体が緊張している状態でいきなりエクササイズを行うと、十分な効果が得られず、体を痛めてしまうこともあります。慌てずゆっくり、運動が苦手で、体が固い方でも、簡単にお家でできる上半身の緊張をほぐすリラックス法から試し、順に部分痩せエクササイズに移っていきましょう。腹式呼吸と言えば、ヨガの呼吸法を思い浮かべる方も多いと思います。ヨガでは腹式呼吸などさまざまな呼吸法がありますが、どれも自律神経に働きかけ、自分を見つめなおすのに効果があります。今回ご紹介するのは鼻呼吸の腹式呼吸です。腹式呼吸は丹田を意識するのにも最適です。リラックスしてエクササイズを行うと、さらに体が動くようになり、ダイエット効果が期待できます。1.下腹部(丹田)に両手の平を重ねて置きます。2.鼻から息を大きく吸っておなかを膨らませ、鼻から息を吐いておなかをへこませます・ポイント1息を吸うときに風船が膨らみ、吐くときに風船がしぼむなど、イメージを膨らませて行うと、より副交感神経に働きかけ、リラックス効果があります。・ポイント2頑張りすぎると肩が上がってしまうため、はじめのうちは「ゆっくり」を意識して、自分に語りかけるように行うとよいでしょう。慣れてくると、意識しなくてもできるようになり、リラックス効果も高くなってきます。(2)首筋のストレッチ腹式呼吸でリラックスした後は、お悩みの多い肩こりや首回りをほぐしていきましょう。1.楽な状態で椅子に座り、より背筋を伸ばす意識を持ちます。2.ゆっくり10数える間に頭を大きく右に1回まわし、左も同じように1回まわします。3.再度背筋を伸ばして椅子に座り直し、右耳を肩に近づけるように首を右側に倒し、左側の首筋を伸ばします。4.右手を横から上、そして頭に沿って右手の指もしくは手の先が左耳に届くように持っていき、そのまま右側に倒して左首筋を伸ばします。5.この時左手はななめ下に伸ばし、頭から左手の先が一直線になるように伸ばすとより効果的です。反対も同様に行います。・レベルアップ余裕があれば、(1)腹式呼吸を使って呼吸を行うと、リラックス効果が高くなります。上半身をほぐす(3)肩のストレッチ肩のストレッチではヨガのポーズを取り入れていきます。ワシのポーズを無理なく椅子を使ってやることで、上半身をほぐすことに集中して取り組むことができます。1.椅子に座り、両手を前に少し広げて伸ばします。2.腕の付け根から動かすように、右手が下で、肘と肘を合わせるようにクロスさせます。3.肘をまげて左手の手のひらと、右手の指先が少し重なるように合わせ、手の先は天井に向けて伸びるように、息を吸って、吐いて、5呼吸ほど、慣れてきたらもう少し回数を増やしてもいいでしょう。・ポイント手のひらは重ならなくても、出来る範囲で行いましょう。肘を曲げる際も、ご自身がつらくない程度に加減して曲げてください。呼吸を取り入れたエクササイズの場合、慣れないうちはご自身のペースで5秒数えるなど、無理のないように行ってください。≪脱力その1≫(ロールダウン・ロールアップ)この項目では3つの脱力方法でリラックスしていただきます。のちにご紹介する部分痩せエクササイズを行った後のクールダウンとしてもお勧めです。1.足は肩幅に広げ、手の先から、頭、背骨の順にゆっくり丸めながら重力に任せて下におろしていき、これ以上曲がらないところまできたら、ひざを曲げてゆっくりと上体を下していきます。2.床に手の平を付けて、肘をまげた状態で止め、そのまま息を吸って、吐いて、5呼吸ほどゆっくり行います。頭が重いなど、違和感がある場合は1呼吸からはじめて、様子を見て徐々に増やすようにし、無理のないように行ってください。3.戻るときは、ゆっくりと膝を伸ばしていき、背骨1本ずつを組み立てていくように徐々に伸びていき、背中、最後にゆっくりと頭をおこします。床に手を付けるのがつらい方は椅子を用意し、椅子の上に手をついて行うとよいでしょう。・ポイント下りていく際は、手の先がだんだん重くなり、床に手がついたら、とけていくようなイメージで重力に任せていくと良いでしょう。足は肩幅に広げ、肩の力を抜いて、背筋をまっすぐに保ち、腕を体の前方から後方へ、振り子のようにリズミカルにゆらゆら動かします。体重が前方から後方へと移動するのを感じながら、なるべく早めに行うと、腕から上半身の力が抜けていきます。・ポイントはじめは力が抜けずに、ぎこちない感じがするかもしれませんが、慣れてくると振り子のようなリズムが感じられます。力が抜けるまで少し長めにやると効果的です。前に腕を出すときは少し肘を曲げ、勢いよく後ろに振り下ろすように行いましょう。≪脱力その3≫1.ヨガマットまたはラグの上など、固くない床に寝た状態で行います。2.腕を天井に向けて伸ばし、そのままぶらぶら揺さぶり脱力していきます。足も同じように天井に向けて伸ばし、ゆらゆらすると、全身で脱力し、リラックス効果があります。家事をひと工夫!上腕二頭筋に負荷をかけるトレーニングで簡単腕痩せ♪ゴムチューブを使った下半身ダイエット。トゥースメディカルホワイト使ってみました!本当に歯が白くなった?正直な感想。