Seberapa dahsyat dampak tambahan tidur satu jam?
Terkadang perbedaan antara hari produktif dan waktu yang terbuang percuma dapat ditentukan oleh sedikit aktivitas. Tidur, berolahraga, dan bekerja secara intens, masing-masing selama satu jam, dapat memberi efek positif bagi kehidupan Anda.
Pakar menyarankan kita untuk mengetahui durasi tidur alamiah yang sepatutnya kita jalankan setiap malam. Januari 2019, kami menelisik siasat untuk menjalani hidup yang produktif dalam serial baru berjudul Power of an Hour. Hampir setiap orang di antara kita melakukannya. Kita bangun lebih awal untuk berolahraga atau tidur larut malam untuk membalas email yang berkaitan dengan pekerjaan. Kita juga terus terjaga karena kecanduan menonton film di Netflix. Apapun itu, kita kerap mengabaikan jam tidur. Namun jika Anda ingin memulai tahun 2019 dengan kondisi fisik yang lebih fit dan lebih sehat, Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur. Jika Anda meluangkan tambahan jam untuk tidur, aktivitas itu dapat membuat Anda terlihat lebih bugar dan tentu saja lebih produktif dalam pekerjaan. Namun jam tidur tambahan hanyalah tahap awal, demikian ditegaskan pakar. Manfaat utama tidur datang dari jadwal pribadi yang optimal dan bagaimana Anda menjalankannya. Mengapa tidur singkat bermasalah? Ternyata manfaat tidur lebih panjang dan konsisten sangat banyak dan beragam. "Anda akan merasa lebih bugar, memiliki lebih banyak energi dan gagasan yang lebih baik. Anda akan berkontribusi positif pada tim atau organisasi," kata Rachel Salas, profesor neurologi yang mendalami gangguan dan obat tidur di Universitas Hopkins, Amerika Serikat. "Suasana hati Anda akan lebih baik, Anda punya banyak alasan untuk berpartisipasi dan berbagi ide," ujarnya. Salas berkata, pola tidur akan berdampak pada fisik kita -tidur dalam waktu pendek membuat kita gemuk dan lelah serta memunculkan kantong di bawah mata. Tahun 2013, BBC bekerja sama dengan Pusat Kajian Tidur di Universitas Surrey. Eksperimen yang dilakukan menunjukkan, tidur lebih lama meningkatkan kelincahan peserta dalam ujian berbasis komputer. Namun sejumlah kajian memastikan, mengoptimalkan tidur lebih dari sekedar menambah jam. Tidur adalah aktivitas krusial, bukan sesuatu yang bisa dipersingkat demi kenyamanan. Secara konsisten mengikuti pola tidur yang sama setiap hari disebut salah satu faktor penentu kebugaran. Sebuah penelitian di AS, Desember lalu, menunjukkan, siswa yang tidur malam selama delapan jam mendapatkan hasil ujian yang lebih baik. Sementara kajian pada Oktober 2018 di Universitas Michigan menemukan fakta, kurang tidur berefek negatif pada daya ingat dan kinerja, terutama bagi mereka yang bekerja di bidang kuliner dan operasi medis. Penelitian lainnya menunjukkan, tidur kurang dari enam jam selama dua hari berturut-turut dapat membuat Anda lesu dan tidak bertenaga selama enam hari berikutnya. Adapun studi di Swedia yang dipublikasikan tahun ini, yang melibatkan 40 ribu responden dan dikerjakan selama 13 tahun, menemukan fakta bahwa mereka yang memiliki waktu tidur pendek punya peluang kematian lebih tinggi, rata-rata 65 tahun, dibandingkan orang-orang berwaktu tidur panjang. Kebanyakan orang yang rasional telah memahami efek positif tidur bagi mereka. Persoalannya, urusan hidup, dari pekerjaan, mengurus anak, pertemanan hingga kesehatan, kerap membuat mereka mengabaikan pengetahuan tersebut. Dan karena mereka tetap dapat beraktivitas normal sehari-hari, mereka cenderung meremehkan kekuatan tidur dalam waktu yang lebih panjang. Jadi Anda barangkali hanya tidur enam jam semalam -lebih sedikit dari rata-rata yang dijalani warga Inggris. Anda mungkin berasumsi itulah waktu yang hanya Anda butuhkan untuk beristirahat malam. Salas mengatakan, terkadang kebiasaan yang buruk itu terus dilakukan dan terakumulasi pada isu kesehatan yang membawa mereka ke klinik khusus gangguan tidur. Permasalahan yang muncul akibat aktivitas panjang seharian antara lain bobot tubuh, migrain atau daya tahan tubuh yang rendah. Akibat lainnya dapat berupa gangguan pernafasan saat tidur atau bahkan yang disebut Salas sebagai microsleep, situasi ketika otak tak berfungsi