「遺伝も関係するのでは?」と思っているかもしれませんが25%しか関係しないそうです。食事についてですが身長を伸ばすのに一番大切なのはたんぱく質!!です。このたんぱく質をメインに、カルシウム・亜鉛・マグネシウムをバランスよくとりましょう。とらないほうがいいものはリン酸です。スポーツドリンクもあまりよくありません。睡眠は中学生だと7時間以上は最低でもとりましょう。最後に運動ですが適度な運動をするとその分だけ成長ホルモンが分泌される時間が増えて、伸びやすくなります。効果的な運動は縦方向に圧力がかかる運動です。ジョギング、なわとび、ダンス、バスケットボール、バレーボールなど特にジャンプする動きのスポーツが適しています。筋トレはしないほうがいいと言われていますが大丈夫です。むやみに筋トレをしてしまうと成長の元になる骨の端の軟骨部分(デリケート)を損傷してしまいかえって伸びない・・・なんてことになっていまいます。最後の最後に僕は高校生になって身長がぐんと伸びました。17歳までは身長がどんどん伸びる時期なので、あきらめずにがんばってください。)伏臥上体反らしうつぶせに床に寝て背中を反らします。10~30秒キープします。仰向けに寝て足膝を90度曲げます。頭の後ろに手を組んで、頭をゆっくりと浮かせおへそをのぞき込みます。10~30秒キープします。・ヒンズースクワット(大腿部、殿部)直立して頭の後ろに手を組み、足は肩幅に開きます。おしりを後ろに突き出すように腰を落とします。股関節が膝関節と同じ位置に来るまで腰を落とします。・ジャンプスクワットヒンズースクワットで、腰を落とした後ジャンプで元に戻ります。・カーフレイズ(ふくらはぎ)直立して、足を肩幅に開きます。つま先立ちしてかかとを床から浮かせます。かかとを床に付けます。(この時力が入らないように気をつけて下さい。4年前まで現役で空手をやっていたのですが高校の部活引退後ほとんどやらなくなりました。会社に入り、運動も全くしてません。最近、また空手をやり始めたのですが筋肉が落ちていて体が思ったように動きませんでした。道場等では筋トレは一切やらないところなのでどういう風にやれば良いのか分かりません。現役の時の様に動ける様にしたいのです。55kg現役の時は60kgでした。現役の時の怪我で膝と腰が悪いです。補足自分でできる範囲のトレーニングのつもりです。施設等ある場所に行くのであればそこにいるトレーナーの方に聞くのですが...それから膝と腰は悪いだけであり多少負荷をかけても問題ありませんし自分の体なので出来るか出来ないかは自分で調整しながらできます。筋トレの設備・道具は何も無しですか?膝と腰はどの程度の障害が出ますか?通院は?サポーターとか普段から使用しますか?出来るだけ詳しく今の状況を教えてください。この質問の内容だけだと、無責任で適当なメニューしか、誰も提供できないと思いますよ。簡単な基礎トレーニングを紹介します。足の幅は普段の空手の構えに近い幅でokです。両手は後頭部で組みましょう。視線は常に真っ直ぐ(しんどくても下を向かない)。短時間で追い込めるように、膝は常に伸ばしきらないように注意してください!これを目標30回×3セット(インターバル2分程度)。出来なければ「もう無理~っ」ってなるくらいまで堪えて限界まで追い込んで下さい。手の幅は肩幅より少し広め。顎が床に付くまでゆっくり落としましょう(顎が内出血しないように薄い座布団敷いてもokです)。目標はつま先立ちで20回×3セット(インターバル90秒)。階段などの段を使って、両足でかかと上げを行います。上げる時はかかとを限界までグイーっと上げる(脹脛が締め付けられるイメージ)。運動不足の状態で準備運動せずにいきなりやると、アキレス腱に過大な負荷がかかるので、しっかりアキレス腱のストレッチとウォーミングアップを済ませてから行ってください。バランスを崩すと思うので、階段の手すりを持ってもokです。これは出来るだけ膝が曲がらないようにまっすぐ伸ばした状態で行う。目標は50回×2セット(インターバル2分程度)。熱く・締め付けられるような痛みを伴います。翌日は歩幅が小さくなるくらい激しい筋肉痛が来るので注意して下さい。4「腹筋ローラー」これだけ出来たら道具を用意して下さい。ドンキなどで1000円で売ってます。qみたいな自動で戻ってくるタイプも売ってるので体幹の強さに自信が無ければ、最初はそういう楽なタイプでも良いです(3000円くらいに値が上がりますが)。最初は両膝を付いた状態でいいので、目標は10回×3セット(インターバル3分程度)でokです。やり方は、購入した箱に書いていると思います。自重で出来る引く運動は「懸垂」ぐらいしかありません。近くに鉄棒があれば、斜め懸垂でいいので何か引っ張る運動を取り入れることをオススメします。上記メニューばかりだと、身体の前面に刺激が集中するので身体が丸く(猫背)になる傾向があるからです。無さそうなので説明は省略します。トレーニングを発展させたかったら、また連絡下さい。今のメニューは筋肉の発展には有効ですが、その筋肉を効率的に自在に動かす為の神経系のトレーニングメニューは入っていません。デカいエンジンの速い車(筋肉)を手に入れても、それを運転するドライバーの腕(神経)が良くなければ能力を上手く発揮できませんからね!他に何か質問があればどうぞ。トレーニングと練習、頑張ってください!私、ニートです!毎日暇です。最近ようやく外に出れるように成った病み引きこもり。付けたい!どのくらい掛かるでしょうか?目標:一日1何とか10キロ走れる体力、筋肉2一日10時間は勉強出来る気力と集中力が欲しいんですが。どのくらい掛かりますか?ちなみに現状は、1500メートル22時間程度なんです。分程の散歩から始めて下さい。馴れて来たら、午前中、自宅でスクワットや膝上げもやって下さい。?ボクシングのストレートの様に、左右の腕を交互に前に出して引くも繰り返して下さい。キロ程のダンベルを購入して下さい。キロのダンベルを把持し各運動をします。大腿四頭筋を鍛えるスクワットは膝が直角以上に曲げない事、つまり爪先より膝が前に出ない様にし、決して猫背にならず、背筋を伸ばして下さい。姿勢が悪いと腰と膝を痛めます。下半身は、つま先立ちで下腿三頭筋を、膝の上にダンベルを手で抑えて置いて膝を上げる運動は腸腰筋を鍛えます。ダンベルを持ち腕を走る様に前後に振ると大胸筋に効きます。