風邪を引いた時や胃腸の調子が悪い時に食べるというイメージが強い「おかゆ」ですが、ダイエットや美容にも効果があることを知っていますか?今回は、おかゆの知られざるダイエットパワーについてまとめてみました。普段の食事のままで、主食を「おかゆ」にする方法の2種類方法があります。1食を完全におかゆに置き換える方法はダイエット効果をすぐに実感することができますが、身体に必要な栄養が偏ってしまう危険性があります。今回は、主食をおかゆに変えるダイエット方法をご紹介します。おかずも食べられますし、おかゆは白米よりも水分量が多く満腹感が得やすいので少ないストレスでダイエットを行うことができます。摂取カロリーを大幅に抑えるダイエット法ではないため即効性があるダイエットではありませんが、時間をかけて緩やかに体重を減らすため、身体に大きな負担をかけることなく続けることができますよ。おかゆと雑炊は何が違うの?おかゆダイエットをするにあたって、まず気になるのは「雑炊」ではダメなのかということ。おかゆも雑炊も、どちらもお米は入っていて汁気があって、特別違いはないように思えますよね。「おかゆ」と「雑炊」はまったく違うんです。雑炊だし汁に炊いたご飯と肉類、魚類、野菜などを加えて、調味料とともに炊いたもの。鍋の残ったスープに入れて作る場合もあります。おかゆおかゆは、多めの水で米を柔らかくなるまで煮たもの。水と塩のみでシンプルに味付けされることが多く、具を入れないで作ることが多いです。「おかゆ」は米から、「雑炊」は炊いたご飯から作る「おかゆ」は水を、「雑炊」は味のついただし汁を使う「おかゆ」は基本的に米と水のみ、「雑炊」は肉・魚・野菜など具材が入るという違いがあります。どちらがヘルシーでカロリーが低いのか一目瞭然!似ていても「雑炊」より「おかゆ」の方がダイエットに向いているということが分かりましたね。おかゆがダイエットに良い理由とは?出典:wasa-bi.comヘルシーで低カロリーおかゆは炊いたご飯に比べて、とってもカロリーが低くヘルシーなんです。ご飯200gあたり336kcalに対して、おかゆは200gあたり142kcal!多めの水で柔らかくなるまで煮るので、米が水分を含んで膨らみます。水分量を増やすことによって糖質を減らすことができるのです。頭で考えること、体を動かすこと、何をするにも生きている限り体はエネルギーを消費しつづけています。エネルギーの源になるのが、まず糖質です。体内にある糖質がすべてエネルギーとして消費されると、次に脂肪がエネルギーに変わります。糖質を減らせば早く脂肪燃焼を促すことができるという仕組みです。低カロリーで低糖質の「おかゆ」を主食にすることで、ダイエット効果が期待できると言えますね。満腹効果バツグン!米が水分で膨らんだおかゆは、少量の米でもボリュームがあり十分な満腹感を得ることができます。熱いものを冷ましながらゆっくり食べることによって、早食いを防ぎます。噛むことで満腹中枢を刺激するため、すぐには飲み込まずにゆっくり咀嚼して飲み込みましょう。早食いすることで、満腹中枢が刺激されず食べ過ぎに繋がることもダイエットの失敗に繋がりますが、インスリンの分泌を高める可能性もありますので、食事はゆっくりと食べることを心がけましょう。新陳代謝アップ効果体温が1度上がると12%も代謝がアップすると言われています。温かいおかゆを食べることで、内臓を温め代謝を高めてくれるのです。新陳代謝を高めることによって、体内の老廃物を体外へ排出することができます。身体の代謝が良いと血行が良くなり、適度に発汗や排尿され太りにくい身体になります。代謝を上げると、免疫力アップや美肌効果、冷え性改善効果も期待できますよ。インスリン分泌の抑制効果インスリンは血糖値が急激に上昇することによって体内で生成される物質で、血中の糖質を取り除く働きがあります。