Data was extracted from:https://www.infomed.co.il/treatments/treating-generalized-anxiety/

טיפול בחרדה, טיפול בחרדות (Treating generalized anxiety)
דיכאון וחרדה
6 דקות קריאה
כללי
מאמרים
טיפול בחרדות הוא שם כללי לבעיה מאובחנת המשתייכת לקבוצת
הפרעות חרדה
.
טיפול בחרדה מסייע לאלו המתמודדים עם הפרעת חרדה בהפחתת עוצמת החרדה והרגעת הסימפטומים הנלווים.
הפרעות חרדה יכולות להיות מטרידות ומתישות. הן עלולות להוביל לאובדן הזדמנויות תעסוקתיות והשכלתיות, לגרום לקשיים ביחסים משפחתיים וחברתיים, ולמנוע השתתפות בפעילויות אחרות.
באמצעות טיפול בחרדות, גם טיפול בחרדות קשות, ניתן לנהל את ההפרעה, להכיר את הבעיה טוב יותר, להיות ערני אליה, לפתח טכניקות הרפיה, טכניקות נשימה נכונות, לעשות התאמות תזונתיות, פעילות גופנית, לשפר את ההערכה העצמית, ובכלל לשפר את איכות החיים לצד החיים עם ההפרעה
[1]
.
Shutterstock | Tero Vesalainen
מה זו הפרעת חרדה?
כולנו חווים חרדה מדי פעם, זהו חלק נורמלי מהחיים. עם זאת, אנשים עם הפרעות חרדה חווים לעתים קרובות דאגה ופחד אינטנסיביים, מוגזמים ומתמשכים שאינם פרופורציונליים. לעתים קרובות, הפרעות חרדה כוללות אפיזודות חוזרות של חרדה ואימה פתאומיים, שעלולים להגיע לשיא תוך דקות ספורות שיתבטא בהתקפי פאניקה
[2]
.
הפרעות חרדה עלולות להפריע לפעילות היומיומית, פעמים רבות הן גם קשות לשליטה ויכולות להימשך זמן רב. במקרים מסוימים אנשים נמנעים ממצבים מסוימים או מלהגיע למקומות כדי למנוע התקף פאניקה
[2]
.
דוגמאות להפרעות חרדה כוללות הפרעת חרדה כללית, הפרעת חרדה חברתית (פוביה חברתית), אגורפוביה (פחד להילכד במקום סגור), פוביות ספציפיות (ליצנים, טיסות וכו'), חרדת נטישה, וחרדה הנובעת ממצב רפואי. ניתן לסבול יותר מהפרעת חרדה אחת
[2]
.
החרדה מתבטאת הן במחשבות והן בתגובות פיזיולוגיות כגון כאבי בטן, דופק לא סדיר, קשיי נשימה, יובש בפה, מתח בשרירים, עייפות או חולשה, הזעה ועוד. עם השנים, התפתחו טיפולים שונים וכיום כמעט לכל צורות החרדה יש טיפול שיכול לעזור
[2]
.
איך לטפל בחרדות
ההחלטה איך לטפל בחרדות מבוססת על האופן שבו ההפרעה משפיעה על יכולת התפקוד בחיי היומיום של המטופל/ת. שני הטיפולים העיקריים בהפרעת חרדה הם פסיכותרפיה ותרופות. ניתן להפיק תועלת רבה משילוב של שני הטיפולים. ייתכן שיידרש ניסוי וטעייה כדי לגלות איזה טיפול בחרדה הוא הנכון והמתאים ביותר לכל מטופל או מטופלת
[3]
.
טיפול תרופתי
ישנם כמה סוגים של תרופות מרשם המשמשות לטיפול בהפרעות חרדה
[3]
:
תרופות נוגדות דיכאון - מעכבים סלקטיביים של ספיגה חוזרת של סרוטונין (
SSRI
) ומעכבים סלקטיביים של ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראפינפרין (
SNRI
), הם קו הטיפול התרופתי הראשון. דוגמאות לתרופות נוגדות דיכאון המשמשות לטיפול בחרדה כוללות אסציטלופרם, דולוקסטין, ונלפקסין ועוד. ייתכן ויומלץ גם על תרופות נוגדות דיכאון אחרות.
