饮食男女：你必须了解的降低胆固醇健康食品
胆固醇这个词可能人们已经不再陌生。胆固醇过高可能会引发高血压、心脏病、中风以及糖尿病等一系列健康隐患。
当然，如果你胆固醇过高，可以通过服药来降低。然而，华人中有句俗语叫：是药三分毒，意思是说任何药都有其副作用。 如果通过吃一些“正确”的食物，是否也能把胆固醇降到健康水平呢？ 根据加拿大多伦多大学詹金斯博士（Dr. David Jenkins)的研究认为，通过吃一些特定食物组合是可以做到这一点的。 这些食物包括：燕麦、绿叶蔬菜、坚果、种子类食品、豆子以及豆奶等。因为这些食物的特点是高纤维、低饱和脂肪、低卡路里等。 詹金斯还把这一饮食疗法称作多种组合饮食（Portfolio Diet）。 通常， 医生会建议胆固醇过高的人多吃低脂、低胆固醇以及高纤维饮食。虽然这的确能降低胆固醇，然而效果有限。 那么，用詹金斯的综合饮食疗法来降低胆固醇真的能解决胆固醇过高的问题吗？ 好胆固醇与坏胆固醇 首先，我们要简单科普一下胆固醇的概念。胆固醇存在于我们身体中的许多器官，并在人体内扮演重要角色。它是一种存在于血液中的蜡状物质。 胆固醇是一种与生命现象息息相关的重要化合物。它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸、维生素D以及甾体激素的原料。 人体中胆固醇主要有两大来源：人体肝脏负责制造体内所需的胆固醇；同时，人体从所吃的食物中也获取一些胆固醇，特别是动物产品和全脂肪乳制品中。 胆固醇还分为好胆固醇即高密度胆固醇（英文缩写为HDL）以及坏胆固醇即低密度胆固醇（LDL)。 坏胆固醇过高容易在人体动脉壁上形成硬斑块，继而堵塞血管，引起心绞痛、中风或心脏病等。 与此同时，好胆固醇具有保护心脏的作用。它可以把身体中多余的胆固醇运回到肝脏，并排出体外。 通常，人们所说的降胆固醇就是指减少过高的低密度胆固醇。 降胆固醇饮食 詹金斯博士的饮食要求人们每天卡路里摄取量控制在2000或以下。而且，必须要低盐、低脂和高纤维，包括多吃水果和蔬菜。 同时，要吃以下四种食品组合。如果只吃其中的一种虽然也可以起到降低胆固醇效果，但如果四种同时吃效果则非常显著。 燕麦 燕麦中含有各种可溶性纤维，包括β-葡聚糖。它们可以粘附到胆汁酸上，从而阻止身体吸收胆固醇并把它排出体外。要想达到这一效果则每天需要3克的β-葡聚糖。而30克燕麦可以提供0.75克的β-葡聚糖。所以，你可以算一下所需的燕麦量。 同样富含可溶性纤维的食品还包括大麦、苹果、草莓和茄子等。 杏仁 杏仁曾被选为世界几大最有营养的食材之一。 它所含有的单一不饱和脂肪既能维持好胆固醇的水平，同时还能减少坏胆固醇。杏仁中含有抗氧化剂，可以帮助阻止胆固醇氧化，使其粘附在动脉上。 与杏仁有类似效果的坚果包括花生、开心果、核桃等。研究发现，每天吃45克的杏仁可以大大降低胆固醇。 植物甾烷醇 胆固醇过高可能会引发心脏病 绿叶蔬菜、植物油、坚果和种子类食品中富含植物甾烷醇（plant stanols)。它们通过模仿胆固醇并与真胆固醇竞争来让胃部来吸收。这就意味着你身体中胆固醇和胆汁酸量实际在减少。但在分解食物脂肪过程中，你身体又需要使用更多的胆固醇去生产胆汁酸。这样就达到降低血液中胆固醇的目的。 但问题是，人们几乎不可能单靠饮食就能吸取足够的甾醇（sterols)和甾烷醇(stanols)。但有些酸奶、饮料以及人造黄油中添加了甾醇提取物。要想降低胆固醇，人们每天大约需要2克的甾醇和甾烷醇加强食品。 但如果你本身胆固醇水平属健康范围之内，则无需吃这些加强食品。 大豆蛋白 研究显示，大豆和其他豆子中的蛋白可以帮助减少由人体肝脏所制造的胆固醇数量。大豆蛋白中的饱和脂肪低，是红肉的理想蛋白替代品。 每天吃25克大豆蛋白（相当于300克豆腐或600毫升豆奶）可以降低5-6%的胆固醇。 目前的植物蛋白推荐量为每日50克。扁豆、鹰嘴豆以及其他豆子都是植物蛋白的最佳选择。 脂肪与能量 脂肪是人体能量的重要来源之一。但是，医学人员建议脂肪不应占到总能量的三分之一。具体来说，女性脂肪摄取量每天不要超过70克，男性每天最多90克。 其中，女性每天摄取的饱和脂肪最好不要超过20克，男性为30克。 一般来讲，动物食品，例如红肉、奶制品以及蛋糕、巧克力、饼干等食品中含有较多的饱和脂肪。有些植物中也含有一些饱和脂肪，比如，在椰子和棕榈油中。 人们可以多吃一些非饱和脂肪食品来获取人体所需的脂肪。 这些食品包括坚果、种子类食品、橄榄油、三文鱼以及鲭鱼等。 以上的饮食可以帮助改善血压、减少发炎以及心脏病发作风险。 当然， 如果你胆固醇过高，而这些饮食又不适用于你，还是应该尊医嘱服药。因为，詹金斯的综合饮食试验并不包括那些本身已经服用降胆固醇药物的人员。因此，无法得知这样的饮食是否会对他们产生同样降胆固醇效果。