Viewsシェアするはてブするつぶやく0オススメする送る食物繊維は自力で腸を強くする立役者です。いうのも、食物繊維を分解する消化酵素を私たちの体はもっていないので、大腸にそのまま届きお通じの材料となるからです。その食物繊維のミラクルパワーや種類、調理例などを紹介しています。腸内での食物繊維の働きちょう食物繊維が消化されずに、大腸までいくと、そこで腸内の残りカスや老廃物、有害物質などをからめ取って排出します。一部は腸内細菌によって短鎖脂肪酸というものに変化したあと、エネルギーとして使われますが、0~2Kcal程度しか作られないのでエネルギー源としての役割はありません。腸内細菌が食物繊維を発酵させるときには、酪酸(らくさん)と呼ばれる酸がでるのですが、これはがん細胞を抑制するとても大事な物質です。この酸によって、善玉菌もふえ腸内環境も改善させます。食物繊維の適量の摂取が生活習慣病の改善(大腸がんや肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを低下させる)につながっていくのです。働き・血糖値の上昇を緩やかにする。・脂質異常症を予防する。・腸内の有害物質を排出する。・高血圧、肥満を予防する。・腸内の善玉菌をふやす。・ペクチン...りんご、もも、いちご、柑橘類など・グアガム...食品添加物としてもちいられます。働き・便の量をふやす。・便秘の予防や解消をする。・腸内の有害物質を排出する。・大腸がんのりすくをさげる。・よくかまなければならない食品が多いので過食を防ぎ、満腹感がえやすい。・セルロース...穀類(玄米、ライ麦、小麦、雑穀など)、野菜など・ヘミセルロース...穀類、豆類(いんげん豆、ひよこ豆、小豆など)、野菜、海藻類など・リグニン...豆類、穀類のふすま、野菜、ココアなど・キチン...エビ、カニの殻などその他として、おからやさつまいもなど。おすすめの食品と調理法おからは食物繊維の宝庫おからのもとである大豆に含まれる食物繊維の9割は不溶性食物繊維です。豆腐の製造過程で大豆から豆乳をしぼったときにできる、のこりカスですが、たんぱく質にカルシウム、カリウム、大豆イソフラボンなどの体にいい栄養素がたっぷりふくまれています。これは、納豆やゆでた大豆よりもはるかに多く同じ分量でも、ごぼうの約2倍の量に匹敵します。おからのメリット・豊富な不溶性食物繊維を多く含んで便秘解消。・大豆イソフラボンがシミや骨粗しょう症を予防する。・栄養価が高いのに、ローカロリー、ローコスト。・くだものなどと一緒にミキサーにかけてミックスジュースにする。例)ヨーグルト+はちみつ+バナナ+おから10g~20gをミキサーにかける。・ひき肉のかわりにハンバーグにする。例)同量のおからをとりひき肉に、ひじき、刻んだにんじん、たまごをくわえ、塩、コショウ、しょうゆなどで味をつけて、小判形にととのえたら、フライパンでこんがりやきます。・ひき肉のかわりにコロッケにする。例)マッシュしたじゃがいもにおからを混ぜて小判形にまとめ、小麦粉、たまご、パン粉をまぶしたらフライパンに少しだけ多めにオリーブオイルをいれて揚げ焼きにします。・炒めてお惣菜にする例)ごま油でさきにおからを炒めて、コンニャク、にんじんなど冷蔵庫にある材料でいいのでくわえてだし汁と鮭、しょうゆ、みりんで炒め煮をするだけです。このとき、ツナ缶や、ひじき、きくらげなどがあれば入れたらおいしくできます。さつまいもパワーでスッキリ!さつまいもを切ると出てくる白い液は「ヤラピン」といって、お通じをしやすくする作用があります。便秘のひとには、嬉しいことづくめです。除去する(免疫力アップ)ビタミンC、βーカロテン、アントシアニン、ポリフェノールが豊富にふくまれています。