בוספירון - ניתן להשתמש בתרופה זו על בסיס מתמשך. כמו ברוב התרופות נוגדות הדיכאון, זה בדרך כלל לוקח כמה שבועות עד שהתרופה מראה יעילות אופטימלית.
בנזודיאזפינים - בנסיבות מסוימות יומלצו תרופות אלו להקלה על תסמיני החרדה. תרופות הרגעה אלו משמשות בדרך כלל רק כטיפול בחרדות קשות – כגון התקף פאניקה קצר טווח. מכיוון שהן יכולות ליצור תלות, תרופות אלו אינן מומלצות לאנשים הסובלים מבעיות התמכרות לאלכוהול או לסמים.
יש לשוחח עם רופא/ה
פסיכיאטר
או רופא/ת משפחה על היתרונות, הסיכונים ותופעות הלוואי האפשריות.
טיפול בחרדה באמצעות פסיכותרפיה
טיפול קוגניטיבי התנהגותי
[4]
-
טיפול קוגניטיבי התנהגותי
(
CBT
)
הוא טיפול בחרדה קצר מועד, אשר פופולארי במיוחד למקרים של הפרעות חרדה. טיפול בחרדה באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי מתרכז בשני מישורים: מחשבות (קוגניציות) והתנהגויות, אשר משמרות את החרדה הכללית. במישור המחשבתי, הטיפול מבקש לנסח מחדש את הדאגות השונות שהאדם מוצף בהן ביום יום, ועוזר לו להבין את המנגנון שלהן במטרה לשנות אותו. במישור ההתנהגותי, הטיפול מסייע בשינוי הרגלים אשר עלולים להעצים את החרדה. במקביל, מלמד הטיפול טכניקות הרפיה המסייעות להפחית את רמות החרדה בסיטואציות שונות אליהם חושף/ת המטפל/ת את המטופל או המטופלת במהלך הטיפול, למשל, במסגרת חשיפה הדרגתית
.
CBT
הוא למעשה טיפול בדיבור שיכול לעזור לנהל את הבעיות על ידי שינוי הדרך בה חושבים ומתנהגים. ניתן להגיע לטיפול קבוצתי שבו ביחד עם אנשים אחרים עם בעיות דומות נפגשים עם מטפל/ת מדי שבוע כדי ללמוד דרכים להתמודד עם החרדה.
במידה והטיפולים הראשוניים לא עוזרים, בדרך כלל יוצע טיפול
CBT
אינטנסיבי יותר, שבו לרוב נערכים מפגשים שבועיים עם מטפל/ת למשך 3 עד 4 חודשים, או שיוצע סוג אחר של טיפול או שימוש במקביל בתרופות.
הרפיה יישומית (
Applied relaxation
)
[4]
-
הרפיה יישומית מתמקדת בהרגעת השרירים בצורה מסוימת במצבים שבדרך כלל גורמים לחרדה.
זו טכניקה שיש ללמוד על ידי מטפל/ת מיומן/ת, והיא בדרך כלל כוללת:
ללמוד כיצד להרפות את השרירים
.
ללמוד כיצד להרפות את השרירים במהירות ובתגובה לטריגר, למשל לשמע המילה "להירגע"
.
תרגול הרפיית השרירים במצבים שגורמים לחרדה
.
בדומה ל-
CBT
, טיפול הרפיה יישומי פירושו בדרך כלל פגישה עם מטפל/ת בכל שבוע במשך 3 עד 4 חודשים.
טיפול דינאמי
–
טיפול בחרדה באמצעות טיפול דינאמי, רואה בחרדה סימן המעיד על מצוקה נפשית ששורשיה הם בעבר, בשנות הילדות. במובן זה, הדאגות המרובות שמאפיינות חרדה כללית מכסות על מצוקה עמוקה יותר, אשר לרוב לא נגישה למודעות, ונמצאת באזור המכונה הלא מודע. מטרת הטיפול היא להתחקות אחר המצוקה שנמצאת בבסיס החרדה, כאשר הקשר הטיפולי, מהווה מפתח חשוב בדרך לשינוי. לרוב מדובר בטיפול ארוך טווח, כאשר כיום קיימות וריאציות שונות של טיפול דינאמי קצר מועד
.
