Apakah gula benar-benar berbahaya bagi tubuh kita?
Mereka yang minum minuman ringan dan jus buah lebih sering, lebih rentan mengidap dua jenis penyakit diabetes, ginjal dan kanker. Tapi, kita tidak boleh menganggap semua gula berbahaya.
Sebelum abad ke-16, hanya orang kaya yang mampu membeli gula Mungkin sulit untuk dibayangkan sekarang, tapi dulu manusia hanya bisa mengkonsumsi pangan dan minuman mengandung gula ketika sedang musim buah. Sekitar 80 ribu tahun lalu, manusia pemburu dan peramu terkadang atau tidak selalu makan buah karena mereka harus berebut dengan burung. Kini gula tersedia sepanjang tahun, seringkali dengan nutrisi yang lebih rendah, dan bisa didapat dengan mudah, semudah membuka minuman ringan atau kotak sereal. Tak perlu jadi seorang ahli untuk tahu bahwa asupan gula kita tidak lagi sesehat masa berburu dan meramu. Kini, gula sudah menjadi musuh bersama kesehatan umum: pemerintah memberi pajak, sekolah dan rumah sakit tak menyediakannya, dan para ahli menyarankan agar menghindari makan gula sama sekali. Tapi sejauh ini para peneliti kesulitan membuktikan bagaimana gula mempengaruhi kesehatan kita. Muncul juga pendapat bahwa menghindari satu jenis makanan saja adalah berbahaya, dan bisa membingungkan badan, yang berisiko kekurangan nutrisi penting. Gula, yang juga disebut sebagai 'pemanis tambahan', termasuk gula pasir, pemanis, madu dan jus buah, diolah dan ditambahkan pada makanan dan minuman untuk meningkatkan rasa. Tapi gula adalah nama umum dua karbohidrat, yang kompleks dan simpel. Keduanya dicerna di dalam tubuh menjadi glukosa dan digunakan oleh seluruh sel dalam tubuh untuk menghasilkan energi yang juga menjadi bahan bakar otak. Karbohidrat yang rumit termasuk gandum dan sayuran. Karbohidrat simpel lebih mudah dicernah dan lebih cepat dilepaskan ke aliran darah. Ini termasuk gula yang secara alami ada di dalam makanan yang kita santap, seperti fruktosa, laktosa, glukosa dan lainnya, seperti sirup jagung fruktosa tinggi buatan manusia. Sebelum abad ke-16, hanya orang kaya yang mampu membeli gula. Kemudian gula menjadi lebih mudah diakses akibat perdagangan masa kolonial. Pada dekade 1960-an, industri skala besar mengubah glukosa menjadi fruktosa dan berujung pada penciptaan sirup jagung tinggi fruktosa, saripati glukosa dan fruktosa. Gabungan maut ini, ada di atas segala jenis gula, dianggap oleh banyak ahli kesehatan sebagai jenis gula paling berbahaya. Inilah yang dipikirkan oleh banyak orang ketika mereka menyebut 'gula'. Kambing hitam aneka masalah Satu analisa dari 88 penelitian menemukan hubungan antara konsumsi minuman manis dan berat badan. Konsumsi sirup jagung tinggi fruktosa di AS meningkat sepuluh kali lipat antara 1970-1990, lebih dari semua jenis makanan lainnya. Peneliti menyebut ini terjadi seiring meningkatnya obesitas di negara itu. Mungkin ini disebabkan karena sirup jagung tinggi fruktosa, tidak seperti makanan lain, tidak memicu munculnya leptin, hormon yang membuat kita merasa kenyang. Sementara, minuman manis, yang biasanya menggunakan sirup jagung tinggi fruktosa, menjadi sumber utama riset untuk mengukur pengaruh gula pada kesehatan kita. Satu analisa dari 88 penelitian menemukan hubungan antara konsumsi minuman manis dan berat badan. Artinya, orang yang sudah mendapatkan energi dari minuman ringan tidak melakukan kompensasi dengan menyantap lebih sedikit makanan lain. Barangkali karena minuman ini meningkatkan rasa lapar atau mengurangi rasa kenyang. Namun para peneliti menyimpulkan, meskipun asupan minuman ringan dan gula tambahan meningkat seiring dengan obesitas di AS, data tersebut hanya menunjukkan korelasi yang luas. Dan tidak semua orang setuju bahwa sirup jagung fruktosa tinggi adalah faktor pendorong dalam krisis obesitas. Beberapa ahli menunjukkan, konsumsi gula telah menurun selama 10 tahun terakhir di beberapa negara termasuk AS, bahkan ketika tingkat obesitas meningkat. Tambahan gula, khususnya fruktosa, dianggap sebagai kambing hitam beraneka masalah. Ada juga epidemi obesitas dan diabetes di daerah yang hanya ada sedikit atau tidak ada sirup jagung tinggi fruktosa, seperti Australia dan Eropa. Sirup jagung tinggi fruktosa bukan satu-satunya jenis gula yang dianggap bermasalah. Tambahan gula, khususnya fruktosa, dianggap sebagai kambing hitam beraneka masalah. Salah satunya adalah jadi