कोरोना काळात घरून काम करताना नैराश्य येतंय? मग हे करून बघाच
कोरोना विषाणूचा उद्रेक झाला आणि आयुष्य जगण्याची पद्धतच बदलून गेली. अनेकांना ऑफिस ऐवजी वर्क फ्रॉम होम करावं लागतंय. त्यामुळे कुणी डायनिंग टेबलवर ऑफिस थाटलं तर कुणी सोफ्यावर बसून लॅपटॉप मांडीत घेऊन तासनतास काम केलं.
लॉकडाऊन आणि कोरोना काळात नैराश्य आणि ताण वाढल्याच्या बातम्या जगभरातून येत आहेत. यात वर्क फ्रॉम होमचाही हातभार आहे. ब्रिटनबद्दल सांगायचं तर ब्रिटनच्या रॉयल इन्स्टिट्‌युट ऑफ ब्रिटीश आर्किटेक्ट्स या संस्थेने नुकताच एक सर्व्हे केला. यात घरात बसून ऑफिसचं काम करणं त्रासदायक आणि ताण वाढवणारं असल्याचं अनेकांनी सांगितलं. त्यामुळे अधिकाधिक वेळ घरी राहूनही आनंदी कसं जगता येईल, हा प्रश्न पडणं स्वाभाविक आहे. त्यासाठी पुढील टिप्स वापरून बघता येतील. सूर्यप्रकाश अत्यंत महत्त्वाचा मानसोपचारतज्ज्ञ डॉ. टी. बी. एस. बालामुरली म्हणतात, "प्रत्येकाचं व्यक्तीमत्त्व वेगवेगळं असतं. मात्र, तणावरहित राहण्यासाठी काही गोष्टी सगळ्यांसाठी समान आहेत. ताजी-स्वच्छ हवा, निसर्गाचा सहवास याबरोबरच सूर्यप्रकाश मानसिक स्वास्थ्यासाठी अत्यंत गरजेचा असतो." सूर्यप्रकाशामुळे शरीरात सेरोटोनिन संप्रेरक स्त्रवतात. या सेरोटोनिनमुळे चित्त शांत होतं आणि लक्ष केंद्रित व्हायला मदत होते. सूर्यप्रकाशामुळे मूड चांगला होतो आणि चिंता किंवा मनाला लागून असलेला घोर कमी होतो. सूर्यप्रकाशाचे अगणित फायदे असल्याचं एस्सेल आर्किटेक्चरमध्ये प्रमुख वास्तुविशारद बेन चॅनन सांगतात. बेन म्हणतात, "सूर्यप्रकाश अत्यंत महत्त्वाचा आहे कारण तिथूनच सुरुवात होत असते. एखाद्या जागेविषयी आपल्याला काय वाटतं, हे सूर्यप्रकाशावर अवलंबून असतं. कोव्हिडचा सामना करणं सर्वांसाठीच थकवणारं आहे. त्यामुळे आज सूर्यप्रकाशाचं महत्त्व कधी नव्हे एवढं वाढलं आहे." त्यामुळे ताण कमी करण्यासाठी ऑफिसचा टेबल खिडकीजवळ ठेवण्याचा सल्ला ते देतात. खिडकीचे पडदे पूर्ण उघडे ठेवा आणि खिडकी आतून आणि बाहेरून स्वच्छ करून घ्या. कारण खिडकीवर धूळ असेल तर त्यातून कमी सूर्यप्रकाश आत येतो. त्याशिवाय, खोलीत जास्तीत जास्त सूर्यप्रकाश यावा, यासाठी खोलीत आरसे ठेवता येतील. आरशामुळे सूर्यप्रकाश परावर्तीत होतो. तसंच खोलीतल्या भिंती पांढऱ्या किंवा फिकट रंगाच्या असतील तर त्यामुळेही खोली अधिकाधिक उजळून निघते. याशिवाय, उंच छत असणाऱ्या खोल्या आणि खालच्या मजल्यापेक्षा वरच्या मजल्यावरच्या खोल्यांमध्ये जास्त सूर्यप्रकाश येत असतो. कर्कश आवाज दूर सारा नॉटिंघम विद्यापीठीतल्या डॉ. रेबेका डेवे आवाज मेंदूवर कसा परिणाम करतात याविषयाच्या तज्ज्ञ आहेत. मेंदूतले वेगवेगळे भाग वेगवेगळे आवाज आणि आवाजातील बदल ओळखण्याचा सतत प्रयत्न करत असतात आणि यामुळे काम करताना लक्ष विचलित होऊ शकतं. डॉ. रेबेका म्हणतात, "साध्या बडबडीपेक्षा तीक्ष्ण आवाज अधिक त्रासदायक असतात. शिवाय, मेंदू सतत आवाज स्कॅन करत असतो. त्यामुळे