星球上以严格的昼夜节律演化而来，这种节律也与进食和禁食的节奏有关。我们认为这个节律的主要功能，就是每晚都要修复和恢复活力。如同高速路不封闭，是没有办法修路。” 限时饮食的试验才刚刚开始，但一些早期的结论，在特定人群中很有价值。例如，随机安排8名患有前驱糖尿病的男性，在早上8点到下午3点之间吃完一日三餐时，他们对胰岛素的敏感性得到了改善，与那些在12个小时内吃完三餐的人相比，血压平均下降了百分之十左右。 这对于正常人群意味着什么，目前还不清楚，但“早餐吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。”这句老话可谓无比正确。而且可以肯定的是，晚上锁紧冰箱，是值得做的事情。 请访问 BBC Future 阅读 英文原文。