penyebab penyakit jantung. Ketika fruktosa diurai oleh hati, salah satu hasil akhirnya adalah triglyserida, sejenis lemak, yang lama kelamaan bisa menumpuk di sel hati. Ketika dilepaskan ke aliran darah, lemak ini bisa berkontribusi menyumbat dinding arteri. Satu penelitian 15 tahun nampaknya mendukung hal ini: orang yang mengkonsumsi gula tambahan hingga 25% atau lebih dari kalori harian mereka, akan dua kali lipat lebih mungkin untuk meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan mereka yang mengonsumsi gula kurang dari 10%. Diabetes tipe 2 juga dikaitkan dengan asupan gula tambahan. Dua penelitian besar pada 1990-an menemukan bahwa perempuan yang mengkonsumsi lebih dari satu minuman ringan atau jus buah per hari, dua kali lipat lebih mungkin terkena diabetes dibandingkan mereka yang jarang melakukannya. Manis tidak? Konsumsi gula telah menurun selama 10 tahun terakhir di beberapa negara termasuk AS. Tetapi sekali lagi, tidak jelas apakah itu berarti gula benar-benar menyebabkan penyakit jantung atau diabetes. Luc Tappy, profesor fisiologi di University of Lausanne, adalah salah satu dari banyak ilmuwan yang berpendapat bahwa penyebab utama diabetes, obesitas dan tekanan darah tinggi adalah asupan kalori yang berlebihan, dan bahwa gula hanyalah salah satu komponennya. "Lebih banyak asupan energi daripada pengeluaran energi dalam jangka panjang akan menyebabkan penumpukan lemak, resistensi insulin dan hati berlemak, apapun komposisi dietnya," katanya. "Pada orang dengan pengeluaran energi tinggi dan asupan energi yang cocok, bahkan diet fruktosa atau gula tinggi akan ditoleransi dengan baik." Luc Tappy menunjukkan, atlet, misalnya, sering mengkonsumsi gula lebih tinggi tetapi tingkat penyakit kardiovaskular lebih rendah: asupan fruktosa tinggi dapat dicerna selama latihan untuk meningkatkan kinerja. Secara keseluruhan, bukti bahwa gula secara langsung menyebabkan diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas atau kanker, adalah tipis. Ya, konsumsi yang lebih tinggi terkait dengan kondisi ini. Namun uji klinis belum membuktikan bahwa itu penyebabnya. Gula juga dikaitkan dengan kecanduan, tetapi pernyataan ini juga mungkin tak seperti kelihatannya. Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2017 mengutip temuan bahwa tikus dapat mengalami penolakan gula. Kajian itu menyatakan, gula menghasilkan efek yang mirip dengan kokain, seperti ketagihan. Tapi penelitian itu secara luas dituduh salah menafsirkan bukti. Salah satu kritik utamanya adalah bahwa hewan dibatasi memakan gula hanya dalam dua jam sehari. Jika mereka boleh makan gula kapan pun mereka mau, seperti bagaimana kita mengkonsumsinya, binatang-binatang itu tidak menunjukkan perilaku yang mirip kecanduan. Mereka yang minum minuman ringan dan jus buah lebih sering, punya volume otak rata-rata yang lebih kecil dan fungsi memori yang lebih buruk. Namun, penelitian telah menunjukkan cara lain gula mempengaruhi otak kita. Matthew Pase, peneliti di Pusat Swinburne untuk Human Psychopharmacology di Australia, memeriksa hubungan antara konsumsi minuman manis yang dilaporkan sendiri dan penanda kesehatan otak yang diukur oleh scan MRI. Mereka yang minum minuman ringan dan jus buah lebih sering, punya volume otak rata-rata yang lebih kecil dan fungsi memori yang lebih buruk. Mengkonsumsi dua minuman manis per hari menuakan otak dua tahun lebih tua dibandingkan dengan mereka yang tidak minum manis sama sekali. Tetapi Pase menjelaskan, karena dia hanya mengukur asupan jus buah, dia tidak dapat memastikan apakah hanya gula saja yang mempengaruhi kesehatan otak. "Orang yang minum lebih banyak jus buah atau minuman ringan, bisa saja juga punya pola makan atau gaya hidup lain yang berhubungan dengan kesehatan otak. Misalnya, mungkin juga kurang berolahraga," kata Pase. Sebuah penelitian menemukan kecenderungan, gula dapat membantu meningkatkan daya ingat dan kinerja pada orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti memberi peserta minuman yang mengandung sejumlah kecil glukosa dan meminta mereka untuk melakukan berbagai kegiatan yang menggunakan memori. Peserta lain diberi minuman yang mengandung pemanis buatan sebagai kontrol. Mereka mengukur tingkat keterlibatan peserta, skor ingatan mereka, dan persepsi mereka sendiri tentang seberapa banyak usaha yang mereka lakukan. Hasilnya