インスリンによって取り除かれた糖質は体外へ排出されることなく、脂肪となり体内に残ります。脂肪を増やさないためにはインスリンの分泌を抑制させることが大切です。先ほどお伝えしたとおり、早食いによってインスリンの分泌を高めてしまいます。温かいおかゆで早食いを防ぐことで、インスリンの分泌を抑えることができるということですね。便秘解消効果たっぷり水分を含んだおかゆは、腸まで水分をしっかり届けることができます。おかゆを食べることで便秘解消の効果があるなんて嬉しいですよね。便秘が解消されると老廃物が排出されるので、それだけで体重を2~3kg落とすことも可能ですよ。美肌に!肌荒れや乾燥肌などの肌トラブルは、内臓機能の低下が原因で引き起こされると言われています。柔らかいおかゆは消化しやすく内臓への負担が少ないため、食べても内臓機能を休ませることができます。内臓の疲れを解消することで肌質改善に繋がります。費用がかからないダイエットを続けるためには費用も重要なポイントですよね。おかゆは基本的に米と水だけで作ることができるので、材料や調理器具を新しく揃える必要もありません。主食を変えるだけなので、1人分のダイエットメニューを作る必要などもありません。家族がいる方でも手間や負担も少なく続けられるのが嬉しいですね。出典:washoku.guide高いダイエット効果を期待するのであれば、3食すべての主食をおかゆに変えることがオススメです。朝は忙しくておかゆを作る時間が無かったり、お昼はお弁当や外食でおかゆを食べることが難しいという方も多いのではないでしょうか。おかゆダイエットは長く続けることで効果を得られるダイエット方法なので、自分のペースで無理なく続けることが大切です。1日1食だけ主食をおかゆにしても効果は期待できますので、できる範囲で行っていきましょう。1日1食から始める場合は、夕食から置き換えると良いでしょう。おかゆは消化が良いため、腹持ちが悪く空腹を感じやすいです。そのため、食後あまり動かない夕食におかゆを取り入れることがオススメですよ。おかずは何を食べてもいい?無理なくダイエットを続けるためにおかずを極端に減らす必要はありませんが、食べ方には注意が必要です。主食をおかゆにしてカロリーを減らせたとしても、おかずでカロリーオーバーしてしまってはダイエットになりません。カロリーばかりを気にして量を減らすのではなく、栄養が偏らないように食材やレシピを選ぶと良いでしょう。かゆの作り方炊き粥の水の割合ご飯で作ったおかゆが「炊き粥」です。炊き粥はご飯の量に対して、2倍の水を入れて加熱します。ご飯100gに対して水200mlが目安ですが、好みで水の量を調節しても構いません。入れ粥の水の割合米から作ったおかゆが「入れ粥」です。おかゆの種類米と水の割合三分がゆ1:20五分がゆ1:10七分がゆ1:7全がゆ1:5米1合(1カップ)約160gの場合、水の量は、全がゆ800ml、七分がゆ1120ml、五分がゆ1600ml、三分がゆ3200mlが目安になります。出典:tabi-labo.com鍋に研いだ米(炊いたご飯)と水を入れ、強火にかける。煮立ったら弱火にし、40分ほど加熱する。火を止めた後、5分間蒸らす。炊飯器での作り方最近の炊飯器にはおかゆ機能が付いているので、セットしておけば簡単におかゆを作ることができます。おかゆ機能がない炊飯器でも作ることができるので、毎食ごとにおかゆを作るのが面倒な方は炊飯器で作ってみてはいかがでしょうか。おかゆ機能が付いている場合、メモリに合わせて水を入れ炊き込むだけでOK!おかゆ機能がない場合は、米:水=1:5を目安に炊き、保温機能で好みの柔らかさに調節しましょう。電子レンジでの作り方家族がいて炊飯器などで一気に作ることができない方、鍋よりももっと簡単に作りたい方にオススメなのが電子レンジを使った作り方です。