四種方法訓練大腦適應高強度旅行
大量的長途飛行會令你身心功能紊亂——就算是舒舒服服坐頭等艙旅遊各地的權貴人士也不例外。
除了時差反應這種短期影響外（難以入睡或保持清醒；消化不良；疲倦易怒）斯坦福睡眠科學和醫學中心（Stanford's Center for Sleep Sciences and Medicine）副教授傑米·齊特琴（Jamie M. Zeitzer）表示，還有一些令人擔憂的長期後果，具體情況取決於你旅行的頻率。 例如，這可能會增加感染的風險，而且還會增加阿爾茨海默病和癌症等長期疾病的患病風險。"我不是危言聳聽，雖然影響不大，但卻會累積起來，如果長期睡眠不足，這些疾病的風險肯定會增加。"他說。 長期飛行會對你的睡眠狀態造成破壞，導致你的大腦無法全力運轉（圖片來源：Getty Images） 加州大學伯克利分校（University of California, Berkeley）的一項研究證實，生物週期節律（生物鐘）受到嚴重破壞會引發記憶和學習問題，甚至長期改變大腦結構。 神經科學家特拉·斯瓦特（Tara Swart）表示，"當旅行者恢復正常生活很長一段時間之後"，高強度的旅行產生的神經後果仍會存在。斯瓦特還是麻省理工學院的高級講師，也是倫敦豪華酒店科林西亞（Corinthia Hotel）的"駐店神經學家"，她在那裏開發了一個項目，幫助客戶克服繁重的旅程給身心帶來的壓力。 好消息是，專家表示，只要意識到這種影響，並對旅行習慣做出一些細微的調整，就有助於提高心理承受力——無論你是不是VIP都沒有關係。 適應時區 加州大學伯克利分校心理學教授蘭斯·克里格斯菲爾德（Lance J. Kriegsfeld）表示，當外部時間突然發生劇烈變化時，就會出現時差反應，這時候，我們內部的計時系統就會利用周圍環境中的線索（例如是否存在日光），以每天1小時的平均速度與新的時區重新同步。所以，如果從紐約到巴黎，平均需要5天才能適應巴黎的時間。"對於經常長途旅行的人來說，當他們凖備飛往下一個目的地的時候，生物鐘仍在努力追趕。"他說。 所以，斯瓦特建議，想要通過"事先調整生物鐘"來提前一步調整自然節律，可以在旅程一開始的時候就把手表調整成目的地的時區。你可能需要在起飛前幾天讓自己在早晨或晚上多見見光。（往東飛？那就早晨多見光。往西飛？那就晚上多見光。） 在旅程一開始的時候把手表調整成目的地的時區，可以幫助大腦適應時差反應（圖片來源；Getty Images） 飲食問題 很多旅行者會在旅程中吃一些不健康的食物，但飲食是一項至關重要的因素。在合適的時候選擇合適的飲食有助於你更快地調整自然節律。想要重置身體節律，可以嘗試在飛機上禁食，等到了新的時區再吃早餐。 以色列魏茨曼科學研究院（Weizmann Institute of Science）的免疫學家進行的一項研究發現，重覆遭遇時差反應還會引發肥胖和其他健康問題。斯瓦特建議提前服用一些益生菌，以便在旅行途中和旅行結束後抵消腸胃中天然菌群受到的破壞。 日常規律 繁重的旅程不僅會對身體產生負面影響，還會擾亂你的思維。斯瓦特表示，從短期來看，晚上睡不好可能會導致你第二天的工作IQ降低5到8分。這還只是短期影響。 特拉·斯瓦特不只是神經科學家，還是一名醫生，也是麻省理工學院的高級講師（圖片來源：Tara Swart） 斯瓦特表示，當反復出現這種情況時，神經毒素就會在大腦中累積，可能在晚年引發阿爾茲海默病和帕金森病等退行性疾病。斯瓦特表示，負責排出這些毒素的類淋巴系統每晚需要7到9個小時的良好睡眠才能完全清理大腦。"經常旅行會擾亂睡眠，導致類淋巴系統無法發揮這項至關重要的功能。"她說。 行動起來 如果你剛到達一個新地方，在白天感到困倦，可以嘗試一些有氧鍛煉。即便你在晚上不覺得疲倦，也要努力入睡。下午不要喝咖啡。斯瓦特表示，咖啡因只會導致入睡更加困難。 絶對不要在入睡前使用智能手機。手機或其他設備發出的藍光會讓松果體誤以為是白天，從而阻撓褪黑激素的生成，而褪黑激素通常有助於睡眠。 特拉·斯瓦特是倫敦科林西亞酒店的第一位"駐店神經科學家"（圖片來源：Tara Swart） 我們都有時差反應 但克里格斯菲爾德補充道，長時間跨時區飛行的旅行者並非唯一受到時差影響的人。"在現代社會裏，每個人都在持續遭受時差反應，這不是經常旅行的人所獨有的問題。"他說，"除了從事戶外勞動的人，我們在白天接受的日照都太少，晚上通過人造光源和發光設備接受的光照卻太多。類似地，多數人都會在周末改變睡眠習慣，例如睡個懶覺。這些因素結合起來，導致我們都會在現代化社會中出現相對慢性的時差反應。" 請訪問 BBC Capital 閲讀 英文原文。