Belajar mengisolasi diri dari pengalaman para astronaut
Pada 2017, saya mencoba hidup seperti astronaut. Saya tidak melayang-layang di ruang hampa, melakukan eksperimen, atau melihat Bumi dari luar angkasa. Saya hanya mengurung diri selama dua hari di apartemen saya, tempat saya bekerja, berolahraga, dan hanya mengonsumsi makanan beku dan kering dari kantong.
Itu adalah upaya saya untuk mencari tahu apa dampak hidup terisolasi dari masyarakat dan dikurung di tempat yang sama 24 jam sehari. Ini adalah hal yang dialami astronaut di Stasiun Luar Angkasa Internasional (ISS), atau mungkin suatu hari nanti, di Mars. Lalu tibalah tahun 2020. Jutaan manusia di seluru dunia sedang menjaga jarak sosial dalam upaya memperlambat penyebaran virus corona. Menghabiskan hari-hari di rumah saja bukan lagi pengandaian. Ketika kita berusaha menyesuaikan diri dengan rutinitas baru, arahan macam apa yang dapat kita peroleh dari mereka yang telah menghabiskan waktu berbulan-bulan sendirian di luar angkasa? Untuk mengetahuinya, kami bertemu dengan dua pakar NASA. Yang pertama adalah Kjell Lindgren, astronaut yang menghabiskan 141 hari di luar angkasa di Stasiun Luar Angkasa Internasional (ISS) dengan lima kru pada 2015. Yang kedua adalah Jocelyn Dunn, insinyur kinerja manusia yang tinggal selama delapan bulan di dalam kubah habitat dengan lima rekan sukarelawan lain. Misi ini adalah bagian dari misi Simulasi Antariksa dan Eksplorasi Analog Hawaii (Hi-Seas) pada tahun 2014 dan 2015. Inilah yang mereka sarankan. Tetap sibuk dan buat jadwal Di ISS, hari-hari para astronaut dijadwalkan secara mendetail hingga per lima menit dengan slot waktu untuk eksperimen, pemeliharaan stasiun, telepon secara konferensi, makan, berolahraga, dan banyak lagi. Tetapi bahkan di rumah, Lindgren mengatakan bahwa berusaha untuk tetap menyibukkan diri dengan pekerjaan yang bermakna, akan sangat membantu. Bahkan jika itu sebenarnya bukan pekerjaan Anda yang biasanya. "Jika Anda bisa bekerja dari rumah, itu adalah berkah," kata dia. "Banyak orang tidak memiliki kesempatan itu. Tetapi, melakukan pekerjaan bermakna lainnya akan membuat waktu berjalan cepat. Ini adalah salah satu keuntungan berada di stasiun ruang angkasa. Ada banyak pekerjaan yang bisa membuat enam atau sembilan bulan berjalan dengan sangat cepat." Lindgren saat ini sedang mengisolasi diri di rumah bersama istri dan ketiga anaknya. Dia mengatakan bahwa dia berbicara kepada anak-anaknya setiap pekan tentang apa yang ingin mereka capai dan memastikan mereka menyediakan waktu untuk itu di luar pekerjaan sekolah reguler mereka. Dunn menyarankan membagi hari menjadi beberapa bagian dengan transisi seperti berolahraga atau berjalan-jalan. Di Hi-Seas, kru akan mengakhiri hari kerja dengan berolahraga bersama, lalu beralih ke waktu luang. "Ketika bekerja dari rumah, sangat mudah terjebak untuk terus menerus bekerja tanpa istirahat," katanya. Astronaut di Stasiun Luar Angkasa Internasional (ISS) punya jadwal kerja dan istirahat yang detail. Dalam penelitiannya yang akan datang, Dunn dan rekan-rekannya meneliti kru yang berbeda-beda pada misi empat, delapan dan 12 bulan. Dia meneliti bagaimana mereka menghabiskan waktu dan mengatur diri sendiri di habitat, yang mencakup ruang hidup kurang dari 139 meter persegi. Hasilnya menunjukkan bahwa meskipun punya otonomi, kebanyakan orang menghabiskan jumlah