Y a-t-il des avantages pour la santé à devenir végétarien ?
Pour marquer la fin d'une année mouvementée, nous faisons revivre certaines de nos histoires préférées pour la collection "Best of 2020" de BBC Future.
Dans les grandes villes, les recettes traditionnelles sans viande reviennent au goût du jour. Le nombre de personnes réduisant leur consommation de viande et de produits laitiers, ou supprimant entièrement ces aliments de leur régime alimentaire, a augmenté au cours de la dernière décennie. Le nombre de végétaliens au Royaume-Uni, par exemple, a quadruplé entre 2006 et 2018, selon une étude de la Vegan Society. Une motivation commune pour fuir le steak et le stilton et devenir végétalien est les avantages promis pour la santé. Le régime végétalien est généralement considéré comme plus riche en fibres et plus faible en cholestérol, en protéines, en calcium et en sel qu'un régime omnivore - mais il existe encore des idées fausses et des inquiétudes quant au fait de supprimer complètement la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers de notre alimentation. L'une des préoccupations courantes est de savoir si un régime végétalien apporte suffisamment de vitamine B12. La B12 aide à prévenir les lésions nerveuses et se trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais pas dans les fruits ou les légumes. Il est recommandé aux adultes de consommer 1,5 microgramme de cette vitamine par jour. A ne pas surtout manquer sur BBC Afrique : "Une carence en B12 peut entraîner des symptômes neurologiques tels que des engourdissements, et elle est irréversible si elle dure trop longtemps", explique Janet Cade, du groupe d'épidémiologie nutritionnelle de la School of Food Science and Nutrition. Une étude récente portant sur 48 000 personnes pendant 18 ans a comparé la santé des mangeurs de viande, des pescatariens - qui mangent du poisson et des produits laitiers mais pas de viande - et des végétariens, y compris certains végétaliens. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien présentent un risque plus faible de maladie cardiaque, mais un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral, ce qui pourrait être dû en partie à une carence en vitamine B12. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui ne mangeaient pas de viande présentaient 10 cas de maladies cardiaques et trois accidents vasculaires cérébraux de moins pour 1 000 personnes que les mangeurs de viande. Selon la chercheuse Tammy Tong, épidémiologiste nutritionniste à l'université d'Oxford, le risque plus élevé d'AVC hémorragique pourrait avoir plusieurs raisons. L'AVC hémorragique est causé par un saignement dans le cerveau. Si un faible taux de cholestérol protège contre les maladies cardiaques et les accidents ischémiques cérébraux, certaines données montrent qu'un faible taux de cholestérol (associé au régime végétalien et végétarien) pourrait être lié à un faible risque d'accident vasculaire cérébral hémorragique. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien ont tendance à avoir moins de risques de développer une maladie cardiaque. "Les végétaliens et les végétariens présentent également un risque plus élevé de carence en B12, qui peut être lié à un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral", dit-elle. Mais il est facile d'obtenir la quantité "minuscule" de B12 dont nous avons besoin grâce à la levure nutritionnelle ou aux aliments enrichis, comme les laits végétaux, explique Marco Springmann, chercheur principal en durabilité environnementale et santé publique à l'université d'Oxford. Dans les pays où les aliments ne sont pas enrichis en B12, il recommande de prendre des suppléments vitaminiques. Cependant, l'Academy of Nutrition and Dietetics affirme que la levure nutritionnelle n'est pas une source adéquate de B12, et que les végétaliens doivent prendre des suppléments ou manger des aliments enrichis. Cade recommande également aux végétaliens de prendre des suppléments de B12 et de veiller à ce que les enfants et les bébés soumis à un régime végétalien reçoivent suffisamment de B12. Une autre préoccupation fréquente pour ceux qui sont tentés par la transition est de savoir si un régime végétalien fournit suffisamment de protéines. Mais si les fruits et les légumes ne contiennent pas beaucoup de protéines, il n'y a pas lieu de s'inquiéter, selon M. Springmann. "Nous n'avons jamais [vu] de problèmes de carences en protéines, seulement chez les personnes qui ne mangent pas assez de calories, dit-il. "Les