Virus corona: Cara menghindari kelebihan makan saat bekerja dari rumah
Makan secara berlebihan karena stres adalah hal yang biasa dan merupakan respons yang dipahami akibat dari ketegangan kehidupan kerja. Akan tetapi, dalam jangka panjang, itu berguna dalam mengembangkan strategi alternatif untuk mengatur emosi.
Barangkali Anda kerap melihat meme berseliweran di dunia maya Anda tentang 'Covid 19'—merujuk bertambahnya 19 pon berat badan saat bekerja dari rumah alias working from home (WFH). Candaan semacam ini bisa memicu amarah orang-orang dengan gangguan pola makan. Akan tetapi itu juga mengungkap kecemasan umum tentang bagaimana orang-orang mengatasi situasi tak mengenakkan ini. "Banyak orang berjuang mengatur pola makan mereka - dan kemungkinan dengan cara berbeda dengan yang sebelumnya," ujar Cortney Warren, psikolog klinis yang tinggal di Las Vegas, Amerika Serikat. "Tentu ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa ketika orang-orang berada dalam situasi krisis, ketika mereka benar-benar stres, satu hal yang akan berubah adalah kebiasaan makan mereka." Ada alasan psikologis di balik mengapa orang-orang kerap berpaling pada makanan ketika dunia sedang jungkir balik. Tubuh kita cenderung mengidamkan makanan tinggi kalori dan tinggi kadar gula ketika masa stres, karena makanan ini menghasilkan lonjakan energi. Stres meningkatkan level kortisol yang bisa meningkatkan nafsu makan. Sementara, makanan dengan kadar gula tinggi menghasilkan dopamin, hormon yang berkaitan dengan motivasi dan penghargaan. Layaknya kebiasaan yang menganggu lainya, kata Warren, kebiasaan makan yang tak biasanya bisa mengaktifkan pusat kenikmatan di otak Anda, tapi juga secara psikologis menjauhkan Anda dari emosi negatif yang Anda rasakan kala itu. Mencari kenikmatan melalui makanan adalah strategi yang umum. Dari orang-orang dewasa yang disurvei oleh Asosiasi Psikologi Amerika pada 2013, 38% di antaranya kelebihan makan atau makan makanan yang tak sehat pada bulan-bulan sebelumnya karena stres. Jim Quick, profesor manajemen di Universitas Texas di Arlington, Amerika Serikat, mengatakan bahwa (bersama dengan konflik yang dikelola dengan tidak baik) faktor utama dari stres adalah ketidakpastian dan kurangnya kontrol - dua hal yang saat ini dalam kondisi kelebihan suplai saat ini. Maka dari itu, kebiasaan makan secara emosional menjadi satu-satunya cara yang kita miliki, terutama pada kondisi seperti sekarang ini, ujar Katherine Kimber, juru bicara sebuah asosiasi tata kelola makan di Inggris, British Dietetic Association. "Tak ada salahnya memberi diri Anda keleluasaan." Pemicu stres yang unik Mungkin tampak tak sensitif ketika kita membicarakan tentang gangguan makan akibat stres sekarang, dengan banyaknya orang yang khawatir akan pasokan makanan dan uang karena Covid-19 yang menghantam perekonomian. Namun kekhawatiran akan pasokan makanan bisa berakibat pada pola makan emosional. Kimber menjelaskan bahwa pembatasan, baik pembatasan secara fisik (untuk mengakses makanan) atau pembatasan secara emosional (menganggap makanan sebagai sesuatu yang buruk), bisa menimbulkan efek samping dan meningkatkan gangguan makan. Perasaan atas pembatasan ini, jika orang-orang mengalaminya, akan berinteraksi dengan penyebab stres yang unik lainnya, yang berkaitan dengan isolasi sosial dan berlindung di dalam ruangan. Salah satu penyebab stres in adalah kehilangan rutinitas bagi orang-orang yang kehidupan kerja dan sosialnya terdampak karena epidemi ini. Misalnya, seorang pekerja kantoran yang hari-hari biasanya berkutat pada makanan dingin sebelum naik kereta, kudapan yang dibeli dalam perjalanan, dan makanan panas