Bagaimana gawai merusak tidur Anda
Apa hal terakhir yang Anda lakukan sebelum tidur tadi malam? Kemungkinan besar, Anda menatap gawai: membaca surel, berselancar di internet, atau mengecek media sosial.
Peranti elektronik di atas ranjang bisa membuat Anda terjaga sampai larut dan membangunkan Anda beberapa kali sepanjang malam. Anda tidak sendiri. Studi dari organisasi riset National Sleep Foundation memperkirakan 48% orang dewasa di Amerika Serikat menggunakan gawai seperti tablet atau laptop di atas ranjang; dan studi di negara lain menunjukkan perilaku ini lebih lazim di antara orang dewasa yang berusia lebih muda. Namun peranti elektronik di atas ranjang bisa merusak tidur Anda: membuat Anda terjaga sampai larut dan membangunkan Anda beberapa kali sepanjang malam. Riset lainnya menunjukkan bahwa penggunaan teknologi di malam hari dapat berdampak buruk pada kemampuan untuk mengatasi stres, kepercayaan diri, dan kesehatan mental secara umum - tanpa tidur yang cukup, Anda menjadi kurang produktif dalam pekerjaan dan kesehatan jangka panjang Anda bisa terganggu. Jadi kenapa kita masih melakukannya? Mengirim pesan teks, mengunggah sesuatu di Facebook, atau mengecek surel berarti Anda menanti semacam tanggapan dan ini menyalakan sistem saraf emosional Anda. Menunda tidur Lain halnya dengan buku dan televisi, gawai modern lebih bersifat interaktif daripada pasif. Keterhubungan mereka dengan dunia luar masuk ke kamar tidur, tempat yang biasanya merupakan ruang pribadi untuk beristirahat dan melupakan kesibukan sehari-hari. "Alat-alat ini menyebabkan penundaan tidur," kata Matthew Walker, seorang profesor neurosains dan psikologi di Universitas California, Berkeley. Para pakar menyatakan bahwa kita membutuhkan 30 menit sampai satu jam persiapan sebelum tidur untuk mengistirahatkan pikiran kita dari stres. Kegiatan seperti membaca buku, minum minuman panas, atau melakukan sesuatu secara berulang seperti menghitung domba, semuanya membantu. Namun, kata Walker, ketika kita mengutak-atik ponsel, kita merusak persiapan yang dibutuhkan otak dengan memperpanjang waktu siang - bersama segala stres dan kegelisahan yang menyertainya - ke waktu malam kita. "Kita mungkin dapat merasa benar-benar mengantuk dan bisa tidur dengan mudah jika listrik mati dan ponsel kita tidak berfungsi," tuturnya. "Namun ketika kita menggunakan perangkat ini, kita menunda tidur. Seringkali orang-orang naik ke tempat tidur, lalu seseorang mengajak mereka ngobrol di Facebook atau mengirim surel, dan tanpa disadari 20 sampai 30 menit telah berlalu." "Mengirim pesan teks, mengunggah sesuatu di Facebook, atau mengecek surel berarti Anda menanti semacam tanggapan dan ini menyalakan sistem saraf emosional Anda. Kalau Anda menaruh gawai di samping tempat tidur, jika Anda membiarkannya menyala, akan ada suara notifikasi atau suara lainnya yang bisa membangunkan Anda di sepanjang malam." Tampaknya ada perbedaan nyata antara begadang dengan membaca buku atau menonton televisi dan menggunakan ponsel pintar, tablet, atau laptop. Cara kita berinteraksi dengan peranti elektronik memungkinkan mereka menyita lebih banyak waktu yang seharusnya kita habiskan untuk tidur, menurut para ilmuwan. Berdasarkan ulasan 20 studi tentang dampak teknologi terhadap pola tidur anak, sekadar menaruh gawai di kamar tidur bisa menyebabkan tidur kurang lelap. Contohnya, cahaya biru yang dipancarkan banyak layar peranti elektronik dapat mengubah pengaturan hormon bernama melatonin, yang membantu mengatur pola tidur, dan mengacaukan jam biologis dalam tubuh kita. Kecanduan gawai Ben Carter, pakar biostatistik di Institut Psikiatri, King's College London, menghabiskan beberapa tahun belakangan ini dengan mempelajari dampak teknologi terhadap pola tidur. Ia menemukan kaitan kuat antara penggunaan peranti elektronik portabel di kamar tidur dan kualitas tidur yang buruk. Carter berkata bahwa kita telah tidur bersama teknologi, dan ia mengendalikan kita. "Tak ada keraguan lagi bahwa hal itu dapat memberi dampak jangka panjang pada kualitas tidur kita." Kalau begitu, meski ini berbahaya, mengapa kita masih melakukannya? Carter mempersamakan