Mendengarkan musik sambil berolahraga: Apa lagu yang tepat?
Setiap jelang pertandingan, petenis nomor satu dunia Serena Williams dikabarkan selalu mendengarkan lagu berjudul What a Feeling yang dibawakan Irene Cara.
Lagu latar film musikal romantis Flashdance (1983) itu disebut membantu Williams mengumpulkan kekuatan dan mempersiapkan mental sebelum berlaga. Saat berlatih, Williams gemar mendengarkan lagu Kelly Clarkson berjudul Stronger dan Just Give Me a Reason yang dibawakan P!nk. Sementara itu, juara turnamen Amerika Serikat Terbuka tahun 2018, Naomi Osaka, menyebut musikus Eminem dan Nicki Minaj berperan penting dalam pencapaian karier olahraganya. Anda tidak mesti menjadi atlet top seperti Williams atau Osaka untuk mengetahui lagu apa yang dapat memotivasi dan menggenjot aktivitas. Setiap orang memiliki lagu atau daftar tembang sebagai teman joging atau motivator. Namun bisakah lagu-lagu itu berperan lebih? Dapatkah musik menggenjot penampilan dan suasana hati Anda? Sejumlah peneliti dan psikolog olahraga secara serius mencari jawaban atas pertanyaan-pertanyaan itu. Dan temuan mereka dapat membantu kita menyusun daftar lagu paling tepat untuk musim panas ini. Ritme adalah penari Costas Karageorghis, akademisi di Brunel University London merupakan salah pelopor penelitian bidang ini. Dalam bukunya, Applying Music in Exercise and Sport, ia menemukan banyak metode bagaimana musik meningkatkan perfoma fisik. Keuntungan yang paling cepat dan nyata adalah hubungan emosional yang kuat dengan lagu tertentu. Mendengarkan lagu-lagu latar film Rocky, misalnya, dapat menghadirkan citra positif, perasaan yang mengatasi berbagai hambatan. Karageorghis membandingkan hal ini dengan penelitian terkenal Ivan Pavlov. Kajian itu menemukan bahwa bunyi lonceng, biasanya saat jam makan, akan membuat anjing mengeluarkan air liur. Lalu bagaimana dengan lagu latar Rocky, Gonna Fly Now? Lagu pembuka film itu mungkin hanya akan membuat Anda lebih berani. Ada semacam mekanisme bawah sadar bahwa musik membantu mengarahkan perhatian Anda ke luar, bukan ke dalam diri. Musik mengurangi rasa lelah di tubuh kita. Situasi itu dapat berefek besar dalam olahraga dengan intensitas sedang. Saat mendengarkan musik, orang cenderung mengabaikan penggunaan 10% tenaga tubuh. Artinya, seluruh latihan berakhir lebih melelahkan ketimbang dilakukan tanpa musik. Musik akan meningkatkan daya tahan secara keseluruhan, membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih lama. Serena Williams selalu mendengarkan lagu What a Feeling yang dibawakan Irene Cara sebelum pertandingan. Untuk latihan berintensitas tinggi, disosiasi yang dibantu musik barangkali sulit dilakukan. Pengerahan banyak tenaga terlalu kuat untuk ditandingi, tak peduli seberapa hebat musik yang Anda dengarkan. Namun selama periode itu, tubuh masih mendapat manfaat dari hiburan berupa musik. Muncul suatu proses di mana ritme alami tubuh mulai menyesuaikan musik. Ketika kita mendengarkan lagu bertempo cepat, detak jantung kita secara otomatis meningkat lima hingga 15 denyut per menit. Kondisi ini memicu pelepasan adrenalin yang dapat membuat tubuh prima untuk aktivitas yang lebih berat. Dikombinasikan dengan lirik motivasional, respons fisiologis itu dapat memicu kondisi fisik dan mental yang sempurna untuk berolahraga lebih keras. "Ini membuat Anda bersemangat dan membuat masuk ke dalam arus itu," ujar Matthew Stork, peneliti pascasarjana di Fakultas Ilmu Kesehatan dan Olahraga di University of British Columbia, Kanada. Bekerja sama dengan Karageorghis, Stork baru-baru ini meminta 24 orang yang relatif tak bugar untuk mencoba latihan lari berinterval cepat. Program itu terdiri dari lari jarak pendek tapi dalam intensitas olahraga sepeda. Para peserta uji coba itu diberi pilihan tiga lagumotivasi bertempo tinggi: Let's Go (Calvin Harris dan Ne-Yo), Bleed It Out (Linkin Park), dan Can't Hold Us (Macklemore & Ryan Lewis, feat Ray Dalton). Sementara beberapa peserta tes lainnya diminta mendengarkan podcast dan berolahraga dalam diam. Sejalan dengan kajian sebelumnya, Bangau dan Karageorghis menemukan kecenderungan, jantung para peserta berdetak