深さのある大きめの器に、米、米と同量の水を入れ20~30分置く。ラップをかけ500Wで5分ほど加熱し、すぐに取り出さず約15分蒸らす。ご飯で作る場合、スポンサーリンク深さのある大きめの器に、米、米と同量から倍の水を入れる。ラップをかけ600Wで2分ほど加熱する。沸騰し水が吹き上がってきたらすぐに止める。加熱後すぐに取り出さず、5~10分ほど蒸らす。おかゆダイエットの効果を高めるポイント出典:gathery.recruit-lifestyle.co.jpおかゆの量おかゆの量は、ご飯1膳分が目安です。水分を含んだおかゆは柔らかく、どうしても物足りなさを感じてしまうかもしれません。冷めてしまったおかゆはサラサラと食べてしまうため要注意です!ご飯1膳分のおかゆで満足するために大切なのは、熱々のおかゆを食べること。1口ずつゆっくりと食べるように心がけると、おかゆでも満足感が得られますよ。玄米でおかゆを作る玄米には脂肪の吸収や血糖値の上昇を抑える効果があるため、ダイエット中に取り入れたい食材です。米ではなく玄米でおかゆを作ることでダイエット効果をアップさせることができます。玄米の魅力は、豊富に含まれている栄養素!食物繊維が豊富玄米に含まれる食物繊維はなんと白米の5倍!そのため腸内環境を整えるにはもってこいの食材なんです。玄米の食物繊維は、水溶性・不溶性の両方が含まれているので便秘解消の力強い味方になってくれます。身体にうれしいビタミンB群も豊富ビタミンB群も白米に比べて豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は糖質と脂質の代謝に役立ちます。ビタミンB群はエネルギーを消費して痩せやすい身体を作るために欠かせない栄養素と言えるでしょう。ガンマオリザノールで肥満予防玄米に含まれる「γ-オリザノール(ガンマオリザノール)」には血糖値の上昇を抑制し、体重の減少、血糖値低下などの効果が期待できます。玄米を食べ続けることで高脂肪食が欲しくなくなるという効果もあると言われています。ビタミンEでアンチエイジング玄米には美容に良いとされているビタミンEが白米の約6倍も含まれています。ビタミンEには強い抗酸化作用や女性ホルモンのバランスを整える作用があり、女性に嬉しい美肌効果が期待できます。おかゆダイエットの期間ダイエット期間は2週間を目安にしましょう。2週間行っても体重に変化が無い場合は、七分がゆから五分がゆに変えたり、白米から玄米に変えてみると良いですよ。間食の選び方間食を我慢しすぎるとストレスになりダイエット失敗に繋がります。しても空腹が我慢できない場合は、ダイエット中でも食べられるものを選びましょう。食べ過ぎには注意が必要ですよ。ナッツ類栄養豊富なナッツ類は、ダイエット中の間食に向いている食材です。ナッツは食物繊維豊富で噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激し、少量で満足感が得られます。ナッツに含まれるオイルも良質で、美容に良い栄養素もたくさん含まれているのでオススメです。ドライフルーツドライフルーツの甘みで、少量でも空腹を満たすことができます。ビタミンB群や食物繊維、ミネラルも豊富に含まれているので、ダイエットにも効果が期待できるんですよ。糖質が含まれているため食べ過ぎには注意しましょう。さつまいもイモ類のさつまいもはダイエット中は不向きと思われがちですが、食べ過ぎなければダイエット中でも食べられる食材です。さつまいもに含まれる炭水化物は「太りにくい炭水化物」といわれていて、ダイエットに効果的な栄養素も多く含まれています。食物繊維も豊富なので少量でも満腹感がありますよ。