waktu yang kurang lebih sama untuk kegiatan yang berbeda. Di habitat, peserta menghabiskan: Jangan memikirkan hal-hal negatif dan maafkan diri Anda saat berbuat kesalahan Lindgren ingat menghabiskan tiga jam memperbaiki mesin latihan di Ekspedisi 44/45. Setelah hampir selesai, dia baru sadar bahwa yang dilakukannya tidak pas. Akibatnya, dia harus mengulang semua pekerjaannya. "Saya benar-benar sedih dan orang-orang di Bumi memberi saya nasihat bagus. Mereka meminta masukan untuk membuat instruksi yang lebih jelas sehingga orang bisa belajar dari kesalahan saya," katanya. "Mereka minta agar saya tidak sedih karena itu dan melupakannya. Kalau tidak, itu bisa mengganggu kemampuan saya untuk melakukan hal lain. Sikap seperti ini sangat membantu kami di stasiun luar angkasa, dan saya pikir akan bermanfaat juga di kehidupan sehari-hari." Jadi, jika Anda lupa membeli tisu toilet, atau masakan gosong, jangan dipikirkan, katanya. Komunikasikan harapan Anda kepada kru Sangat penting untuk mengelola ekspektasi, baik harapan Anda maupun kru Anda atau orang-orang yang tinggal bersama Anda, kata Lindgren. Dan bicarakan secara teratur tentang apa saja harapan itu. Di habitat Hi-Seas, kru Dunn punya jadwal untuk membagi tugas rumah tangga bersama. Mereka juga menyisihkan waktu setiap hari Minggu untuk membahas kinerja pekan sebelumnya. "Kami menghabiskan satu jam untuk bicara tentang pekan lalu, merenungkan hal-hal yang berjalan dengan baik, yang tidak baik dan melihat tantangan yang mungkin muncul minggu depan. Kami menjadikannya tempat yang aman untuk membahas semua yang membuat kami frustasi," katanya. Lakukan hal-hal menyenangkan bersama, dan ada waktu sendirian "Seperti rumah kita sekarang, stasiun ruang angkasa adalah lab dan rumah kami. Jadi kami harus menemukan cara untuk bersenang-senang bersama. Tetapi, penting juga untuk mengerti tim Anda. Kadang-kadang orang butuh waktu sendirian untuk melepas tekanan," kata Lindgren. Di segmen Rusia misinya, para kru mengakhiri pekan kerja mereka dengan makan malam bersama. Di segmen AS, mereka menonton film. "Kami akan membawa suguhan untuk acara itu," kata Lindgren. "Pada akhir pekan kami menghabiskan waktu dengan permainan yang hanya bisa kami lakukan dalam keadaan tanpa bobot. Itu sangat menyenangkan dan menjadi salah satu kenangan terindah saya." Di Bumi, keluarga Lindgren mencoba menjadwalkan kegiatan sosial, seperti acara TV mingguan. "Apa pun yang berbeda dari pekerjaan, dan yang dapat Anda nantikan, akan sangat membantu. Misalnya, tetap berhubungan dengan orang-orang terkasih melalui konferensi video." Mantan astronaut NASA Scott Kelly, yang menghabiskan satu tahun di ISS, mengatakan kepada New York Times bahwa ia juga selalu meluangkan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan saat berada di stasiun ruang angkasa, bahkan ketika ia meluncur jauh di atas Bumi. Salah satu hiburannya adalah menonton semua seri Game of Thrones, dua kali. Ketika dalam sebuah misi, satu-satunya cara untuk pergi keluar adalah berjalan di ruang angkasa. Bukan cara yang baik untuk rileks. Bagi mereka yang menghabiskan terlalu banyak waktu bersama orang-orang serumah, Dunn mengingatkan pentingnya punya waktu sendirian. "Salah satu pelajaran utama dari Hi-Seas adalah pentingnya menjadwalkan waktu sendirian ketika terjebak di suatu tempat. Tidak apa-apa untuk mengatakan: saya