自重トレーニング逆立ち腕立て伏せ逆立ち腕立て伏せ逆立ち腕立て伏せは、肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)を高負荷で鍛えられる上級者向けの筋トレです。器具を使わない自重トレーニングの中では、最も上腕三頭筋(二の腕)に負荷のかかる種目でもあり、肘を痛めないように注意する必要がありますが、きちんと出来るようになれば、逆立ち腕立て伏せは非常に筋肉の発達や筋力アップに効果の高い種目となります。肩幅よりやや広い手幅で、壁にもたれかかって逆立ちをする。肘を曲げ三角筋に負荷を感じながらゆっくり頭が床に着く手前まで体を降ろす。肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。負荷が強く、バランス感覚や全身の筋力がある程度必要なので無理に実践しない。肘を曲げる時に横に張り出すと、上腕三頭筋ばかりに効いてしまい、肘を痛める原因にもなるので注意する。頭が真っ直ぐ正面を向いていると稼働域が狭くなるので、余裕があれば少し床の方を向く。降ろす時は腰を反り過ぎて痛めないように注意する。頭を打つ事故や効果を逃す原因になるので、反動を使わず上下ともゆっくり動作する。環境を整えて逆立ちの練習から始めよう!逆立ち腕立て伏せを実践する場合は、まず周りに十分なスペースをとり、壁によりかかった逆立ちの練習から始め、少しずつ深く降ろすようにしていきましょう。逆立ち自体にある程度の余裕がなければ、安定せず負荷が分散してしまうので効果が上がりません。逆立ち腕立て伏せに自信がついたら大胸筋の上部も鍛えてみよう!反った時の姿勢を支える背筋力や体の柔らかさ、全身の筋力、バランス感覚に自信がついてきたら、胸がつく手前まで降ろすと、胸の上部へも強い負荷をかけることができます。普通の腕立て伏せなどで、負荷が足りないと感じたら挑戦してみてください。体を反った状態で維持することになるので、十分な背筋力をつけ、腰を痛めないように、必ず注意して行いましょう。逆立ち腕立て伏せができない人、負荷が足りない人は、負荷を調節できる筋トレ器具を使う逆立ち腕立て伏せが自重トレーニングの中で高負荷とはいえ、「自分の体重-壁によりかかってる分の体重」より上の負荷は得られません。回数が増え、負荷が足りなくなったり、逆に負荷が強くてまだできない場合は、重量調節のできるダンベルで、ダンベルショルダープレスをおこなったり、エクササイズチューブを使ってチューブショルダープレスを行ないましょう。ダンベルやチューブは負荷を調節できる上に、肩の前、横、後ろとピンポイントで鍛えられる種目もあります。肩の筋肉は自重を使った筋トレでは鍛えにくくバリエーションがつけられない部位なので、器具を使った方が効率的で、逆立ちをするよりも安全です。筋トレとダイエットに役立つ計算ツールお気に入りのレビューおすすめの重量調節式ラバーダンベル重量調節で目的、筋力、種目に最適化された筋トレを自宅で実現。このダンベルのメリット、レビュー、重量選びなどを紹介。ベンチの角度を変えることによって筋肉を満遍なく鍛えられます。このベンチの機能や使用例などを詳しく紹介。コスパ最強!?の国産プロテイン私がリピートしているプロテインのタンパク質あたりにかかる価格比較や、レビュー、飲み方など。