Apakah jus buah segar baik untuk Anda? Antara mitos dan fakta
Kita acap kali menganggap jus buah segar merupakan sa la h satu cara sehat untuk memperoleh asupan vitamin dalam dosis tinggi . T etapi, apakah anggapan i tu benar? Dan apa yang terjadi pada tingkat gula dan insulin dalam darah?
Satu meta analisis menemukan bahwa ketika kalori tidak berlebihan, jus buah memiliki manfaat kesehatan. Jus buah segar telah menjadi makanan utama dalam banyak pola makan - terutama bagi konsumen yang sibuk dan sangat peduli kesehatan. Mereka dapat menghemat waktu untuk membuat (dan mungkin juga mengunyah) makanan tanpa kehilangan nutrisi. Jus buah juga telah dikaitkan dengan klaim bahwa minuman tersebut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan 'mendetoksifikasi' sistem pencernaan Anda. Tentu saja hal tersebut sangat menguntungkan. Pasar jus buah dan sayuran global bernilai US$154 miliar atau sekitar Rp 2,1 triliun pada 2016 dan diperkirakan akan terus meningkat. Tetapi apakah jus benar-benar sesehat yang kita bayangkan? Kebanyakan makanan mengandung fruktosa - gula yang secara alami ditemukan dalam semua buah-buahan dan jus buah. Zat ini tampaknya tidak memiliki efek berbahaya selama tidak berkontribusi pada kelebihan kalori harian. Hal ini disebabkan karena serat yang ditemukan pada buah masih utuh, dan gula terdapat di dalam sel-sel buah. Sistem pencernaan kita membutuhkan waktu untuk memecah sel-sel itu, agar fruktosa dalam memasuki aliran darah. Tetapi tidak demikian halnya dengan jus buah Mekanisme serat "Banyak serat yang hilang pada jus buah," kata Emma Elvin, seorang penasihat kesehatan senior pada lembaga sosial Diabetes UK. Inilah sebabnya, berbeda dari buah utuh, fruktosa dalam jus buah diperhitungkan sebagai 'gula' - termasuk juga madu dan gula yang ditambahkan pada makanan. Direkomendasikan oleh Badan Kesehatan Dunia bahwa konsumsi gula orang dewasa tidak boleh lebih dari 30 gram, setara dengan 150ml jus buah, per hari. Karena serat benar-benar hilang dalam jus buah, fruktosanya terhitung sebagai 'gula', yang berarti kurang sehat. Masalahnya adalah, dengan dihilangkannya serat, fruktosa dalam jus buah menjadi lebih cepat diserap. Peningkatan gula darah secara mendadak dapat menyebabkan pankreas melepaskan insulin untuk menurunkannya ke tingkat yang normal. Selang beberapa waktu, mekanisme ini dapat menjadi rusak, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Pada 2013, para peneliti mengamati data kesehatan dari 100.000 orang yang dipilih antara 1986 dan 2009, dan menemukan bahwa konsumsi jus buah berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Mereka berkesimpulan bahwa - karena cairan itu melewati lambung menuju usus lebih cepat dari makanan padat - bahkan jika kandungan nutrisinya sama dengan buah utuh, jus buah menyebabkan perubahan dalam glukosa dan tingkat insulin. Penelitian lain menemukan hubungan antara jus buah dengan diabetes tipe 2 setelah mengikuti pola makan dan status diabetes dari lebih dari 70.000 perawat selama 18 tahun. Para peneliti menjelaskan bahwa sebagian penyebab keterkaitan ini adalah tidak adanya komponen lain di dalam jus yang justru terdapat dalam buah utuh, seperti serat. Jus yang mengandung sayuran dapat menambah nutrisi dan mengandung lebih sedikit gula daripada jus yang dibuat hanya dari buah - tetapi tetap saja mengandung sedikit serat. Pola makan tinggi serat telah dikaitkan dengan rendahnya risiko peningkatan penyakit jantung koroner, strok, tekanan darah tinggi dan diabetes. Karenanya, orang dewasa direkomendasikan untuk mengonsumsi serat sebanyak 30 gram per hari. Jus yang mengandung sayuran dapat mengandung kadar gula yang lebih rendah daripada jus buah saja, tetapi masih kurang mengandung serat. Ekses keseluruhan Di samping hubungannya dengan diabetes tipe 2, banyak