protéines sont présentes dans tout". Pour ceux qui s'inquiètent, le lait de soja contient à peu près la même quantité de protéines que le lait de vache. (Pour en savoir plus sur la quantité de protéines dont nous avons réellement besoin). Il est également peu probable qu'un régime végétalien entraîne une carence en fer, dit Springman, tant que votre alimentation comprend des fruits et des légumes de toutes les couleurs. "Avec le temps, l'organisme s'adapte à la quantité de fer contenue dans notre alimentation et, si l'apport en fer est plus faible, il peut l'utiliser plus efficacement", explique-t-il. Selon M. Springman, un régime végétalien équilibré est l'un des régimes les plus sains. Le régime végétalien est considéré comme l'un des plus sains car il comprend beaucoup de légumineuses ainsi que des fruits et des légumes. "Nous avons constaté que le régime végétalien pourrait être l'un des régimes les plus sains, surclassant les régimes pascatariens et végétariens, car le régime végétalien est plus riche en fruits, légumes et légumineuses et les bénéfices pour la santé qui en découlent compensent tout le reste", explique Springman. Il conseille de manger beaucoup de fruits et de légumes de couleurs variées, des noix, des céréales complètes, des haricots et des lentilles, ainsi que des graines de chia, de chanvre et de lin, qui contiennent des oméga 3. Un menu pour protéger votre santé et la planète Pour ceux qui s'inquiètent que le régime végétalien n'offre pas assez de variété, une étude réalisée en 2018 n'a trouvé aucune preuve qu'un régime plus varié favorise une alimentation ou un poids plus sain. En fait, ils ont constaté que ceux qui avaient un régime plus varié avaient tendance à manger plus d'aliments transformés et de boissons sucrées. En parlant d'aliments malsains, Springman s'inquiète de la popularité croissante de la malbouffe végétalienne. "Ces substituts végétaliens de la malbouffe peuvent vous donner le même profil de consommation qu'un omnivore malsain", dit-il. Mais ce n'est pas forcément le cas. Dans une étude récente sur les effets d'un régime riche en plantes, mais pas strictement végétalien, les chercheurs ont utilisé des indices qui classaient les personnes en fonction de la part de leur alimentation constituée d'aliments d'origine végétale par rapport aux aliments d'origine animale. Même ceux qui mangeaient le plus d'aliments d'origine végétale consommaient également des produits laitiers, du poisson et de la viande. Les personnes dont le régime alimentaire était le plus végétal et qui consommaient moins de produits d'origine animale ont obtenu de meilleurs résultats en termes de marqueurs de santé. Après ajustement en fonction de l'âge, du sexe, de la race, de l'éducation et des comportements de santé tels que le tabagisme, la consommation d'alcool et l'exercice physique, le risque de maladie cardiovasculaire était jusqu'à 32 % moins élevé chez les personnes ayant la plus grande consommation d'aliments d'origine végétale. "Nous avons trouvé une relation frappante entre l'adhésion à des modèles alimentaires et le risque de résultats cliniques importants", déclare l'auteur de l'étude, Casey Rebholz, professeur adjoint à l'école de santé publique John Hopkins Bloomberg de Baltimore. Les œufs sont une source importante de vitamine B12, dont le régime végétalien est dépourvu. Elle a constaté que les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes consommaient généralement moins de viande rouge et transformée, de produits laitiers et de poisson. Toutefois, l'étude ne confirme pas si la relation entre la consommation d'aliments d'origine végétale et la réduction du risque de maladie cardiaque s'estompe à partir d'un certain point. En d'autres termes, elle n'a pas prouvé si un régime strictement végétalien est plus bénéfique qu'un régime composé principalement de fruits et de légumes, mais avec quelques produits animaux. "C'est ce qu'un régime à base de plantes vous apporte, et les aliments dont il vous éloigne généralement, qui est bénéfique", déclare Casey. "Je pense que les avantages pour la santé d'un régime à base de plantes proviennent de la combinaison de la consommation de plus de fruits et de légumes, et de plus faibles quantités d'aliments d'origine animale, notamment de graisses saturées." Les chercheurs s'inquiètent du fait que de nombreuses recherches comparant le régime végétalien et les résultats en matière de santé (également connues sous le nom de recherches par observation) ne sont pas fiables, car