perlu 30 menit sendirian dan tidak ingin bicara dengan siapapun. " Berolahraga Bagi para astronaut memang mudah untuk memotivasi diri berolahraga, karena risikonya adalah kemampuan berjalan ketika kembali ke bumi. Tapi masih ada yang bisa kita pelajari dari stasiun ruang angkasa saat kita menjaga jarak di rumah. "Kami menyediakan dua jam sehari untuk berolahraga, dimasukkan ke dalam jadwal kami dan kami diharapkan melakukannya. Itu membuatnya mudah," kata Lindgren. Lindgren, yang sekarang melakukan latihan kelompok via video dengan sesama astronaut seminggu sekali, mengatakan bahwa kita bisa memudahkan diri dengan menghilangkan sebanyak mungkin hambatan. Misalnya, jadwalkan waktu tertentu untuk berolahraga, siapkan video latihan ke komputer Anda terlebih dahulu, dan persiapkan peralatan atau pakaian apa pun yang Anda butuhkan sebelumnya. "Olahraga sangat penting," katanya. "Terutama ketika kita tertekan karena situasi dunia saat ini, olahraga memberikan pelepasan fisik dan psikologis." Perhatikan tingkat stres Sebagai bagian dari penelitiannya, Dunn melacak tingkat stres krunya selama delapan bulan berada di ruang isolasi dan tingkat stres para kru yang diisolasi selama setahun. Meskipun waktunya bervariasi tergantung pada individu, peserta cenderung punya pola yang sama. Semua orang mulai dengan tingkat stres biologis yang tinggi tetapi tingkat persepsi yang rendah, yang kemungkinan mencerminkan kegembiraan awal mereka saat memasuki kubah. Tetapi sekitar enam bulan kemudian, tingkat stres biologis dan persepsi diri mereka terhadap stres lebih tinggi. Sekitar waktu yang sama, orang juga mulai mengubah rutinitas tidur mereka untuk menghindari satu sama lain. Mereka yang suka bangun pagi akan bangun lebih awal dari sebelumnya dan yang suka tidur malam akan tidur makin lambat. Penelitian Dunn di habitat itu juga membuktikan bahwa detak jantung saat bangun tidur adalah indikator stres biologis dan yang stres yang dirasakan. Meski banyak alat yang bisa dikenakan seperti gelang yang bisa melacak detak jantung, Dunn mengatakan Anda tidak benar-benar perlu perangkat berteknologi tinggi. Anda dapat memeriksa diri sendiri ketika bangun dan merasakan jika jantung berdetak kencang. Mantan astronaut NASA Scott Kelly menekankan pentingnya meluangkan waktu untuk bersenang-senang. "Alasannya adalah ketika ritme sirkadian Anda bekerja, melatonin membuat Anda tertidur dan hormon stres membangunkan Anda. Jadi, jika hormon stres sudah lebih tinggi akibat terisolasi atau faktor lain, detak jantung yang tinggi mewakili tingkat stres kronis Anda secara keseluruhan," kata dia. Jika detak jantung Anda saat bangun meningkat dari waktu ke waktu, strategi melawan stres Anda mungkin perlu ditingkatkan. Bersiaplah menghadapi konflik Kira-kira enam bulan di misi, orang-orang mulai menjadi lebih konfrontatif dan lebih sering mengutarakan rasa frustrasi mereka. Para peneliti menyebut ini "fenomena kuartal ketiga", yaitu laporan penurunan moral pada orang yang sedang berada di misi dalam kondisi yang menantang, seperti astronaut. "Fenomena kuartal ketiga bisa dimulai di sekitar titik tengah," kata Dunn. "Orang-orang mulai merasa ini tak kunjung berakhir dan kebaruan dari segalanya hilang. Anda perlu motivasi intrinsik atau ekstrinsik agar tetap bisa berperilaku baik dan berhubungan baik dengan orang-orang yang tinggal bersama Anda." Dia