冬季养生保健 英国专家告诉你提高免疫力的四个关键
你是那种经常容易患感冒或得流感的人吗？
多吃果蔬 随着北半球秋冬季节来临，日照越来越短，黑夜越来越长，也是感冒和流感的多发季节，特别是在新冠疫情的大背景下，加强自身免疫力少生病显得比以往任何时候更要重。 那怎么知道自己免疫力的强弱呢？ 英国营养专家里德（Lesley Reid）表示，平均而言大多数人一年大约会患感冒咳嗽两到三次。但如果多于这个平均数，或许就是免疫力下降的信号。 这时，你就需要加强免疫力了。 但有没有什么办法能提升免疫力、让自己少生病呢？ 首先，里德解释说，免疫系统是独立于人体的一个自然防御机制，并没有哪一件单一的行为可以让你增强免疫力。 换句话说，我们无法控制人体的自然防御能力。但是，却可以采取一些措施来支持免疫系统，让它更好地为你服务。 英国营养协会的科学主任斯坦纳（Sarah Stanner）也表示，没有哪一种单一食品或营养可以提高人体免疫力。 充足的维生素和矿物质 挑食不好。 为了让人体免疫系统正常工作，里德建议要确保摄入充足的维生素和矿物质：例如，维生素C、维生素A、B以及维生素D等。 此外，还要保证像欧米伽3、锌、镁、铜、铁等矿物质的摄入。 其中，专家特别指出，冬天由于日照不足要适当补充维生素D。 我们的皮肤从阳光中吸收合成维生素D，在秋冬季节日照不足时应适当补充维生素D。 英国营养协会说，服用维生素D补充剂可以保持肌肉和骨骼健康。 此外，英国还在研究维生素D是否能在防范新冠病毒方面发挥任何作用，目前已经开始招募志愿者报名参加试验。 但加强免疫力不等于吃各种营养品和补充剂。里德说，最好的办法是通过多样和均衡的饮食。 保证饮食多样化 饮食要多样化、。 里德给那些希望提高免疫力人们的一个最重要建议就是饮食要多样化。也就是说，在每天的食品中要吃不同种类的蔬菜、水果、蛋白和谷物等。 英国营养学家梅德林（Sophie Medlin）更为形象地介绍说，你每天所吃的食物颜色越多越好。 食物的不同颜色代表着不同的营养素，例如，红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡萝卜素、维生素等多种营养素，可以增强免疫力。 黑色食物富含氨基酸以及多种微量元素。而白色食物则蛋白质丰富。 专家说，每周最好能吃30种不同的水果和蔬菜。 里德表示，关键在于，不要迷信几种所谓的超级食品，一定要多吃不同的食物。 里德举例说，比如鸡肉是优秀的蛋白质，也是许多英国人最喜欢的。但其实扁豆、豆子、贝类、鱼、豆腐、制乳品等都是很好的蛋白质来源。 所以，不要光吃鸡肉，要扩大种类，越杂食越好。 在蔬菜方面也一样，不要仅局限于只吃几种蔬菜。 根据英国最近有关营养和饮食的一次调查发现， 50%的英国人平时只吃4种蔬菜：豌豆、西红柿、洋葱和胡罗卜。 专家说，虽然这几种蔬菜都非常有营养，特别是如果一起吃的话，但问题是种类太单一。 英国营养基金会的专家斯丁森博士表示，蔬菜与水果应该占人每天饮食的三分之一以上，它们为人体提供了必须的维生素、矿物质以及纤维等，对肠道健康非常重要。 关注肠道健康 近年来，医学界已经奠定肠道细菌与免疫系统健康功能之间的联系。 说到饮食健康就不能不提到肠道，因为无论你吃下多少食品，最后负责吸收其营养的则要靠肠道。 我们肠道中生活着数万亿的微生物，负责消化食物，而且这些微生物对人体消化某些特定的营养至关重要。 由于每个微生物群对不同食物需求不同，因此要想改善肠道健康就要争取摄入多种食物。 如果总吃同一种食物就不能保证肠道微生物群落的多样化，两者是相辅相成的。所以，食物种类多样有助改善肠道微生物群的健康。 更关键的是，70%的免疫细胞生活在肠道中，可见肠道对人体免疫力的重要性。 还有研究显示，如果胃肠道有问题可能会增加罹患一些常见病，例如流感等机会。 英国营养师及肠道专家梅根·罗西（Dr. Megan Rossi）博士表示，由于大部分免疫细胞生活在肠道中，因此肠道健康对提升人体免疫力，抵御疾病至关重要。 随着人们对肠道在人体健康中角色了解的越来越多，科学家已经在研究是否可以通过改善肠道健康来加强免疫系统等。 适度运动 运动要适量。 大家都知道运动对健康有益，它可以有效地提高抵抗力，调节免疫功能。 适宜的中等强度运动对提高人体抵抗力有好处。英国医疗保健机构建议人们每周至少有150分钟中等强度的运动。 但专家指出，过量运动后抵抗力反而下降，因此运动一定要有度。 而界定运动强度指标的方法是测算心率。人的最大心率可以通过公式测算：最大心率是220-年龄。 比如，如果你50岁，你的最大心率就是220-50=170, 那么你锻炼的心率要控制在170×60%至170×85%之间，即102至145之间最理想。 总之，动起来，任何能让你微微出汗、心跳加快的运动都有好处，而走路可能是最安全的运动之一。