筋肥大には食事メニューよりアレが大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。筋トレ総合メディア!腹筋・ダンベル・ベンチプレスなど筋肉やトレーニング情報満載のブログ。筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。2016/4/192016/12/10筋トレの食事スポンサーリンク筋トレを現在行っている人の多くが目標にしていることの一つと言えば、筋肥大だと思います。余計な脂肪をつけないような食事メニューを考えて、プロテインの摂取を気にして。目標は高く持つべきですが、これ、なかなか大変です。どんなに気をつけて筋肥大を目指した食事を摂っている場合でも、10kgも太ればその半分程度は最低でも脂肪となってしまいがち。「筋肉量が増えた!」と喜んでいても、顔も一緒にふっくらとしたなんてことが良くあります。筋肥大のために炭水化物やプロテインなどを気にして食事メニューを摂っても、脂肪増加については黙って見過ごすしかないのでしょうか?今回は余計な脂肪を付けずに筋肥大を起こして筋肉量を増やすための基本的な知識を確認し、その後に別の視点で、効果的に筋肥大を起こすためのポイントを紹介していきます。筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。筋肥大を起こす上で、トレーニング面では、筋トレを最低でもRMの65%の負荷で行うことが必要といわれます。食事面では、カロリー摂取量を増やす必要あります。知っていますよね?つまり、日々のカロリー消費量よりも多くのカロリーを摂取する必要があるということ。食べ過ぎると逆に脂肪蓄積の原因となってしまいます。ポイントは余計な脂肪を付けずに、筋肉量増加に必要な食事量だけを摂ることです。効率的な筋肥大を促すための食事メニューのポイントそのためにも一般的には、一回の食事メニューの量をコントロールするということが良く採用されています。この場合、体のサイズや体質にもよりますが、一回の食事でタンパク質と炭水化物を多めに摂ることを目指します。同時に、乳製品類や動物性の食事、揚げ物などからから摂る脂肪量は、できるだけ少なくするようにします。ナッツやオリーブオイル、魚類などに含まれている、身体によい油は1回の食事で5−10グラムとなるように気をつけていれば、摂取しても問題はないでしょう。筋肥大も含めた目標別に、炭水化物、タンパク質、脂肪をそれぞれどの程度の割合で摂るべきかの目安を示しておきます。炭水化物30%・タンパク質45%・脂肪25%※人によって元々の体型や代謝速度の違い、生まれつきの体質の違いなどがあるので、あくまでも参考として試してみて、もしも体の反応が感じられ無い場合はそれぞれの割合を調整してみましょう。筋肥大には食事のタイミングも大切だったさて、ここからが本番です。実は、この点はあまり気にしている人が多くはないのですが、余計な脂肪をつけずに筋肥大をしようとした場合、食事を摂るタイミングも大切なんです。朝食と筋トレ後の食事量を増やしてみる脂肪を極力つけずに筋肉を増やしたい場合は、筋肉が一番カロリーを必要としている朝食と筋トレ後の食事量を増やすようにしましょう。朝食時は一晩寝た後で、筋肉は栄養を必要としています。筋トレ後は身体の回復のためにカロリーを必要としています。筋トレ後はアフターバーン効果もあるので基礎代謝が高い状態が約48時間続きます。これらのカロリー必要時に、必要なカロリーを与えることで身体は使うべきところに摂取したエネルギーを使用するようになり、余計な脂肪がつきにくくなります。脂肪を抑えて効率よく筋肉量を増やすためには、必要なタイミングで必要なものをコントロールしながら、体へ与えていくことが大切ということです。他の食事もコントロールする筋肉量を増やすためには食事量を増やす必要があります。いつ食べるかで脂肪か筋肉のどちらを増やすのか、ある程度コントロールすることが出来るとも言えるでしょう。リッチな朝食と筋トレ後の身体回復に適した食事内容を心がけましょう。その他の食事量を少なめにすることで摂取カロリーを増やしても、カロリーが筋肉増加のためにより効果的に使用されるようになり、筋肉を付けるか、脂肪を付けるかをある程度コントロールすることができます。筋トレをしない日の食事メニューは?筋肉量を増やすためには休息が不可欠です。筋トレの休息日に身体が必要とする炭水化物の量は、筋トレをする日に比べ少なくなります。多くの人がここで落とし穴に陥り、トレーニングをしない日でも筋トレ日と同じ量の炭水化物を摂ってしまいがち。ある程度の食事量に胃袋が慣れてしまうと、それが普通に感じてしまいますからね。その結果、余計な脂肪がついてしまうことになります。背中やお腹周りにです。そのため筋トレの休息日には、炭水化物を筋トレ日未満に抑えて食事をするということが大切になってきます。炭水化物は1日の前半に摂るようにしたい筋トレをしない日は、一日に摂る炭水化物のほとんどを一日の前半に摂るようにすると良いでしょう。