Stres akibat pekerjaan, apa yang perlu Anda lakukan untuk pulih?
Craig Foster adalah contoh seorang laki-laki yang mengalami tekanan berat pekerjaan.
Pada tahun 2010 dia kewalahan menanggung beban kerja, kerap tak bisa tidur, bahkan kehilangan gairah menjalani kegemaran yang juga pekerjaan sehari-harinya: membuat film. Pada masa itu, Foster membutuhkan perubahan radikal. Dia lantas memutuskan untuk mengunjungi taman bermain masa kecilnya, yaitu sebuah perairan tenang di Tanjung Badai, hampir di ujung Afrika Selatan. Walau berombak dan arusnya keruh, di bawah perairan ini Foster menemukan hutan rumput laut tenang yang dihuni "makhluk asing". Sebagaimana dia ceritakan dalam film yang tayang di Netflix, My Octopus Teacher, Foster berenang di tengah rumput laut yang bergoyang setiap hari, selama setahun penuh. "Kisah cinta" Foster dengan gurita dianggap kesuksesan menakjubkan. Dia mempelajari ekosistem perairan itu dan menjalanin hubungan tak terduga dengan gurita. Binatang itu menjulurkan tentakel dan mengundang Foster masuk ke dunianya. Tidak hanya menemukan makna baru kehidupan, Foster juga juga menyelesaikan satu film dokumenter tentang alam. "Kisah cintanya" dengan gurita dianggap kesuksesan menakjubkan. Film itu dinominasikan memenangkan banyak piala penghargaan yang mungkin tidak dapat dipegang oleh bintang utama dokumenter tersebut. Kisah Foster itulah yang dapat Anda sebut sebagai pemulihan utuh dari stres kronis akibat pekerjaan. Pertanyaannya, apa yang dapat kita pelajari dari pengalaman Foster? Apa cara terbaik untuk mengatasi kelelahan mental? Berapa lama pemuliah harus dijalankan dan apakah perubahan ekstrem selalu diperlukan? Pentingnya intervensi stres Kurang dari satu dekade yang lalu, stres kronis yang membuat orang terkuras secara fisik dan emosional adalah konsep psikologis yang tidak jelas dan lebih sering ditemukan di makalah akademis daripada di berita. Namun dalam beberapa tahun terakhir, kondisi psikologis itu semakin diketahui, bahkan diakui Organisasi Kesehatan Dunia. Kita sekarang mengalami kelelahan yang berkaitan dengan urusan politik, masalah kebugaran, rapat di aplikasi Zoom yang berlebihan, hubungan percintaan, tanggung jawab sebagai orang tua, tuntutan untuk terus kreatif, bahkan kelelahan karena terlalu sering bermain gim video. Masalah itu menyelinap ke setiap orang di hampir setiap jenjang karier, termasuk pengusaha teknologi di Silicon Valley dan influencerdi media sosial. Terdapat petunjuk bahwa keharusan bekerja dari rumah akan memperburuk kondisi psikologis. Menurut survei yang digelar situs pencarian lowongan kerja, Monster, bulan Juli lalu, sekitar 69% pegawai mengalami gejala kelelahan psikologi tersebut. Persentase itu naik 35% dari temuan dua bulan sebelumnya. Menurut survei yang digelar situs pencarian lowongan kerja, Monster, bulan Juli lalu, sekitar 69% pegawai mengalami gejala kelelahan psikologi. Banyak cerita tentang pemulihan diri dari stres kronis mirip dengan yang dialami Foster. Setelah mengalami momen eureka, seseorang merombak total kehidupannya, berhenti dari pekerjaan, pindah negara, mengakhiri sebuah hubungan, lalu menemukan minat baru. Menurut Stela Salminen, seorang kandidat doktor di Universitas Jyvaskyla, Finlandia, yang pernah menulis beberapa kajian soal kelelahan psikologi kronis, perubahan itu adalah upaya pengalihan diri dari persoalan. Perubahan hidup yang dramatis mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, tapi dalam penelitiannya, Salminen menemukan satu faktor serupa di antara orang-orang yang pulih dari stres ini: mereka menyadari bahwa mereka memegang kendali atas situasi itu. Dalam sebuah penelitian kecil pada tahun 2015, Salminen mewawancarai 12 penderita stres kronis yang menghadiri rehabilitasi. Salminen menilai tingkat keparahan stres pada saat rehabilitasi, lalu mengulang penilaian tujuh bulan setelahnya. Cara lainnya mengatasi tekanan ini adalah mengontrol aspek lain dalam hidup, seperti dengan melakukan hobi Skor tujuh responden ini dibandingkan dengan apa yang mereka katakan, untuk mencari sebuah pola. Penelitian Salminen itu mengungkapkan bahwa yang berhasil pulih dari stres kronis akhirnya menyadari bahwa mereka bertanggung jawab atas kondisi kesejahteraan mereka sendiri. "Bagi orang yang sadar, konsep intervensi tekanan psikologis tampaknya menjadi inti dari pemulihan ini," kata Salminen. Salminen berkata, jika seseorang yakin dapat mempengaruhi orang di sekitarnya, dia akan mengambil langkah untuk membalikkan faktor yang membuatnya stres. Upaya itu seperti memperbaiki pola tidur, yang merupakan hal penting untuk diatasi saat stres. Cara lainnya adalah menarik garis yang jelas antara waktu kerja dan waktu bebas. Perihal ini adalah salah satu alasan mengapa bekerja dari rumah sangat rentan memicu masalah. "Orang yang menyadari pentingnya intervensi mengambil sejumlah siasat di tempat kerja, membuat perubahan dalam keluarga, menjaga diri sendiri, dan lebih menyadari keterbatasan mereka," kata Salminen. Salah satu cara untuk berada dalam tahap itu adalah dengan menghadiri "program rehabilitasi stres" yang terdengar sedikit menakutkan. Progam itu bermacam-macam, seperti retret mewah dan kursus virtual. Namun pada umumnya, rehabilitasi itu terdiri dari beberapa jenis terapi kognitif. Tujuannya untuk membantu seseorang mendapatkan keseharian yang lebih produktif. Cara lainnya mengatasi tekanan ini adalah mengontrol aspek lain dalam hidup. Caranya seperti melakukan hobi kreatif atau lebih banyak berolahraga. Mendiang instruktur lukis Bob Ross, yang baru-baru ini menjadi sensasi YouTube, sering menekankan hal ini. "Jika Anda tidak menyukainya, ubahlah. Ini duniamu. " Faktor 'budaya kerja' Namun, meski merawat diri dan mengubah pola pikir penting, muncul pandangan bahwa solusi yang berfokus pada karyawan tidak menyelesaikan masalah. Apalagi, penyebab stres kronis sebenarnya adalah tempat kerja dan tuntutan kerja yang kerap tidak masuk akal. "Persentase pemulihan perlu datang dari dalam," kata Salminen. "Kita perlu beberapa perubahan diri dan mental jika kita ingin pulih dari stres. Namun perubahan itu tidak cukup karena kelelahan psikologis tidak semestinya diperlakukan sebagai masalah individu. Ini merupakan persoalan dalam pekerjaan." Meski merawat diri dan mengubah pola pikir penting, muncul pandangan bahwa solusi yang berfokus pada karyawan tidak menyelesaikan masalah. Salminen berkata, jika tidak ada perubahan dalam lingkungan kerja seseorang, misalnya dengan mengalokasikan lebih banyak sumber daya untuk pegawai yang kewalahan atau mengurangi beban kerja mereka, sangat naif mengharapkan stres kronis tidak terus berulang. Dalam penelitian terbaru, Salminen mengkaji empat orang yang telah mengikuti kursus mengatasi kelelahan psikologi. Dia mencari pola orang yang berhasil menghindari stres kronis. "Salah satu