宮澤崇史に聞く、Mt.富士ヒルクライム当日までにできること「僕はあまりヒルクライムは得意ではないんです。不得意なりに自分より強い選手に対抗するための上りの技術はもっていると思いますね」そう語る宮澤崇史さん。得意な選手の言葉よりも深みがあるお言葉。富士ヒルクライムまであと2週間を切った。今できるタイム短縮へのスキル、そしてこれからできることを伺ってみよう。宮澤さん:まずは「最初の1kmはゆっくり走りましょう」。これはヒルクライム全般にいえます。多くの人は自分との戦いなんですね。宮澤さん:集団の前方で大会記録の更新などを狙って走っているレベルでは、他の選手との駆け引きみたいなものもあるけれども、基本的に全体の98%ぐらいのサイクリストは、自分との戦いとなる。いった人は最初の1kmの区間の中で、どれだけ自分が気持ちのいいリズムに入れられるかっていうのがもの凄く重要です。ほとんどの方が最初の1kmの間に力を使い切ってしまって、残りの時間は苦しさとの戦いみたいになってしまう。車に例えるならレッドゾーンですよね。レッドゾーンに一度入ってしまうと、もうどうしようもなくなるんです。レッドゾーンに入らないところで、淡々と上っていかなければいけないです。周りを気にしない編:そのためにはどうすればよいのでしょうか?宮澤さん:『周りを気にしない』ことです。編:周りのペースに乗せられないように。周りの選手は絶対『最初に』頑張っているので、『後になったらペースが落ちるんだろうだろうな~』っていうくらい、大らかな気持ちでスタートしたいですね。1km地点くらいで、『もうちょっとスピードを上げていけるかもしれないな』っていう気持ちになれたら勝ちです。反対に『もうアゲていけそうにないな』って思ったら負けです。なんか調子がいいと逆にペースは突っ込みがちになるので、そういうときこそ、むしろ余裕をもったスタートを切れるといいですね。宮澤さん:そうですね。僕は特に上りが苦手だったので、もうそこは一番意識しましたね。編:レースでは苦手な部分をもっている選手の方がいろいろと対策を練っていると思うんですよね。宮澤さん:そうですね。その対策っていうのは、例えばレース序盤とか中盤だったら、遅れることが許されない。集団の前の方から上りに入って、少しずつ少しずつ、後ろに下がりながら、マイペースをとにかく維持する。『自分が弱いことをわかっているっていうのが大事』で、遅れてもその後挽回すればいいので。山岳TTでは、タイムアウトにならないように、とにかく序盤はゆっくり、後半に向けて、こうゆっくりゆっくりスピードを上げていく感じですよね。1時間のレースだったら、最後の20分間に力を最大限発揮できるように。スタートからの40分間というのは、抑えて最初の10分がウォーミングアップ的な気持ちで入っていってください。10~40分ぐらいまでは淡々とリズムを保ち、最後の20分間は最大限頑張る。これが『ペーシング』になりますね。『ウォーミングアップ』といってもくるくるペダルを回しているわけじゃないので、気持ちの中にちゃんと大きな余裕がもてるっていうところがウォーミングアップ的なマインドですよね。ラスト20分で最大の力を発揮できるような余力を残して走るということですね。右から、ライディングフォームのイメージだ。スタートから1kmはリラックスを心がける。10〜40分はイーブンペースで走り、ラストにむけて20分は最大の努力で走る。宮澤さん:そうですね。心拍計とか使っている方がいらっしゃったら、アプローチから心拍が見られますよね、自分の最大心拍数をレースの前に1回測ってみると良いですね。編:最大心拍数を測ったら、具体的にどう使えばいいですか?宮澤さん:レースのとき、例えば最大心拍数の65%ぐらいからスタートして、5~10分間ほどで到達した地点ぐらいでは70~75%。そこからはちょっとずつ上げていって、最大心拍数の80~85%ぐらいで40分地点まで頑張る。その上の一番苦しい80~95%ぐらいのところで、最後の20分走り続けられると一番いいんじゃないかなと思います。編:徐々に高めていくというのがコツですね。宮澤さん:パワーメーターを使っている人は、FTPを計測しておきましょう。FTPのちょっと下、90~95%ぐらいからスタートして、最後はFTP以上、105~108%で走れるようになってくると、かなりイイですよね。レース直前のトレーニング方法!編:あとは、「初めて出場するのでどう走ったらいいのか」。Mt.富士ヒルクライムは初参加の方も多いのです。スタート直後のゲートまで500mほどの急勾配で結構、足を使ってしまう人も多いですね。宮澤さん:平均勾配が5.2%、最大勾配は7.8%。序盤の勾配がキツいレイアウトなので、初めての人は最初の500mは隣の人とお喋りをしながら上がるペースでOKですね。「ゲートをくぐったら、さあがんばろう」でスタートしてみましょう。編:ウォーミングアップの気持ちですね。宮澤さん:呼吸がキツくて隣の人と話すのも大変なペースだと、アウトですから。編:その先に待っているのは......。宮澤さん:......最悪のシナリオです。『最初のゲートをくぐるまでは、女子高生の通学ペースでいきましょう』。中級レベル以上、何度もヒルクライムを走ってきたことのある人でも、最初の500mの対策を練っておいたほうがいいですね。家で室内トレーニングをするときなど、500mなので1分30秒の全力走、その後に1分ぐらいのダウンを入れて、そこからミドル走のトレーニングをしておくと、ペースが上がっても、落ちついて対処できるようになります。編:急なペースアップに身体を慣らしているわけですね。宮澤さん:そうですね。『1分30秒を全力×1分ダウン×20分FTP90%のトレーニング』を3回ぐらいできるのが理想。