ביופידבק
[5]
- זהו כלי נוסף שנחשב לעיתים כמועיל. בסדרה של מפגשים עם מטפל/ת, ניתן לצפות בדפוסי גלי המוח על מוניטור וכך ללמוד בהדרגה לשלוט בגלים. שיטה זו מלמדת איך להגיע מצב רגוע יותר. ההערכה היא כי לאחר כתריסר מפגשים, ניתן להגיע לשליטה מסוימת על הפעילות הנפשית ללא עזרת המטפל/ת או מכשיר הניטור.
שינויים באורח החיים
[6]
– במקרים קלים יותר של חרדה, או במקרים שאינם מוגדרים כהפרעת חרדה, ייתכן שניתן להתמודד עם החרדה בבית ללא השגחה קלינית. לגורמים כמו הפסקת עישון, אכילה בריאה, פעילות גופנית סדירה ושמירה על קשרים חברתיים קבועים, יש השפעה חיובית על הבריאות הנפשית של אנשים רבים הסובלים מחרדות, כולל שיפור ברמות הסטרס.
הנה כמה אסטרטגיות שניתן להשתמש בהן גם כדי להתמודד עם חרדה כוללות
[6]
[7]
:
ניהול טריגרים שעלולים להוביל ללחץ - מעקב אחר גורמים המובילים ללחץ בבית ובעבודה, ארגון משימות באמצעות רשימות מטלות והפסקות קבועות מהמשימות היומיומיות.
שמירה על רשת תמיכה עם בני משפחה, חברים או קבוצת תמיכה והימנעות מאגירת רגשות שליליים ומלחיצים, מאחר שהדבר עלול להחמיר ולהוביל להפרעות חרדה.
ביצוע פעילות גופנית סדירה - יכולה גם לשפר את הדימוי העצמי וגם לעורר שחרור של כימיקלים במוח המעוררים רגשות חיוביים. פעילות גופנית גם שורפת כימיקלים הקשורים למתח ומעודדת הרפיה. מומלץ לעשות פעילות גופנית לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אם פעילות גופנית מראה שיפור במצב, יש להתמיד בהליכות נמרצות או לעשות ספורט אחר כלשהו שגורם להנאה. חשוב לשמור על טווח דופק התואם את הגיל ולהתאמן במשך 30 דקות לפחות בכל פעם.
צמצום או הגבלת של צריכת אלכוהול וסמים אחרים, כולל ניקוטין, קפאין וקנאביס. ניקוטין, קפאין וסמים ממריצים (כגון אלה המכילים קפאין) גורמים לבלוטות יותרת הכליה לשחרר אדרנלין, שהוא אחד מהכימיקלים העיקריים שגורמים למתח, ולכן עדיף להימנע מאלה.
שינה של לפחות 6 שעות בלילה, והקפדה על איכות שינה. הדבר עשוי להפחית את הסיכוי למצוקה נפשית פי 2.5.
שמירה על תזונה מאוזנת ומזינה הכוללת חומצות שומן אומגה 3, אבץ, מגנזיום וויטמין
B
. המינרל מגנזיום מסייע לרקמת השריר להירגע, ומחסור בו יכול לתרום לחרדה, לדיכאון ולנדודי שינה. צריכה לא מספקת של ויטמין
B
וסידן יכולה גם היא להחמיר את תסמיני החרדה. חשוב לוודא שהתזונה היומית כוללת מזונות כגון דגנים מלאים, ירקות ירוקים עלים ומוצרי חלב דלי שומן. מומלץ להימנע ממלח ומתוספים מלאכותיים כגון חומרים משמרים. בחרו מזון טרי, לא מעובד.