menunjukkan, mengkonsumsi gula dapat membuat orang yang lebih tua lebih termotivasi untuk melakukan tugas-tugas sulit dengan kapasitas penuh. Tapi, juga tanpa membuat mereka merasa seperti sudah berusaha lebih keras. Peningkatan kadar gula darah juga membuat mereka merasa lebih bahagia mengerjakan tugas. Orang dewasa yang lebih muda menunjukkan peningkatan energi setelah mengonsumsi minuman glukosa, tetapi itu tidak memengaruhi suasana hati atau memori mereka. Atlet perlu lebih banyak gula dibanding orang yang tak pernah berolahraga. Mengendalikan hasrat Panduan saat ini menyarankan tambahan gula tidak boleh lebih dari 5% dari asupan kalori harian kita. Ahli diet Renee McGregor mengatakan, penting untuk memahami bahwa diet sehat dan seimbang itu berbeda untuk semua orang. "Saya bekerja dengan atlet yang perlu lebih banyak gula ketika melakukan sesi yang sulit, karena gula mudah dicerna. Tetapi mereka khawatir mereka akan melampaui batas itu, "katanya. Bagi kebanyakan dari kita yang bukan atlet, memang benar bahwa tambahan gula tidak penting untuk diet yang sehat. Tetapi beberapa ahli menegaskan agar kita tidak menganggapnya sebagai racun. McGregor, yang kliennya termasuk para penderita orthorexia, yaitu mereka yang terobsesi dengan makanan sehat, mengatakan bahwa tidak sehat untuk melabeli makanan sebagai 'baik' atau 'buruk'. Mengubah gula menjadi tabu hanya akan membuatnya lebih menggoda. "Anda akan menginginkan apa yang tak boleh Anda dapatkan," katanya. "Itu sebabnya saya tidak pernah melarang makan apa pun. Saya akan mengatakan bahwa makanan tertentu tidak punya nilai gizi. Tetapi terkadang makanan memiliki nilai lain." Profesor di Universitas James Madison, Alan Levinovitz mempelajari hubungan antara agama dan sains. Dia mengatakan, ada alasan sederhana kenapa kita melihat gula sebagai kejahatan. Sepanjang sejarah, kita telah mengutuk hal-hal yang paling sulit kita hindari. Kini kita menghindari gula untuk mengendalikan hasrat. Kini kita menghindari gula untuk mengendalikan hasrat. "Gula sangat menyenangkan, jadi kita harus melihatnya sebagai dosa utama. Ketika kita melihat hal-hal sesederhana baik dan jahat, menjadi tidak terpikirkan bahwa hal jahat ini bisa kita dapatkan dalam batas tertentu. Ini yang harus dilakukan dengan gula," kata dia. Levinovitz berpendapat, melihat makanan dengan cara ekstrem bisa membuat kita khawatir tentang apa yang kita makan. Sudut pandang itu juga menambah penilaian moral terhadap sesuatu yang kita perlukan, dan harus dilakukan setiap hari, yaitu memutuskan apa yang harus dimakan. Menghilangkan gula dari pola makan kita bahkan bisa menjadi kontraproduktif: itu bisa berarti menggantinya dengan sesuatu yang lebih banyak kalori, seperti jika Anda mengganti gula dengan lemak dalam resep. Dan di tengah meningkatnya perdebatan seputar gula, kita berisiko menyamaratakan makanan dan minuman dengan gula tambahan yang tidak bernutrisi, seperti minuman ringan, dengan makanan sehat yang mengandung gula. Panduan saat ini menyarankan bahwa tambahan gula tidak boleh lebih dari 5% dari asupan kalori harian kita Satu orang yang bingung dengan perbedaan ini adalah Tina Grundin, perempuan 28 tahun dari Swedia, yang pernah menganggap semua gula tidak sehat. Dia menjalankan diet vegan yang tinggi protein dan tinggi lemak yang justru berujung pada gangguan pola makan. "Ketika saya muntah setelah makan, saya tahu saya tidak bisa melanjutkannya. Saya tumbuh dengan rasa takut akan gula dalam segala bentuk," katanya. "Kemudian saya menyadari ada perbedaan antara gula tambahan dan gula sebagai karbohidrat. Kemudian saya memulai diet fruktosa tinggi, dengan gula alami yang ditemukan dalam buah, sayuran, pati, dan kacang polong." "Sejak hari pertama, rasanya kabut bagai terangkat dan saya bisa melihat dengan jelas. Saya akhirnya memberi sel-sel tubuh saya bahan bakar, glukosa dari karbohidrat, dari gula." Meskipun ada perbedaan pendapat tentang bagaimana berbagai jenis gula mempengaruhi kesehatan kita, kita harus berusaha memikirkannya lebih sedikit. "Kita benar-benar membuat nutrisi jadi rumit, karena pada dasarnya, apa yang semua orang cari adalah kebutuhan untuk merasa lengkap, untuk merasa sempurna dan sukses," kata McGregor. "Tapi itu tidak ada." Anda bisa membaca versi asli tulisan ini diBBC Futuredengan judul Is sugar really bad for you.