Bagaimana waktu makan memengaruhi berat badan Anda
Ketika anak muda memulai kehidupan universitas, berat badan mereka seringkali bertambah. Di Amerika Serikat, mereka punya nama untuk fenomena ini: "freshman 15", merujuk pada kenaikan berat badan sebesar 15pon (6,8kg) yang biasanya dialami pada tahun pertama seorang mahasiswa tinggal di asrama atau kos.
Pertambahan berat badan ini sebagian bisa dijelaskan dengan penggantian makanan rumah dengan makanan instan atau cepat saji, ditambah berkurangnya aktivitas fisik. Namun para ilmuwan mulai menduga bahwa ada faktor tambahan: gangguan sirkadian, akibat budaya makan larut malam, minum alkohol, dan pola tidur yang tidak konsisten. Selama berdekade-dekade, kita diberi tahu bahwa pertambahan berat badan, bersama penyakit terkait misalnya diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, adalah persoalan kuantitas dan jenis makanan yang kita konsumsi, diimbangi dengan jumlah kalori yang kita habiskan melalui aktivitas fisik. Namun semakin banyak bukti menunjukkan bahwa waktu juga penting: tidak cuma apa yang Anda makan, tapi juga kapan Anda makan. Ide bahwa respon kita terhadap makanan berbeda-beda dalam sehari telah ada sejak lama. Para tabib Cina kuno percaya bahwa energi mengalir di dalam tubuh secara paralel dengan pergerakan matahari, dan bahwa waktu makan kita perlu disesuaikan dengan itu: 7-9 pagi adalah waktunya perut, ketika hidangan terbesar di hari itu sebaiknya dikunsumsi; 9-11 berpusat pada pankreas dan limpa; 11-13 adalah waktunya jantung, dan seterusnya. Makan malam, menurut mereka, harusnya ringan-ringan saja, dikonsumsi antara jam 17 dan 19, ketika fungsi ginjal mendominasi. Meskipun penjelasannya berbeda, sains modern menunjukkan bahwa mungkin kebijaksanaan kuno ini ada benarnya. Misalnya, studi tentang diet. Kebanyakan skema penurunan berat badan berkisar pada mengurangi jumlah keseluruhan kalori yang dikonsumsi — tapi bagaimana jika waktu konsumsi juga memengaruhi hasilnya? Ketika perempuan yang kelebihan berat badan dan kegemukan diberi pola makan diet selama tiga bulan, mereka yang mengonsumsi kalori terbanyak mereka saat sarapan mengalami penurunan berat badan dua setengah kali lipat dibandingkan mereka yang sarapan sedikit dan mengonsumsi kalori terbanyak mereka saat makan malam — meskipun mereka mengonsumsi total kalori yang sama. Begadang dan kemudian bangun lebih awal bisa mengacaukan jam tubuh kita. Banyak orang mengira bahwa alasan berat badan Anda naik jika Anda makan di malam hari ialah karena Anda tidak punya banyak kesempatan untuk membakar kalori, tapi ini terlalu sederhana. "Orang seringkali berasumsi bahwa tubuh kita berhenti bekerja saat tidur, tapi itu keliru," kata Jonathan Johnston di Universitas Surrey, yang meneliti bagaimana jam tubuh kita berinteraksi dengan makanan. Jadi, apa lagi yang terjadi? Beberapa bukti awal menunjukkan bahwa lebih banyak energi dihabiskan untuk memproses makanan ketika dimakan pada pagi hari, daripada malam hari, jadi Anda membakar sedikit lebih banyak kalori jika Anda makan lebih awal. Bagaimanapun, masih belum jelas seberapa besar pengaruh ini pada berat badan secara keseluruhan. Kemungkinan lainnya ialah makan di larut-malam memperlebar 'jendela' waktu ketika makanan dikonsumsi. Ini membuat sistem pencernaan kita tidak punya banyak waktu untuk memulihkan diri dan mengurangi kesempatan bagi tubuh kita untuk membakar lemak — karena pembakaran lemak hanya terjadi ketika organ kita menyadari bahwa tidak ada lagi makanan yang masuk. Sebelum penemuan lampu listrik, manusia bangun pada sekitar waktu subuh dan tidur beberapa jam setelah matahari terbenam, dan hampir semua makanan dikonsumsi pada waktu siang. "Kecuali kita punya akses ke cahaya, kita kesulitan untuk tetap terjaga