出典:hadalove.us即効性ではないことを理解するおかゆダイエットの効果を実感するまで、ある程度時間がかかります。痩せたという実感がないと、モチベーションも下がり焦りも出てしまいますよね。焦りから急におかゆのみの食事にしてしまうと、栄養バランスが崩れ体調不良を招きかねません。おかゆダイエットをする前に知っておいてほしいのは、効果が出るまでおよそ1ヶ月程度かかるということです。それを理解した上で、負担のないようにおかゆダイエットに取り組みましょう。おかゆダイエットをしながら効果を早く実感したい場合は、運動を取り入れると良いですよ。塩分の摂り過ぎに注意シンプルなおかゆには、ついつい塩味を効かせ過ぎてしまう危険があります。味が単調のため飽きてしまいがちですが、塩分の摂り過ぎは生活習慣病を招いたり、むくみの原因にもなるので注意しましょう。おかゆの味に飽きてしまった場合は、梅干や鮭でおかゆ自体の味に変化をつけたり、一緒に食べるおかずを工夫してみるのも良いかもしれませんね。食べ過ぎに注意おかゆは少量で満腹感を得られますが、おかゆのほとんどが水分で柔らかいため、消化が早く腹持ちが悪いというデメリットがあります。噛まないで食べたり、冷めたおかゆを食べると早食いになってしまいお腹が満たされず食べ過ぎに繋がってしまいます。おかゆのカロリーはご飯より低いといっても食べ過ぎてしまっては意味がありません。食物繊維の多い食材でおかずを作るなど満腹感が得られるようなレシピを用意すると良いかもしれませんね。おかゆダイエットの口コミをチェック!実際に「おかゆダイエット」に挑戦した方の口コミをチェックしてみましょう!今までのダイエットでいちばん楽チン!!︎153cm53kg→一週間で1.5kg減(*^^*)ご飯一膳分をお粥にして3食で分けて1日分として食べました。おかずも!不満なし、お通じ良く肌にも良く...オスメスです(^^)出典:sportsclub.nifty.com私は朝夜をおかゆにしてお昼は学生なのでお弁当という感じで約1ヶ月やりました。結果は58kg→53kg、約5kgの減量に成功しました!今は夏に向けて40kg代を目指しています♪ここまで続いたダイエットはおかゆダイエットが初めてです!出典:sportsclub.nifty.com初めて1週間、3食お粥でタンパク質やビタミンも欠かさず摂取して、-2kg!効果アリだと思います特に運動はしてませんが、出来るだけ日常生活で体を動かすようにしてます。今までで一番自分に合ってるダイエット方法です出典:sportsclub.nifty.com9日前まで、52キロでした。ダイエットもいつも3日ぼうず。テレビでおかゆダイエットを見て、経済的にもいいしと思い、あまり期待もせず開始。お昼のみおかゆ(120グラム~150グラムのお米を味付けしたおかゆ)にしそれを月曜から金曜、土日は普通の食事で月曜・火曜と7日間食べました。朝は、パン、お酒が好きなので、夜は普通にお酒とおかずやお菓子も食べました。何の努力もしてるつもりはないのですが、お昼をおかゆに変えるだけで、ほんの少しずつですが、着実に体重が減ってます。今までで、一番お勧めのダイエットです。出典:sportsclub.nifty.comおかゆがダイエットにいいのには、ちゃんと実績もあるよ!妹はおかゆで一週間で4キロおちましたぜ。女子の大敵の便秘にもいいらしいです。消化も早くて、少しの量で満腹感も得られるし、いぶくろさんにも優しいし、わたしの相棒になりそうです出典:twitter.com簡単おいしい!おかゆレシピかぼすでさっぱり!とり梅がゆ出典:cookpad.com作り方(1人分)鶏もも肉(胸肉でも)1枚梅干し2個湯鶏もも肉が浸かる量かぼす1個ごはん2膳くらい作り方1深手の鍋に湯を沸かし、鶏もも肉を5分茹でる。火を止め冷めるまで置く。2鶏もも肉を食べやすい大きさに切る。