・お通じをしやすくするヤラピンの作用。電子レンジでふかしいもを作っておいてから使うと簡単です。1.洗ったさつまいもを皮つきのまま食べやすい大きさに切っておきます。2.平たいお皿に並べて、水でぬらしたキッチンペーパーをかぶせて電子レンジで加熱する。加熱時間は、1cm程度の厚さで2~3分が目安です。そのようにして、ふかしいもを作っておいて次の食材にまぜてください。キャベツやレタスなどいろいろな野菜サラダにまぜて食べてください。・ヨーグルトにまぜる。お好みではちみつなどを加えて下さい。さつまいものほど良い甘味がヨーグルトの酸味を和らげて、相性ばつぐんです。干しシイタケ2枚と生ひじき150gの食物繊維は13.8g。酒、しょうゆ、みりんで炒め煮して、玄米ごはんを食べれば、1日に必要な食物繊維のほとんどがとれます。海藻ときのこ類は食物繊維のゴールデンコンビです。ひよこ豆のスープ豆類のなかでも食物繊維が豊富なひよこ豆には、ゆでた状態で50グラムに5.8gの食物繊維がふくまれます。にんじんや玉ねぎをプラスしてスープにしてください。ひよこ豆はかたくて戻すのに時間がかかるので、缶詰を利用すると便利です。根菜のスープごぼう、レンコン、にんじんをそれぞれ50gずつ使うと食物繊維はトータルで約5gです。ほかの野菜もくわえて食物繊維の量をふやしましょう。コンソメスープに煮込むだけです。1日に必要な食物繊維の約1/4がこれで補えます。最後に...腸内環境を整えるということは、生活習慣病の予防や女性に多い便秘の解消、お肌の悩みの解消などへとつながっていきます。そのためには、腸の喜ぶものを食べなければいけません。積極的に食物繊維を食べて、快調な毎日をおくりましょう。/HEALTH-LIFEの注目記事を受け取ろうFacebookでシェアTwitterでシェアHEALTH-LIFEこの記事が気に入ったらいいね!しようHEALTH-LIFEの人気記事をお届けします。ライター一覧hamamoto医学の大好きなHAMAMOTOです。病気や健康について、皆さまに分かりやすく紹介していきたいと頑張っています!(^^)!現在、鍼灸治療院を経営し、皆さまの健康にたずさわっています。平成13年に整体師として治療院をしつつ、平成16年にアロマコーディネーターの資格を取得しました。おこる頭痛に注意!】くも膜下出血の原因や症状、治療、3大合併症を紹介しています。【”第一の脳”ともいえる腸】腸のしくみと気をつけたい病気、腸年齢チェック法を紹介しています。ランキング殿堂カテゴリーはてブ脳腫瘍の種類や症状・治療法を紹介しています。【大腸がんの基礎知識】症状やステージ、治療法を紹介しています。【生活習慣がひきおこす脳出血】脳出血の原因と出血部位でちがう基礎知識と症状を紹介しています。【血糖値が気になる方必見】予防と対策・糖尿病との関係とは【健康寿命を左右する腸内フローラ】腸内フローラと病気の関係や腸内細菌を整える方法を紹介しています。【頭部外傷の基礎知識】種類や症状、後遺症を紹介しています。【大腸がんの基礎知識】症状やステージ、治療法を紹介しています。不妊治療が必要かな?と思った時は不妊についてしっかり勉強しましょう【頭痛の基礎知識】原因別のつらい症状を治す方法!【糖尿病は太い人とは限らない】やせている人が多い理由とは肺がんの症状や、ステージ、検査、治療を紹介しています。【3大認知症とは!?】脳血管障害からなるものや若くてもなる可能性のある認知症を紹介しています。【生活習慣病の方必見!】症状別、コンビニ食・外食メニューの選びかた【突然死を招く脳血管障害】介護が必要となる原因の第1位の脳卒中の病型や症状・予防法について説明しています。リハビリテーション、対応法を紹介しています。ランキングカテゴリーがん女性の。