編:3回っていうのは1日にですね!?宮澤さん:1回のトレーニングで3セット。そのぐらいできるようになってくるとレースでもイイ感じになるんじゃないかなあ、と思いますね。このトレーニングが遂行できなくても、よい目安になると思います。レースの序盤が肝心で、中盤以降は、ラストに備えて......ということですね。宮澤さん:平坦しか走るところがない場合ですが、ちょっと重いギアで高速域のトレーニングをしておくと、レースの後半踏めていけますよね。トルク負けすることが、勾配の緩いレースでは一番問題になります。宮澤さん:『軽いギアをつけて』というのが一番ですね。最低でも90~95回転/分で回せるギアを用意してほしいですね。編:自分の出せるスピードを把握した上で、回転数が90回転/分になるギア比を求めればよいですね。宮澤さん:90回転/分ぐらい回るギアじゃないと、自分のペースを作りづらいです。だいたいギアが足りなくて、70回転/分くらいで走っている初心者の方は多いです。宮澤さん:ある特定の大きな筋肉のみを使ってしまい、そこだけが疲労して上り続けることになる。長い時間チカラを発揮し続けられない。宮澤さん:大腿四頭筋だったり、例えば肩の筋肉だったり。大きいチカラを出せる部位ですよね。ペダルを回せるようになってくるとインナーマッスルなどもちゃんと使えるようになってくるので疲れにくくなるんだと思います。ダンシングで疲れを飛ばす宮澤さん:あとは、ダンシングの練習しましょう。シッティングでずっと走っていると、辛いだけになってしまう。脚の疲労を拡散するように、ダンシングを交えるといいです。1~2分、ダンシングを続けられる練習はしておいたほうがいいですね。都内でも1分~2分だったら実施できる場所もあると思います。平坦だったら、ちょっと重いギアを使って、50回転/分くらいまで落としてみましょう。これなら河川敷でもできますからね。山に行かなくてもできるヒルクライムの練習方法!?宮澤さん:例えば、平坦を一定ペースで速く走ることも良いトレーニングになります。上り坂って一定に前に進んでいるように見えるんですけれども、ペダリングにまだ慣れてない方っていうのは、踏んで踏んで、っていうチカラが強く、力んでしまっている。左右のペダルを踏みこむ間で、実は速度が若干落ちている。インターバルを続けちゃってる状態なのです。いう方の平坦の走りを見ても、同じように踏んで踏んで踏んで踏んでっていうインターバルが続いてしまっているので、できるだけ力が抜けてしまう時間が少なくなるように、脚をちゃんと回せるようにトレーニングを行なうといいですね。それが身体に染み付いてくると、上り坂でも脚をしっかり回せて、インターバルをかけずに上り続けられるので、かなりラクになります。『チェーンのテンションを一定に保つようにペダルを回す』ということでしょうか。編:ギアを重めにっていうのは、ケイデンスとかは気にしないで、とりあえず上りの雰囲気でギアを重くする感じですか...?宮澤さん:富士ヒルクライムって、上っていけばいくほど勾配が緩くなるので、重めといってもレースペースですよね。85~90回転ぐらいで、例えば、15~20分ペダルを回し続けられる自分のスピード域を探しながら、トレーニングを行なうのがいいですよね。これはロードレースと同じような回転数ですが、少し高いケイデンスでトレーニングをしていると、そこから少し低くなったときでも回しやすくなるので、精神的にも余裕が生まれます。編:例えば初心者向けの人に、ケイデンスのわかるメーターがついてない人に、『90回転ってどんなイメージですか?』って聞かれたときにどう答えます?宮澤さん:一番やりやすいのは、時計を自転車にくっつけて行くといいですね。ケイデンスメーターを買うのが一番ですが、初心者は特にすぐには買えない。ケイデンス90回転って結構速いですよね、初心者にとっては。メトロノームを使うのも手ですね。これはスマートフォンのアプリケーションを利用するんですよ。いうものを駆使してトレーニングをするというのもレースに活きると思います。【TIPS】肩を回してリラックス「肩にチカラが入ってしまう人が多いのでリラックスしましょう。走りながらでも肩を回すと良いですね。補給について編:2時間以上かかってしまう場合、補給を摂る必要がありますね。宮澤さん:必要だと思います。ヒルクライム自体は強度の高い運動になるので、レース前はあんまり食事を多く摂らない方がいいと思います。レース直前の1時間30分前までにちゃんと朝ごはんをしっかり食べておき、直前に摂取しないようにしましょう。レースがスタートして50~60分したらジェル状のものを摂取しましょう。50分おきくらいに食べるといいですよね。水分も同時に飲むことで、しっかりと身体に吸収されていくと思います。休むポイントとしてはキツい場面ではなくて、走り出しやすいところで休むのがいいですね。けんいちFUNRiDEスタッフ兼サイクルジャーナリスト。学生時代から自転車にどっぷりとハマり、今でも実業団レースを走る生粋のレーサー。自身の経験に裏付けされたインプレッション系記事を得意とする。1回サドルテストライド】試乗イベントのお誘い。