les végétaliens ont tendance à être en meilleure santé. "En général, les végétaliens fument moins, boivent moins d'alcool et font plus d'exercice", explique Faidon Magkos, professeur associé au département de la nutrition, de l'exercice et des sports de l'université de Copenhague, qui a publié l'année dernière une analyse des recherches sur les effets du régime végétalien sur la santé. "Pendant le jeune il faut bien s'hydrater le matin" Ces facteurs liés au mode de vie, qui peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de mortalité, peuvent laisser penser que le régime végétalien est à lui seul plus sain qu'il ne l'est en réalité. Ces études servent de point de départ, dit Faidon, et comme la plupart des données sur le végétalisme sont des observations, des incertitudes subsistent autour du régime végétalien, notamment en ce qui concerne les effets à long terme. Une glycémie élevée pourrait indiquer un risque plus élevé de développer un diabète, par exemple, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Les végétariens ne souffrent pas de carences en protéines car de nombreux aliments d'origine végétale en contiennent. Pour voir si un changement de régime alimentaire a un effet sur la santé, il faudrait suivre les participants pendant une période suffisamment longue pour que les résultats de la maladie se développent, avec des études d'intervention d'une durée d'au moins un an", explique Faidon. Evelyn Medawar, auteur d'un examen des essais contrôlés randomisés portant sur les avantages métaboliques d'un régime à base de plantes, estime qu'il est vraiment important que davantage de chercheurs commencent à étudier les effets de ce régime sur la santé. "Pour l'instant, la société est en avance sur la recherche en ce qui concerne le régime végétalien", dit-elle. "Beaucoup de gens ont des doutes sur le régime végétalien en raison de carences potentielles en nutriments, et ce n'est que maintenant que les chercheurs se penchent sur cette question et sur les avantages et les risques à long terme. "Nous devons faire disparaître ces craintes, ou apprendre à connaître les conséquences à long terme. Cela pourrait inciter davantage de personnes à adopter le régime végétalien pour des raisons de santé." Selon Medawar, il faudra quelques années avant que des recherches soient menées pour comprendre les mécanismes qui sous-tendent la façon dont un régime végétalien affecte notre santé, car cela nécessitera des études contrôlées. Mais malgré le manque de données sur le régime végétalien en particulier, les chercheurs affirment que les preuves existantes sur l'alimentation et la santé font généralement ressortir quelques tendances. Bien que les preuves ne soient pas très solides pour le régime végétalien en particulier, dit Cade, le régime végétalien semble être lié à une meilleure santé générale, à l'exception de la densité osseuse et des fractures, qui peuvent être plus fréquentes en raison d'un apport moindre en calcium, et de la probabilité d'une carence en B12. (Lire la suite pour savoir si nous devrions boire du lait pour renforcer nos os). Les végétaliens ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible, ce qui signifie un meilleur taux de cholestérol et une pression artérielle plus faible, qui est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Les graines de lin sont riches en oméga 3 essentiels, qui peuvent manquer dans un régime végétalien. Le régime végétalien est un régime comme les autres. Il peut contribuer à réduire le risque de maladie, ou à l'augmenter - en fonction des aliments que vous consommez. "Si vous comparez un régime à base de plantes à un régime malsain comprenant de la viande, le régime à base de plantes est certainement meilleur", explique Faidon. "Mais si vous suivez un régime omnivore relativement prudent, comme le régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes et légumineuses et pauvre en viande, il existe des preuves suggérant que ce type de régime omnivore est au moins aussi sain qu'un régime végétalien", ajoute-t-il. Il reste encore beaucoup de travail à faire avant de savoir avec certitude si le végétalisme peut être plus sain que tout autre régime, notamment en ce qui concerne les effets à long terme sur la santé. En attendant, les experts conseillent de suivre un régime végétalien qui comprend beaucoup de fruits et de légumes, des suppléments de B12 et moins de malbouffe végétalienne. Regarder : "Comment le sport et une meilleur alimentation m'ont fait perdre 20 kilos"