葉酸を多く含む食品・食材は?無理なく食べられるおすすめの料理など。葉酸を多く含む食品・食材は?無理なく食べられるおすすめの料理など。葉酸を多く含む食品・食材は?無理なく食べられるおすすめの料理など。葉酸といえば、妊娠中にとくに欠かせない栄養素であることはもうご存知ですよね。ビタミンBの一種であり、血液を作ったりタンパク質の代謝を促すという重要な働きをする葉酸。妊婦は1日480μgを摂取することが推奨されています。これだけの量を毎日継続して摂取するのは大変だと感じる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、葉酸を多く含む食品・食材に加え、無理なく食べられるおすすめの料理なども紹介していきます。葉酸を多く含む食品・食材は?葉酸を多く含む食品・食材の中から、手軽に食べられるものをピックアップしました。野菜葉酸を多く含む野菜で代表的なのは、ほうれん草60g(2〜3株)あたり126μg、アスパラガス60g(3本あたり)114μg、ブロッコリー50g(2房)あたり105μg。どれも日常的に食べやすい野菜なので、スーパーなどに行くたびに買う癖をつけておくのがおすすめです。その他は少しマイナーになりますが、サラダ菜やからし菜、春菊、ぜんまい、モロヘイヤ、豆苗などにも多く含まれるので、普段あまり食べないという方もこれを機にチョイスしてみるのもいいですね。かぼちゃなどの緑黄色野菜や、エリンギ、まいたけ、えのきなどのキノコ類にも、前述の野菜よりは少ないですが葉酸が含まれています。日ごろから意識的に野菜を多く食べるようにすることが大切です。果物果物で葉酸を摂取しやすいのは、いちご。150g(中10粒)で136μgの葉酸が摂取できます。調理せずにそのまま食べられるので、ちょっとしたデザートやおやつにぴったりです。女性に人気のアボカドも、1個あたり160μgと豊富な葉酸が含まれているいます。どの季節でも一定の価格で手に入るし、生でも加熱しても食べられるので便利な食材です。アボカドはカロリーが高いので、毎日食べるなら1日半分まで、たまに食べるとしても1日1個までにしておきましょう。その他納豆は50g(1パック)あたり60μgの葉酸を含んでおり、その他の栄養価も高く優れた食材です。混ぜてご飯にかけるだけで十分美味しく食べられるという手軽さも魅力ですね。他にもかけるだけでOKな葉酸を多く含む食材には、きな粉やいりごま、焼き海苔があります。食事の際にふりかける習慣をつけておくと楽に葉酸を摂取できるので、ぜひ常備しておいてみください。レバーレバーは葉酸をもっとも多く含む食材で、中でも鶏レバーが30g(一串)300μgと高い数値をもっています。レバーはビタミンA(レチノール)の過剰摂取につながるおそれがあり、妊娠中は要注意。食べるのは週に1〜2回、一食あたり60gまでに抑えるようにしましょう。焼き鳥を食べる機会があったら1、2本はレバーを選んでみるようにするといいかもしれません。スポンサーリンク無理なく食べられるおすすめの料理など。葉酸は水溶性で、熱に弱く水に溶けやすいという特徴があります。生でそのまま食べるか、鍋やスープにして汁ごと食べると効率よく摂取できるのでおすすめです。生で美味しい簡単サラダアボカドとトマトのサラダは、食べやすい大きさに切ってお好みのドレッシングをかけるだけ。おすすめは和風ドレッシングです。お好みでワサビを足してもよし。いりごまやちぎった焼き海苔をトッピングすれば、美味しい上に葉酸の摂取量も増加し一石二鳥です。野菜たっぷり汁物汁物にする場合は、多層構造の鍋やホーロー鍋などを用いて無水調理すると、より葉酸を効率よく摂取することができます。ブロッコリーたっぷりのシチューや、アスパラガス入りのカレー、かぼちゃスープ、きのこの寄せ鍋、ブロッコリーとカボチャのトマト鍋など、野菜中心の具沢山汁物がおすすめです。お浸しや和え物茹でる場合は、沸騰したお湯にサッとくぐらせ冷水にさらすようにすれば、葉酸を大幅に損なわずにすみます。ほうれん草のおひたしや和え物は定番ですね。こちらもいりごまや焼き海苔と合わせてより美味しく食べられます。まとめいかがでしたでしょうか。「簡単」「無理なく食べられる」ことが、毎日きちんと葉酸を摂取する秘訣になります。料理をするのもなにかと辛い妊娠中ですが、キッチンに立てないほど体調が悪い日や疲れている時は、よく休むのが先決です。