penelitian sepakat bahwa jus buah dapat membahayakan jika berkontribusi pada peningkatan kalori harian. Dalam sebuah analisis terhadap 155 penelitian, John Sievenpiper selaku profesor Departmen Ilmu Nutrisi, Universitas Toronto, berusaha memahami apakah hubungan antara minuman softdrink dan kesehatan - termasuk risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular - dapat diterapkan pada makanan dan minuman yang biasanya kita konsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat. Dia membandingkan penelitian-penelitian yang mengamati efek dari gula yang mengandung fruktosa (termasuk sukrosa, sirup jagung tinggi fruktosa, madu dan sirup) dengan pola makan yang bebas atau lebih rendah dari jenis-jenis gula ini. Tujuannya? Untuk memisahkan dampak dari terlalu banyak kalori dari dampak makanan yang mengandung gula berbeda. Dia menemukan dampak negatif terhadap gula darah dan insulin saat puasa ketika makanan memberikan kelebihan kalori dari gula, termasuk jus buah. Namun, ketika kalori tidak berlebihan sama sekali, ada beberapa keuntungan mengonsumsi buah utuh, bahkan jus buah. Sievenpiper menyimpulkan bahwa mengonsumsi 150 ml jus buah per hari, yang artinya porsi rata-rata, masih masuk akal. Makalah ini menyimpulkan bahwa makanan mengandung fruktosa mungkin punya sedikit manfaat untuk kadar gula darah dalam jangka waktu panjang ketika zat tersebut tidak mengarah pada konsumsi kalori yang berlebih. Tetapi ketika zat itu menyebabkan meningkatnya asupan kalori, kadar gula darah dan insulin berisiko meningkat. Ini karena fruktosa memiliki kadar indeks glikemik yang relatif rendah, menurut makalah itu, sementara diet indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin. "Mengonsumsi buah utuh lebih baik daripada jus buah, tetapi jika Anda akan mengonsumsi jus sebagai tambahan bagi konsumsi buah dan sayur, silakan saja. Akan tetapi sebaiknya tidak Anda lakukan jika jus dikonsumsi untuk memuaskan dahaga dan meminumnya dalam jumlah banyak," ujar Sievenpiper. Jadi kita mengetahui bahwa jus buah dapat menyebabkan diabetes jika jus merupakan bagian dari pola makan yang berlebihan kalori. Namun, masih kurang jelas bagaimana jus memengaruhi kesehatan jangka panjang bagi mereka yang tidak kelebihan berat badan. "Masih banyak yang belum kita pahami tentang bagaimana meningkatkan kadar gula dalam pola makan tanpa risiko yang mengikuti perubahan berat badan," kata Ferris. "Seberapa lama dan seberapa baik pankreas dapat mengolah gula sebagian karena genetik." Tetapi mengonsumsi lebih dari jumlah kalori harian yang direkomendasikan berisiko tinggi untuk kita (sekitar 2.000 untuk perempuan dan 2.500 untuk laki-laki) pada saat kita minum jus, menurut penelitian. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minum jus buah tidak membuat kita mengonsumsi lebih sedikit makanan lain sepanjang hari. "Juga lebih mudah mengonsumsi jus buah dalam jumlah banyak secara cepat, yang berarti ekstra kalori. Dan ketika kalori meningkat, hal ini dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan," kata Elvin. Blender khusus Tetapi satu penelitian yang dipublikasikan tahun lalu mungkin telah menemukan sebuah cara untuk membuat jus yang lebih sehat. Para peneliti menggunakan sebuah blender 'ekstraktor nutrisi' yang, tidak seperti pembuat jus tradisional lain, membuat jus dari buah utuh, termasuk biji dan kulit. Mereka mengukur efek dari buah campuran dan mangga kupas - keduanya mengandung kadar indeks glikemik tinggi dan oleh karena itu menyebabkan peningkatan gula darah - dengan membuatnya menjadi jus dalam blender ekstraktor nutrisi. Hasilnya kemudian dibandingkan dengan kelompok lain yang makan buah utuh. Mereka yang meminum buah campuran dari ekstraktor nutrisi mengalami peningkatan gula darah yang lebih rendah jika dibandingkan dengan kelompok buah