筋トレ総合メディア!腹筋・ダンベル・ベンチプレスなど筋肉やトレーニング情報満載のブログ。2016/4/26筋トレメニュースポンサーリンク多くの場合、その効果を無視されがちだけど、実は筋トレにおいてとても大切な要素があります。それは筋トレのセット間におけるインターバル(休憩時間)の取り方。実はこのインターベルの長さ、つまり休憩時間によって、筋トレの効果は大きく左右されます。筋トレのセット間におけるインターバルについては、詳しく語られない場合が多いかと思います。多くの人は筋トレ中に1セット終了したら、とりあえず筋肉の疲れが取れるまで特に気にせず休んでいる場合がほとんど。筋トレの効果が最大化されていないばかりか、時間も効率的に使えていません。今回紹介する筋トレとインターバル/休憩時間の関係を確認すれば、もうそのような無駄な時間を過ごすわけにはいかなくなると思います。今回は筋肉増強に不可欠な、筋トレとインターバルの関係について、幾つかの視点から確認していきたいと思います。最初にインターバル(休憩時間)を長さ別に分けていき、それを軸にして、それぞれの効果を探っていきましょう。そのために、筋トレのインターバルを便宜上次の3種類に分けます。筋トレを短期休憩時間で行う場合ウエイトトレーニングなどの負荷の掛かる運動で筋肉を疲れさせるのが、筋肉を肥大するための鍵。いうことは、セット間のインターバルを30秒程度に抑えることは、その筋肉への負荷を大きくし、筋肥大のために大きな効果を生みます。セット間のインターバルを30秒程度にし、連続してトレーニングするということは、その筋トレはサーキットトレーニングと変わらなくなるということ。結果として有酸素運動としての効果も出てきます。短期休憩時間には欠点もあります。それは、トレーニング中に筋肉の本来の強さを維持するための、十分な休憩を確保することができないという点。筋肉の強さを維持できなければ、持ち上げられるウィエトもそれに応じて軽くなるため、筋肉を大きく成長させるために十分でなくなってしまうかもしれません。筋肉を大きくするには、筋肉を疲れさせなければ意味がないので、セットごとに長すぎるインターバルを取って完全に筋肉を休めたくないかもしれません。それと同時に、筋肉の成長に刺激を与えるに十分な重さのウェイトを繰り返し持ち上げられるように、十分な休憩時間も欲しいかもしれません。そんな時に最適なのがこの中期休憩時間でインターバルを設定して、筋トレのセットをこなしていくことです。これにより、挙上していくウェイトは十分な重さを保ちながら、筋肉に筋肥大させるための十分な疲労を与え、筋肉のサイズアップを最大化していきます。筋トレを長期休憩時間で行う場合このインターバルの一番の利点は、筋力(筋肉が発揮できる力)を完全に回復させる十分な時間があるため、最大限に重いウエイトで筋トレに励むことができ、時間を重ねていくことで、脅威的な筋力を身につけることができるという点。これは、挙上可能な最大重量に近いウェイトでトレーニングすることで、神経面での発達を促し、同じ筋肉が発揮できる力が徐々に高まってくるからです。長期休憩時間の欠点は、筋肉を疲労させるのは不得意なため、筋肉のサイズを大きくしようと思うと効率的ではないという点です。上記に説明したインターバルの時間別の効果を考慮して、筋トレを目的別に考えていくと、次のようにインターバルを設定していけば目的とする効果を手に入れることが出来ると思います。筋肉を大きくしたい・筋肉量を増やしたい筋肥大をして筋肉量を増やしていきたいと考えている場合は、短期〜中期休憩時間でセット間のインターバルを設定する必要があると言えるでしょう。実際、筋肉の成長に大きな効果を生むテストステロンや成長ホルモンは、インターバルを30秒〜90秒程度に設定した方が、より分泌されると言われています。先述したように、筋トレメニューの組み方によっては、短期休憩時間だと筋肉が疲労しすぎてしまい、逆効果になる可能性もあるので、不安なら60~90秒のインターバルに設定すれば良いでしょう。脂肪燃焼をしたい筋トレのトレーニング中に脂肪燃焼の効果を大きくさせたいなら、インターバルの取り方は基本的に短期休憩時間にするべきでしょう。その場合、体力が十分にある人であれば、セット間にほとんどインターバルを取らないで筋トレを繰り返すことで、脂肪の燃焼効果を最大化することが可能です。それは辛いという場合は、筋トレする筋肉をセットごとに変えてみましょう。ベンチプレスを1セット行った後は、スクワットを1セットやって、その後に腹筋を1セット行い、そしてまたベンチプレスに戻るといった感じです。これであれば、30秒程度のインターバルであっても、各筋肉が十分に回復する時間があるので、筋トレの脂肪燃焼効果も高いレベルを維持できます。30秒のインターバルが難しければ、最初は30秒〜90秒の間で設定して時間をかけて体を慣らしていけば大丈夫です。筋力を最大化したい筋力を最大化したい場合は、じっくりと時間を掛けてインターバルを取るようにします。長期休憩時間でセット間のインターバルを設定するってことですね。高負荷のウェイトでリフティングした後は、筋肉と神経系の両方が回復するために時間を要します。この回復が追いつかないと、次のセットにおいて最大の負荷で筋トレを行えないばかりか、次回の筋トレ日にも影響が出てきてしまうかもしれません。筋力を高めて行きたいなら、最大に近い重量でリフティングし、インターバルも2分〜5分取るようにしましょう。ボディビルの偉大な存在と言えば、ご存知シュワちゃんこと「アーノルドシュワルツネッガー」。そのシュワちゃんも、高負荷のウェイトで筋力を高めるトレーニングをした時には、長期休憩時間を活用するべきだと信じていたよう。最大でも6回未満しか上げられない重さでトレーニングした時は、3分程度のセット間インターバルを提案していたようです。肉体と筋肉を極めたシュワちゃん。ボディビルダーとしての長い年月の中で、体で長期休憩時間の効果を感じていたんですね。筋トレとインターバルの効果の関係を見てきましたが、中でも純粋に筋肉を鍛えていきたいといった目的がある場合、筋トレの経験度合いによって、ちょっとした筋トレメニューのコツがあるかもしれません。最後に筋トレを行ってきた期間別に、筋トレで効果を効率的に出すためのコツを紹介していきます。筋トレ初級(3~6か月継続的に筋トレしている人)筋肉を大きくしたいと思って、しっかりと筋トレしてきたとしたら、おそらく大きな筋肉群を鍛える筋トレ種目(例:ベンチプレス・デッドリフト・スクワット・懸垂)などを行ってきているかと思います。あれば、恐らく筋肥大も起こって、ある程度の筋肉量アップもしていることでしょう。この場合、今後数カ月の目標は、より筋力を高めていくことにもっと焦点を当てていけば良いかと思います。神経系と筋肉の活性化を図って、一度に挙上出来る重量を高めていくトレーニングを取り入れていくということ。これまでよりも長いインターバル(長期休憩時間)を取りながら、3~5レップしか持ち上げられないウェイトで3~5セット行うトレーニングを行っていきましょう。筋トレ中級(6か月~1年継続的に筋トレしている人)この段階の人の目標は、筋肉を大きくするために、トレーニングのボリュームを増やしていくことが良いかと思います。長いインターバル(長期休憩時間)を取りながら、3~5レップの2~4セットを行います。その後に、同じ筋肉部位のトレーニングを、6~12レップの2~4セット、中間休憩時間を取りながら行います。筋トレ上級(1年~1年半以上継続的に筋トレしている人)この段階まできたら、筋力アップと筋肉を大きくするためのより強い刺激が必要となります。そのためにも、筋力アップか筋肥大、どちらかに焦点を当て、一定期間はその目的に対して集中していくと良いと思います。下記の筋トレメニューを交互に行ってみると良さそうです。筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。筋肉を作る食べ物や食材10選!筋トレと一緒に摂りましょういかがでしたか?筋トレとセット間における、インターバル(休憩時間)の効果を見てきました。筋トレの効果はインターバルによっても大きく左右されます。今まで特に気にしていなかったとい人は、是非参考にして、自分の目的にあったインターバルを採用していってくださいね。ランニングの筋肉と各部位におすすめなトレーニング方法を紹介していきます。筋トレを頑張っている皆さんこんにちは、ぴろっきーです。格闘技をやっている人の中には、筋トレも一緒にやっている人も多いかと思いますが、中には筋トレを本当にやるべきかどうか迷っている人もいるかもしれませんね。最近ちょっとしたブームなのか、マラソンを始めたという人が増えてきている気がします。ゴルフの筋トレについて解説です。ゴルフ用の筋肉をトレーニングするメニューは、疲労対策などにも重要なので、ゴルフで成績を伸ばしたい人は知っておくべきでしょう。バランス感覚の鍛え方を知れば、様々な運動やスポーツにおいて効果を実感出来ます。バランスアップトレーニングには、バランスを鍛える筋トレを取り入れるのが一番です。2015年に行われたラグビーワールドカップでの日本チームの活躍。それによってラグビーの面白さや凄さに気づいた人が少なくありませんでした。足が速くなる筋トレで速く走れるようになりたくはないですか?足が速くなるにはトレーニング方法と走りを速くするポイントを押さえて練習していけば可能です。足が速くなる筋トレを行いましょう。筋肥大や筋力アップに効果の期待出来る、筋トレのスケジュールの組み方や筋トレメニューの具体例を紹介します。そのまま取り組むだけで筋肉の成長を期待出来るはずです。筋トレのスケジュールの組み方や筋トレメニューの例を紹介していきます...記事を読むスポンサーリンク「スクワットの膝の痛み」膝が痛むなら確認しておきたいこと!テストステロンを増やす筋トレのコツ紹介!筋肉を効率的に大きくするために。ダイエットジムプロフィールぴろっきーです。筋トレと筋肉だけは20年以上の経験と蓄積された知識がある筋トレ男子。現在アメリカのNCCAが認可している筋トレ資格を勉強中。実はバイリンガルなので海外法人や事業も運営もしていたりする。筋トレ・筋肉・フィットネスについて深く厚い情報を提供していきます。筋トレにおすすめなトレーニング15選!鍛え方を学んで平らなお腹を!自宅ジムの作り方のヒントやおすすめの道具|ホームジムは予算を抑えながら作れます!筋トレを一年間した筋肉増加量とは?筋肉の成長速度の研究から導き出した答えやヒントを紹介!武藤嘉紀の筋肉と腹筋を画像と一緒に筋トレ野郎が語る!イケメンセクシーマッチョのヒミツ。トレの参考に!松本人志の筋肉と筋トレのヒミツ。