周りの人に料理をしてもらったり、サプリメントを用いるという方法もあります。無理をしないですむ環境づくりをして妊娠期を安泰に過ごしましょう。葉酸サプリの効果・効能。投稿者プロフィールこの著者の最新の記事ダイエット【2017】コンビニ恵方巻きのカロリー。直すには?美容どうしても夜更かししてまう3つの理由と夜更かししないための方法4つダイエット夜更かしすると太るのは本当?遅番でもダイエットを成功せる方法は?ダイエット鍋の種類別カロリー一覧。葉酸を摂り過ぎるとどうなる?天然だと安全?正しい摂取方法を教えま...胃下垂のせいで下っ腹のぽっこりお腹・・おすすめ改善方法4つ太りたい!痩せすぎガリガリ脱出方法。食事や筋トレは何をする?減量方法はアスリートから学ぶ!?食事や生活の仕方はダイエットに使...口臭予防にお茶がいいって本当?おすすめの商品は?蓄膿症の原因と症状を解説します!治療法は漢方薬がオススメ?冷たい炭水化物は痩せるって本当?効果やおすすめメニューは?顔や頭の多汗症の原因と対策。効果のある改善方法はあるの?血液ドロドロの原因となるNG習慣は?サラサラにする改善方法3つ【保存版】GI値の低い食品・高い食品一覧のど飴のカロリー一覧。ダイエット中に食べてもいいのはどれ?夜中に空腹で寝れない時の対処法。妊婦の場合はどうする?らっきょうの効果・効能。フルクタンがダイエットにいいけど食べ過ぎ...夏バテの【下痢・吐き気】など症状や原因について解説!目の下の青クマの原因と治し方。黒クマ・茶クマとどう見分ける?突然の唇腫れの症状と原因。【2017】コンビニ恵方巻きのカロリー。直すには?どうしても夜更かししてまう3つの理由と夜更かししないための方法4つ夜更かしすると太るのは本当?遅番でもダイエットを成功せる方法は?鍋の種類別カロリー一覧。ラーメンのカロリー一覧。ダイエット中に健康的に痩せる効果的な食べ方は?きくらげのカロリーと栄養。内臓脂肪レベルと体脂肪率の男女平均について解説いたします。お腹の原因である内臓脂肪。あなたは飲み会や宴会へ行く頻度はどのくらいでしょうか?お酒を飲むこと内臓脂肪が蓄積されやすくなります。舞茸ダイエットの効果的な方法!成功レシピの紹介します。舞茸ダイエットの秘密はMXフラクション?キノコ類全般的にダイエット効果がございます。その秘密は食物繊維にあります。日本はもともと1日2食生活だった日本の教育で「1日3食しっかり食べましょう。」といわれてきましたので、それがもはや常識だと思われています。お酒を飲むと下腹ポッコリと太るのでしょう?お酒が大好きな人は多いですよね。玉ねぎといえば、サラダでも食べられますし、煮込み料理、炒め物様々な調理法に使われます。トレーニング後に栄養摂取をしないのはNGさて、ダイエットを心がけて毎日のようにスポーツジムに通う。肌荒れやニキビは現代社会では深刻な悩みです。思春期の中学生や高校生だけのみならず、大人ニキビといわれるほど、20代、30代の大人でもニキビに悩まされているのです。ダイエット中でもお菓子を食べてもいいの?ダイエット中にお菓子って食べてはいけないのは常識ではありませんか。糖質は太るからそれを制限されますよね。食べ物系ダイエットであれば特にできるだけ太らないものを食べる。有効成分豊富なむくみ解消サプリ、メグリスリコピンプラスの効果を試しました。自ら進んで不健康な生活送っている人はいないですよね。決定的に体に悪い生活を...ダイエットが簡単に?カロリナ酵素プラスの口コミや飲み方を検証してみた。一念発起してダイエット!しかし、始めてみると様々な障害が待っています。食べ物の誘惑...タマネギの力の効果と口コミを実際に検証してみた。Water(フィジーウォーター)を試してみた。シリカは様々なメディアで、近年注目されています。参考記事)シリカ(ケイ素)サプリメントの...話題の「多汗症サプリメント」、アセッパー・あせしらずの効果を検証してみる仕事の重要な打ち合わせで緊張したりするすると、汗がびっしょり出たり、電車で急に顔が火照ったりする...薬用アットベリーとピューレパールの口コミについて検証してみた。薬用アットベリーが今すぐほしい!という方はこちらをどうぞ。ずみあっとえんざいむあっとえんざいむとは、美容・健康・スキンケア・ダイエットなど「美しく健康に生きる!」をコンセプトにし体の知識をガンガン!配信する美と健康のメディアサイトでございます。