Santé : comment obtenir une bonne nuit de sommeil et vivre plus longuement
"Si vous voulez vivre plus longtemps, vous devriez investir dans une bonne nuit de sommeil", indique Matthew Walker, spécialiste du sommeil.
Une jeune femme dort à l'ombre, à l'abri du soleil de l'après-midi. Elle travaille dans un bar à Gadome, sur la route principale au nord-ouest de Cotonou au Bénin. (Photo d'archives) Matthew, professeur de neurosciences et de psychologie à l'Université de Californie à Berkeley (UC Berkeley), a examiné les données de millions de personnes qui ont participé à plusieurs études épidémiologiques. "Le sommeil est le système de soins de santé le plus démocratique et le plus libre que l'on puisse souhaiter", dit-il. Lire aussi: Et la communauté scientifique est d'accord : après 50 ans de recherche, les spécialistes du sommeil du monde entier ne cherchent plus à savoir "ce que fait le sommeil", mais "y a-t-il quelque chose que le sommeil ne nous apporte pas vraiment" ? Qu'est-ce que le sommeil a toujours fait pour nous ? Notre corps et notre cerveau cessent de fonctionner correctement si nous manquons de repos. Jusqu'à présent, les experts ne peuvent rien trouver qui ne soit pas nourri par le sommeil, ou qui implose lorsque le sommeil est court : la science a prouvé qu'un manque de sommeil a un impact dramatique sur notre cerveau et notre corps. Toutes les maladies qui tuent les gens dans les pays développés - la maladie d'Alzheimer, le cancer, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, le diabète, la dépression, l'anxiété et même le suicide - ont un lien important ou occasionnel avec un manque de sommeil. Tous les principaux systèmes physiologiques du corps humain et tous les réseaux ou opérations de l'esprit font l'objet d'une révision pendant le sommeil - ce qui est nettement altéré lorsque vous n'en avez pas assez. Mais il faut que ce soit le sommeil naturel pour qu'il fonctionne le mieux - les somnifères ont été associés à un risque accru de cancer, d'infection et de mortalité. Lire aussi: On dort moins qu'il y a 100 ans. Ne lésinez pas sur le sommeil, vous ne faites que vous tromper. Le sommeil est donc très bon pour nous.... et pourtant, si vous regardez les données des pays industrialisés, il y a une tendance claire : les gens dorment moins maintenant qu'il y a un siècle. Idéalement, une personne devrait s'efforcer de dormir de sept à neuf heures pour assurer une bonne santé physique, sans compter que c'est aussi crucial pour la créativité et essentielle pour la santé mentale. Une fois que vous avez moins de sept heures de sommeil, vous pouvez commencer à mesurer les déficiences objectives de votre cerveau et de votre corps : le système immunitaire et la performance cognitive commencent à être affectés. Mais comment pouvez-vous vous assurer d'avoir tout ce temps de sommeil important ? Lire aussi: Comment obtenir une bonne nuit de sommeil Prenez votre sommeil au sérieux, mais ne devenez pas obsessionnel. S'endormir n'est pas seulement une question de mettre la tête sur l'oreiller : un nombre croissant de personnes dans le monde semblent ne pas être prêts ou incapables de s'endormir. Nous passons des heures à absorber la lumière bleue des écrans, le rythme de la vie moderne est trépidant. Et ne pensez même pas à "rattraper" le sommeil perdu quand vous en avez l'occasion : "Ce qui est parti, c'est parti", dit le professeur Walker. Mais vous pouvez vous apprendre à dormir plus et mieux - les scientifiques disent que si vous changez vos habitudes, vous commencerez à en ressentir les bienfaits immédiatement. Le professeur Walker, qui a aussi écrit "Why We Sleep" (Pourquoi nous dormons), a ces meilleurs conseils pour nous aider à dormir. 1. Réveillez-vous et allez au lit à la même heure - tous les jours Faire une sieste à midi peut être tentant, mais cela peut vous empêcher de dormir la nuit. Pour commencer, c'est aussi simple que cela : assurez-vous d'aller au lit tous les jours et de vous réveiller à la même heure. Le plus important est de toujours garder une heure de réveil constante - car cela vous aidera à garder des heures de sommeil régulières, car à la fin de la journée, vous aurez plus tendance à avoir sommeil en même temps aussi. 2. Trempez-vous dans les ténèbres C'est quand la dernière fois que tu n'as pas allumé les lumières après le coucher du soleil ? Imaginez ce qui arrive à votre esprit quand vous vous trempez dans les ténèbres. Nous avons besoin de l'obscurité pour permettre la libération de la mélatonine, l'hormone critique qui induit un bon sommeil sain. Malheureusement, l'un des effets secondaires du progrès est que nous sommes constamment baignés de lumière électrique - mais vous pouvez vous aider en créant l'atmosphère propice au sommeil : baissez la lumière dans la maison une heure avant d'aller au lit. Cela signifie également qu'il faut déconnecter les écrans, car ils sont particulièrement enrichis en lumière bleue visible, le type de lumière le plus puissant pour bloquer la mélatonine. Donc, pas de lumière bleue pour toi une heure avant le coucher. 3. Gardez-vous au frais Refroidir la température de votre maison avant d'aller au lit Les progrès ont également entraîné une perte de contact avec le flux et le reflux naturel de chaleur et de fraîcheur tout au long de la période de 24 heures. La fraîcheur est le déclencheur d'un bon sommeil, notre cerveau et notre corps ont besoin d'abaisser sa température centrale d'environ 1°C pour pouvoir se reposer naturellement dans un sommeil réparateur. N'oubliez donc pas de régler le thermostat de votre maison à 18°C la nuit. 4. Gardez votre lit pour dormir Vous serez plus heureux si vous dormez suffisamment. Et pour l'intimité, pas de concours de pizza, de marathons de lecture ou de batailles d'oreillers. Le cerveau humain est très rapide à faire des associations : vous voulez renforcer le message "le lit est synonyme de sommeil", et non pas "l'heure du coucher, c'est pour se ballotter et se retourner sans fin en espérant s'endormir". Si vous êtes au lit depuis 20 minutes et que vous ne dormez pas, sortez et faites autre chose - comme marcher ou lire dans une autre pièce légèrement éclairée - jusqu'à ce que vous soyez prêt à dormir. 5. Réduisez votre consommation de stimulants comme le café Est-ce que tes rêves sont faits de ça ? Ne comptez pas sur les stimulants pour vous aider à passer la journée Dans une journée normale, nous pouvons consommer de grandes quantités de stimulants comme le cola, la caféine et la théine - tous bien connus pour leurs effets stimulants sur le système nerveux. Arrêtez-les 12 heures avant l'heure du coucher - oui, le Prof Walker recommande vraiment 12 heures entières ! Il dit que le café a une "demi-vie" : cela signifie que six heures après l'avoir bu, vous avez encore autant de caféine dans le sang que si vous aviez bu un demi expresso, et neuf heures plus tard, c'est toujours les trois quarts d'un expresso.... donc pour tout éliminer de votre sang, il vous faut 12 heures ! De cette façon, vous vous préparerez pour une soirée plus relaxante. 6. Gardez un œil sur l'alcool Boire et dormir ne font pas de bons compagnons de lit. Contrairement à la croyance populaire, l'alcool ne vous aidera pas à vous assoupir ou à vous détendre vraiment. Un sommeil induit par l'alcool ne conduira pas non plus à un sommeil réparateur, et il interférera avec votre sommeil paradoxal ou de rêve.