dan makan pada waktu yang salah," kata Satchin Panda, pakar biologi sirkadian di Salk Institute, La Jolla, California, dan penulis buku The Circadian Code. Penelitian yang ia lakukan mengungkap bahwa mayoritas warga Amerika Utara makan dalam selang waktu 15 jam atau lebih setiap hari, dengan lebih dari sepertiga kalori di hari itu dikonsumsi setelah jam 6 sore, yang sangat berbeda dengan apa yang dilakukan nenek moyang kita. Sekarang bayangkan pada mahasiswa itu, makan dan minum sampai larut malam. "Mahasiswa biasanya jarang tidur sebelum tengah malam, dan mereka juga cenderung makan sampai tengah malam," kata Panda. Namun demikian, banyak mahasiswa tetap harus bangun pagi untuk kuliah keesokan harinya, yang - asumsikan mereka sarapan - semakin mengurangi waktu puasa mereka di malam hari. Ini juga berarti mereka mengurangi waktu tidur, dan ini juga bisa membuat mereka lebih mungkin menambah berat badan. Kurang tidur [impairs decision-making and self-control], yang bisa berujung pada pilihan makanan yang buruk, dan mengganggu level "hormon lapar", leptin dan ghrelin, meningkatkan nafsu makan. Baik jumlah kalori yang Anda konsumsi – dan waktu Anda mengonsumsinya – bisa menjadi faktor penting bagi pertambahan berat badan. Sekarang telah jelas bahwa ritme sirkadian kita terkait begitu erat dengan pencernaan dan metabolisme kita dalam berbagai cara, melalui jalur komunikasi yang rumit — pemahaman baru yang bisa menjelaskan efek jangka panjang jet lag dan kerja shift. Di dalam setiap sel dalam tubuh Anda, berdetak jam molekuler yang mengatur waktu hampir semua proses fisiologi dan perilaku, dari pelepasan hormon dan neurotransmiter, sampai tekanan darah, aktivitas sel pertahanan tubuh, dan kapan Anda merasa lebih mengantuk, awas, atau depresi. Jam-jam ini sinkron dengan satu sama lain, dan dengan waktu di luar tubuh, melalui sinyal dari wilayah kecil di jaringan otak bernama nucleus suprakiasmatik (SCN). Dan jendelanya ke dunia luar ialah sebagian sel sensitif-cahaya di belakang mata bernama intrinsically photoreceptive retinal ganglion cells (ipRGs). Maksud dari jam "sirkadian" ini adalah untuk mengantisipasi dan mempersiapkan peristiwa rutin di lingkungan kita, misalnya kedatangan makanan. Ini berarti bahwa reaksi biokimia yang berbeda cenderung terjadi pada waktu yang berbeda-beda dalam sehari, memungkinkan organ internal kita untuk beralih tugas dan memulihkan diri. Ketika kita bepergian ke luar negeri, waktu kita terpapar cahaya matahari berubah, dan jam tubuh kita ditarik ke arah yang sama — meskipun jam di organ dan jaringan yang berbeda beradaptasi dengan kecepatan yang berbeda pula. Hasilnya adalah jet lag, yang tidak hanya membuat kita merasa mengantuk atau terjaga di waktu yang salah, tetapi juga dapat memicu masalah pencernaan dan tidak enak badan. Namun, cahaya bukan satu-satunya hal yang dapat mengubah jam biologis kita. Waktu makan kita juga dapat menggeser jarum jam di liver dan organ pencernaan, meskipun jam di sel otak kita tidak terpengaruh. Bukti terbaru juga menunjukkan bahwa waktu olahraga dapat mengubah jam di sel otot kita. Perjalanan keluar negeri dapat mengganggu ritme sirkadian dan waktu makan kita — dan jika terus-menerus bisa berdampak jangka panjang pada kesehatan Anda. Ketika kita terbang melintasi zona waktu, atau makan, tidur, dan berolahraga pada waktu yang tidak teratur, berbagai jam di organ dan jaringan kita tidak selaras satu sama lain. Ini tidak akan menjadi masalah jika Anda hanya sesekali makan atau tidur terlalu malam, tetapi jika menjadi kebiasaan, hal ini mungkin berdampak jangka panjang pada kesehatan kita. Proses kompleks, seperti metabolisme lemak atau karbohidrat dari makanan, membutuhkan koordinasi berbagai proses yang terjadi di