setelah pulang ke rumah telah kehilangan jadwal yang familiar tersebut. Mempertahankan rutinitas ketika bekerja dari rumah adalah kunci untuk menjaga keseimbangan hidup, termasuk jadwal tidur dan olahraga yang layak. Menghabiskan energi dan mental lebih banyak terkait hal ini, mulai dari waktu dan kemungkinan kehabisan stok, bisa mengakibatkan kecemasan. Penyebab stres lain pada saat ini adalah rasa bosan yang meningkat, yang dikaitkan dengan makan secara emosional. Pada saat yang sama, orang-orang kini dijauhkan dari strategi umum menghindari gangguan makan, seperti bertemu dengan teman-teman dan menghabiskan waktu di alam. Caroline Kamau, psikolog di Birkbeck, Universitas London, yang meneliti keterkaitan antara kelelahan dan kecanduan makan, menekankan lima faktor risiko yang membuat seseorang riskan mengalami gangguan makanan ini: "Kebanyakan orang mungkin kecanduan makan sekali waktu, namun tidak dikategorikan memiliki gangguan kecanduan makan," ujar Kamau. Sebagai contoh adalah hal yang biasa untuk melahap seluruh pizza sesekali dan ini tidak akan menjadi sesuatu yang mengkhawatirkan. Namun bentuk yang lebih ringan dari ini mungkin menjadi lebih sering sekarang, bahkan jika itu tidak mencapai ambang gangguan. "Ketika Anda berada dalam situasi di mana Anda sangat stres, Anda lebih cenderung untuk makan tanpa rasa malu," kata Warren. Meskipun makan berlebihan bisa terasa enak dalam jangka pendek dan memberikan kenyamanan awal, ini tidak berlangsung lama. Rasa senang yang pertama itu sering diikuti oleh rasa bersalah, yang meningkatkan kecemasan. Terhubung dengan keluarga dan teman Jadi bagaimana kita bisa menjaga hubungan yang sehat dengan makanan ketika cara untuk bersenang-senang sangat terbatas dan tingkat stres yang lebih tinggi? Layanan Administrasi Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental AS memiliki lembar fakta tentang mengatasi stres selama wabah penyakit menular. Meskipun diterbitkan pada tahun 2014, dan secara khusus menyebutkan Ebola, banyak dari rekomendasi tersebut tetap relevan untuk Covid-19. Saran utama adalah menjalin hubungan sosial. Di grup WhatsApp saya dengan teman sesama vegan, kami berbagi foto "lemari korona" dan beberapa makanan kami. Ini adalah cara untuk berlatih fotografi dan bertukar tips praktis, tetapi juga untuk terus terhubung melalui makanan - hal yang membawa kita bersama pada awalnya. Ini adalah cara membuat makanan menjadi lebih pada pengalaman sosial, terutama bagi kita yang hidup sendiri atau hidup dengan non-vegan. Kimber juga menyarankan untuk terus merayakan tonggak sejarah seperti ulang tahun dengan makanan. Ini dapat melibatkan, misalnya, berbagi foto kue untuk orang-orang yang tidak dapat terhubung secara langsung, memasak makanan favorit yang sama dari berbagai penjuru dunia, atau memberi voucher restoran yang bisa digunakan setelah pandemi berakhir. Setiap hari, Kamau menekankan pentingnya struktur sebagai cara meningkatkan kesejahteraan. "Sangat penting bagi orang-orang untuk melanjutkan sebuah rutinitas, untuk mencoba bangun pada waktu yang ditentukan dan tidur pada waktu-waktu tertentu," katanya. "Orang tidak boleh tergoda untuk memiliki gaya hidup yang kacau karena kebebasan bekerja dari rumah." Rutinitas harus mencakup tidur, olahraga, bersosialisasi, meditasi, doa atau terapi untuk orang-orang yang mempraktikkannya, dan tentu saja makanan. Sudah jelas bahwa diet yang sehat harus mencakup banyak buah dan sayuran, tetapi ada aturan praktis lain untuk menyehatkan jiwa kita. "Bukti menunjukkan bahwa bekerja dari rumah dapat meningkatkan apa yang kita sebut sinkronisitas dalam makan keluarga: makan bersama," kata Kamau. Memiliki