एखादा आवाज अचानक बंद झाला तरीसुद्धा लक्ष विचलित होऊ शकतं." न्यूकॅसल विद्यापीठातले न्यूरोसायंटिस्ट प्रा. अॅडरिन रीस म्हणतात, "आवाज 'fight or flight' म्हणजेच 'लढा किंवा पळ काढा' या प्रतिसादावरही परिणाम करत असतो." त्रासदायक आवाजामुळे मेंदुतल्या अॅमिगडला भागातून तणावाचे संकेत दिले जातात. हे संकेत हायपोथॅलॅमस नावाचा मेंदुतलाच आणखी एक भाग उचलतो. हायपोथॅलमसने तणावाचे संकेत उचलले की अॅड्रीनल ग्रंथीतून रक्तात अॅड्रेनलन सोडलं जातं. त्यामुळे ब्लड प्रेशर म्हणजेच रक्तदाब वाढतो. एखादा आवाज तुमच्यालेखी किती महत्त्वाचा आहे, यावरही हे अवलंबून असल्याचं प्रा. रिस म्हणतात. उदाहरणार्थ बाहेर रहदारीचा आवाज असेल तर कदाचित तुम्ही त्याकडे दुर्लक्ष करू शकाल. मात्र, तुमचं बाळ रडत असेल तर मात्र तुम्ही दुर्लक्ष करू शकत नाही. ऑफिसचं काम करत असताना आवाजाचा त्रास कमी करण्यासाठी ईअरफोन वापरता येऊ शकतो. मात्र, जे आवाजाप्रती अधिक संवेदनशील असतात त्यांना आणखीही काही उपाय करता येतील. खिडक्यांना जाड पडदे आणि जाड कार्पेट वापरल्यास खोलीबाहेरच्या कर्णकर्कश आवाजाची तीव्रता कमी करता येते. यानेही आवाज पुरेसा कमी होत नसेल तर कार्पेटखाली बोर्ड बसवता येतात. अर्थात हे परदेशात जिथे फरशी किंवा टाईल्सवर कार्पेट वापरण्याची पद्धत आहे तिथे अधिक वापरता येते. खोलीच्या छताला आणि भिंतींनाही प्लॅस्टरचा अतिरिक्त थर देता येईल. शिवाय, खिडक्यांना आवाजरोधी काचा लावता येतील. पसारा आवरा घरात खूप पसारा असेल तर ताण वाढवणारं कॉर्टिसॉल संप्रेरकाचं प्रमाण वाढत असल्याचं संशोधनांती सिद्ध झालं आहे. कॉर्टिसॉलची सामान्य पातळी आणि कधीकधी ती वाढणं हे सुदृढ आरोग्याचं लक्षण आहे. मात्र, कोर्टिसॉलची पातळी सतत वाढत असेल तर त्यामुळे चिंता, नैराश्य, डोकेदुखी, झोप न येणे असे आजार उद्भवू शकतात. सरे विद्यापीठातल्या एन्व्हायरमेंटल सायकोलॉजिस्ट डॉ. एलिनॉर रॅटक्लिफ म्हणतात, "तुम्हाला काय हवं, याचा विचार करायला हवा. घरात थोडाफार पसारा असल्याने फरक पडत नाही. अशा घरातही तुम्ही रिलॅक्स करू शकता. पण, ऑफिसही आता घरातच आलंय. ऑफिससाठीची मानसिक गरज वेगळी असते. ऑफिसचं काम करताना लक्ष विचलित करणाऱ्या गोष्टी दूर सारल्या पाहिजे." त्यामुळे ज्या खोलीत तुम्ही ऑफिसचं काम करत असाल ती खोली नियमितपणे स्वच्छ करा. तिथला पसरा आवरून ठेवा. सामान ठेवण्यासाठी लहान-मोठी कपाटं, स्टोरेज बॉक्सेस वापरा. व्यायाम करा घरूनच ऑफिस करायचं म्हटलं की ऑफिसला जाण्यासाठी बस किंवा ट्रेन पकडणं नको, की ऑफिसचा मोठा कॉरिडोर चालत जाणं नको. या सर्वांपासून सुटका होते. मात्र, शारीरिक हालचाल कमी झाल्याचासुद्धा शरीरावर आणि मनावर परिणाम होत असतो. व्यायाम हा चिंता दूर करण्याचा, तणाव दूर करण्याचा, शारीरिक आणि मानसिक ऊर्जा वाढवण्याचा आणि एंडोफ्रिनचं प्रमाण वाढवून एकूणच आरोग्य जपण्याचा नैसर्गिक उपाय असल्याचं अनेक संशोधनांमध्ये आढळून आलं आहे. डॉ. रॅटक्लिफ म्हणतात, "व्यायामाच्या अभावाचा मोठा विपरित परिणाम होऊ शकतो. जर तुम्ही व्यायाम करत नसाल तर त्यावर विचार करून तुमच्या दिनचर्येत व्यायामाचा समावेश जरूर करायला हवा." आता घरूनच ऑफिस करत असाल तर काय करता येईल. एक तर उभं राहून काम करणं शक्य असेल तर दिवसातून काही वेळ बसून आणि काही वेळ उभं राहून काम करा. शिवाय, मध्येमध्ये छोटे-छोटे ब्रेक घेऊन एक फेरफटका मारून या. ब्रिटिश सायकोलॉजिकल सोसायटीचे प्रा. गेल किनमन सांगतात, "फेरफटका मारल्यानेसुद्धा अनेकांचा ताण कमी होतो. ऑफिसमध्ये जाऊन काम केल्याने घर आणि ऑफिस यात फरक करता येतो. मात्र, घरूनच काम करायचं म्हटलं की ही सीमा धूसर होते. त्यामुळे घर आणि ऑफिस यांची सरमिसळ होऊन ताण वाढतो. मात्र, कामाच्या मध्ये थोडा ब्रेक घेऊन फेरफटका मारल्याने हा ताण कमी होऊ शकतो." रोपं लावा निसर्गाच्या सहवासाचे अनेक मानसिक लाभ होत असल्याचा दावा केला जातो. निसर्गाच्या सानिध्यात रक्तदाब, चिंता, ताण कमी होतो आणि लक्ष केंद्रित करणं, स्मरणशक्ती आणि झोप यात सुधारणा होत असल्याचं सांगितलं जातं. त्यामुळेच कामाच्या ठिकाणी छोटी-छोटी रोपं आणि निसर्गचित्र असल्यासं त्याचा मनस्वास्थ्यावर सकारात्मक परिणाम होतो. या परिणामाविषयी बोलताना डॉ. रॅटक्लिफ 'attention restoration' थेअरीविषयी सांगतात. त्या म्हणतात, "निसर्गाशी संबंधित गोष्ट बघितल्यास तुमच्या मेंदूला ब्रेक मिळतो. तुमचं लक्ष त्या गोष्टीकडे जातं. मात्र, अशा नैसर्गिक गोष्टीकडे लक्ष जाणं म्हणजे लक्ष विचलित होणं नव्हे. उलट यामुळे तुमच्या मनाला फायदाच होत असतो." "शिवाय निसर्गाचा संबंध नवनिर्मिती आणि रिलॅक्सेशन याच्याशीही जोडला जातो. त्यामुळेसुद्धा तुमचा मूड चांगला होऊ शकतो." ऑनलाईन नव्हे तर प्रत्यक्ष सहवास घरून ऑफिसचं काम करताना ज्यांना जास्त ताण जाणवतो त्यांनी ऑफिसच्या कुठल्या गोष्टीची सर्वांत जास्त आठवण येते, याचा विचार करून ती कमतरता भरून काढण्यासाठी प्रयत्न करायला हवे, असं डॉ. बालामुरली सांगतात. या यादीत अनेकजण पहिलं स्थान सामाजिक भेटीगाठींना (social contact) देतील. आपल्या लक्षात येत नाही पण आपण दिवसभरात जेवढ्या व्यक्तींना भेटतो त्यापैकी सर्वाधिक म्हणजे तब्बल 80 ते 90 टक्के भेटी या ऑफिसमध्ये होत असतात. ऑफिसमध्ये गप्पा मारताना, जेवताना, लिफ्टमधून जाताना, ऑफिसच्या आवारात आपण अनेकांना भेटत असतो. डॉ. बालामुरली म्हणतात, "लॉकडाऊनमुळे अचानक या भेटी बंद झाल्या. त्यामुळे जेवणाच्या वेळी किंवा संध्याकाळी घराबाहेर पडा. शेजारी-पाजारी, मित्र-मैत्रिणी, नातेवाईक यांना भेटा." शेवटी डॉ. बालामुरली म्हणतात, "मनुष्य हा सामाजिक प्राणी आहे. त्यामुळे केवळ मोबाईलच्या स्क्रीनमध्ये बघणं पुरेसं नाही." हेही वाचलंत का? (बीबीसी मराठीचे सर्व अपडेट्स मिळवण्यासाठी तुम्ही आम्हाला फेसबुक, इन्स्टाग्राम, यूट्यूब, ट्विटर वर फॉलो करू शकता.'बीबीसी विश्व' रोज संध्याकाळी 7 वाजता JioTV अॅप आणि यूट्यूबवर नक्की पाहा.)