mengatakan bahwa orang cenderung mengisolasi diri lebih dalam pada kuartal ketiga juga, yang sehingga membuat suasana hati terus memburuk. Jadi, mungkin penting untuk tetap terhubungan dengan teman dan keluarga, bahkan jika Anda merasa malas. Menariknya, ketika Dunn membandingkan data dari misinya sendiri dengan kru 12 bulan, masalah yang sama muncul sekitar enam bulan. Peningkatan konflik terjadi pada kuartal ketiga di setiap contoh, tetapi mungkin ada yang membuat hidup bersama orang lain selama enam bulan yang membuat orang tak tahan dengan orang lain. "Orang-orang mungkin mulai dengan menunjukkan perilaku terbaik, tapi setelah beberapa bulan mereka mulai menunjukkan kebiasaan terburuk mereka," katanya. Ketika konflik muncul, Dunn menyarankan untuk menyesuaikan kebiasaan Anda dan memunculkan perilaku yang baik. Kjell Lindgren (kiri) mengatakan waktu makan adalah waktu yang penting untuk berteman dengan anggota kru lain di ISS. Meskipun ada banyak memprediksi kapan jaga jarak ini akan berakhir, tidak ada yang tahu pasti sampai kapan kita harus melakukannya. Jadi, sulit untuk memperkirakan kapan frustrasi individu kita mungkin muncul. Enam bulan mungkin terasa seperti "kuartal ketiga" bagi sebagian orang, dan dua minggu mungkin terasa seperti "kuartal ketiga" bagi orang lain. Ini soal harapan. Siapkan mental untuk jangka panjang "Perbedaan paling penting antara pengalaman kami dan apa yang terjadi secara global saat ini adalah bahwa kami mengajukan diri secara sukarela untuk ikut misi," kata Lindgren. "Kami tahu apa yang kami hadapi dan punya kesempatan menyiapkan. Sayangnya, saat ini kita tak punya banyak persiapan sehingga kita harus belajar untuk menghadapi tekanan dengan cepat." Astronaut juga tahu berapa lama misi mereka akan berlangsung, dan setiap perubahan bisa sulit untuk diatasi. "Ketika kami membangun model mental tentang kapan pesawat akan diluncurkan dan kapan kembali, perubahan tanggal akan jadi tantangan," kata Lindgren. "Saya mencoba untuk tidak terus menghitung waktu mundur menuju selesainya misi, sehingga jika sesuatu berubah, saya tidak terlalu terpengaruh secara emosional." Lindgren menyarankan, mungkin lebih baik menyiapkan mental untuk jangka panjang, sehingga akan senang kalau yang harus dihadapi tidak terlalu lama. "Sebaliknya akan lebih sulit." Ingatkan diri Anda akan gambaran besarnya Misi kami di Bumi adalah untuk kesehatan dan keselamatan orang-orang yang Anda cintai dan masyarakat luas, kata Lindgren. "Jika Anda fokus pada kerja bersama untuk menyelesaikan krisis daripada berselisih satu sama lain, manfaatnya akan besar." Itu berarti kita harus memprioritaskan perawatan diri, atau melakukan hal-hal bermakna seolah-olah kita sedang dalam misi, seperti berolahraga, tidur dan makan dengan baik. Akibatnya akan dirasakan tak hanya oleh orang-orang serumah, tapi juga masyarakat luas. "Keuntungannya akan besar jika kita melihat krisis ini sebagai satu kelompok, daripada sebagai individu. Di dalam rumah tangga, kita semua adalah kru, tetapi kita juga kru di komunitas, negara, dan komunitas global kita. " Jadi jika Anda punya dua bungkus kertas toilet, dan melihat orang berebut di pasar, berikan satu, ia menyarankan. "Ekspresi cinta kecil seperti itu bisa sangat membantu." Artikel ini sebelumnya telah dimuat di BBC Future dengan judul An astronaut's guide to surviving isolation