Empat cara melatih otak Anda supaya tahan jet lag
Perjalanan jarak jauh sering mengacaukan kemampuan Anda untuk bekerja - bahkan bagi beberapa orang istimewa yang mampu berkeliling dunia dalam kenyamanan.
Setel ulang jam tangan Anda di awal perjalanan ke zona waktu tujuan untuk membantu otak Anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Selain dampak langsung berupa jet lag: sulit tidur atau tetap terjaga; masalah pencernaan; kelelahan dan mudah tersinggung, ada pula konsekuensi jangka panjang menurut Jamie M Zeitzer selaku profesor dari Pusat Pengobatan dan Sains Tidur Universitas Stanford. Konsekuensi ini bisa meliputi peningkatan kerentanan terhadap infeksi dan peningkatan risiko kondisi kesehatan jangka panjang seperti alzheimer dan kanker. "Dampaknya kecil, tapi kumulatif; dan dengan waktu tidur yang tidak cukup, risiko penyakit ini pasti lebih besar," ungkapnya. Sebuah studi dari University of California, Berkeley, memastikan bahwa gangguan akut pada ritme sirkadian (jam biologis) menyebabkan masalah ingatan dan pembelajaran dan bahkan perubahan struktur otak dalam jangka panjang. Efek penerbangan jarak jauh dapat berupa gangguan pola tidur; dan akibatnya kemampuan otak untuk berfungsi dengan kapasitas penuh juga terganggu. Konsekuensi neurologis dari perjalanan berat dapat bertahan "lama setelah para pelancong kembali ke jadwal rutin mereka," menurut ahli syaraf Tara Swart. Swart juga dosen senior di Massachusetts Institute of Technology (MIT) dan ahli saraf pertama yang bekerja di Hotel Corinthia London, tempat ia mengembangkan sebuah program untuk membantu klien mengatasi stres mental dan fisik dari perjalanan berat. Kabar baiknya ialah para ahli mengatakan bahwa sekadar menyadari dampaknya dan membuat perubahan kecil pada kebiasaan perjalanan Anda dapat membantu meningkatkan ketahanan mental. Lakukan persiapan sebelum berangkat Dalam kasus jet lag, bila ada perubahan besar dan seketika pada waktu eksternal, sistem waktu internal kita menggunakan tanda-tanda alam, seperti sinar matahari, untuk sinkronisasi ke zona waktu baru dengan kecepatan rata-rata satu jam per hari, menurut profesor psikologi di UC Berkeley Lance J. Kriegsfeld. Jadi, jika Anda bepergian dari New York ke Paris, tubuh Anda butuh lima hari untuk sinkronisasi ke waktu Paris. "Bagi para pelancong jarak jauh yang sering bepergian, sistem sirkadian mereka masih berusaha menyesuaikan diri sementara mereka sudah bersiap untuk terbang ke tujuan berikutnya," katanya. Jadi, agar tetap selangkah lebih maju, antisipasi perubahan ritme alami Anda dengan "menyesuaikan jam tubuh Anda" terlebih dahulu, saran Swart. Setel ulang jam tangan Anda di awal perjalanan ke zona waktu tujuan Anda. Tergantung apakah Anda terbang ke timur atau ke barat, Anda perlu memaparkan diri Anda pada cahaya tambahan di pagi atau sore hari beberapa hari sebelum terbang. (Pergi ke timur? Paparkan diri Anda ke cahaya pagi. Pergi ke barat? Paparkan diri Anda pada cahaya di sore hari sebelum Anda pergi.) Setel ulang jam tangan Anda di awal perjalanan ke zona waktu tujuan untuk membantu otak Anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Makan makanan sehat Banyak pelancong terpaksa makan makanan yang tidak sehat selama perjalanan, tapi makan dengan benar tetaplah penting. Memilih makanan yang tepat pada waktu yang tepat dapat membantu mempercepat penyesuaian ritme alami Anda. Untuk mengatur ulang ritme tubuh Anda, cobalah berpuasa sampai waktu sarapan sampai di zona waktu baru. Jet lag yang berulang juga dapat menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan lainnya, menurut sebuah studi oleh ahli imunologi di Weizmann Institute of Science di Israel. Swart menyarankan untuk mengonsumsi makanan probiotik sebelum, selama, dan setelah perjalanan jauh untuk mengatasi gangguan pada bakteri alami usus Anda. Rutinitas itu penting Perjalanan berat tidak hanya memberi dampak fisik yang merugikan; hal itu juga bisa mengganggu kejernihan mental Anda. Dalam jangka pendek, gangguan tidur di malam hari terbukti mengurangi IQ Anda sebanyak lima sampai delapan poin keesokan harinya, kata Swart. Dan itu hanya dalam jangka pendek. Tara Swart adalah pakar ilmu syaraf dan dosen senior di Massachusetts Institute of Technology (MIT) Ketika gangguan tidur terjadi berulang kali dari waktu ke waktu, neurotoksin menumpuk di otak, yang dapat menyebabkan penyakit degeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson di kemudian hari. Sistem glimfatik (bertanggung jawab untuk membuang racun) membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur berkualitas setiap malam untuk membersihkan otak sepenuhnya, kata Swart. "Dengan mengganggu tidur kita melalui perjalanan rutin, kita mencegah sistem glimfatik menjalankan fungsi krusial ini," katanya. Bergeraklah! Jika Anda merasa mengantuk pada siang hari ketika pertama kali tiba di tempat baru, cobalah melakukan senam aerobik. Bahkan jika Anda tidak merasa lelah di malam hari, tetaplah berusaha untuk tidur. Dan hindari minum kopi di sore hari. Kafein hanya akan membuat proses tidur lebih sulit pada waktunya, kata Swart. Penggunaan ponsel pintar sebelum tidur sama sekali dilarang. Cahaya biru yang dipancarkan dari layarnya (atau dari gawai lain yang serupa) bisa mengelabui kelenjar pineal untuk berpikir bahwa hari masih siang dan karena itu menghalangi produksi melatonin, yang biasanya membantu Anda tidur. Tara Swart adalah neurosaintis pertama yang bekerja di Hotel Corinthia London, tempat ia mengembangkan sebuah program untuk membantu klien mengatasi stres mental dan fisik dari perjalanan berat. Kita semua mengalami jet lag Tapi Kriegsfeld menambahkan bahwa pelancong berat bukan satu-satunya kalangan yang mengalami jet lag. "Cukup banyak dari kita yang terus-menerus mengalami jet lag di dunia modern, tidak hanya para pelancong," katanya. "Kecuali mereka yang bekerja di luar, kita semua terpapar sinar matahari terlalu sedikit di siang hari dan terlalu banyak cahaya di malam hari melalui penerangan buatan dan gawai yang memancarkan cahaya. "Demikian juga, kebanyakan orang mengubah jadwal tidur di akhir pekan, misalnya dengan begadang. Semua hal ini menyebabkan jet lag yang relatif kronis di dunia modern. " Anda dapat membaca versi bahasa Inggris artikel ini, Four ways to train your brain & cope with heavy travel, di BBC Capital.