कोणत्या तेलात स्वयंपाक करणं हे आरोग्यासाठी फायदेशीर?
शेंगदाणा तेल, सोयाबीन तेल, सूर्यफुलाचं तेल, खोबरेल तेल, पाम तेल, ऑलिव्ह ऑईल, मोहरी तेल किंवा अॅव्होकॅडो तेल... यादी लांबलचक आहे.
जेवण बनवण्यासाठी आवडीनुसार वरीलपैकी कोणत्याही तेलाचा तुम्ही वापर करू शकता. पण यापैकी कोणतं तेल आरोग्यासाठी सर्वात फायदेशीर आहे? जेवण आणि खाद्यपदार्थांबाबत जागरूक असलेले लोक हा प्रश्न नेहमीच विचारताना दिसतात. तेलामध्ये फॅटचं प्रमाण खूप जास्त असतं. यामध्ये सॅच्युरेटेड फॅट, मोनोसॅच्युरेटेड फॅट आणि पॉलीसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड यांचा समावेश आहे. काही वर्षांपर्यंत खोबरेल तेल आरोग्याच्या दृष्टिनं सर्वोत्तम मानलं जात होतं. अनेकांनी तर हे सुपरफुड असल्याची घोषणा केली. या तेलामुळे शरीरात चरबी जमा होण्याचं प्रमाण अत्यंत कमी आहे, असा दावा काहीजण करताना दिसायचे. पण खोबरेल तेल म्हणजू शुद्ध विष असल्याचं हॉर्वर्ड युनिव्हर्सिटीच्या एका संशोधनात म्हटलं आहे. मानवी शरीर जास्त फॅट पचवू शकत नाही. जास्तीचे फॅट आपल्या शरीरात जमा व्हायला सुरुवात होते. यांमुळे हृदयविकार आणि रक्तदाब यांच्यासारख्या आजारांना आमंत्रण मिळतं. ब्रिटनमध्ये सरकारच्या गाईडलाईन्सनुसार, पुरुषाला दिवसभरात 30 ग्रॅम तर महिलेला दिवसभरात फक्त 20 ग्रॅमपेक्षा अधिक तेल खाणं टाळलं पाहिजे. याचं कारणही तसंच आहे. तेलामधील फॅट हे फॅटी अॅसिडच्या कणांनी बनलेलं असतं. हे फॅटी अॅसिड सिंगल बाँडने जोडलेले असतील तर त्याला सॅच्युरेटेड फॅट संबोधलं जातं किंवा डबल बाँडने ते जोडलेले असल्यास त्याला अनसॅच्युरेटेड फॅट म्हणून ओळखलं जातं. छोट्या साखळीत बांधलेले फॅटी अॅसिड रक्तात थेट विरघळतात, मिसळू शकतात आणि शरीराची उर्जेची गरज त्यांच्यामार्फत पूर्ण केली जाते. पण लांब साखळीचे फॅटी अॅसिड थेट यकृतामध्ये जातात. यामुळे आपल्या रक्तातील कोलेस्टेरॉलचं प्रमाण वाढतं. खोबरेल तेल आणि हृदयविकाराचा थेट संबंध? खोबरेल तेलावर झालेल्या संशोधनानुसार, यामुळे आपल्या शरीरात लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) चं प्रमाण वाढतं. LDL हृदयविकाराशी थेट संबंधित आहे. तसंच खोबरेल तेलात हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीनसुद्धा (HDL) आढळून येतं. हे रक्तातील LDL खेचून घेतं. व्हर्जिनियातील जॉर्ज मॅसन युनिव्हर्सिटीचे प्राध्यापक टेलर वॉलेस सांगतात, "HDL मध्ये लॉरिक अॅसिड नामक केमिकल असतं. याला C12 फॅटी अॅसिड संबोधतात. हे लांब साखळीचं फॅटी अॅसिड असतं. ते यकृतात जमा होत राहतं. यामुळे आरोग्यविषयक समस्या निर्माण होत जातात." त्यामुळेच सॅच्युरेटड फॅटचं प्रमाण कमी असलेलं तेलच खायला हवं, असं तज्ज्ञांचं मत आहे. या तेलाचं सेवनसुद्धा कमी प्रमाणातच केलं पाहिजे. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आणि ओमेगा-3,6 फॅट असलेलं तेल वापरणं चांगलं असतं. यामुळे रक्तातील कोलेस्टरॉलचं प्रमाण कमी राहतं, शिवाय शरीराला आवश्यक असलेले फॅटी अॅसिड आणि व्हिटॅमिन्स यामधून मिळू शकतात. पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोसॅच्युरेटेड फॅट असलेले अनेक फॅटी अॅसिड तेलांमध्ये आढळून येतात. पण त्यांचं प्रमाण त्यांचा स्रोत तसंच तेल काढण्याच्या प्रक्रियेवर अवलंबून असतं. ऑलिव्ह ऑइलचे फायदे कोणते? ऑलिव्ह ऑईलचा वापर केल्यास हृदयविकारांचं