campuran utuh, namun tidak ada perbedaan antara mereka yang minum jus mangga dengan makan mangga utuh. Akan tetapi, ini hanyalah penelitian kecil, dan para peneliti tidak membandingkan penemuan mereka dengan metode pembuatan jus yang lain, seperti memeras dan meninggalkan kulit serta biji. Mencampur semua buah, bukannya membuat jus dengan membuang biji dan kulit buah, mungkin lebih baik untuk kesehatan. Gail Rees, dosen senior bidang nutrisi manusia di Universitas Plymouth dan periset pada penelitian tersebut, mengatakan bahwa penemuan itu mungkin disebabkan karena biji-biji buah yang terkandung dalam jus. Tetapi dia mengatakan sulit untuk menjabarkan saran yang jelas dari penelitian ini. "Saya pasti akan tetap dengan yang sekarang berlaku, 150 mililiter jus buah per hari, tetapi jika Anda menggunakan ekstraktor nutrisi bisa membantu menjaga kadar gula darah relatif stabil." katanya. Tetapi karena menyertakan biji di dalam jus dapat menyebabkan perbedaan saat proses pencernaan, Ferris berpendapat bahwa hal ini tidak terlalu mengubah kandungan jus. "Jus yang mengandung serat akan dapat memperlambat penyerapan, tetapi Anda masih berisiko menyerap kelebihan kalori, karena kemudahan konsumsinya. Meski demikian, hal itu merupakan kemajuan dari jus buah tradisional," katanya, Cara lain yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan manfaat jus buah bagi kesehatan kita adalah dengan memilih buah matang untuk mempertahankan kebaikannya selama mungkin, menurut Roger Clemens, seorang profesor ilmu farmasi di University of Southern California. Menggunakan buah yang matang adalah satu cara untuk membuat jus lebih sehat. Juga penting disadari bahwa metode jus seharusnya disesuaikan dengan jenis buah, ungkap Clemens. Misalnya kebanyakan phytonutrient pada anggur ditemukan di bijinya, sedikit ditemukan pada buahnya. Dan kebanyakan manfaat phenolic dan senyawa flavonoid ditemukan pada jeruk, yang terdapat pada kulitnya, yang sering dihilangkan pada pembuatan jus tradisional. Bantahan detoks Alasan lain tentang popularitas terbaru jus buah adalah bahwa jus buah dapat membantu proses detoksifikasi. Namun, penggunaan kata 'detoks' yang diakui dalam medis hanya merujuk pada menghilangkan substansi berbahaya dari tubuh, termasuk narkoba, alkohol dan racun. "Konsep keseluruhan dari mengonsumsi jus untuk detoksifikasi adalah suatu kekeliruan," kata Clemens. "Kita mengonsumsi senyawa-senyawa setiap hari yang mungkin mengandung racun dan tubuh kita melakukan pekerjaan ajaib untuk mendetoks dan mengurangi apapun yang kita makan." Dan jus bukan jalan keluar untuk memperoleh nutrisi Anda. Jus bukan pengganti untuk buah dan sayur. "Ada banyak nutrisi yang terkandung pada bagian-bagian buah, seperti kulit apel yang Anda buang ketika Anda membuat jus apel," kata Heather Ferris, asisten profesor kedokteran di University of Virginia. "Anda cuma mengonsumsi air manis dengan beberapa vitamin." Dia juga menambahkan bahwa ini bukanlah cara yang ideal untuk mencapai pesan 'lima dalam sehari'. "Orang-orang mencoba untuk memenuhi lima kali konsumsi buah dan sayuran dalam sehari, dan tidak menyadari hal ini bukan saja tentang mendapatkan vitamin," katanya. "Tetapi juga tentang mengurangi jumlah kalori dan protein dan lemak di dalam pola makan kita, dan meningkatkan serat." Jadi meskipun jus buah masih lebih baik daripada tidak mengonsumsi buah sama sekali, masih saja ada batasnya. Terutama karena risiko jika kita mengonsumsi lebih dari 150 ml gula per hari, atau ketika hal ini membuat kita mengonsumsi lebih dari asupan kalori yang direkomendasikan. Memang mengandung vitamin - tetapi jus buah tidak dapat melakukan perbaikan secara cepat. Anda dapat membaca artikel ini dalam bahasa Inggris di BBC Future, dengan judul Is juicing actually good for you? BBC News Indonesia