筋トレ総合メディア!腹筋・ダンベル・ベンチプレスなど筋肉やトレーニング情報満載のブログ。ブログスポンサーリンク筋トレをやっていると、トレーニングの回数(つまりレップ数)をどのように調整すれば良いのか迷うことありませんか?恐らく、誰もが筋トレを取り組む中で迷うはずかと思います。一般的に知られているのが、筋力を高めるためには少ないレップ数でトレーニングを行い、逆にレップ数を多めにやることで、遅筋、つまり持久力を高めるために効果があるというものです。!それ以上に詳しく筋トレのレップ数について知っていますか?多いか少ないかはなんとなく分かっているけど、もっと細かい回数に分けた場合、どんな効果があるのかご存知ですか?たぶん多くの方が筋トレをやる際のレップ数に悩んでいるかと思うので、今回は、レップ数とその回数ごとの効果などをお話ししていきたいと思います。増強させるために筋トレのレップ数と上手に付き合おう!レップ数の範囲によって、体にかかる負荷の種類も異なり、様々なレベルで体の適応が起こり、肉体改造への効果も違ってきます。特定の目標を達成するためには、身体の仕組みと目標達成に必要な刺激の種類について理解しておく必要があります。ここでは、レップ数を低・中・高に分けて、それぞれの効果や筋肉の反応などを見ていきましょう。低いレップ数(1-5回)で筋トレをする場合、はじめに神経レベルでの適応が起こります。脳から送られる神経の刺激頻度を増やすことによって、身体は筋繊維を活性化するように動き出します。同時に、インナーマッスル間での働きや違った筋肉群間での働きを活性化していきます。これら神経系の変化を通しては筋力(筋肉の出力)は増強されていきますが、筋肥大は最小限に抑えらます。意図的に筋肉を付け過ぎなくても筋力を高めることが出来るのです。重量挙げの選手やオリンピックのウエイトリフティング選手のようなアスリートがプロのボディービルダー並みの筋肉量を持たなくても、非常に強い力を発揮できるのかが、これによって説明できます。(6-12回)で筋トレをする場合、代謝と細胞レベルで適応反応が起こりやすくなり、逆に神経レベルでの適応反応はあまり起こらなくなります。要するに、この程度のレップ範囲で筋トレをすると、筋肥大が起こったり、身体が大きく、強くなりますが、低いレップ数(1-5)で筋トレをするときのように同じ筋肉量における筋力が最大限になることはありません。筋肥大が重要なボディビルダーや重量挙げの選手にこのレップ数の範囲が推奨されるのはこのためです。あなたが筋肉をもっと大きくして見せかけでも筋骨隆々の体を手に入れたい場合は、中レップ数で出来るレベルで筋トレを行えば目的に対して最も効果を出しやすくなります。高いレップ数(13-20以上)で筋トレをする場合は、殆どの効果は代謝と細胞レベルでの反応となります。このレップ範囲を筋トレで行った場合、部分的な筋肉の持久力を高めたり、細胞内にあるミトコンドリアの活性化や毛細血管などへ良い刺激を与えます。筋力の増強という意味ではごくわずかな効果しか期待できません。レップ数によって神経系と筋肉の強化に分かれてしまうのか?レップ数によっておおまかに、神経系に効果があるのか?筋肉肥大などの筋肉強化に効果があるのか?の傾向ありますが、正確なレップ数による明確な境目はありません。6-8のレップ数の範囲で筋トレをする場合、神経系での適応も筋肉や代謝の適応も起こります。このレップ範囲では、筋力がかなり増強され、また筋肉の肥大も起こることになります。8-12のレップ範囲でも神経系の適応がまだ見られますが、6-8のレップ範囲よりは少なく、1-5のレップ範囲と比べるとかなり少なくなります。このレップ範囲では、筋肉肥大の効果の方が神経系の適応反応より大きくなります。筋力も多少は増強されますが、低いレップ数の筋トレ程は増強されることはないでしょう。上の表の通り、もし筋トレによって筋力とパワーをつけたいのであれば、トレーニングを1-5レップ範囲にする必要があります。筋肉を大きくし、体を大きくすることが目標であれば、筋トレの際に6-12レップにすることをおすすめします。筋力とパワーをつけるために3-5レップの筋トレも多少取り入れるとより効果的です。重いウェイトを持ち上げるようにしておくことで、より効果的に体重を増やし、筋肉に負荷をかけて体を大きくすることができるようになります。13-20回以上のレップ範囲の筋トレも少し取り入れると、ミトコンドリアの密度を高め、毛細血管を増やして強化し、筋線維を刺激して成長をより促すことにつながります。持久力を高めたい場合は、13-20のレップ範囲に集中し、有酸素トレーニングへ時間を掛けるようにすると良いでしょう。筋トレの効果を最大限に引き出すために参考になるんじゃない?他にも筋トレの効果を出すのにおすすめな記事はこちら筋トレを続けるコツ10ヶ条:これ大切です。「筋肉がつかない!」筋トレの悩み&対処法6つまとめ:平均的を打破!筋トレの停滞期にはチーティングとストリクトを取り入れて打破!正しい筋肉のつけ方を確認して!筋トレの間違い8つを考察します。筋トレを頑張っていると、たまに気になるのが筋トレの怪我についてです。午前中やお昼頃までの時間に筋トレをしにジムへ行くと、沢山の高齢者の方が汗を流しているのを見かけます。筋トレに励んでいるみなさんは、太極拳をご存知ですか?ゆっくりした動作が体の内外を鍛え、健康になれるらしいです。このゆっくりとした動きって、一見筋トレとは無関係なように思うかもしれませんが、実はとても関係が深いんです。座りながら出来る筋トレ方法を確認して、オフィスワークをもっと快適なものにしていきましょう。足や腕を含め、様々な筋肉を使っていく筋トレ方法を紹介していきます。ストロングマン(ストロンゲストマン)のトレーニングには普段の筋トレと違う様々なメリットがあります。通常の筋トレに加えて行えば、ストロングマントレーニングの効果を最大に感じることが出来るようになります。筋トレを趣味にする方法やコツを知っておけば健康にも良いし人生充実します。やる気がなかったり、趣味がないと考えている人にもおすすめなので、筋トレを趣味にする方法のポイントは要チェックですよ。ダイエットジムプロフィールぴろっきーです。筋トレと筋肉だけは20年以上の経験と蓄積された知識がある筋トレ男子。現在アメリカのNCCAが認可している筋トレ資格を勉強中。実はバイリンガルなので海外法人や事業も運営もしていたりする。筋トレ・筋肉・フィットネスについて深く厚い情報を提供していきます。筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!自宅ジムの作り方のヒントやおすすめの道具|ホームジムは予算を抑えながら作れます!筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!武藤嘉紀の筋肉と腹筋を画像と一緒に筋トレ野郎が語る!イケメンセクシーマッチョのヒミツ。トレの参考に!松本人志の筋肉と筋トレのヒミツ。