Améliorer votre digestion: ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter pour une meilleure santé
Une meilleure fonction immunitaire et une incidence plus faible des maladies cardiaques, du diabète, de l'asthme, de la dépression, du syndrome du côlon irritable et de certaines allergies.
Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages liés à la présence de bactéries saines et variées dans votre intestin, votre microbiome. Notre microbiome est composé de milliards de cellules, dont des bactéries, des virus et des champignons. La plus grande communauté se trouve dans l'intestin. En fait, il y a plus de cellules bactériennes que de cellules humaines dans le corps. "Une bonne santé intestinale est liée à la santé de presque tous les autres organes", explique à la BBC le Dr Megan Rossi, également connue sous le nom de "The Gut Health Doctor". La British Dietetic Association énumère les raisons importantes pour lesquelles notre microbiome nous aide, comme le fait que les bactéries intestinales jouent un rôle clé dans la digestion des aliments, en particulier dans la décomposition des fibres et l'absorption des nutriments. A ne pas manquer sur BBC Afrique : Les bactéries produisent diverses vitamines, comme l'acide folique et les vitamines B2, B12 et K. Elles produisent également des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui peuvent réduire l'inflammation, protéger contre les troubles du côlon et abaisser les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Enfin, ils stimulent les cellules qui combattent les infections dans la circulation sanguine. À quelle vitesse pouvez-vous améliorer vos bactéries intestinales ? "Nous avons la capacité de déterminer notre microbiome intestinal simplement par la façon dont nous le traitons. Se concentrer sur notre régime alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces d'accroître la diversité de notre microbiome", explique M. Rossi. Si certaines recherches suggèrent que cela nous permettrait de modifier nos microbes intestinaux en quelques jours (pour le meilleur ou pour le pire), cela peut dépendre d'un certain nombre de facteurs, tels que l'ampleur des changements apportés à votre alimentation et à votre mode de vie. Les avantages à long terme peuvent prendre plusieurs mois avant de se manifester. Selon les experts, les changements de régime doivent être effectués de manière cohérente. En outre, des recherches menées par les National Institutes of Health (NIH) américains ont révélé que vos microbes intestinaux peuvent retrouver leur composition initiale si vous reprenez un régime alimentaire moins bénéfique. " Un soutien régulier et routinier est nécessaire pour maintenir les changements et les bénéfices à long terme", explique à la BBC la scientifique clinicienne Sunni Patel. Les bactéries intestinales sont très différentes - deux personnes sans lien de parenté ne partagent pas plus de 30 % des mêmes souches bactériennes - donc "cela peut être très individualisé en termes de temps nécessaire pour que les changements prennent effet", dit Rossi. A regarder : Comment retrouver une alimentation équilibrée Que faut-il manger pour améliorer ses bactéries intestinales ? Chaque personne est différente, mais si vous souhaitez améliorer votre microbiome, certains principes généraux s'appliquent à tous. Mangez une gamme large et variée d'aliments d'origine végétale . "Je recommande environ 30 "points de plantes" par semaine", dit Rossi, ce qui signifie 30 aliments végétaux différents, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix, des graines, des herbes et des épices. Un intestin sain abrite une communauté diversifiée de microbes, chacun d'entre eux préférant des aliments différents. Plus votre alimentation est variée, plus les bactéries se développeront dans votre intestin. Mangez plus de fibres. La plupart des gens en mangent moins qu'ils ne le devraient. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les céréales complètes nourrissent des bactéries saines qui fermentent les fibres et produisent ainsi des substances considérées comme "protectrices", comme les acides gras à chaîne courte. Lire aussi : Il est conseillé de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Il a été démontré qu'une augmentation de la consommation de fibres de seulement 6 grammes par jour (la quantité contenue dans un bol de céréales pour petit-déjeuner riche en fibres ou dans deux tranches épaisses de pain complet) a un effet sur les bactéries intestinales. Si votre régime alimentaire est pauvre en fibres, une augmentation soudaine peut provoquer des gaz et des ballonnements, alors faites des changements en conséquence et buvez plus d'eau. Les bactéries qui vivent dans votre intestin se nourrissent de fibres, entre autres choses. Évitez les aliments hautement transformés. Ils contiennent souvent des ingrédients qui suppriment les "bonnes" bactéries ou augmentent les "mauvaises" bactéries. Les aliments probiotiques (bactéries vivantes présentes dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kimchi et la choucroute) peuvent stimuler la croissance d'un plus grand nombre de microbes. Consommez-les si vous les appréciez. Choisissez l'huile d'olive extra vierge plutôt que d'autres types d'huiles et de graisses chaque fois que vous le pouvez. Elle contient la plus grande quantité de polyphénols, qui sont bons pour les microbes. A regarder : Devenue millionnaire en mangeant sur YouTube Les antibiotiques tuent les "bonnes" et les "mauvaises" bactéries. Si vous devez prendre des antibiotiques, veillez à manger beaucoup d'aliments qui stimuleront vos microbes par la suite. Comment le mode de vie affecte-t-il les bactéries intestinales ? Il a été démontré que le manque de sommeil, même partiel, affecte le microbiome. Établir une routine et éviter la caféine et l'alcool le soir peut aider à obtenir une bonne nuit de sommeil. Le contrôle des niveaux de stress et l'exercice régulier sont également essentiels à la bonne santé du microbiome, selon Mme Rossi. Comment savoir si votre intestin est en bonne santé ? "C'est la question la plus fréquente que l'on me pose dans ma clinique et sur les réseaux sociaux, et c'est une question à laquelle je ne serai jamais en mesure de donner une réponse simple", dit Rossi. Selon le médecin, il n'existe pas de mesure unique pour évaluer la santé intestinale. Elle ne recommande pas les tests commerciaux. Pour savoir si un client a un microbiome diversifié, il faut lui poser des questions sur sa consommation de légumes, la qualité de son sommeil, son niveau de stress et ses habitudes d'exercice. Le microbiome intestinal se modifie avec l'âge, mais selon les études, on ne sait pas si cela est dû à des changements physiologiques, à une inflammation liée à l'âge, à une détérioration progressive du système immunitaire, à l'alimentation, aux médicaments ou à des problèmes de santé chroniques. "Passer du temps sur votre intestin est un investissement qui en vaut la peine", déclare Patel. "Vous n'êtes jamais trop jeune ou trop vieux pour améliorer votre microbiome".