responden itu yakin bahwa dia dapat memanfaatkan intervensi stres, tapi dia menghadapi hambatan yang mencegahnya untuk pulih," kata Salminen. Responden itu adalah perempuan berusia 57 tahun yang bekerja sebagai guru sekolah dasar. Namanya Sara. Sara mengalami stres kronis karena perubahan yang terus-menerus di tempat kerja membuatnya merasa bingung terhadap tuntutan pekerjaannya. Sara adalah contoh orang yang melakukan semua upaya pemulihan diri secara benar. Dia berbicara dengan atasan dan menyatakan sejumlah hal yang perlu diubah. Terdapat bukti yang menunjukkan bahwa intervensi yang hanya berfokus pada individu tidak secara sistematis mengurangi gejala kelelahan secara psikologis. Ketika pendekatan ini tidak berhasil, Sara berganti pekerjaan. Tapi itu juga tidak berhasil. Dia mengalami masalah yang sama berulang kali. Terlepas dari usahanya, hampir dua tahun setelah dia pertama kali mengalami kelelahan psikologi, Sara masih belum pulih. "Tempat dan budaya kerja tertentu tidak memungkinkan pemulihan stres terjadi. Mungkin karena kemauan dan kemampuan untuk mengubah sesuatu sangat minim," kata Salminen. Dalam beberapa kasus, masalah ini mungkin mewabah dalam satu bidang pekerjaan yang sama. Pandangan tentang perlunya mengambil pendekatan yang lebih menyeluruh untuk mengatasi kelelahan psikologi ini didukung penelitian berskala besar. Terdapat bukti yang menunjukkan bahwa intervensi yang hanya berfokus pada individu tidak secara sistematis mengurangi gejala kelelahan secara psikologis. Penelitian terhadap pegawai yang cuti sakit jangka panjang karena stres kronis mengungkap bahwa mereka yang memiliki kontrol rendah di tempat kerja cenderung tidak dapat kembali bekerja setelah rehabilitasi. Kesehatan di rumah Faktor penting lainnya dalam pemulihan diri dari kelelahan psikologi adalah kehidupan pribadi yang sehat. "Terlepas dari intervensi dan perubahan konkret di tempat kerja, kehidupan pribadi mungkin faktor ketiga," kata Salminen. "Hubungan keluarga cenderung memengaruhi orang-orang yang telah mengatasi kelelahan psikologi atau yang sedang menjalani pemulihan." Studi yang melibatkan 1.856 warga Denmark yang baru saja bercerai menunjukkan, perceraian adalah penyebab signifikan kelelahan psikologi di tempat kerja. Faktor penting lainnya dalam pemulihan diri dari kelelahan psikologi adalah kehidupan pribadi yang sehat. Kajian itu mengungkap, pegawai laki-laki dan perempuan yang diceraikan, mengalami pertengkaran dan tidak segera memiliki pasangan baru memiliki risiko lebih besar mengidap stres kronis. Bagi perempuan, penghasilan rendah juga menjadi faktor utama. Sementara pegawai pria, faktor penyebabnya adalah perceraian di masa lalu. "Mendapatkan dukungan adalah langkah pertama yang vital dalam masa pemulihan," kata Salminen. "Dukungan itu bisa datang dari berbagai pihak, seperti dokter atau psikolog atau dari anggota keluarga dan teman," ujarnya. Dengan menceritakan persoalan Anda, mereka dapat meningkatkan motivasi dan cara Anda memandang diri sendiri. Terlepas dari apa yang terjadi selama proses pemulihan, dukungan itu tentu hal yang positif. Jika semua tahap dalam proses pemulihan stres akibat pekerjaan itu gagal, Anda mungkin perlu menyibukkan diri hutan rumput laut terdekat, seperti kisah Craig Foster di Afrika Selatan. Anda dapat membaca artikel ini dalam bahasa Inggris berjudul Does burnout recovery always require radical change? di BBC Worklife.