usus, hati, pankreas, otot, dan jaringan lemak. Jika komunikasi antara jaringan-jaringan ini kacau, mereka menjadi kurang efisien, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit. Dalam studi terbaru, para peneliti membandingkan efek fisik dari tidur selama lima jam setiap malam selama delapan hari berturut-turut, dengan mencapai panjang tidur yang sama tetapi sedikit-sedikit pada waktu yang tidak teratur. Pada kedua kelompok, sensitivitas terhadap hormon insulin turun dan peradangan sistemik meningkat, meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Namun, efek ini jauh lebih besar pada mereka yang tidur pada waktu yang tidak teratur (dan karena itu ritme sirkadian menjadi kacau); dan pada laki-laki, pengurangan sensitivitas insulin dan peningkatan peradangan berlipat ganda. Ini bisa jadi masalah bagi orang yang sering bepergian, siswa yang sering begadang, atau pekerja shift. Menurut survei di Eropa dan Amerika Utara, sekitar 15 sampai 30% dari populasi pekerja bekerja dalam semacam shift, yang sering kali berarti makan atau aktif ketika tubuh tidak mengharapkannya. Kerja shift telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan depresi. Tersangka utamanya adalah gangguan sirkadian yang disebabkan oleh ketidakteraturan ini. Namun, kita semua bekerja dalam shift meski tidak terus-terusan, kata Panda. Kira-kira 87% dari populasi umum memiliki jadwal tidur yang berbeda pada hari kerja, dibandingkan dengan akhir pekan, yang menyebabkan jet lag sosial. Orang-orang juga cenderung makan sarapan setidaknya satu jam lebih lambat di akhir pekan, yang dapat menyebabkan apa yang disebut sebagai "jet lag metabolisme". Lebih baik mengonsumsi kalori terbanyak Anda di pagi atau siang hari, ketika metabolisme Anda bekerja paling efisien. Tidak hanya konsistensi dalam waktu makan yang tampaknya penting, tapi juga jumlah makanan yang kita santap pada setiap waktu makan. Gerda Pot adalah peneliti nutrisi di King's College London, yang meneliti bagaimana penyimpangan sehari-hari dalam asupan energi seseorang memengaruhi kesehatan jangka panjang mereka. Ia terinspirasi oleh neneknya, Hammy Timmerman, yang sangat konsisten dengan rutinitasnya. Setiap hari ia sarapan pukul 7 pagi; makan siang jam 12.30, dan makan malam jam 6 sore. Bahkan waktu ngemilnya pun sangat konsisten: kopi pukul 11.30 pagi; teh pada jam 3 sore. Ketika Pot datang berkunjung, ia segera menyadari bahwa ia tidak boleh begadang: "Jika saya bangun jam 10 pagi, nenek tetap bersikeras aku sarapan, dan kita minum kopi dan makan kue setengah jam kemudian," ujarnya. Namun, ia semakin yakin bahwa rutinitas neneknya ini membantu menjaga kesehatannya hingga usia hampir 95 tahun. Ada beberapa alasan bagus kenapa demikian. Kepekaan kita pada hormon insulin, yang memungkinkan glukosa dari hidangan yang kita makan masuk ke dalam sel dan digunakan sebagai bahan bakar, lebih besar di pagi hari daripada di malam hari. Ketika kita telat makan, glukosa itu bertahan di dalam darah kita lebih lama, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, ketika pankreas tidak lagi memproduksi cukup insulin. Ini juga bisa mencederai jaringan lain, misalnya pembuluh darah atau saraf di mata dan kaki. Dalam kasus terburuk, bisa berujung pada kebutaan, atau amputasi. Makan di waktu yang tidak teratur dapat turut menyebabkan berbagai kondisi seperti diabetes. Menilik data dari survei nasional Inggris yang memantau kesehatan lebih dari 5.000 orang selama lebih dari 70 tahun, Pot menemukan bahwa, meskipun mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan, orang-orang dengan kebiasaan makan tidak teratur memiliki risiko lebih tinggi terkena sindrom metabolik — sekelompok kondisi, antara lain tekanan darah tinggi, kadar gula darah meningkat, kelebihan lemak