ללמוד להיות אסרטיבי – המשמעות היא לדעת לתקשר את הצרכים, הרצונות, הרגשות, האמונות והדעות לאחרים בצורה ישירה וכנה מבלי לפגוע בכוונה ברגשותיו של אף אחד. אדם עם הפרעת חרדה עלול להתקשות להיות אסרטיבי בשל הפחד מקונפליקט. עם זאת, התייחסות פסיבית לזולת מורידה את הביטחון העצמי ומחזקת את החרדה.
שיפור ההערכה העצמית -
לאנשים עם הפרעת חרדה יש פעמים רבות דימוי עצמי נמוך. תחושת חסר ערך יכולה להחמיר את החרדה במובנים רבים, לרבות פסיביות באינטראקציה עם אחרים וטיפוח פחד משיפוטיות חמורה. במקרים חמורים יותר, הערכה עצמית נמוכה יכולה להוביל לבידוד חברתי, לרגשות של בושה ואשמה, לדיכאון, לקשיים בתפקוד בלימודים, בעבודה או במצבים חברתיים. ניתן לנקוט בצעדים כדי ללמוד ולשפר את ההערכה העצמית. ארגונים וייעוץ מקצועי יכולים לעזור להתמודד עם בעיות אלו.
תרגילי נשימה
[5]
- מכיוון שלרוב חרדה מלווה בקוצר נשימה, גם תרגילי נשימה עמוקה יכולים להועיל. מומלץ לנסות את הצורה הבאה של נשימות יוגה:
יש לשכב על הגב במקום נוח.
נשמו באיטיות דרך האף, השתמשו בסרעפת כדי לשאוב אוויר לריאות, ותוך כדי אפשרו לבטן להתרחב (אפשר לשים את היד על הבטן ממש מתחת לטבור כדי לוודא שהבטן נדחפת למעלה והחוצה על ידי הסרעפת). לאחר הרחבת הבטן, יש להמשיך לשאוף עמוק ככל האפשר.
בעת הנשיפה החוצה, יש הפוך את התהליך: לכווץ את הבטן תוך כדי נשיפה איטית ושלמה.
יש חזור מספר פעמים.
מיינדפולנס
[7]
-
בעת חרדה, אדם יכול לבלות זמן לא מבוטל בלהיות שקוע במחשבות מעוררות חרדה. מיינדפולנס היא שיטת מדיטציה המנחה אותנו להחזיר את תשומת הלב לרגע הנוכחי ולהתנתק ממחשבות שעלולות להיות לא מועילות.
מיינדפולנס הופך יותר ויותר פופולרי בשנים האחרונות, מאחר שאנשים מתחילים להבין עד כמה שיטה זו יעילה באספקטים רבים של החיים.
טיפולים נוספים
כאמור, טיפול בחרדות קשות יותר מתאפשר גם באמצעות תרופות פסיכיאטריות נוגדות חרדה. במקרים רבים מוצע הטיפול התרופתי כאשר הסימפטומים מסבים מצוקה רבה ומקשים על התפקוד היום יומי והוא יכול להינתן כהכנה או במקביל לטיפולי
פסיכותרפיה
.
טיפול אפשרי נוסף הנו טיפול קבוצתי, אשר מספק לאלו המתמודדים עם חרדה כללית מרחב בטוח לשיתוף והזדהות, בליוויו של מנחה. כאשר מדובר בילדים, מומלץ על הדרכת הורים אשר מסייעת להם ללמוד על מצבו של הילד ועל דרכים אשר יוכלו להקל עליו בסביבה הביתית. כמו כן , טיפול משפחתי מאפשר לבני המשפחה ללמוד על האופן שבו התפקוד שלהם כקבוצה משפיע על בן המשפחה המתמודד עם החרדה, כמו גם על כל אחד מהם עצמם
.
[1]
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/anxiety-treatment-options
[2]
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
[3]
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/diagnosis-treatment/drc-20361045
[4]
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/treatment/
[5]
https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/understanding-anxiety-treatment
[6]
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494#self-treatment
[7]
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/anxiety-treatment-options