jadwal tiga kali makan bersama keluarga sehari dikaitkan dengan lebih sedikit gejala depresi - bagian dari efek berantai antara rutinitas yang terganggu dan depresi. Dan karena diet rendah lemak dapat dikaitkan dengan risiko depresi, menambahkan lemak sehat dapat membantu. Sadar dengan pemicu gangguan makan, seperti membaca berita, dapat membantu Anda untuk menggantinya dengan aktivitas yang lebih sehat, seperti menelpon seorang teman. Ini bisa jadi tidak bisa dilakukan oleh semua orang, termasuk mereka yang secara temporer berpisah dengan keluarga atau mengalami masalah finansial. Kimber menyebut, sejumlah besar hak istimewa karena mampu mengikuti saran diet tertentu, dan bahkan lebih lagi selama masa-masa yang tidak pasti ini. Beberapa orang bahkan tidak bisa makan secara konsisten, karena mereka tidak mampu membelinya. " Secara umum, Warren menyarankan orang untuk bersandar pada emosi mereka daripada menjejalkannya dengan makanan. Dari dunia Covid-19, dia mengatakan: "Ini adalah 'situasi krisis' yang tidak mungkin berakhir segera. Kita harus mengembangkan beberapa strategi penanganan jangka panjang untuk menghadapinya. " Kelola pemicu stres Anda Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah "momen khawatir", di mana Anda memerlukan waktu hingga 30 menit untuk memunculkan semua emosi negatif yang Anda dapat tentang topik yang membuat Anda khawatir. Anda membiarkan diri Anda pada momen untuk merasakan emosi Anda sekuat yang Anda bisa - berteriak, menulis di buku harian, menelepon teman atau melakukan apa pun yang diperlukan. Setelah itu, seperti yang dijelaskan Warren, "Anda mengesampingkannya hingga waktu kekhawatiran berikutnya yang dijadwalkan, karena Anda benar-benar tidak berpotensi mempertahankan jumlah rasa takut dan kesakitan serta emosi negatif sepanjang hari". Teknik ini tidak akan berhasil untuk semua orang, tetapi Warren menyarankan orang-orang untuk melakukan eksperimen ini. Cara lain adalah latihan yang digunakan Kimber dengan kliennya untuk menemukan alternatif selain makan secara emosional. Ini melibatkan menulis tentang: Tujuannya adalah untuk memahami apa yang mendorong keinginan Anda akan cokelat, misalnya. Mungkin bukan cokelat itu sendiri, tetapi keinginan untuk relaksasi atau perubahan. "Jika Anda menemukan diri Anda mencari makanan ketika Anda tahu Anda tidak lapar secara fisik, dan Anda tahu Anda tidak membatasi [makanan], maka ini adalah informasi yang bagus. Tubuh Anda meminta sesuatu kepada Anda. Jadi ini saat yang tepat untuk bertanya pada diri sendiri, apa itu? " Kimber menjelaskan. Terkait dengan ini, penting untuk mengetahui pemicu nafsu makan kita. Milik saya adalah membaca berita online. Mengunyah dan menggulir tanpa berpikir, saya mungkin hampir tidak bisa menyebut apa yang saya makan sampai kantong makanan itu kosong. Jadi bagi orang-orang seperti saya, makan makanan yang memuaskan sebelum mengklik ke situs berita (atau lebih jarang memeriksa berita) mungkin bisa membantu. Makanan dapat menjadi sumber kenyamanan dan koneksi selama masa yang penuh gejolak. Tetapi kesehatan Anda, dan yang lebih penting hubungan Anda, akan lebih kuat jika Anda meraih telpon, ketimbang meraih biskuit pada saat Anda mencari kenyamanan. Dan jika Anda mengenal seseorang yang mungkin berjuang dengan penilaian diri sendiri atas pola makan mereka, Warren berkata, "menghubungi mereka sementara kita menjauhkan diri secara sosial, masih berusaha untuk tetap terhubung dengan orang-orang, akan sangat bermanfaat mungkin bagi kita semua". Anda bisa membaca versi bahasa Inggris dari artikel ini, Coronavirus: How to avoid overeating when working from home di laman BBC Worklife.