di sekitar pinggang serta kadar lemak dan kolesterol abnormal dalam darah mereka, yang semuanya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Jadi, apa yang harus kita lakukan? Makan dan tidur secara lebih konsisten adalah langkah awal yang bagus, dan idealnya, semua jam biologis kita harusnya beroperasi di zona waktu yang sama. Ketika kita membuka gorden dan melihat cahaya terang di pagi hari, ini mengatur ulang jam utama di otak kita, jadi dengan sarapan tak lama kemudian, kita menguatkan pesan bahwa "ini waktu pagi" pada jam di liver dan sistem pencernaan kita. Oleh karena itu, sarapan yang bergizi sangat penting dalam menjaga jam sirkadian kita tetap bekerja dengan selaras. Memang, sebuah studi baru-baru ini yang melibatkan 18 orang sehat, dan 18 dengan diabetes tipe 2, menemukan bahwa melewatkan sarapan menyebabkan gangguan ritme sirkadian pada kedua kelompok, serta lonjakan lebih besar kadar glukosa darah ketika mereka akhirnya makan. Namun, mengatur jadwal kita tidak harus dibayar dengan kurang tidur. Meskipun begadang sesekali mungkin tidak akan berakibat buruk bagi Anda, kita perlu membiasakan untuk tidur cukup – panjang yang disarankan adalah tujuh hingga delapan jam untuk orang dewasa – pada setiap hari dalam seminggu. Dalam hal ini, paparan cahaya bisa membantu. Meredupkan lampu di malam hari dan mendapatkan lebih banyak paparan cahaya terang pada siang hari telah terbukti dapat menggeser jarum jam utama di otak (SCN) beberapa jam lebih awal, membuat orang mengantuk lebih awal. Semakin malam, metabolisme tubuh semakin melambat; berarti makan di larut malam tidaklah baik terutama bagi pediet. Beberapa menganjurkan pendekatan yang lebih keras untuk tidak makan sama sekali selama sedikitnya 12 jam, dan mungkin selama 14-16 jam dalam semalam. Dalam sebuah studi penting yang diterbitkan pada 2012, Panda dan rekan-rekannya membandingkan satu set mencit yang memiliki akses ke makanan berlemak dan manis setiap saat, siang ataupun malam, dengan kelompok lain yang hanya bisa mengonsumsi makanan ini dalam jendela delapan hingga 12 jam selama "siang hari" mereka. Meskipun mereka mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama, mencit yang jendela makannya terbatas tampak sepenuhnya terlindungi dari penyakit yang dialami kelompok lainnya: obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan ginjal rusak. Lebih dari itu, ketika mencit dengan penyakit-penyakit ini ditempatkan dalam jendela makan yang terbatas, mereka menjadi sehat kembali. Hampir setiap hewan, termasuk kita, berevolusi di planet ini dengan ritme 24 jam yang sangat kuat dalam cahaya dan kegelapan, serta "Hampir setiap hewan, termasuk kita, berevolusi di planet ini dengan ritme 24 jam yang sangat kuat dalam terang dan gelap, dan ritme terkait dalam makan dan berpuasa," jelas Panda. "Kami pikir fungsi utama [dari siklus ini] adalah untuk memungkinkan perbaikan dan peremajaan setiap malam. Anda tidak dapat memperbaiki jalanan saat lalu lintas masih sibuk. " Uji coba pembatasan makan pada manusia baru saja dimulai, tetapi beberapa hasil awal tampak menjanjikan — setidaknya pada kelompok tertentu. Misalnya, ketika delapan pria dengan prediabetes yang dipilih secara acak diminta untuk mengonsumsi semua makanan mereka antara jam 8 pagi dan 3 sore, sensitivitas mereka terhadap insulin meningkat dan tekanan darah mereka turun rata-rata 10-11 poin, dibandingkan dengan ketika mereka mengkonsumsi jumlah makanan yang sama dalam periode 12 jam. Apa artinya ini bagi kita semua belum jelas pada tahap ini, tetapi pepatah lama bahwa Anda harus sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran dan makan malam seperti fakir miskin tampaknya benar. — Anda bisa membaca versi bahasa Inggris artikel ini di BBC Future.