Comment se préparer pour une bonne nuit de sommeil
Fatigué de vous sentir fatigué ? Nous sommes tous passés par là : vous êtes désespéré d'aller vous coucher et de vous reposer, mais vous ne pouvez pas vous endormir.
Ah, dormir comme un bébé ! Mais ne vous inquiétez pas, tout le monde peut apprendre une bonne routine pour se coucher. Voici cinq conseils éprouvés pour vous détendre et vous préparer à un sommeil réparateur. Lire aussi : 1. Assurez-vous que vous êtes vraiment fatigué Cela semble évident, mais il est beaucoup plus facile de dormir la nuit si vous êtes prêt à vous coucher. Cependant, les oiseaux de nuit, en particulier, ont souvent du mal à s'endormir à une heure que les autres considèrent comme "normale". Si cela vous ressemble, essayez de vous exposer à autant de lumière naturelle que possible pendant la journée - en commençant dès votre réveil. Lire aussi : Les scientifiques ont montré que cela peut aider les oiseaux de nuit à entraîner leur horloge interne pour être prêts à dormir plus tôt.Il est également important de faire suffisamment d'exercice pendant la journée ; mais évitez de faire de l'exercice pendant les quatre heures précédant le coucher, car l'adrénaline qui en résulte peut vous tenir éveillé.Et à moins que vous ne soyez un tout-petit ou que vous manquiez particulièrement de sommeil, essayez d'éviter les siestes de jour : en dormant pendant la journée - surtout après 16 h - vous risquez moins de vous endormir la nuit. 2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez Un bon sommeil commence bien avant l'heure du coucher - environ six heures avant, en fait, quand vous devriez déguster votre toute dernière boisson caféinée de la journée. La caféine peut rester dans votre organisme jusqu'à neuf heures, alors si vous voulez vraiment passer une bonne nuit de sommeil, pensez à supprimer le thé, le café et les boissons gazeuses après midi.La plupart des gens ont de la difficulté à dormir l'estomac vide, mais le fait d'aller au lit plein à craquer peut avoir des conséquences tout aussi néfastes sur le sommeil. Lire aussi : Si vous le pouvez, dînez environ quatre heures avant de vous coucher, en évitant tout ce qui est lourd (qui pourrait vous empêcher de dormir) ou sucré (qui pourrait vous réveiller dans la nuit).Et résistez à ce bouchon de nuit : l'alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais c'est une mauvaise nouvelle pour la qualité de votre sommeil, le sommeil paradoxal - vital pour l'apprentissage et la mémoire - étant le plus touché. C'est aussi un diurétique, ce qui signifie que vous avez plus de chances de vous réveiller la nuit en ayant besoin d'aller aux toilettes si vous buvez avant de vous coucher. 3. Effectuer un rituel relaxant à l'heure du coucher Une agréable routine au coucher peut vous détendre mentalement et physiquement - et avec la répétition, votre corps et votre cerveau en viendront à reconnaître ses étapes comme un signe qu'il est temps de dormir. Votre rituel peut consister à prendre un bain ou une douche chaude, à méditer, à parler à votre partenaire ou à votre famille, à écrire un journal, à lire un livre ou à écouter de la musique avec les lumières éteintes.Alors, quel genre de musique est le meilleur pour dormir ? En 2015, le compositeur de musique Max Richter a consulté un neuroscientifique au sujet des phases du sommeil et des types de fond sonore qui conviennent à chaque étape du cycle du sommeil. Lire aussi : Ses recherches ont abouti à "Sleep", une pièce de huit heures conçue pour accompagner une bonne nuit de sommeil.Son utilisation intensive de schémas sonores répétitifs et de basses fréquences vise à induire un sommeil profond à "ondes lentes" - qui est vital pour consolider la mémoire à court terme et structurer l'information dans le cerveau.Mais quel que soit le type de musique que vous choisissez, il est crucial qu'elle soit relaxante pour vous. 4. Pratiquer une bonne hygiène du sommeil Cela ne veut pas dire prendre une douche ou se brosser les dents avant de se coucher - bien que ce ne soit pas non plus une mauvaise idée. Une bonne hygiène du sommeil consiste à créer un contexte idéal pour le sommeil : maintenir un horaire de sommeil régulier, éviter les stimulants et l'alcool, et faire attention à son environnement de sommeil. Nos chambres à coucher devraient être un endroit pour dormir et très peu d'autres choses. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce sombre, sans encombrement, fraîche et sans appareils ni distractions. Lire aussi : Peu importe où vous vous trouvez, essayez de passer sans écran pendant au moins une heure avant de vous coucher. En plus de vous garder éveillé et alerte, la plupart des téléviseurs et des téléphones intelligents émettent une lumière bleue électronique qui peut garder votre cerveau éveillé plus longtemps. Si vous écoutez la radio, de la musique ou des balados sur un appareil, utilisez une minuterie de sommeil pour vous assurer qu'il s'arrête de jouer quand il est temps de s'éloigner. 5. Privilégiez votre sommeil Vous avez peut-être entendu des histoires vantardes d'entrepreneurs et de leaders mondiaux qui réussissent à s'en sortir avec quatre heures de sommeil par nuit - mais la vérité est que la plupart des gens ne peuvent certainement pas. Même si vous vous sentez alerte après seulement quelques heures de sommeil, l'effet cumulatif d'un manque de sommeil peut avoir des répercussions sur votre santé physique et mentale. Lire aussi : Le fait de dormir constamment moins de cinq heures par nuit peut augmenter votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral ou de cancer, et les statistiques médicales montrent que le manque de sommeil raccourcit votre vie. Assurez-vous d'obtenir les sept à huit heures de sommeil recommandées par nuit en respectant un horaire de sommeil régulier. Cela signifie que vous devez vous coucher et vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour - oui, même la fin de semaine ! Regarder : Ces activistes qui troublent le sommeil de Yahya Jammeh