प्रमाण पाच ते सात टक्क्यांनी कमी होतं, असं एका संशोधनात समोर आलं आहे. हॉर्वर्ड युनिव्हर्सिटीच्या टी. एच. चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थमध्ये मार्टा गॉश फेरे शास्त्रज्ञ म्हणून कार्यरत आहेत. त्यांनी 24 वर्षे एक लाख लोकांचा अभ्यास केला. त्यांच्या मते, ऑलिव्ह ऑईलचा वापर करणाऱ्या लोकांमध्ये हृदयविकाराचा धोका 15 टक्क्यांनी कमी झाल्याचं त्यांच्या संशोधनात आढळलं. ऑलिव्ह ऑईलमध्ये असलेल्या मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिडमुळे ते सर्वाधिक फायदेशीर ठरतं. यामध्ये व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स, पॉलीफेनॉल्स आणि झाडांमध्ये आढळणारे मायक्रोन्यूट्रिएंट्स असतात. मार्टा सांगतात, " ऑलिव्ह ऑईलचा जेवण बनवण्यासाठीचा वापर केल्यास आपल्याला धोकादायक ठरू शकणाऱ्या फॅटी अॅसिडपासून दूर राहता येऊ शकतं." ऑलिव्ह फोडून त्याच्या आतील भागातून ऑलिव्ह ऑईल काढलं जातं. हेच सर्वाधिक आरोग्यदायी तेल म्हणून ओळखलं जातं. आपल्या पोटातील बॅक्टेरियासाठीही हे तेल चांगलं असतं. यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. शिवाय कर्करोग आणि मधुमेह यांच्यासारख्या आजारांपासूनही संरक्षण होतं. स्पेनच्या वॅलेंसिया युनिव्हर्सिटीतील प्राध्यापक फ्रांसिस्को बार्बा यांच्या मते, मानवी शरीरासाठी आवश्यक ते सर्व पोषक घटक ऑलिव्ह ऑईलमध्ये असतात. भूमध्य सागराच्या आजूबाजूला राहणारे नागरिक ऑलिव्ह ऑईलचा वापर मोठ्या प्रमाणात करतात. या भागातील आहारात ऑलिव्ह ऑईल हे अतिशय महत्त्वाचं मानलं जातं. त्यामुळेच 'मेडिटेरेनियन डाएट' हे जगातील सर्वात आरोग्यदायी खाद्य म्हणून ओळखलं जातं. पण फक्त ऑलिव्ह ऑईलच नव्हे तर फळ, हिरव्या पालेभाज्या, कडधान्ये यांचं मुबलक प्रमाण असल्याने इथला आहार जास्त आरोग्यदायी मानला जातो. तेल कमी प्रमाणात खाणंच हिताचं संशोधकांच्या मते, मेडिटेरेनियन डाएटमुळे शरीरातील ग्लुकोजचं प्रमाण कमी होतं. तर काही लोकांच्या मते कच्च्या ऑलिव्ह ऑईलचं सेवन अधिक फायदेशीर आहे. कारण हे तेल कमी तापमानातच जास्त गरम होतं. त्यामुळे यातील पोषकतत्त्व नष्ट होऊ शकतात. त्यामुळे कच्चं तेलच उपयोगी ठरू शकतं. 2011 मध्ये युरोपियन फूड सेफ्टी ऑथॉरिटीने ऑलिव्ह ऑईल बनवणाऱ्या कंपन्यांना एका गोष्टीची परवानगी दिली होती. यानुसार ते या तेलात ऑक्सिडेंटिव्ह तणाव कमी करू शकत होते. जास्त गरम केल्यानंतरही पोषक घटक नष्ट होऊ नये, यासाठी त्याचा उपयोग होऊ शकतो. पण, ऑलिव्ह ऑईल कितीही फायदेशीर असलं तरी ते जास्त प्रमाणात खाण्याची चूक कधीच करू नये. कोणतंही तेल कमी प्रमाणात सेवन केलं तरच ते आरोग्यासाठी उपयोगी ठरेल. हा लेख पाश्चिमात्य खाद्यसंस्कृती आणि तिथल्या खाण्या-पिण्याच्या पद्धतीच्या आधारे लिहिण्यात आला आहे. भारतात बहुतांश लोक शेंगदाणा, सुर्यफूल, सोयाबीन किंवा मोहरीच्या तेलाचा जेवण बनवण्यासाठी जास्त वापर करतात. कोणतंही तेल असलं तरी ते कमी प्रमाणात खायला हवं. तेल जास्त गरम करू नये, एकच तेल सारखं सारखं गरम करून वापरू नये. तेच आपल्या आरोग्यासाठी लाभदायी ठरू शकेल. हेही वाचलंत का? (बीबीसी मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी तुम्ही आम्हाला फेसबुक, इन्स्टाग्राम, यूट्यूब, ट्विटर वर फॉलो करू शकता.'बीबीसी विश्व' रोज संध्याकाळी 7 वाजता JioTV अॅप आणि यूट्यूबवर नक्की पाहा.)