sesaat, kadang dalam kondisi mata terbuka. Kondisi itu bahaya yang nyata bagi orang tertentu, salah satunya pengendara mobil. Apakah Anda mengendarai mobil? Jika ya, kurang tidur dapat membahayakan nyawa Anda. Konsistensi Lantas mana yang lebih baik, jam tidur ekstra atau jam tidur yang konsisten? Salas berkata, idealnya Anda melakukan keduanya. Reut Gruer, profesor ilmu psikiatri di Sleep Lab Universitas McGill, Montreal, Kanada, menyebut meski tak ada durasi tidur yang harus diikuti, terdapat cara mengukur lama tidur yang cocok bagi Anda. Ketika Anda berlibur atau tak memiliki hal yang dikerjakan esok hari, tidurlah dalam durasi normal dan bangunlah secara alami. Catat berapa jam Anda tidur karena itulah durasi istirahat malam yang harus Anda kejar. Catat pula kapan Anda terlelap dan jam berapa Anda bangun. Setiap catatan waktu itu sangat penting. "Jika ukuran waktu itu telah ditentukan, jalankan itu bagaimanapun juga," kata Gruber. "Sesuaikan semua kegiatan lain Anda sehingga Anda dapat tidur tepat waktu. Patuhi jadwal yang memuat tubuh Anda bangun secara alami." Barangkali yang Anda butuhkan hanya sedikit tambahan jam tidur, tapi banyak orang ternyata perlu jam tidur yang lebih panjang. Pakar menyebut jam tidur banyak orang terampas dan mereka tidak menyadarinya. Jika Anda tidur selama empat jam dalam semalam, Anda mungkin butuh kekuatan banyak jam agar tubuh berfungsi secara normal. Tentu saja ada sejumlah peringatan: berbagai pilihan aktivitas menentukan seberapa bisa Anda tidur saat berusaha menjalankan metode ini. Artinya, hindari konsumsi kopi atau alkohol berlebihan, yang dapat berdampak pada ritme biologis Anda -pengatur waktu internal yang menentukan kapan Anda secara alamiah tertidur dan bangun. Sigrid Veasey, profesor ilmu kedokteran yang bekerja di Center for Sleep and Circadian Neurobiology, Universitas Pennsylvania, menyebut Anda mungkin terkejut pada durasi tidur Anda. Veasey berkata, "Jika Anda tertidur, Anda memang membutuhkannya." Orang-orang seharusnya memaksakan durasi pasti berselancar di Instagram dan menjalankannya. Adapun, Salas telah mencoba metode ini. "Saya tidur pukul 11 malam dan bangun jam 7 pagi, termasuk pada akhir pekan," ujarnya. "Tak ada tidur siang. Saya berniat menjalankannya selama dua minggu. Saya teringat di hari kelima, tidur yang saya jalani sangat dalam." "Saya ingat persis bahwa saya berpikir, 'Wow saya tidak tidur pulas seperti ini semenjak SMP.'" Tubuh manusia punya ritme internal yang mendorong kita untuk tidur. Menyesuaikan diri dengan jam alamiah ini disebut pakar sebagai tantangan terberat. Hormati ritme tubuh Anda Setelah Anda telah mendapatkan jadwal alami tidur malam hari, bertahan pada jam biologis itu akan menentukan perubahan yang terjadi. "Bahkan jika Anda tertidur selama 10 jam, jika itu tidak sesuai dengan ritme biologis, Anda dapat terlihat seperti orang yang kekurangan tidur," kata Salas. Anda sebenarnya dapat menambah waktu, tapi jika Anda tidak menyesuaikannya dengan durasi alami tidur-bangun, Anda tidak akan menjalani istirahat yang berkualitas. "Orang-orang punya pemahaman yang buruk soal jam tidur yang mereka butuhkan, sampai akhirnya Anda tidur lebih lama dan berpikir, 'Saya bergelut sepanjang hari, menyelesaikan segala hal, lebih bersosialisasi dengan orang lain, tidak mudah murung, dan cepat fokus'," kata Veasey. Jika Anda letih setelah menjalankan tidur yang lebih panjang, pakar menyebut itu sebagai tanda tekanan kesehatan. Namun, kata Salas, memperbaiki durasi tidur adalah salah satu keputusan besar untuk mencegah kebangkrutan. "Ini adalah salah satu hal yang mencakup aspek kesehatan," ujarnya. Menentukan durasi tidur yang dibutuhkan tubuh anda dan konsisten menjalankannya bisa menjadi investasi terbaik Anda. Bekerja cemerlang tentu saja bagus, tapi menjalani hidup sehat adalah hal yang lebih baik. "Orang yang kurang tidur terlibat dalam kecelakaan mobil. Dapatkah Anda bayangkan, dokter yang mengoperasi otak Anda tertidur?" kata Salas. "Itulah selisih dan jarak antara hidup dan mati," ujarnya. Anda dapat membaca artikel ini dalam bahasa Inggris di BBC Capital dengan judul Does an extra hour of sleep matter?