lebih tinggi dengan musik cepat. Catatan lainnya, lagu-lagu itu juga meningkatkan puncak daya tubuh peserta. Dalam momen tertentu dalam latihan, sejumlah tembang mendorong tubuh peserta lebih keras. Hasilnya, di sisi lain, lagu tersebut meningkatkan kenikmatan peserta dalam berolahraga. Lagu latar pembuka film Rocky disebut dapat menggenjot fisik Anda seperti Sylvester Stallone. Dalam sinkronisasi Untuk olahraga ritmik, ada beberapa manfaat lain dari mendengarkan lagu. Temuan itu diilustrasikan dengan baik oleh pelari jarak jauh legendaris asal Ethiopia, Haile Gebrselassie. Rahasia Gebrselassie adalah lagu Scatman (Ski-Ba-Bop-Ba-Dop-Bop). Ia berkata, tempo tembang itu mampu mengatur kecepatan lari yang sempurna. Suka atau benci, pendekatan itu berhasil. Gebrselassie memenangkan dua medali emas Olimpiade dan memecahkan banyak rekor dunia. Eksperimen Karageorghis menunjukkan,berolahraga dengan iringan musik membantu kita menghasilkan gerakan yang lebih efisien, dengan lebih sedikit energi. Penjelasannya, jaringan otak Anda bertindak sebagai "alat pacu jantung" yang mengatur kecepatan sinyal saraf ke berbagai otot Anda. Mendengarkan musik meningkatkan aktivitas alat pacu jantung, yang berdampak pada koordinasi otot besar di seluruh tubuh. Konsekuensinya, juta bergerak dengan lebih sedikit energi. "Jika Anda mencoba menyelaraskan gerakan dengan tempo tertentu, musik bisa sangat membantu," kata Stork. Bahkan, berolahraga dengan iringan musik dapat meningkatkan pelepasan endorfin, yang seharusnya meningkatkan ambang rasa sakit. Fakta ini dapat diucapkan dalam sesi ketika Anda berolahraga bersama orang lain untuk bersama-sama mencapai euforia komunal. Kombinasi perubahan fisiologis dan psikologis ini meningkatkan daya tahan, seperti obat yang meningkatkan kinerja tubuh. Pada 2012, Peter Terry, akademisi University of Southern Queensland, Australia, meneliti 11 atlet triatlon yang berlari di treadmill sambilmendengarkan berbagai lagu. Terry menemukan, daya tahan mereka meningkat hampir 20% ketika berjalan selaras dengan ritme lagu. Kecenderungan itu berbeda saat mereka berlatih dalam diam. Kita hanya dapat menyimpulkan begitu banyak hal dari sekelompok kecil orang yang tak masuk kategori penggila olahraga seperti Anda. Namun percobaan lain telah menemukan peningkatan mengesankan yang sama di antara kelompok peserta yang lebih bervariasi. Jika Anda hendak berlari-lari kecil, lagu P!nk yang berjudul Raise Your Glass, disebut tepat sebagai teman joging. Daftar lagu hebat Dengan semua temuan ini, Karageorghis memiliki beberapa rekomendasi untuk menyusun daftar lagu olahraga yang sempurna. Untuk latihan beban, ia menyarankan mencari lagu dengan tempo 110-145bpm, seperti Another One Bites the Dust yang dibawakan Queen. Jika Anda berlatih beban dengan repetisi pendek, yang meningkatkan ketegangan dan membentuk otot, Anda harus menyelaraskan gerakan dengan setiap panjang lagu. Untuk joging ringan, cobalah lagu-lagu sekitar 120 denyut per menit (bpm) seperti Raise Your Glass karya P!Nk. Pindah ke lagu-lagu sekitar 140bpm, seperti Somebody Told Me (The Killers) dan terus hingga 170bpm Paper Planes (MIA) untuk intensitas lebih tinggi. Jika Anda lebih suka bersepeda, bidik satu siklus setiap dua ketukan lagu dari 90 hingga 168bpm untuk kecepatan yang relatif sedang. Untuk kecepatan yang lebih cepat, bidik siklus dengan setiap ketukan lagu antara 80 dan 120bpm. Secara umum, Karageorghis menyebut kita perlu merancang lagu latar kita sendiri untuk menghadapi naik-turunnya latihan. Jika Anda berjuang untuk memulai, misalnya, ia menyarankan Anda "memainkan lagu yang mewujudkan siapa Anda dan membuat Anda merasa kuat dan berdaya." Karageorghis mengharapkan pengakuan yang lebih besar atas temuan ini. Tujuannya mendorong lebih banyak orang untuk meninggalkan sofa dan berlari di atas treadmill. "Kepatuhan untuk berolahraga telah menjadi tantangan besar bagi pemerintah di negara Barat dan layanan kesehatan selama 20 tahun terakhir," katanya. "Musik mungkin memiliki peran sentral untuk membuat masyarakat menjadi lebih aktif secara fisik." Jadi tunggu apa lagi? Mari kita dengarkan musik dan berolahraga.