Rhedeg i'r copa
Ar 12 Medi bydd cyfres Ras Rhedeg Mynyddoedd y Byd yn dechrau yn Eryri, gan ddenu athletwyr o bob cwr o'r byd.
Mae Ifan Richards o Rydymain ger Dolgellau yn redwr a beiciwr profiadol sydd wedi beicio a rhedeg mynydd ar lefel uchel. Cafodd Cymru Fyw sgwrs gyda Ifan i drafod y rhinweddau a'r ymroddiad sy'n angenrheidiol i lwyddo wrth redeg ras mynydd. Beth 'naeth dy ddenu i'r gamp? Roeddwn i'n arfer rasio beiciau mynydd, ond mi 'nes i anafu fy llaw dde yn 2009. Roedd hynny'n golygu nad o'n i'n gallu ymarfer a rasio traws gwlad na mewn rasys dros chwech awr a mwy ar y beic. 'Nes i eistedd am ddeuddydd heb ymarfer ac yna penderfynu dechrau rhedeg i gadw'r pwysau corff i lawr a chadw'n ffit. Nes i flino yn ddigon buan ar redeg ar y ffordd, a gan bod Dolgellau yn ardal fynyddig nes i droi at y mynyddoedd i redeg. Tyfodd y berthynas gyda'r mynyddoedd ar ôl hynny. Pa gampau sydd wedi bod o diddordeb i ti dros y blynyddoedd? Rygbi oedd y gêm i mi yn yr ysgol ac fe es 'mlaen i chwarae dros Glwb Rygbi Dolgellau, trwy'r oedrannau i'r tîm cyntaf. Roeddwn hefyd yn chwarae i dîm ieuenctid a thîm cyntaf Gogledd Cymru. Wedi i mi roi'r gorau i rygbi yn 25 fe droiais i at feicio mynydd. Gyda Coed y Brenin a Choedwig Dyfi ar fy stepan drws, roedd yna lefydd da i ymarfer. Gan fy mod yn ffit oherwydd rygbi ac wedi i mi golli stôn a hanner o bwysau wrth feicio (lawr i 9st 10p) roeddwn i mewn sefyllfa da i rasio traws gwlad a chymryd rhan mewn rasys 100km. Cyrhaeddais lefel uchel a chefais fy noddi yn y byd beicio a rasio Pencampwriaethau Prydain mewn rasys traws gwlad, 100km, 12 awr a 24 awr. Rhwng rygbi, beicio a rhedeg, 'swn i'n dweud mai beicio yw'r gamp anoddaf oherwydd yr oriau o ymarfer ar fy mhen fy hun, y safon uchel o rasio a'r amser ar y beic. Be 'di'r rhinweddau sydd yn rhaid eu cael i fod yn rhedwr mynydd da? Mae'n rhaid i chi'n gynta' fod â dealltwriaeth dda o'r byd tu allan. Mae'r tywydd yn gallu troi'n gyflym iawn. Mae mynydd yn lle peryg iawn os ydi'r tywydd yn troi'n niwlog, glaw, gwynt, cenllysg ac yn y blaen. Mae'n rhaid cael meddwl cryf yn ogystal â chorff cryf. Mae rhedeg mynydd yn wahanol i redeg ffordd, mae'r corff i gyd yn gweithio ac fe allwch chi fod yn rhedeg ar hyd llwybrau serth yn ddi-dor am hyd at awr cyn cyrraedd y copa. Mae'n rhaid i chi fod ag agwedd dda yn feddyliol a chorff cryf. Sut mae hyfforddi ar gyfer rhedeg mynydd? Roeddwn i'n hyfforddi hyd at 70 milltir yr wythnos gyda tua hanner o hynny ar fynydd a llwybrau coedwig. Yn bersonol ro'n i'n cael canlyniadau gwell wrth wneud hyn. Dydi rhedeg mynydd drwy'r amser ddim yn rhoi cyflymder yn y coesau. Dydi'r rasys i gyd chwaith ddim dros fynyddoedd felly mae'n bwysig cyfarwyddo gyda thirweddau gwahanol. Ro'n i'n gwneud dipyn o feicio yn y boreau gan redeg gyda'r nos. Wyt ti'n gorfod bod yn ofalus o beth wyt ti'n ei fwyta? Mae'r diet yn reit syml. Dwi'n osgoi bwydydd efo carbohydrates uchel wrth ymarfer gan ganolbwyntio ar fwyta bwydydd, sy'n uchel mewn protein. Dwi'n bwyta lot o lysiau a ffrwythau, ac yn yfed digon o ddŵr - tua pedwar litr y dydd. Ond ar ddydd Sul ar ôl ymarfer dwi'n hoffi cael cinio dydd Sul a phwdin fel treat. Pa ras oedd yr un anodda' a beth oedd y profiad gwaetha' ges di wrth gystadlu? Y ras anodda' oedd Pencampwriaeth Rhedeg Mynydd Pellter Hir y Byd yn Slovenia. Roedd hi'n 31C yno, sydd yn reit boeth i hogyn o Gymru! Roedd y ras yn 25 milltir gyda 11,500 troedfedd o ddringo ynddi!!! Do'n i ddim wedi gwneud gymaint o ddringo a hynny dros y pellter yna o'r blaen. Gan ei bod hi'n bencampwriaeth byd roedd y safon yn uchel iawn. 'Nes i orffen y ras mewn 4 awr 21 munud, gan orffen yn safle 41 allan o 600. Roedd tîm Cymru yn bumed o 16. Felly er bod hi'n ras anodd ro'n i'n hapus efo'r canlyniad. Y profiad gwaetha' ges i oedd torri bawd fy nhroed yn Ras yr Wyddfa a gorfod rhoi'r gorau iddi - yr unig dro i mi fethu gorffen ras... doedd hynny ddim yn brofiad braf! Beth yw'r gobeithion ar gyfer y dyfodol? 'Dwi'n anelu i gadw lefelau ffitrwydd mor uchel â phosib er mwyn medru dal i gystadlu mewn rasys mynydd yn lleol. Ond mi fydda i'n rhoi lot mwy o sylw i'r beicio mynydd, gan ganolbwyntio ar rasys 100-150km a rasys saith diwrnod yn Ewrop.