perilaku tersebut dengan kecanduan rokok. "Jika itu jadi hal terakhir yang Anda lakukan di malam hari, dan pertama di pagi hari, maka Anda mungkin kecanduan," ujarnya. Menurut Carter, kemampuan untuk mengakses informasi dan berinteraksi dengan orang lain sepanjang waktu begitu menggoda bagi otak kita sehingga dapat memengaruhi bahkan orang-orang yang seharusnya lebih tahu cara mengatasinya. Seperti halnya merokok, penggunaan ponsel secara berlebihan juga bisa menjadi kecanduan. "Baru-baru ini saya bicara dengan seorang profesor yang mempelajari kecanduan. Sang profesor bercerita bahwa ia terjaga sampai larut malam karena keasyikan membaca sebuah situs berita di ponselnya," kata Carter. "Saya juga tahu seharusnya saya tidak mengecek ponsel saya sebelum tidur, saya tidak mau melakukannya, tapi kebiasaan ini sangat sulit dihentikan." Para pakar percaya bahwa, seperti berhenti merokok, kita harus belajar mengurangi pemakaian gawai di malam hari sedikit demi sedikit, sampai kita merasa nyaman meninggalkannya di ruangan lain. National Sleep Foundation di AS menemukan bahwa seperlima dari jumlah orang yang mengikuti survei mereka terbangunkan oleh gawai di malam hari, dan setengah dari mereka bahkan meraih gawai itu dan menggunakannya. Carter mengulas 20 studi tentang dampak teknologi terhadap pola tidur anak dan menemukan bahwa mereka yang sekadar menaruh ponsel atau gawai lainnya di kamar tidur, tanpa menggunakannya, tidur kurang lelap dibandingkan anak yang menaruh gawai mereka di ruangan lain. "Keberadaan gawai di kamar tidur saja bisa memengaruhi tidur mereka," kata Carter. "Anak-anak ini masih berinteraksi secara kognitif dengan gawai mereka. "Sekadar menaruh benda yang menciptakan rasa gelisah di kamar tidur akan mengubah kualitas tidur Anda," kata Walker. Kita juga sudah banyak mengetahui bahwa kecemasan tentang hal yang akan terjadi di keesokan hari, misalnya presentasi penting di tempat kerja, tak hanya membuat orang terjaga di malam hari tapi juga mengurangi waktu tidur lelap mereka. Teknologi untuk membantu Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di AS menyatakan bahwa 35% warga Amerika usia dewasa tidak cukup tidur; angka tersebut merupakan peningkatan dari 29% pada sepuluh tahun lalu. Untuk menempatkannya dalam perspektif, CDC kini memperkirakan bahwa 70 juta warga AS usia dewasa tidur kurang dari enam jam dalam semalam. Hal ini, menurut mereka, menyebabkan orang-orang kesulitan berkonsentrasi atau mengingat dalam pekerjaan mereka. Kurang tidur juga disangkutpautkan dengan meningkatnya risiko tabrakan mobil dan kecelakaan industri. Kekurangan tidur yang lebih parah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari sakit jantung dan obesitas sampai diabetes dan depresi. "Ini mungkin masalah kesehatan masyarakat paling terabaikan di zaman ini," kata Colin Espie, profesor di Universitas Oxford. "Tidur sangatlah penting bagi berbagai fungsi yang menyokong kesehatan dan kesejahteraan kita." Namun Walker mengatakan bahwa teknologi juga mungkin dapat membantu kita mengatur waktu tidur. Ada banyak gawai di pasaran yang mengklaim dapat memantau dan membantu tidur. Dan Walker berharap dapat menggunakan teknologi pembelajaran mesin untuk menciptakan cara baru membantu seseorang yang susah tidur. Para peneliti di Universitas Negeri Washington menggunakan sistem perekaman polisomnografik untuk mengukur kualitas tidur. "Harusnya kita bisa membuat semacam resep bagi setiap orang untuk memperbaiki kualitas tidur mereka," ujarnya. "Teknologi itu dapat mengecek jadwal kegiatan Anda untuk esok hari dan menyarankan Anda tidur lebih cepat malam ini, karena ada tugas yang harus Anda selesaikan besok pagi." Walker juga berpikir bahwa algoritma dapat mengatur waktu tidur kita secara bertahap dalam beberapa pekan demi mempersiapkan kita untuk mengatasi jet lag ketika bepergian ke luar negeri. "Tak diragukan lagi bahwa tidur kita telah sangat diganggu oleh gawai," kata Walker. "Tapi saya juga berpikir bahwa teknologi dapat membantu memperbaiki tidur kita." -- Anda dapat membaca versi bahasa Inggris artikel ini, Are you a sleep procrastinator?, di BBC Capital