Sekalipun pandemi telah membawa ketidakpastian, membuat rencana akan membantu kita mengatasi stres
Covid-19 telah memporakporandakan segala rencana kita di tahun 2020. Namun membuat jadwal dan perencanaan menjadi lebih penting di tengah situasi yang serba tidak jelas sekarang ini.
Di paruh pertama tahun ini, mustahil membuat prediksi akan masa depan karena ketidakpastian yang disebabkan oleh penyebaran pandemi. “Menurut saya, kita dibuat sadar bahwa kemampuan kita mengendalikan hidup kita tak sebaik yang kita duga,” kata Shevaun Neupert, profesor psikologi di North Carolina State University. Namun menunda segalanya tanpa akhir juga bisa berakibat buruk bagi kesehatan mental. Banyak penelitian memperlihatkan kaitan erat antara ketidakjelasan masa depan dan kecemasan. Ketidakmampuan mentolerir ketidakpastian juga terhubung kuat dengan depresi. Manusia adalah satu-satunya spesies yang menghabiskan kekuatan otak untuk berencana ke depan kata Shevaun Neupert. Itu lah sebabnya, menurut kajian terbaru yang turut ditulis oleh Neupert, penting untuk membuat rencana, bahkan ketika rencana itu sia-sia saja. Dengan berencana, kita bisa tetap berpikiran positif, dan terhindar dari tekanan stres. Karena berencana adalah sifat alamiah kita. “Sebagai manusia, kita makhluk yang unik yang mampu berpikir tentang masa depan,” kata Neupert. “Kita adalah satu-satunya spesies yang menghabiskan kekuatan otak untuk membuat rencana ke depan”. Perencanaan sebagai mekanisme penyesuaian diri Membuat jadwal bisa membantu menghalau stress sebelum terjadi melalui proses kognitif yang disebut ‘proactive coping’ atau ‘penyesuaian diri secara proaktif’. “Proses ini memiliki komponen perilaku dan pikiran,” kata Neupert. “Contoh perilaku memulai menabung dana cadangan. Komponen pikiran misalnya membuat rencana”. Dalam penelitiannya, Neupert melacak lebih dari 200 peserta selama sembilan hari, mengawasi cara mereka mengatasi stress sehari-hari. Mereka yang menggunakan teknik proactive coping – yang berarti berpikir ke depan dan mengantisipasi serta membuat rencana untuk mengatasi kemungkinan kesulitan – terbukti tidak mudah menjadi stres. Penelitian ini hanya berlangsung seminggu lebih sedikit, tetapi Neupert mengatakan temuannya secara prinsipil bisa diterapkan untuk mengatasi stres dengan periode yang lebih panjang. “Perencanaan bisa menjadi bentuk yang kuat dari proactive coping,” paparnya. Menjadwalkan peristiwa masa depan merupakan pengakuan akan adanya masa depan dan ketika hal itu datang, kita mampu mengerjakan yang kita inginkan. Neupert mengusulkan untuk memilih hal semisal, “rasanya seperti kembali kepada diri sendiri”. Contohnya adalah dengan merencanakan memotong rambut atau ke salon potong kuku, sekalipun kita tak tahu apakah hal ini akan mungkin terjadi. “Ini merupakan pengalaman perencanaan yang personal,” katanya. “Pergi ke salon, bahkan ketika hanya dalam rencana, merupakan sebuah bentuk merawat diri sendiri”. “Antisipasi sesuatu yang baik itu sungguh kuat dampaknya,” kata Neupert. Kenapa kita tak suka ketidakpastian Perencanaan juga memberi kita lebih banyak daripada sekadar antisipasi. Perencanaan juga bisa membantu mengatasi kecemasan dengan mengurai kesumpekan kognitif. Sebuah model proses mental yang disebut ‘cognitive load theory’ atau ‘teori muatan kognitif’ yang diperkenalkan pertamakali pada 1960-an, mengindikasikan bahwa otak manusia mampu memproses sejumlah kecil informasi pada waktu tertentu. Ketika ketidakpastian menyulitkan dalam menyelesaikan segala sesuatu, kita bisa terjebak membawa segalanya sekaligus di dalam kepala kita. “Hal-hal yang tak kunjung beres hanya akan menambah beban pada kita,” kata Neupert. Di sinilah kemudian apa yang disebut sebagai ‘Zeigarnik effect’ memainkan peran. Istilah ini diambil dari nama seorang ahli psikologi Rusia yang menulis di tahun 1920-an, mengacu pada kecenderungan kita untuk menyelesaikan hal yang tak beres. Kecenderungan ini diperkuat sekarang, terutama ketika lebih banyak hal yang tak pasti ketimbang kepastian. “Tujuan yang tak tercapai, bertahan di pikiran kita,” kata E.J. Masicampo, profesor psikologi di Wake Forest University di North Carolina yang mempelajari bagaimana perencanaan bisa mengatasi efek Zeigarnik. “Secara rata-rata, ketika kita bertanya kepada seseorang apa tujuan hidup dan agenda mereka, ada sekitar 15 hal berbeda yang sedang mereka kejar di satu waktu tertentu. Banyak hal yang terjadi secara tidak kita sadari”. Pikiran dan tujuan yang tak tercapai ini – mulai dari rencana pergi belanja hingga apakah rencana menikah jadi atau tidak – menjadi beban kognitif kita. Dengan cepat ini bisa mebuat kita kewalahan dan melahirkan kecemasan serta menyebabkan pikiran yang rusuh, menurut riset yang dilakukan Masicampo. Ada dua acara menyelesaikan hal ini. “Kita bisa benar-benar melakukan sesuatu untuk menyelesaikan hal yang belum selesai itu, atau cara lainnya adalah membuat rencana yang spesifik,” kata Masicampo. Ia menemukan bahwa membuat rencana untuk mencapai satu tujuan punya efek yang sama menenangkannya pikiran yang rusuh dengan sungguh-sungguh mencapai tujuan tersebut. “Secara tak terduga, penundaan bisa efektif,” kata Masicampo. “Itu seperti surat utang buat diri kita sendiri, seakan kita berkata, ‘memang tak ada yang bisa dilakukan dengan itu, maka saya akan menunda kekhawatiran saya sampai awal bulan depan”. Bikin rencana Sederhananya, ketidakpastian itu menyebalkan. Berbagai penelitian memperlihatkan hal itu membuat kita tak berdaya dan mendatangkan stres. Namun ketika kita punya punya rencana, pikiran jadi jernih dan terkelola. Ini terbukti pada perencanaan yang berisiko tinggi seperti pernikahan, misalnya, kata Neupert. Namun hal yang lebih sederhana sekalipun tetap bisa membantu meredakan stres. “Banyak orang stres karena mereka tak punya sambungan internet untuk tiga bulan ke depan, misalnya,” kata Neupert. “Jika mampu, bikinlah rencana untuk besok. Jika ini terasa berat, coba untuk membuat perencanaan hari ini. Beberapa dari kita bisa sangat hancur karena cemas dan depresi. Jika kita bisa bikin rencana buat makan malam nanti, hal ini saja patut dirayakan”. Ini nasihat yang baik, bahkan bagi kita yang tak terbiasa bikin rencana. Situasi sekarang ini dan tekanan yang ditimbulkannya belum pernah ada presedennya. Ketika sistem pengelola stres yang biasa kita pakai tak berhasil, itu wajar. “Mungkin ini saatnya kita mengubah cara kita mengatasi stres,” kata Neupert. “Jika kita bukan orang yang terbiasa bikin jadwal dan rencana, mungkin ini saatnya. Sekalipun satu saat kita mungkin saja mengubahnya lagi”.