肩甲骨を寄せて胸を張り、ブリッジを組んでこの状態をキープする。手首をまっすぐ垂直に立てる。肘を手より外側に突き出さない。筋トレで筋肉をつける効果がある回数とされているのは10回前後です。ダンベルベンチプレスでは高重量が使用できる分、「10回くらいできる重量」に設定すると、腕力だけでスタートポジションにつくのは辛いものがあります。肩甲骨を寄せた状態をキープ大胸筋を鍛えるトレーニングの多くに共通することですが、「肩甲骨を寄せた状態をキープする」ことによって、大胸筋をきちんと使って動作するフォームになります。肩甲骨が開いたり、自由に動く状態でダンベルベンチプレスを行なっても、大胸筋をストレッチさせたり、収縮させることができません。(肩甲骨を寄せた状態で片手でベンチプレスの動作を行ないながらもう片方の手で胸に手を当ててみるとよくわかります。)ダンベルの特性を活かしたダンベルベンチプレスのフォームとは?バーベルを使ったベンチプレスの場合は手幅が固定されてしまいますが、ダンベルベンチプレスの場合、左右のダンベルが独立しており、動作中に手幅を自由に変えられます。ダンベルのこの特性を活かし、ダンベルを降ろす時にはより開いて大胸筋をストレッチさせ、収縮時にはしっかり寄せて大胸筋を絞り込みましょう。ダンベルを、真上へまっすぐではなく弧を描くように近づけながら上げます。ダンベルのシャフトが邪魔な場合は、絞る時にダンベルの角度を縦に変えてもOKです。ダンベルを寄せるときに肩甲骨が開いてしまわないように注意してください。胸に効かず上腕三頭筋ばかりに効いてしまう?ダンベルベンチプレスでは上腕三頭筋(二の腕の筋肉)も使うので、上腕三頭筋に効くということ自体は間違いではありません。肘が手よりも横に張り出すような形になってしまうと、上腕三頭筋が先に疲労し切ってしまい、大胸筋を十分に追い込むことができません。ナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)という上腕三頭筋を鍛える種目がありますが、これをダンベルでやるような形になってしまいます。ダンベルベンチプレスで上腕三頭筋よりも大胸筋に効かせるためには、ダンベルを降ろした時も、手が肘の真上に位置し、前腕が常に垂直になるように維持します。ダンベルを平行に持ってやってみる左右のダンベルを平行に持つことによって、ダンベルフライとダンベルベンチプレスの間のような刺激が得られます。手を肘より外側に開いてしまうと、ほぼダンベルフライのフォームになり扱える重量が下がってしまうので注意してください。ダンベルを使ったベンチプレスは左右の胸がバランスよく鍛えられるバーベルで行うベンチプレスや、腕立て伏せの場合は、実は左右の胸のどちらか片方の筋肉に負荷が強くかかってしまっているということもありえます。ダンベルの場合は左右が独立しており、それぞれに均等に負荷がかかるので、左右の胸がバランスよく鍛えることができます。バーベルの方が安定する分、胸を意識しやすかったり、高重量を扱えるというメリットもあるので、両方行なえる環境であれば両方実践するのが理想ではあります。腕を伸ばしきったところから、少し降ろしたくらいの範囲でちょこちょこ動かす「インチキ腕立て伏せ」のようなフォームでは、大胸筋へは効かず、腕の筋力ばかり使ってしまいます。ダンベルベンチプレスでは降ろした時のボトムポジションに近いほど大胸筋への負荷が強まるので、腕が水平になるくらいまで降ろしましょう。無理に降ろしすぎても大胸筋に過剰なストレッチがかかり筋肉や関節を痛める原因になりますが、浅くてはダンベルベンチプレスで大胸筋を発達(バストアップ)させることはできません。正しいフォームで10回やろう筋トレの効果が出るのは10回前後と説明しましたが、これは、あくまで「10回前後できる重さ」が良いという話です。無理な重量を扱って小さな動作で10回やるのではなく、正しいやり方で10回できる重さに設定してください。この種目に慣れてないうちは15回~20回くらいの軽い負荷で慣らしてもかまいません。ダンベルベンチプレスは高重量を扱えるので、まずは軽いダンベルで準備運動(アップセット)を行ってから、本番(メインセット)を行ってください。筋力が弱く使用重量が軽めのうちは、準備運動は腕立て伏せだけでも十分です。筋トレとダイエットに役立つ計算ツールお気に入りのレビューおすすめの重量調節式ラバーダンベル重量調節で目的、筋力、種目に最適化された筋トレを自宅で実現。このダンベルのメリット、レビュー、重量選びなどを紹介。ベンチの角度を変えることによって筋肉を満遍なく鍛えられます。このベンチの機能や使用例などを詳しく紹介。コスパ最強!?の国産プロテイン私がリピートしているプロテインのタンパク質あたりにかかる価格比較や、レビュー、飲み方など。