朝食とランチではしっかりと炭水化物を摂れる食事にするということ。後半の食事ではタンパク質がメインとなります。することで身体が必要とするアミノ酸を効率的に摂取し、かつ不必要な炭水化物を除くことが出来ます。一日の後半のインスリン感受性は低いため、この時間帯の炭水化物摂取を避けることで脂肪の蓄積を抑えることがより可能になります。ちなみに、摂取するタンパク質は筋トレ日でも休息日でも同量です。脂肪蓄積を予防するには炭水化物の量をコントロールすることが最も大切と言えるかもしれませんね。2杯分のご飯に蕎麦、そしてデザートとしてマフィンを1回の食事で摂るとします。炭水化物ばかりで太りそうですよね?しかし、筋トレ直後にタンパク質(プロテインのサプリメントを摂ってもOK)と一緒に食べていれば、思ったほど脂肪がつかない、全く脂肪が増えていないといったこともあり得ます。炭水化物は筋肉増量に不可欠ですが、一歩間違うと脂肪蓄積の原因となってしまい、管理が難しい栄養素でもあります。筋トレ直後に炭水化物を多めに摂ると、筋肉を再生させるホルモンの分泌が促されます。この影響でインスリン値が上昇し、タンパク質が筋肉の成長へ効果的に利用されるようになります。炭水化物の摂取量が少ないと減少が見られるテストステロン値も、高めに安定させることが可能です。一方で、炭水化物を多量に摂っても、活動量が少ないとただ脂肪が蓄積されてしまうため、休息日の炭水化物量は減らす必要があるということになります。筋肥大と食事メニュー・タイミングのまとめ今回の話をまとめると次の様になります。今後の筋トレで成果を出すためにも覚えておきましょう。高タンパク低カロリーな食材7つで筋肉をつける!筋トレとダイエットにテストステロンに効果的な食事とは?筋肉に困っているなら確認必須!「筋肉肥大9つのポイント」筋肉つけるためにトレーニングに励むなら確認必須!炭水化物は筋肉の成長に大切!筋トレ効果の最大化へ摂取しておこう!テストステロンの分泌に大切な7つのヒミツの方法|筋肥大を目指すなら!筋肥大とプロテインを飲むタイミング|筋トレの知識として知っておくべきこと筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。まとめ筋トレで筋肥大をしたいけど、どうしても脂肪も一緒についてしまうと困っていた方、食事メニューの管理もいいですが、食事タイミングの管理も行ってみたら、意外に簡単に効果を出せるかもしれませんよ!一般的には食事メニューにばかり目がいきがちですが、今回は別の観点で筋トレと食事について切り込んでみました。筋トレ用ステーキ部位ランキングトップ5|筋肉のタンパク質源とするなら。筋トレ用にステーキを食べるなら、筋トレにとってベストな部位を選んでおくべきです。部位を選ぶことは、筋肉の栄養である良質なタンパク質源を確保するためにも大切になってきます。筋トレの間食も大切な場合があります。筋肉を維持して大きくしたいなら、筋トレの間食についても理解して、おすすめな食べ物を参考に摂取していきましょう。筋トレや運動を始めて続けることができたら、次のステップは効果的に筋トレや運動のための食事を適切に確保していくことです。筋トレに牛肉の赤身が優れた効果を持っているかもしれません。高タンパクな食品として有名ですが、それ以外の栄養素でも優れています。筋肉を成長させるためにも有効です。筋トレに野菜を追加して、筋肉増強の効果をさらに引き出していきましょう。野菜を摂取しておきたい理由と、おすすめな野菜を10個紹介していきます。筋トレに野菜も追加して積極的に摂っていきましょう。筋トレの成果を最短で出すには食事がとても重要というのはご存知ですか?もしもまだご存知でない方は次の記事を読んでみてください。筋肉つけるために「タンパク質をたくさんとるようにしたら、なんだか脂肪も増えてきた・・・」こんな事はありませんか?これに思い当たる方、いつもの食材選びに問題があるかもしれません!実は、ひとことにタンパク質といっ...記事を読むスポンサーリンクガリガリが筋トレで太る方法を元ガリガリが指南!もう悩む必要なし!現役ヨガ講師が語るヨガの哲学とメリット!筋トレにもフィットネスにも。ダイエットジムプロフィールぴろっきーです。筋トレと筋肉だけは20年以上の経験と蓄積された知識がある筋トレ男子。現在アメリカのNCCAが認可している筋トレ資格を勉強中。実はバイリンガルなので海外法人や事業も運営もしていたりする。筋トレ・筋肉・フィットネスについて深く厚い情報を提供していきます。筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!自宅ジムの作り方のヒントやおすすめの道具|ホームジムは予算を抑えながら作れます!筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!武藤嘉紀の筋肉と腹筋を画像と一緒に筋トレ野郎が語る!イケメンセクシーマッチョのヒミツ。トレの参考に!松本人志の筋肉と筋トレのヒミツ。